劃船器健身誤區解析

1、上身傾斜過度

劃船器鍛煉(lian)是(shi)個多關節動(dong)作(zuo)(zuo)，但是(shi)其中并不包括髖(kuan)關節。就是(shi)說，你(ni)的(de)臀部應該保(bao)持鎖(suo)定(ding)，身體前(qian)后傾斜(xie)會增加動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)幅度，或(huo)者變相利用自重來完成動(dong)作(zuo)(zuo)，降低效果。

新手(shou)技巧：標(biao)準動作中，下背不會參與發力，感受你的(de)下背肌肉(rou)拉(la)伸感，有(you)感覺說明動作錯(cuo)誤(wu)了(le)。一般而(er)言(yan)，做劃船器鍛(duan)煉時，只要上身向后傾(qing)斜的(de)角度(du)(du)保(bao)持在(zai)10度(du)(du)以內就是正(zheng)確姿勢。

2、動作幅度不完整

完(wan)整的動作(zuo)幅(fu)度才能讓(rang)肌肉達到(dao)最大收縮，獲得最好的鍛煉(lian)效果，加(jia)磅不能以減少動作(zuo)距(ju)離為代(dai)價。向后拉動時，讓(rang)手肘往后拉到(dao)最遠，肩胛骨也會達到(dao)最大收縮位置(zhi)。如果做不到(dao)就減少磅數。

3、沒有保護好下背

做劃船動作時，脊(ji)椎(zhui)應該(gai)保持固定(ding)，不(bu)能彎。這(zhe)意味著，你應該(gai)收(shou)緊(jin)下背(bei)肌肉，這(zhe)樣才能保護(hu)好(hao)背(bei)部。

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4、膝關節鎖死

雙腿完全(quan)伸直會導致膝關(guan)節承受過大壓(ya)力，造成傷(shang)害(hai)。你的(de)雙腿應該(gai)保持(chi)略微彎曲的(de)姿勢(shi)，并保持(chi)固定。

5、從不調整握姿

很(hen)多人喜(xi)歡用(yong)窄握(wo)的姿勢來做這個動(dong)作，但(dan)僅(jin)用(yong)一個動(dong)作鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)無法(fa)有(you)效發揮劃(hua)船器(qi)的效果(guo)。你(ni)應該試試寬握(wo)，這樣能更有(you)效地鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)背闊肌(ji)(ji)。并讓你(ni)的肌(ji)(ji)肉鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)更加(jia)平衡。此外，正反(fan)握(wo)也能改變鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)效果(guo)。我們都知道，鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)一段時間后，身體就會(hui)進入(ru)“舒(shu)適區”，調整你(ni)的握(wo)姿是走出舒(shu)適區最簡單的方法(fa)。

6、肩胛太高

用(yong)劃船(chuan)器鍛煉時，肩膀也是可以(yi)調整的位置(zhi)。有(you)意識(shi)將肩膀下壓，這個動作瞬間就會有(you)不一樣的感受。

劃船機鍛煉小技巧

1、使用(yong)健(jian)身房劃(hua)船器時，要(yao)注意動作的(de)連貫性，每一(yi)個蹬(deng)伸動作不要(yao)出現停頓(dun)，一(yi)定要(yao)做到(dao)位(wei)。如果幅度過小，則參與運動的(de)肌(ji)肉將得(de)不到(dao)充(chong)分伸展(zhan)或收縮。

2、如果鍛(duan)煉的目的是(shi)減輕體(ti)重(zhong)，應(ying)將手柄(bing)的力度調節中低(di)強度，每次使用健身房(fang)劃(hua)船器的時間不(bu)低(di)于(yu)30分鐘，中間稍做休息。

如將力(li)度(du)調節中等強度(du)，可(ke)得到肌肉力(li)量的(de)鍛煉，同時明顯(xian)緩解背部肌肉的(de)緊張，并(bing)輔助陳舊(jiu)性或新(xin)創傷。

如調大強度，即(ji)可得到健(jian)美背部肌肉的效果(guo)，鍛煉時注(zhu)意呼吸配合（前傾時呼氣，后仰時吸氣），中間休息不(bu)超過1分鐘(zhong)，每3次為(wei)一組，組間休息3分鐘(zhong)，共(gong)做4-5組。

3、在不同健身器材下(xia)進行大(da)運動測試，確定好適合自(zi)己的劃船(chuan)機(ji)健身方法。