第一種情況，是工作(zuo)疲(pi)勞導(dao)致晚餐(can)沒有精(jing)力做營(ying)養平(ping)衡(heng)的(de)飯菜，叫外賣，吃快餐(can)，或者用速(su)凍食(shi)(shi)品、肉類熟食(shi)(shi)等湊合一餐(can)。凡是那些馬上能放進嘴里的(de)加工食(shi)(shi)品，多(duo)半都是高脂(zhi)肪、高精(jing)白淀(dian)粉(fen)、低膳食(shi)(shi)纖維的(de)食(shi)(shi)物。即(ji)便在快餐(can)店(dian)吃一餐(can)看似豐富的(de)套餐(can)，多(duo)半也嚴重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食(shi)(shi)纖維和抗(kang)氧化物質不足。

對策：提前在辦公(gong)室備一(yi)點(dian)應(ying)急食品，比如水(shui)果(guo)、堅果(guo)、水(shui)果(guo)干、盒裝牛(niu)奶(nai)、瓶裝酸奶(nai)、瓶裝豆漿等。在下班(ban)之前先吃(chi)點(dian)東西(xi)，讓下班(ban)的路上不感覺(jue)特別饑餓，特別疲憊，即(ji)便遇到(dao)堵車(che)，也(ye)能心平氣和。如果(guo)在路上已(yi)經(jing)忍(ren)不住吃(chi)了快餐，或者買了一(yi)些(xie)外賣，也(ye)不用(yong)自(zi)責(ze)，只要注意控制一(yi)下數量(liang)，回家之后再補點(dian)蔬菜(cai)水(shui)果(guo)，也(ye)就距離營養平衡更接近了。

第(di)二種情況(kuang)，是(shi)晚上有(you)應(ying)酬，或者聚餐，吃大量的魚肉海(hai)鮮。從食材上來看，這種應(ying)酬飲(yin)食的通病是(shi)蛋(dan)白質和脂肪(fang)過(guo)剩(sheng)，谷類不足，膳食纖維缺乏，能量過(guo)高容易發(fa)胖。如果經常飲(yin)酒，還可能發(fa)生(sheng)酒精(jing)過(guo)量傷胃(wei)傷肝的問題。

對策：如果可能(neng)的話，減少(shao)不必要的應酬，告(gao)訴(su)對方(fang)“我還要回去(qu)給(gei)孩子(zi)做飯(fan)，咱們飯(fan)后電話商量(liang)行(xing)不行(xing)？”這樣既合情合理地拒絕了應酬，又(you)凸(tu)顯了女人的賢(xian)惠。在餐(can)館吃(chi)(chi)飯(fan)時(shi)優(you)先(xian)點蒸、煮、燉、涼(liang)拌的菜(cai)肴，點豆(dou)漿(jiang)、酸(suan)奶(nai)替代(dai)甜飲料和酒類(lei)，自覺少(shao)吃(chi)(chi)油(you)膩食物(wu)，多把筷子(zi)伸向(xiang)蔬菜(cai)、菌類(lei)、豆(dou)腐等食品，寧(ning)可少(shao)吃(chi)(chi)回家補，絕不多吃(chi)(chi)長肥肉。應酬之后的日子(zi)里盡量(liang)飲食清淡，多吃(chi)(chi)蔬菜(cai)水(shui)果和粗(cu)糧豆(dou)類(lei)。

第(di)三種(zhong)情況，是加班(ban)到很晚，或者熬夜干(gan)工作，饑餓之后(hou)吃(chi)大(da)量夜宵。

晚(wan)餐過(guo)晚(wan)，或者晚(wan)上(shang)加大量夜宵，既會影(ying)響睡眠(mian)，又容易導(dao)致肥胖(pang)。因為晚(wan)上(shang)膽(dan)汁(zhi)分泌多，第二天早上(shang)如果不吃早飯(fan)，還(huan)有(you)促(cu)進膽(dan)結石的危險(xian)。對(dui)于部(bu)分人來(lai)說(shuo)，晚(wan)上(shang)吃得晚(wan)，第二天早上(shang)反而(er)比較容易餓。

對(dui)策：如(ru)果(guo)知道有可(ke)能吃(chi)夜宵，晚餐(can)就要(yao)提前減(jian)量(liang)，選擇更(geng)清淡的食(shi)物。事實(shi)上，晚餐(can)太豐盛，晚上的工(gong)作效率(lv)必然會下(xia)降(jiang)，所以寧可(ke)少吃(chi)，不(bu)可(ke)過飽。夜宵一定不(bu)能吃(chi)烤肉串(chuan)、方(fang)便面(mian)、薯片、蛋糕之類的東西。如(ru)果(guo)晚上因為工(gong)作睡得晚，睡前可(ke)能饑餓，推薦9～10點之間(jian)加一點夜宵。這些食(shi)品的要(yao)求(qiu)是(shi)飽腹感比較好，容(rong)易消化，也不(bu)會妨礙睡眠。

對(dui)于有瘦(shou)身(shen)需求的(de)(de)(de)人(ren)，推(tui)薦(jian)晚餐吃以(yi)粗(cu)糧豆類薯類為主(zhu)(zhu)的(de)(de)(de)主(zhu)(zhu)食(shi)，加(jia)上(shang)大量(liang)蔬菜，還可(ke)(ke)以(yi)加(jia)少量(liang)豆制(zhi)品(pin)或少油的(de)(de)(de)魚(yu)肉(rou)。 例(li)如，吃加(jia)黑(hei)米小米燕麥(mai)紅豆綠豆蕓豆等(deng)煮成的(de)(de)(de)八(ba)寶粥，配涼(liang)拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的(de)(de)(de)燉菜。肉(rou)和(he)魚(yu)可(ke)(ke)以(yi)少量(liang)吃一(yi)點，最好有時(shi)候(hou)能用(yong)豆制(zhi)品(pin)和(he)酸奶(nai)來(lai)替代魚(yu)肉(rou)。如果晚上(shang)不(bu)吃主(zhu)(zhu)食(shi)只(zhi)吃水(shui)果，無(wu)法保(bao)證營(ying)養平衡，建(jian)議在水(shui)果之(zhi)外再加(jia)一(yi)杯酸奶(nai)，對(dui)于保(bao)證晚餐的(de)(de)(de)質(zhi)量(liang)、預防睡(shui)前饑餓都會很有幫助。