貓牛式動作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢(shi)，貓(mao)牛伸(shen)展運動(dong)可(ke)以(yi)通過打(da)開(kai)椎(zhui)間(jian)盤間(jian)隙(xi)，來緩解椎(zhui)間(jian)盤突(tu)出(chu)的壓力。它(ta)還(huan)可(ke)以(yi)改善脊(ji)(ji)柱的活動(dong)性，一(yi)定程度上有利于緩解疼痛(tong)并提升(sheng)恢(hui)復(fu)速(su)度。動(dong)作要領(ling)：身體跪(gui)下(xia)，膝蓋位(wei)(wei)于臀部(bu)正(zheng)下(xia)方，雙(shuang)手撐地，位(wei)(wei)于肩膀正(zheng)下(xia)方。牛式(shi)(shi)：呼(hu)氣(qi)并向下(xia)推(tui)脊(ji)(ji)椎(zhui)，同時保(bao)持(chi)肩膀和(he)臀部(bu)位(wei)(wei)置不(bu)動(dong)。貓(mao)式(shi)(shi)：吸氣(qi)并向上推(tui)動(dong)脊(ji)(ji)椎(zhui)，成弓形進入貓(mao)姿勢(shi)。在貓(mao)牛姿勢(shi)中(zhong)保(bao)持(chi)穩定的呼(hu)吸。貓(mao)式(shi)(shi)和(he)牛式(shi)(shi)各保(bao)持(chi)10-15秒(miao)，做4組。

鳥狗式動作

腰間盤(pan)突出怎么運動(dong)比較好？鳥(niao)狗式是(shi)一個非常經典的訓練(lian)動(dong)作，有(you)助于增強、穩定你(ni)的下(xia)背部(bu)和(he)深部(bu)脊柱肌肉(rou)。動(dong)作要(yao)領：采用(yong)跪姿，膝蓋位于臀部(bu)正下(xia)方，雙手位于肩膀正下(xia)方。抬起(qi)左臂(bei)并向前(qian)伸直(zhi)，直(zhi)到(dao)與(yu)軀(qu)干對齊(qi)(qi)；同時抬起(qi)右(you)腿，也要(yao)與(yu)軀(qu)干對齊(qi)(qi)。保持該動(dong)作幾秒，再緩慢(man)返(fan)回起(qi)始位置，用(yong)右(you)臂(bei)和(he)左腿重(zhong)復。完成這(zhe)套動(dong)作時要(yao)保證(zheng)頭部(bu)、頸部(bu)和(he)背部(bu)處(chu)于中立狀(zhuang)態(tai)，以最(zui)大程度地減少頸部(bu)壓力。

正步/退步走

周(zhou)口(kou)惠濟康復醫(yi)院(yuan)（國(guo)家二級專科(ke)康復醫(yi)院(yuan)）曾于2020年在官方(fang)公眾號(hao)發布了“腰(yao)椎間盤突出怎(zen)么鍛(duan)煉”的相關科(ke)普(pu)文(wen)章。文(wen)章中(zhong)提(ti)到了多個鍛(duan)煉方(fang)法，如走(zou)(zou)路(lu)(lu)、仰臥蹬車(che)、保(bao)健操(cao)等。其(qi)中(zhong)走(zou)(zou)路(lu)(lu)鍛(duan)煉方(fang)法有兩(liang)種，一(yi)是(shi)正常走(zou)(zou)路(lu)(lu)：根(gen)據病情(qing)輕重調(diao)整步(bu)(bu)速(su)，每天(tian)走(zou)(zou)40-60分(fen)鐘(zhong)，可一(yi)口(kou)氣走(zou)(zou)完(wan)，如果途(tu)中(zhong)感到不適可休息幾分(fen)鐘(zhong)，再接著(zhu)走(zou)(zou)；二是(shi)退(tui)步(bu)(bu)走(zou)(zou)：每天(tian)退(tui)步(bu)(bu)走(zou)(zou)40-60分(fen)鐘(zhong)，走(zou)(zou)的時(shi)候盡可能(neng)往后倒(dao)，以(yi)走(zou)(zou)完(wan)后微感疲勞(lao)、不加重癥狀為(wei)度(du)。買購小(xiao)編建議先(xian)正步(bu)(bu)走(zou)(zou)，再退(tui)步(bu)(bu)走(zou)(zou)回(hui)。

仰臥蹬車

“仰臥(wo)蹬(deng)車(che)”是周口惠濟康復醫院(yuan)（國家二(er)級(ji)專科康復醫院(yuan)）提(ti)到的(de)腰間(jian)盤突出鍛煉方法(fa)之一(yi)。動作要領：仰臥(wo)床上(shang)，雙腿向上(shang)似蹬(deng)自行車(che)狀。每天早晚各(ge)一(yi)次，每次10-15分(fen)鐘(zhong)，此方法(fa)是廣(guang)大患(huan)者(zhe)推(tui)薦的(de)一(yi)種腰椎間(jian)盤突出癥的(de)鍛煉方法(fa)。

橋式鍛煉

要完成(cheng)這(zhe)(zhe)個(ge)鍛(duan)(duan)煉，首先平臥在(zai)床上，雙膝(xi)向上彎曲(qu)，腳踩(cai)在(zai)床上，而后用力將臀部(bu)抬起。臀部(bu)離開床面，直到(dao)和肩膀、臀部(bu)、膝(xi)蓋成(cheng)一條(tiao)直線。完成(cheng)這(zhe)(zhe)個(ge)動作(zuo)時，你會感到(dao)腰背肌在(zai)用力，堅(jian)持約3-5秒鐘放下，如此反復10次左右。依此方(fang)法(fa)每天做3次。這(zhe)(zhe)是(shi)一個(ge)相對簡單(dan)的鍛(duan)(duan)煉方(fang)法(fa)，也是(shi)周口惠濟康復醫院（國家二(er)級專科康復醫院）推(tui)薦的。

交叉扭腰

兩(liang)腳分開與肩同寬，腳尖向(xiang)內，兩(liang)臂伸直，一(yi)手(shou)在(zai)體側(ce)，一(yi)手(shou)舉過頭，如果(guo)左手(shou)在(zai)上(shang)，先向(xiang)右(you)側(ce)后(hou)方擺，然(ran)后(hou)右(you)手(shou)在(zai)上(shang)，向(xiang)左側(ce)后(hou)方擺。腰(yao)部也隨(sui)之扭動，左右(you)各做100次。

俯臥伸展

將手肘放(fang)在(zai)垂直于肩膀之(zhi)下(xia)的(de)地(di)方，使上半身(shen)支(zhi)撐在(zai)前(qian)臂之(zhi)上。深呼吸(xi)幾次，然(ran)后(hou)盡(jin)量完全(quan)放(fang)松(song)腰部的(de)肌肉，保持(chi)兩(liang)到(dao)三分鐘。期間雙腿可貼近地(di)板。練習頻率每(mei)兩(liang)小時(shi)一(yi)次。每(mei)次在(zai)完成這套動作前(qian)，都需要做預(yu)備(bei)動作：身(shen)體(ti)俯(fu)臥平躺(tang)，雙臂放(fang)在(zai)身(shen)體(ti)兩(liang)側(ce)，保持(chi)伸直和放(fang)松(song)，頭轉(zhuan)向一(yi)側(ce)；保持(chi)這一(yi)姿勢，做幾次深呼吸(xi)，然(ran)后(hou)完全(quan)放(fang)松(song)全(quan)身(shen)肌肉2-3分鐘。

臥式伸展運動

在完成這套腰間盤突出鍛煉動作之前，先要(yao)完成前文(wen)提到的(de)第七(qi)個動作——俯(fu)臥(wo)(wo)伸(shen)(shen)展(zhan)。臥(wo)(wo)式伸(shen)(shen)展(zhan)練(lian)(lian)習的(de)動作要(yao)領：保(bao)持(chi)俯(fu)臥(wo)(wo)姿勢，面向前方；將雙手(shou)放在肩膀之下，擺出準備做俯(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)(cheng)的(de)姿勢；伸(shen)(shen)直手(shou)臂(bei)，在疼痛可(ke)以忍受的(de)前提下盡量(liang)撐(cheng)(cheng)起上(shang)半身；練(lian)(lian)習到最(zui)后，背(bei)部要(yao)伸(shen)(shen)展(zhan)到最(zui)大程度，手(shou)臂(bei)也要(yao)盡量(liang)伸(shen)(shen)直。這套動作每(mei)天應(ying)該練(lian)(lian)習6-8組，每(mei)組練(lian)(lian)習中應(ying)做10次。

站立伸展運動

腰間盤(pan)突(tu)出怎(zen)么運(yun)動比較(jiao)好、腰間盤(pan)突(tu)出怎(zen)么鍛煉？如果發生急性(xing)腰痛，條件不允(yun)許你躺下來做前文(wen)提到的第(di)三個動作——臥式伸展(zhan)(zhan)運(yun)動，那么可以用“站立伸展(zhan)(zhan)運(yun)動”來代替。而(er)且在康復后，這(zhe)套(tao)動作也是比較(jiao)好的預防工具(ju)。動作要(yao)領：兩(liang)腳(jiao)分開站直，雙手放在后腰部，四指靠(kao)在脊椎兩(liang)側；軀干盡量向后彎曲，使(shi)用雙手作為支點。這(zhe)套(tao)動作沒有(you)固定練習頻(pin)率，想做就(jiu)做。

平板支撐

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平板(ban)支撐是(shi)比較經典的(de)鍛煉動(dong)作了，腰(yao)間盤突出患者要適(shi)量做。動(dong)作要領：開始(shi)時(shi)將(jiang)前臂（手腕到(dao)手肘(zhou)(zhou)）穩穩放在地板(ban)上，確保(bao)(bao)肘(zhou)(zhou)部(bu)在肩(jian)部(bu)正下(xia)方。雙腿在身后(hou)伸(shen)直(zhi)，將(jiang)臀部(bu)抬離(li)地面，以腳尖為支撐點。收緊(jin)腹部(bu)，確保(bao)(bao)脊椎自然伸(shen)直(zhi)。做這套動(dong)作時(shi)，每次時(shi)間不(bu)宜過久，堅(jian)持(chi)(chi)20-60秒即可，同時(shi)保(bao)(bao)持(chi)(chi)深呼吸。

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