【肌肉(rou)鍛煉(lian)】男生各(ge)部位(wei)肌肉(rou)鍛煉(lian)方法 怎么(me)鍛煉(lian)各(ge)部位(wei)肌肉(rou)

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸(xiong)大肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)二頭肌(ji)(ji)，胸(xiong)鎖乳突(tu)肌(ji)(ji)，前(qian)臂屈指肌(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)三(san)角肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)三(san)頭肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)橈肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)肌(ji)(ji)，背闊肌(ji)(ji)，上背肌(ji)(ji)，群前(qian)鋸肌(ji)(ji)，腹直肌(ji)(ji)

(一)胸大肌

位于胸前皮下，為扇形扁肌(ji)，其(qi)范圍大(da)，分為胸上肌(ji)和(he)胸大(da)肌(ji)兩部分。

其功能是使(shi)上臂向(xiang)內、向(xiang)前、向(xiang)下和向(xiang)上；臂部向(xiang)內旋轉。

可通過(guo)所有角度的(de)臥推；所有角度的(de)飛鳥；雙杠臂屈伸(shen)；仰臥上拉；俯(fu)臥撐；重(zhong)錘雙臂側下拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位于(yu)上(shang)臂前面(mian)皮下。

其(qi)功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使(shi)前臂向前彎起至肩部。

訓練方(fang)(fang)法是(shi)各種(zhong)方(fang)(fang)式(shi)的(de)彎舉；劃(hua)船動(dong)作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是使(shi)頭和頸向側曲；頭和頸部旋(xuan)轉，頸向前或(huo)后彎屈。

可通過戴練頸帽動(dong)作；摔(shuai)角的角力橋；助(zhu)力和自我抗力動(dong)作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位(wei)于前(qian)(qian)臂(bei)前(qian)(qian)面的內(nei)側皮下，能使手屈(qu)和外展。

采用正纏(chan)重錘和正握負(fu)重腕屈(qu)伸等(deng)練習可(ke)發展(zhan)此肌肉。

(五)斜方肌

位于頸部(bu)和(he)背部(bu)的(de)皮下，一(yi)側成(cheng)三角(jiao)形(xing)，左右兩側相(xiang)合構成(cheng)斜(xie)(xie)方形(xing)，稱為(wei)斜(xie)(xie)方肌。

其功能(neng)是上舉和(he)(he)放下肩(jian)帶；移(yi)動(dong)肩(jian)胛骨(gu)；頭部倒向(xiang)后和(he)(he)側面。

可通過聳肩，力量(liang)上舉，頸后推舉，側平舉，劃船動作來訓練。

(六)三角肌

位(wei)于肩部皮(pi)下。它是一個呈三(san)角形(xing)的肌(ji)肉(rou)，肩部的膨隆外形(xing)即由(you)該肌(ji)形(xing)成(cheng)。兩(liang)側肌(ji)肉(rou)纖(xian)維(wei)呈梭(suo)形(xing)，中部纖(xian)維(wei)呈多羽狀，這種結構肌(ji)肉(rou)體積小而具有(you)較大的力量。

它的(de)功能是使手臂舉到(dao)水平位置；手臂分別向前、中、后舉到(dao)一定方向的(de)高度。

可通過各種啞鈴(ling)和(he)杠鈴(ling)推(tui)(tui)舉(ju)、臥推(tui)(tui)（前束），啞鈴(ling)上(shang)舉(ju)到前、后和(he)背后；引體向(xiang)上(shang)來訓練。

(七)肱三頭肌

位(wei)于上(shang)臂后(hou)面皮下(xia)。

其功能是使手臂(bei)伸直和拉向后方。

可通過臂(bei)屈伸，屈臂(bei)下拉(la)，窄握仰推，各種手臂(bei)屈伸動(dong)作(zuo)，劃船來訓練。

(八)肱橈肌

位于前(qian)臂肌的(de)最(zui)外側皮下，呈長扁形。

近固點時，可使前(qian)臂屈。遠(yuan)固點時，可使上臂向前(qian)靠攏。

采用(yong)負(fu)重彎舉和引體(ti)向上等練習可發展該(gai)肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二頭肌(ji)下半部的深面(mian)。起于肱骨體下半部前面(mian)，止(zhi)于尺骨粗隆。

作用是(shi)為(wei)屈肘。訓(xun)練方法(fa)同肱二頭肌。

(十)背闊肌

位于腰(yao)背(bei)部(bu)和胸(xiong)部(bu)后(hou)下(xia)側的(de)皮下(xia)，是全身最大的(de)闊肌(ji)。上部(bu)被(bei)斜方肌(ji)遮蓋。

其(qi)功(gong)能是使手(shou)臂拉向(xiang)下和后；肩(jian)帶(dai)下壓；軀干側向(xiang)一邊(bian)。

訓練動作是各種(zhong)方(fang)式的(de)引體向(xiang)上重(zhong)錘下(xia)拉；劃船動作；仰(yang)臥上拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人體(ti)上背部(bu)。可使(shi)手(shou)臂(bei)向(xiang)內和向(xiang)外旋(xuan)轉；手(shou)臂(bei)向(xiang)后(hou)劃(hua)；肩胛上升，旋(xuan)轉，向(xiang)下(xia)。

訓練動作(zuo)有深蹲，硬拉，劃船(chuan)等(deng)。

(十二)前鋸肌

位于胸廓的外側皮下，上部(bu)為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是(shi)塊扁肌。

其功能是(shi)使肩胛(jia)下轉；使肩胛(jia)拉向一側；幫(bang)助擴展胸部；幫(bang)助兩臂舉過(guo)頭部。

訓練動(dong)作為仰(yang)臥(wo)上拉和站立(li)推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹(fu)肌(ji)和下腹(fu)肌(ji)兩部(bu)分組成(cheng)。位(wei)于腹(fu)前(qian)壁正中線的兩側。

其功能是使脊柱向(xiang)前彎屈(qu)；壓(ya)縮腹部；壓(ya)迫肋骨；

訓(xun)練(lian)方法是(shi)各(ge)種仰臥起坐；直腿上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家(jia)都知道鍛煉在我(wo)(wo)們身(shen)(shen)體健康狀(zhuang)況方面(mian)起著一個很重要的(de)作用，但不論(lun)是(shi)缺乏積極性(xing)、考慮到去健身(shen)(shen)房的(de)路程長(chang)短、健身(shen)(shen)器材的(de)費用或僅僅是(shi)技(ji)術(shu)訣竅，這些障礙常常阻擋了我(wo)(wo)們的(de)健身(shen)(shen)計劃。實(shi)際(ji)上(shang)，你(ni)所(suo)需要的(de)只有你(ni)自己。以(yi)下我(wo)(wo)們來(lai)介(jie)紹以(yi)下如何(he)只用身(shen)(shen)體就(jiu)可以(yi)進行(xing)徹底的(de)身(shen)(shen)體鍛煉。

注意(yi)：事先聲明，在這篇文章中(zhong)討論的(de)練習，其(qi)中(zhong)一(yi)部分不(bu)僅會涉及到你(ni)(ni)的(de)身(shen)體。例如，你(ni)(ni)可(ke)能(neng)需(xu)要從家里借(jie)一(yi)張桌(zhuo)子或把你(ni)(ni)的(de)雙腳放在沙(sha)發下。但是(shi)(shi)(shi)大(da)部分的(de)練習都不(bu)會需(xu)要用到其(qi)它物(wu)(wu)體，會涉及到的(de)物(wu)(wu)體將是(shi)(shi)(shi)你(ni)(ni)隨(sui)手可(ke)及的(de)物(wu)(wu)品。嚴(yan)格地說，這意(yi)味(wei)著(zhu)你(ni)(ni)要用到除你(ni)(ni)身(shen)體以(yi)外(wai)的(de)其(qi)它東(dong)西，但是(shi)(shi)(shi)所有的(de)物(wu)(wu)體都依靠重力才能(neng)直(zhi)立地面，所以(yi)我們認為使(shi)用備用的(de)家具(ju)是(shi)(shi)(shi)不(bu)允(yun)許(xu)的(de)。

四個核心核心準則

我(wo)們討論(lun)四種(zhong)不同的(de)練習——有氧運動、上身力(li)(li)量(liang)、身體中心及(ji)下身力(li)(li)量(liang)——及(ji)它們的(de)說明之前，我(wo)們要記住(zhu)以下這幾點重(zhong)要的(de)準(zhun)則。

1、始終記(ji)住呼(hu)吸(xi)(xi)。這(zhe)(zhe)點(dian)很(hen)明(ming)顯，但(dan)實際上當你(ni)在(zai)(zai)做練習時(shi)，很(hen)容(rong)易忘記(ji)這(zhe)(zhe)點(dian)。在(zai)(zai)大部分情況下，當你(ni)做復雜運動(dong)時(shi)你(ni)呼(hu)氣(比(bi)如在(zai)(zai)做俯(fu)臥撐時(shi)的向上推動(dong)作(zuo))。但(dan)是，不(bu)都是這(zhe)(zhe)樣，這(zhe)(zhe)篇(pian)文(wen)章中會提(ti)到相(xiang)關的特別呼(hu)吸(xi)(xi)指導方法(fa)。

2、姿勢/動(dong)(dong)作方(fang)(fang)式很重要。如果你(ni)(ni)用錯誤的(de)方(fang)(fang)式做運(yun)動(dong)(dong)，剛開始看起來有進(jin)步，但(dan)(dan)是你(ni)(ni)很快就會疲勞(lao)并你(ni)(ni)有可(ke)(ke)能受傷(shang)。你(ni)(ni)開始做運(yun)動(dong)(dong)前請確(que)保(bao)你(ni)(ni)的(de)姿勢是正確(que)的(de)。可(ke)(ke)以(yi)先(xian)叫你(ni)(ni)的(de)朋友看你(ni)(ni)的(de)姿勢，如果你(ni)(ni)認識專業人士，可(ke)(ke)以(yi)叫他們教你(ni)(ni)怎么做。這(zhe)篇指南將會解(jie)釋正確(que)的(de)姿勢，但(dan)(dan)這(zhe)是你(ni)(ni)的(de)責任要確(que)保(bao)恰當地(di)做運(yun)動(dong)(dong)，不要偷工(gong)減料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會讓你更加(jia)強壯。

4、失敗(bai)是你(ni)(ni)(ni)的(de)目標。成功鍛煉的(de)關鍵在(zai)于(yu)失敗(bai)。但這(zhe)(zhe)不(bu)(bu)意味(wei)著(zhu)因為你(ni)(ni)(ni)灰心喪氣(qi)(qi)或很累(lei)了(le)要你(ni)(ni)(ni)放棄，而是盡量(liang)用(yong)盡你(ni)(ni)(ni)的(de)力(li)(li)氣(qi)(qi)直到(dao)你(ni)(ni)(ni)再無力(li)(li)可用(yong)。很顯然你(ni)(ni)(ni)不(bu)(bu)會想要用(yong)盡力(li)(li)氣(qi)(qi)導致(zhi)受傷，但只要你(ni)(ni)(ni)用(yong)正確的(de)方式做運動(dong)這(zhe)(zhe)就無需(xu)顧慮。不(bu)(bu)要擔心任意一個運動(dong)的(de)重復動(dong)作做了(le)多少，但你(ni)(ni)(ni)要盡可能地集中精力(li)(li)。做了(le)大量(liang)的(de)俯臥撐并不(bu)(bu)代表著(zhu)你(ni)(ni)(ni)就更(geng)強壯了(le)。有(you)的(de)時(shi)候(hou)你(ni)(ni)(ni)會比別人更(geng)有(you)力(li)(li)量(liang)，效率更(geng)高，有(you)的(de)時(shi)候(hou)則會更(geng)糟。關鍵在(zai)于(yu)你(ni)(ni)(ni)用(yong)盡所有(you)力(li)(li)量(liang)做到(dao)做好了(le)，如(ru)果你(ni)(ni)(ni)失敗(bai)了(le)，你(ni)(ni)(ni)便成功了(le)。

現在你(ni)可以(yi)(yi)準備開始了，我們推薦(jian)使(shi)用以(yi)(yi)下(xia)的所有信(xin)息，但(dan)你(ni)要跳過一些(xie)也(ye)可以(yi)(yi)。以(yi)(yi)下(xia)是目錄表：

有氧運動

有(you)氧(yang)運(yun)動，目的在(zai)于鍛煉(lian)你(ni)的心臟。不僅改(gai)善你(ni)心臟的健康狀況，如果你(ni)需要用到多塊肌肉(rou)的來(lai)做(zuo)有(you)氧(yang)運(yun)動的話，也(ye)為你(ni)身體的其他部分帶來(lai)好(hao)(hao)處。好(hao)(hao)消(xiao)息是(shi)有(you)氧(yang)運(yun)動對(dui)你(ni)整(zheng)個身體都(dou)非常有(you)好(hao)(hao)處，壞(huai)消(xiao)息是(shi)大(da)多數人都(dou)不喜(xi)歡做(zuo)有(you)氧(yang)運(yun)動，因為他們討(tao)厭(yan)跑步。但是(shi)，有(you)氧(yang)運(yun)動不一(yi)定是(shi)很(hen)令人生(sheng)畏的，但有(you)些變化(hua)可以(yi)讓有(you)氧(yang)運(yun)動變得更(geng)加簡單也(ye)更(geng)加有(you)趣。這(zhe)里有(you)兩(liang)個供你(ni)選擇，而且你(ni)只要每周做(zuo)2到3次，每次20到30分鐘就(jiu)可以(yi)了(le)。

間歇訓練

有的人(ren)覺得跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)太(tai)沒意思了，因為它可使你(ni)筋疲(pi)力盡，而(er)且你(ni)需要(yao)(yao)維持(chi)一(yi)段(duan)時(shi)間(jian)持(chi)續跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)。這(zhe)是(shi)因為大多(duo)數人(ren)都想(xiang)做(zuo)耐(nai)力訓練(lian)(lian)，但這(zhe)是(shi)沒有必要(yao)(yao)的。間(jian)歇(xie)訓練(lian)(lian)是(shi)個極好的方法，主(zhu)要(yao)(yao)涉及短時(shi)間(jian)內跑(pao)(pao)(pao)得速(su)度要(yao)(yao)快很多(duo)。(間(jian)歇(xie)運(yun)動(dong)不(bu)僅可以(yi)運(yun)用在(zai)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)上(shang)，當然我(wo)們可以(yi)另擇時(shi)間(jian)再說另一(yi)個可以(yi)用得到間(jian)接運(yun)動(dong)的鍛煉。)以(yi)下是(shi)間(jian)歇(xie)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的幾種(zhong)方法，這(zhe)里有個例子可以(yi)讓你(ni)明白間(jian)歇(xie)運(yun)動(dong)的概(gai)念(nian)。

行動起來，先輕松地(di)慢跑幾分鐘(zhong)(zhong)(2到5分鐘(zhong)(zhong))。

快速(su)跑一(yi)分(fen)鐘(zhong)(zhong)，然(ran)后中(zhong)速(su)慢跑一(yi)分(fen)鐘(zhong)(zhong)，這樣重(zhong)復5到10次(取決于你的耐力/體力/持久力)。

輕松慢跑5分(fen)鐘來做放松練習(如果(guo)需要更久的(de)話(hua)也可以)。

當你嚴格地(di)盡可(ke)能跑的最快并持(chi)續(xu)一分鐘，你只(zhi)要(yao)保持(chi)這種(zhong)強度(du)再持(chi)續(xu)很短(duan)的時(shi)間就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)了(le)，之(zhi)后你可(ke)以(yi)(yi)馬上休(xiu)息一下。相對于持(chi)續(xu)跑步(bu)30到60分鐘，你只(zhi)要(yao)保持(chi)短(duan)暫(zan)爆發就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)了(le)。對于某些(xie)人來說，這樣還更好些(xie)。

每次的爆發跑步(bu)時(shi)間也是可以(yi)變化(hua)的。例(li)如一(yi)(yi)些(xie)的間歇(xie)鍛(duan)煉像一(yi)(yi)個(ge)金字(zi)塔(ta)，你(ni)(ni)慢(man)(man)慢(man)(man)開始跑，在間歇(xie)跑步(bu)的時(shi)候達(da)到一(yi)(yi)個(ge)頂峰(feng)，然后(hou)再慢(man)(man)慢(man)(man)跑。我自己選(xuan)擇了瑞典(dian)法(fa)特萊(lai)克訓(xun)練(lian)(lian)(lian)法(fa)(速戰(zhan)速決法(fa))，這(zhe)種方法(fa)在一(yi)(yi)個(ge)階段(duan)練(lian)(lian)(lian)習中有各種變化(hua)的跑步(bu)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)。對于一(yi)(yi)些(xie)人來說，間歇(xie)式訓(xun)練(lian)(lian)(lian)法(fa)簡直(zhi)就像地獄一(yi)(yi)樣，但如果你(ni)(ni)從來沒能堅持長跑的話(hua)，你(ni)(ni)可能覺(jue)得這(zhe)樣更(geng)容易有成(cheng)就感，而更(geng)能夠到達(da)效果。

爬樓梯

爬(pa)樓(lou)梯(ti)(ti)這樣運動(dong)，只要有(you)樓(lou)梯(ti)(ti)的話你(ni)(ni)(ni)可以隨時隨地進行，不論在家里還(huan)是在公共(gong)場(chang)所。以前你(ni)(ni)(ni)很(hen)有(you)可能有(you)看過電影里面(mian)描(miao)述運動(dong)員在體(ti)育場(chang)里跑上(shang)大型樓(lou)梯(ti)(ti)，這是因為(wei)這可以很(hen)好地鍛(duan)煉到身(shen)體(ti)。如(ru)果(guo)你(ni)(ni)(ni)跨(kua)一格樓(lou)梯(ti)(ti)鍛(duan)煉的話就特別(bie)有(you)效。這個怎樣進行實踐呢?如(ru)果(guo)你(ni)(ni)(ni)在家里就有(you)標準的樓(lou)梯(ti)(ti)的話，按以下步驟(zou)按部就班就可以了：

1、盡你(ni)力量(liang)多次在樓梯(ti)上(shang)跑上(shang)拋下。如果(guo)可(ke)(ke)以的(de)話(hua)，跳過一(yi)格(ge)樓梯(ti)，直到(dao)(dao)你(ni)累得不能繼續為(wei)止，當你(ni)達到(dao)(dao)這(zhe)個程(cheng)度，這(zhe)很有(you)(you)可(ke)(ke)能你(ni)是(shi)上(shang)樓梯(ti)的(de)唯一(yi)方式了(le)。如果(guo)你(ni)可(ke)(ke)以達到(dao)(dao)頂峰(feng)，很有(you)(you)可(ke)(ke)能你(ni)還有(you)(you)能力更上(shang)一(yi)層樓。

2、數你到(dao)達樓(lou)(lou)梯頂部的總次數然后減半。比如，你最多到(dao)達樓(lou)(lou)梯頂部20次，減半就是10次。

3、下次你(ni)爬樓(lou)(lou)梯的(de)時(shi)候，跑上樓(lou)(lou)梯和跑下樓(lou)(lou)梯分別做10次(已(yi)經減半的(de)次數)。

4、休息(xi)60到90秒，然后做另一(yi)個10組(已(yi)經減半的次數)。

5、再(zai)休息(xi)60到90秒，至(zhi)少再(zai)做(zuo)10組(已經減半的次數)。如(ru)果你可以(yi)做(zuo)更多(duo)，就做(zuo)多(duo)些(xie)。你的目標是，讓自己這(zhe)樣鍛煉到你累得(de)無法再(zai)繼續為止。

6、當這些(xie)鍛煉變(bian)得更(geng)容易些(xie)的時候，增加你每次(ci)爬樓梯的次(ci)數，這樣你就可以促使自己更(geng)加努力鍛煉。

但是并不(bu)是所有(you)人(ren)在家(jia)都(dou)有(you)樓(lou)梯的(de)，這(zhe)個鍛(duan)煉(lian)方(fang)式并不(bu)都(dou)可以(yi)(yi)在家(jia)里(li)進(jin)(jin)行。如果你(ni)不(bu)想出(chu)去鍛(duan)煉(lian)的(de)話，你(ni)可以(yi)(yi)選擇(ze)定期(qi)在公(gong)共(gong)樓(lou)梯來鍛(duan)煉(lian)，只要把爬樓(lou)梯算進(jin)(jin)你(ni)的(de)日(ri)常生(sheng)活當中(zhong)(zhong)就可以(yi)(yi)了(le)。當你(ni)可以(yi)(yi)選擇(ze)走樓(lou)梯的(de)時(shi)候就爬樓(lou)梯，然后(hou)每隔一格樓(lou)梯這(zhe)樣跑上去。這(zhe)是在日(ri)常生(sheng)活中(zhong)(zhong)增加很(hen)小(xiao)鍛(duan)煉(lian)的(de)很(hen)好的(de)方(fang)式。

注(zhu)意：爬樓梯同樣對增(zeng)加你腿部肌肉很有效，如(ru)果這是你的日常鍛煉的一部分，你可(ke)用(yong)下半身來(lai)跨一格樓梯做鍛煉。

上半身

提到(dao)上半身(shen)鍛(duan)煉(lian)(lian)，我(wo)們主要要講的(de)是(shi)(shi)肩上、手(shou)臂和胸部的(de)肌肉鍛(duan)煉(lian)(lian)。這些(xie)鍛(duan)煉(lian)(lian)中，有些(xie)是(shi)(shi)最(zui)簡單的(de)，有些(xie)最(zui)有效果因為你(ni)(ni)意在快(kuai)速見(jian)到(dao)效果。這說明(ming)，上本(ben)身(shen)運(yun)動中有些(xie)是(shi)(shi)最(zui)不容易正(zheng)確地做(zuo)的(de)，可(ke)以1)使你(ni)(ni)受傷，2)你(ni)(ni)確實什么都(dou)沒有做(zuo)的(de)時(shi)候還認為自己(ji)在進(jin)步。然而每個鍛(duan)煉(lian)(lian)都(dou)是(shi)(shi)這樣的(de)，你(ni)(ni)花時(shi)間去學(xue)習(xi)怎(zen)么正(zheng)確地做(zuo)鍛(duan)煉(lian)(lian)是(shi)(shi)非常重要的(de)，否則你(ni)(ni)就在浪費(fei)時(shi)間。

每個(ge)上半(ban)身鍛煉你(ni)也(ye)需要弄(nong)清楚每個(ge)動作做幾(ji)次。很顯然(ran)如(ru)果你(ni)只做俯(fu)(fu)臥撐(cheng)就結束的話你(ni)也(ye)不會(hui)堅持(chi)多(duo)(duo)久。但(dan)(dan)怎么知道做多(duo)(duo)少個(ge)俯(fu)(fu)臥撐(cheng)算(suan)夠呢?什么時候休(xiu)息?等(deng)等(deng)。這里有個(ge)方(fang)法可(ke)(ke)以弄(nong)清這些(xie)問題，拿(na)俯(fu)(fu)臥撐(cheng)來做個(ge)例(li)子(zi)(但(dan)(dan)你(ni)可(ke)(ke)在任何上半(ban)身運動都可(ke)(ke)以用這個(ge)方(fang)法)：

中(zhong)間不(bu)(bu)要休(xiu)息，盡你力量做俯(fu)臥(wo)撐。不(bu)(bu)要因為累了(le)就停下來——因為在(zai)體力不(bu)(bu)支不(bu)(bu)能再(zai)做一個俯(fu)臥(wo)撐了(le)再(zai)停下來。

記下你(ni)(ni)能(neng)做的(de)俯臥(wo)撐的(de)總(zong)數(shu)，然(ran)后再減半。例如，如果你(ni)(ni)總(zong)共做了30個俯臥(wo)撐，那么減半就是15個。

下次你做(zuo)(zuo)俯臥(wo)撐(cheng)的時候，做(zuo)(zuo)3組這個(ge)數量的(例子(zi)里就是15個(ge))俯臥(wo)撐(cheng)，并每組隔60到90秒。如果(guo)你最后(hou)的一組可以做(zuo)(zuo)更(geng)多俯臥(wo)撐(cheng)，你應該堅持做(zuo)(zuo)更(geng)多。

當你變得(de)更強壯的時候，你需要增(zeng)加每組俯(fu)臥(wo)撐(cheng)的數量。如(ru)果你留(liu)意到這個(ge)鍛煉變得(de)越來越簡(jian)單(dan)的時候，每組再增(zeng)加2到5個(ge)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)來增(zeng)加挑戰性。

俯臥撐

俯(fu)臥撐(cheng)是(shi)一項非常棒(bang)非常有(you)效的(de)(de)鍛(duan)煉，它可以鍛(duan)煉到幾塊肌(ji)肉(rou)，包括胸(xiong)肌(ji)、三(san)角肌(ji)和肱三(san)頭肌(ji)——主(zhu)要(yao)你胸(xiong)部(bu)、肩頭圓狀部(bu)分及(ji)你上(shang)臂(bei)后(hou)部(bu)的(de)(de)肌(ji)肉(rou)。俯(fu)臥撐(cheng)看起來簡單(dan)，但用正確的(de)(de)方式去(qu)做是(shi)至關重要(yao)的(de)(de)。我(wo)們最受歡迎之(zhi)一的(de)(de)俯(fu)臥撐(cheng)課(ke)程(cheng)叫做百(bai)個俯(fu)臥撐(cheng)，這解釋(shi)了怎樣適(shi)當地做這個練習。

俯臥在(zai)地上，雙手(shou)比肩同寬或稍(shao)寬一些(xie)。身(shen)體(ti)(ti)挺(ting)直(zhi)，下(xia)半(ban)身(shen)貼地，手(shou)臂(bei)肘部關節彎曲。伸展手(shou)臂(bei)時請將(jiang)身(shen)體(ti)(ti)抬起，重復做此動作。用(yong)手(shou)臂(bei)撐起身(shen)體(ti)(ti)重量，請不要(yao)嘗試使用(yong)屁股、腹(fu)部或身(shen)體(ti)(ti)的(de)下(xia)半(ban)部分(fen)來起身(shen)。要(yao)正確(que)地保持身(shen)體(ti)(ti)成直(zhi)線，想象有一條從你頭(tou)到腳(jiao)踝的(de)直(zhi)線。

百個(ge)俯臥撐計劃是一(yi)個(ge)能夠(gou)快(kuai)速增加力氣(qi)的(de)非常(chang)好的(de)方式，但是如果(guo)你還(huan)沒有(you)準備開始執行一(yi)個(ge)大(da)的(de)鍛煉目標，你只要用之前描述的(de)方法來(lai)算出最適合你的(de)每(mei)組(zu)俯臥撐數量。

雙臂屈伸

雙臂屈(qu)伸是(shi)很(hen)好的上身力(li)量鍛煉(lian)(lian)，有一把椅(yi)子或沙發你就可以(yi)做。這項鍛煉(lian)(lian)可以(yi)強健與(yu)俯臥撐同樣(yang)的肌肉，但是(shi)也可鍛煉(lian)(lian)你的背(bei)部(bu)肌肉。150個(ge)雙臂屈(qu)伸計劃正確鍛煉(lian)(lian)方式(shi)：

背(bei)對著椅子或板(ban)凳站，確(que)保(bao)(bao)其是堅固的(de)(de)并且可以承(cheng)受(shou)你的(de)(de)身(shen)體重量。雙(shuang)腿彎(wan)曲，手(shou)(shou)握住板(ban)凳兩端扶手(shou)(shou)，手(shou)(shou)指向前伸展，直(zhi)到(dao)你身(shen)體的(de)(de)大部分(fen)重量承(cheng)受(shou)在你的(de)(de)手(shou)(shou)臂上。吸氣(qi)，保(bao)(bao)持你手(shou)(shou)臂在兩旁(pang)縮進，慢(man)慢(man)彎(wan)曲手(shou)(shou)臂，身(shen)體放(fang)低直(zhi)到(dao)你的(de)(de)上臂與地(di)板(ban)齊(qi)平。你也應該能(neng)夠注意到(dao)你的(de)(de)臀部直(zhi)直(zhi)向地(di)板(ban)垂下。保(bao)(bao)持這種姿勢一秒鐘，然后呼氣(qi)，再放(fang)直(zhi)手(shou)(shou)臂到(dao)原位。

150個(ge)雙臂屈伸(shen)(shen)計劃(hua)可以快速有效地加(jia)強力量(liang)，但如果你想從更少量(liang)鍛煉開始，那么請按照(zhao)此(ci)部分開頭介紹的方法來算(suan)出(chu)最適合你的雙臂屈伸(shen)(shen)鍛煉數量(liang)。

交叉橫傳

二頭(tou)(tou)肌(ji)——你(ni)(ni)上(shang)(shang)臂(bei)的(de)(de)雙頭(tou)(tou)肌(ji)肉(rou)——這(zhe)是人(ren)們最(zui)(zui)喜歡(huan)增強并炫耀的(de)(de)手臂(bei)部(bu)(bu)分(fen)。但這(zhe)部(bu)(bu)分(fen)肌(ji)肉(rou)比較特殊，沒有通過(guo)做些舉重(zhong)(zhong)鍛煉基本上(shang)(shang)是練(lian)(lian)不成(cheng)的(de)(de)，不能(neng)只(zhi)靠鍛煉身(shen)體就(jiu)能(neng)達到(dao)效果。如果對你(ni)(ni)來(lai)說練(lian)(lian)二頭(tou)(tou)肌(ji)很重(zhong)(zhong)要，那么你(ni)(ni)最(zui)(zui)好買些不同(tong)重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)在(zai)家，用來(lai)做交叉橫(heng)傳練(lian)(lian)習(我們馬上(shang)(shang)就(jiu)會討論(lun)到(dao)這(zhe)部(bu)(bu)分(fen))。根據你(ni)(ni)的(de)(de)體重(zhong)(zhong)及當前肌(ji)肉(rou)狀態來(lai)決定(ding)剛(gang)開(kai)始的(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)重(zhong)(zhong)量(liang)，所以確保在(zai)購買啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)的(de)(de)時候可以尋求幫助以不至于(yu)你(ni)(ni)買到(dao)過(guo)重(zhong)(zhong)的(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)。你(ni)(ni)最(zui)(zui)好總是以輕一些的(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)開(kai)始，然(ran)后慢慢提(ti)高重(zhong)(zhong)量(liang)，否則很容易以受傷告終(zhong)。

如果(guo)你(ni)什么(me)都不(bu)想(xiang)買就只是(shi)(shi)(shi)用(yong)家里的東西的話，任(ren)何有把(ba)手甚至鉛球(qiu)都可以(yi)(yi)替代。選擇(ze)之一(yi)是(shi)(shi)(shi)背包，你(ni)只要把(ba)重量均勻分(fen)散開，確保鉛球(qiu)不(bu)會在(zai)背包里滾動(dong)就可以(yi)(yi)了(le)。另一(yi)個(ge)選擇(ze)是(shi)(shi)(shi)一(yi)加侖的牛奶或(huo)果(guo)汁，或(huo)是(shi)(shi)(shi)任(ren)何可以(yi)(yi)裝液(ye)體的帶有把(ba)手的容器。

一(yi)旦你(ni)(ni)(ni)(ni)有了(le)啞鈴(ling)(ling)你(ni)(ni)(ni)(ni)就可(ke)以開始(shi)做(zuo)(zuo)交叉橫傳了(le)。如果你(ni)(ni)(ni)(ni)有兩個相同重量的(de)(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)，你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)以同時用手(shou)臂(bei)(bei)做(zuo)(zuo)這項(xiang)鍛(duan)煉(lian)，如果沒有的(de)(de)(de)(de)話，一(yi)次一(yi)只(zhi)手(shou)臂(bei)(bei)做(zuo)(zuo)也是可(ke)以的(de)(de)(de)(de)。開始(shi)的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，請向下(xia)伸(shen)展你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)雙(shuang)臂(bei)(bei)同時持握杠(gang)鈴(ling)(ling)，手(shou)掌(zhang)向下(xia)。確保你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)肘(zhou)部(bu)是彎(wan)曲的(de)(de)(de)(de)，肩膀持平。當你(ni)(ni)(ni)(ni)準備(bei)就緒，慢慢把杠(gang)鈴(ling)(ling)舉到雙(shuang)肩——不是你(ni)(ni)(ni)(ni)肩膀的(de)(de)(de)(de)延(yan)長線外，也不要(yao)太靠近胸部(bu)。正(zheng)確地(di)做(zuo)(zuo)這項(xiang)鍛(duan)煉(lian)你(ni)(ni)(ni)(ni)會(hui)(hui)感覺你(ni)(ni)(ni)(ni)在(zai)擠二頭肌(ji)。雖然一(yi)些鍛(duan)煉(lian)不要(yao)求全(quan)面(mian)運動，但很重要(yao)的(de)(de)(de)(de)是，當你(ni)(ni)(ni)(ni)做(zuo)(zuo)交叉橫傳的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，每(mei)次動作都(dou)慢慢向上舉再(zai)放下(xia)。這完全(quan)是很全(quan)面(mian)的(de)(de)(de)(de)動作，但要(yao)慢慢地(di)完成。如果操之(zhi)過急你(ni)(ni)(ni)(ni)會(hui)(hui)傷到自(zi)己(ji)。

3組12個的(de)重復(fu)運動可(ke)以(yi)很(hen)好(hao)的(de)作為你(ni)(ni)開(kai)(kai)始做(zuo)這項鍛煉的(de)運動量(liang)(liang)，如果可(ke)能的(de)話在(zai)最(zui)后一(yi)組的(de)時候盡(jin)量(liang)(liang)多(duo)做(zuo)。如果你(ni)(ni)不能夠做(zuo)這么(me)多(duo)，你(ni)(ni)使用(yong)的(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)太(tai)重了，你(ni)(ni)應(ying)該(gai)用(yong)稍輕一(yi)些的(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)來做(zuo)。如果你(ni)(ni)用(yong)輕的(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)來開(kai)(kai)始這項鍛煉，或(huo)是第一(yi)次的(de)時候不能做(zuo)完3組動作，請(qing)不要感到(dao)氣餒。剛開(kai)(kai)始的(de)時候你(ni)(ni)會覺得(de)如此，但你(ni)(ni)可(ke)以(yi)慢(man)(man)慢(man)(man)增(zeng)加杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)數量(liang)(liang)，并每2到(dao)3周用(yong)一(yi)次。最(zui)后速度會變慢(man)(man)，但開(kai)(kai)始的(de)時候是很(hen)鼓舞人心的(de)。開(kai)(kai)始的(de)時候用(yong)輕的(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)并慢(man)(man)慢(man)(man)做(zuo)，你(ni)(ni)會看見效果的(de)。

上腹部

你(ni)可(ke)以(yi)用仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)來鍛(duan)煉上(shang)腹(fu)部(bu)——但(dan)(dan)這(zhe)并(bing)(bing)不限于仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)!雖然仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)并(bing)(bing)不一(yi)定是個(ge)不好(hao)的鍛(duan)煉，但(dan)(dan)做(zuo)仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)的時候進(jin)行變化就可(ke)以(yi)使(shi)得鍛(duan)煉整(zheng)個(ge)上(shang)腹(fu)部(bu)更加有效。其(qi)中有些(xie)變化練習是來自彼拉(la)(la)多(duo)運(yun)動養生法(fa)。你(ni)可(ke)能聽說過(guo)彼拉(la)(la)多(duo)甚至嘗試過(guo)，但(dan)(dan)是因為費用和(he)/或器械(xie)而放棄(qi)。幸運(yun)的是，彼拉(la)(la)多(duo)有很多(duo)類似仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)的練習可(ke)供(gong)你(ni)借鑒(jian)，并(bing)(bing)且這(zhe)些(xie)練習只(zhi)需用到(dao)身體(ti)(有運(yun)動墊或毛巾(jin)會更好(hao)更舒(shu)服些(xie))。我們看看幾個(ge)這(zhe)樣的運(yun)動及(ji)其(qi)他的一(yi)些(xie)有用的運(yun)動吧。

正面卷曲

正面卷曲與正常(chang)的(de)(de)(de)仰臥起坐非常(chang)相(xiang)似(si)，但有幾(ji)點關鍵(jian)點不一樣。首先，開始(shi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候你得把(ba)你的(de)(de)(de)手背到(dao)(dao)背后，然后運動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候再變成一個(ge)坐的(de)(de)(de)姿勢。這(zhe)個(ge)過程(cheng)中呼吸是很關鍵(jian)的(de)(de)(de)，你開始(shi)向上運動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候吸氣，完(wan)成了(le)一個(ge)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候呼氣。你也可(ke)以緩慢地做這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)，因(yin)為這(zhe)個(ge)過程(cheng)太快(kuai)的(de)(de)(de)話就很可(ke)能不能鍛煉到(dao)(dao)你的(de)(de)(de)上腹部。學習(xi)正確地做這(zhe)個(ge)運動(dong)(dong)(dong)你需要練習(xi)一下，如果你剛開始(shi)這(zhe)項(xiang)運動(dong)(dong)(dong)，第一次的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候你可(ke)能不能做得完(wan)整。

反面(半)卷曲

反面卷面很像(xiang)仰臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)反面動(dong)(dong)(dong)(dong)作，所(suo)以(yi)看起(qi)(qi)來(lai)有(you)些多(duo)(duo)余，但是這(zhe)(zhe)是與(yu)卷曲(qu)搭配(pei)的(de)(de)(de)很重要的(de)(de)(de)一(yi)項(xiang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。保(bao)持坐(zuo)(zuo)姿，雙(shuang)腿(tui)與(yu)地面成(cheng)45度角。找(zhao)到正確的(de)(de)(de)位置(zhi)之后，雙(shuang)手(shou)(shou)放(fang)在大腿(tui)下(xia)讓自己坐(zuo)(zuo)起(qi)(qi)來(lai)。做(zuo)這(zhe)(zhe)個(ge)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)你(ni)(ni)可(ke)以(yi)不(bu)用手(shou)(shou)，但是更(geng)具挑戰(zhan)性的(de)(de)(de)是你(ni)(ni)可(ke)以(yi)展開雙(shuang)手(shou)(shou)做(zuo)這(zhe)(zhe)個(ge)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。從(cong)這(zhe)(zhe)個(ge)開始姿勢(shi)，吸氣(qi)，當(dang)你(ni)(ni)慢慢地靠近(jin)(jin)地面的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)呼氣(qi)。你(ni)(ni)向下(xia)延(yan)伸直到肩胛骨逐漸靠近(jin)(jin)地面。重要的(de)(de)(de)是，你(ni)(ni)不(bu)要延(yan)伸得過下(xia)以(yi)至于你(ni)(ni)要靠地板來(lai)支撐身體，延(yan)伸到你(ni)(ni)可(ke)以(yi)全面完成(cheng)一(yi)個(ge)動(dong)(dong)(dong)(dong)作就可(ke)以(yi)了。現在吸氣(qi)，回到原來(lai)的(de)(de)(de)位置(zhi)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)呼氣(qi)。這(zhe)(zhe)時(shi)候(hou)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)背部會呈現曲(qu)線。抬(tai)頭，背部保(bao)持呈一(yi)條直線。你(ni)(ni)可(ke)以(yi)隨意(yi)多(duo)(duo)做(zuo)幾組這(zhe)(zhe)個(ge)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，但一(yi)組動(dong)(dong)(dong)(dong)作不(bu)要多(duo)(duo)過15個(ge)重復動(dong)(dong)(dong)(dong)作。

百次拍擊

百(bai)次拍擊是(shi)最(zui)復雜、最(zui)累人但也是(shi)最(zui)好展示的(de)(de)(de)(de)。做(zuo)這個運動的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，平躺(tang)，抬(tai)腿(tui)成45度角(jiao)但須保持(chi)與地面(mian)接觸。開始得時(shi)候手(shou)垂直(zhi)放(fang)好，手(shou)掌面(mian)對地面(mian)。請不要按壓(ya)背(bei)部使其緊貼地面(mian)或是(shi)弓背(bei)——試著保持(chi)居中狀態。一(yi)旦你的(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)(shi)正確了，輕(qing)輕(qing)放(fang)低下(xia)巴(ba)并(bing)抬(tai)起腹(fu)部，同時(shi)手(shou)離開地面(mian)，直(zhi)直(zhi)地展開手(shou)臂(bei)。百(bai)次拍擊的(de)(de)(de)(de)有些版(ban)(ban)本是(shi)建(jian)(jian)議你抬(tai)腿(tui)并(bing)用腿(tui)部形成90度角(jiao)。如果這對你來說太難(nan)了的(de)(de)(de)(de)話(hua)，其他(ta)的(de)(de)(de)(de)版(ban)(ban)本建(jian)(jian)議你在(zai)做(zuo)這個運動的(de)(de)(de)(de)時(shi)候不用抬(tai)起腿(tui)。你做(zuo)的(de)(de)(de)(de)所有的(de)(de)(de)(de)努力(li)就是(shi)要用正確的(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)(shi)做(zuo)這項運動。現在(zai)你已經練到了難(nan)的(de)(de)(de)(de)部分了。

伸展你的(de)(de)(de)手臂并持平，快速地向上向下運動(dong)。每(mei)個(ge)(ge)向上向下的(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)算成一(yi)(yi)個(ge)(ge)重(zhong)(zhong)復(fu)動(dong)作(zuo)。每(mei)5個(ge)(ge)重(zhong)(zhong)復(fu)你可以交換地呼氣吸氣。例如，做第(di)(di)(di)一(yi)(yi)組、第(di)(di)(di)十(shi)組、第(di)(di)(di)二十(shi)組等(deng)(deng)等(deng)(deng)重(zhong)(zhong)復(fu)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)吸氣。在做第(di)(di)(di)五(wu)組、第(di)(di)(di)十(shi)五(wu)組、第(di)(di)(di)二十(shi)五(wu)組等(deng)(deng)等(deng)(deng)重(zhong)(zhong)復(fu)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)呼氣。當你達到第(di)(di)(di)一(yi)(yi)百組的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)就成功了。你可能已經注意(yi)到了這(zhe)個(ge)(ge)運動(dong)的(de)(de)(de)復(fu)雜(za)，在百次拍擊的(de)(de)(de)學習過程有需(xu)要(yao)一(yi)(yi)些弧度和實踐。在你試(shi)著做整(zheng)套(tao)訓(xun)練(lian)之前可以自己先嘗試(shi)練(lian)習幾次。你一(yi)(yi)旦適(shi)應了這(zhe)個(ge)(ge)運動(dong)，你會發現它是很容易形(xing)成規律(lv)性練(lian)習的(de)(de)(de)運動(dong)。

基礎踏板運動

基礎(chu)踏板(ban)運動雖然很簡單但(dan)富有(you)挑戰性的運動，它意在鍛煉你的整個(ge)上腹(fu)部。你可(ke)能(neng)要(yao)花些時間練習以便(bian)做得(de)正確，但(dan)一旦你明白了這個(ge)運動的原理就只要(yao)保持住(zhu)正確的姿(zi)勢就可(ke)以了。

如何做這個運動：

面朝下(xia)躺著，手肘(zhou)靠近身體與雙肩成一(yi)直線，手心向下(xia)。收腹并(bing)慢慢抬起(qi)軀干，保持軀干和雙腿的挺直狀態。避免下(xia)腰下(xia)垂或(huo)抬起(qi)臀部(bu)。保持這(zhe)個姿勢15秒(miao)或(huo)更長的同時(shi)持續(xu)呼吸。

其他上腹部練習

有(you)非(fei)常多(duo)的(de)(de)方式(shi)可(ke)以加強你的(de)(de)上腹部，但只有(you)一(yi)些可(ke)以真正起到作用。另外，可(ke)能(neng)剛(gang)開(kai)始會看(kan)起來很(hen)傻，這個(ge)兩條毛巾有(you)氧(yang)運動其實是非(fei)常有(you)效的(de)(de)一(yi)個(ge)方式(shi)，基(ji)本上是窮人的(de)(de)健腹器。

下半身

隨著(zhu)有氧運動(dong)、上腹部運動(dong)和上身運動(dong)的進行，有的時候(hou)做下(xia)(xia)半身運動(dong)看起來就有一些過度。你有很多方式可以鍛煉(lian)肌(ji)肉，其他運動(dong)已經有鍛煉(lian)目標了。這就是說(shuo)，如果你不特(te)別地想鍛煉(lian)你的下(xia)(xia)半身運動(dong)那就是忽略了多個運動(dong)領(ling)域(yu)了。以下(xia)(xia)有幾個你會想做的運動(dong)，以確保你不落下(xia)(xia)任何(he)鍛煉(lian)。

下蹲

下蹲(dun)這(zhe)(zhe)個運動很簡(jian)單但可(ke)以非常好(hao)地(di)(di)鍛(duan)煉(lian)到(dao)你(ni)身體的(de)很多(duo)部位(wei)，包括腿(tui)、下背(bei)部、臀部、屁(pi)股甚至是骨頭。只(zhi)要以正確的(de)方式做(zuo)(zuo)這(zhe)(zhe)個運動，你(ni)便可(ke)以極好(hao)地(di)(di)鍛(duan)煉(lian)到(dao)你(ni)下半身的(de)主(zhu)要肌肉。那么(me)怎樣正確地(di)(di)做(zuo)(zuo)下蹲(dun)呢(ni)?200下蹲(dun)課程(cheng)可(ke)以很好(hao)地(di)(di)解釋這(zhe)(zhe)個問題：

雙(shuang)腳與肩同寬，穩步站直。做這個運動的(de)(de)時(shi)候確保(bao)背是直的(de)(de)，集中注意(yi)在(zai)你眼(yan)睛正前方的(de)(de)同一水平的(de)(de)物體(ti)(ti)。雙(shuang)腿以膝蓋彎曲(qu)時(shi)請收縮腹(fu)部肌肉，展開(kai)雙(shuang)臂(bei)，當(dang)你慢(man)慢(man)放低(di)身體(ti)(ti)到下蹲姿勢的(de)(de)時(shi)候，雙(shuang)手(shou)輕輕放在(zai)耳朵后(hou)面或懷抱(bao)雙(shuang)臂(bei)。放低(di)身體(ti)(ti)，保(bao)持大腿與地(di)面齊平。返回開(kai)始(shi)的(de)(de)姿勢然后(hou)重復。

下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)和俯臥撐很像，是個(ge)很全面(mian)的運(yun)動，你(ni)可以鍛(duan)煉到幾乎全身。這就(jiu)讓(rang)(rang)你(ni)隨時隨地想(xiang)做這個(ge)運(yun)動就(jiu)簡單很多(duo)。如(ru)果(guo)你(ni)想(xiang)做200個(ge)下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)，200下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)課程就(jiu)非常(chang)合適。如(ru)果(guo)你(ni)在尋找些更(geng)不(bu)會讓(rang)(rang)人氣餒(nei)的運(yun)動，只(zhi)要開(kai)始得(de)時候，試試3組20個(ge)的下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)，如(ru)果(guo)可以在最后(hou)一組下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)(dun)(dun)增(zeng)加(jia)數量。當(dang)鍛(duan)煉變(bian)得(de)簡單的時候請持續(xu)(xu)鍛(duan)煉。請記住，如(ru)果(guo)你(ni)不(bu)在自己進(jin)步的時候持續(xu)(xu)逼自己以下(xia)(xia)，那么你(ni)將不(bu)會鍛(duan)煉增(zeng)加(jia)額(e)外的力量。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓梯(ti)(ti)的(de)(de)(de)運(yun)動很(hen)像(xiang)(xiang)，僅僅是樓梯(ti)(ti)踏(ta)步可(ke)以讓你(ni)增強(qiang)力量。但是，關鍵在(zai)于(yu)(yu)不要(yao)像(xiang)(xiang)你(ni)知道的(de)(de)(de)較低(di)的(de)(de)(de)樓梯(ti)(ti)，而是要(yao)找低(di)于(yu)(yu)膝蓋(gai)高(gao)度的(de)(de)(de)高(gao)一些(xie)的(de)(de)(de)樓梯(ti)(ti)。如(ru)果你(ni)嘗試(shi)登樓梯(ti)(ti)，并且你(ni)的(de)(de)(de)膝蓋(gai)抬得(de)比臀部還高(gao)，這樣的(de)(de)(de)樓梯(ti)(ti)就太高(gao)了(le)，你(ni)應該找個低(di)一些(xie)的(de)(de)(de)。如(ru)果你(ni)在(zai)健身(shen)房里(li)，你(ni)可(ke)以用標準的(de)(de)(de)舉(ju)重練習凳，但是在(zai)家里(li)的(de)(de)(de)話就用寬凳、平的(de)(de)(de)擱腳凳或其他類似高(gao)度的(de)(de)(de)家具。公園長凳也可(ke)以。你(ni)開始之(zhi)前確保它(ta)可(ke)以承(cheng)受你(ni)的(de)(de)(de)體重。如(ru)果它(ta)在(zai)你(ni)鍛煉的(de)(de)(de)時(shi)候壞了(le)的(de)(de)(de)話，很(hen)顯(xian)然你(ni)會傷到自己。

要(yao)做樓梯踏步的運動，一(yi)次做一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)的鍛煉練(lian)習。從左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)開(kai)始，左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)放在板凳或寬凳上，使(shi)用(yong)(yong)左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)的力量(liang)推自己，再用(yong)(yong)右(you)腿(tui)(tui)(tui)的力量(liang)也踏在凳子(zi)上。不要(yao)使(shi)用(yong)(yong)右(you)腿(tui)(tui)(tui)的力量(liang)來幫助推動身體(ti)。當(dang)你換(huan)腿(tui)(tui)(tui)右(you)腿(tui)(tui)(tui)在凳子(zi)上的時候(hou)要(yao)用(yong)(yong)到(dao)右(you)腿(tui)(tui)(tui)。做這個動作10到(dao)12次。當(dang)你練(lian)習完一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)的時候(hou)換(huan)另一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)也做10到(dao)12個重復動作。這就構成了一(yi)組運動。每(mei)組練(lian)習后休息60到(dao)90秒，總共做3組。

當樓梯(ti)踏步的運動(dong)變得簡單，你(ni)(ni)不(bu)一定(ding)想增(zeng)(zeng)加重(zhong)復(fu)動(dong)作(zuo)次數因為你(ni)(ni)可(ke)能做其他運動(dong)。反而，你(ni)(ni)或許可(ke)以考慮在你(ni)(ni)的腿上或上臂上增(zeng)(zeng)加重(zhong)量。在腿上增(zeng)(zeng)加重(zhong)量通常意味著依靠力量達到(dao)具體(ti)(ti)鍛煉目的。但是(shi)(shi)在手(shou)臂上增(zeng)(zeng)加重(zhong)量只是(shi)(shi)用手(shou)握著東西。理想化狀(zhuang)態你(ni)(ni)可(ke)以雙手(shou)分別握相(xiang)同重(zhong)量的啞鈴(ling)，從5磅啞鈴(ling)開始，持續鍛煉直到(dao)你(ni)(ni)變得更強壯。如(ru)(ru)果你(ni)(ni)沒有(you)(you)啞鈴(ling)，幾加侖的液體(ti)(ti)——比(bi)如(ru)(ru)牛奶——也是(shi)(shi)很好的選擇(ze)。只要確保雙手(shou)各自握的重(zhong)量是(shi)(shi)相(xiang)等的，否則如(ru)(ru)果有(you)(you)平衡問題很有(you)(you)可(ke)能你(ni)(ni)會(hui)傷到(dao)自己。

不管你是(shi)否有用(yong)杠鈴，確保(bao)做樓梯踏步(bu)的(de)運(yun)動的(de)時(shi)候腳步(bu)要(yao)慢并(bing)且(qie)避(bi)免扭傷膝蓋。你要(yao)是(shi)動作過快(kuai)并(bing)且(qie)在(zai)不需要(yao)的(de)地方施(shi)加不必要(yao)的(de)壓力(li)，那(nei)么可(ke)以很容易(yi)的(de)就傷到自己。