吃鈣片吸收率很重要

由于(yu)(yu)鈣(gai)質(zhi)是(shi)(shi)即使(shi)只(zhi)有一些不(bu)足都會危急到生命安(an)全的(de)重要(yao)營(ying)(ying)養(yang)(yang)素，所以鈣(gai)質(zhi)一旦不(bu)足，便會從(cong)骨胳(ge)中(zhong)吸(xi)取。人體每(mei)天自汗水(shui)及尿(niao)液中(zhong)排出體內鈣(gai)質(zhi)，這(zhe)些被消(xiao)耗的(de)鈣(gai)質(zhi)也(ye)必須(xu)從(cong)每(mei)日(ri)攝(she)取的(de)營(ying)(ying)養(yang)(yang)中(zhong)去(qu)補充，以達(da)到身體鈣(gai)質(zhi)的(de)平衡，但由于(yu)(yu)鈣(gai)屬于(yu)(yu)不(bu)容易被吸(xi)收(shou)的(de)營(ying)(ying)養(yang)(yang)素，所以是(shi)(shi)缺一不(bu)可的(de)重要(yao)營(ying)(ying)養(yang)(yang)素。

面對(dui)各種鈣(gai)(gai)補(bu)充劑(ji)該如(ru)何選擇呢?營養師表示，單從(cong)鈣(gai)(gai)本(ben)身來看，不同制劑(ji)吸收率差異(yi)并不大。研究顯示，碳(tan)酸(suan)鈣(gai)(gai)吸收率約(yue)為35%，而(er)乳(ru)酸(suan)鈣(gai)(gai)約(yue)32%，葡(pu)萄糖酸(suan)鈣(gai)(gai)在27%左右。其實(shi)，對(dui)多(duo)數(shu)人而(er)言，復方制劑(ji)補(bu)鈣(gai)(gai)效果更好，常見如(ru)碳(tan)酸(suan)鈣(gai)(gai)與(yu)活性維生(sheng)素(su)D3混(hun)合(he)的鈣(gai)(gai)劑(ji)，而(er)且最好是片(pian)劑(ji)，其吸收率高于液(ye)體(ti)、沖劑(ji)。

不過，碳酸(suan)鈣(gai)(gai)雖然(ran)更容易吸收，但它屬于(yu)無機鈣(gai)(gai)，對胃酸(suan)的要求較高。相比之下，胃酸(suan)分泌減少、消化功能較差(cha)的人，可以(yi)選擇乳酸(suan)鈣(gai)(gai)、葡萄糖酸(suan)鈣(gai)(gai)等有(you)機鈣(gai)(gai)。

服用鈣片的最佳時間

1、所謂“晚(wan)(wan)上補鈣(gai)效果好”，是因為人體(ti)大約在(zai)凌(ling)晨3時不斷地排(pai)除舊(jiu)的骨骼組(zu)織，所以，為確保體(ti)內鈣(gai)指數更加穩(wen)定，適合晚(wan)(wan)上補充鈣(gai)源。注意晚(wan)(wan)餐(can)不要吃得太晚(wan)(wan)，以免形(xing)成尿路結石。

2、有專家指出(chu)，補鈣(gai)(gai)(gai)(gai)的(de)最(zui)佳時間(jian)是在每天(tian)臨(lin)睡前。在一(yi)(yi)日三餐飲食(shi)中(zhong)，人(ren)體(ti)可以(yi)(yi)從食(shi)物(wu)中(zhong)攝入(ru)300毫(hao)克(ke)～400毫(hao)克(ke)甚(shen)至更(geng)多的(de)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)，當體(ti)內(nei)通過鈣(gai)(gai)(gai)(gai)調節機制從尿液排出(chu)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)時，血(xue)液可以(yi)(yi)隨(sui)時從食(shi)物(wu)中(zhong)得(de)到(dao)補充來維持血(xue)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)的(de)水平。到(dao)了夜(ye)間(jian)，人(ren)體(ti)不再進食(shi)，而尿液照常會形(xing)成，血(xue)液中(zhong)的(de)一(yi)(yi)部分(fen)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)不斷(duan)進入(ru)尿液，于是為(wei)了維持正常的(de)血(xue)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)水平，這時人(ren)體(ti)得(de)動(dong)用(yong)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)庫(ku)即骨(gu)骼中(zhong)的(de)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)。臨(lin)睡前補鈣(gai)(gai)(gai)(gai)可以(yi)(yi)為(wei)夜(ye)間(jian)的(de)這種鈣(gai)(gai)(gai)(gai)調節提供(gong)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)源，阻斷(duan)體(ti)內(nei)動(dong)用(yong)骨(gu)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)，況(kuang)且鈣(gai)(gai)(gai)(gai)還有鎮(zhen)靜作用(yong)，可以(yi)(yi)有助于睡眠。

3、因此補(bu)鈣(gai)最(zui)佳時間應是(shi)在(zai)睡(shui)覺前、兩(liang)餐之間。要(yao)距離睡(shui)覺有一段的時間，最(zui)好是(shi)晚飯(fan)后休息半小時即可，因為血(xue)鈣(gai)濃度在(zai)后半夜和早(zao)晨最(zui)低，最(zui)適合補(bu)鈣(gai)。

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吃完鈣片就睡覺不利健康

有(you)的報道認為晚餐睡覺前吃蝦皮補(bu)鈣(gai)(gai)，容易增(zeng)加(jia)尿(niao)道結石的患病(bing)危險，可(ke)是也有(you)的專家說(shuo)“晚上補(bu)鈣(gai)(gai)效(xiao)果(guo)好(hao)”，究竟什么時間(jian)怎么補(bu)鈣(gai)(gai)好(hao)？北京軍區總醫院營(ying)養(yang)(yang)(yang)科荀曉霖表示，補(bu)鈣(gai)(gai)要盡(jin)可(ke)能(neng)地從天(tian)然的食物(wu)中多攝(she)取(qu)富含鈣(gai)(gai)質的食物(wu)，食物(wu)是最好(hao)的藥物(wu)，而且沒有(you)副作用，比較安全(quan)。如果(guo)攝(she)取(qu)的食物(wu)不能(neng)夠滿足(zu)身體需要，可(ke)以采(cai)用營(ying)養(yang)(yang)(yang)補(bu)充劑，盡(jin)可(ke)能(neng)用天(tian)然食物(wu)做成的營(ying)養(yang)(yang)(yang)補(bu)充劑，一般(ban)在(zai)飯(fan)后30分鐘至(zhi)1小時服用最佳。

所謂的(de)“晚(wan)上補鈣效果(guo)好”， 是(shi)因為(wei)人(ren)(ren)體(ti)(ti)在不(bu)斷(duan)地排(pai)除舊的(de)骨骼組(zu)織(zhi)，這個(ge)過(guo)程大約在凌(ling)晨3時、人(ren)(ren)睡覺(jue)(jue)的(de)時候速度為(wei)最(zui)快。所以(yi)，為(wei)了(le)確(que)保體(ti)(ti)內的(de)鈣指數更加穩定，適合晚(wan)上補充鈣源。但(dan)并不(bu)意(yi)味著是(shi)睡前補鈣，而(er)是(shi)要距離睡覺(jue)(jue)有(you)一段的(de)時間，最(zui)好是(shi)睡前4～5個(ge)小(xiao)(xiao)時為(wei)佳(jia)。注意(yi)晚(wan)餐(can)不(bu)要吃得太晚(wan)，如果(guo)你(ni)總(zong)是(shi)晚(wan)上9時或10時才吃晚(wan)餐(can)，或者進餐(can)后(hou)再(zai)補充鈣劑，而(er)且很(hen)快就睡覺(jue)(jue)了(le)，長期這樣(yang)不(bu)但(dan)會誘發胃腸疾病(bing)，而(er)且很(hen)容易患尿(niao)路結(jie)石(shi)。這是(shi)因為(wei)晚(wan)餐(can)食物中(zhong)(zhong)的(de)鈣質(zhi)，除了(le)一部(bu)分鈣被小(xiao)(xiao)腸吸收(shou)利(li)用(yong)之(zhi)外(wai)(wai)，另一部(bu)分就要進入(ru)泌尿(niao)道排(pai)出體(ti)(ti)外(wai)(wai)，人(ren)(ren)的(de)排(pai)鈣高峰常常是(shi)在餐(can)后(hou)的(de)4～5小(xiao)(xiao)時，如果(guo)你(ni)晚(wan)餐(can)吃得過(guo)晚(wan)，當排(pai)鈣高峰到來時人(ren)(ren)已熟睡，這樣(yang)，尿(niao)液便會滯留在尿(niao)路中(zhong)(zhong)，沉積(ji)下來形(xing)成(cheng)小(xiao)(xiao)晶體(ti)(ti)，久(jiu)而(er)久(jiu)之(zhi)，逐漸(jian)就會擴大形(xing)成(cheng)尿(niao)路結(jie)石(shi)。

補鈣小妙招：用醋溶出魚骨排骨中的鈣

蝦皮含(han)鈣(gai)豐富，物美價廉，是(shi)很(hen)好的補(bu)鈣(gai)食品，但是(shi)要注意，因為蝦皮中含(han)鈉很(hen)多，對于患有高(gao)血(xue)壓、腎臟(zang)疾病的人，就(jiu)不宜采用(yong)蝦皮補(bu)鈣(gai)。

不良(liang)飲食及烹飪習慣往往會影響(xiang)人體對(dui)鈣(gai)的(de)(de)吸收和利(li)用(yong)，在烹飪時，要(yao)盡量去除影響(xiang)鈣(gai)吸收利(li)用(yong)的(de)(de)因素，以保存(cun)更多(duo)的(de)(de)鈣(gai)。

1.烹(peng)調葷(hun)菜時常用(yong)醋。糖醋魚(yu)、糖醋排骨等(deng)是(shi)最(zui)利于鈣吸收的(de)菜肴。醋是(shi)酸味食品，不僅(jin)可以去除(chu)異味，還能(neng)使(shi)魚(yu)骨、排骨中(zhong)的(de)鈣溶出。烹(peng)飪時，可用(yong)小(xiao)火長時間焐(wu)燜，使(shi)魚(yu)、排骨中(zhong)鈣的(de)溶出較(jiao)完(wan)全。

2.把豆(dou)腐和魚一(yi)起(qi)燉。魚肉(rou)中(zhong)含(han)有維生素D，可促(cu)進豆(dou)腐中(zhong)鈣的吸(xi)收(shou)。

3.西(xi)紅(hong)柿(shi)炒雞(ji)(ji)蛋、雪(xue)里蕻(hong)炒黃豆(dou)等(deng)“補鈣”作用也(ye)不錯(cuo)。維(wei)生素(su)C能促進(jin)鈣的(de)(de)吸(xi)收(shou)，而(er)西(xi)紅(hong)柿(shi)富含維(wei)生素(su)C，與雞(ji)(ji)蛋同炒，西(xi)紅(hong)柿(shi)中的(de)(de)維(wei)生素(su)C可促進(jin)鈣的(de)(de)吸(xi)收(shou)。

4.菠菜(cai)、莧(xian)菜(cai)等(deng)(deng)綠色(se)蔬(shu)菜(cai)先焯一(yi)下(xia)。當(dang)食(shi)物(wu)中(zhong)的(de)草酸(suan)、植酸(suan)等(deng)(deng)過高(gao)時(shi)，不但影(ying)響(xiang)本身鈣(gai)的(de)吸(xi)收，還(huan)影(ying)響(xiang)其(qi)他(ta)食(shi)物(wu)中(zhong)鈣(gai)的(de)吸(xi)收。由于草酸(suan)易溶(rong)于水，可在烹調前，在沸(fei)水中(zhong)把菠菜(cai)、莧(xian)菜(cai)等(deng)(deng)焯一(yi)下(xia)，除去草酸(suan)，再和豆腐一(yi)起炒，這樣(yang)就不會形成不溶(rong)性的(de)草酸(suan)鈣(gai)了。

5.把大米先在溫水中浸泡一下(xia)，或(huo)多(duo)做發(fa)酵的面(mian)食。大米(mi)和白面(mian)中含有(you)很多(duo)植酸(suan)(suan)，可(ke)以(yi)與鈣形(xing)成不溶性的植酸(suan)(suan)鈣，影響鈣的吸收。為此，可(ke)將(jiang)面(mian)粉發(fa)酵，或(huo)把大米(mi)先在溫水中浸泡一下(xia)，可(ke)以(yi)去除部分植酸(suan)(suan)。

6.黃豆(dou)發(fa)芽(ya)(ya)后食用。黃豆(dou)（大豆(dou)）中(zhong)植酸(suan)(suan)含量很高，可(ke)采用發(fa)芽(ya)(ya)的辦法，去掉黃豆(dou)中(zhong)的植酸(suan)(suan)。同時(shi)，黃豆(dou)中(zhong)本不含有的還原性維(wei)生素C含量會(hui)大大增加(jia)，可(ke)促進(jin)鈣的吸收。