一、鄭多燕減肥操之伸展準備

腿部拉筋運動

1、吸(xi)氣：慢慢地解(jie)除動作平躺，并放(fang)松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保(bao)持騰空，不可著地。

2、吐(tu)氣(qi)：采取步驟(zou)1的(de)姿(zi)勢。上(shang)、下腹(fu)部肌肉用力的(de)同(tong)時，將伸直的(de)右腳拉向胸前，并(bing)雙手環(huan)抱(bao)膝蓋，上(shang)半身盡可能(neng)的(de)撐(cheng)起來。

※ 重復(fu)步(bu)驟1～2，換邊完(wan)成(cheng)規定的動作次數。

雙腳并攏側轉骨盤運動

1、吸(xi)氣：手(shou)背朝上(shang)并兩(liang)手(shou)伸(shen)直與肩(jian)呈一(yi)直線，兩(liang)腿(tui)上(shang)、下疊合，盡量貼近地面以刺激側腰肌肉。

2、吐氣：雙臂高(gao)舉至頭頂的同(tong)時，兩腿屈膝(xi)并攏立起。此(ci)時挺直腰干、將力量集中在軀干及膝(xi)蓋上面(mian)。踮起腳后跟能(neng)使大腿內側施(shi)力，有助(zhu)維(wei)持(chi)全身肌肉緊(jin)縮。

伸展側腰運動

1、吸氣(qi)：先采取步驟2 的姿勢。上(shang)半身轉向與下半身相(xiang)反的方向并下壓，右(you)手撐在地(di)上(shang)、左手向前伸直，使側腰及軀干肌肉得到伸展。

2、吐氣：上半(ban)身(shen)傾向左腿(tui)的方(fang)向，盡可能(neng)伸(shen)展(zhan)側腰及(ji)軀干(gan)的肌肉。此(ci)時，手臂伸(shen)直與肩呈一(yi)直線(xian)。注(zhu)意：下半(ban)身(shen)固定(ding)不動。

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兩腳交叉伸展側腰運動

1、左手(shou)臂放(fang)到臀部后、右手(shou)臂舉高，上(shang)半身順(shun)勢(shi)向左傾斜(xie)，使側(ce)腰(yao)的(de)肌肉盡可能伸展。骨盤與膝(xi)蓋固定不動(dong)，臀部往后推保持臀部及大腿的(de)緊縮，屏住(zhu)呼吸將力道集中(zhong)在腹部肌肉。

2、吸氣，吐氣：左腳為軸心(xin)，右(you)(you)腳往(wang)前(qian)使(shi)兩(liang)腳交叉挺直(zhi)身體，高舉左手臂并將上(shang)半身盡可能的傾向(xiang)右(you)(you)邊。

※ 連貫步(bu)驟(zou)1～2完成規定的次(ci)數(shu)，換邊重復相同次(ci)數(shu)。

二、鄭多燕簡單減肥操

第一種：鄭多燕瘦手臂操

1：雙(shuang)腿分開，右腳(jiao)向前(qian)跨出，膝(xi)(xi)蓋彎曲，左(zuo)腿伸直放(fang)在(zai)后面(mian)。挺直腰(yao)背(bei)，身體向前(qian)傾(qing)，右手(shou)放(fang)在(zai)右腿的膝(xi)(xi)蓋上(shang)，左(zuo)手(shou)握(wo)拳(quan)，抬起大臂到肩(jian)膀位置。

2：向后(hou)伸直左臂，讓左臂平(ping)衡地面，保(bao)持數(shu)(shu)秒(miao)，然后(hou)恢(hui)復(fu)到屈(qu)肘的姿勢。重復(fu)練(lian)習(xi)(xi)數(shu)(shu)次，然后(hou)換右手(shou)練(lian)習(xi)(xi)。

第二種：雙臂運動

1、雙腳打開(kai)，雙臂以畫圓(yuan)的(de)方式慢慢向上舉起，指尖朝上。一邊(bian)(bian)吸(xi)氣(qi)，一邊(bian)(bian)將雙臂舉高到(dao)頭頂。慢慢呼(hu)氣(qi)，然后放下手(shou)臂。重復(fu)做兩次(ci)。

2、身體前傾，背部要挺直(zhi)。雙腳打開，左(zuo)(zuo)右雙手大幅度(du)搖動，甩(shuai)動右臂(bei)的(de)同(tong)時抬起右腿。左(zuo)(zuo)腿左(zuo)(zuo)腳同(tong)樣，左(zuo)(zuo)右為(wei)一(yi)次(ci)，共(gong)重(zhong)復(fu)做8次(ci)。挺直(zhi)身體后，再(zai)重(zhong)復(fu)做8次(ci)。

第三種：瘦肩背操

STEP 1：雙腿并攏，膝(xi)蓋稍微(wei)彎曲，雙手(shou)指(zhi)尖相對，稍微(wei)屈(qu)肘向下伸。上(shang)半身(shen)俯下傾(qing)斜，挺(ting)直腰背(bei)，頭抬(tai)起(qi)望前方。

STEP 2：慢慢將雙(shuang)臂向上抬起(qi)，掌心向后，然(ran)后放下雙(shuang)臂恢(hui)復(fu)到開始姿勢，重復(fu)練(lian)習多次。

第四種：鄭多燕瘦腰腹操

STEP 1：仰臥，雙手伸直(zhi)，超過頭頂(ding)，雙臂貼著耳朵，掌心相對。雙腿伸直(zhi)并攏。頭部、雙手、雙腿稍(shao)微向上抬起，與地面成45度。

STEP 2：吸氣(qi)，呼氣(qi)的時(shi)候雙手雙腳向上(shang)伸展，提高骨盆和上(shang)半身。然(ran)后恢復到(dao)動作1，重(zhong)復練習這個動作數次