一個月瘦20斤的減肥方法

（一）飲食原則

1、少吃多餐

少量多(duo)餐，把原(yuan)有食物分量，變成一天六(liu)至十餐來吃(chi)(chi)，不要吃(chi)(chi)到撐，因為吃(chi)(chi)太(tai)撐不僅對胃的負擔(dan)很大(da)，也會(hui)造(zao)成脹氣和(he)水(shui)腫等問題。

2、多用蒸煮

烹(peng)調食物(wu)時(shi)，盡(jin)量采用(yong)中式的蒸煮(zhu)方(fang)法，少用(yong)煎炸(zha)的方(fang)式。因為煎炸(zha)食物(wu)不僅會給食物(wu)本身附(fu)加很多油脂，還會產生致癌物(wu)質，威脅人體健康。

3、低熱量高營養

吃(chi)食(shi)物之(zhi)前，要先看食(shi)物的(de)熱(re)量(liang)，盡(jin)量(liang)少吃(chi)高(gao)熱(re)量(liang)的(de)食(shi)物，多吃(chi)果蔬等低(di)熱(re)量(liang)又營養的(de)食(shi)物。

4、多喝水

每天(tian)喝(he)8杯水(shui)真的(de)(de)可以神奇地減(jian)少(shao)饑餓感、沖掉(diao)體(ti)內的(de)(de)多(duo)(duo)余脂肪，保持新(xin)陳代謝運作暢通，整個(ge)人都輕松許多(duo)(duo)，暢快許多(duo)(duo)，自然瘦下來了。

（二）食譜推薦

食譜一

早餐：2片(pian)面包，200克酸奶1杯

午餐：10個水餃，1杯姜茶，1個橙

零(ling)食：1個(ge)紅蘿卜（大小不限(xian)）

食譜二

早餐：2片(pian)面包，1個煮(zhu)雞蛋(dan)，1杯低脂牛(niu)奶

午(wu)餐：1份意(yi)大利(li)面，200克(ke)酸(suan)奶(nai)1杯，1個橘子

零食：2個大番茄

晚(wan)餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆(ke)草莓

食譜三

早(zao)餐：1個包子，500ml果菜汁

午餐(can)：1碗(wan)炒米飯(fan)，1份西(xi)紅(hong)柿雞蛋湯(tang)

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼面，1個茶葉蛋，1個獼猴桃

（三）運動原則

1、制定計劃

在(zai)制定計劃時，要均衡幾(ji)種(zhong)運(yun)(yun)動(dong)(dong)方式，將(jiang)有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)和無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)結合起來。運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)頻率不用太過密(mi)集，但也(ye)不能太過低(di)。如果自(zi)己無法掌握(wo)這個度，可以請專業的(de)健身教練來為自(zi)己量身定做一(yi)個運(yun)(yun)動(dong)(dong)計劃。

2、無氧+有氧

無氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)一(yi)般都是(shi)通(tong)過做一(yi)些舉(ju)重(zhong)鍛煉(lian)訓練肌肉(rou)，相比無氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)消(xiao)(xiao)耗(hao)脂(zhi)肪(fang)(fang)效果(guo)更好。在進行有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)前可以先通(tong)過無氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)來消(xiao)(xiao)耗(hao)碳水化合物，然后(hou)通(tong)過有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)來消(xiao)(xiao)耗(hao)脂(zhi)肪(fang)(fang)，這(zhe)樣(yang)減肥效果(guo)就能事半功倍。

3、持之以恒

每(mei)次(ci)運(yun)(yun)動中(zhong)，一般要(yao)在運(yun)(yun)動開(kai)始30分(fen)鐘后才開(kai)始消耗脂肪，因此，每(mei)一次(ci)的(de)運(yun)(yun)動時間不要(yao)低(di)于(yu)30分(fen)鐘。另外，運(yun)(yun)動的(de)頻率不要(yao)太低(di)，三天打魚兩天曬網是(shi)很難完成(cheng)減肥(fei)目(mu)標的(de)。

（四）運動推薦

1、慢跑

慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。

2、騎自行車

騎(qi)自(zi)行(xing)(xing)車(che)對身體(ti)的(de)負擔很輕(qing)，自(zi)行(xing)(xing)車(che)由于腳踩踏板(ban)離開地(di)面，帶來的(de)著地(di)沖擊力比體(ti)重(zhong)小，不會增加腳踝、膝(xi)蓋和腰等關節的(de)多余(yu)負擔。因(yin)此，騎(qi)自(zi)行(xing)(xing)車(che)很難積攢疲勞，有(you)利(li)于每天堅持(chi)。

3、游泳

每周進行3次游泳就可以遠離肥胖的(de)困擾，時間短且熱量消耗大的(de)游泳運動是節(jie)省時間的(de)最好選擇。

4、仰臥起坐

仰臥起(qi)坐(zuo)針(zhen)對性強(qiang)，能夠(gou)充(chong)分鍛煉腹部(bu)的脂肪，讓腹部(bu)松(song)垮垮的贅肉變(bian)得緊(jin)實起(qi)來，不過動(dong)(dong)作一(yi)定要(yao)標準，而且運動(dong)(dong)要(yao)適量。