一、鄭多燕減肥操之伸展準備

腿部拉筋運動

1、吸氣：慢(man)(man)慢(man)(man)地解除動作平躺，并放松(song)肌肉。此時(shi)，拉向胸前(qian)的右腳保持騰(teng)空，不可著(zhu)地。

2、吐氣(qi)：采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌(ji)肉用力的同時，將伸(shen)直的右腳拉向(xiang)胸前，并雙手(shou)環抱(bao)膝蓋(gai)，上半身盡(jin)可能(neng)的撐(cheng)起(qi)來。

※ 重復步驟1～2，換邊完成規定的(de)動作次數。

雙腳并攏側轉骨盤運動

1、吸(xi)氣：手(shou)背朝上并(bing)兩手(shou)伸直(zhi)(zhi)與肩呈一直(zhi)(zhi)線，兩腿上、下疊合(he)，盡量貼近(jin)地面以刺激側腰(yao)肌肉。

2、吐氣：雙臂(bei)高舉至頭頂的同時(shi)，兩腿(tui)屈膝并攏立起。此時(shi)挺(ting)直腰(yao)干、將力量集中在軀干及膝蓋上面(mian)。踮起腳后跟能使(shi)大腿(tui)內側施力，有助維持(chi)全(quan)身肌肉緊(jin)縮。

伸展側腰運動

1、吸氣：先采取(qu)步驟2 的姿勢。上半(ban)身轉向與(yu)下半(ban)身相反的方(fang)向并下壓，右手(shou)撐在地上、左手(shou)向前伸(shen)直，使(shi)側(ce)腰及(ji)軀干(gan)肌肉得(de)到伸(shen)展。

2、吐氣：上半身傾向左腿的方(fang)向，盡可(ke)能(neng)伸展側腰及軀干的肌肉。此(ci)時(shi)，手臂(bei)伸直(zhi)與(yu)肩(jian)呈一直(zhi)線。注(zhu)意(yi)：下半身固(gu)定(ding)不(bu)動。

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兩腳交叉伸展側腰運動

1、左(zuo)手臂(bei)放到臀部(bu)(bu)后、右(you)手臂(bei)舉高(gao)，上半身順勢向左(zuo)傾斜(xie)，使(shi)側(ce)腰的(de)肌肉盡(jin)可能(neng)伸展。骨盤與膝蓋固定不動，臀部(bu)(bu)往后推保持(chi)臀部(bu)(bu)及大腿(tui)的(de)緊縮，屏住呼(hu)吸將力道集中在腹部(bu)(bu)肌肉。

2、吸氣(qi)，吐氣(qi)：左腳(jiao)(jiao)為軸心，右腳(jiao)(jiao)往前使兩腳(jiao)(jiao)交(jiao)叉挺直身體，高舉左手臂(bei)并將上半身盡可能的傾向(xiang)右邊(bian)。

※ 連貫(guan)步(bu)驟1～2完成規定的次數(shu)，換邊重復相同次數(shu)。

二、鄭多燕簡單減肥操

第一種：鄭多燕瘦手臂操

1：雙(shuang)腿(tui)分(fen)開(kai)，右(you)腳向前跨出，膝(xi)蓋(gai)彎(wan)曲，左腿(tui)伸直(zhi)放在(zai)后(hou)面。挺直(zhi)腰背，身體向前傾，右(you)手(shou)放在(zai)右(you)腿(tui)的膝(xi)蓋(gai)上，左手(shou)握拳，抬起大臂到肩膀位置。

2：向(xiang)后伸直(zhi)左臂，讓左臂平(ping)衡(heng)地面，保持數秒(miao)，然后恢(hui)復到屈(qu)肘的姿勢。重復練習數次，然后換(huan)右手練習。

第二種：雙臂運動

1、雙(shuang)(shuang)腳打開，雙(shuang)(shuang)臂(bei)以畫圓的方式慢慢向上(shang)舉起，指尖朝上(shang)。一邊(bian)吸氣，一邊(bian)將雙(shuang)(shuang)臂(bei)舉高(gao)到頭(tou)頂。慢慢呼(hu)氣，然(ran)后放下手(shou)臂(bei)。重(zhong)復做兩次。

2、身(shen)體(ti)前傾(qing)，背(bei)部要挺直(zhi)。雙腳打開，左(zuo)右(you)(you)雙手大幅度搖(yao)動，甩動右(you)(you)臂的同(tong)時抬(tai)起右(you)(you)腿。左(zuo)腿左(zuo)腳同(tong)樣，左(zuo)右(you)(you)為(wei)一(yi)次(ci)，共重復做8次(ci)。挺直(zhi)身(shen)體(ti)后(hou)，再重復做8次(ci)。

第三種：瘦肩背操

STEP 1：雙腿并攏，膝蓋稍微彎(wan)曲，雙手指尖相對，稍微屈肘(zhou)向下(xia)(xia)伸。上(shang)半身俯下(xia)(xia)傾斜，挺(ting)直腰背(bei)，頭抬起望前(qian)方(fang)。

STEP 2：慢慢將雙臂(bei)向(xiang)上抬起，掌(zhang)心向(xiang)后，然后放下雙臂(bei)恢復到(dao)開始姿勢，重復練習多次。

第四種：鄭多燕瘦腰腹操

STEP 1：仰臥，雙(shuang)(shuang)手(shou)伸直(zhi)，超過(guo)頭(tou)頂，雙(shuang)(shuang)臂貼著耳朵(duo)，掌心相對。雙(shuang)(shuang)腿伸直(zhi)并攏。頭(tou)部、雙(shuang)(shuang)手(shou)、雙(shuang)(shuang)腿稍微(wei)向上(shang)抬起，與地面成45度。

STEP 2：吸氣，呼(hu)氣的時候(hou)雙手雙腳(jiao)向上伸展，提(ti)高骨盆(pen)和上半(ban)身。然后恢(hui)復到(dao)動作(zuo)1，重復練(lian)習(xi)這(zhe)個動作(zuo)數次