劃船機鍛煉效果怎么樣

1、劃(hua)船(chuan)時(shi)(shi)，每一個屈伸的劃(hua)臂動作，都能(neng)(neng)使約90%的伸肌(ji)得到(dao)鍛煉，因此它對平時(shi)(shi)幾乎不參與任(ren)何(he)運動的伸肌(ji)來說，實在是受(shou)益無窮。同(tong)時(shi)(shi)對鍛煉背(bei)部肌(ji)肉也(ye)有(you)明顯效果，能(neng)(neng)讓(rang)脊背(bei)在體(ti)前(qian)屈和體(ti)后伸當中有(you)更(geng)大的活動范圍，使脊柱的各個關(guan)節(jie)得到(dao)鍛煉。這不但能(neng)(neng)提高(gao)肌(ji)肉的彈性，也(ye)能(neng)(neng)增強(qiang)其韌性。

2、練習(xi)劃船時，要注意(yi)動(dong)作的(de)連貫性，每(mei)一個蹬伸動(dong)作不要出現停頓，一定要做(zuo)到位。如果幅度過(guo)小，則參與運動(dong)的(de)肌肉將得不到充分伸展或收縮。

3、模擬劃船(chuan)的自(zi)然動作，適用于健身房和(he)家庭運(yun)動，鍛煉手腿腰(yao)(yao)等部位肌肉組織(zhi)，有效(xiao)地的鍛煉伸展肌群，對腰(yao)(yao)背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛(tong)癥狀。

4、同時大(da)大(da)提高腰痛肌群的生理流活(huo)性(xing)，特別適合(he)長期坐在電(dian)腦前工(gong)作的白領階層。

5、在不同(tong)健身(shen)器(qi)材下進行最大運動測試，劃船器(qi)能(neng)以較(jiao)低的(de)心跳率、較(jiao)高的(de)攝氧量與產(chan)生較(jiao)高的(de)能(neng)量消(xiao)耗，并能(neng)促進體(ti)適能(neng)，更(geng)能(neng)運用全身(shen)的(de)肌肉達到塑身(shen)的(de)效果。

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劃船機鍛煉肌肉步驟

劃(hua)船動作(zuo)周期為(wei)入水、拉槳(jiang)、出水及回槳(jiang)，若(ruo)初期使用劃(hua)船器(qi)則可從出水動作(zuo)開始練習(xi)，從分解動作(zuo)慢慢練習(xi)再進階形成連續動作(zuo)。以下即(ji)將劃(hua)船動作(zuo)簡單(dan)的(de)分為(wei)四(si)個階段：

1、入水階段

軀干(gan)：固定并維持於回槳階段(duan)已完成(cheng)前傾角(jiao)度即可。

上肢：肩部放松(song)、手臂(bei)放松(song)伸(shen)直。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為(wei)小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀(zhuang)即(ji)可(ke)。

2、拉槳階段

軀干：身體角(jiao)度的展開是待下肢(zhi)蹬腿快要(yao)完(wan)成時，才(cai)和上肢(zhi)一(yi)起完(wan)成拉槳動作。

上肢：拉槳初期(qi)手(shou)的支撐相當重(zhong)要，雖然(ran)不是主要動力(li)來源，但愈(yu)接(jie)近出水階段(duan)，手(shou)才呈(cheng)現彎曲(qu)和(he)背(bei)肌的使用向後，二(er)者合力(li)則愈(yu)顯得(de)格外(wai)重(zhong)要。

下肢：腿給腳踏板的(de)用(yong)力(li)(li)(li)，是(shi)拉槳中最先啟動，也(ye)是(shi)最重要的(de)力(li)(li)(li)量來(lai)源。故快速的(de)使用(yong)大(da)腿力(li)(li)(li)量（股四頭肌為最重要）伸展(zhan)膝關(guan)節的(de)角(jiao)度，將是(shi)決定每一槳的(de)關(guan)鍵。

3、出水階段

軀(qu)干：適(shi)度(du)的(de)後仰。

上肢：將握把拉(la)至肋骨下(xia)方。

下肢：腿(tui)完全伸直。

4、回槳階段

軀(qu)干：向(xiang)葉扇方向(xiang)適度(du)前傾(qing)。

上肢：肩部放松、手(shou)臂逐漸(jian)伸直。

下肢(zhi)：待身體完成前傾與手臂(bei)呈放松伸直狀態時(shi)，腿部再緩(huan)緩(huan)屈膝(xi)。

劃船機鍛煉哪里的肌肉

劃船器又叫劃船機，是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增(zeng)強有較(jiao)好的(de)作用。劃船(chuan)器運動是一項流(liu)暢且具(ju)趣味性和(he)挑戰(zhan)自我的(de)健(jian)身運動。每劃一次(ci)，上肢(zhi)、下(xia)肢(zhi)、腰腹(fu)(fu)部(bu)、背部(bu)在過程(cheng)中都會(hui)完成一次(ci)完整的(de)收縮與伸(shen)展，可(ke)以達(da)到一個全身肌肉的(de)練習(xi)效果。尤其對腰腹(fu)(fu)部(bu)和(he)上臂部(bu)脂肪較(jiao)多(duo)的(de)人群，劃船(chuan)器運動給您(nin)帶來意(yi)想不到的(de)塑身效果。

劃船器健身動作要領

要領一：坐(zuo)姿(zi)劃船下拉

把坐姿劃船(chuan)這(zhe)個動(dong)作的(de)(de)下拉位置絕對不(bu)是像很多(duo)視頻(pin)很多(duo)圖片那(nei)樣拉到(dao)肚子上方就(jiu)(jiu)完(wan)事了，其實如果(guo)想真正(zheng)的(de)(de)鍛煉背(bei)肌就(jiu)(jiu)要拉到(dao)下腹部，針對背(bei)肌，這(zhe)樣無(wu)法使(shi)用太大的(de)(de)重量不(bu)過效果(guo)卻非常不(bu)錯(cuo)！

要領(ling)二：對(dui)(dui)于初級與中級水(shui)平(ping)做坐姿劃船器動作時拉伸與肌肉收縮這是絕對(dui)(dui)不能(neng)舍棄(qi)的(de)，能(neng)讓(rang)你(ni)找到(dao)更好的(de)泵感。

首先坐姿的位置不要太靠前這樣不利于伸張(zhang)背肌，開始(shi)動作感覺用大臂(bei)帶(dai)動小臂(bei)肩部(bu)向(xiang)后拉(la)動！拉(la)到下腹部(bu)拉(la)到下腹部(bu)很重要，最后用倆個肩胛骨擠(ji)壓脊柱停留倆秒達到肌肉(rou)收縮的效果。

要領(ling)三：坐(zuo)姿(zi)(zi)劃(hua)船器(qi)的(de)動作(zuo)幅度。做到(dao)完美(mei)的(de)動作(zuo)幅度可以更(geng)好(hao)的(de)伸張與(yu)收縮背肌，很多(duo)高手坐(zuo)姿(zi)(zi)劃(hua)船器(qi)訓練(lian)視頻都(dou)是(shi)有一定幅度的(de)，那么該如(ru)何把握幅度？

首先坐姿劃(hua)船器的(de)幅度腳的(de)位(wei)置不要(yao)(yao)靠的(de)太近，動(dong)(dong)作(zuo)拉動(dong)(dong)重(zhong)量的(de)時身體(ti)一定要(yao)(yao)后(hou)(hou)傾至于(yu)后(hou)(hou)傾多(duo)少我會告訴你5厘米(mi)就(jiu)是極限了之(zhi)后(hou)(hou)頂峰收縮倆秒，注(zhu)意太后(hou)(hou)傾將起到反效果，這(zhe)是后(hou)(hou)傾，接下(xia)來就(jiu)是前送(song)。重(zhong)量也很重(zhong)要(yao)(yao)，也就(jiu)是伸(shen)展拉伸(shen)背(bei)肌(ji)(ji)，拉動(dong)(dong)重(zhong)量之(zhi)后(hou)(hou)一定要(yao)(yao)用背(bei)肌(ji)(ji)再次控制重(zhong)量以得到拉伸(shen)伸(shen)展背(bei)肌(ji)(ji)的(de)效果，送(song)回重(zhong)量時要(yao)(yao)慢(man)感覺用背(bei)肌(ji)(ji)把(ba)重(zhong)量前送(song)回去(qu)，要(yao)(yao)在心(xin)里(li)默念3 2 1有節奏的(de)前送(song)回重(zhong)量。要(yao)(yao)配合1 2要(yao)(yao)領方可(ke)得到十(shi)足泵感！