【扳(ban)手(shou)(shou)腕(wan)】怎(zen)么鍛煉扳(ban)手(shou)(shou)腕(wan)力量 扳(ban)手(shou)(shou)腕(wan)技(ji)巧有哪些(xie)

怎么鍛煉扳手腕力量

一、重視上肢屈肌的鍛煉

上(shang)(shang)肢屈肌(ji)(ji)主要(yao)有(you)(you)肱二頭肌(ji)(ji)、肱肌(ji)(ji)、肱橈(rao)肌(ji)(ji)和旋前圓肌(ji)(ji)。發展這些肌(ji)(ji)群的(de)有(you)(you)效(xiao)練習(xi)有(you)(you)各種各樣(yang)的(de)彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)，如文斯(si)墊肘(zhou)彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、胸前彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、斜板彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、仰臥(wo)彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、肘(zhou)固定彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)、單(dan)臂(bei)彎(wan)(wan)舉(ju)(ju)等。還有(you)(you)多種引(yin)(yin)體向(xiang)上(shang)(shang)，如扣腕反握引(yin)(yin)體向(xiang)上(shang)(shang)、斜臥(wo)引(yin)(yin)體向(xiang)上(shang)(shang)、單(dan)臂(bei)引(yin)(yin)體向(xiang)上(shang)(shang)等。

二、重視前臂肌群的鍛煉

前臂肌和手肌，復雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側面和內側面，這些肌肉雖小(xiao)，但生(sheng)活(huo)中(zhong)和運(yun)動中(zhong)離不開(kai)它(ta)。

1、腕彎舉

作法：坐在凳上(shang)（或(huo)半(ban)蹲）兩手(shou)(shou)反握(wo)橫杠（或(huo)大(da)啞鈴），將腕關節(jie)(jie)墊放在膝(xi)關節(jie)(jie)（或(huo)凳上(shang)），肘(zhou)關節(jie)(jie)緊(jin)貼大(da)腿，然后手(shou)(shou)腕用伸開的手(shou)(shou)指用力(li)向(xiang)上(shang)卷。

要(yao)點：肘腕(wan)要(yao)固定，做前(qian)(qian)五指(zhi)可(ke)微微伸開并握(wo)住(zhu)橫(heng)杠，腕(wan)彎(wan)舉的(de)動(dong)作要(yao)慢，這樣可(ke)以有效地發展屈(qu)腕(wan)、屈(qu)指(zhi)肌(ji)群的(de)力量(liang)。如采用正(zheng)握(wo)腕(wan)屈(qu)伸動(dong)作，則(ze)主要(yao)發展前(qian)(qian)臂背側面伸指(zhi)肌(ji)群的(de)肌(ji)肉，其作法和反握(wo)相(xiang)同(tong)，不同(tong)的(de)是采用了(le)正(zheng)握(wo)。

呼(hu)(hu)吸(xi)：因重量輕強度不大，盡量采(cai)用自(zi)然呼(hu)(hu)吸(xi)法，不要憋氣。

2、斜板正握彎舉

作法：正(zheng)握好杠(gang)鈴，間(jian)距約同肩(jian)寬(kuan)，把肘關(guan)節(jie)放(fang)(fang)在(zai)一塊斜度約為45°的木板上(shang)緣，用屈肘之力慢慢地(di)將(jiang)杠(gang)鈴舉起、放(fang)(fang)下；舉起時，盡量把杠(gang)鈴舉至(zhi)頸部。這個練習主(zhu)要(yao)發(fa)展深層屈指肌(ji)群。

要點：采用(yong)掌心向下(xia)的(de)正握(wo)慢速提舉，由(you)于(yu)肘關(guan)節(jie)固(gu)定，只能用(yong)屈肘之力。

呼(hu)吸：抬舉肘吸氣(qi)，復原(yuan)時呼(hu)氣(qi)。

3、擊錘式彎舉

作法：直立，掌心向里、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然后，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

要點：上屈時(shi)，要朝肩外側舉(ju)，不(bu)要垂直舉(ju)起。

呼(hu)吸：自(zi)然呼(hu)吸即一動一呼(hu)一吸。

4、前臂繞環

作(zuo)法：雙(shuang)手(shou)持啞鈴，一(yi)(yi)手(shou)在(zai)胸前全(quan)屈，另一(yi)(yi)手(shou)下垂于體側。做時，全(quan)屈的手(shou)臂(bei)以肘為軸做內繞臂(bei)動(dong)作(zuo)，當繞到體側位時，另一(yi)(yi)臂(bei)也開始做繞臂(bei)動(dong)作(zuo)。

要點：動作以肘為軸，屈伸(shen)有序，瀟灑(sa)自如。

呼(hu)吸：一(yi)動一(yi)吸，一(yi)松一(yi)呼(hu)，力求自(zi)然流(liu)暢。

5、抓提鈴片

作法：俯身用單手握住杠鈴的突(tu)出處(chu)（或握住凹下處(chu)），然后做上提動作。

要點：集(ji)中力量(liang)在手指(zhi)上，要全神貫注(zhu)。

呼(hu)吸：自(zi)然呼(hu)吸，用力時吸氣(qi)，放(fang)松(song)時呼(hu)氣(qi)。

說明：這是一個有效的專門練習(xi)。遼(liao)寧舉重(zhong)選手(shou)姚景遠(yuan)手(shou)小抓重(zhong)杠鈴老脫手(shou)，后(hou)來專練這個特定的練習(xi)，手(shou)指(zhi)力量(liang)大大提高，能(neng)牢固地抓握住(zhu)重(zhong)物，終于奪得奧(ao)運會金牌。

6、抓下落重物

作法：一手抓住啞鈴頭（或鉛(qian)球），弓身、兩腿大開立，然后上(shang)拋重物，待(dai)其(qi)下落(luo)時立即換另(ling)一手快速抓握住，交替進行(xing)。

7、負重懸垂

作法：練習者(zhe)雙(shuang)手正握(wo)單杠成懸垂狀，一(yi)人抱住其腰部(bu)(bu)并使兩(liang)足離地，也可(ke)在練習者(zhe)的腰部(bu)(bu)或足部(bu)(bu)掛一(yi)重物，然后懸吊8～12秒(miao)。

要點：靜(jing)力練習關鍵在于堅持(chi)，要以(yi)頑強意(yi)忐多堅持(chi)幾秒鐘，這樣會取得(de)更顯著的效果。

呼吸：懸吊人(ren)(ren)先要(yao)吸氣，而后憋氣，待支持8～12秒，放(fang)下所(suo)負的人(ren)(ren)后再呼氣。

說明：這也是一個很有效地提高握(wo)力的練習(xi)，中國舉重隊經常采(cai)用此練習(xi)發展他們的握(wo)力。

8、指撐俯臥撐

作法(fa)：把手指(zhi)張開(kai)撐地，連續(xu)做俯臥撐。這是發展手肌的有效練習。

要點：根據人的(de)指力大(da)小(xiao)，可(ke)以確定手(shou)指張(zhang)開(kai)的(de)程(cheng)度(du)，指力弱者，五指盡(jin)量(liang)靠(kao)攏，指力強者，五指可(ke)盡(jin)量(liang)分開(kai)，足部也(ye)可(ke)墊(dian)高些。

呼吸(xi)：練習中盡量自然而流暢地呼吸(xi)。

9、反纏重錘

作(zuo)法(fa)：正握重(zhong)錘(chui)（在一短(duan)(duan)棍中(zhong)間懸吊(diao)重(zhong)物）做(zuo)反卷或正卷動(dong)作(zuo)，直(zhi)至重(zhong)錘(chui)接近短(duan)(duan)棍，放下再做(zuo)。

要(yao)點：向前(qian)(qian)反卷動作要(yao)充(chong)分利用前(qian)(qian)臂屈肌(ji)收縮，做正卷（正握）動作，則(ze)要(yao)充(chong)分收縮前(qian)(qian)臂伸肌(ji)。

呼吸：盡量(liang)做(zuo)自然呼吸，原則上是(shi)肌力(li)用力(li)收縮時吸氣(qi)，反之則呼氣(qi)。

說明(ming)：正(zheng)、反纏重(zhong)(zhong)錘是我(wo)國民間練(lian)武者的一個專門練(lian)習，對很多項目(mu)都很適用。榮獲奧運會銀牌(pai)的中(zhong)國女壘隊很重(zhong)(zhong)視力量練(lian)習，她們(men)每周專門抽出3次(ci)早操(cao)時間，做(zuo)10組站在高凳上反正(zheng)纏的重(zhong)(zhong)錘練(lian)習，由于長(chang)年(nian)堅持(chi)，大大提高了(le)她們(men)的握力。

扳手腕技巧有哪些

1、剛開始不用使出全力

很多人(ren)剛開始(shi)就使(shi)出了(le)(le)吃奶的力氣，而對方稍(shao)有保留，等到自己(ji)堅持不下去了(le)(le)，對方展開反攻(gong)就勝利了(le)(le)。因此我(wo)們(men)應該蓄(xu)勢待發，找到合適的機會再下手。

2、充分運用手腕的力量與巧勁

扳手(shou)腕(wan)要不會用(yong)手(shou)腕(wan)的(de)巧勁(jing)，那么也(ye)是要輸的(de)。在扳手(shou)腕(wan)時(shi)(shi)可以用(yong)手(shou)腕(wan)的(de)轉動(dong)來控制局面(mian)，或者是拖延時(shi)(shi)間，等到對方松懈的(de)時(shi)(shi)候，使勁(jing)全力將(jiang)其壓倒。

3、身體的重心要穩

就是要(yao)(yao)坐直身子，重心要(yao)(yao)穩(wen)固，千(qian)萬不(bu)能左右(you)搖擺，否則你的胳(ge)膊也找不(bu)到(dao)著(zhu)力點，力氣就會使到(dao)別的地方去。

4、多堅持一下

你(ni)想贏得(de)話只(zhi)能是多(duo)堅(jian)持一(yi)(yi)會兒，尤(you)其是在(zai)雙方勢均力敵的時候，也(ye)許(xu)你(ni)就多(duo)堅(jian)持了那么一(yi)(yi)下(xia)，你(ni)就贏得(de)了最后的勝利。

5、出其不意，先發制人

爆發力越(yue)強，優勢自(zi)然(ran)越(yue)大。也許2-3秒你就可以(yi)贏得一場比賽。

手腕細怎么鍛煉

首先你要認(ren)識到，有(you)些人天生手(shou)腕(wan)就(jiu)很粗，很有(you)力，這個是基因問(wen)題，而你的手(shou)腕(wan)細也不(bu)要自卑和(he)灰心，因為凡事總有(you)解決(jue)的辦法。廢話不(bu)多說(shuo)，下面進(jin)入正題：

1、用五指(zhi)撐在墻上，一直挺住(zhu)大概(gai)一分鐘，休(xiu)息一下緩口氣，然后繼續，這樣每天鍛煉三組。這個算(suan)是熱身。

2、用(yong)塑料(liao)盆(pen)裝一(yi)盆(pen)鋼珠，不(bu)要(yao)太小，要(yao)和玻璃(li)球大(da)小差(cha)不(bu)多，也可以用(yong)玻璃(li)球代(dai)替，但是(shi)效果不(bu)好。用(yong)手抓(zhua)握(wo)盆(pen)中的鋼珠，每次(ci)抓(zhua)一(yi)把緊緊握(wo)住，一(yi)個個擠(ji)出(chu)來。這(zhe)樣(yang)兩只手大(da)概抓(zhua)握(wo)二十(shi)到三十(shi)次(ci)。持續三組。

3、找一個老菜壇子(zi)(zi)，壇子(zi)(zi)口可以用五指張(zhang)開抓住正適合，在壇子(zi)(zi)里面裝上適量(liang)沙(sha)子(zi)(zi)，然后用兩只手來回抓提二十次，這(zhe)樣堅持三(san)組。

以上一(yi)整套動(dong)作下(xia)來(lai)，估計手指累的夠嗆，休息(xi)一(yi)下(xia)，稍微(wei)活動(dong)一(yi)下(xia)手指。

4、用拳頭做俯(fu)臥撐，每(mei)組十個，至(zhi)少做三組。

這樣(yang)堅(jian)持三個月，呵呵，你(ni)(ni)抓人一下試試，和人掰手腕試試，保(bao)證(zheng)你(ni)(ni)的手腕不但變(bian)粗了，而且整(zheng)個小臂都會變(bian)粗！變(bian)得強壯有力(li)！