一、雙杠怎么練

1、雙杠屈臂撐

鍛煉(lian)部(bu)位：以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方(fang)肌等。

動作：雙手(shou)分別(bie)握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正(zheng)挺(ting)胸頂肩(jian)，軀(qu)干、上肢與雙杠垂直(zhi)，屈膝后(hou)小(xiao)腿(tui)交疊于兩腳的踝關節(jie)部(bu)位(wei)。肘關節(jie)慢(man)慢(man)彎(wan)屈，同時肩(jian)關節(jie)伸(shen)屈，使身(shen)體逐漸(jian)下降至最(zui)低位(wei)置。稍停(ting)片刻，兩臂用力撐起至還(huan)原。

2、雙(shuang)杠直臂支撐(cheng)

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鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。

動作：兩(liang)手直臂撐(cheng)(cheng)杠(gang)，挺胸收腹，兩(liang)腿并攏，腳尖繃直。可先在低雙杠(gang)上練(lian)習(xi)，兩(liang)臂撐(cheng)(cheng)杠(gang)向(xiang)前移動，以(yi)增強支撐(cheng)(cheng)能(neng)力。

3、雙杠掛臂撐

鍛煉部位：手臂的(de)肌(ji)群、肩關(guan)節(jie)。

動作：兩(liang)(liang)臂彎屈(qu)水平掛杠，兩(liang)(liang)手稍向外施握杠，身(shen)體自然下垂。

4、雙杠掛臂屈體撐

鍛煉(lian)部位：腹肌(ji)。

動作：掛(gua)臂(bei)，兩臂(bei)壓杠，先(xian)上(shang)體后(hou)仰，帶動兩腿前擺，然后(hou)收(shou)腹(fu)舉腿屈(qu)髖，重復6～8次。可(ke)先(xian)在墊上(shang)做收(shou)腹(fu)舉腿和仰臥起坐輔助練(lian)習，以(yi)增強腹(fu)肌力量。

5、雙杠引(yin)體向上(shang)

鍛煉(lian)部位：背闊肌(ji)、小(xiao)臂肌(ji)群、肱(gong)二頭肌(ji)和肩(jian)三角肌(ji)。

動(dong)作：寬握，自(zi)然(ran)下垂(chui)，腰部以下放松，小腿可(ke)以在(zai)身(shen)后交叉。挺胸，發力(li)快速將上身(shen)起，直到上胸部幾乎(hu)觸(chu)到單杠，這時(shi)從側(ce)面看上身(shen)是反弓(gong)形的。最高(gao)點收(shou)縮(suo)2-3秒，控(kong)制性還原。然(ran)后進行下一(yi)次(ci)動(dong)作。

二、雙杠鍛煉注意

1、選做(zuo)動作既(ji)要(yao)考(kao)慮各(ge)肌(ji)群的力量、關節的靈活性和柔韌性等(deng)特(te)點，又(you)要(yao)結合上肢(zhi)、下肢(zhi)和軀干等(deng)不(bu)同(tong)體位(wei)進(jin)行交替(ti)練習。并對(dui)孱(chan)弱(ruo)的肌(ji)群應增加鍛煉強(qiang)度。

2、根據動(dong)作的結(jie)構，練習的密度(du)、強度(du)和難(nan)易(yi)度(du)應堅持由(you)小到(dao)大(da)，由(you)少到(dao)多、由(you)簡(jian)到(dao)繁的循序(xu)漸(jian)進原則。

3、組合(he)(he)練習的擺動動作和(he)靜止(zhi)用力動作相互交替配合(he)(he)，而(er)以動力性動作為主(zhu)。

4、遇到意外(wai)失手時(shi)(shi)，保(bao)護人(ren)要(yao)及時(shi)(shi)采取(qu)擺脫險(xian)境的保(bao)護措施，維護練(lian)習(xi)的安全。練(lian)習(xi)者也可采取(qu)屈臂，團身(shen)、滾動(dong)和下蹲的自我保(bao)護方法，減(jian)緩沖(chong)擊地面的力量。

5、練習(xi)前(qian)，做5～10分鐘(zhong)左右的準備活動，練習(xi)后，進行按摩(mo)和放松(song)整理(li)運動。最后，慢走2～8分鐘(zhong)。

6、器械最好選用按規(gui)格制成(cheng)(cheng)的(de)現(xian)成(cheng)(cheng)設備。杠子和(he)撐柱一定(ding)要安裝堅固，以確保安全。