老年人(ren)適(shi)宜(yi)哪些運動 老年人(ren)鍛煉需遵循哪些原(yuan)則

老年(nian)人(ren)適宜哪些運動 老年(nian)人(ren)鍛煉需遵循哪些原則(ze)

一、老年人適宜進行哪些活動？

老年人到晚年需(xu)要(yao)進行一些適(shi)(shi)當的(de)(de)鍛煉來(lai)保證身體健康，但并不是所有的(de)(de)運(yun)動(dong)都(dou)適(shi)(shi)宜老人，那么老人應該選擇一些什么樣的(de)(de)運(yun)動(dong)呢？

（1）最簡單易行的運動——步行

步(bu)行(xing)安(an)全、簡便、易行(xing)，速(su)度(du)可快可慢，容易堅(jian)持，而且(qie)能(neng)(neng)活(huo)動筋骨，對心肺(fei)有(you)益處，并能(neng)(neng)減緩(huan)骨質流失，防止(zhi)骨質疏松癥的發生。

（2）最佳抗衰老的運動——慢跑

研究表(biao)明，一種(zhong)叫(jiao)氧(yang)(yang)(yang)自由(you)基的(de)(de)有害(hai)物質在人(ren)體內(nei)的(de)(de)積(ji)累對人(ren)的(de)(de)衰老起(qi)重(zhong)要(yao)作用。它可以刺激細胞增殖，引(yin)起(qi)遺傳因子突變，是多種(zhong)疾(ji)病(bing)的(de)(de)禍根。如何(he)消除這個隱患呢？專家(jia)在研究中發(fa)現了一種(zhong)超(chao)(chao)氧(yang)(yang)(yang)化物歧(qi)化酶，它可以消除掉人(ren)體內(nei)的(de)(de)氧(yang)(yang)(yang)自由(you)基、換言之(zhi)(zhi)，體內(nei)超(chao)(chao)氧(yang)(yang)(yang)物化酶活(huo)性(xing)(xing)越(yue)高，氧(yang)(yang)(yang)自由(you)其(qi)便(bian)越(yue)少，人(ren)的(de)(de)衰老速(su)度(du)便(bian)會越(yue)慢(man)。如何(he)增強(qiang)超(chao)(chao)氧(yang)(yang)(yang)化物歧(qi)化酶的(de)(de)活(huo)性(xing)(xing)？妙策之(zhi)(zhi)一就是運動 ，尤其(qi)是慢(man)跑(pao)。實(shi)驗證(zheng)明，慢(man)跑(pao)可以充分調動體內(nei)超(chao)(chao)氧(yang)(yang)(yang)化酶系統的(de)(de)活(huo)性(xing)(xing)，并(bing)可增加(jia)這種(zhong)酶的(de)(de)產量，從而收到抗衰老的(de)(de)效(xiao)果。

（3）最全面的運動——太極拳

太極(ji)拳一種拳術，在鍛煉時可(ke)(ke)調(diao)動全(quan)身(shen)(shen)肌(ji)肉的(de)參與(yu)，使全(quan)身(shen)(shen)都得到鍛煉，并且不會對局部的(de)組織過大(da)的(de) 壓(ya)力。從對身(shen)(shen)體(ti)(ti)各(ge)系(xi)統的(de)影響來看(kan)(kan)，打(da)太極(ji)拳對神經系(xi)統、心血管系(xi)統、呼吸系(xi)統，消化系(xi)統都有保健(jian)作(zuo)用(yong)，還(huan)可(ke)(ke)調(diao)節人(ren)體(ti)(ti)的(de)新陳代(dai)謝。從 陶冶情(qing)操(cao)的(de)角度來看(kan)(kan)，練太極(ji)拳要求輕松柔(rou)和，全(quan)神貫注(zhu)，能培養人(ren)良好(hao)的(de)情(qing)操(cao)。由于(yu)太極(ji)拳的(de)作(zuo)用(yong)幾乎遍及所有保健(jian)內容，因此是最全(quan)面的(de)運(yun)動。

（4）最簡單的運動——面壁蹲墻

具體(ti)方法是(shi)：面(mian)對墻，緊(jin)貼墻好，慢(man)慢(man)蹲下，再站(zhan)起來，如此反(fan)復即(ji)可。蹲墻不(bu)需(xu)要(yao)任何(he)(he)器械，不(bu)需(xu)要(yao)太大空間(jian)，也(ye)不(bu)需(xu)要(yao)長時間(jian)的學習，不(bu)論何(he)(he)時何(he)(he)地(di)都可進(jin)行。可以說任何(he)(he)一項運動都沒(mei)有蹲墻簡單。蹲墻有松腰(yao)調(diao)氣之功(gong)效(xiao)，長期(qi)鍛煉有助于松動全身(shen)關節(jie)，疏通經絡(luo)氣血，糾正(zheng)體(ti)內紊亂(luan)的氣機，是(shi)調(diao)整氣血的好辦法。

（5）最高雅的運動——釣魚

釣(diao)魚之(zhi)益(yi)不在魚。明代醫學(xue)家李(li)時珍認(ren)為，垂釣(diao)可以消除(chu)心脾燥熱。許(xu)多人的(de)實踐證明：工作之(zhi)余，置身于風景秀麗的(de)大海之(zhi)濱，江河(he)湖畔，呼吸新鮮空(kong)氣(qi)，沐浴充足的(de)陽光(guang)，注(zhu)目著魚漂的(de)沉浮……一(yi)切思慮(lv)全消，有助于解除(chu)大腦的(de)疲勞，對醫治高血(xue)壓、神經衰弱(ruo)和某些慢性疾病，是一(yi)種(zhong)很好的(de)輔助療法，會收到令人滿意的(de)效果。我們可愛(ai)的(de)(de)祖國(guo)有(you)綿延近(jin)兩(liang)萬公里的(de)(de)海岸(an)線，江河縱橫，湖泊(bo)密布，具有(you)廣(guang)闊的(de)(de)水域；魚(yu)類(lei)資源(yuan)豐富，品種(zhong)繁多，具備良(liang)好的(de)(de)垂釣(diao)條件(jian)，適宜廣(guang)泛開展垂釣(diao)活動。

（6）最時尚的運動——廣場舞

健腦、經常進行廣場舞操練，不斷對腦神經進行刺激，可延緩記憶力減退，達到健腦的效果。健體(ti)、廣場舞對改善心肺功(gong)能，加速新(xin)陳代謝，促進消(xiao)化等都有很好的作用(yong)，從而(er)延(yan)緩衰(shuai)老，提(ti)高(gao)人(ren)體(ti)免疫力，達(da)到增強(qiang)體(ti)質的效果(guo)。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老年(nian)人作為(wei)一個身體抵抗力(li)相對脆弱(ruo)的群體，在(zai)日(ri)常生活中也需(xu)(xu)要(yao)加強保(bao)健，進行一些體育鍛煉。但(dan)在(zai)鍛煉過(guo)程當中需(xu)(xu)要(yao)注意(yi)一下幾點(dian)：

（一）要遵(zun)守循序漸進(jin)的原則(ze)：體育鍛(duan)煉前必(bi)須嚴格(ge)進(jin)行體格(ge)檢查(cha)、做運動負(fu)荷試(shi)驗(yan)，開(kai)始鍛(duan)煉時(shi)(shi)運動量要小(xiao)，逐漸加大(da)，直至(zhi)達到(dao)有效強度、有效時(shi)(shi)間(jian)。

（二）選擇適宜老年(nian)人的體育(yu)活動內(nei)容：老年(nian)人不(bu)宜選擇速度(du)性和(he)力量性運動項(xiang)(xiang)目(mu)，如(ru)散(san)步、慢跑、太極拳、氣功、保(bao)健(jian)操、游泳等項(xiang)(xiang)目(mu)。

（三）運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)過(guo)(guo)程中(zhong)要加強醫療(liao)監(jian)督：防止過(guo)(guo)度疲(pi)勞或意外損傷(shang)。如(ru)慢(man)跑(pao)速度不能太(tai)快，一來(lai)可(ke)以避免(mian)造成踝關節(jie)扭傷(shang)，二來(lai)可(ke)以防止因缺氧誘(you)發的(de)心(xin)絞痛。可(ke)以跑(pao)、走交(jiao)替，跑(pao)步時(shi)(shi)呼吸要自然(ran)，動(dong)(dong)(dong)作要緩慢(man)而有節(jie)奏，避免(mian)做憋氣或過(guo)(guo)分用(yong)力的(de)動(dong)(dong)(dong)作。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)之后(hou)(hou)若達到(dao)心(xin)胸(xiong)舒暢，精神愉快、輕度疲(pi)勞、食欲及睡(shui)眠較(jiao)好、脈(mo)搏(bo)穩定、血壓正(zheng)常(chang)，說(shuo)明(ming)(ming)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量適宜，身體狀況良好，可(ke)繼續運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。如(ru)果運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)(hou)出現頭痛、胸(xiong)悶、心(xin)跳不適、食欲不振、 睡(shui)眠不佳、明(ming)(ming)顯(xian)的(de)疲(pi)勞感和厭練現象，說(shuo)明(ming)(ming)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量過(guo)(guo)大(da)，應(ying)及時(shi)(shi)調整或暫(zan)時(shi)(shi)停(ting)止一排時(shi)(shi)間(jian)。老年人鍛煉(lian)時(shi)(shi)可(ke)以利(li)用(yong)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)(hou)即刻(ke)脈(mo)搏(bo)和恢復(fu)時(shi)(shi)間(jian)來(lai)控制(zhi)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量。一般(ban)用(yong)170減去年齡，這一公式為運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)(hou)即刻(ke)的(de)脈(mo)搏(bo)標準，一般(ban)不宜超過(guo)(guo)110次/分。并能于運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)(hou)5-10分鐘之內恢復(fu)到(dao)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前的(de)脈(mo)搏(bo)水(shui)平。

（四）老(lao)年人在體育(yu)鍛煉期間要保(bao)持正常的(de)生活(huo)規律(lv)，注意營養合理，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的(de)食物。戒煙(yan)，少飲酒或戒酒。