劃船器訓練多長時間比較好

1、第一次劃艇

不要想(xiang)著第一次就在劃(hua)船機上劃(hua)艇(ting)(ting)30分鐘。我們建議每次開始做(zuo)劃(hua)艇(ting)(ting)運動3-5分鐘為宜(yi)，然后(hou)休息伸展，四處走(zou)動。如(ru)你感覺良好，做(zuo)到4次這(zhe)樣的(de)短(duan)間隔劃(hua)艇(ting)(ting)運動。

2、第二次劃艇

開始使(shi)用一(yi)定(ding)的(de)劃(hua)(hua)艇(ting)(ting)頻率和(he)力度(du)。劃(hua)(hua)艇(ting)(ting)頻率是每分(fen)鐘劃(hua)(hua)艇(ting)(ting)的(de)節奏，顯(xian)示(shi)在能(neng)力監(jian)測(ce)器的(de)右上(shang)角。力度(du)即是你在用多大的(de)力拉動，顯(xian)示(shi)在能(neng)力監(jian)測(ce)器上(shang)，分(fen)不(bu)同(tong)的(de)選(xuan)項：瓦特(te)，卡路里或(huo)劃(hua)(hua)艇(ting)(ting)節奏。試著用不(bu)同(tong)的(de)劃(hua)(hua)艇(ting)(ting)頻率和(he)劃(hua)(hua)艇(ting)(ting)節奏，做(zuo)一(yi)些3分(fen)鐘間隔的(de)劃(hua)(hua)艇(ting)(ting)運動，具體描述(shu)如下(xia)：

劃3分鐘(zhong)(zhong)，每分劃20次(ci)，輕(qing)松用力；1分鐘(zhong)(zhong)休息。

劃3分(fen)鐘，每分(fen)劃22次，比(bi)較用力；1分(fen)鐘休息(xi)。

劃(hua)3分(fen)鐘，每分(fen)劃(hua)24次，輕松用力(li)；1分(fen)鐘休息。

劃3分(fen)(fen)(fen)鐘，每分(fen)(fen)(fen)劃24次，比較(jiao)用力；3分(fen)(fen)(fen)鐘休息。

接下(xia)來，按照舒適的(de)速度(du)(du)(du)和(he)力度(du)(du)(du)，連續穩定的(de)劃艇10分鐘，然后結束(shu)。請務必注意你最(zui)后使用的(de)速度(du)(du)(du)與(yu)力度(du)(du)(du)，會在下(xia)次練習中用到(dao)。

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3、第三次劃艇

劃(hua)動時(shi)間較長并且劃(hua)艇頻(pin)率有(you)變(bian)化，做四次（每次）5分鐘練(lian)習，按下面的順序變(bian)換劃(hua)艇頻(pin)率：

前(qian)2分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)劃20次(ci)/分(fen)，下一個(ge)2分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)劃22次(ci)/分(fen)，最后(hou)一分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)劃24次(ci)/分(fen)，然后(hou)輕松劃2分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)，準備開始下一個(ge)5分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)練習(xi)。

你(ni)的(de)訓練(lian)節(jie)(jie)奏(zou)應快于上(shang)次練(lian)習中10分鐘的(de)節(jie)(jie)奏(zou)。

4、第四次劃艇

更持(chi)久(jiu)穩定的劃艇運動。

首先(xian)進行兩個10分鐘的(de)運動練習，中(zhong)間(jian)休息3分鐘。

然(ran)后(hou)試著比你(ni)在(zai)剛才第二(er)次(ci)練習中做的(de)10分(fen)鐘運動部分(fen)稍快， 劃艇頻率(lv)在(zai)20-24次(ci)/分(fen)。

5、第五次劃艇

在短暫(zan)的(de)休息間隔中有機會看看你能(neng)達到多快的(de)節奏。

用力劃1分鐘，再輕松劃1分鐘，這樣交替練習20分鐘。注意觀察監測(ce)器中顯示(shi)出你的節奏。劃艇頻(pin)率為(wei)20-24次/分。練習后使用能(neng)力監測器上的(de)回憶/記(ji)憶功能(neng)來記(ji)錄你(ni)的(de)節(jie)奏。

如何制定合適的劃船機訓練計劃

1、運動頻率

頻率(lv)隨(sui)著運(yun)動(dong)(dong)強度的(de)變化而進行(xing)相(xiang)應的(de)調整。為了促(cu)進或(huo)保持健康/體適能，推薦以(yi)下幾種頻率(lv)訓練： 每周至少(shao)5天中(zhong)(zhong)等(deng)強度的(de)有氧運(yun)動(dong)(dong)； 或(huo)每周至少(shao)3天較大強度的(de)有氧運(yun)動(dong)(dong)； 或(huo)每周3-5天中(zhong)(zhong)等(deng)和較大強度相(xiang)結(jie)合的(de)運(yun)動(dong)(dong)。

2、運動強度

運動強(qiang)(qiang)度與想要獲得的(de)運動目標有著明確的(de)量效反(fan)應關系。 推(tui)薦大(da)多數成(cheng)年(nian)人進(jin)行中等（如(ru)40%-60%HRR）到較大(da)強(qiang)(qiang)度（如(ru)60%-＜90%HRR）的(de)有氧運動； 建議健(jian)康狀況不好的(de)人進(jin)行小強(qiang)(qiang)度（如(ru)30%-＜40%HRR）到中等強(qiang)(qiang)度的(de)有氧運動。最大(da)心(xin)率計算方(fang)法為： 208 -（年(nian)齡(ling)×0.7）。

3、運動時間

一(yi)般(ban)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)推薦(jian)大多數成人(ren)進行(xing)每天累計30-60分(fen)鐘(zhong)的中(zhong)等(deng)強(qiang)度運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，或(huo)20-60分(fen)鐘(zhong)的較(jiao)大強(qiang)度運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，或(huo)中(zhong)等(deng)到(dao)(dao)較(jiao)大強(qiang)度相結合(he)的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。 對于靜(jing)坐(zuo)少動(dong)(dong)(dong)人(ren)群，每天＜20分(fen)鐘(zhong)的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)也(ye)可(ke)獲益。（運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)可(ke)以(yi)是(shi)每天一(yi)次達到(dao)(dao)推薦(jian)的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量，也(ye)可(ke)以(yi)是(shi)每次不少于10分(fen)鐘(zhong)的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)間的累計）。

4、運動類型

推(tui)薦大肌肉(rou)(rou)群參與的，有節奏的，長(chang)時間的運動(dong)。劃船運動(dong)相較于(yu)其他有氧運動(dong)，能用到(dao)身體更多的肌肉(rou)(rou)（80%），能夠讓(rang)你更高效的鍛煉(lian)。

注(zhu)意：計劃(hua)要量(liang)力而行，不要好高騖遠，可以先(xian)把(ba)身(shen)體(ti)鍛(duan)煉上來再提(ti)高鍛(duan)煉量(liang)和鍛(duan)煉時間。