【徒步登山竅(qiao)門】四季登山注意事項大全 四季徒步登山特別(bie)提醒

（一）登山竅門

登(deng)山具有怡神健身(shen)之功用，山中林壑清幽，景(jing)色優美，怎樣才能使攀登(deng)更(geng)加輕(qing)松容易？專家們(men)總結出了登(deng)山竅門：

——做(zuo)好健身運動

如果(guo)將攀登(deng)的山比較(jiao)高(gao)或者平時較(jiao)少參(can)加攀登(deng)運(yun)動，那么，在登(deng)山之(zhi)前做一(yi)些(xie)熱身運(yun)動是(shi)很必要(yao)的。即利用10—20分鐘(zhong)做一(yi)些(xie)肌肉伸展運(yun)動，盡量放松(song)全身肌肉，這樣攀登(deng)時會(hui)覺得輕(qing)松(song)許多(duo)。

——增(zeng)加彈跳動作

向上攀登(deng)時，在每一(yi)步中都有意增添一(yi)些彈跳動作，不(bu)僅省力，還會使人顯得精(jing)神，充(chong)滿活力。

——別總往高處看

登(deng)山時(shi)不要總往高(gao)處(chu)看(kan)，尤其是登(deng)山之初，因為你的(de)雙腿(tui)還沒有習慣(guan)攀(pan)(pan)登(deng)動作，往上(shang)看(kan)往往使人(ren)產(chan)生一(yi)種疲憊感。一(yi)般說，向(xiang)上(shang)攀(pan)(pan)登(deng)時(shi)，目光(guang)保(bao)留在自己前方(fang)三五米(mi)處(chu)最(zui)好。如果(guo)山路比(bi)(bi)較(jiao)陡峭，則可作“Z”字形攀(pan)(pan)登(deng)，這(zhe)樣比(bi)(bi)較(jiao)省力(li)。

——轉移注意力

登山時千萬不要(yao)總是(shi)想著山有多高(gao)，爬上去(qu)還需多少時間之類的(de)(de)事(shi)情。不慌不忙，走走停(ting)停(ting)才(cai)能(neng)體會到爬山的(de)(de)樂(le)趣(qu)，不會錯(cuo)過美(mei)麗的(de)(de)風景。在(zai)疲憊時，可(ke)以多觀賞一下(xia)周(zhou)圍的(de)(de)景色，也(ye)可(ke)唱(chang)唱(chang)歌，轉移(yi)注意力(li)，倦意會有所消(xiao)減。

——下山要放松

下山一(yi)定要控制(zhi)住自己的腳步，切不可沖得(de)太快，這樣很容易受(shou)傷。同時(shi)，注意放(fang)松(song)膝蓋部(bu)位(wei)的肌(ji)肉(rou)，繃(beng)得(de)太緊會對腿部(bu)關節產生較大的壓(ya)力，使肌(ji)肉(rou)疲勞。

（二）春季戶外徒步注意事項

春(chun)暖花又開，是(shi)戶外徒步的好(hao)時節，尋梅踏青、鍛煉身體，游玩之時，要(yao)注意以下(xia)事項：

1．強度不宜(yi)過大

爬(pa)山(shan)的強度不宜過大(da)，心率保(bao)持在(zai)(zai)(zai)(zai)120～140次/分(fen)(fen)鐘；爬(pa)山(shan)是(shi)一項極佳(jia)的有氧運動(dong)，一般每周(zhou)鍛煉2～4次為(wei)宜。據(ju)測(ce)定，一位(wei)體重在(zai)(zai)(zai)(zai)70千克的男士，假(jia)如(ru)以每小時兩公里的速度在(zai)(zai)(zai)(zai)坡度為(wei)70度的山(shan)坡上攀登(deng)30分(fen)(fen)鐘，他所消耗(hao)的能(neng)量大(da)約是(shi)500千卡，這相(xiang)當于以每分(fen)(fen)鐘50米的速度在(zai)(zai)(zai)(zai)游(you)(you)泳池里游(you)(you)上45分(fen)(fen)鐘，或者相(xiang)當于在(zai)(zai)(zai)(zai)健身(shen)房里連續做50分(fen)(fen)鐘枯燥的腹肌練習(xi)。所以爬(pa)山(shan)尤其受(shou)到想盡快減輕(qing)體重的男士的喜愛(ai)。

2．吃不下是正常的(de)

適(shi)宜的(de)(de)(de)運動強度會使(shi)機體(ti)的(de)(de)(de)腦胰(yi)腺素(su)水平升高，腦胰(yi)腺素(su)有(you)抑制食欲、增加機體(ti)產(chan)熱的(de)(de)(de)作用，因此爬(pa)(pa)山以后(hou)常(chang)常(chang)會感(gan)到(dao)食欲降低，攝食量(liang)下降。研究(jiu)顯示，爬(pa)(pa)山除了在運動時(shi)需(xu)消(xiao)(xiao)耗能量(liang)外(wai)，運動后(hou)體(ti)內乳酸及脂肪酸氧化(hua)，運動消(xiao)(xiao)耗的(de)(de)(de)糖(tang)元(yuan)儲(chu)備的(de)(de)(de)恢復也(ye)需(xu)要(yao)消(xiao)(xiao)耗能量(liang)。此外(wai)，爬(pa)(pa)山引起的(de)(de)(de)內分(fen)泌變化(hua)、體(ti)溫(wen)升高也(ye)使(shi)運動后(hou)休息時(shi)的(de)(de)(de)代謝(xie)率(lv)高于運動前。所以，運動塑(su)身的(de)(de)(de)意義就在于，一(yi)次運動后(hou)會保持較長一(yi)段時(shi)間(jian)的(de)(de)(de)高代謝(xie)，有(you)效降低脂肪的(de)(de)(de)堆積(ji)

3．不渴先喝水

爬(pa)山一般選擇(ze)(ze)清晨為(wei)好。運(yun)動時要注意(yi)補充水分(fen)(fen)，在(zai)滿(man)足解(jie)渴的基(ji)礎(chu)上(shang)再適當(dang)多飲些水，或者在(zai)運(yun)動前10～15分(fen)(fen)鐘飲水400～600毫升，這(zhe)樣(yang)就可以減輕運(yun)動時的缺水程度(du)了。飲料應選擇(ze)(ze)含(han)有適當(dang)糖分(fen)(fen)及(ji)電(dian)解(jie)度(du)（并最好選擇(ze)(ze)含(han)有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。

4．前熱身、后(hou)放松

開始(shi)爬山鍛煉時，切(qie)不可(ke)一上來就加大(da)運動量(liang)，要循序(xu)漸進。通(tong)常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照(zhao)一定的呼吸頻(pin)率(lv)，逐漸加大(da)強度，避免呼吸頻(pin)率(lv)在(zai)運動中發生(sheng)突然變化。鍛煉結束時，要放松(song)一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢(zhi)體(ti)回到心臟。

5．維生素“熱補”

爬山時由于(yu)能量(liang)與各種營養物(wu)(wu)質(zhi)的(de)(de)消(xiao)耗都比較大，因此在(zai)飲食(shi)(shi)方面除了根據個人(ren)的(de)(de)情況而(er)攝取足(zu)夠的(de)(de)能量(liang)外，維(wei)生素的(de)(de)供給不可缺少，特(te)別應注意每天補充(chong)適量(liang)的(de)(de)維(wei)生素A、維(wei)生素B及維(wei)生素D。另(ling)外，食(shi)(shi)物(wu)(wu)應易于(yu)消(xiao)化，少食(shi)(shi)含粗纖維(wei)和(he)易產氣的(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)(wu)（芹(qin)菜、韭(jiu)菜、大豆等），多吃堿性(xing)食(shi)(shi)物(wu)(wu)、蔬菜、水果、海帶等，以利于(yu)體內(nei)酸堿平衡，增加(jia)堿的(de)(de)儲(chu)備，提高運(yun)動能力。

6．登山(shan)前，中、老(lao)年人(ren)和慢(man)性(xing)病患者要做全(quan)面(mian)身體檢查(cha)，以免發生意外(wai)。

7．對山(shan)上的(de)氣候(hou)特點(dian)應有所了解(jie)，爭取在登(deng)山(shan)前得(de)到可靠(kao)的(de)天氣預報(bao)。帶好衣物早晚御(yu)寒，防止(zhi)感冒。

8．忌天未亮時登山(shan)。春季清晨氣(qi)溫(wen)低，室內外溫(wen)差很大，受到冷空氣(qi)的刺激，容(rong)易誘(you)發心臟病(bing)或高血壓，尤其是老年人一(yi)定要(yao)注意。最好早飯(fan)后天亮時再爬山(shan)，或者下(xia)午氣(qi)溫(wen)稍高時爬山(shan)。

9．登山時要思想集中(zhong)，不(bu)能光(guang)顧(gu)著看景不(bu)顧(gu)腳(jiao)下。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一(yi)點，走半小時就休息10分鐘，避(bi)免(mian)過度(du)疲勞。

10．休息時不要坐在(zai)潮(chao)濕的地上(shang)和風(feng)口處(chu)，出汗時可稍松衣領，不要脫衣摘(zhai)帽，以防傷風(feng)受寒。

11．要(yao)盡量少帶行李，輕裝前(qian)進。對于(yu)老(lao)年人來(lai)說，應帶手杖(zhang)，既省體力，又(you)有利(li)于(yu)安全。在陡(dou)坡(po)行走(zou)時(shi)，最好(hao)走(zou)“之”字形路線，這樣(yang)可減低坡(po)度。下山不要(yao)走(zou)得太快，更不能奔(ben)跑，這樣(yang)會使膝蓋(gai)和腿部(bu)肌肉承(cheng)受(shou)(shou)過重的張力，而使膝關節受(shou)(shou)傷或肌肉拉傷。

另外，尤(you)其要提醒(xing)大家，以下四類人不適合登山(shan)：

1. 腿部有疾病的人，比如關(guan)節炎、骨關(guan)節病和骨質(zhi)疏松癥。

2. 冠心(xin)病患者，爬山時體力(li)消耗(hao)較大(da)，血液循(xun)環加快，身體負擔加重，易誘發心(xin)絞痛、心(xin)肌梗塞。

3. 癲癇(xian)(xian)病患者，一(yi)旦癲癇(xian)(xian)發作，有生命危險。

4. 眩暈癥患者，容易摔倒。

（三）夏季戶外徒步注意事項

1. 結伴而行，可以互(hu)相幫(bang)助，互(hu)相照顧。行李帶(dai)得少而輕，但一定要帶(dai)一些常用(yong)藥。

2. 出發前應對所需(xu)要經過的(de)(de)地區各方面的(de)(de)情況(kuang)、自(zi)己的(de)(de)身體(ti)狀況(kuang)（例如有下(xia)肢血管(guan)病、皮膚(fu)潰(kui)瘍及扁平(ping)足癥者不宜(yi)徒步旅(lv)行）以及當時的(de)(de)氣候條件有所了解。

3. 在天氣較溫暖地區徒步(bu)旅游(you)時，最好避開(kai)上(shang)午11時至(zhi)下午3時這(zhe)段最熱的(de)時間做艱難的(de)登山(shan)運動(dong)，實在需要(yao)繼續前行，也(ye)要(yao)減慢(man)速度，戴好戶外遮陽(yang)帽(mao)，備足(zu)(zu)飲(yin)水，以免(mian)中暑。解渴(ke)要(yao)適可而(er)止。水最好是清(qing)茶(cha)水，適當加些(xie)鹽。清(qing)茶(cha)能生津止渴(ke)，鹽可防止流汗過多而(er)引起體內鹽分不(bu)足(zu)(zu)。

4. 要掌(zhang)握步行(xing)速度，一般是兩(liang)頭稍慢，中(zhong)間稍快(kuai)，開(kai)始行(xing)走要慢行(xing)，后(hou)再加快(kuai)速度。途中(zhong)應(ying)(ying)大休息一次，一般在中(zhong)午。休息地點(dian)應(ying)(ying)避免烈日直曬和低(di)洼、潮濕處(chu)。

5. 要(yao)(yao)保(bao)證(zheng)足夠的(de)睡眠時間(jian)和(he)營養的(de)補充(chong)，不(bu)要(yao)(yao)長時間(jian)僅(jin)僅(jin)食(shi)用干糧，要(yao)(yao)盡(jin)量多吃新鮮的(de)水果、蔬菜(cai)。

6. 徒步時較為理想(xiang)的(de)(de)(de)是穿(chuan)專用(yong)的(de)(de)(de)徒步鞋(xie)，因為此種鞋(xie)有一(yi)(yi)(yi)定彈性，還要(yao)輕便(bian)、透氣(qi)、防滑，能起到適度的(de)(de)(de)緩沖作用(yong)，還能減少因長距離行走(zou)而引起的(de)(de)(de)腳(jiao)脹。條件限制的(de)(de)(de)話，也可以穿(chuan)半新(xin)半舊的(de)(de)(de)膠(jiao)鞋(xie)。萬一(yi)(yi)(yi)選鞋(xie)不對或(huo)步姿不正，行走(zou)中感到腳(jiao)的(de)(de)(de)某個部位(wei)有疼痛或(huo)摩擦感，可在該處貼(tie)上一(yi)(yi)(yi)塊(kuai)醫用(yong)膠(jiao)布或(huo)在鞋(xie)的(de)(de)(de)相應部位(wei)貼(tie)一(yi)(yi)(yi)塊(kuai)單(dan)面膠(jiao)，在一(yi)(yi)(yi)般(ban)情況下，這就可以防止打泡。

7. 如果是(shi)進行(xing)長(chang)途徒步(bu)旅游，出發前(qian)最好進行(xing)幾次(ci)適(shi)應性訓練，逐漸(jian)加大運動量(liang)，以增強耐力(li)(li)。行(xing)走時，用(yong)腳板著地，用(yong)力(li)(li)要適(shi)中，保持身體(ti)平衡(heng)。

8. 每天徒步(bu)步(bu)行結束后要用溫水洗腳(jiao)，以解除疲(pi)勞。腳(jiao)掌有水泡時，可用針(先用酒精(jing)棉球擦一(yi)下(xia)或在火上(shang)燒(shao)一(yi)下(xia))穿孔引出水，再涂上(shang)紅(hong)藥水，防止感染(ran)。切記不要將皮(pi)撕下(xia)，這樣即容易感染(ran)更會(hui)加重(zhong)腳(jiao)部(bu)的疼痛。

9. 徒步上山(shan)，身(shen)體(ti)要(yao)略向前傾；攀登陡峭(qiao)山(shan)坡應走之字形(xing)路線；下山(shan)時，身(shen)體(ti)應稍(shao)后仰，放(fang)松下肢(zhi)肌肉，以免腰腿酸痛(tong)。

10. 徒(tu)步旅行(xing)應根(gen)據自己的(de)(de)身體條件確定每日的(de)(de)行(xing)程，一般每小時走4一5公里。每走一程，可選擇(ze)樹蔭、涼亭等處休(xiu)息15分鐘，以恢復(fu)體力。

11. 繞遠(yuan)路也有一番(fan)樂趣。不(bu)要經(jing)常走同樣(yang)一條路，不(bu)妨(fang)繞遠(yuan)路、看看周(zhou)圍環境，因為氣候(hou)、季(ji)節的不(bu)同，而有不(bu)一樣(yang)的變化。有時不(bu)妨(fang)停(ting)下腳步好好觀察，說不(bu)定有新發現。

12. 徒步旅游(you)個人服飾徒步旅游(you)個人行(xing)裝(zhuang)除了(le)應攜帶上述戶外用品外，很重要的(de)是要有一雙自己認(ren)為穿著舒適而便于(yu)遠行(xing)的(de)鞋子，鞋底不能(neng)太(tai)薄，切忌穿新皮鞋。

（四）秋天登山注意事項

秋日登山，既(ji)有雅趣，又可健身，不(bu)過登山前應采(cai)取一些(xie)措(cuo)施(shi)以保護自己。

1. 登山前應(ying)先(xian)檢查身體。尤其是中、老年人，慢性病患者(zhe)，要做(zuo)全面身體檢查，以免(mian)發生意外。

2. 事(shi)先了解(jie)好(hao)登山(shan)路線(xian)，計劃好(hao)休息和進(jin)餐地點(dian)，最好(hao)有熟人(ren)帶路，防止盲目地在山(shan)中亂闖。

3. 對山上(shang)的氣候特(te)點應有所了(le)解，爭取在登山前得到(dao)可靠的天氣預報。帶好(hao)衣(yi)物(wu)早晚御寒，防止感冒。

4. 休息時不要坐在潮濕的(de)地上和風口處，出(chu)汗時可(ke)稍松衣領，不要脫衣摘帽，以(yi)防傷(shang)風受寒。

5. 在登(deng)山(shan)之前做一些熱身運動是(shi)很(hen)必要(yao)(yao)(yao)的，登(deng)山(shan)時(shi)(shi)思想(xiang)要(yao)(yao)(yao)沉著，動作要(yao)(yao)(yao)緩慢。尤其是(shi)老年人和體弱的人更要(yao)(yao)(yao)注(zhu)意這(zhe)一點，走半(ban)小時(shi)(shi)就(jiu)休息10分鐘(zhong)，避免過度疲勞(lao)。

6. 登山不(bu)是為了競爭，只是為了健身或游(you)樂(le)。因此要不(bu)計速度，只求逍遙。或沿石級扶梯，或尋(xun)林蔭小路，緩慢而行，觀風景，覽古跡，邊談邊游(you)，妙趣橫生。

7. 要(yao)盡量(liang)少帶行(xing)李，輕(qing)裝前進(jin)。對于老年人(ren)來說，應帶手(shou)杖，既省(sheng)體力，又有利于安全。在陡坡行(xing)走時(shi)，最(zui)好走“之”字形路線攀登，這樣(yang)可減低坡度。

8. 向上(shang)攀(pan)登時(shi)，在每一步中都(dou)有意增添一些(xie)彈跳動作，不僅(jin)省力，還會使(shi)人(ren)顯得精神，充滿活力。

9. 下山不(bu)要走得太(tai)快，更(geng)不(bu)能奔跑，這樣會使膝蓋和(he)腿部肌肉(rou)感受過重的張力，而(er)使膝關節(jie)受傷或(huo)肌肉(rou)拉傷。

10. 在登山(shan)時，還要時時預防腰腿(tui)(tui)扭傷，因(yin)此，在每次(ci)休息時，都要按摩腰腿(tui)(tui)部(bu)肌(ji)肉(rou)，防止肌(ji)肉(rou)僵硬。

（五）冬季戶外徒步注意事項

1. 鍛(duan)煉前(qian)做(zuo)足熱(re)身(shen)準備。一(yi)般來講，當感(gan)到(dao)身(shen)上(shang)開始出汗時，應該說熱(re)身(shen)已做(zuo)足了。熱(re)身(shen)可以(yi)利用一(yi)些戶(hu)內的運動器械進行(xing)，也可以(yi)在戶(hu)外熱(re)身(shen)，如小步慢跑等。

2. 穿的(de)(de)服(fu)裝(zhuang)要有層次(ci)。許多(duo)(duo)人認為(wei)戶(hu)外鍛煉(lian)只穿運動(dong)(dong)服(fu)即可，理由是運動(dong)(dong)起(qi)來不會冷。但人體在鍛煉(lian)中(zhong)產生(sheng)較(jiao)多(duo)(duo)熱量的(de)(de)時候僅是中(zhong)段，一(yi)前一(yi)后十分容(rong)易受(shou)外界溫度的(de)(de)影響。因(yin)此休息以及鍛煉(lian)結束(shu)時，應及時添加衣物。

3. 運動前后及(ji)時補充水(shui)(shui)分。冬季戶(hu)外鍛(duan)煉(lian)所需的(de)水(shui)(shui)同夏(xia)季一樣多，飲(yin)(yin)用的(de)水(shui)(shui)可(ke)以是普(pu)通水(shui)(shui)或(huo)運動飲(yin)(yin)料。另一方面，在(zai)寒冷的(de)天(tian)氣，許(xu)多人會(hui)想(xiang)喝(he)一杯熱咖(ka)啡(fei)或(huo)巧克力再出(chu)去鍛(duan)煉(lian)，這(zhe)是不科學的(de)做法，因為其(qi)中含有咖(ka)啡(fei)因，會(hui)造成人體失水(shui)(shui)，是鍛(duan)煉(lian)前最忌諱的(de)飲(yin)(yin)料。

4. 保暖(nuan)。冬季戶外最(zui)重要(yao)的是保暖(nuan)。最(zui)好穿戴(dai)質(zhi)地輕柔(rou)的防水透氣的防寒服及防寒手(shou)套、帽子、圍巾，防寒鞋、徒步鞋。這樣可防止在(zai)冰雪上滑倒，又利于登山行走。同時(shi)還應多(duo)帶(dai)幾件防寒服備用(yong)。勿使用(yong)排汗性能(neng)差的棉質(zhi)內衣褲。

5. 護(hu)膚。冬(dong)季氣溫低，干燥而且風大，皮膚表面水分流失較多(duo)。可以(yi)帶些油(you)性(xing)較大的保濕類護(hu)膚品，防止皮膚粗糙、干裂。冬(dong)季的紫(zi)外線(xian)也較強，可以(yi)相應預(yu)備(bei)防曬霜。

6. 護眼。應預備太陽鏡，防(fang)止雪地(di)反射的(de)陽光刺傷眼睛(jing)。可(ke)能(neng)的(de)情況下，避免戴(dai)隱形眼鏡.

7. 防滑。在冰(bing)(bing)地(di)上(shang)行走(zou)時，膝蓋應(ying)微(wei)屈，身(shen)體(ti)的重心向前傾，這樣就不易摔(shuai)倒。還(huan)應(ying)依據具(ju)體(ti)情(qing)況(kuang)選用冰(bing)(bing)爪等(deng)冰(bing)(bing)雪工具(ju)。

8. 相機電池保溫(wen)。相(xiang)機(ji)里的電池在低溫(wen)狀態(tai)時(shi)無(wu)法正常拍照，所以你應該(gai)在貼(tie)(tie)身(shen)口(kou)袋(dai)里多帶一(yi)節電池備用。假如碰到溫(wen)度過(guo)低的情(qing)況(kuang)把(ba)貼(tie)(tie)身(shen)有溫(wen)度的電池裝進相(xiang)機(ji)再使用即可(ke)。

9. 氣候(hou)突變時(shi)（如(ru)(ru)突起大風、氣溫忽然下降(jiang)等(deng)），最好中止戶外(wai)活動(dong)，采(cai)取(qu)(qu)應急措施。因為風雪彌漫時(shi)，極易(yi)迷失(shi)方向(xiang)。絕對避免單人活動(dong)，如(ru)(ru)單獨去取(qu)(qu)水等(deng)。

10. 飲(yin)食(shi)(shi)。應(ying)多(duo)喝(he)水(shui)，多(duo)吃(chi)水(shui)果。因為干燥(zao)和嚴寒，經常(chang)會(hui)感到口(kou)渴(ke)，但飲(yin)水(shui)過多(duo)，在(zai)戶(hu)外活動中會(hui)感到不便，隨時攜帶(dai)潤(run)喉(hou)片可以緩解口(kou)渴(ke)感覺。多(duo)吃(chi)些高(gao)能量的食(shi)(shi)品。

11. 防凍傷(shang)。冬季溫度(du)低、手(shou)指、足部、面部是輕(qing)易凍傷(shang)的部位(wei)，一旦感覺麻(ma)木或凍傷(shang)應及時回室內，用(yong)手(shou)輕(qing)輕(qing)摩擦緩解(jie)。