少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認是少吃鹽，2008年(nian)8月《美國臨床(chuang)營養學雜(za)志(zhi)》的(de)(de)一(yi)項(xiang)研(yan)(yan)究，對(dui)1.1萬人進(jin)(jin)行了調查，結果顯示，高(gao)鈉(na)(na)飲(yin)食可導致(zhi)血(xue)(xue)壓升高(gao)。許多(duo)國際(ji)公共衛生機構的(de)(de)目標(biao)旨(zhi)在降(jiang)低食品(pin)工業(ye)中的(de)(de)鹽(yan)的(de)(de)含量(liang)。當你口重(zhong)的(de)(de)時候(hou)，你吃(chi)進(jin)(jin)身體(ti)里的(de)(de)鹽(yan)分一(yi)多(duo)，鹽(yan)中的(de)(de)鈉(na)(na)離子就會導致(zhi)血(xue)(xue)管中的(de)(de)血(xue)(xue)量(liang)增多(duo)，進(jin)(jin)而增加對(dui)血(xue)(xue)管壁(bi)的(de)(de)壓力。研(yan)(yan)究顯示每多(duo)3g鹽(yan)，我們的(de)(de)血(xue)(xue)壓可能會升高(gao)4mmHg，而實際(ji)上我們大部分人每天(tian)吃(chi)鹽(yan)都在12g左(zuo)右，健康(kang)吃(chi)鹽(yan)每人每天(tian)小于6g。

減肥

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《美(mei)國高(gao)(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)雜志》上公布(bu)了這樣一(yi)項研(yan)(yan)究(jiu)：美(mei)國國立衛(wei)生研(yan)(yan)究(jiu)院(yuan)對(dui)3萬多(duo)名(ming)健康年輕(qing)人的(de)(de)(de)定期體(ti)檢數(shu)(shu)據(ju)進行分析后發現，體(ti)重(zhong)(zhong)指數(shu)(shu)(BMI)和(he)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)呈正相關(guan)，BMI每升(sheng)高(gao)(gao)1%，患高(gao)(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)的(de)(de)(de)風(feng)險就會(hui)(hui)增加16%。國內也(ye)(ye)同樣如此。在超(chao)重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)高(gao)(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)患者中(即BMI≥24)，隨(sui)著體(ti)重(zhong)(zhong)增長，血(xue)(xue)壓(ya)(ya)也(ye)(ye)會(hui)(hui)升(sheng)高(gao)(gao)。怎樣自然降(jiang)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)？減(jian)(jian)肥必不可(ke)少，根據(ju)2016年的(de)(de)(de)一(yi)項研(yan)(yan)究(jiu)，超(chao)重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)人每降(jiang)低(di)5％的(de)(de)(de)體(ti)重(zhong)(zhong)可(ke)能會(hui)(hui)顯著降(jiang)低(di)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)的(de)(de)(de)，先(xian)前的(de)(de)(de)某項臨(lin)床研(yan)(yan)究(jiu)結果顯示(shi)，體(ti)重(zhong)(zhong)超(chao)標的(de)(de)(de)高(gao)(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)患者每減(jian)(jian)掉8公斤可(ke)以(yi)使(shi)收縮壓(ya)(ya)降(jiang)低(di)8.5mmHg，舒張壓(ya)(ya)降(jiang)低(di)6.5mmHg。

減壓

緩解高血(xue)壓(ya)(ya)小(xiao)妙招中減壓(ya)(ya)是(shi)最簡單的(de)也是(shi)最難的(de)，現在社會人們(men)生活節奏快，工作壓(ya)(ya)力都很大(da)，整日神(shen)經緊(jin)(jin)繃，時(shi)刻面臨著(zhu)生活和工作的(de)壓(ya)(ya)力，當身體長期在高壓(ya)(ya)狀態下，會進入所謂(wei)的(de)“戰斗或逃(tao)跑”模式，從生理(li)(li)角度上(shang)意(yi)味(wei)著(zhu)更快的(de)心率和緊(jin)(jin)張的(de)血(xue)管(guan)(guan)狀態，是(shi)導致血(xue)壓(ya)(ya)飆升的(de)一(yi)個(ge)重要因素。我們(men)需要學會管(guan)(guan)理(li)(li)壓(ya)(ya)力，放(fang)慢節奏，合理(li)(li)安排休假時(shi)間(jian)及運動時(shi)間(jian)，讓自己緊(jin)(jin)繃的(de)神(shen)經松(song)弛下來，放(fang)下生活和工作中的(de)壓(ya)(ya)力試(shi)試(shi)冥想(xiang)、心理(li)(li)治療(liao)和肌(ji)肉放(fang)松(song)等。

限制飲酒

怎樣自然降血(xue)壓？如(ru)果原來就是(shi)喝酒的(de)人(ren)(ren)，那maigoo小編第一個建(jian)議就是(shi)戒(jie)酒，盡管一些(xie)研(yan)究表明，少(shao)量至中(zhong)(zhong)度(du)的(de)酒精(jing)(jing)可以保護心臟(zang)，但這些(xie)好處(chu)建(jian)立(li)在(zai)良(liang)好的(de)飲(yin)酒習慣上(shang)，但是(shi)大多(duo)數(shu)人(ren)(ren)喝酒都不(bu)會控制(zhi)，酗(xu)酒者的(de)血(xue)壓比(bi)不(bu)喝酒者平(ping)均高出4毫米汞柱，全球(qiu)約(yue)16％的(de)高血(xue)壓病例與酒精(jing)(jing)有關。中(zhong)(zhong)度(du)飲(yin)酒的(de)定義是(shi)女(nv)性每天飲(yin)酒不(bu)超(chao)過一杯，男性每天飲(yin)酒不(bu)超(chao)過兩杯。如(ru)果您喝得很多(duo)，請(qing)減(jian)少(shao)飲(yin)酒的(de)量。

適當運動

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適當運動雖然不是(shi)快速緩解(jie)高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)小妙招，但對于(yu)身體健康卻又深遠的好處(chu)，在高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)的治(zhi)療中，運動所起到的降壓(ya)(ya)作用非常顯(xian)著，運動也是(shi)高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)患者最(zui)基礎的治(zhi)療措施之一，它比飲食控(kong)制更(geng)有效。降低胰(yi)島素(su)含量最(zui)有效的方法之一就是(shi)鍛煉，可(ke)提(ti)高(gao)心血(xue)(xue)管系(xi)統性能(neng)，使血(xue)(xue)管的舒縮運動趨向正常化，并可(ke)降低血(xue)(xue)糖和(he)(he)血(xue)(xue)脂濃(nong)度，緩解(jie)和(he)(he)預防高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)。美國弗(fu)羅(luo)里達州心臟病(bing)研究(jiu)學(xue)家表示，每天平(ping)均運動30分鐘(zhong)對于(yu)降低血(xue)(xue)壓(ya)(ya)來說(shuo)至關重要(yao)。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險因素，香煙里面(mian)含有(you)大量的(de)尼古丁(ding)(ding)會使(shi)(shi)大腦(nao)中的(de)神經(jing)變得活躍(yue)，心跳加速，促使(shi)(shi)腎上腺分泌(mi)出很(hen)多的(de)腎上腺激素(su)使(shi)(shi)得小動脈收縮變緊，導致血(xue)壓升高(gao)，尼古丁(ding)(ding)還(huan)會刺激到血(xue)管神經(jing)使(shi)(shi)血(xue)壓升高(gao)。每吸一口煙都會導致血(xue)壓短暫(zan)性地輕微升高(gao)，且煙草化合物會破壞血(xue)管。

補鉀

高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)(ya)如何降壓(ya)(ya)？高(gao)(gao)鉀低鈉飲食(shi)可以(yi)(yi)說是(shi)(shi)高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)(ya)飲食(shi)的(de)基本原則，鉀是(shi)(shi)一種(zhong)重要(yao)的(de)礦(kuang)物(wu)(wu)(wu)質，可以(yi)(yi)幫助身體減少鈉的(de)含量，從(cong)而減輕血(xue)管(guan)壓(ya)(ya)力，含鉀高(gao)(gao)的(de)食(shi)物(wu)(wu)(wu)首(shou)推(tui)(tui)各(ge)種(zhong)新鮮應季的(de)水果，此外各(ge)種(zhong)綠色(se)蔬菜(cai)(cai)含鉀也很豐富(fu)(fu)；還(huan)包括土(tu)豆、紅薯，用(yong)來當(dang)(dang)主食(shi)吃(chi)，也有助于補鉀。為什(shen)么很多人一直(zhi)推(tui)(tui)崇芹菜(cai)(cai)降血(xue)壓(ya)(ya)，美其(qi)名曰(yue)是(shi)(shi)芹菜(cai)(cai)含鉀豐富(fu)(fu)，可是(shi)(shi)在所(suo)有蔬菜(cai)(cai)中芹菜(cai)(cai)的(de)含鉀量并不靠前(qian)。只要(yao)是(shi)(shi)植物(wu)(wu)(wu)類食(shi)物(wu)(wu)(wu)，都可以(yi)(yi)適當(dang)(dang)多吃(chi)。

補鎂

一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質，雖然鎂缺乏癥很少見，但現實中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛(niu)奶等富(fu)含鎂的食物有(you)利(li)于控制血壓，還(huan)可以(yi)降(jiang)低中風(feng)和妊高癥的發病率。

補鈣

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增加鉀、鎂、鈣的攝入對高血壓有好處，有很多研究發現，這三種營養元素與較低的血壓有關。對于大多數成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、白菜、花椰菜、菠(bo)菜、羽衣甘藍(lan)等、沙丁魚含鈣豐富的(de)食物都可降低(di)血壓，美國農業(ye)部建議健康成年人每(mei)日需攝入1000—1200mg的(de)鈣，為(wei)此大(da)概需要飲(yin)用(yong)500—750克牛奶。

多吃魚

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自然(ran)降(jiang)壓都(dou)有(you)(you)哪些(xie)好(hao)方(fang)法？maigoo小編推薦(jian)大(da)家(jia)多吃魚(yu)，鮭魚(yu)、金(jin)槍魚(yu)、鯡魚(yu)、鯖(qing)魚(yu)、比目魚(yu)等含有(you)(you)豐富的有(you)(you)助于降(jiang)低血壓的歐米伽—3脂肪(fang)(fang)酸(suan)，即DHA和(he)(he)EPA，尤(you)其是深(shen)海魚(yu)，深(shen)海魚(yu)含有(you)(you)ω—3脂肪(fang)(fang)酸(suan)，是多聚不(bu)飽(bao)和(he)(he)脂肪(fang)(fang)酸(suan)，主要成分(fen)為(wei)EPA和(he)(he)DHA，EPA和(he)(he)DHA能減少心血管疾病的風險(xian)：1、減少猝死和(he)(he)心律失常；2、減少血栓(shuan)形成；3、降(jiang)低血脂；4、升高(gao)高(gao)密(mi)度脂蛋白；5、協(xie)助降(jiang)低血壓。如果(guo)不(bu)愛吃魚(yu)，可食用富含歐米伽—3脂肪(fang)(fang)酸(suan)的蛋類、人造(zao)黃(huang)油或(huo)花生醬，或(huo)在(zai)醫師指導(dao)下服用魚(yu)油膠(jiao)囊。

多吃膳食纖維

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越(yue)來越(yue)多(duo)的研究(jiu)(jiu)表明(ming)，添加糖與高血(xue)壓(ya)之間存(cun)在聯(lian)系。Framingham女性研究(jiu)(jiu)顯示，與每(mei)(mei)天(tian)喝(he)一杯(bei)蘇打水(shui)的女性相比，每(mei)(mei)天(tian)喝(he)小(xiao)于一杯(bei)蘇打水(shui)的女的心率更低。另一項研究(jiu)(jiu)發現，每(mei)(mei)天(tian)少(shao)喝(he)一杯(bei)含(han)糖飲料(liao)與更低的血(xue)壓(ya)相關。不僅(jin)僅(jin)是糖，所(suo)有精(jing)加工(gong)過的碳水(shui)化合物也很(hen)容易在血(xue)液中也容易變(bian)成糖，可能(neng)造成麻煩，膳(shan)食纖(xian)維(wei)在腸道(dao)中能(neng)幫助(zhu)排便，同時可以利(li)于血(xue)脂代謝(xie)，防止(zhi)其(qi)繼續(xu)合成膽(dan)固醇，具有調節(jie)脂類代謝(xie)的作用，有助(zhu)于延緩(huan)動脈硬化而且降低血(xue)壓(ya)。

食用甜菊

為期(qi)一(yi)年(nian)的(de)(de)雙盲研究(jiu)發現(xian)，甜菊不僅可以降(jiang)(jiang)低血(xue)(xue)壓(ya)，而且(qie)熱(re)量低，對糖尿病患者(zhe)(zhe)尤為適用(yong)。研究(jiu)發現(xian)，甜菊醣(tang)降(jiang)(jiang)低血(xue)(xue)壓(ya)功效不比現(xian)有西藥差，卻沒有鈣離子阻斷(duan)劑(ji)、利(li)尿劑(ji)、血(xue)(xue)管張力素轉換酶抑制劑(ji)等降(jiang)(jiang)血(xue)(xue)壓(ya)西藥所引發的(de)(de)心悸、身體(ti)潮紅、下肢水(shui)腫、血(xue)(xue)鉀過低、咳(ke)嗽(sou)等副作用(yong)。該研究(jiu)發表在國際知名的(de)(de)《生命科學》及《大(da)英臨床藥理學雜(za)志》上，作者(zhe)(zhe)認為甜菊作為食(shi)品已(yi)有20多年(nian)的(de)(de)歷(li)史(shi)，因此開(kai)發為降(jiang)(jiang)血(xue)(xue)壓(ya)藥的(de)(de)安(an)全性已(yi)比一(yi)般西藥高。

作息規律

大量熬夜會(hui)引(yin)起(qi)體內(nei)交感神經(jing)(jing)持續興奮(fen)，釋放神經(jing)(jing)遞質作用于腎(shen)上腺(xian)使腎(shen)上腺(xian)分泌多種(zhong)兒茶酚胺(an)，包括腎(shen)上腺(xian)素、去甲腎(shen)上腺(xian)素、多巴胺(an)，而這些血(xue)(xue)管活(huo)性物質，則會(hui)引(yin)起(qi)血(xue)(xue)壓升高(gao)。根據人體的(de)生物鐘(zhong)節律要(yao)求，必須養成按(an)時(shi)睡(shui)眠，按(an)時(shi)起(qi)床，按(an)時(shi)就(jiu)餐的(de)良好習慣。對(dui)于高(gao)血(xue)(xue)壓患(huan)(huan)者，生活(huo)規(gui)律是穩定(ding)血(xue)(xue)壓、恢復健(jian)康的(de)保(bao)證(zheng)。高(gao)血(xue)(xue)壓患(huan)(huan)者要(yao)保(bao)證(zheng)充足的(de)睡(shui)眠時(shi)間，睡(shui)前1小(xiao)時(shi)避免(mian)過(guo)度(du)的(de)思維活(huo)動或看電影(ying)、電視(shi)等。

正確使用調料

因為降血壓要少吃鹽，所以正確使用調料可以作為鹽的替代，借助相對健康的調料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃醬、腐(fu)乳等(deng)調味(wei)品都是高鹽“代表(biao)”；臘肉、奶酪(lao)、火(huo)腿、榨菜也都含鹽；話梅、薯(shu)片、椒鹽花生(sheng)等(deng)零食均是含鹽“大戶”。買(mai)食品時，不妨看下食品包裝上(shang)的營養(yang)成分表(biao)，“NRV%”超過30%就要少(shao)買(mai)少(shao)吃。

吃蒜

吃(chi)蒜(suan)是降(jiang)血(xue)壓(ya)的(de)妙方之一(yi)，澳大利亞(ya)阿德(de)萊(lai)德(de)大學研(yan)究人員發現(xian)，吃(chi)大蒜(suan)可(ke)以起到(dao)降(jiang)血(xue)壓(ya)的(de)作用(yong)，效果(guo)甚至不亞(ya)于一(yi)些(xie)降(jiang)壓(ya)藥(yao)，研(yan)究人員招募了(le)兩組(zu)患有高(gao)血(xue)壓(ya)的(de)志愿者，一(yi)組(zu)在3~6個月中每天服(fu)用(yong)600~900毫克含(han)有“蒜(suan)素(su)”的(de)營養補充劑(ji)，對照組(zu)則服(fu)用(yong)安慰(wei)劑(ji)。結果(guo)顯示，服(fu)用(yong)“蒜(suan)素(su)”補充劑(ji)的(de)，高(gao)壓(ya)平均降(jiang)低了(le)8.4毫米(mi)汞柱，低壓(ya)平均降(jiang)低了(le)7.3毫米(mi)汞柱；血(xue)壓(ya)越高(gao)的(de)患者，其降(jiang)壓(ya)幅(fu)度(du)越大。

保持心情愉悅

情(qing)(qing)緒(xu)的(de)波動(dong)直(zhi)接關聯血壓(ya)(ya)的(de)波動(dong)，保持穩(wen)定愉悅的(de)情(qing)(qing)緒(xu)是穩(wen)定血壓(ya)(ya)的(de)關鍵，而緊張(zhang)、壓(ya)(ya)抑(yi)(yi)等情(qing)(qing)緒(xu)會(hui)直(zhi)接導致(zhi)血壓(ya)(ya)升高(gao)。無論是工(gong)作、生活，可(ke)能會(hui)導致(zhi)他情(qing)(qing)緒(xu)上的(de)一些郁悶、低(di)沉，這(zhe)種情(qing)(qing)況(kuang)下可(ke)以通過(guo)運動(dong)，通過(guo)走出去(qu)、去(qu)旅游(you)，或者是跟(gen)好朋友和(he)家(jia)里人多聊聊天，來緩解這(zhe)些情(qing)(qing)緒(xu)上的(de)負面的(de)東西，減少壓(ya)(ya)抑(yi)(yi)感。芝加哥大學的(de)研究人員(yuan)發現，不善(shan)交往(wang)者的(de)血壓(ya)(ya)往(wang)往(wang)比社(she)交廣泛(fan)的(de)人高(gao)30毫(hao)米汞柱。

研究聲明：高血壓(ya)自然降壓(ya)16種方(fang)法榜(bang)(bang)(bang)中榜(bang)(bang)(bang)，CNPP小編主要依據疾(ji)病類型/專(zhuan)家(jia)研究/醫生建議(yi)，并綜合參(can)考互聯網相關排行(xing)榜(bang)(bang)(bang)/榜(bang)(bang)(bang)單進行(xing)推薦，如(ru)有疑問(wen)，歡(huan)迎在末尾評(ping)論/批評(ping)指(zhi)正。