一、低碳飲食是什么

低碳飲食，指的(de)是低碳(tan)(tan)水化合(he)物飲(yin)食(shi)，即在飲(yin)食(shi)中嚴格地限制碳(tan)(tan)水化合(he)物的(de)攝(she)入(ru)量(liang)，增加蛋白質和(he)脂肪的(de)攝(she)入(ru)量(liang)。當身體(ti)沒有得到(dao)碳(tan)(tan)水化合(he)物來燃(ran)燒(shao)供能時(shi)，它就會去(qu)尋(xun)找其他燃(ran)料。低碳(tan)(tan)飲(yin)食(shi)法要求每天碳(tan)(tan)水化合(he)物攝(she)入(ru)量(liang)的(de)上限為(wei)20克(ke)，并至少保(bao)持2周。

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二、低碳飲食和生酮飲食的區別

生(sheng)酮(tong)飲(yin)(yin)(yin)(yin)食(shi)是低(di)碳(tan)飲(yin)(yin)(yin)(yin)食(shi)的一種更(geng)加(jia)嚴格執行的模式，低(di)碳(tan)飲(yin)(yin)(yin)(yin)食(shi)是說你的飲(yin)(yin)(yin)(yin)食(shi)中(zhong)是少碳(tan)水化合物，但是生(sheng)酮(tong)飲(yin)(yin)(yin)(yin)食(shi)是無碳(tan)水化合物還有糖類。

相(xiang)較于低碳飲食(shi)而(er)言(yan)生酮減肥更(geng)(geng)加的嚴格，而(er)且對身(shen)體的傷害會更(geng)(geng)大(da)。但是生酮飲食(shi)確實可以幫助人更(geng)(geng)快(kuai)的瘦(shou)下來，一般一個(ge)月瘦(shou)10斤到(dao)20斤左右都(dou)沒(mei)有(you)什么(me)太大(da)的問(wen)題。

生酮(tong)飲食(shi)也就是(shi)說，你可(ke)以(yi)吃(chi)肉(rou)吃(chi)脂肪(fang)，你甚至(zhi)可(ke)以(yi)一日(ri)三餐，全部都吃(chi)成肉(rou)類，只是(shi)不能攝取任何的主(zhu)食(shi)，還有(you)糖類。不用像(xiang)低(di)碳飲食(shi)那樣(yang)，多吃(chi)瓜果蔬(shu)菜，或者是(shi)吃(chi)肉(rou)只吃(chi)雞(ji)胸(xiong)肉(rou)，但是(shi)可(ke)以(yi)少吃(chi)大米(mi)面條這類的主(zhu)食(shi)這樣(yang)。

而且生酮減肥對脂肪(fang)的(de)(de)攝入(ru)量，是(shi)要求(qiu)非(fei)常的(de)(de)高的(de)(de)，因(yin)為(wei)它不是(shi)靠消耗(hao)葡萄糖等糖類來(lai)維(wei)持你(ni)身體所(suo)需要的(de)(de)能量，是(shi)靠消耗(hao)脂肪(fang)來(lai)維(wei)持的(de)(de)，所(suo)以說生酮飲(yin)食每天攝入(ru)的(de)(de)脂肪(fang)量要在75%左右甚至更多(duo)。

而且(qie)(qie)生酮減肥，你堅持下(xia)來(lai)了，會(hui)感覺(jue)到雖然你體重(zhong)是輕了，但是并沒(mei)有(you)達到塑(su)身的效果。所(suo)以說還(huan)是運動減肥配上(shang)，盡(jin)量的控制飲(yin)食(shi)少吃油膩高糖等高熱量的食(shi)物(wu)，多吃蔬菜瓜果粗(cu)糧這(zhe)一類的。這(zhe)樣(yang)不僅能體重(zhong)下(xia)降，而且(qie)(qie)身形(xing)也會(hui)變得比(bi)之前好看，飲(yin)食(shi)方(fang)法也更加(jia)的健(jian)康。

三、低碳飲食的優缺點

1、好處

①減肥

減少碳(tan)水化(hua)合物攝入量(liang)后，人體由利用(yong)碳(tan)水化(hua)合物獲(huo)取能量(liang)轉變為將脂(zhi)肪作為主要能量(liang)來源，這樣可以實現減肥效果。

②保持體重

每個人都有一個可(ke)使自己的(de)體重(zhong)保持(chi)不變的(de)碳水(shui)化合(he)物攝入(ru)水(shui)平，為(wei)確(que)定這一水(shui)平，阿特金斯(si)計(ji)劃逐步增加(jia)人體的(de)碳水(shui)化合(he)物攝入(ru)量，直到體重(zhong)保持(chi)不變為(wei)止。

③健康

阿特金(jin)斯飲食(shi)法鼓勵節食(shi)者在(zai)必(bi)要時將營養豐富的食(shi)物配合(he)維生素(su)和營養補充(chong)劑一(yi)起吃。

④預防疾病

減(jian)少碳水化合物攝入(ru)量并由(you)此(ci)減(jian)少胰島素的產生有助于預防(fang)糖尿病(bing)等(deng)疾病(bing)。

2、危害

便秘以(yi)及(ji)因酮體(ti)過量引起的(de)(de)口臭(chou)。全美反(fan)衛生(sheng)欺詐委員(yuan)會副會長、醫學(xue)博士(shi)史(shi)蒂芬(fen)·巴雷特稱，低(di)碳飲食實施得當(dang)，可以(yi)讓體(ti)內儲存的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)、糖原(yuan)滿(man)足能(neng)量代謝的(de)(de)需要而不消(xiao)耗肌肉。但是低(di)碳飲食也會讓人產生(sheng)酮癥(zheng)，酮癥(zheng)有利尿作用，讓體(ti)重迅速(su)下降，實際上身體(ti)失去的(de)(de)是水分而不是脂(zhi)肪(fang)。

3、不良反應

①流感癥狀

低碳(tan)飲食期間，身(shen)體會產生流感一(yi)(yi)(yi)般的癥狀：頭痛、嗜(shi)睡、惡心反胃(wei)、迷糊(hu)、敏感易怒。這(zhe)是幾乎所有(you)嘗試低碳(tan)飲食的人在初期會明顯感受(shou)到的。第一(yi)(yi)(yi)周(zhou)(zhou)低碳(tan)飲食的2-4天會出現這(zhe)些(xie)反應。這(zhe)個(ge)時(shi)候(hou)你會覺得腦(nao)子里像(xiang)(xiang)是一(yi)(yi)(yi)團霧一(yi)(yi)(yi)樣完全(quan)無法思考、嗜(shi)睡又(you)疲憊、見(jian)誰懟誰。感覺每分每秒(miao)都像(xiang)(xiang)活在周(zhou)(zhou)一(yi)(yi)(yi)早上。

②腿部抽筋

腿部抽筋一般發生(sheng)在(zai)小腿上，雖然不是(shi)很(hen)要(yao)緊的不良(liang)反應，來(lai)得快(kuai)去(qu)得也(ye)(ye)快(kuai)，但是(shi)一旦疼(teng)起(qi)來(lai)也(ye)(ye)足夠讓人齜牙咧(lie)嘴的，抽筋發生(sheng)的根(gen)源來(lai)自于鎂(mei)元(yuan)素(su)的缺失。

③便秘

在低(di)碳(tan)飲食的(de)初(chu)期，便秘可(ke)能(neng)會(hui)成為大家(jia)最頭痛的(de)問題之一(yi)，因為消化(hua)系統需要時間(jian)來(lai)適(shi)應(ying)攝入營養元素的(de)轉變(bian)。

④口氣

低(di)(di)碳(tan)飲食(shi)帶來(lai)的(de)(de)口氣問題(ti)也比(bi)較尷尬，尤其(qi)是在職場(chang)環境當中(zhong)。當碳(tan)水化合物的(de)(de)攝(she)入極(ji)低(di)(di)的(de)(de)時候，口氣的(de)(de)來(lai)源會(hui)是身體里產生(sheng)的(de)(de)“丙(bing)酮(tong)”。低(di)(di)碳(tan)會(hui)讓身體內產生(sheng)酮(tong)體，酮(tong)體會(hui)帶著其(qi)特殊的(de)(de)氣味。口氣不(bu)佳的(de)(de)情況不(bu)像流(liu)感癥狀僅(jin)存在在初期，口氣問題(ti)會(hui)持續相當長一段時間。

⑤心悸

在初期的(de)(de)(de)幾周時間(jian)里，心(xin)(xin)悸的(de)(de)(de)問題(ti)會偶而發生。這并(bing)不(bu)是說你的(de)(de)(de)心(xin)(xin)臟(zang)或身體哪里出(chu)了(le)問題(ti)。偶爾的(de)(de)(de)心(xin)(xin)悸依(yi)舊可(ke)能是輕微(wei)脫(tuo)水帶來(lai)的(de)(de)(de)負面影響(xiang)，心(xin)(xin)臟(zang)需要更(geng)有(you)力地輸送血(xue)液來(lai)維持(chi)血(xue)壓穩定(ding)。

⑥運動表現下降

運動(dong)表現(xian)的下(xia)(xia)降(jiang)是必然會出現(xian)的，因(yin)為(wei)運動(dong)所需的大部分能量來(lai)自身體儲存(cun)的糖(tang)原(yuan)，糖(tang)原(yuan)的不(bu)足會讓身體肌肉、器官的工作效率下(xia)(xia)降(jiang)。

四、低碳飲食食譜

1、用什么當主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖肉(rou)(rou)(rou)包含生豬肉(rou)(rou)(rou)、牛羊肉(rou)(rou)(rou)、牛肉(rou)(rou)(rou)等，這種肉(rou)(rou)(rou)類食(shi)品帶(dai)有(you)很高的膽固醇和飽(bao)和脂肪，吃(chi)(chi)多(duo)了(le)非(fei)常(chang)容易(yi)導致肥(fei)胖(pang)癥;肥(fei)肉(rou)(rou)(rou)指的是雞脯(fu)肉(rou)(rou)(rou)、鵝(e)肉(rou)(rou)(rou)、河蝦等一(yi)類的肉(rou)(rou)(rou)，這種肉(rou)(rou)(rou)帶(dai)有(you)很多(duo)的優質蛋(dan)白和不飽(bao)和脂肪，營養元素相對而言更非(fei)常(chang)容易(yi)消化吸收，因此(ci) 低(di)碳飲食(shi)應當多(duo)吃(chi)(chi)肥(fei)肉(rou)(rou)(rou)少吃(chi)(chi)尖肉(rou)(rou)(rou)，那樣才能夠保(bao)證(zheng)低(di)熱量、高蛋(dan)白食(shi)物的營養方式，既不容易(yi)增(zeng)胖(pang)也(ye)很身(shen)心健康(kang)環境保(bao)護。

②當季蔬菜水果

當(dang)季蔬(shu)(shu)菜水(shui)果的營(ying)養成分很(hen)高(gao)，并且有利于環(huan)境保護，是最(zui)典型性的低碳環(huan)保食品。當(dang)季蔬(shu)(shu)菜水(shui)果上(shang)都(dou)帶有豐富(fu)多(duo)彩的蛋白、維(wei)他命(ming)、甲基纖維(wei)素、碳酸鹽(yan)等營(ying)養元素，非常容易被(bei)身體消(xiao)化(hua)吸收，因此多(duo)服用一些當(dang)季蔬(shu)(shu)菜水(shui)果能夠非常好(hao)的控制休(xiu)重，還能夠防止“三(san)高(gao)”，針對一些高(gao)耗能和(he)高(gao)二氧化(hua)碳消(xiao)耗量的反季節蔬(shu)(shu)菜大伙兒盡可能回絕，這才算是真實(shi)的低碳飲食。

2、低碳食物有哪些

豆腐、白菜(cai)(cai)(cai)、大豆、西蘭花、洋蔥等都屬(shu)于(yu)低碳食(shi)物。低碳化(hua)合物的(de)食(shi)物包(bao)括纖維豐富的(de)蔬菜(cai)(cai)(cai)、豆類、低GI的(de)水果(guo)(guo)及全(quan)谷(gu)類食(shi)物，如糙米、燕(yan)麥片、大麥、野米以(yi)及未經打(da)磨的(de)全(quan)谷(gu)米、芹菜(cai)(cai)(cai)、青菜(cai)(cai)(cai)、包(bao)菜(cai)(cai)(cai)、韭菜(cai)(cai)(cai)、蘋果(guo)(guo)、豆腐、菠菜(cai)(cai)(cai)等。

3、一日三餐食譜推薦

早餐

低(di)碳早餐拒絕(jue)傳(chuan)統的包(bao)子、稀飯、油(you)條、豆漿；選擇好(hao)的脂肪、蛋白質和膳食(shi)纖維，不餓也可(ke)(ke)以不吃(chi)，保持輕斷食(shi)。也可(ke)(ke)以偶爾用亞麻籽粉、椰子面粉、洋車前子粉等生(sheng)(sheng)酮面粉做(zuo)生(sheng)(sheng)酮面包(bao)。

推(tui)薦以下食材：防彈(dan)咖啡、蛋(dan)、肉、蔬菜、堅果；

最標準最便捷：防彈咖啡+一(yi)顆蛋/一(yi)片肉

午餐

低碳午餐(can)可(ke)以自(zi)己帶(dai)便當也(ye)可(ke)以外食，外食要小心(xin)各種菜中的(de)“隱藏糖”。

食物推薦：不(bu)要米飯+一份肉+一兩份菜(cai)+一份湯

注意事項：

①餐前喝(he)湯：餐前先喝(he)一碗(wan)或半碗(wan)湯，除了潤滑食道外，還(huan)能(neng)使食物貼近胃壁，自然增強飽腹感。

②吃飯(fan)順序(xu)：餐前喝(he)湯，吃夠200g的青菜(cai)，其他食材吃到飽，不要吃撐。

③午餐油脂可(ke)以(yi)多(duo)一些，多(duo)吃(chi)菜，魚(yu)類/肉類可(ke)以(yi)肥一點，炒菜可(ke)以(yi)多(duo)放兩勺油。

④不選高淀粉食材：土豆(dou)、丸子、紅(hong)薯、山(shan)藥、芋頭等。

晚餐

晚餐時間盡量選擇自(zi)己(ji)下廚(chu)，不僅愛吃啥(sha)吃啥(sha)，還能提(ti)升(sheng)廚(chu)藝。

注意事項：

①餐(can)前喝湯，原理和午(wu)餐(can)一樣。

②吃飯順序：餐前喝湯，吃夠(gou)200g的(de)青菜，其他食材吃到飽，不要吃撐。

③晚餐(can)菜的油脂可(ke)以比午(wu)餐(can)少一(yi)些（消化(hua)時間、運(yun)動(dong)量(liang)沒有(you)午(wu)餐(can)后多）。