一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利(li)用帶子進行胸(xiong)(xiong)部(bu)推舉，鍛煉胸(xiong)(xiong)部(bu)肌肉(rou)(rou)、肩(jian)膀肌肉(rou)(rou)和三頭(tou)肌。起始姿勢，選一(yi)把椅(yi)背(bei)寬(kuan)度大于(yu)肩(jian)寬(kuan)的椅(yi)子，將帶子按照坐下(xia)時(shi)肩(jian)膀的高度繞住椅(yi)背(bei)(或用固定(ding)裝置固定(ding))，保持(chi)背(bei)部(bu)挺直(zhi)，雙肩(jian)下(xia)沉(chen)，抬頭(tou)挺胸(xiong)(xiong)，雙手(shou)(shou)抓住帶子兩(liang)(liang)端(duan)，并分別放在胸(xiong)(xiong)口兩(liang)(liang)側。第(di)一(yi)步：向前(qian)伸直(zhi)手(shou)(shou)臂(bei)，至胸(xiong)(xiong)口的高度，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)臂(bei)手(shou)(shou)肘放松(song)，該動作持(chi)續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第(di)二步：用4秒(miao)的時(shi)間(jian)恢復(fu)到起始位置。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶(dai)(dai)子(zi)(zi)進行蝴蝶式擴胸，鍛煉胸部肌肉。起始姿勢，左腿(tui)伸直，右腿(tui)彎曲坐在地(di)面上，右腳貼住(zhu)左大腿(tui)，雙手分(fen)別(bie)握住(zhu)帶(dai)(dai)子(zi)(zi)兩端的把手，用(yong)帶(dai)(dai)子(zi)(zi)左端繞住(zhu)左腳跟，調整帶(dai)(dai)子(zi)(zi)位置，使左手邊(bian)剩余的帶(dai)(dai)子(zi)(zi)長(chang)為全長(chang)的1/3。

背部保(bao)持挺直，抬頭挺胸(xiong)，肩膀往后壓，將(jiang)(jiang)右手(shou)(shou)放在(zai)地面上，靠近右膝蓋(gai)，伸直左(zuo)手(shou)(shou)臂，手(shou)(shou)肘(zhou)稍稍彎(wan)(wan)曲(qu)，向(xiang)前抬至胸(xiong)口高度。第(di)一步：不(bu)要彎(wan)(wan)由手(shou)(shou)肘(zhou)，慢(man)慢(man)將(jiang)(jiang)左(zuo)手(shou)(shou)前臂拉伸橫過(guo)胸(xiong)口，該動(dong)作用時2秒、停頓(dun)3秒。第(di)二步：用4秒的(de)時間恢復到起始位置(zhi)，注意，在(zai)這個過(guo)程(cheng)中，身體和臀部應保(bao)持不(bu)動(dong)。

這個(ge)動作可以通過一(yi)些(xie)變換來增加難度，把帶子(zi)固定在一(yi)一(yi)個(ge)與胸口同高的靜止物(wu)上，站著或跪著練習(xi)，也(ye)可以仰躺(tang)在凳子(zi)上，用啞鈴練習(xi)。

3、彈力帶俯臥撐

將阻力帶(dai)(dai)框在雙手上，放到(dao)(dao)后背(bei)使其橫跨背(bei)部，交叉于肩胛骨，從跪姿開始，向前推壓并降(jiang)到(dao)(dao)地(di)面(mian)，注意身體不要左右搖晃，否則會摔到(dao)(dao)地(di)面(mian)。阻力帶(dai)(dai)盡量放在接(jie)近(jin)掌心(xin)根部位置，降(jiang)到(dao)(dao)地(di)面(mian)時(shi)夾緊(jin)手與地(di)面(mian)間(jian)的阻力帶(dai)(dai)；俯臥撐做至力竭后半跪起身，繼續向身體前方推壓阻力帶(dai)(dai)，盡力完全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙(shuang)腳在TRX的手(shou)柄內(nei)，可以跪姿(zi)開(kai)始，慢慢撐起身(shen)體，形成板式(shi)。然后(hou)有節(jie)奏的進行分腿(tui)鍛(duan)煉。平(ping)衡(heng)很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在(zai)TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢(man)慢(man)撐起身體，形成板式。然后收緊腹肌，將臀部指向天花板，盡可能的使后背(bei)垂直(zhi)地(di)面。平衡很重要，初學者，要循序漸進，不要貿然進行大幅(fu)度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX的手柄內，雙手掌撐地(di)，慢(man)慢(man)撐起(qi)身體，使腳跟臀部肩膀在一(yi)條線(xian)上。腹部發力(li)收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳(jiao)在TRX的手柄內，一只(zhi)腳(jiao)搭在另外一只(zhi)腳(jiao)上面。形(xing)成側平(ping)板姿勢。

雙膝在腹部(bu)力量(liang)帶動下，收向胸(xiong)部(bu)，注(zhu)意保持身體平衡(heng)。

5、TRX懸劃

雙(shuang)手抓(zhua)住手柄，收(shou)緊腹部，雙(shuang)腳(jiao)微分，全(quan)腳(jiao)掌(zhang)觸地。

通(tong)過(guo)雙臂控制TRX帶，身(shen)體整體后(hou)仰，保持頭部和臀部和腳跟在一條線上。

用力(li)拉動trx，使身體前(qian)傾，下(xia)壓，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可。保持后背挺直。繩(sheng)帶(dai)不(bu)可外翻(fan)。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)到你的(de)上背部(bu)肌肉，做手臂(bei)Y字(zi)上舉是(shi)必須的(de)，身體斜靠俯臥在(zai)訓練(lian)凳上，雙手持握(wo)同等重(zhong)量(liang)的(de)鏈條做Y字(zi)上舉練(lian)習，要注意上半身盡量(liang)固定住，只是(shi)雙臂(bei)向身體兩(liang)側上方的(de)位(wei)置做上舉訓練(lian)即(ji)可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身(shen)體呈前弓步姿勢，雙手(shou)前平舉拉住一(yi)個彈(dan)力帶(dai)，可(ke)將彈(dan)力帶(dai)同時向兩端拉開(kai)一(yi)些然后(hou)先右(you)手(shou)臂(bei)固定住，左(zuo)臂(bei)向右(you)后(hou)方(fang)外拉，感受(shou)上背(bei)部肌肉(rou)的拉伸(shen)感即可(ke)。要注意固定的一(yi)側(ce)手(shou)臂(bei)要在(zai)運動(dong)中盡量穩定住，才能更(geng)好地刺激上背(bei)部肌肉(rou)的收縮和舒(shu)張(zhang)。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)個(ge)動作(zuo)有(you)點類似于W外拉，不(bu)過這(zhe)兩個(ge)動作(zuo)都是(shi)(shi)練(lian)習上(shang)背部肌肉的(de)，這(zhe)個(ge)是(shi)(shi)有(you)一(yi)個(ge)彈(dan)(dan)力(li)帶(dai)的(de)阻力(li)，主要是(shi)(shi)雙手(shou)在(zai)胸前拉住彈(dan)(dan)力(li)帶(dai)，將彈(dan)(dan)力(li)帶(dai)向身體兩側拉開即(ji)可。要注意的(de)是(shi)(shi)大(da)臂盡量貼著上(shang)半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使用(yong)可能導致(zhi)受傷，建議使用(yong)前(qian)先咨詢專業人士或(huo)參照專業彈力帶訓練(lian)視頻。

2、使用前，檢查彈力(li)帶是否存在缺口(kou)、裂痕(hen)或小孔。

3、定(ding)期更換(huan)，若經常使用，1~2個月(yue)便需更換(huan)。

4、使用時，不要佩(pei)戴首飾或留(liu)長指甲，避免劃(hua)破彈力帶。

5、對橡(xiang)膠過(guo)敏的人群，應使用不含(han)橡(xiang)膠的彈力(li)帶。

6、訓練(lian)動作盡量不要(yao)在眼睛前進行，預防受傷。

7、不要將彈力帶(dai)過度拉長(chang)，否(fou)則容易使彈力帶(dai)彈性下降無法正常回縮(suo)。一(yi)般拉長(chang)不超過原長(chang)的(de)三倍。

8、使(shi)用后要將彈力帶放在干(gan)燥、涼爽(shuang)、通(tong)風的地方，避免陽光直射(she)，并且避免儲(chu)存和溫度(du)過(guo)高的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。

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