吃鈣片吸收率很重要

由于(yu)(yu)鈣(gai)質是即使只有一些不(bu)(bu)(bu)足(zu)都(dou)會危(wei)急(ji)到生命安全的(de)(de)(de)重要營(ying)(ying)(ying)養(yang)(yang)素(su)，所以(yi)鈣(gai)質一旦不(bu)(bu)(bu)足(zu)，便會從(cong)骨胳中吸取。人體(ti)每天自汗水及尿液中排出體(ti)內(nei)鈣(gai)質，這(zhe)些被消耗的(de)(de)(de)鈣(gai)質也(ye)必(bi)須從(cong)每日攝取的(de)(de)(de)營(ying)(ying)(ying)養(yang)(yang)中去補充，以(yi)達(da)到身體(ti)鈣(gai)質的(de)(de)(de)平衡(heng)，但由于(yu)(yu)鈣(gai)屬于(yu)(yu)不(bu)(bu)(bu)容易被吸收的(de)(de)(de)營(ying)(ying)(ying)養(yang)(yang)素(su)，所以(yi)是缺(que)一不(bu)(bu)(bu)可(ke)的(de)(de)(de)重要營(ying)(ying)(ying)養(yang)(yang)素(su)。

面對各種(zhong)鈣補充劑(ji)該如(ru)何(he)選擇呢(ni)?營養師(shi)表示(shi)，單從(cong)鈣本身來看，不同制劑(ji)吸(xi)(xi)收(shou)率(lv)差異并不大。研究顯示(shi)，碳(tan)酸鈣吸(xi)(xi)收(shou)率(lv)約為35%，而乳(ru)酸鈣約32%，葡萄糖酸鈣在27%左右。其實，對多數人(ren)而言，復方制劑(ji)補鈣效果更好(hao)，常見如(ru)碳(tan)酸鈣與活性維(wei)生素(su)D3混合的鈣劑(ji)，而且最好(hao)是片(pian)劑(ji)，其吸(xi)(xi)收(shou)率(lv)高于液體、沖劑(ji)。

不過，碳酸(suan)鈣(gai)(gai)雖然(ran)更容易吸(xi)收(shou)，但(dan)它屬于無機鈣(gai)(gai)，對胃(wei)酸(suan)的(de)要求(qiu)較(jiao)高。相比之下，胃(wei)酸(suan)分泌減(jian)少、消(xiao)化功能較(jiao)差(cha)的(de)人，可以(yi)選擇乳(ru)酸(suan)鈣(gai)(gai)、葡萄糖酸(suan)鈣(gai)(gai)等有機鈣(gai)(gai)。

服用鈣片的最佳時間

1、所謂“晚上(shang)補(bu)鈣(gai)效(xiao)果好”，是因為人體大約在凌晨3時不斷地排除舊(jiu)的(de)骨(gu)骼(ge)組織，所以，為確(que)保體內鈣(gai)指(zhi)數更加穩定，適合(he)晚上(shang)補(bu)充鈣(gai)源。注意晚餐不要吃得(de)太(tai)晚，以免形成尿路結石。

2、有專家指出(chu)，補(bu)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)的(de)(de)(de)(de)最佳(jia)時間(jian)(jian)是(shi)在每天臨(lin)睡前(qian)。在一日三餐(can)飲食中(zhong)，人體(ti)可(ke)以(yi)(yi)(yi)從(cong)食物(wu)中(zhong)攝(she)入(ru)300毫(hao)克～400毫(hao)克甚至更多的(de)(de)(de)(de)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)，當體(ti)內(nei)通過鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)調(diao)節(jie)機制從(cong)尿液(ye)排(pai)出(chu)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)時，血(xue)液(ye)可(ke)以(yi)(yi)(yi)隨時從(cong)食物(wu)中(zhong)得到補(bu)充來維持血(xue)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)的(de)(de)(de)(de)水平(ping)。到了夜間(jian)(jian)，人體(ti)不再進食，而尿液(ye)照常會形成，血(xue)液(ye)中(zhong)的(de)(de)(de)(de)一部分(fen)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)不斷(duan)進入(ru)尿液(ye)，于是(shi)為(wei)(wei)了維持正常的(de)(de)(de)(de)血(xue)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)水平(ping)，這時人體(ti)得動用鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)庫即(ji)骨骼中(zhong)的(de)(de)(de)(de)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)。臨(lin)睡前(qian)補(bu)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)可(ke)以(yi)(yi)(yi)為(wei)(wei)夜間(jian)(jian)的(de)(de)(de)(de)這種(zhong)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)調(diao)節(jie)提供鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)源，阻斷(duan)體(ti)內(nei)動用骨鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)，況且鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)還有鎮靜作用，可(ke)以(yi)(yi)(yi)有助于睡眠。

3、因此補鈣(gai)(gai)最佳(jia)時間(jian)應是在(zai)睡覺(jue)前、兩餐之間(jian)。要(yao)距(ju)離睡覺(jue)有一段的時間(jian)，最好是晚飯后休息半(ban)小時即可，因為(wei)血鈣(gai)(gai)濃度在(zai)后半(ban)夜和早晨最低(di)，最適合補鈣(gai)(gai)。

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吃完鈣片就睡覺不利健康

有(you)的(de)報道認為晚餐睡覺前吃(chi)蝦(xia)皮補(bu)鈣(gai)(gai)，容易增加尿道結石的(de)患(huan)病(bing)危險，可(ke)是也有(you)的(de)專家說(shuo)“晚上(shang)補(bu)鈣(gai)(gai)效果好(hao)”，究竟(jing)什么時間怎么補(bu)鈣(gai)(gai)好(hao)？北京軍區總醫院營養科(ke)荀曉霖表示，補(bu)鈣(gai)(gai)要盡可(ke)能地從天然(ran)的(de)食物(wu)(wu)中多(duo)攝取富含(han)鈣(gai)(gai)質的(de)食物(wu)(wu)，食物(wu)(wu)是最好(hao)的(de)藥物(wu)(wu)，而且沒有(you)副作用，比較安全(quan)。如果攝取的(de)食物(wu)(wu)不能夠(gou)滿足身體需要，可(ke)以采用營養補(bu)充劑(ji)，盡可(ke)能用天然(ran)食物(wu)(wu)做成的(de)營養補(bu)充劑(ji)，一般在飯后30分鐘至1小時服(fu)用最佳。

所(suo)謂的(de)(de)“晚(wan)(wan)上(shang)補鈣(gai)(gai)效(xiao)果好”， 是(shi)因為人體(ti)在不斷地排(pai)除舊的(de)(de)骨骼組織，這個過程(cheng)大約在凌晨3時(shi)、人睡覺的(de)(de)時(shi)候速度為最快。所(suo)以，為了(le)確(que)保體(ti)內的(de)(de)鈣(gai)(gai)指數更加穩定，適合晚(wan)(wan)上(shang)補充鈣(gai)(gai)源(yuan)。但(dan)并不意味著是(shi)睡前補鈣(gai)(gai)，而是(shi)要(yao)(yao)(yao)距離睡覺有一(yi)段的(de)(de)時(shi)間(jian)，最好是(shi)睡前4～5個小時(shi)為佳。注(zhu)意晚(wan)(wan)餐(can)(can)不要(yao)(yao)(yao)吃(chi)(chi)得太晚(wan)(wan)，如(ru)果你(ni)總是(shi)晚(wan)(wan)上(shang)9時(shi)或10時(shi)才吃(chi)(chi)晚(wan)(wan)餐(can)(can)，或者進餐(can)(can)后再補充鈣(gai)(gai)劑，而且很快就(jiu)睡覺了(le)，長期這樣(yang)不但(dan)會誘發胃腸疾(ji)病，而且很容易患尿路(lu)(lu)結石。這是(shi)因為晚(wan)(wan)餐(can)(can)食物(wu)中的(de)(de)鈣(gai)(gai)質(zhi)，除了(le)一(yi)部分(fen)鈣(gai)(gai)被小腸吸(xi)收利用之(zhi)(zhi)外，另一(yi)部分(fen)就(jiu)要(yao)(yao)(yao)進入泌尿道(dao)排(pai)出(chu)體(ti)外，人的(de)(de)排(pai)鈣(gai)(gai)高峰常常是(shi)在餐(can)(can)后的(de)(de)4～5小時(shi)，如(ru)果你(ni)晚(wan)(wan)餐(can)(can)吃(chi)(chi)得過晚(wan)(wan)，當排(pai)鈣(gai)(gai)高峰到來(lai)時(shi)人已熟睡，這樣(yang)，尿液便會滯留在尿路(lu)(lu)中，沉積(ji)下來(lai)形成小晶(jing)體(ti)，久(jiu)而久(jiu)之(zhi)(zhi)，逐漸就(jiu)會擴大形成尿路(lu)(lu)結石。

補鈣小妙招：用醋溶出魚骨排骨中的鈣

蝦皮含鈣豐富(fu)，物(wu)美價廉，是(shi)很好(hao)的補(bu)鈣食品，但是(shi)要注意，因為(wei)蝦皮中(zhong)含鈉很多，對于患有(you)高血壓、腎(shen)臟(zang)疾病的人，就不宜(yi)采用蝦皮補(bu)鈣。

不良飲食(shi)及烹飪習(xi)慣往往會影(ying)響人體(ti)對鈣(gai)的(de)吸(xi)收(shou)和利(li)用(yong)，在烹飪時，要盡量(liang)去除(chu)影(ying)響鈣(gai)吸(xi)收(shou)利(li)用(yong)的(de)因(yin)素，以(yi)保存更多的(de)鈣(gai)。

1.烹調葷菜時常用醋(cu)。糖醋(cu)魚(yu)、糖醋(cu)排(pai)(pai)骨等是最(zui)利于鈣(gai)吸收(shou)的(de)(de)菜肴。醋(cu)是酸味食品，不僅可以去除異(yi)味，還能使(shi)魚(yu)骨、排(pai)(pai)骨中(zhong)的(de)(de)鈣(gai)溶(rong)(rong)出。烹飪時，可用小火長時間焐燜(men)，使(shi)魚(yu)、排(pai)(pai)骨中(zhong)鈣(gai)的(de)(de)溶(rong)(rong)出較完(wan)全。

2.把豆(dou)腐和魚一起燉(dun)。魚肉中含有維生素D，可促進豆(dou)腐中鈣(gai)的吸(xi)收。

3.西(xi)(xi)紅(hong)柿炒(chao)雞蛋、雪里蕻(hong)炒(chao)黃豆等“補鈣”作用也(ye)不錯。維(wei)生素(su)C能促進鈣的(de)吸(xi)收，而(er)西(xi)(xi)紅(hong)柿富(fu)含維(wei)生素(su)C，與雞蛋同炒(chao)，西(xi)(xi)紅(hong)柿中的(de)維(wei)生素(su)C可促進鈣的(de)吸(xi)收。

4.菠菜(cai)(cai)、莧(xian)菜(cai)(cai)等(deng)綠(lv)色蔬菜(cai)(cai)先焯(zhuo)一(yi)(yi)下(xia)。當食物中的(de)(de)草(cao)酸(suan)、植酸(suan)等(deng)過高時，不(bu)(bu)但影響本身鈣(gai)的(de)(de)吸(xi)(xi)收，還影響其他食物中鈣(gai)的(de)(de)吸(xi)(xi)收。由于草(cao)酸(suan)易溶于水，可在烹調前(qian)，在沸水中把菠菜(cai)(cai)、莧(xian)菜(cai)(cai)等(deng)焯(zhuo)一(yi)(yi)下(xia)，除去草(cao)酸(suan)，再和豆腐一(yi)(yi)起炒，這樣(yang)就不(bu)(bu)會形成不(bu)(bu)溶性的(de)(de)草(cao)酸(suan)鈣(gai)了。

5.把大米先在溫(wen)水中浸(jin)泡一下(xia)(xia)，或多做發酵的面食。大(da)米(mi)和白面中含有很多植(zhi)酸，可(ke)(ke)以與(yu)鈣(gai)(gai)形成不溶(rong)性的植(zhi)酸鈣(gai)(gai)，影響鈣(gai)(gai)的吸收。為(wei)此，可(ke)(ke)將面粉發酵，或把大(da)米(mi)先在溫(wen)水中浸(jin)泡一下(xia)(xia)，可(ke)(ke)以去除部分植(zhi)酸。

6.黃豆發芽后食用(yong)。黃豆（大豆）中植(zhi)酸(suan)含量很(hen)高(gao)，可(ke)采用(yong)發芽的(de)辦法，去掉黃豆中的(de)植(zhi)酸(suan)。同(tong)時，黃豆中本不(bu)含有的(de)還原性維生素C含量會大大增(zeng)加，可(ke)促進鈣的(de)吸收。