坐姿劃船器械使用方法

1、準備動作

準備動(dong)作(zuo)比(bi)較容易掌(zhang)握，要點在于兩個(ge)部分(fen)，第(di)一根據自己的身(shen)高找準坐的位(wei)(wei)置(zhi)，這(zhe)個(ge)位(wei)(wei)置(zhi)恰(qia)好手握握把的時候手位(wei)(wei)置(zhi)的水平面不超過腳尖，這(zhe)樣做(zuo)的原(yuan)因(yin)是(shi)因(yin)為盡量不讓我們的尾椎(zhui)(zhui)以及(ji)L5，L4腰(yao)椎(zhui)(zhui)過度負重(zhong)伸(shen)展，造成(cheng)不必(bi)要的損傷。

另外我們還要(yao)注(zhu)意三點力的作用：

（1）背闊肌(ji)至臂部(bu)方(fang)向的(de)肌(ji)肉(rou)盡量舒展，雙臂盡量放松，為(wei)下面(mian)的(de)動作做(zuo)好(hao)準(zhun)備。

（2）腳完全踩在踏(ta)板上，主要以腳的后半掌為下肢發力起點(dian)。

（3）手完(wan)全握(wo)住手把(ba)(ba)，有(you)的人總(zong)是四(si)指第二個關(guan)節(jie)鉤住握(wo)把(ba)(ba)，這樣很容易導(dao)致小臂提前(qian)疲勞。

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2、起始動作

起始(shi)(shi)動作(zuo)時，我們要(yao)特別(bie)注意上半身(shen)與水平面的角(jiao)(jiao)度，以腰(yao)(yao)椎為軸，從準(zhun)備動作(zuo)開始(shi)(shi)腳部(bu)支點發力(li)，背(bei)部(bu)發力(li)向(xiang)后達到身(shen)體稍稍后傾的角(jiao)(jiao)度，此時大(da)腿腰(yao)(yao)部(bu)核心肌肉群在維持這個動作(zuo)，并且背(bei)部(bu)與臂部(bu)已經開始(shi)(shi)受力(li)。

從準備動(dong)作過度到起(qi)始動(dong)作要注意：

（1）想象雙(shuang)臂為繩，隨著身體向(xiang)后(hou)傾斜(xie)自(zi)然的帶(dai)動(dong)握把(ba)。

（2）腰腹腿部發力，帶動身體(ti)完成(cheng)起始(shi)動作。

（3）注意起(qi)始動作完成時背(bei)部挺(ting)直，胸(xiong)部挺(ting)起(qi)目視前方。

3、開始拉背

從起(qi)始(shi)動作到(dao)(dao)拉背動作是(shi)整個坐姿劃(hua)船(chuan)最(zui)重要(yao)的(de)(de)部(bu)(bu)分，很多人(ren)找不到(dao)(dao)背部(bu)(bu)發力(li)的(de)(de)感覺問題也大多在(zai)這個部(bu)(bu)分。首先我(wo)(wo)們需(xu)要(yao)深吸一口氣(qi)，將胸(xiong)腔內壓增加(jia)，胸(xiong)部(bu)(bu)挺起(qi)，這樣我(wo)(wo)們完成動作的(de)(de)時候會(hui)盡量(liang)(liang)增加(jia)后(hou)背做(zuo)功的(de)(de)穩定性(xing)，之后(hou)將雙肩(jian)(jian)后(hou)伸，肩(jian)(jian)胛骨內收(shou)，順勢臂部(bu)(bu)向后(hou)拉動握(wo)把，整個過程(cheng)雙肘都需(xu)要(yao)夾緊身側并(bing)且在(zai)極限(xian)點時盡量(liang)(liang)向背部(bu)(bu)內收(shou)，到(dao)(dao)達動作頂(ding)峰(feng)時保持(chi)2秒(miao)左(zuo)右(you)的(de)(de)時間再由手到(dao)(dao)背部(bu)(bu)慢慢回歸起(qi)始(shi)姿勢同時呼氣(qi)。

總結一下要點：

（1）動作過程中深呼吸挺起胸(xiong)部。

（2）先將肩(jian)部后移肩(jian)胛骨(gu)內收順勢拉(la)回(hui)握把。

（3）肘關節盡(jin)量貼近身體，并在極限點時內收。

（4）速度比例，拉背的到頂峰，頂峰收縮，以及還原起始姿勢的時間比為1比1比2。

肩胛內收：一(yi)(yi)定要注(zhu)意肩部(bu)的位置(zhi)，先(xian)內收肩胛骨，再回拉(la)臂部(bu)，頂點的時候想象你的背部(bu)夾住了一(yi)(yi)枚(mei)核桃，以此(ci)來(lai)實現(xian)念動一(yi)(yi)致的孤立發力。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這(zhe)一(yi)類錯誤非常(chang)(chang)常(chang)(chang)見，大(da)幅度前(qian)后(hou)搖(yao)擺利用慣性拉動(dong)(dong)握(wo)把，觀察這(zhe)個動(dong)(dong)作的(de)發力(li)點，對(dui)背部肌(ji)肉發展幾乎(hu)沒(mei)有什么益處(chu)，相反倒有點像練(lian)腰腹的(de)動(dong)(dong)作，即使握(wo)把后(hou)拉也更(geng)多的(de)是(shi)靠二頭肌(ji)的(de)回(hui)拉，如果重量過大(da)很容(rong)易傷到脊椎(zhui)。

2、聳肩

當(dang)重(zhong)量過大，你(ni)是(shi)(shi)否會(hui)選擇(ze)調整(zheng)重(zhong)量，還是(shi)(shi)硬拉(la)回握把？相信選擇(ze)硬拉(la)的(de)(de)(de)人(ren)還是(shi)(shi)非常多(duo)的(de)(de)(de)，拉(la)過重(zhong)的(de)(de)(de)重(zhong)量會(hui)讓你(ni)的(de)(de)(de)身體不(bu)自然(ran)的(de)(de)(de)將肩(jian)(jian)胛骨(gu)向上抬(tai)起，形成聳肩(jian)(jian)的(de)(de)(de)狀況，這也(ye)會(hui)導致(zhi)你(ni)肩(jian)(jian)胛骨(gu)前傾并同時不(bu)可避(bi)免的(de)(de)(de)讓你(ni)的(de)(de)(de)盂肱關(guan)節過度延伸造成肩(jian)(jian)關(guan)節不(bu)穩定的(de)(de)(de)狀況。

3、前傾頭部

頭部(bu)前傾的(de)動作(zuo)經常會(hui)(hui)出現在(zai)坐姿(zi)劃船中，這個動作(zuo)不僅對(dui)背部(bu)鍛煉收效甚微，并且會(hui)(hui)加重對(dui)頸椎的(de)壓(ya)力，對(dui)脆弱(ruo)的(de)頸椎穩(wen)定性有著很大的(de)破壞，一(yi)定要記住在(zai)起始(shi)姿(zi)勢到拉背姿(zi)勢都盡(jin)量保持身體穩(wen)定性，寧可輕，不可假，變(bian)形的(de)動作(zuo)只會(hui)(hui)傷身。

劃船機健身動作要領

坐姿劃(hua)船根(gen)據握距和正反手以及(ji)身位的(de)(de)不(bu)同會改變(bian)鍛煉的(de)(de)側重(zhong)肌肉群，而(er)窄握劃(hua)船最常(chang)見(jian)的(de)(de)變(bian)式方式就是改為寬握握把之后的(de)(de)寬握劃(hua)船，那么具體兩種握法對訓(xun)練有什么不(bu)同影(ying)響呢？

1、劃船機窄臥要領：肩部伸展，肘曲。

重點設計到的部位：背闊肌，菱(ling)形肌，三角肌后束。

窄(zhai)(zhai)臥劃船能更(geng)好(hao)的增(zeng)加(jia)背(bei)(bei)闊(kuo)肌(ji)(ji)的厚(hou)度(du)并且(qie)讓整個中背(bei)(bei)部都變的厚(hou)實起來，改用附(fu)身的姿勢窄(zhai)(zhai)臥劃船則更(geng)加(jia)側重背(bei)(bei)闊(kuo)肌(ji)(ji)的訓(xun)練(lian)(lian)，不過如果你的訓(xun)練(lian)(lian)目標是更(geng)加(jia)寬(kuan)厚(hou)的背(bei)(bei)闊(kuo)肌(ji)(ji)，那(nei)么垂(chui)直角度(du)的引體向上以及垂(chui)直下(xia)拉也是不錯的訓(xun)練(lian)(lian)動作(zuo)，因(yin)為這兩個動作(zuo)會(hui)讓背(bei)(bei)闊(kuo)肌(ji)(ji)完全伸展從而達到(dao)更(geng)好(hao)的刺(ci)激效果。

2、劃船機寬握要領：肩部水平外展，肘曲。

重(zhong)點涉及到的肌肉(rou)部位：斜(xie)方肌中下部，菱形肌，三角肌后束(shu)。

肩部的運動從肩部伸展(zhan)到(dao)(dao)(dao)水平外展(zhan)也就(jiu)是背(bei)(bei)闊肌(ji)(ji)到(dao)(dao)(dao)斜(xie)方肌(ji)(ji)與菱形肌(ji)(ji)逐漸發(fa)力的動作，大臂和軀干形成(cheng)更(geng)大的夾(jia)角意味(wei)發(fa)力從背(bei)(bei)闊肌(ji)(ji)轉移到(dao)(dao)(dao)了上背(bei)(bei)部。如果(guo)改用附身來做這個(ge)動作，則更(geng)加(jia)側重(zhong)中背(bei)(bei)部肌(ji)(ji)肉的訓練，如果(guo)改為(wei)反手握(wo)把則會(hui)讓你的肱二頭肌(ji)(ji)更(geng)加(jia)發(fa)達。