如何用啞鈴鍛煉腹肌

一、入門練習

1，雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。

2，左(zuo)腳不動，右腳轉動，將身體90°轉向左(zuo)側，同時右手持(chi)啞(ya)鈴曲臂上舉到下巴(ba)前方。

3，然后換(huan)右(you)側左(zuo)手(shou)，快速左(zuo)右(you)交替進行。

二、俄羅斯式擰轉

1，雙手在胸前(qian)伸直，各持啞鈴。雙腳分(fen)開(kai)略寬于(yu)肩。

2，將身體快速在兩側(ce)間轉動(dong)，保持背部(bu)挺直。

三、重力抬升

1，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴(ba)前面，屈膝，雙腳(jiao)平(ping)放(fang)。

2，向前將肩(jian)膀抬離墊子(zi)，下背部仍在墊子(zi)上(shang)。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回(hui)到起始位置(zhi)。

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四、仰臥推擊

1，仰(yang)臥于墊子上，雙手各持一啞鈴(ling)至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

2，向前將肩膀抬離墊子，一(yi)手(shou)向前方(fang)推擊(ji)。然后(hou)慢(man)慢(man)回到起始位置，再抬起，換另一(yi)手(shou)推擊(ji)。

五、重力拉升

1，仰臥于墊子(zi)，雙(shuang)手掌心朝下平放于身體(ti)兩(liang)側，雙(shuang)腿伸直(zhi)，雙(shuang)腳(jiao)夾住一個啞鈴。

2，雙(shuang)腿(tui)向上舉起(qi)，帶動臀(tun)部抬升(sheng)離墊。到(dao)(dao)最高(gao)點，雙(shuang)腿(tui)擺向身體一側。然后慢慢回到(dao)(dao)起(qi)始位置(zhi)，再(zai)抬升(sheng)，再(zai)擺向另一側。

六、持重劈砍

1，雙手合持一個啞鈴，兩(liang)腳(jiao)分開于肩同寬(kuan)。

2，帶動啞鈴向下(xia)到大腿(tui)外(wai)側，過程中保持(chi)背部挺直。

3，轉(zhuan)動身體，帶動啞鈴向另一側(ce)的肩(jian)膀上方。兩(liang)邊(bian)交替(ti)進行。

七、單臂側舉

單手持啞(ya)(ya)鈴，向另一(yi)側傾斜(xie)上(shang)體（即不持啞(ya)(ya)鈴的(de)一(yi)側），直接向上(shang)推(tui)舉(ju)啞(ya)(ya)鈴。在重新開始收縮前(qian)(qian)鋸(ju)肌(ji)(ji)進行(xing)推(tui)舉(ju)前(qian)(qian)，要讓(rang)負重施加在前(qian)(qian)鋸(ju)肌(ji)(ji)區(qu)域上(shang)。確(que)保收縮前(qian)(qian)鋸(ju)肌(ji)(ji)的(de)同時，垂直上(shang)舉(ju)。這將會在不知不覺(jue)中把前(qian)(qian)鋸(ju)肌(ji)(ji)練得更大(da)。

八、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴(ling)片，保持(chi)手臂伸(shen)直，轉動上體，從一側(ce)到另一側(ce)，盡可能(neng)伸(shen)展開，保持(chi)輕快的轉動!每(mei)側(ce)做50次(ci)。

九、旋轉舉腿

這個動(dong)作可以懸垂在單(dan)杠上做，或(huo)在任何練習舉(ju)腿的(de)(de)器械上做。主要的(de)(de)不同是，身體向一(yi)側(ce)傾(qing)斜(xie)，腿彎曲，向一(yi)側(ce)抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部(bu)橫直肌和(he)前鋸肌。然后重(zhong)復做另一(yi)側(ce)的(de)(de)練習。