【肌(ji)肉(rou)疲勞(lao)(lao)恢復(fu)(fu)】肌(ji)肉(rou)疲勞(lao)(lao)怎么恢復(fu)(fu) 肌(ji)肉(rou)疲勞(lao)(lao)恢復(fu)(fu)方法(fa)

肌肉疲勞怎么恢復

肌肉做功(gong)和抵(di)抗(kang)疲勞的(de)絕對能力與肌纖(xian)(xian)維類(lei)型有(you)關。快(kuai)肌纖(xian)(xian)維以無氧(yang)代(dai)謝供能為主(zhu)，具(ju)(ju)有(you)輸(shu)出(chu)功(gong)率大而易(yi)疲勞的(de)特(te)點；慢肌纖(xian)(xian)維以有(you)氧(yang)代(dai)謝供能為主(zhu)，具(ju)(ju)有(you)輸(shu)出(chu)功(gong)率小而具(ju)(ju)有(you)較強的(de)抗(kang)疲勞能力。

從供能(neng)系統(tong)看，磷(lin)酸原(yuan)系統(tong)主要為短時間極量(liang)和近極量(liang)無氧運動(dong)提供能(neng)量(liang)，其儲(chu)量(liang)僅(jin)能(neng)維持10秒左右的運動。因此，儲存的ATP和磷酸肌(ji)酸的耗竭是短時間極(ji)量和近極(ji)量無氧運動(dong)肌(ji)肉(rou)疲勞的原因之(zhi)一。

依靠糖酵(jiao)解(jie)提供能量的短時(shi)間大強(qiang)度運動(dong)會產(chan)生(sheng)乳酸。作為一種強(qiang)有機酸，乳酸解(jie)離(li)產(chan)生(sheng)H離子(zi)，引(yin)起肌肉內PH值下(xia)降。而H離(li)子的累積會干擾(rao)鈣離(li)子與(yu)肌(ji)鈣蛋白(bai)的結合，從而(er)干擾(rao)肌(ji)肉收縮過程，并(bing)導致疲勞發生。

當運動強度(du)相(xiang)對較(jiao)低，運動持續時間相(xiang)對較(jiao)長，肌(ji)糖原將分解為運動提供能量(liang)。然(ran)而，肌(ji)糖原的儲(chu)(chu)量(liang)是(shi)有限的（一般人肌(ji)肉中儲(chu)(chu)存量(liang)為300-400g)。如果肌糖(tang)原(yuan)大量(liang)(liang)分解消耗，肌肉(rou)就會(hui)發生疲勞。在負(fu)荷(he)(he)較小和重復次數(shu)較多(duo)以及練習的組數(shu)較多(duo)的抗阻訓練中(zhong)，肌糖(tang)原(yuan)含量(liang)(liang)可(ke)能會(hui)成為運動負(fu)荷(he)(he)總(zong)量(liang)(liang)的限制因素。

肌肉疲勞恢復方法

睡眠

保證(zheng)充足睡眠是消(xiao)除疲勞、恢復體力的好方法(fa)。睡眠時大腦皮層的興奮過(guo)程降低，體內分(fen)解代(dai)謝(xie)處于最低水平，而合(he)成代(dai)謝(xie)過(guo)程則(ze)相(xiang)對較高(gao)，有(you)利于體內能量(liang)的蓄積。每天應保證(zheng)8～9個小時的(de)睡眠，使機體(ti)處于(yu)完全放松狀態。

按摩

分被動按摩和(he)自(zi)我(wo)按摩；被動按摩是指(zhi)通過按摩師的雙手對肌體施以(yi)手法，能使肌肉(rou)中毛細血(xue)管擴(kuo)張(zhang)和(he)開放，使局(ju)部的血(xue)液循環和(he)營養(yang)得到改(gai)善(shan)，并可加速肌肉(rou)運(yun)動中廢(fei)物(wu)—乳酸(suan)的排除(chu)，從而達到消除(chu)肌肉疲勞的作用。

自我按(an)(an)摩是指巧用自己的雙(shuang)手捶打腰背，交替拍打雙(shuang)肩、下肢等部(bu)位，推拿揉(rou)搓腿部(bu)，按(an)(an)揉(rou)胸(xiong)腹部(bu)，站立交替抖動雙(shuang)腿，分推印堂穴(xue)，揉(rou)按(an)(an)太(tai)陽(yang)穴(xue)，揉(rou)按(an)(an)足三(san)里(li)，梳摩頭皮，雙(shuang)手牽耳(er)。

熱敷

對酸(suan)痛(tong)的局部(bu)肌肉(rou)進行熱敷，可促進血(xue)液循環，提(ti)高新陳代(dai)謝(xie)，加(jia)速(su)肌肉(rou)酸(suan)痛(tong)的緩解和恢復，是消除(chu)肌肉(rou)疲勞最有效的一種(zhong)方(fang)式。

溫水浴

溫水(shui)浴可以加速(su)(su)全身的(de)血液循環，促進新陳代謝，有利于機體內營養物質的(de)運輸和疲(pi)勞物質的(de)排除，加速(su)(su)疲(pi)勞的(de)消除和體力的(de)恢復。

補充營養

多吃些堿(jian)性(xing)的(de)食(shi)物(wu)(wu)，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的(de)動物(wu)(wu)肝臟等。這些食(shi)物(wu)(wu)經過人體(ti)消化吸收(shou)后，可(ke)以(yi)迅(xun)速地使血液酸度(du)降低，中(zhong)和平衡達到弱(ruo)堿(jian)性(xing)，是消除疲勞的(de)重(zhong)要手段。

飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達到(dao)消(xiao)除疲勞、煥(huan)發(fa)精神(shen)的目(mu)的。