第一種(zhong)情況,是(shi)工作疲勞(lao)導致(zhi)晚餐(can)沒(mei)有精力做營(ying)養(yang)平衡的(de)飯菜(cai),叫(jiao)外賣(mai),吃快(kuai)餐(can),或者用速凍食(shi)品、肉類(lei)熟食(shi)等湊合(he)一餐(can)。凡是(shi)那些馬(ma)上能放進嘴里的(de)加工食(shi)品,多半都是(shi)高脂肪、高精白淀粉(fen)、低(di)膳食(shi)纖(xian)維的(de)食(shi)物(wu)。即便(bian)在(zai)快(kuai)餐(can)店吃一餐(can)看似豐富(fu)的(de)套餐(can),多半也(ye)嚴重缺(que)乏(fa)蔬菜(cai),沒(mei)有粗糧(liang)、薯(shu)類(lei)和豆類(lei),膳食(shi)纖(xian)維和抗氧化物(wu)質不足。
對(dui)策:提前在辦公室備一(yi)點應(ying)急食品,比如水(shui)果(guo)(guo)、堅(jian)果(guo)(guo)、水(shui)果(guo)(guo)干、盒(he)裝牛奶(nai)、瓶裝酸(suan)奶(nai)、瓶裝豆(dou)漿等。在下(xia)班(ban)之前先吃(chi)點東(dong)西,讓下(xia)班(ban)的路(lu)上不感覺(jue)特(te)(te)別(bie)饑餓,特(te)(te)別(bie)疲憊,即便遇到堵車(che),也能(neng)心(xin)平(ping)氣和。如果(guo)(guo)在路(lu)上已經忍(ren)不住吃(chi)了快餐(can),或者買(mai)了一(yi)些外賣(mai),也不用自(zi)責,只要(yao)注意控制一(yi)下(xia)數量,回家(jia)之后再補點蔬菜(cai)水(shui)果(guo)(guo),也就距(ju)離營養平(ping)衡更接(jie)近了。
第二種(zhong)情況,是晚上有應(ying)酬,或者聚餐,吃(chi)大(da)量的魚(yu)肉海鮮。從食(shi)(shi)材上來看,這(zhe)種(zhong)應(ying)酬飲食(shi)(shi)的通病是蛋白(bai)質和脂肪過剩,谷類不(bu)足,膳(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)缺乏,能(neng)量過高容易發(fa)胖(pang)。如果(guo)經常(chang)飲酒(jiu),還可能(neng)發(fa)生酒(jiu)精過量傷(shang)胃傷(shang)肝的問題。
對策:如果(guo)可(ke)能的話,減少不必(bi)要(yao)的應(ying)(ying)酬(chou),告訴對方“我(wo)還要(yao)回(hui)去給孩(hai)子做(zuo)飯,咱們飯后電(dian)話商量行不行?”這樣既合(he)情(qing)合(he)理地拒絕了(le)應(ying)(ying)酬(chou),又凸顯(xian)了(le)女人的賢(xian)惠。在餐館(guan)吃(chi)(chi)飯時(shi)優(you)先(xian)點蒸、煮、燉、涼拌(ban)的菜(cai)肴,點豆漿(jiang)、酸奶(nai)替代甜(tian)飲(yin)料和酒類,自覺少吃(chi)(chi)油膩食物,多把(ba)筷子伸向蔬菜(cai)、菌類、豆腐等食品,寧可(ke)少吃(chi)(chi)回(hui)家(jia)補,絕不多吃(chi)(chi)長肥肉(rou)。應(ying)(ying)酬(chou)之后的日(ri)子里盡量飲(yin)食清(qing)淡(dan),多吃(chi)(chi)蔬菜(cai)水果(guo)和粗糧豆類。
第三(san)種情(qing)況(kuang),是加(jia)班(ban)到很晚(wan),或者熬(ao)夜干工作,饑(ji)餓(e)之(zhi)后(hou)吃大量夜宵。
晚餐過晚,或者(zhe)晚上加大量夜宵,既(ji)會影(ying)響睡眠,又容易導致肥胖。因為晚上膽(dan)汁分(fen)泌多,第二天早上如果(guo)不吃(chi)早飯(fan),還有(you)促進(jin)膽(dan)結石(shi)的危險。對于(yu)部分(fen)人來說,晚上吃(chi)得(de)晚,第二天早上反而比較容易餓。
對(dui)策:如(ru)(ru)果知道有可(ke)能吃(chi)夜(ye)宵,晚餐就(jiu)要(yao)提前(qian)減量,選擇(ze)更清(qing)淡的(de)(de)(de)食(shi)物。事實上,晚餐太(tai)豐(feng)盛,晚上的(de)(de)(de)工(gong)作(zuo)效(xiao)率必然(ran)會(hui)下(xia)降,所以寧可(ke)少吃(chi),不(bu)可(ke)過(guo)飽。夜(ye)宵一(yi)定不(bu)能吃(chi)烤肉串、方便面、薯片、蛋糕之類的(de)(de)(de)東西。如(ru)(ru)果晚上因為(wei)工(gong)作(zuo)睡得(de)晚,睡前(qian)可(ke)能饑(ji)餓(e),推(tui)薦9~10點(dian)之間加一(yi)點(dian)夜(ye)宵。這些食(shi)品的(de)(de)(de)要(yao)求是飽腹感比較好,容(rong)易消(xiao)化,也(ye)不(bu)會(hui)妨礙睡眠。
對于有瘦身需求的(de)人,推薦晚餐(can)吃以粗糧豆(dou)類薯類為主的(de)主食(shi),加(jia)上(shang)大量(liang)蔬(shu)(shu)菜(cai),還可以加(jia)少(shao)量(liang)豆(dou)制品或(huo)少(shao)油(you)的(de)魚(yu)肉。 例如,吃加(jia)黑米小米燕麥紅豆(dou)綠豆(dou)蕓豆(dou)等煮(zhu)成(cheng)的(de)八寶粥(zhou),配(pei)涼拌蔬(shu)(shu)菜(cai)、焯拌蔬(shu)(shu)菜(cai)或(huo)清炒蔬(shu)(shu)菜(cai),或(huo)者吃少(shao)油(you)的(de)燉菜(cai)。肉和(he)(he)魚(yu)可以少(shao)量(liang)吃一點,最好有時候能用豆(dou)制品和(he)(he)酸奶(nai)(nai)來替(ti)代魚(yu)肉。如果晚上(shang)不(bu)吃主食(shi)只吃水果,無(wu)法(fa)保證營養平衡,建(jian)議(yi)在水果之(zhi)外再加(jia)一杯酸奶(nai)(nai),對于保證晚餐(can)的(de)質量(liang)、預防(fang)睡前饑餓(e)都(dou)會很有幫助。
膳食(shi)纖維減(jian)(jian)肥(fei):纖維能(neng)(neng)阻礙食(shi)物的(de)吸(xi)收,纖維在胃(wei)內吸(xi)水膨脹,可形成較(jiao)大的(de)體(ti)積,使人產生飽腹感,有(you)助(zhu)于(yu)減(jian)(jian)少食(shi)量,對控制體(ti)重有(you) 一定(ding)(ding)作(zuo)用。人吃含纖維多(duo)的(de)食(shi)物就(jiu)能(neng)(neng)在一定(ding)(ding)時間內很好的(de)進行消化吸(xi)收而后將廢(fei)物排泄(xie)。飲食(shi)中食(shi)纖維 多(duo)的(de)人,咀(ju)嚼的(de)次數也多(duo),因此(ci)進餐速度(du)減(jian)(jian)慢(man),結果(guo)使小腸(chang)能(neng)(neng)夠慢(man)慢(man)地吸(xi)收營養、血糖值難以(yi)上升。由于(yu)食(shi)物纖 維能(neng)(neng)促進 腸(chang)道蠕動,若大量食(shi)用,則(ze)便秘也自(zi)然減(jian)(jian)少,大腸(chang)癌的(de)發病率也會(hui)下(xia)降(jiang)。
番(fan)(fan)(fan)茄(qie)(qie)(qie)幾乎全由水造,食之飽(bao)肚,卡(ka)(ka)路(lu)里又(you)低(每(mei)200克含30卡(ka)(ka)路(lu)里),用來減(jian)肥比較合(he)適。但番(fan)(fan)(fan)茄(qie)(qie)(qie)除了維他命C外就(jiu)(jiu)別(bie)無其(qi)他營養(yang),所以(yi)最好的番(fan)(fan)(fan)茄(qie)(qie)(qie)減(jian)肥法是:早餐同(tong)午餐正常飲食并要注意營養(yang),平均每(mei)餐攝入約600卡(ka)(ka)路(lu)里;晚餐就(jiu)(jiu)用番(fan)(fan)(fan)茄(qie)(qie)(qie)代替。這樣輕(qing)輕(qing)松松就(jiu)(jiu)可以(yi)將每(mei)日的卡(ka)(ka)路(lu)里保持在(zai)1400左右。
將干(gan)燥的(de)海帶剪(jian)成條(tiao)狀,用水先泡開,姜(jiang)片和洋蔥(cong)分別切絲。在鍋中倒(dao)入(ru)800毫升的(de)水,放入(ru)海帶和生姜(jiang),煮沸后,加入(ru)洋蔥(cong)和雞(ji)精(jing)調(diao)味。煮好后倒(dao)入(ru)密(mi)封容器(qi)中,放到冰箱里保存,等之后再取出基(ji)本(ben)湯(tang)汁(zhi)來熬(ao)煮每天的(de)營(ying)養減(jian)肥湯(tang)。
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