劃船器訓練多長時間比較好

1、第一次劃艇

不要想著第一次(ci)就在(zai)劃船機上劃艇(ting)30分鐘(zhong)。我們建議每次(ci)開(kai)始做劃艇(ting)運(yun)動(dong)3-5分鐘(zhong)為(wei)宜，然后休息(xi)伸展，四處走動(dong)。如你感(gan)覺良好，做到4次(ci)這樣的短間隔(ge)劃艇(ting)運(yun)動(dong)。

2、第二次劃艇

開始使(shi)用(yong)一(yi)定的(de)劃(hua)艇(ting)頻率和力(li)度(du)。劃(hua)艇(ting)頻率是(shi)每分鐘劃(hua)艇(ting)的(de)節(jie)奏，顯(xian)示在能力(li)監(jian)(jian)測器(qi)的(de)右上角。力(li)度(du)即(ji)是(shi)你在用(yong)多大的(de)力(li)拉動，顯(xian)示在能力(li)監(jian)(jian)測器(qi)上，分不同(tong)的(de)選項：瓦(wa)特，卡(ka)路里或劃(hua)艇(ting)節(jie)奏。試(shi)著用(yong)不同(tong)的(de)劃(hua)艇(ting)頻率和劃(hua)艇(ting)節(jie)奏，做一(yi)些3分鐘間(jian)隔的(de)劃(hua)艇(ting)運動，具體描述如(ru)下：

劃3分(fen)鐘，每分(fen)劃20次，輕松用力；1分(fen)鐘休息(xi)。

劃(hua)3分(fen)鐘，每分(fen)劃(hua)22次，比較用(yong)力(li)；1分(fen)鐘休息。

劃3分鐘，每分劃24次，輕松用力；1分鐘休息。

劃3分(fen)(fen)鐘(zhong)，每分(fen)(fen)劃24次，比較用力；3分(fen)(fen)鐘(zhong)休息(xi)。

接下(xia)來，按照舒適(shi)的(de)(de)速度(du)和力(li)度(du)，連(lian)續穩(wen)定的(de)(de)劃艇10分鐘，然后結(jie)束(shu)。請務必注意你最后使用的(de)(de)速度(du)與力(li)度(du)，會(hui)在(zai)下(xia)次練習中用到。

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3、第三次劃艇

劃動時(shi)間(jian)較(jiao)長(chang)并(bing)且劃艇頻率有變(bian)化(hua)，做四次(ci)（每(mei)次(ci)）5分鐘練(lian)習，按下面的順序變(bian)換(huan)劃艇頻率：

前2分鐘(zhong)(zhong)(zhong)劃(hua)20次/分，下一個2分鐘(zhong)(zhong)(zhong)劃(hua)22次/分，最后(hou)一分鐘(zhong)(zhong)(zhong)劃(hua)24次/分，然(ran)后(hou)輕(qing)松(song)劃(hua)2分鐘(zhong)(zhong)(zhong)，準備開始下一個5分鐘(zhong)(zhong)(zhong)練習。

你的訓練節奏應快于上(shang)次練習中10分鐘(zhong)的節奏。

4、第四次劃艇

更持久(jiu)穩定的劃艇運動。

首先進(jin)行兩(liang)個10分鐘(zhong)的運動練習，中間休息3分鐘(zhong)。

然后試著比你在剛才第(di)二(er)次(ci)(ci)練習中做的10分(fen)鐘運(yun)動部分(fen)稍快(kuai)， 劃艇頻率在20-24次(ci)(ci)/分(fen)。

5、第五次劃艇

在短(duan)暫的休息間隔中有機會看看你能達到多快(kuai)的節(jie)奏。

用力劃1分鐘，再輕松劃1分鐘，這樣交替練習20分鐘。注意觀察監測器中顯(xian)示出你(ni)的節奏(zou)。劃艇(ting)頻(pin)率(lv)為20-24次/分(fen)。練習后使(shi)用能力監測器上的回憶/記憶功能來記錄你的節奏。

如何制定合適的劃船機訓練計劃

1、運動頻率

頻(pin)(pin)率隨著運動強(qiang)度的(de)(de)變化而進行相應的(de)(de)調(diao)整。為了促進或(huo)保持健康(kang)/體適能(neng)，推薦(jian)以下幾種(zhong)頻(pin)(pin)率訓練： 每(mei)(mei)周至(zhi)少5天中(zhong)等(deng)強(qiang)度的(de)(de)有(you)氧運動； 或(huo)每(mei)(mei)周至(zhi)少3天較(jiao)大強(qiang)度的(de)(de)有(you)氧運動； 或(huo)每(mei)(mei)周3-5天中(zhong)等(deng)和較(jiao)大強(qiang)度相結合的(de)(de)運動。

2、運動強度

運動(dong)強(qiang)度與想要獲(huo)得(de)的(de)(de)運動(dong)目標有著明確的(de)(de)量效反應(ying)關系(xi)。 推薦大(da)多數成(cheng)年人進行中等（如(ru)40%-60%HRR）到(dao)較(jiao)大(da)強(qiang)度（如(ru)60%-＜90%HRR）的(de)(de)有氧(yang)運動(dong)； 建議健康狀況不好的(de)(de)人進行小強(qiang)度（如(ru)30%-＜40%HRR）到(dao)中等強(qiang)度的(de)(de)有氧(yang)運動(dong)。最大(da)心(xin)率計算(suan)方法為： 208 -（年齡×0.7）。

3、運動時間

一般運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)推薦(jian)大(da)(da)多(duo)數成人(ren)進行每天(tian)累計30-60分(fen)鐘的(de)(de)中等(deng)強度(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，或(huo)20-60分(fen)鐘的(de)(de)較大(da)(da)強度(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，或(huo)中等(deng)到較大(da)(da)強度(du)(du)相結合的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。 對于靜坐少動(dong)(dong)(dong)人(ren)群(qun)，每天(tian)＜20分(fen)鐘的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)也可獲(huo)益。（運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)可以是每天(tian)一次達到推薦(jian)的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量，也可以是每次不少于10分(fen)鐘的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時間的(de)(de)累計）。

4、運動類型

推(tui)薦大肌肉群參與的(de)(de)，有(you)節奏的(de)(de)，長時間的(de)(de)運動。劃船(chuan)運動相(xiang)較(jiao)于其(qi)他有(you)氧運動，能(neng)用到(dao)身體更(geng)多的(de)(de)肌肉（80%），能(neng)夠讓(rang)你更(geng)高效(xiao)的(de)(de)鍛煉。

注意：計劃要量(liang)力(li)而行，不要好高騖遠，可以先把身體鍛煉(lian)上來再(zai)提(ti)高鍛煉(lian)量(liang)和(he)鍛煉(lian)時間。