一、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角肌(ji)是位于(yu)肩部的，呈三角形，其(qi)主(zhu)要作用是使肩關節外展。在使用單杠做各種(zhong)訓練動(dong)作時(shi)，對于(yu)肩三角肌(ji)是有鍛煉效果的。

2、鍛煉背肌

在使用單杠做像引體(ti)向上、屈膝上舉等動(dong)作時，都是能夠刺(ci)激到背(bei)部肌(ji)肉，對(dui)于背(bei)肌(ji)有一定的鍛煉效(xiao)果(guo)，特(te)別是背(bei)闊肌(ji)。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱三頭肌(ji)收縮時(shi)，會使得(de)肘關節(jie)伸直或前臂(bei)下垂，而當肱三頭肌(ji)舒(shu)張時(shi)，則是使得(de)肘關節(jie)彎曲。在(zai)單杠訓練中(zhong)，需(xu)要(yao)各種屈臂(bei)動作，因(yin)此(ci)經常使用單杠鍛煉(lian)是能鍛煉(lian)到肱三頭肌(ji)的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)二(er)頭肌(ji)的作用是屈肩、屈肘(zhou)、前臂旋后(hou)。當(dang)肱(gong)二(er)頭肌(ji)收縮時，使肘(zhou)關節(jie)(jie)屈曲；當(dang)肱(gong)二(er)頭肌(ji)舒張(zhang)時，使肘(zhou)關節(jie)(jie)伸展或前臂下垂(chui)。這也就使得在單杠鍛(duan)煉(lian)過程中能(neng)夠很(hen)好的鍛(duan)煉(lian)到肱(gong)二(er)頭肌(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心肌(ji)(ji)群(qun)是由腹直(zhi)肌(ji)(ji)、腹斜肌(ji)(ji)、下背(bei)肌(ji)(ji)、豎(shu)脊肌(ji)(ji)等組成的肌(ji)(ji)肉群(qun)，用單(dan)杠(gang)進行鍛煉(lian)，可以對其有一定的鍛煉(lian)效果，特(te)別是腹肌(ji)(ji)。

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二、單杠能練胸肌嗎

單(dan)杠能夠(gou)幫助(zhu)(zhu)鍛(duan)煉胸肌。使用(yong)單(dan)杠進行(xing)不同握距(ju)的(de)(de)引體向上，對于(yu)胸肌鍛(duan)煉有一定幫助(zhu)(zhu)，而且用(yong)單(dan)杠做臂屈伸時，也是能夠(gou)刺激胸肌，幫助(zhu)(zhu)胸肌的(de)(de)鍛(duan)煉效(xiao)果的(de)(de)。

三、單杠怎么練胸肌

1、不同握距做引體向上

在(zai)使用單杠做引體向(xiang)上時，可以(yi)使用不同的(de)握距(ju)，如兩手間(jian)(jian)距(ju)比(bi)肩(jian)窄、間(jian)(jian)距(ju)比(bi)肩(jian)略寬等及其(qi)他間(jian)(jian)距(ju)進行變換，這(zhe)樣(yang)能(neng)帶(dai)動所(suo)涉肌(ji)肉群(qun)的(de)變化，特別是(shi)間(jian)(jian)距(ju)比(bi)肩(jian)窄的(de)時候，對于胸肌(ji)鍛煉是(shi)有(you)幫助的(de)。

2、單杠臂屈伸

單(dan)杠臂(bei)屈伸的練習，在單(dan)杠的鍛煉方法(fa)中，對(dui)于胸(xiong)肌的鍛煉效果是最(zui)好(hao)的。

（1）雙手掌(zhang)心向下握住(zhu)單杠(gang)，間(jian)距略微比肩(jian)(jian)寬。跳起，雙臂伸直(zhi)支撐在單杠(gang)上(shang)，肘關節不要(yao)鎖死(si)，肩(jian)(jian)關節和肘關節要(yao)固(gu)定，肩(jian)(jian)稍前引，以保持(chi)平衡。

（2）收腹，緊腰，身體大致成一條直(zhi)線(xian)，髖(kuan)關節可略(lve)有(you)彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直(zhi)至上臂與地面(mian)平行，肘關節彎曲90度。稍停(ting)，然后用胸(xiong)肌和肱三(san)頭肌的收縮(suo)力(li)，推動(dong)上體上移至起始位置。

注意：身體下降時動(dong)作要緩慢(man)，要讓(rang)胸肌伸(shen)縮到最大程度，同則要想像胸大肌用力(li)，肱三頭肌只起輔(fu)助作用。

四、單杠練胸肌的效果好嗎

單杠主(zhu)要是鍛煉(lian)手臂(bei)、背部(bu)以及腹部(bu)等(deng)部(bu)位的(de)肌(ji)(ji)肉，對于胸肌(ji)(ji)的(de)鍛煉(lian)效果是有(you)限的(de)，只能說可以起(qi)到一定的(de)幫助作(zuo)用，想要更有(you)效的(de)鍛煉(lian)胸肌(ji)(ji)，建議(yi)可以做俯臥撐(cheng)、雙杠臂(bei)屈伸、杠鈴(ling)啞鈴(ling)臥推等(deng)鍛煉(lian)。

五、單杠鍛煉胸肌要注意什么

1、想(xiang)要用單(dan)杠練到胸肌，每(mei)次的鍛煉時間(jian)最好(hao)是能在40-60分鐘(zhong)之間(jian)，保證動作姿(zi)勢標準(zhun)，這(zhe)樣(yang)能較(jiao)大程度的刺激到肌肉。

2、單純的用單杠練胸(xiong)肌(ji)，效果并不(bu)是(shi)很理想，最(zui)好(hao)是(shi)能(neng)配合其他鍛煉胸(xiong)肌(ji)的方法，像做俯臥撐、啞鈴飛(fei)鳥(niao)、杠鈴臥推(tui)、蝴蝶機夾胸(xiong)等鍛煉。