貓牛式動作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓(mao)(mao)(mao)牛(niu)伸展運動(dong)可(ke)以(yi)通過打開椎間盤(pan)間隙(xi)，來緩(huan)解椎間盤(pan)突出的(de)壓力。它(ta)還(huan)可(ke)以(yi)改善脊柱的(de)活動(dong)性，一定程度上有利于緩(huan)解疼痛并(bing)提升恢(hui)復速度。動(dong)作要領：身體跪下(xia)，膝蓋位于臀部正下(xia)方，雙手撐地，位于肩(jian)膀(bang)正下(xia)方。牛(niu)式(shi)(shi)：呼(hu)氣并(bing)向(xiang)下(xia)推脊椎，同時保持肩(jian)膀(bang)和臀部位置不動(dong)。貓(mao)(mao)(mao)式(shi)(shi)：吸(xi)(xi)氣并(bing)向(xiang)上推動(dong)脊椎，成弓形進(jin)入貓(mao)(mao)(mao)姿勢。在貓(mao)(mao)(mao)牛(niu)姿勢中(zhong)保持穩定的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)。貓(mao)(mao)(mao)式(shi)(shi)和牛(niu)式(shi)(shi)各保持10-15秒，做4組。

鳥狗式動作

腰(yao)間盤(pan)突出怎么(me)運動比較好？鳥狗式是一個(ge)非常(chang)經(jing)典的(de)訓練(lian)動作，有助于(yu)增強、穩定你的(de)下(xia)背(bei)(bei)部(bu)和(he)深部(bu)脊柱肌肉。動作要領：采用(yong)跪姿，膝(xi)蓋位(wei)(wei)于(yu)臀部(bu)正(zheng)下(xia)方，雙手位(wei)(wei)于(yu)肩膀正(zheng)下(xia)方。抬(tai)起左臂并向(xiang)前伸直(zhi)，直(zhi)到與(yu)軀(qu)干對齊；同時(shi)抬(tai)起右腿，也要與(yu)軀(qu)干對齊。保持(chi)該動作幾秒(miao)，再緩慢返(fan)回起始位(wei)(wei)置，用(yong)右臂和(he)左腿重(zhong)復(fu)。完(wan)成這套(tao)動作時(shi)要保證頭部(bu)、頸部(bu)和(he)背(bei)(bei)部(bu)處于(yu)中立(li)狀態，以(yi)最大(da)程(cheng)度(du)地(di)減少頸部(bu)壓力。

正步/退步走

周口惠濟(ji)康復醫院（國家(jia)二(er)級專科(ke)康復醫院）曾于(yu)2020年在官方(fang)公眾(zhong)號發布了“腰椎間盤(pan)突出(chu)怎么鍛煉(lian)”的相(xiang)關科(ke)普文章。文章中(zhong)(zhong)提(ti)到了多個鍛煉(lian)方(fang)法(fa)，如走路(lu)、仰臥蹬車、保健操(cao)等。其中(zhong)(zhong)走路(lu)鍛煉(lian)方(fang)法(fa)有兩(liang)種，一(yi)是正(zheng)常走路(lu)：根據病情輕重調整步(bu)速，每(mei)天走40-60分(fen)鐘(zhong)，可一(yi)口氣(qi)走完，如果(guo)途中(zhong)(zhong)感到不適可休息幾(ji)分(fen)鐘(zhong)，再接著走；二(er)是退步(bu)走：每(mei)天退步(bu)走40-60分(fen)鐘(zhong)，走的時候盡可能往(wang)后(hou)倒，以(yi)走完后(hou)微感疲勞、不加重癥(zheng)狀為度。買(mai)購小編建議先正(zheng)步(bu)走，再退步(bu)走回。

仰臥蹬車

“仰(yang)臥蹬(deng)(deng)車”是(shi)周口惠濟(ji)康復(fu)(fu)醫院（國家二級專科康復(fu)(fu)醫院）提(ti)到(dao)的腰間盤突(tu)出(chu)鍛煉(lian)方法之一。動(dong)作要(yao)領：仰(yang)臥床上，雙腿向上似蹬(deng)(deng)自行(xing)車狀。每天(tian)早(zao)晚各一次，每次10-15分鐘，此方法是(shi)廣大患者推薦(jian)的一種腰椎間盤突(tu)出(chu)癥的鍛煉(lian)方法。

橋式鍛煉

要完成(cheng)這個鍛煉(lian)，首先(xian)平臥(wo)在(zai)床上(shang)，雙膝向(xiang)上(shang)彎曲，腳踩在(zai)床上(shang)，而(er)后用力(li)將臀部(bu)抬起。臀部(bu)離開床面，直(zhi)到和(he)肩膀、臀部(bu)、膝蓋成(cheng)一(yi)條直(zhi)線。完成(cheng)這個動(dong)作時，你會感到腰背肌在(zai)用力(li)，堅持約3-5秒鐘放下，如此反復(fu)10次左右。依(yi)此方法每天做(zuo)3次。這是(shi)一(yi)個相對簡單(dan)的鍛煉(lian)方法，也是(shi)周(zhou)口(kou)惠濟康(kang)復(fu)醫院(yuan)（國家二級(ji)專科康(kang)復(fu)醫院(yuan)）推(tui)薦的。

交叉扭腰

兩(liang)腳分開與肩(jian)同寬，腳尖向內，兩(liang)臂伸直，一手(shou)在體側，一手(shou)舉過頭，如果(guo)左(zuo)手(shou)在上，先向右(you)(you)側后(hou)方(fang)(fang)擺，然后(hou)右(you)(you)手(shou)在上，向左(zuo)側后(hou)方(fang)(fang)擺。腰(yao)部也隨(sui)之扭動，左(zuo)右(you)(you)各做100次。

俯臥伸展

將手肘放在(zai)垂直(zhi)于肩膀之(zhi)(zhi)下的地方(fang)，使上半身(shen)(shen)支(zhi)撐(cheng)在(zai)前(qian)臂(bei)(bei)之(zhi)(zhi)上。深呼(hu)(hu)吸幾次(ci)(ci)，然(ran)后盡量完全(quan)放松(song)(song)腰部的肌(ji)(ji)肉，保持兩到(dao)三(san)分鐘(zhong)。期間雙(shuang)腿可貼近地板。練習頻率每兩小時一次(ci)(ci)。每次(ci)(ci)在(zai)完成(cheng)這套動作前(qian)，都需要做預備(bei)動作：身(shen)(shen)體(ti)俯(fu)臥(wo)平躺，雙(shuang)臂(bei)(bei)放在(zai)身(shen)(shen)體(ti)兩側，保持伸直(zhi)和(he)放松(song)(song)，頭轉(zhuan)向一側；保持這一姿(zi)勢，做幾次(ci)(ci)深呼(hu)(hu)吸，然(ran)后完全(quan)放松(song)(song)全(quan)身(shen)(shen)肌(ji)(ji)肉2-3分鐘(zhong)。

臥式伸展運動

在(zai)完(wan)成這(zhe)套腰(yao)間(jian)盤突出(chu)鍛(duan)煉動(dong)作(zuo)(zuo)之(zhi)前(qian)，先要(yao)(yao)完(wan)成前(qian)文提到(dao)的(de)第七個動(dong)作(zuo)(zuo)——俯臥(wo)伸展。臥(wo)式伸展練(lian)習(xi)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)要(yao)(yao)領：保(bao)持俯臥(wo)姿(zi)勢，面向前(qian)方；將(jiang)雙手(shou)放在(zai)肩膀之(zhi)下，擺出(chu)準備做俯臥(wo)撐的(de)姿(zi)勢；伸直(zhi)手(shou)臂，在(zai)疼(teng)痛可以忍(ren)受的(de)前(qian)提下盡量(liang)撐起上(shang)半身；練(lian)習(xi)到(dao)最(zui)后，背(bei)部要(yao)(yao)伸展到(dao)最(zui)大程度，手(shou)臂也要(yao)(yao)盡量(liang)伸直(zhi)。這(zhe)套動(dong)作(zuo)(zuo)每天應該練(lian)習(xi)6-8組，每組練(lian)習(xi)中應做10次(ci)。

站立伸展運動

腰間(jian)盤(pan)突(tu)出怎么(me)(me)運動(dong)(dong)比較(jiao)好(hao)、腰間(jian)盤(pan)突(tu)出怎么(me)(me)鍛煉？如(ru)果發生急性腰痛，條(tiao)件不允許你躺下來做(zuo)前(qian)文提(ti)到的(de)第三個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)——臥式伸(shen)展(zhan)運動(dong)(dong)，那么(me)(me)可以用“站立伸(shen)展(zhan)運動(dong)(dong)”來代替。而(er)且在(zai)康復后，這套動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)也是比較(jiao)好(hao)的(de)預防工具(ju)。動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)要(yao)領(ling)：兩腳分開(kai)站直，雙手(shou)放(fang)在(zai)后腰部，四指靠在(zai)脊椎兩側(ce)；軀干盡量(liang)向后彎曲，使用雙手(shou)作(zuo)(zuo)為支點(dian)。這套動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)沒(mei)有固定練習頻(pin)率，想做(zuo)就做(zuo)。

平板支撐

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平(ping)板支撐(cheng)是比(bi)較經典的鍛煉(lian)動作(zuo)了，腰(yao)間(jian)盤突出患者要(yao)適量做。動作(zuo)要(yao)領：開始時(shi)將(jiang)前臂(bei)（手腕到手肘）穩(wen)穩(wen)放在地板上，確保肘部在肩部正(zheng)下方。雙腿在身(shen)后伸直(zhi)，將(jiang)臀(tun)部抬離地面，以腳尖為支撐(cheng)點。收緊(jin)腹部，確保脊椎(zhui)自然伸直(zhi)。做這套動作(zuo)時(shi)，每次時(shi)間(jian)不宜(yi)過久，堅持20-60秒即可，同時(shi)保持深呼吸。

研究聲明：腰(yao)(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)出鍛(duan)煉(lian)動作盤點榜(bang)中(zhong)榜(bang)，Maigoo小(xiao)編是(shi)參考中(zhong)央電視臺中(zhong)文(wen)國際頻道發布的(de)“腰(yao)(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)出鍛(duan)煉(lian)”科(ke)普(pu)文(wen)章(zhang)，以及周口惠濟(ji)康(kang)復醫院(yuan)在公眾號(hao)發布的(de)“腰(yao)(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)出的(de)自我康(kang)復鍛(duan)煉(lian)方法(fa)”科(ke)普(pu)文(wen)章(zhang)，并結合參考互聯網相(xiang)關排行榜(bang)總結得出。腰(yao)(yao)間(jian)盤突(tu)(tu)出是(shi)人體重要疾病，適當(dang)鍛(duan)煉(lian)可緩解癥狀，但完全康(kang)復的(de)具體療(liao)法(fa)，請前往當(dang)地(di)正規(gui)醫院(yuan)就診；本網站不提供(gong)健康(kang)指導，本榜(bang)單僅作閱讀交流(liu)。