【徒步(bu)登(deng)(deng)山(shan)(shan)竅門】四季登(deng)(deng)山(shan)(shan)注意事(shi)項大全 四季徒步(bu)登(deng)(deng)山(shan)(shan)特(te)別提醒

（一）登山竅門

登(deng)山具有怡神健身之功用(yong)，山中(zhong)林壑(he)清幽，景色優美(mei)，怎(zen)樣才(cai)能使攀登(deng)更加輕松容易(yi)？專家們總(zong)結(jie)出(chu)了登(deng)山竅(qiao)門：

——做(zuo)好(hao)健身運動(dong)

如果將攀(pan)登的山比較(jiao)高或者平時(shi)(shi)較(jiao)少(shao)參加(jia)攀(pan)登運動，那么，在登山之前做一(yi)些(xie)熱身運動是很必要的。即利用10—20分鐘做一(yi)些(xie)肌肉(rou)(rou)伸展運動，盡量放松全身肌肉(rou)(rou)，這樣攀(pan)登時(shi)(shi)會覺得輕(qing)松許(xu)多。

——增加彈(dan)跳動作

向上攀登時，在每一步中都(dou)有意增添一些彈(dan)跳(tiao)動(dong)作，不僅省力(li)，還會使人(ren)顯得精神，充滿活力(li)。

——別總往高處看(kan)

登(deng)(deng)山(shan)時不要總往(wang)高處看(kan)，尤其是(shi)登(deng)(deng)山(shan)之初，因為你的雙腿還沒有習慣攀(pan)(pan)(pan)登(deng)(deng)動作(zuo)，往(wang)上看(kan)往(wang)往(wang)使(shi)人產生一種疲(pi)憊感。一般說，向上攀(pan)(pan)(pan)登(deng)(deng)時，目(mu)光保留(liu)在(zai)自己前方(fang)三五米處最好。如果(guo)山(shan)路比較陡峭，則可(ke)作(zuo)“Z”字(zi)形(xing)攀(pan)(pan)(pan)登(deng)(deng)，這樣比較省力。

——轉移注意力

登山(shan)時(shi)(shi)千萬不(bu)要(yao)總是想著山(shan)有多(duo)高，爬(pa)上去還需多(duo)少時(shi)(shi)間之類(lei)的(de)事情。不(bu)慌不(bu)忙，走(zou)走(zou)停停才(cai)能體會(hui)到(dao)爬(pa)山(shan)的(de)樂趣，不(bu)會(hui)錯過美(mei)麗的(de)風景。在疲憊時(shi)(shi)，可以多(duo)觀賞(shang)一下周圍的(de)景色，也可唱(chang)(chang)唱(chang)(chang)歌，轉移注意力，倦意會(hui)有所(suo)消減。

——下山要放松

下山一(yi)定(ding)要控制住(zhu)自己(ji)的腳步(bu)，切不可沖得太(tai)快，這樣(yang)很容(rong)易受傷。同時(shi)，注(zhu)意放松膝蓋部位(wei)的肌(ji)肉，繃得太(tai)緊會對(dui)腿部關節(jie)產生較大(da)的壓力，使(shi)肌(ji)肉疲勞。

（二）春季戶外徒步注意事項

春(chun)暖花又(you)開，是戶外徒步的好(hao)時(shi)節，尋(xun)梅踏青、鍛煉身體，游玩(wan)之時(shi)，要(yao)注(zhu)意以(yi)下事項：

1．強(qiang)度不宜過大

爬(pa)山的(de)(de)強度(du)(du)(du)不(bu)宜(yi)過(guo)大(da)(da)，心(xin)率保持在(zai)120～140次/分鐘(zhong)；爬(pa)山是一項極佳的(de)(de)有氧運動(dong)，一般每周鍛煉2～4次為宜(yi)。據測(ce)定，一位(wei)體(ti)重(zhong)(zhong)在(zai)70千(qian)克的(de)(de)男士，假如以(yi)每小時(shi)兩公里的(de)(de)速(su)度(du)(du)(du)在(zai)坡度(du)(du)(du)為70度(du)(du)(du)的(de)(de)山坡上(shang)攀登30分鐘(zhong)，他所消耗的(de)(de)能量(liang)大(da)(da)約是500千(qian)卡，這相(xiang)當(dang)于以(yi)每分鐘(zhong)50米的(de)(de)速(su)度(du)(du)(du)在(zai)游泳池里游上(shang)45分鐘(zhong)，或者相(xiang)當(dang)于在(zai)健身房里連續做(zuo)50分鐘(zhong)枯燥(zao)的(de)(de)腹肌練習。所以(yi)爬(pa)山尤(you)其受(shou)到想盡快減輕體(ti)重(zhong)(zhong)的(de)(de)男士的(de)(de)喜愛。

2．吃不下是(shi)正(zheng)常的

適宜的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)強度會使(shi)機(ji)(ji)體(ti)的(de)(de)(de)腦胰腺素水平升高(gao)，腦胰腺素有抑(yi)制食(shi)欲(yu)、增(zeng)加機(ji)(ji)體(ti)產熱的(de)(de)(de)作用，因此(ci)爬山以(yi)后(hou)常常會感(gan)到(dao)食(shi)欲(yu)降低，攝食(shi)量(liang)下降。研(yan)究(jiu)顯示，爬山除了(le)在(zai)運動(dong)(dong)時(shi)需消(xiao)(xiao)耗(hao)能量(liang)外，運動(dong)(dong)后(hou)體(ti)內(nei)乳酸及(ji)脂肪(fang)酸氧化，運動(dong)(dong)消(xiao)(xiao)耗(hao)的(de)(de)(de)糖元儲備的(de)(de)(de)恢復也需要消(xiao)(xiao)耗(hao)能量(liang)。此(ci)外，爬山引(yin)起的(de)(de)(de)內(nei)分泌(mi)變化、體(ti)溫(wen)升高(gao)也使(shi)運動(dong)(dong)后(hou)休(xiu)息時(shi)的(de)(de)(de)代謝(xie)率高(gao)于(yu)運動(dong)(dong)前。所以(yi)，運動(dong)(dong)塑身的(de)(de)(de)意義就在(zai)于(yu)，一次運動(dong)(dong)后(hou)會保持較長一段時(shi)間的(de)(de)(de)高(gao)代謝(xie)，有效降低脂肪(fang)的(de)(de)(de)堆積

3．不渴先喝水

爬山一般選(xuan)擇清晨為好。運動(dong)時要注意補(bu)充水(shui)分，在滿(man)足(zu)解渴的(de)(de)基礎(chu)上再適當多飲(yin)些水(shui)，或者在運動(dong)前10～15分鐘飲(yin)水(shui)400～600毫升(sheng)，這樣就可以(yi)減(jian)輕(qing)(qing)運動(dong)時的(de)(de)缺水(shui)程度了。飲(yin)料(liao)應選(xuan)擇含有適當糖分及電解度（并最好選(xuan)擇含有維(wei)生素C）的(de)(de)，以(yi)盡快減(jian)輕(qing)(qing)疲勞(lao)感，恢(hui)復體力。

4．前熱身、后(hou)放松(song)

開(kai)始爬山鍛煉時，切不(bu)可一(yi)上來(lai)就加大運(yun)動量，要循序漸進。通常要先做一(yi)些(xie)簡單的熱身運(yun)動，然(ran)后按(an)照一(yi)定(ding)的呼吸頻率(lv)，逐漸加大強度，避免呼吸頻率(lv)在(zai)運(yun)動中發生突(tu)然(ran)變(bian)化(hua)。鍛煉結束時，要放松一(yi)下，這樣才能更好地保(bao)持肌(ji)群能力，使血液(ye)從肢體回(hui)到心臟(zang)。

5．維生素“熱補”

爬山時(shi)由于(yu)能量與各種營養物質的(de)(de)消耗(hao)都比較大，因此(ci)在飲食(shi)方面除了根據(ju)個人的(de)(de)情(qing)況而攝取(qu)足夠的(de)(de)能量外，維(wei)(wei)生(sheng)素的(de)(de)供給不可缺(que)少，特(te)別應(ying)注意每天(tian)補充適量的(de)(de)維(wei)(wei)生(sheng)素A、維(wei)(wei)生(sheng)素B及維(wei)(wei)生(sheng)素D。另(ling)外，食(shi)物應(ying)易于(yu)消化(hua)，少食(shi)含粗(cu)纖維(wei)(wei)和(he)易產(chan)氣的(de)(de)食(shi)物（芹菜、韭(jiu)菜、大豆等），多吃堿(jian)性食(shi)物、蔬(shu)菜、水果、海帶等，以利于(yu)體內酸堿(jian)平衡，增加(jia)堿(jian)的(de)(de)儲備，提高運(yun)動能力。

6．登山前，中、老(lao)年人和慢性病(bing)患者要做(zuo)全面身體檢查，以免發生(sheng)意(yi)外(wai)。

7．對山(shan)上的氣候特點應有(you)所了解，爭取(qu)在登山(shan)前得到可靠(kao)的天氣預(yu)報(bao)。帶好(hao)衣物早(zao)晚御寒(han)，防止感(gan)冒。

8．忌(ji)天(tian)未亮時(shi)登山(shan)。春季清(qing)晨氣溫(wen)低，室內外溫(wen)差很(hen)大，受到冷空氣的刺激，容易誘發心臟病或高(gao)血壓，尤其是老年人一定要(yao)注意。最好早(zao)飯后(hou)天(tian)亮時(shi)再爬山(shan)，或者下(xia)午氣溫(wen)稍高(gao)時(shi)爬山(shan)。

9．登山時(shi)要思(si)想集中，不能光顧(gu)著看景不顧(gu)腳下。尤其是老年(nian)人(ren)和體弱的人(ren)更(geng)要注意這一點，走半小時(shi)就(jiu)休(xiu)息10分鐘，避免過度疲勞。

10．休息時不要坐在(zai)潮濕的地上(shang)和風(feng)口(kou)處(chu)，出汗(han)時可稍松衣(yi)領，不要脫衣(yi)摘帽，以防傷風(feng)受寒。

11．要盡量(liang)少帶行李，輕(qing)裝(zhuang)前進。對于(yu)老年人來說，應帶手杖，既(ji)省體力，又有利于(yu)安全。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線，這樣可減低坡度。下山不要走得太快(kuai)，更不能奔跑，這樣會使(shi)膝(xi)蓋和腿(tui)部肌肉(rou)承受過重的張力，而使(shi)膝(xi)關節受傷(shang)或肌肉(rou)拉傷(shang)。

另外(wai)，尤(you)其要提(ti)醒(xing)大家，以下四類(lei)人不適合登山：

1. 腿(tui)部有疾病(bing)(bing)的人(ren)，比如關(guan)節炎、骨關(guan)節病(bing)(bing)和(he)骨質(zhi)疏松癥。

2. 冠心(xin)(xin)病患(huan)者，爬山時體力消耗(hao)較大(da)，血液循環加(jia)快，身體負(fu)擔加(jia)重，易誘發心(xin)(xin)絞(jiao)痛、心(xin)(xin)肌梗塞。

3. 癲癇(xian)病患者，一(yi)旦癲癇(xian)發作，有生命危險。

4. 眩暈癥患者，容(rong)易摔倒。

（三）夏季戶外徒步注意事項

1. 結伴而(er)行，可(ke)以互相幫助，互相照顧。行李帶得(de)少而(er)輕，但一定要帶一些常用藥(yao)。

2. 出發前應對所(suo)需要經過的(de)(de)地區各方面的(de)(de)情況(kuang)、自己(ji)的(de)(de)身體狀況(kuang)（例如有下肢血管病、皮(pi)膚潰瘍及扁平足癥者不宜(yi)徒步(bu)旅行）以及當(dang)時的(de)(de)氣候條(tiao)件(jian)有所(suo)了解。

3. 在天(tian)氣較溫暖地區(qu)徒步旅游時，最(zui)好避開(kai)上午(wu)11時至下午(wu)3時這段最(zui)熱的(de)時間(jian)做(zuo)艱難的(de)登山運動(dong)，實在需要(yao)繼續前(qian)行，也要(yao)減慢速度，戴(dai)好戶外(wai)遮(zhe)陽(yang)帽(mao)，備足(zu)(zu)飲水，以免中暑(shu)。解渴(ke)要(yao)適可而止(zhi)(zhi)。水最(zui)好是(shi)清(qing)茶(cha)水，適當加些(xie)鹽。清(qing)茶(cha)能生津止(zhi)(zhi)渴(ke)，鹽可防止(zhi)(zhi)流(liu)汗過多而引起(qi)體內鹽分(fen)不足(zu)(zu)。

4. 要掌握步行速度(du)，一(yi)般(ban)是兩(liang)頭稍慢(man)，中(zhong)間稍快，開始行走要慢(man)行，后再加快速度(du)。途中(zhong)應(ying)大休息一(yi)次，一(yi)般(ban)在(zai)中(zhong)午。休息地點應(ying)避免烈日直曬和(he)低洼、潮濕處(chu)。

5. 要保證足夠的睡眠(mian)時間(jian)(jian)和營養的補(bu)充，不要長時間(jian)(jian)僅僅食(shi)用干糧，要盡量(liang)多吃(chi)新鮮的水果、蔬(shu)菜。

6. 徒(tu)步時較為理(li)想的(de)(de)(de)是穿專用的(de)(de)(de)徒(tu)步鞋(xie)(xie)(xie)，因(yin)為此種鞋(xie)(xie)(xie)有一(yi)(yi)定彈性，還要輕(qing)便(bian)、透氣(qi)、防滑，能(neng)起(qi)到適度的(de)(de)(de)緩沖作(zuo)用，還能(neng)減少因(yin)長距(ju)離(li)行(xing)走而引起(qi)的(de)(de)(de)腳脹(zhang)。條件限制的(de)(de)(de)話(hua)，也可(ke)以(yi)穿半新半舊的(de)(de)(de)膠鞋(xie)(xie)(xie)。萬一(yi)(yi)選(xuan)鞋(xie)(xie)(xie)不(bu)對或步姿不(bu)正(zheng)，行(xing)走中感到腳的(de)(de)(de)某個部位有疼痛或摩擦(ca)感，可(ke)在該處貼(tie)(tie)上一(yi)(yi)塊(kuai)醫(yi)用膠布或在鞋(xie)(xie)(xie)的(de)(de)(de)相(xiang)應部位貼(tie)(tie)一(yi)(yi)塊(kuai)單面膠，在一(yi)(yi)般情況下，這就可(ke)以(yi)防止打(da)泡。

7. 如(ru)果(guo)是進行長途徒(tu)步旅游(you)，出發(fa)前最好進行幾次適(shi)應(ying)性(xing)訓練，逐(zhu)漸加大運動(dong)量，以增(zeng)強耐(nai)力。行走時，用腳板著(zhu)地，用力要適(shi)中，保持身(shen)體平衡(heng)。

8. 每(mei)天徒(tu)步步行(xing)結束后要用溫水(shui)(shui)洗腳(jiao)，以(yi)解除疲勞(lao)。腳(jiao)掌有水(shui)(shui)泡時(shi)，可用針(zhen)(先用酒精棉球擦(ca)一下或在(zai)火上燒一下)穿孔引出水(shui)(shui)，再涂上紅藥水(shui)(shui)，防止(zhi)感染。切記(ji)不要將皮(pi)撕下，這樣即容易感染更(geng)會加重腳(jiao)部的疼痛。

9. 徒步上山，身體(ti)要略向前傾；攀登陡(dou)峭山坡應走之字形路線(xian)；下山時，身體(ti)應稍后仰(yang)，放(fang)松(song)下肢(zhi)肌肉，以免腰腿(tui)酸痛。

10. 徒步旅行(xing)應(ying)根據自己(ji)的身(shen)體(ti)條件確定每(mei)日(ri)的行(xing)程，一般每(mei)小時走4一5公里。每(mei)走一程，可選擇樹蔭(yin)、涼(liang)亭等處(chu)休息(xi)15分鐘，以恢復體(ti)力。

11. 繞遠路(lu)也有(you)一番樂趣。不(bu)要(yao)經常(chang)走同樣(yang)一條路(lu)，不(bu)妨(fang)繞遠路(lu)、看看周圍(wei)環境，因為氣候、季節的不(bu)同，而有(you)不(bu)一樣(yang)的變化。有(you)時(shi)不(bu)妨(fang)停下腳步(bu)好(hao)好(hao)觀察(cha)，說不(bu)定有(you)新(xin)發現。

12. 徒(tu)步(bu)旅游個(ge)(ge)人服飾徒(tu)步(bu)旅游個(ge)(ge)人行(xing)裝除了應攜帶(dai)上述戶外用品外，很重要(yao)的是要(yao)有(you)一雙自己認為穿著舒適而(er)便于遠(yuan)行(xing)的鞋(xie)子，鞋(xie)底(di)不能太薄(bo)，切忌(ji)穿新皮鞋(xie)。

（四）秋天登山注意事項

秋日登(deng)山(shan)(shan)，既有(you)雅趣，又可健身，不過登(deng)山(shan)(shan)前應采(cai)取一些措施以保護(hu)自己。

1. 登山前應先檢查(cha)身體(ti)。尤其是(shi)中、老年人，慢性病患者，要(yao)做全面(mian)身體(ti)檢查(cha)，以免(mian)發(fa)生(sheng)意外。

2. 事先了解好登山路(lu)線，計劃(hua)好休息和(he)進餐地點，最(zui)好有熟(shu)人帶路(lu)，防止盲(mang)目地在(zai)山中(zhong)亂闖。

3. 對山(shan)上的氣候(hou)特點應(ying)有所(suo)了(le)解(jie)，爭取(qu)在登山(shan)前得到(dao)可靠(kao)的天氣預報(bao)。帶好衣(yi)物早(zao)晚御寒，防止(zhi)感(gan)冒。

4. 休息時(shi)不要(yao)坐在潮濕的(de)地上和風口處，出(chu)汗時(shi)可稍松衣領(ling)，不要(yao)脫衣摘帽，以防(fang)傷風受寒。

5. 在登山(shan)之前(qian)做(zuo)一些熱身運(yun)動是(shi)很必要(yao)的(de)，登山(shan)時(shi)思想(xiang)要(yao)沉著，動作要(yao)緩慢。尤其是(shi)老(lao)年人和(he)體弱的(de)人更要(yao)注意這(zhe)一點(dian)，走半小時(shi)就(jiu)休息(xi)10分鐘(zhong)，避免過度疲勞。

6. 登山不是(shi)(shi)為(wei)(wei)了(le)競爭，只(zhi)是(shi)(shi)為(wei)(wei)了(le)健身(shen)或(huo)游(you)(you)樂。因此(ci)要不計(ji)速度(du)，只(zhi)求逍遙。或(huo)沿(yan)石級(ji)扶(fu)梯，或(huo)尋林蔭(yin)小路，緩慢而行，觀(guan)風景，覽古跡，邊談邊游(you)(you)，妙趣橫生。

7. 要(yao)盡量少帶行(xing)李，輕裝(zhuang)前進。對于老年(nian)人來說，應帶手(shou)杖，既省(sheng)體力，又有利于安全。在陡坡行(xing)走時，最好走“之”字形(xing)路線攀(pan)登，這樣可減低坡度。

8. 向上攀登時(shi)，在每一步(bu)中都有(you)意增添(tian)一些彈(dan)跳動作，不僅(jin)省力，還會(hui)使人顯得精神(shen)，充滿活(huo)力。

9. 下山不要(yao)走得太快，更不能(neng)奔跑，這樣會(hui)使(shi)(shi)膝蓋和腿部肌肉感受過重(zhong)的張(zhang)力，而(er)使(shi)(shi)膝關節受傷(shang)或肌肉拉傷(shang)。

10. 在登山時(shi)，還要時(shi)時(shi)預防(fang)腰(yao)腿扭(niu)傷，因(yin)此(ci)，在每(mei)次休息時(shi)，都要按摩腰(yao)腿部肌(ji)肉(rou)，防(fang)止肌(ji)肉(rou)僵硬。

（五）冬季戶外徒步注意事項

1. 鍛(duan)煉前做(zuo)足熱(re)身(shen)(shen)準備(bei)。一般來講，當(dang)感到(dao)身(shen)(shen)上開始出汗時，應該說熱(re)身(shen)(shen)已做(zuo)足了。熱(re)身(shen)(shen)可以(yi)利用(yong)一些(xie)戶內的運動器械進行，也可以(yi)在戶外熱(re)身(shen)(shen)，如(ru)小步慢跑等(deng)。

2. 穿的(de)(de)服裝要有層(ceng)次。許多(duo)人認(ren)為戶外(wai)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)只(zhi)穿運(yun)動服即可，理由是運(yun)動起來(lai)不會冷。但人體在鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)中產生較(jiao)多(duo)熱量的(de)(de)時候(hou)僅是中段，一前一后十分容易受外(wai)界溫(wen)度的(de)(de)影響。因此休息(xi)以及(ji)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)結(jie)束時，應及(ji)時添加衣物。

3. 運動前后及時補(bu)充水(shui)分。冬季(ji)戶外鍛(duan)煉所需(xu)的水(shui)同夏季(ji)一樣多(duo)，飲用(yong)的水(shui)可以是(shi)普(pu)通水(shui)或(huo)運動飲料(liao)。另一方面，在(zai)寒冷的天氣，許多(duo)人(ren)會想喝一杯熱咖(ka)啡(fei)或(huo)巧克力(li)再出去鍛(duan)煉，這是(shi)不科學(xue)的做法，因為(wei)其中含(han)有(you)咖(ka)啡(fei)因，會造成人(ren)體失水(shui)，是(shi)鍛(duan)煉前最忌諱的飲料(liao)。

4. 保暖(nuan)(nuan)。冬季戶外最(zui)重要的(de)是保暖(nuan)(nuan)。最(zui)好穿(chuan)戴(dai)質地輕柔的(de)防水透氣的(de)防寒(han)服(fu)及防寒(han)手套、帽子、圍巾(jin)，防寒(han)鞋(xie)(xie)、徒步鞋(xie)(xie)。這樣可防止在冰雪上滑倒，又利(li)于登山行走。同時還應(ying)多帶幾件防寒(han)服(fu)備用。勿使(shi)用排汗性能差的(de)棉質內(nei)衣褲。

5. 護膚。冬(dong)季(ji)氣溫低，干燥而且風大，皮膚表(biao)面水分流失(shi)較(jiao)多。可以帶些油性較(jiao)大的(de)保濕類護膚品，防止皮膚粗糙、干裂。冬(dong)季(ji)的(de)紫外線(xian)也(ye)較(jiao)強，可以相應(ying)預備防曬霜。

6. 護眼。應預備太陽鏡，防(fang)止雪地反射的陽光刺傷眼睛(jing)。可能的情(qing)況下，避免戴隱形眼鏡.

7. 防滑(hua)。在冰地上行(xing)走時，膝蓋應(ying)微屈，身(shen)體的重心向前(qian)傾(qing)，這樣就不易(yi)摔倒(dao)。還(huan)應(ying)依(yi)據(ju)具(ju)體情況選用冰爪(zhua)等冰雪工具(ju)。

8. 相機電池(chi)保溫(wen)(wen)。相機(ji)里(li)的電池(chi)在低(di)溫(wen)(wen)狀(zhuang)態時無法正(zheng)常拍(pai)照，所以你應該在貼身(shen)口袋里(li)多帶(dai)一節電池(chi)備用。假(jia)如碰到溫(wen)(wen)度過低(di)的情況把(ba)貼身(shen)有溫(wen)(wen)度的電池(chi)裝進相機(ji)再使用即(ji)可。

9. 氣候(hou)突(tu)變時(shi)（如突(tu)起(qi)大風(feng)、氣溫忽然下降等），最好中止戶外活(huo)動，采取應急(ji)措施。因為風(feng)雪彌漫時(shi)，極易(yi)迷失方向。絕對避免單(dan)人活(huo)動，如單(dan)獨去取水等。

10. 飲食(shi)。應多(duo)喝(he)水(shui)(shui)，多(duo)吃水(shui)(shui)果(guo)。因為干燥和(he)嚴寒，經常會(hui)感(gan)到口渴(ke)，但飲水(shui)(shui)過多(duo)，在戶外活(huo)動中(zhong)會(hui)感(gan)到不便，隨時攜帶潤喉(hou)片可以(yi)緩解口渴(ke)感(gan)覺。多(duo)吃些(xie)高能量的食(shi)品。

11. 防凍傷(shang)。冬季溫度低、手(shou)(shou)指(zhi)、足部、面部是輕易凍傷(shang)的部位(wei)，一旦感覺麻木或凍傷(shang)應及時回室內，用(yong)手(shou)(shou)輕輕摩擦緩(huan)解。