1、俯身劃船(chuan)健背

主要鍛煉背部，增(zeng)加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選(xuan)一家中空地站(zhan)好，手拿兩瓶未(wei)開啟的礦(kuang)泉水(shui)，膝關(guan)節微彎(wan)，塌腰(yao)，挺(ting)胸翹臀，依靠背部力量將礦(kuang)泉水(shui)用手向上提拉(la)，同(tong)時，肩部內收。12個(ge)一組，做三組。

2、俯臥撐健胸肌

主要是(shi)(shi)鍛煉男(nan)人的胸(xiong)大肌，在(zai)家中的客廳(ting)或是(shi)(shi)就餐區，找兩個獨(du)凳(deng)左右各(ge)擺放(fang)一(yi)個，用兩手(shou)作支撐(cheng)，俯身在(zai)上就可以了，12個為一(yi)組(zu)，要做三組(zu)。記(ji)住在(zai)做俯臥(wo)撐(cheng)時，要收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸(shen)胸(xiong)部，使(shi)胸(xiong)肌肉飽(bao)滿(man)有(you)型。另外，這個動作還有(you)校正駝背(bei)的作用。

3、俯臥(wo)挺身健腰

主(zhu)要鍛煉腰部(bu)。在家中俯臥在床，靠(kao)手抱(bao)頭(tou)、再靠(kao)腰的力量(liang)上體向(xiang)上。以增強腰部(bu)力量(liang)，15個一(yi)組，做三組。在動作過程中，腰背部(bu)必須始終挺直(zhi)，不準(zhun)松腰含胸(xiong)弓背；上體前屈(qu)時，盡量(liang)慢些，切忌(ji)突然快(kuai)速(su)屈(qu)體，防止腰背部(bu)肌肉拉(la)傷。

4、站墻(qiang)角(jiao)收(shou)腹提臀

在家(jia)選擇(ze)一面墻壁，身體貼(tie)緊墻壁，這(zhe)個動作需要讓(rang)頭部、肩胛骨、臀(tun)部、腳(jiao)后跟(gen)這(zhe)4部分都貼(tie)緊墻壁站好。注意(yi)收(shou)腹和提臀(tun)，這(zhe)樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了(le)這(zhe)種(zhong)姿勢后哪怕不睜開眼(yan)睛(jing)也是可以全身平(ping)衡(heng)。此(ci)方法(fa)特別適合(he)剛生完寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛煉，收(shou)腹小(xiao)腹效果非常好。

5、仰臥收腹(fu)舉腿

主(zhu)要是(shi)鍛(duan)煉(lian)腹(fu)部(bu)，在(zai)(zai)家中(zhong)的空地上擺放一(yi)張獨凳，坐在(zai)(zai)上面(mian)，靠腹(fu)部(bu)的力(li)量抬起腿，并將雙腿交叉向(xiang)上。以此減(jian)少腹(fu)部(bu)多余肥肉(rou)，使腹(fu)部(bu)肌肉(rou)結實、完美。每(mei)次向(xiang)上抬15次，做三(san)組，中(zhong)間可稍作休(xiu)息，但不易太長。

6、啞鈴(ling)鍛煉二頭肌

主要鍛(duan)煉手部(bu)。只要坐在家中的(de)獨凳上(shang)就可以(yi)完成，非常(chang)的(de)簡(jian)單。用兩個未開(kai)啟的(de)礦(kuang)泉水瓶作啞鈴，平行往上(shang)舉，但要記(ji)住做時上(shang)臂緊靠軀干，固定好用二頭(tou)肌的(de)力量收縮二頭(tou)肌，以(yi)增加手部(bu)力量。15個一組，做三組。

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7、扶(fu)墻半蹲健腿

在家中選(xuan)一(yi)面墻，手(shou)扶墻的(de)(de)同(tong)時(shi)靠腿部的(de)(de)力量緩慢下蹲(dun)，手(shou)中最(zui)好能拿一(yi)個(ge)小物件，比如燒(shao)水的(de)(de)水，蹲(dun)下起(qi)來(lai)的(de)(de)同(tong)時(shi)就(jiu)可以(yi)使腿部得到(dao)鍛煉，還能消除腿部多余的(de)(de)脂肪，使腿的(de)(de)形狀也更(geng)好看。15個(ge)一(yi)組，做三組。

8、跳(tiao)繩緩解腰酸

跳(tiao)(tiao)繩是一個很(hen)(hen)簡單的運(yun)動方式，運(yun)動起(qi)來也很(hen)(hen)方便，可以(yi)做為室內運(yun)動，每(mei)(mei)天(tian)固(gu)定(ding)跳(tiao)(tiao)繩十五分(fen)鐘，女生可以(yi)減肥，男生可以(yi)增(zeng)加(jia)耐力，不(bu)僅如此(ci)還可以(yi)緩(huan)解頸椎腰(yao)椎酸(suan)痛(tong)(tong)。特別適合上班(ban)族(zu)，因為每(mei)(mei)天(tian)都要坐在電腦(nao)前，并且還很(hen)(hen)少運(yun)動，所以(yi)每(mei)(mei)天(tian)下班(ban)后跳(tiao)(tiao)一跳(tiao)(tiao)繩，對(dui)于緩(huan)解腰(yao)酸(suan)背痛(tong)(tong)很(hen)(hen)有幫助哦(e)。

9、臂(bei)力棒鍛煉臂(bei)力

臂力棒運動(dong)起來很方便(bian)，可以邊看電(dian)視，邊做(zuo)動(dong)作。使用前先(xian)將手腕套進(jin)臂力器兩(liang)(liang)端(duan)的保險(xian)繩中(zhong)，手柄的反作用力方向(xiang)不(bu)能(neng)直(zhi)接對準人體。動(dong)作要緩慢，每個動(dong)作做(zuo)數次后休息(xi)幾(ji)分鐘(zhong)再練。注意食用臂力器時(shi)，要離開人群兩(liang)(liang)米以外。