一、吊單杠有什么好處

1、整脊健椎：堅(jian)持吊單(dan)杠(gang)能強化(hua)日漸松散的(de)肌(ji)力，如果經常(chang)腰(yao)酸(suan)背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善(shan)用(yong)這項運動還可以改(gai)善(shan)癥狀。

2、鍛(duan)煉肌(ji)肉：吊單杠時能(neng)夠(gou)對手臂、肩(jian)部(bu)，腹部(bu)等部(bu)位的肌(ji)肉能(neng)起(qi)到(dao)很好的鍛(duan)煉作(zuo)用。

3、幫助長(chang)高：吊單杠(gang)的時候，會拉伸四肢，有助于充分刺激下肢骨的生長(chang)。

4、治療骨(gu)刺：是(shi)輔助治療骨(gu)刺的純物(wu)理(li)療法。

5、減肥瘦(shou)身(shen)(shen)：能夠(gou)起到消耗(hao)身(shen)(shen)體熱量，燃燒體內多余脂肪的(de)效用。

6、增(zeng)強臂力：吊單杠時(shi)雙手(shou)需要握住單杠作為支撐，會承受一(yi)部(bu)分的身體重量(liang)，經常鍛煉的話(hua)，能(neng)夠增(zeng)強手(shou)臂力量(liang)。

7、瘦(shou)腰：吊單杠，不(bu)僅能夠鍛(duan)煉腰部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，也能使腹肌(ji)(ji)得到鍛(duan)煉，腰腹部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)力量(liang)增加，起到瘦(shou)腰美體的作(zuo)用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產品， 同時(shi)要注意(yi)保護(hu)自己(ji)。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三(san)角肌是(shi)位于肩(jian)部的(de)，呈三(san)角形，其主要(yao)作(zuo)用是(shi)使肩(jian)關(guan)節外(wai)展。在使用單杠(gang)做各種(zhong)訓(xun)練(lian)動作(zuo)時，對于肩(jian)三(san)角肌是(shi)有鍛(duan)煉效果的(de)。

2、鍛煉背肌

在使用單(dan)杠(gang)做(zuo)像引體向上、屈膝上舉等動作(zuo)時，都是能(neng)夠(gou)刺(ci)激到背部(bu)肌(ji)(ji)(ji)肉，對于背肌(ji)(ji)(ji)有(you)一定的(de)鍛(duan)煉(lian)效果，特別是背闊肌(ji)(ji)(ji)。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)收縮時，會(hui)使得肘(zhou)關節(jie)伸直(zhi)或前臂下垂，而當肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)舒張時，則是(shi)使得肘(zhou)關節(jie)彎(wan)曲。在(zai)單杠訓練中，需要各種屈臂動作，因此(ci)經常使用單杠鍛煉是(shi)能鍛煉到肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱二頭肌(ji)(ji)的作用(yong)是屈(qu)(qu)肩、屈(qu)(qu)肘(zhou)、前(qian)臂旋后。當(dang)(dang)肱二頭肌(ji)(ji)收縮時，使肘(zhou)關節屈(qu)(qu)曲；當(dang)(dang)肱二頭肌(ji)(ji)舒張時，使肘(zhou)關節伸展或前(qian)臂下(xia)垂。這也就使得(de)在單杠(gang)鍛煉過程(cheng)中能夠很好的鍛煉到肱二頭肌(ji)(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心肌(ji)群是由腹直肌(ji)、腹斜(xie)肌(ji)、下背(bei)肌(ji)、豎脊肌(ji)等組成的肌(ji)肉(rou)群，用單(dan)杠(gang)進行鍛煉，可以對其有一定的鍛煉效果，特別是腹肌(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單杠(gang)引(yin)體向上在(zai)訓練的時候(hou)首先(xian)是要找一條單杠(gang)，正手(shou)捉住單杠(gang)，雙腳離地，一直到(dao)支撐不住，不斷的進行練習。

還有就(jiu)是身(shen)體(ti)保持垂直，背闊(kuo)肌、二(er)頭肌發力(li)(li)，連(lian)續訓(xun)練4-6組就(jiu)可以(yi)，每組在做的時候要做到力(li)(li)氣(qi)消(xiao)耗完。

可以連(lian)續做16個左右的時候(hou)就可以進(jin)行半程引體向上(shang)，做的時候(hou)需要大臂(bei)與地面平行，訓練4-6組，盡量多(duo)做。

熟練(lian)之后可以進行(xing)反手引(yin)體(ti)上，可以很好(hao)的發揮(hui)二頭肌的力量，開始完全向上拉(la)，之后慢慢多練(lian)習(xi)就(jiu)可以做引(yin)體(ti)向上了。

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