空中腳踏車

動作：分兩個步驟來完成：躺在床上，頭最好是不要枕頭，抬腿(tui)與身(shen)體垂直到(dao)90度，然后做蹬自行車的(de)動(dong)作(zuo)。一(yi)般一(yi)次要(yao)(yao)蹬100下，途中如果覺得腿(tui)太酸可以(yi)中間(jian)休息下。接下來是(shi)放(fang)松(song)運動(dong)，這個對于放(fang)松(song)肌肉有很好的(de)作(zuo)用，可以(yi)站在床上，把一(yi)條腿(tui)彎曲(qu)成(cheng)90度，另(ling)外一(yi)條腿(tui)向后盡(jin)量拉(la)伸(shen)，身(shen)體盡(jin)量向下壓，要(yao)(yao)注意力度，不要(yao)(yao)拉(la)傷(shang)肌肉，但(dan)是(shi)保持(chi)上身(shen)的(de)直立哦，這樣是(shi)一(yi)組(zu)每條腿(tui)30組(zu)就可以(yi)收工了。

貼士：結束后不要立(li)即放下(xia)雙(shuang)腿(tui)，仍然(ran)是(shi)讓雙(shuang)腿(tui)保(bao)持自(zi)然(ran)垂直(zhi)，堅(jian)持5分鐘（腳一定繃直(zhi)），之(zhi)后緩緩放下(xia)，在(zai)拍打按摩(mo)腿(tui)5-10分鐘。

單腿后踢

動作：俯臥，抬(tai)起(qi)(qi)雙手用(yong)手肘支撐，手臂向(xiang)(xiang)前伸放在墊子上，腹部著地(di)。頭部自然向(xiang)(xiang)前伸，眼睛望著前方(fang)，向(xiang)(xiang)上抬(tai)起(qi)(qi)左腿(tui)，繃直腳尖，然后放下，重復兩次后換(huan)右(you)腿(tui)重復練習(xi)兩次，雙腿(tui)交替練習(xi)12次。

貼(tie)士(shi)：這個動作可以收緊大腿后側的肌(ji)肉，緊致(zhi)雙腿，還能(neng)鍛煉(lian)腰腹肌(ji)肉。

剪刀腳

動作：平躺在床上，將打開的雙腿左右交叉運動，感覺像剪刀一樣(yang)開(kai)合開(kai)合，先將左腳交叉(cha)于(yu)右腳前，再將右腳交叉(cha)于(yu)左腳前，大約重(zhong)復動作20-30次左右，可依個(ge)人習(xi)慣而(er)調整次數。

貼士：做交(jiao)叉動(dong)作時記(ji)得要(yao)保持(chi)雙腿垂直于地面，膝蓋不要(yao)彎曲，如果累了可以(yi)先休息一下。

箭步蹲

動(dong)作：自然站立(li)，右(you)(you)腿(tui)向(xiang)右(you)(you)跨出一步，右(you)(you)腿(tui)屈膝，左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟抬起，形成(cheng)弓箭步姿勢。一條(tiao)腿(tui)練習8-12次后換另一條(tiao)腿(tui)練習。

貼(tie)士：屈(qu)膝(xi)(xi)的(de)時候膝(xi)(xi)關節不要超過腳尖。后腳跟一定要抬起。這個(ge)動作不僅(jin)可以收緊大腿前后側贅肉還能提(ti)升(sheng)臀部線條。