一、低碳飲食是什么

低碳飲食，指的是低碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物飲食(shi)，即在(zai)飲食(shi)中(zhong)嚴(yan)格地限制碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物的攝入(ru)量(liang)，增加蛋(dan)白質和(he)脂(zhi)肪的攝入(ru)量(liang)。當(dang)身體(ti)沒有得到(dao)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物來燃燒供能時，它就會去尋找其他(ta)燃料。低碳(tan)飲食(shi)法要求(qiu)每天(tian)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物攝入(ru)量(liang)的上限為20克，并(bing)至少保持2周。

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二、低碳飲食和生酮飲食的區別

生(sheng)酮(tong)飲(yin)(yin)食是(shi)低碳飲(yin)(yin)食的(de)一(yi)種更加嚴格(ge)執行的(de)模式，低碳飲(yin)(yin)食是(shi)說你的(de)飲(yin)(yin)食中是(shi)少(shao)碳水(shui)化(hua)合物，但是(shi)生(sheng)酮(tong)飲(yin)(yin)食是(shi)無碳水(shui)化(hua)合物還有糖類。

相(xiang)較于低碳飲食而(er)言生酮減肥更加的(de)嚴格，而(er)且對身體的(de)傷害會更大。但是生酮飲食確實可以幫助人(ren)更快(kuai)的(de)瘦下來(lai)，一般一個月瘦10斤(jin)到20斤(jin)左右(you)都沒有什(shen)么太大的(de)問題。

生酮飲食也就(jiu)是(shi)說(shuo)，你(ni)可(ke)以(yi)吃(chi)(chi)(chi)(chi)肉(rou)吃(chi)(chi)(chi)(chi)脂(zhi)肪(fang)，你(ni)甚至可(ke)以(yi)一日三餐(can)，全部都(dou)吃(chi)(chi)(chi)(chi)成(cheng)肉(rou)類(lei)，只是(shi)不能攝取(qu)任何的主食，還有糖類(lei)。不用像低碳飲食那樣(yang)，多吃(chi)(chi)(chi)(chi)瓜果蔬菜，或者(zhe)是(shi)吃(chi)(chi)(chi)(chi)肉(rou)只吃(chi)(chi)(chi)(chi)雞胸(xiong)肉(rou)，但(dan)是(shi)可(ke)以(yi)少吃(chi)(chi)(chi)(chi)大米面條這(zhe)類(lei)的主食這(zhe)樣(yang)。

而(er)且生酮減肥對脂(zhi)肪的(de)攝入量，是要(yao)求非(fei)常的(de)高的(de)，因為它不是靠(kao)消(xiao)耗葡萄糖(tang)等糖(tang)類來維持你身體(ti)所需(xu)要(yao)的(de)能量，是靠(kao)消(xiao)耗脂(zhi)肪來維持的(de)，所以說生酮飲食每天(tian)攝入的(de)脂(zhi)肪量要(yao)在75%左右甚至更多(duo)。

而且生酮減(jian)肥，你(ni)堅持下來了，會(hui)感覺(jue)到雖然你(ni)體重(zhong)是輕(qing)了，但是并沒(mei)有達到塑身(shen)的(de)效果。所以說還是運動(dong)減(jian)肥配上(shang)，盡量的(de)控(kong)制飲食少吃(chi)(chi)油膩高糖等高熱量的(de)食物，多吃(chi)(chi)蔬菜瓜果粗(cu)糧(liang)這一類的(de)。這樣(yang)不僅能體重(zhong)下降，而且身(shen)形也會(hui)變得比之(zhi)前好看，飲食方法也更加的(de)健康(kang)。

三、低碳飲食的優缺點

1、好處

①減肥

減少(shao)碳水化合(he)物攝入量(liang)后，人(ren)體(ti)由利用(yong)碳水化合(he)物獲取(qu)能量(liang)轉變為將(jiang)脂(zhi)肪作(zuo)為主要能量(liang)來源，這樣(yang)可以實現減肥效果。

②保持體重

每個人(ren)都(dou)有一個可(ke)使自己的體(ti)重保(bao)持(chi)不變(bian)的碳水化(hua)合物(wu)攝入水平，為(wei)確定這一水平，阿特金斯計劃逐步增加(jia)人(ren)體(ti)的碳水化(hua)合物(wu)攝入量，直到體(ti)重保(bao)持(chi)不變(bian)為(wei)止。

③健康

阿特金斯飲食(shi)法鼓(gu)勵節(jie)食(shi)者在必要時將營(ying)養(yang)豐(feng)富的食(shi)物(wu)配合(he)維生素和營(ying)養(yang)補(bu)充劑一起吃。

④預防疾病

減少(shao)碳水化合物(wu)攝入(ru)量并由(you)此減少(shao)胰(yi)島素的(de)產生有助于預防糖尿(niao)病(bing)等疾病(bing)。

2、危害

便秘以(yi)及(ji)因酮體過量(liang)引(yin)起(qi)的(de)口臭(chou)。全美(mei)反衛(wei)生(sheng)欺詐委員會副會長(chang)、醫學博士史(shi)蒂芬(fen)·巴雷特稱(cheng)，低碳(tan)(tan)飲食實施得當，可以(yi)讓體內儲存的(de)脂(zhi)肪、糖原滿足能量(liang)代謝(xie)的(de)需(xu)要而不消耗肌肉。但(dan)是(shi)低碳(tan)(tan)飲食也會讓人產生(sheng)酮癥，酮癥有利尿作用，讓體重迅速(su)下降，實際上身體失去的(de)是(shi)水分而不是(shi)脂(zhi)肪。

3、不良反應

①流感癥狀

低碳飲(yin)食期(qi)間，身體(ti)會(hui)產(chan)生流感一(yi)般的(de)癥狀：頭(tou)痛、嗜睡、惡心反胃、迷糊、敏感易怒。這是幾乎所有嘗試低碳飲(yin)食的(de)人(ren)在初期(qi)會(hui)明顯感受(shou)到的(de)。第一(yi)周(zhou)低碳飲(yin)食的(de)2-4天會(hui)出現這些反應。這個時(shi)候你(ni)會(hui)覺得腦(nao)子里像是一(yi)團霧一(yi)樣完全無法思(si)考、嗜睡又(you)疲憊、見誰(shui)懟誰(shui)。感覺每分(fen)每秒都像活在周(zhou)一(yi)早上。

②腿部抽筋

腿部抽筋一(yi)般發(fa)生(sheng)在小腿上，雖然不是很(hen)要緊的(de)(de)(de)不良反應，來(lai)得快去得也(ye)快，但是一(yi)旦疼(teng)起來(lai)也(ye)足夠讓人齜牙咧嘴的(de)(de)(de)，抽筋發(fa)生(sheng)的(de)(de)(de)根源來(lai)自(zi)于鎂元素的(de)(de)(de)缺失。

③便秘

在低碳飲食的初期，便秘可(ke)能會成(cheng)為大家(jia)最頭痛的問題之一，因為消化系統需要時間來適應攝入營(ying)養元素的轉變。

④口氣

低(di)碳(tan)(tan)飲食帶來的口(kou)氣(qi)(qi)問題(ti)(ti)也比(bi)較(jiao)尷尬，尤(you)其是(shi)在職場環境當(dang)中。當(dang)碳(tan)(tan)水化合(he)物的攝入極低(di)的時(shi)候，口(kou)氣(qi)(qi)的來源會(hui)(hui)是(shi)身體(ti)里產(chan)生的“丙(bing)酮(tong)”。低(di)碳(tan)(tan)會(hui)(hui)讓身體(ti)內產(chan)生酮(tong)體(ti)，酮(tong)體(ti)會(hui)(hui)帶著其特殊的氣(qi)(qi)味。口(kou)氣(qi)(qi)不(bu)佳的情況不(bu)像流(liu)感癥(zheng)狀僅存在在初期(qi)，口(kou)氣(qi)(qi)問題(ti)(ti)會(hui)(hui)持續相當(dang)長一段時(shi)間。

⑤心悸

在初期(qi)的幾周(zhou)時間里(li)，心(xin)悸的問(wen)題會偶(ou)而發生。這并(bing)不(bu)是說你的心(xin)臟或(huo)身體哪里(li)出了問(wen)題。偶(ou)爾(er)的心(xin)悸依(yi)舊(jiu)可能是輕(qing)微(wei)脫(tuo)水(shui)帶來的負面影響(xiang)，心(xin)臟需要更有力地(di)輸(shu)送血(xue)液來維持血(xue)壓穩定。

⑥運動表現下降

運動表現(xian)的(de)(de)下(xia)降(jiang)(jiang)是必然會出現(xian)的(de)(de)，因為運動所需(xu)的(de)(de)大(da)部分(fen)能量來自身體儲存的(de)(de)糖原(yuan)，糖原(yuan)的(de)(de)不足會讓身體肌肉、器官的(de)(de)工(gong)作(zuo)效(xiao)率下(xia)降(jiang)(jiang)。

四、低碳飲食食譜

1、用什么當主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖肉(rou)(rou)(rou)(rou)包(bao)含生豬肉(rou)(rou)(rou)(rou)、牛(niu)羊肉(rou)(rou)(rou)(rou)、牛(niu)肉(rou)(rou)(rou)(rou)等(deng)，這(zhe)種肉(rou)(rou)(rou)(rou)類食(shi)品帶有很高的膽固醇和飽和脂肪(fang)，吃(chi)多了非常(chang)容(rong)易導致肥胖癥;肥肉(rou)(rou)(rou)(rou)指的是雞脯肉(rou)(rou)(rou)(rou)、鵝肉(rou)(rou)(rou)(rou)、河蝦(xia)等(deng)一類的肉(rou)(rou)(rou)(rou)，這(zhe)種肉(rou)(rou)(rou)(rou)帶有很多的優(you)質(zhi)蛋(dan)白和不飽和脂肪(fang)，營養元素相對(dui)而言更非常(chang)容(rong)易消化吸收，因(yin)此 低(di)碳飲食(shi)應當多吃(chi)肥肉(rou)(rou)(rou)(rou)少吃(chi)尖肉(rou)(rou)(rou)(rou)，那樣才能(neng)夠保證(zheng)低(di)熱量、高蛋(dan)白食(shi)物的營養方式(shi)，既不容(rong)易增(zeng)胖也很身心健康環(huan)境保護。

②當季蔬菜水果

當(dang)季(ji)蔬(shu)(shu)菜(cai)水果(guo)的營(ying)養成分很高(gao)，并且(qie)有利于(yu)環境保(bao)護，是最典型性的低(di)碳(tan)(tan)環保(bao)食品。當(dang)季(ji)蔬(shu)(shu)菜(cai)水果(guo)上都(dou)帶有豐富多彩的蛋白、維(wei)他命、甲(jia)基纖維(wei)素、碳(tan)(tan)酸鹽等(deng)營(ying)養元素，非常(chang)容易被身體(ti)消(xiao)化吸(xi)收，因此多服用一些當(dang)季(ji)蔬(shu)(shu)菜(cai)水果(guo)能(neng)(neng)夠非常(chang)好的控制休(xiu)重，還能(neng)(neng)夠防止(zhi)“三(san)高(gao)”，針對一些高(gao)耗(hao)能(neng)(neng)和高(gao)二氧化碳(tan)(tan)消(xiao)耗(hao)量的反季(ji)節蔬(shu)(shu)菜(cai)大伙兒盡可能(neng)(neng)回絕，這才算是真實的低(di)碳(tan)(tan)飲食。

2、低碳食物有哪些

豆腐、白菜(cai)(cai)(cai)、大豆、西蘭花、洋蔥等都屬于低碳(tan)食物(wu)(wu)。低碳(tan)化合物(wu)(wu)的(de)食物(wu)(wu)包(bao)括纖維豐富的(de)蔬菜(cai)(cai)(cai)、豆類、低GI的(de)水果(guo)及全(quan)谷類食物(wu)(wu)，如(ru)糙米(mi)、燕麥(mai)片、大麥(mai)、野(ye)米(mi)以及未經(jing)打磨的(de)全(quan)谷米(mi)、芹菜(cai)(cai)(cai)、青菜(cai)(cai)(cai)、包(bao)菜(cai)(cai)(cai)、韭菜(cai)(cai)(cai)、蘋(pin)果(guo)、豆腐、菠菜(cai)(cai)(cai)等。

3、一日三餐食譜推薦

早餐

低碳早餐(can)拒絕傳統的包(bao)(bao)子、稀飯、油條、豆漿(jiang)；選(xuan)擇(ze)好的脂肪(fang)、蛋白(bai)質和膳(shan)食纖維(wei)，不餓也可以不吃(chi)，保持輕斷食。也可以偶爾用亞麻籽(zi)粉、椰子面粉、洋車(che)前(qian)子粉等生(sheng)酮(tong)面粉做(zuo)生(sheng)酮(tong)面包(bao)(bao)。

推薦以下食材：防(fang)彈咖(ka)啡、蛋、肉、蔬菜、堅果；

最標準(zhun)最便(bian)捷：防彈咖啡+一顆蛋/一片肉(rou)

午餐

低碳午餐可(ke)以自(zi)己帶便當也可(ke)以外食(shi)，外食(shi)要小心各種菜(cai)中的“隱(yin)藏糖”。

食物推薦(jian)：不要米飯+一份肉(rou)+一兩(liang)份菜+一份湯

注意事項：

①餐前喝湯(tang)：餐前先(xian)喝一碗或半碗湯(tang)，除了潤滑食(shi)道外(wai)，還能使食(shi)物(wu)貼近胃壁，自然增(zeng)強飽腹(fu)感。

②吃飯順(shun)序：餐前喝湯(tang)，吃夠200g的青菜，其他食材吃到飽，不要吃撐。

③午(wu)餐油脂(zhi)可(ke)以多(duo)一(yi)些，多(duo)吃菜，魚類/肉類可(ke)以肥一(yi)點(dian)，炒菜可(ke)以多(duo)放(fang)兩勺(shao)油。

④不選(xuan)高(gao)淀粉食材：土豆、丸子(zi)、紅(hong)薯、山藥、芋頭等(deng)。

晚餐

晚餐時(shi)間(jian)盡量(liang)選擇自己下廚，不僅愛吃(chi)啥吃(chi)啥，還能(neng)提升廚藝(yi)。

注意事項：

①餐(can)(can)前(qian)喝湯，原理和午餐(can)(can)一(yi)樣。

②吃飯順序：餐前喝湯(tang)，吃夠200g的青菜，其他(ta)食材吃到飽，不要吃撐。

③晚(wan)餐(can)菜的(de)油脂可以比(bi)午餐(can)少(shao)一些（消化時間、運動量(liang)沒有午餐(can)后(hou)多）。