一、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三(san)角(jiao)肌是位于(yu)肩(jian)部的，呈三(san)角(jiao)形，其主要作用(yong)是使(shi)肩(jian)關節外展。在使(shi)用(yong)單杠做(zuo)各種訓練動(dong)作時，對于(yu)肩(jian)三(san)角(jiao)肌是有(you)鍛煉效果的。

2、鍛煉背肌

在使用單杠做像引體(ti)向上、屈膝上舉等動作(zuo)時，都是(shi)能夠刺激到背部肌肉，對于背肌有一定(ding)的鍛(duan)煉效果，特別是(shi)背闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當(dang)肱(gong)三(san)頭(tou)肌收縮時，會使(shi)得(de)肘關節伸直或前臂下垂，而當(dang)肱(gong)三(san)頭(tou)肌舒張時，則是使(shi)得(de)肘關節彎曲。在(zai)單(dan)杠訓練中，需要(yao)各種屈臂動作，因此經常使(shi)用單(dan)杠鍛(duan)煉是能鍛(duan)煉到肱(gong)三(san)頭(tou)肌的(de)。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)的(de)作用是屈(qu)肩、屈(qu)肘、前臂(bei)旋后(hou)。當肱(gong)(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)收縮時，使(shi)肘關(guan)節屈(qu)曲；當肱(gong)(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)舒張時，使(shi)肘關(guan)節伸展(zhan)或前臂(bei)下垂。這也就使(shi)得在單杠鍛煉過程(cheng)中能夠(gou)很好的(de)鍛煉到(dao)肱(gong)(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心肌(ji)群(qun)是由腹直肌(ji)、腹斜肌(ji)、下(xia)背(bei)肌(ji)、豎(shu)脊(ji)肌(ji)等組成(cheng)的(de)肌(ji)肉群(qun)，用單杠進行鍛煉(lian)，可(ke)以對其有(you)一(yi)定的(de)鍛煉(lian)效果(guo)，特別是腹肌(ji)。

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二、單杠能練胸肌嗎

單杠(gang)能夠(gou)幫助(zhu)(zhu)鍛煉(lian)(lian)胸(xiong)肌。使用單杠(gang)進行不(bu)同握距(ju)的(de)引體向上，對(dui)于(yu)胸(xiong)肌鍛煉(lian)(lian)有一(yi)定幫助(zhu)(zhu)，而且(qie)用單杠(gang)做臂屈伸(shen)時，也是能夠(gou)刺激胸(xiong)肌，幫助(zhu)(zhu)胸(xiong)肌的(de)鍛煉(lian)(lian)效果的(de)。

三、單杠怎么練胸肌

1、不同握距做引體向上

在使用單杠做(zuo)引體向上(shang)時，可以使用不(bu)同的握距(ju)(ju)，如兩手間(jian)距(ju)(ju)比(bi)肩窄、間(jian)距(ju)(ju)比(bi)肩略(lve)寬等及其他(ta)間(jian)距(ju)(ju)進行變換，這樣能帶動所(suo)涉肌(ji)肉群的變化，特(te)別是(shi)間(jian)距(ju)(ju)比(bi)肩窄的時候，對于胸肌(ji)鍛煉是(shi)有幫助的。

2、單杠臂屈伸

單(dan)杠臂屈伸的(de)練習，在單(dan)杠的(de)鍛煉(lian)方法中，對于胸(xiong)肌的(de)鍛煉(lian)效(xiao)果是最(zui)好的(de)。

（1）雙手掌心向下握住單(dan)杠(gang)，間距略微比肩寬。跳起，雙臂(bei)伸(shen)直支撐在單(dan)杠(gang)上，肘關(guan)節(jie)不要(yao)鎖死，肩關(guan)節(jie)和肘關(guan)節(jie)要(yao)固(gu)定，肩稍前引，以保持平衡。

（2）收腹(fu)，緊腰(yao)，身體大致成一(yi)條(tiao)直(zhi)線，髖關(guan)節可略有彎曲(qu)，兩(liang)腳并攏。屈肘，使(shi)身體緩慢下降，直(zhi)至上(shang)臂與地面平行，肘關(guan)節彎曲(qu)90度。稍停，然后用胸肌和肱(gong)三(san)頭肌的收縮力，推動(dong)上(shang)體上(shang)移至起始位置(zhi)。

注意：身(shen)體下降時動(dong)作(zuo)要(yao)緩慢(man)，要(yao)讓胸(xiong)肌伸縮到(dao)最大程(cheng)度，同則要(yao)想(xiang)像胸(xiong)大肌用力，肱三頭肌只起輔助作(zuo)用。

四、單杠練胸肌的效果好嗎

單杠(gang)主要(yao)是(shi)(shi)鍛(duan)煉(lian)手臂、背部以(yi)及腹部等部位的(de)肌肉，對于胸肌的(de)鍛(duan)煉(lian)效果是(shi)(shi)有限(xian)的(de)，只能說可以(yi)起到一(yi)定的(de)幫(bang)助(zhu)作用，想要(yao)更有效的(de)鍛(duan)煉(lian)胸肌，建議可以(yi)做(zuo)俯(fu)臥撐、雙杠(gang)臂屈伸(shen)、杠(gang)鈴(ling)啞鈴(ling)臥推等鍛(duan)煉(lian)。

五、單杠鍛煉胸肌要注意什么

1、想要用單(dan)杠練到胸肌，每(mei)次的鍛煉時間(jian)(jian)最(zui)好是能在40-60分(fen)鐘之間(jian)(jian)，保證動作(zuo)姿勢標準，這樣能較(jiao)大程度的刺激到肌肉。

2、單純的用單杠練胸肌，效果并不(bu)是很理想(xiang)，最(zui)好(hao)是能配(pei)合其他鍛(duan)煉(lian)胸肌的方法(fa)，像做俯臥撐、啞鈴飛鳥、杠鈴臥推、蝴蝶機(ji)夾胸等鍛(duan)煉(lian)。