坐姿劃船器械使用方法

1、準備動作

準備動作比(bi)較容易掌握(wo)，要點在于(yu)兩個(ge)部分，第一(yi)根據自己的(de)(de)身(shen)高找(zhao)準坐(zuo)的(de)(de)位(wei)置，這(zhe)(zhe)個(ge)位(wei)置恰好手(shou)握(wo)握(wo)把的(de)(de)時候手(shou)位(wei)置的(de)(de)水平面不(bu)超過腳尖，這(zhe)(zhe)樣(yang)做的(de)(de)原因是(shi)因為盡量不(bu)讓我們的(de)(de)尾椎以(yi)及L5，L4腰椎過度負重伸展，造成不(bu)必要的(de)(de)損傷。

另外我們(men)還(huan)要注意(yi)三(san)點力的(de)作(zuo)用：

（1）背闊肌(ji)(ji)至(zhi)臂部(bu)方向的肌(ji)(ji)肉(rou)盡量(liang)舒展，雙臂盡量(liang)放松，為下(xia)面(mian)的動作做好準備。

（2）腳完(wan)全踩在(zai)踏板上，主要(yao)以腳的后半(ban)掌為下肢(zhi)發力起點。

（3）手完全握住手把(ba)，有的(de)人總是四指第二個(ge)關(guan)節(jie)鉤住握把(ba)，這樣(yang)很容易導(dao)致小臂提前疲勞。

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2、起始動作

起始(shi)動(dong)(dong)作(zuo)時，我們要特別(bie)注意(yi)上半身(shen)與水平面的(de)角度(du)，以腰椎為軸(zhou)，從準備動(dong)(dong)作(zuo)開始(shi)腳(jiao)部(bu)(bu)支點發力(li)，背(bei)部(bu)(bu)發力(li)向(xiang)后達到身(shen)體(ti)稍稍后傾的(de)角度(du)，此(ci)時大腿腰部(bu)(bu)核心(xin)肌(ji)肉群在維持這個動(dong)(dong)作(zuo)，并且背(bei)部(bu)(bu)與臂部(bu)(bu)已經(jing)開始(shi)受力(li)。

從準備動作(zuo)過度(du)到起始動作(zuo)要注(zhu)意(yi)：

（1）想象雙(shuang)臂為繩，隨著身體向后(hou)傾(qing)斜自(zi)然的帶動握把(ba)。

（2）腰腹腿部(bu)發(fa)力，帶動(dong)身體完成起始動(dong)作。

（3）注意起始動(dong)作完成時(shi)背(bei)部挺直，胸部挺起目(mu)視前方。

3、開始拉背

從(cong)起(qi)始動(dong)(dong)作(zuo)到拉背(bei)(bei)動(dong)(dong)作(zuo)是整(zheng)個(ge)坐姿劃(hua)船最重要(yao)的部分(fen)，很多(duo)人找不到背(bei)(bei)部發力的感(gan)覺問題也大多(duo)在這個(ge)部分(fen)。首先我(wo)們需(xu)要(yao)深吸一口氣，將胸(xiong)腔內壓增加(jia)，胸(xiong)部挺起(qi)，這樣(yang)我(wo)們完成動(dong)(dong)作(zuo)的時候會盡量增加(jia)后(hou)背(bei)(bei)做功的穩定性，之后(hou)將雙(shuang)肩后(hou)伸，肩胛(jia)骨內收，順勢(shi)臂部向(xiang)后(hou)拉動(dong)(dong)握把，整(zheng)個(ge)過(guo)程(cheng)雙(shuang)肘都需(xu)要(yao)夾緊(jin)身側(ce)并且在極限點時盡量向(xiang)背(bei)(bei)部內收，到達動(dong)(dong)作(zuo)頂(ding)峰(feng)時保持2秒左右的時間再由(you)手到背(bei)(bei)部慢慢回歸(gui)起(qi)始姿勢(shi)同時呼氣。

總結一下要點：

（1）動作過程中(zhong)深呼吸挺起胸部。

（2）先將(jiang)肩(jian)部后移肩(jian)胛骨內(nei)收(shou)順勢拉回(hui)握(wo)把。

（3）肘(zhou)關(guan)節盡量貼近身體(ti)，并(bing)在極限點時內收。

（4）速度(du)比(bi)例，拉背的(de)到(dao)頂峰，頂峰收縮，以及還(huan)原(yuan)起始姿(zi)勢的(de)時(shi)間比(bi)為1比(bi)1比(bi)2。

肩胛內收(shou)：一定要(yao)注意肩部的位置(zhi)，先(xian)內收(shou)肩胛骨，再回(hui)拉臂部，頂點的時候(hou)想象你的背部夾(jia)住了一枚核桃，以此來實(shi)現念動一致的孤立發力。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這一(yi)類錯誤非常常見，大(da)幅(fu)度前后(hou)搖擺利用(yong)慣性拉動(dong)(dong)握把，觀察這個動(dong)(dong)作的(de)發力(li)點(dian)，對背部(bu)肌(ji)(ji)肉發展幾乎沒(mei)有(you)(you)什么(me)益處(chu)，相反(fan)倒有(you)(you)點(dian)像練腰腹的(de)動(dong)(dong)作，即使握把后(hou)拉也更多的(de)是靠二頭肌(ji)(ji)的(de)回拉，如果重量過大(da)很容易傷到脊椎。

2、聳肩

當重(zhong)(zhong)量(liang)過(guo)大，你是否會選(xuan)擇調整(zheng)重(zhong)(zhong)量(liang)，還是硬拉(la)(la)回握把(ba)？相信選(xuan)擇硬拉(la)(la)的(de)人還是非常多的(de)，拉(la)(la)過(guo)重(zhong)(zhong)的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)會讓你的(de)身(shen)體不自然的(de)將肩(jian)胛骨向上(shang)抬(tai)起，形成聳肩(jian)的(de)狀況，這也會導(dao)致你肩(jian)胛骨前傾并同時不可避免的(de)讓你的(de)盂肱(gong)關(guan)節過(guo)度延伸(shen)造成肩(jian)關(guan)節不穩定的(de)狀況。

3、前傾頭部

頭部(bu)前傾的(de)動(dong)作(zuo)經常會出(chu)現(xian)在坐姿(zi)劃船中(zhong)，這個動(dong)作(zuo)不僅(jin)對(dui)背部(bu)鍛煉收效甚微，并(bing)且會加重對(dui)頸椎(zhui)(zhui)的(de)壓力，對(dui)脆弱的(de)頸椎(zhui)(zhui)穩(wen)定(ding)性有著很(hen)大的(de)破壞，一定(ding)要(yao)記住在起始姿(zi)勢到拉背姿(zi)勢都盡量(liang)保(bao)持身(shen)體穩(wen)定(ding)性，寧可(ke)輕，不可(ke)假，變(bian)形的(de)動(dong)作(zuo)只(zhi)會傷身(shen)。

劃船機健身動作要領

坐(zuo)姿劃船根據握(wo)(wo)(wo)(wo)距和正反手以及身位的(de)不同會改變鍛煉的(de)側重肌肉群，而窄握(wo)(wo)(wo)(wo)劃船最常見的(de)變式方式就是(shi)改為寬(kuan)握(wo)(wo)(wo)(wo)握(wo)(wo)(wo)(wo)把(ba)之后的(de)寬(kuan)握(wo)(wo)(wo)(wo)劃船，那么(me)具體兩種(zhong)握(wo)(wo)(wo)(wo)法(fa)對訓練有什么(me)不同影響呢？

1、劃船機窄臥要領：肩部伸展，肘曲。

重點(dian)設計(ji)到的部位(wei)：背闊肌(ji)，菱(ling)形肌(ji)，三角肌(ji)后束。

窄(zhai)臥劃船能更(geng)好(hao)的(de)(de)增加背(bei)闊肌(ji)的(de)(de)厚度(du)并且讓整個中(zhong)背(bei)部都變(bian)的(de)(de)厚實起來，改用附身的(de)(de)姿勢窄(zhai)臥劃船則更(geng)加側重背(bei)闊肌(ji)的(de)(de)訓練，不過如(ru)果(guo)你的(de)(de)訓練目(mu)標是(shi)(shi)更(geng)加寬厚的(de)(de)背(bei)闊肌(ji)，那(nei)么垂(chui)直(zhi)(zhi)角度(du)的(de)(de)引體向上以(yi)及(ji)垂(chui)直(zhi)(zhi)下拉也是(shi)(shi)不錯(cuo)的(de)(de)訓練動作(zuo)，因為這(zhe)兩(liang)個動作(zuo)會讓背(bei)闊肌(ji)完全(quan)伸展從而達到更(geng)好(hao)的(de)(de)刺(ci)激效果(guo)。

2、劃船機寬握要領：肩部水平外展，肘曲。

重點(dian)涉及到的肌(ji)(ji)(ji)肉部位：斜方肌(ji)(ji)(ji)中(zhong)下部，菱形肌(ji)(ji)(ji)，三角(jiao)肌(ji)(ji)(ji)后束。

肩(jian)部(bu)的(de)(de)運動(dong)從肩(jian)部(bu)伸展到水平外展也就(jiu)是背(bei)(bei)闊肌(ji)到斜方肌(ji)與菱形(xing)肌(ji)逐漸(jian)發力的(de)(de)動(dong)作，大(da)臂和軀(qu)干形(xing)成更(geng)大(da)的(de)(de)夾角意(yi)味發力從背(bei)(bei)闊肌(ji)轉移到了上背(bei)(bei)部(bu)。如果(guo)改用附(fu)身來做這個動(dong)作，則更(geng)加側重中背(bei)(bei)部(bu)肌(ji)肉的(de)(de)訓練(lian)，如果(guo)改為反手(shou)握把則會讓你(ni)的(de)(de)肱二頭(tou)肌(ji)更(geng)加發達。