劃船器健身誤區解析

1、上身傾斜過度

劃船器鍛煉是(shi)(shi)個多關節動(dong)作(zuo)(zuo)，但是(shi)(shi)其中并不包括髖關節。就是(shi)(shi)說，你(ni)的(de)臀(tun)部應該保(bao)持鎖定，身體(ti)前后傾(qing)斜會增加動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)幅度，或者變相利用自重來完成動(dong)作(zuo)(zuo)，降低效果。

新手技(ji)巧(qiao)：標準動(dong)(dong)作中，下(xia)背不(bu)會(hui)參與(yu)發力，感受你的下(xia)背肌肉拉伸感，有感覺說(shuo)明動(dong)(dong)作錯誤(wu)了。一般(ban)而言，做劃船器鍛煉時，只要上(shang)身(shen)向(xiang)后傾斜的角度保持在10度以內就是(shi)正確姿勢。

2、動作幅度不完整

完整的(de)動(dong)(dong)作幅(fu)度才能讓肌肉達(da)到最(zui)(zui)大收縮(suo)，獲得最(zui)(zui)好的(de)鍛煉(lian)效果(guo)，加磅不能以減(jian)少動(dong)(dong)作距(ju)離(li)為(wei)代價。向后拉動(dong)(dong)時，讓手肘往(wang)后拉到最(zui)(zui)遠(yuan)，肩胛(jia)骨(gu)也(ye)會達(da)到最(zui)(zui)大收縮(suo)位置。如果(guo)做不到就(jiu)減(jian)少磅數。

3、沒有保護好下背

做(zuo)劃(hua)船動作時(shi)，脊椎應該保持固定，不能彎。這(zhe)(zhe)意味(wei)著(zhu)，你應該收緊下背肌肉，這(zhe)(zhe)樣才能保護(hu)好背部。

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4、膝關節鎖死

雙(shuang)腿完全(quan)伸直會(hui)導致膝關節(jie)承(cheng)受過(guo)大壓力，造成傷害。你的雙(shuang)腿應該保持(chi)略微(wei)彎曲的姿勢，并(bing)保持(chi)固定。

5、從不調整握姿

很(hen)多人(ren)喜歡(huan)用窄握(wo)的(de)(de)姿(zi)(zi)勢來做這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)，但僅用一(yi)個(ge)動(dong)作(zuo)鍛煉無法有(you)效發揮劃(hua)船器的(de)(de)效果。你應(ying)該試(shi)試(shi)寬握(wo)，這(zhe)樣能更有(you)效地鍛煉背闊肌。并(bing)讓你的(de)(de)肌肉鍛煉更加平衡。此外，正反握(wo)也能改變鍛煉效果。我們都(dou)知道，鍛煉一(yi)段(duan)時間后(hou)，身(shen)體就會進入“舒(shu)適區”，調整你的(de)(de)握(wo)姿(zi)(zi)是(shi)走出舒(shu)適區最(zui)簡單的(de)(de)方法。

6、肩胛太高

用劃船(chuan)器鍛煉時，肩(jian)膀也是可以調整的(de)位置(zhi)。有(you)意識將肩(jian)膀下壓(ya)，這個動(dong)作瞬間(jian)就會有(you)不一樣的(de)感受。

劃船機鍛煉小技巧

1、使(shi)用(yong)健身房劃船器(qi)時，要(yao)注意動作的(de)連貫性(xing)，每一個蹬伸動作不要(yao)出現停頓(dun)，一定要(yao)做到位。如果幅度過小，則參(can)與運(yun)動的(de)肌(ji)肉將得不到充(chong)分伸展或(huo)收縮。

2、如(ru)果(guo)鍛煉的(de)目的(de)是減輕體重，應(ying)將手柄的(de)力度(du)調節中低強度(du)，每次(ci)使用健身(shen)房劃船(chuan)器的(de)時間不低于30分鐘，中間稍做休息。

如將力度調節中等強度，可得到肌肉力量的(de)鍛(duan)煉，同時明顯緩解背部(bu)肌肉的(de)緊張，并輔助(zhu)陳舊性或(huo)新(xin)創傷。

如調(diao)大強度，即可(ke)得到健美背部肌肉的(de)效果，鍛(duan)煉時(shi)注意呼吸配(pei)合（前傾(qing)時(shi)呼氣(qi)，后仰時(shi)吸氣(qi)），中間休息不(bu)超過1分(fen)鐘，每3次為一組，組間休息3分(fen)鐘，共(gong)做(zuo)4-5組。

3、在(zai)不同健身器材(cai)下進行大(da)運動測試，確(que)定好適合自己的劃船機(ji)健身方(fang)法。