【腹(fu)(fu)肌(ji)撕裂者】鍛煉腹(fu)(fu)肌(ji)最(zui)有效的方法 男士腹(fu)(fu)肌(ji)怎么練

鍛煉腹肌最有效的方法(fa)

1.仰臥起坐+有氧運動

關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能(neng)練出平坦性感的腹(fu)(fu)部。反方認為：能(neng)夠消耗脂肪能(neng)量的前提是(shi)至少運動20分鐘(zhong)， 所以一分鐘(zhong)幾(ji)十個仰(yang)臥起坐根本不能(neng)減掉腹(fu)(fu)部脂肪。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的(de)主要作用(yong)是增(zeng)強腹肌(ji)力量(liang)，增(zeng)進腹部(bu)肌(ji)肉彈(dan)性，不再(zai)松松垮垮，亦可保護背部(bu)和(he)改(gai)善(shan)體態。有氧(yang)運動消耗(hao)熱量(liang)，減少脂肪。選擇可以特別關照“中段(duan)”的(de)運動，推(tui)薦(jian)三個項目 ——

乒乓球：揮動(dong)球拍的動(dong)作是由腰、腹部肌肉帶動(dong)的，每30分鐘消耗192卡(ka)。

瑜伽(jia)：瑜伽(jia)的(de)(de)坐姿(zi)決定(ding)了你的(de)(de)背部與腹部肌(ji)肉都能夠得到相(xiang)應的(de)(de)鍛煉(lian)，每30分鐘可消耗200卡(ka)。

跆(tai)拳道：跆(tai)拳道的踢腿動作(zuo)會帶(dai)動腰、腹部脂(zhi)肪消耗(hao)，每30分(fen)鐘消耗(hao)312卡。

2.∠45°

任(ren)何(he)卷(juan)體(ti)的動作都有益(yi)于打(da)造平(ping)坦腹部，只要你在做卷(juan)起時，上身升起后與地面保持45度角。現在，讓我們簡單地復(fu)習一下初中物(wu)理中有關力(li)學的知(zhi)識——

小于(yu)∠45°——此時是胸鎖乳突肌(ji)、胸大肌(ji)、肋間肌(ji)、腰小肌(ji)、髂肌(ji)等在受(shou)力，而并(bing)非是腹(fu)直肌(ji)受(shou)力。

大于∠45°——此時(shi)身體重心到臀(tun)部支點的(de)“阻(zu)力(li)臂”不斷縮短，腹直肌并(bing)不怎么受(shou)力(li)。

等于∠45°——上身抬起與地面剛(gang)好成45度(du)角時(shi)，腹部處(chu)于受力的最佳時(shi)機。

結論(lun)： 無論(lun)我(wo)們做(zuo)何種(zhong)卷(juan)體(ti)(ti)練習(xi)，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體(ti)(ti)與地面(mian)45度角的(de)持續時間 (至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的(de)練習(xi)。

Tips： 如何(he)確(que)定自己的身(shen)體剛好升到45度(du)角呢?有三個(ge)小 辦法 ：1.通常來說(shuo)，當視(shi)線平視(shi)屈起(qi)的膝(xi)關節時，身(shen)體與(yu)地面夾角為45度(du);

2.可以對著鏡子(zi)練習;3.上升的動作(zuo)要(yao)慢，慢慢感覺(jue) ，當(dang)感到(dao)腹部最(zui)受力(li)的時候，就是45度角了(le)，停在這個(ge)位置。大力(li)推薦第三個(ge)辦法(fa)。

3.慢動作

體育課上的仰(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐是(shi)作(zuo)為身體素質練(lian)習來(lai)考核(he)的，一(yi)(yi)分(fen)鐘內做(zuo)得越多得分(fen)越高。而作(zuo)為性感(gan)腹部練(lian)習的所有動作(zuo)，包括仰(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐，都必須慢動作(zuo)!一(yi)(yi)點點感(gan)覺腹部的受力狀況(kuang)。專家 推薦 ：每(mei)分(fen)鐘10～15個(ge)為1組(zu)，每(mei)次練(lian)習做(zuo)2～3組(zu)，每(mei)組(zu)間休(xiu)息(xi)1分(fen)鐘左右。休(xiu)息(xi)時(shi)進行腹式呼吸和腹部按(an)摩。

4.一周三次

網上(shang)說，莫(mo)文尉每天臨睡前都要做50個(ge)仰臥(wo)起坐，聯想一下她(ta)的小蠻腰和平(ping)平(ping)小腹(fu)，你覺(jue)得(de)自(zi)己(ji)也應該(gai)日日操練。錯!我(wo)們現在(zai)就給自(zi)己(ji)一個(ge)偷懶的理由。

腹(fu)肌(ji)(ji)與身體(ti)其他部位的(de)肌(ji)(ji)肉形(xing)成過程完(wan)全相同，也需要有一段時(shi)間來(lai)(lai)進行(xing)塑造。每(mei)次練習后，肌(ji)(ji)肉組(zu)織(zhi)的(de)細胞形(xing)態需要48小時(shi)之后才能完(wan)成“重(zhong)建”。每(mei)天進行(xing)腹(fu)部鍛煉沒有給腹(fu)肌(ji)(ji)的(de)形(xing)成留下(xia)時(shi)間，一旦鍛煉松懈下(xia)來(lai)(lai)，贅肉會馬上發起(qi)“反(fan)攻(gong)”。

正確的練(lian)習頻率：一(yi)周三次(ci)。

5.完美呼吸

完美腹部需要(yao)完美呼吸。不僅練習過程(cheng)中需要(yao)，平常也如(ru)此。

練習(xi)過程中——起的狀(zhuang)態(tai)(用力(li)(li)(li)狀(zhuang)態(tai))呼(hu)氣(qi)，退(tui)力(li)(li)(li)狀(zhuang)態(tai)吸氣(qi)。靜力(li)(li)(li)狀(zhuang)態(tai)，比如在保持45度角的時(shi)候，正常的胸腔呼(hu)吸，不(bu)要屏(ping)氣(qi)。

平(ping)時(shi)(shi) 狀態下——腹式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)，有(you)助(zhu)于收(shou)緊(jin)腹橫肌。吸(xi)氣(qi)的時(shi)(shi)候感受(shou)腹腔向(xiang)內和(he)向(xiang)上提收(shou)，充分吸(xi)氣(qi)再深呼(hu)(hu)出。平(ping)時(shi)(shi)坐(zuo)著、站著或是(shi)走路時(shi)(shi)都可以有(you)意識地(di)腹式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)，養成習慣(guan)。

6.1:3的頻率

腹部練習時(shi)，用力(li)的(de)(de)過(guo)程只能(neng)起(qi)到20%～30%的(de)(de)作(zuo)用，退力(li)的(de)(de)過(guo)程卻能(neng)起(qi)到60%～70%的(de)(de)作(zuo)用。所以(yi)在練習時(shi)我們也要按1:3的(de)(de)比(bi)例進行。比(bi)如仰臥起(qi)坐的(de)(de)時(shi)候(hou)，抬起(qi)身(shen)體的(de)(de)時(shi)候(hou)，數“1”;向下放平(ping)身(shen)體的(de)(de)時(shi)候(hou)數“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健身球。在(zai)對(dui)13種(zhong)腹部(bu)健身法的(de)效(xiao)果做了全面的(de)測評后，專家們認為以上(shang)三(san)種(zhong)是目前最有效(xiao)的(de)腹部(bu)練習器材(cai)。

8.飯后1個半小時

飯(fan)后1個半小(xiao)時，是腹(fu)部(bu)練(lian)(lian)習的最好時機。如果你喜歡練(lian)(lian)出小(xiao)塊的腹(fu)肌，練(lian)(lian)習結(jie)束后最好補充足夠的蛋白質和碳(tan)水化(hua)合物。