【肌(ji)肉(rou)鍛煉】男(nan)生各部(bu)位肌(ji)肉(rou)鍛煉方法 怎么鍛煉各部(bu)位肌(ji)肉(rou)

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸大肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，肱二頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，胸鎖(suo)乳(ru)突肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，前(qian)臂屈指肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，斜(xie)方肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)三角肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，肱三頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，肱橈(rao)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，肱肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，背闊(kuo)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，上(shang)背肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，群前(qian)鋸肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)，腹直肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)

(一)胸大肌

位于胸前皮(pi)下，為扇形(xing)扁肌(ji)，其范(fan)圍(wei)大(da)(da)，分(fen)為胸上肌(ji)和胸大(da)(da)肌(ji)兩部分(fen)。

其功能是使上臂(bei)向內、向前、向下和向上；臂(bei)部(bu)向內旋轉。

可通過所有角度的臥(wo)推；所有角度的飛鳥(niao)；雙杠臂(bei)屈伸；仰臥(wo)上(shang)拉；俯臥(wo)撐；重錘雙臂(bei)側(ce)下拉來(lai)訓練。

(二)肱二頭肌

位于上臂前面皮(pi)下。

其功(gong)能是彎屈肘部；掌心(xin)向上放(fang)下(xia)前臂；使前臂向前彎起至肩部。

訓練方法是各(ge)種方式的彎舉；劃船(chuan)動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是使頭(tou)和(he)(he)頸向(xiang)側曲；頭(tou)和(he)(he)頸部旋(xuan)轉，頸向(xiang)前或后彎屈。

可通(tong)過戴練頸帽動作；摔角的(de)角力(li)(li)橋；助力(li)(li)和自我抗力(li)(li)動作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于(yu)前臂前面的內側皮下，能(neng)使手屈和外展。

采用正(zheng)纏重錘和正(zheng)握負重腕屈伸(shen)等練習可發展此肌肉。

(五)斜方肌

位于頸(jing)部和背部的皮(pi)下，一側(ce)成三角(jiao)形(xing)，左(zuo)右兩側(ce)相合構成斜方形(xing)，稱(cheng)為斜方肌。

其功能是上舉和放下肩(jian)帶；移動肩(jian)胛骨；頭部倒向后和側面。

可通(tong)過聳(song)肩(jian)，力量上(shang)舉，頸后推舉，側平(ping)舉，劃船動作來訓練。

(六)三角肌

位于肩部(bu)皮(pi)下(xia)。它是(shi)一個(ge)呈(cheng)三(san)角形(xing)的肌(ji)(ji)肉(rou)，肩部(bu)的膨隆(long)外(wai)形(xing)即由該肌(ji)(ji)形(xing)成(cheng)。兩側肌(ji)(ji)肉(rou)纖維呈(cheng)梭形(xing)，中(zhong)部(bu)纖維呈(cheng)多羽狀，這種結構肌(ji)(ji)肉(rou)體積(ji)小而具有較大的力(li)量(liang)。

它的功能是使手(shou)(shou)臂舉到(dao)水平位置；手(shou)(shou)臂分別向(xiang)前、中、后舉到(dao)一定(ding)方(fang)向(xiang)的高度(du)。

可通過各(ge)種(zhong)啞(ya)鈴(ling)和杠鈴(ling)推(tui)舉、臥推(tui)（前束），啞(ya)鈴(ling)上(shang)舉到前、后和背后；引體向(xiang)上(shang)來(lai)訓練。

(七)肱三頭肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和(he)拉向(xiang)后方。

可(ke)通過臂屈伸(shen)，屈臂下(xia)拉，窄握(wo)仰推，各(ge)種(zhong)手臂屈伸(shen)動(dong)作(zuo)，劃(hua)船(chuan)來訓練(lian)。

(八)肱橈肌

位于前(qian)臂肌的最外側皮(pi)下，呈長扁形。

近固點時，可(ke)使前臂(bei)屈。遠(yuan)固點時，可(ke)使上臂(bei)向前靠攏。

采用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。

(九)肱肌

位于(yu)肱(gong)二頭肌下半部的深(shen)面。起于(yu)肱(gong)骨(gu)(gu)體下半部前面，止于(yu)尺骨(gu)(gu)粗隆。

作(zuo)用是為(wei)屈(qu)肘。訓練方法同肱二頭肌。

(十)背闊肌

位于(yu)腰背(bei)部和胸部后下側的皮下，是全身最大的闊(kuo)肌。上(shang)部被斜(xie)方肌遮蓋。

其功(gong)能是使手臂(bei)拉向下和后；肩(jian)帶下壓(ya)；軀(qu)干側向一邊。

訓練(lian)動(dong)作是(shi)各種方(fang)式的引體向上重錘下拉；劃船動(dong)作；仰臥(wo)上拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人(ren)體(ti)上(shang)背(bei)部。可使手臂(bei)向(xiang)(xiang)內和向(xiang)(xiang)外旋轉；手臂(bei)向(xiang)(xiang)后劃(hua)；肩胛上(shang)升，旋轉，向(xiang)(xiang)下。

訓練動作(zuo)有深(shen)蹲(dun)，硬拉，劃船等。

(十二)前鋸肌

位于胸廓的(de)外側皮下，上部為(wei)胸大(da)肌和胸小肌所(suo)遮蓋，是塊扁肌。

其功能(neng)是使肩胛下轉；使肩胛拉(la)向一(yi)側；幫助(zhu)擴(kuo)展胸部；幫助(zhu)兩(liang)臂舉過頭部。

訓練動作為(wei)仰臥上(shang)拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由(you)上腹肌和下腹肌兩(liang)部分組(zu)成。位于腹前壁正中線的兩(liang)側。

其(qi)功能是使脊柱(zhu)向前(qian)彎屈；壓縮腹部；壓迫(po)肋骨；

訓練方(fang)法是(shi)各種仰(yang)臥(wo)起(qi)坐；直(zhi)腿上(shang)舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家(jia)都知道鍛煉在我(wo)們身(shen)(shen)體(ti)健(jian)康狀況(kuang)方面(mian)起著一(yi)個很重要(yao)的作用(yong)，但不論是缺乏積極性、考慮(lv)到(dao)去健(jian)身(shen)(shen)房的路程長短、健(jian)身(shen)(shen)器(qi)材的費(fei)用(yong)或僅(jin)僅(jin)是技術訣竅，這(zhe)些(xie)障(zhang)礙常常阻擋了(le)我(wo)們的健(jian)身(shen)(shen)計劃。實際(ji)上，你所需要(yao)的只有你自己。以下我(wo)們來介紹以下如何只用(yong)身(shen)(shen)體(ti)就可以進行徹底的身(shen)(shen)體(ti)鍛煉。

注意：事(shi)先聲明，在(zai)這篇文章(zhang)中討論的(de)(de)(de)練習，其(qi)中一(yi)(yi)部分不僅會涉及(ji)到你的(de)(de)(de)身體(ti)。例如(ru)，你可(ke)能需要(yao)從家(jia)里借一(yi)(yi)張桌(zhuo)子或(huo)把你的(de)(de)(de)雙腳放在(zai)沙(sha)發下(xia)。但是(shi)大部分的(de)(de)(de)練習都不會需要(yao)用(yong)到其(qi)它物(wu)體(ti)，會涉及(ji)到的(de)(de)(de)物(wu)體(ti)將是(shi)你隨手可(ke)及(ji)的(de)(de)(de)物(wu)品。嚴格地說，這意味著你要(yao)用(yong)到除(chu)你身體(ti)以(yi)外的(de)(de)(de)其(qi)它東(dong)西(xi)，但是(shi)所有的(de)(de)(de)物(wu)體(ti)都依靠(kao)重力才能直(zhi)立地面(mian)，所以(yi)我們認(ren)為使(shi)用(yong)備(bei)用(yong)的(de)(de)(de)家(jia)具是(shi)不允許(xu)的(de)(de)(de)。

四個核心核心準則

我們討論四種(zhong)不(bu)同的練習——有氧(yang)運動(dong)、上身(shen)力(li)量、身(shen)體(ti)中心及下身(shen)力(li)量——及它們的說(shuo)明之前(qian)，我們要(yao)記住以下這幾點重(zhong)要(yao)的準則。

1、始終記(ji)住呼吸。這(zhe)(zhe)(zhe)點(dian)(dian)很(hen)明(ming)顯，但實(shi)際上當(dang)(dang)你(ni)在做(zuo)(zuo)練習時，很(hen)容易忘記(ji)這(zhe)(zhe)(zhe)點(dian)(dian)。在大部分情況下，當(dang)(dang)你(ni)做(zuo)(zuo)復雜運動(dong)時你(ni)呼氣(比如在做(zuo)(zuo)俯臥撐時的向上推動(dong)作(zuo))。但是(shi)(shi)，不都是(shi)(shi)這(zhe)(zhe)(zhe)樣，這(zhe)(zhe)(zhe)篇文(wen)章中會提到相關的特別呼吸指導方法。

2、姿勢/動(dong)(dong)作(zuo)方式很重(zhong)要(yao)(yao)。如果(guo)你(ni)(ni)用錯誤的(de)(de)(de)方式做(zuo)(zuo)(zuo)運(yun)動(dong)(dong)，剛開(kai)始看(kan)起(qi)來有進步，但是(shi)(shi)你(ni)(ni)很快就會(hui)疲勞并你(ni)(ni)有可(ke)能受傷。你(ni)(ni)開(kai)始做(zuo)(zuo)(zuo)運(yun)動(dong)(dong)前請確(que)保你(ni)(ni)的(de)(de)(de)姿勢是(shi)(shi)正確(que)的(de)(de)(de)。可(ke)以(yi)先(xian)叫你(ni)(ni)的(de)(de)(de)朋友看(kan)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)姿勢，如果(guo)你(ni)(ni)認識專業人士，可(ke)以(yi)叫他們教你(ni)(ni)怎(zen)么做(zuo)(zuo)(zuo)。這篇(pian)指南將會(hui)解釋正確(que)的(de)(de)(de)姿勢，但這是(shi)(shi)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)責任要(yao)(yao)確(que)保恰當(dang)地做(zuo)(zuo)(zuo)運(yun)動(dong)(dong)，不要(yao)(yao)偷(tou)工減(jian)料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會讓你(ni)更加強(qiang)壯。

4、失敗是你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)目(mu)標。成功鍛煉(lian)的(de)(de)關鍵(jian)(jian)在(zai)于失敗。但(dan)(dan)(dan)這(zhe)不意(yi)(yi)味著因為你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)灰心喪氣(qi)或很累了(le)要你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)放棄，而是盡(jin)(jin)量(liang)(liang)用(yong)(yong)盡(jin)(jin)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)力(li)氣(qi)直到(dao)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)再無(wu)力(li)可用(yong)(yong)。很顯然你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)不會想要用(yong)(yong)盡(jin)(jin)力(li)氣(qi)導致受傷，但(dan)(dan)(dan)只要你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)用(yong)(yong)正確(que)的(de)(de)方式做運(yun)動(dong)這(zhe)就無(wu)需(xu)顧慮。不要擔心任意(yi)(yi)一(yi)個(ge)運(yun)動(dong)的(de)(de)重復動(dong)作做了(le)多(duo)少(shao)，但(dan)(dan)(dan)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)要盡(jin)(jin)可能地集(ji)中(zhong)精力(li)。做了(le)大量(liang)(liang)的(de)(de)俯臥撐并不代表著你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)就更強壯(zhuang)了(le)。有(you)的(de)(de)時(shi)候(hou)你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)會比別人更有(you)力(li)量(liang)(liang)，效(xiao)率更高，有(you)的(de)(de)時(shi)候(hou)則會更糟(zao)。關鍵(jian)(jian)在(zai)于你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)用(yong)(yong)盡(jin)(jin)所(suo)有(you)力(li)量(liang)(liang)做到(dao)做好了(le)，如果你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)失敗了(le)，你(ni)(ni)(ni)(ni)(ni)便(bian)成功了(le)。

現在你可以準備開始了，我(wo)們推(tui)薦使用以下(xia)的所有信息，但(dan)你要跳過一些(xie)也可以。以下(xia)是目(mu)錄表(biao)：

有氧運動

有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)，目的在于鍛煉(lian)你(ni)的心臟。不僅改善你(ni)心臟的健康狀況(kuang)，如(ru)果(guo)你(ni)需(xu)要用到多塊(kuai)肌肉的來做(zuo)有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)的話(hua)，也為(wei)你(ni)身(shen)體(ti)的其他(ta)(ta)部分帶(dai)來好(hao)處(chu)。好(hao)消(xiao)息是(shi)(shi)有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)對你(ni)整個身(shen)體(ti)都非常(chang)有(you)好(hao)處(chu)，壞消(xiao)息是(shi)(shi)大多數人都不喜歡(huan)做(zuo)有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)，因為(wei)他(ta)(ta)們討厭(yan)跑步。但(dan)是(shi)(shi)，有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)不一定是(shi)(shi)很令人生畏的，但(dan)有(you)些變化可(ke)以讓有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)變得更加簡(jian)單也更加有(you)趣。這里(li)有(you)兩個供你(ni)選擇，而且你(ni)只(zhi)要每周做(zuo)2到3次，每次20到30分鐘就(jiu)可(ke)以了。

間歇訓練

有的人覺(jue)得跑(pao)(pao)(pao)步太沒意思了(le)，因為它可(ke)使你筋疲力盡(jin)，而且(qie)你需要維持一(yi)段時(shi)間(jian)(jian)持續(xu)跑(pao)(pao)(pao)步。這是(shi)因為大多(duo)數人都想做耐力訓練，但(dan)這是(shi)沒有必要的。間(jian)(jian)歇(xie)(xie)訓練是(shi)個極好的方(fang)法，主(zhu)要涉及短時(shi)間(jian)(jian)內跑(pao)(pao)(pao)得速度要快很多(duo)。(間(jian)(jian)歇(xie)(xie)運(yun)動(dong)不僅可(ke)以(yi)運(yun)用在跑(pao)(pao)(pao)步上，當然我(wo)們可(ke)以(yi)另擇時(shi)間(jian)(jian)再說(shuo)另一(yi)個可(ke)以(yi)用得到間(jian)(jian)接運(yun)動(dong)的鍛(duan)煉。)以(yi)下是(shi)間(jian)(jian)歇(xie)(xie)跑(pao)(pao)(pao)步的幾種方(fang)法，這里(li)有個例子可(ke)以(yi)讓你明白(bai)間(jian)(jian)歇(xie)(xie)運(yun)動(dong)的概念(nian)。

行動起來，先(xian)輕松地慢(man)跑幾分(fen)鐘(zhong)(2到5分(fen)鐘(zhong))。

快速跑(pao)一分鐘，然后中速慢跑(pao)一分鐘，這樣(yang)重復5到10次(取決于你的(de)耐力(li)/體力(li)/持久力(li))。

輕松(song)慢跑5分鐘來做放松(song)練習(如果需要更久的話也可以)。

當你(ni)嚴格地盡可能跑的(de)最快并持(chi)續一分(fen)鐘，你(ni)只要保(bao)持(chi)這種強度再持(chi)續很短(duan)的(de)時間(jian)就可以了，之后你(ni)可以馬上休(xiu)息一下(xia)。相(xiang)對于持(chi)續跑步30到(dao)60分(fen)鐘，你(ni)只要保(bao)持(chi)短(duan)暫爆發(fa)就可以了。對于某(mou)些人(ren)來說，這樣還更好些。

每次的(de)爆發跑(pao)(pao)步時(shi)間(jian)也是(shi)可(ke)(ke)以變化(hua)的(de)。例(li)如(ru)一(yi)(yi)些(xie)的(de)間(jian)歇(xie)鍛煉像(xiang)一(yi)(yi)個金字塔，你慢(man)慢(man)開(kai)始(shi)跑(pao)(pao)，在間(jian)歇(xie)跑(pao)(pao)步的(de)時(shi)候(hou)達到一(yi)(yi)個頂峰，然后再慢(man)慢(man)跑(pao)(pao)。我(wo)自己(ji)選擇了瑞典法(fa)特萊克訓(xun)練法(fa)(速(su)戰速(su)決法(fa))，這(zhe)種方法(fa)在一(yi)(yi)個階段(duan)練習中有各種變化(hua)的(de)跑(pao)(pao)步訓(xun)練。對于一(yi)(yi)些(xie)人來說，間(jian)歇(xie)式訓(xun)練法(fa)簡直(zhi)就(jiu)像(xiang)地獄一(yi)(yi)樣，但如(ru)果你從來沒能堅持(chi)長跑(pao)(pao)的(de)話，你可(ke)(ke)能覺得這(zhe)樣更容易有成就(jiu)感，而更能夠到達效果。

爬樓梯

爬(pa)樓梯(ti)這(zhe)(zhe)樣運動(dong)，只(zhi)要有樓梯(ti)的話(hua)你可以隨(sui)(sui)時隨(sui)(sui)地進行，不論在(zai)(zai)(zai)家里(li)還是在(zai)(zai)(zai)公共場所。以前你很有可能有看過電影里(li)面描(miao)述運動(dong)員在(zai)(zai)(zai)體育場里(li)跑上大型樓梯(ti)，這(zhe)(zhe)是因為(wei)這(zhe)(zhe)可以很好(hao)地鍛煉到身體。如果(guo)你跨一格樓梯(ti)鍛煉的話(hua)就特別有效(xiao)。這(zhe)(zhe)個怎樣進行實踐呢(ni)?如果(guo)你在(zai)(zai)(zai)家里(li)就有標準的樓梯(ti)的話(hua)，按以下步驟按部(bu)就班就可以了：

1、盡你(ni)力量多(duo)次在樓(lou)(lou)梯上(shang)跑上(shang)拋下(xia)。如果可以(yi)的(de)話，跳過(guo)一格(ge)樓(lou)(lou)梯，直到你(ni)累得不(bu)能繼續(xu)為止，當你(ni)達(da)到這個程(cheng)度，這很(hen)有(you)可能你(ni)是(shi)上(shang)樓(lou)(lou)梯的(de)唯一方(fang)式了(le)。如果你(ni)可以(yi)達(da)到頂(ding)峰，很(hen)有(you)可能你(ni)還有(you)能力更上(shang)一層樓(lou)(lou)。

2、數你到(dao)達樓(lou)梯(ti)頂部的總次(ci)數然后減半。比(bi)如，你最(zui)多到(dao)達樓(lou)梯(ti)頂部20次(ci)，減半就(jiu)是10次(ci)。

3、下(xia)次你(ni)爬(pa)樓(lou)梯的時(shi)候，跑(pao)上樓(lou)梯和跑(pao)下(xia)樓(lou)梯分別做10次(已經減半的次數(shu))。

4、休息60到90秒，然后做另一個10組(zu)(已(yi)經減半的(de)次數)。

5、再(zai)休息60到(dao)90秒，至少再(zai)做10組(已經減(jian)半的(de)次(ci)數)。如果你可以做更多，就做多些。你的(de)目標是，讓自(zi)己這樣鍛煉到(dao)你累(lei)得(de)無法再(zai)繼續為止。

6、當這些(xie)鍛煉(lian)變(bian)得更容易些(xie)的時候(hou)，增加你(ni)(ni)每次爬樓梯的次數，這樣你(ni)(ni)就(jiu)可(ke)以促(cu)使自(zi)己更加努力鍛煉(lian)。

但(dan)是并不(bu)是所有(you)人在家都有(you)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)的(de)，這(zhe)個鍛煉方(fang)式并不(bu)都可(ke)以(yi)在家里進行(xing)。如果(guo)你(ni)不(bu)想(xiang)出去鍛煉的(de)話，你(ni)可(ke)以(yi)選擇定期在公共(gong)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)來鍛煉，只要把(ba)爬樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)算進你(ni)的(de)日常生活當(dang)中(zhong)就可(ke)以(yi)了。當(dang)你(ni)可(ke)以(yi)選擇走(zou)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)的(de)時(shi)候就爬樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)，然后每隔一(yi)格(ge)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)這(zhe)樣跑(pao)上去。這(zhe)是在日常生活中(zhong)增加(jia)很(hen)小(xiao)鍛煉的(de)很(hen)好的(de)方(fang)式。

注意：爬(pa)樓梯同樣對(dui)增加(jia)你腿部肌(ji)肉(rou)很(hen)有效(xiao)，如果這是你的日常鍛(duan)煉的一部分，你可(ke)用下半身來跨一格樓梯做鍛(duan)煉。

上半身

提到(dao)上(shang)半身(shen)鍛(duan)(duan)煉(lian)，我們主(zhu)要(yao)要(yao)講的(de)是肩上(shang)、手臂和胸(xiong)部的(de)肌肉鍛(duan)(duan)煉(lian)。這些(xie)鍛(duan)(duan)煉(lian)中(zhong)，有些(xie)是最(zui)簡單的(de)，有些(xie)最(zui)有效果(guo)因為(wei)你(ni)意在快速見到(dao)效果(guo)。這說(shuo)明(ming)，上(shang)本身(shen)運動中(zhong)有些(xie)是最(zui)不容易正(zheng)確地做(zuo)的(de)，可(ke)以1)使你(ni)受(shou)傷，2)你(ni)確實什么都(dou)沒有做(zuo)的(de)時候還認為(wei)自己(ji)在進(jin)步。然而(er)每(mei)個鍛(duan)(duan)煉(lian)都(dou)是這樣的(de)，你(ni)花時間去學習怎么正(zheng)確地做(zuo)鍛(duan)(duan)煉(lian)是非常重要(yao)的(de)，否則你(ni)就在浪費時間。

每(mei)個(ge)上半(ban)身鍛煉(lian)你(ni)也需要弄(nong)清楚每(mei)個(ge)動作做(zuo)(zuo)幾次。很(hen)顯(xian)然如(ru)果你(ni)只做(zuo)(zuo)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)就結束的話(hua)你(ni)也不(bu)會堅持多(duo)久(jiu)。但怎(zen)么(me)知道做(zuo)(zuo)多(duo)少個(ge)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)算夠呢(ni)?什么(me)時候休息?等等。這(zhe)里有個(ge)方(fang)(fang)法(fa)(fa)可(ke)(ke)以弄(nong)清這(zhe)些問題(ti)，拿俯(fu)臥(wo)撐(cheng)來做(zuo)(zuo)個(ge)例(li)子(但你(ni)可(ke)(ke)在任何(he)上半(ban)身運動都可(ke)(ke)以用這(zhe)個(ge)方(fang)(fang)法(fa)(fa))：

中(zhong)間(jian)不(bu)要(yao)(yao)休息，盡你力量做(zuo)俯臥撐。不(bu)要(yao)(yao)因為累了(le)就停下來——因為在體力不(bu)支(zhi)不(bu)能再做(zuo)一個俯臥撐了(le)再停下來。

記下你能做的俯臥撐的總(zong)數(shu)，然后(hou)再減半。例如，如果你總(zong)共做了30個俯臥撐，那么減半就是15個。

下(xia)次你做(zuo)俯臥撐(cheng)的(de)(de)時候(hou)，做(zuo)3組(zu)(zu)這個數量的(de)(de)(例子里就(jiu)是(shi)15個)俯臥撐(cheng)，并(bing)每組(zu)(zu)隔60到90秒。如(ru)果你最后的(de)(de)一組(zu)(zu)可以做(zuo)更多俯臥撐(cheng)，你應該(gai)堅持做(zuo)更多。

當你變得更強壯的(de)時候，你需要增(zeng)加(jia)每組(zu)俯臥撐的(de)數量(liang)。如(ru)果你留(liu)意到這(zhe)個鍛煉變得越來越簡單的(de)時候，每組(zu)再增(zeng)加(jia)2到5個俯臥撐來增(zeng)加(jia)挑戰性。

俯臥撐

俯(fu)臥(wo)撐(cheng)是一項非常(chang)棒非常(chang)有效的(de)鍛煉，它可以鍛煉到幾塊肌(ji)(ji)肉，包(bao)括胸肌(ji)(ji)、三(san)角肌(ji)(ji)和肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)——主(zhu)要你胸部(bu)(bu)、肩頭(tou)圓狀部(bu)(bu)分及(ji)你上(shang)臂后部(bu)(bu)的(de)肌(ji)(ji)肉。俯(fu)臥(wo)撐(cheng)看(kan)起來簡單(dan)，但用正(zheng)確的(de)方式去做是至關(guan)重要的(de)。我(wo)們(men)最受歡迎之一的(de)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)課程叫做百個(ge)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，這(zhe)解釋(shi)了怎樣適當地做這(zhe)個(ge)練習。

俯臥在地上，雙手(shou)比肩(jian)同寬或(huo)(huo)稍寬一(yi)些。身(shen)體(ti)挺(ting)直(zhi)(zhi)，下(xia)半身(shen)貼地，手(shou)臂(bei)肘部(bu)關節(jie)彎曲(qu)。伸(shen)展手(shou)臂(bei)時請將身(shen)體(ti)抬起(qi)，重(zhong)復(fu)做(zuo)此動作(zuo)。用手(shou)臂(bei)撐起(qi)身(shen)體(ti)重(zhong)量，請不(bu)要嘗試使用屁(pi)股、腹部(bu)或(huo)(huo)身(shen)體(ti)的(de)(de)下(xia)半部(bu)分來起(qi)身(shen)。要正確地保持身(shen)體(ti)成直(zhi)(zhi)線(xian)(xian)，想象(xiang)有一(yi)條從(cong)你頭到(dao)腳踝(huai)的(de)(de)直(zhi)(zhi)線(xian)(xian)。

百個俯臥撐(cheng)計劃是一個能夠快速增加力氣(qi)的(de)非常好的(de)方式，但是如果(guo)你(ni)還(huan)沒有準備開始執(zhi)行一個大的(de)鍛(duan)煉目標，你(ni)只要用之(zhi)前描(miao)述(shu)的(de)方法(fa)來算出最(zui)適合(he)你(ni)的(de)每組俯臥撐(cheng)數量。

雙臂屈伸

雙臂屈伸(shen)是(shi)很(hen)好的上身(shen)力量鍛(duan)煉(lian)，有一把椅(yi)子或沙發你就可以做。這項鍛(duan)煉(lian)可以強健與俯臥(wo)撐同(tong)樣的肌(ji)肉，但是(shi)也可鍛(duan)煉(lian)你的背部(bu)肌(ji)肉。150個雙臂屈伸(shen)計劃正確鍛(duan)煉(lian)方式(shi)：

背對(dui)著椅子或板凳(deng)站，確(que)保其是堅(jian)固(gu)的并且(qie)可以(yi)承受(shou)(shou)你(ni)的身(shen)(shen)體重(zhong)量。雙腿(tui)彎曲，手(shou)(shou)(shou)(shou)握住板凳(deng)兩端(duan)扶手(shou)(shou)(shou)(shou)，手(shou)(shou)(shou)(shou)指(zhi)向(xiang)前伸展，直(zhi)(zhi)到(dao)你(ni)身(shen)(shen)體的大部分(fen)重(zhong)量承受(shou)(shou)在(zai)你(ni)的手(shou)(shou)(shou)(shou)臂(bei)上。吸氣，保持你(ni)手(shou)(shou)(shou)(shou)臂(bei)在(zai)兩旁縮(suo)進，慢(man)慢(man)彎曲手(shou)(shou)(shou)(shou)臂(bei)，身(shen)(shen)體放低直(zhi)(zhi)到(dao)你(ni)的上臂(bei)與地(di)板齊平。你(ni)也應該能夠注意到(dao)你(ni)的臀部直(zhi)(zhi)直(zhi)(zhi)向(xiang)地(di)板垂下(xia)。保持這種姿(zi)勢一秒鐘，然后(hou)呼氣，再放直(zhi)(zhi)手(shou)(shou)(shou)(shou)臂(bei)到(dao)原位。

150個(ge)雙(shuang)臂(bei)屈伸計劃可以快速有效地加強力量，但如(ru)果你想(xiang)從更少量鍛煉開始，那么(me)請按(an)照(zhao)此部分開頭介紹的方(fang)法來算出最(zui)適合你的雙(shuang)臂(bei)屈伸鍛煉數量。

交叉橫傳

二(er)(er)頭(tou)肌(ji)(ji)——你(ni)上(shang)臂(bei)的(de)雙頭(tou)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)——這是人(ren)們最喜歡(huan)增強并炫耀的(de)手臂(bei)部(bu)分。但這部(bu)分肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)比較特殊，沒(mei)有通(tong)過做(zuo)些(xie)舉重(zhong)(zhong)鍛煉(lian)基本(ben)上(shang)是練(lian)不成的(de)，不能只靠鍛煉(lian)身體(ti)就能達到(dao)(dao)效果。如果對你(ni)來說練(lian)二(er)(er)頭(tou)肌(ji)(ji)很(hen)重(zhong)(zhong)要，那么你(ni)最好買些(xie)不同重(zhong)(zhong)量的(de)啞鈴(ling)(ling)在(zai)家，用(yong)來做(zuo)交叉(cha)橫傳練(lian)習(我們馬上(shang)就會討論到(dao)(dao)這部(bu)分)。根據你(ni)的(de)體(ti)重(zhong)(zhong)及當(dang)前(qian)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)狀態來決定剛開始的(de)啞鈴(ling)(ling)重(zhong)(zhong)量，所以(yi)(yi)確保在(zai)購買啞鈴(ling)(ling)的(de)時候(hou)可以(yi)(yi)尋求幫助以(yi)(yi)不至于你(ni)買到(dao)(dao)過重(zhong)(zhong)的(de)啞鈴(ling)(ling)。你(ni)最好總是以(yi)(yi)輕一些(xie)的(de)重(zhong)(zhong)量開始，然后(hou)慢慢提高重(zhong)(zhong)量，否則很(hen)容易(yi)以(yi)(yi)受傷告終。

如果你什么都不(bu)想(xiang)買(mai)就只是用家(jia)里的東西的話(hua)，任何(he)有(you)把手甚至鉛球(qiu)都可(ke)(ke)以(yi)替代(dai)。選擇(ze)之一(yi)是背(bei)(bei)包，你只要把重量均勻分散開，確(que)保鉛球(qiu)不(bu)會在背(bei)(bei)包里滾動就可(ke)(ke)以(yi)了。另一(yi)個(ge)選擇(ze)是一(yi)加侖的牛奶或(huo)果汁，或(huo)是任何(he)可(ke)(ke)以(yi)裝液體的帶有(you)把手的容器(qi)。

一旦(dan)你有了啞(ya)鈴你就(jiu)可(ke)以開(kai)(kai)始做(zuo)(zuo)交叉(cha)橫(heng)傳(chuan)了。如(ru)果(guo)你有兩個相同重量的(de)(de)杠鈴，你可(ke)以同時(shi)(shi)用手臂做(zuo)(zuo)這項(xiang)鍛(duan)(duan)煉，如(ru)果(guo)沒有的(de)(de)話，一次(ci)一只(zhi)手臂做(zuo)(zuo)也是(shi)(shi)可(ke)以的(de)(de)。開(kai)(kai)始的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，請向(xiang)下(xia)伸展你的(de)(de)雙臂同時(shi)(shi)持(chi)握杠鈴，手掌向(xiang)下(xia)。確(que)保(bao)你的(de)(de)肘(zhou)部是(shi)(shi)彎曲(qu)的(de)(de)，肩膀持(chi)平(ping)。當你準(zhun)備就(jiu)緒，慢(man)(man)慢(man)(man)把杠鈴舉到(dao)雙肩——不是(shi)(shi)你肩膀的(de)(de)延(yan)長線外(wai)，也不要(yao)太(tai)靠近胸部。正確(que)地做(zuo)(zuo)這項(xiang)鍛(duan)(duan)煉你會感(gan)覺你在擠二頭肌。雖然一些鍛(duan)(duan)煉不要(yao)求全(quan)面(mian)運動，但很重要(yao)的(de)(de)是(shi)(shi)，當你做(zuo)(zuo)交叉(cha)橫(heng)傳(chuan)的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，每次(ci)動作都(dou)慢(man)(man)慢(man)(man)向(xiang)上(shang)舉再放下(xia)。這完全(quan)是(shi)(shi)很全(quan)面(mian)的(de)(de)動作，但要(yao)慢(man)(man)慢(man)(man)地完成(cheng)。如(ru)果(guo)操之過(guo)急你會傷到(dao)自(zi)己。

3組12個的(de)重(zhong)復運動可以很(hen)好的(de)作為你(ni)(ni)(ni)開(kai)始(shi)做(zuo)這(zhe)(zhe)項(xiang)(xiang)鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)運動量(liang)，如(ru)果可能的(de)話(hua)在(zai)最后一組的(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)(hou)盡(jin)量(liang)多做(zuo)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)不能夠做(zuo)這(zhe)(zhe)么多，你(ni)(ni)(ni)使用的(de)杠(gang)鈴(ling)太(tai)重(zhong)了，你(ni)(ni)(ni)應該用稍輕一些的(de)杠(gang)鈴(ling)來(lai)做(zuo)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)用輕的(de)杠(gang)鈴(ling)來(lai)開(kai)始(shi)這(zhe)(zhe)項(xiang)(xiang)鍛(duan)煉(lian)(lian)，或是第一次(ci)的(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)(hou)不能做(zuo)完3組動作，請不要感到氣餒。剛開(kai)始(shi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)(hou)你(ni)(ni)(ni)會(hui)覺得(de)如(ru)此，但你(ni)(ni)(ni)可以慢(man)慢(man)增加杠(gang)鈴(ling)數量(liang)，并每2到3周用一次(ci)。最后速度(du)會(hui)變慢(man)，但開(kai)始(shi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)(hou)是很(hen)鼓舞人心的(de)。開(kai)始(shi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)(hou)用輕的(de)杠(gang)鈴(ling)并慢(man)慢(man)做(zuo)，你(ni)(ni)(ni)會(hui)看見效果的(de)。

上腹部

你(ni)(ni)可(ke)以用(yong)(yong)仰(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)來鍛煉上(shang)腹(fu)部(bu)——但(dan)這(zhe)并不(bu)限于仰(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)!雖然仰(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)并不(bu)一定(ding)是(shi)個(ge)(ge)不(bu)好的(de)鍛煉，但(dan)做仰(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)時候進(jin)行變(bian)(bian)化就(jiu)可(ke)以使得鍛煉整(zheng)個(ge)(ge)上(shang)腹(fu)部(bu)更(geng)加有效。其中有些變(bian)(bian)化練(lian)(lian)習是(shi)來自彼拉(la)(la)多(duo)運(yun)動(dong)養生法(fa)。你(ni)(ni)可(ke)能聽說(shuo)過彼拉(la)(la)多(duo)甚(shen)至嘗試過，但(dan)是(shi)因為費用(yong)(yong)和/或器械而放棄。幸(xing)運(yun)的(de)是(shi)，彼拉(la)(la)多(duo)有很多(duo)類似仰(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)練(lian)(lian)習可(ke)供你(ni)(ni)借鑒，并且(qie)這(zhe)些練(lian)(lian)習只(zhi)需(xu)用(yong)(yong)到身體(有運(yun)動(dong)墊或毛巾會更(geng)好更(geng)舒(shu)服些)。我們看看幾個(ge)(ge)這(zhe)樣的(de)運(yun)動(dong)及其他的(de)一些有用(yong)(yong)的(de)運(yun)動(dong)吧。

正面卷曲

正面卷(juan)曲與正常的(de)仰臥起坐非常相似，但有幾點關鍵點不(bu)(bu)一樣。首先，開始(shi)的(de)時(shi)候你(ni)(ni)(ni)得把(ba)你(ni)(ni)(ni)的(de)手(shou)背到背后(hou)，然后(hou)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)時(shi)候再(zai)變成(cheng)一個(ge)坐的(de)姿(zi)勢(shi)。這(zhe)個(ge)過(guo)程中呼(hu)吸(xi)是很關鍵的(de)，你(ni)(ni)(ni)開始(shi)向(xiang)上運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)時(shi)候吸(xi)氣，完成(cheng)了一個(ge)動(dong)(dong)(dong)作的(de)時(shi)候呼(hu)氣。你(ni)(ni)(ni)也(ye)可(ke)以緩慢(man)地(di)做(zuo)這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)(dong)作，因為這(zhe)個(ge)過(guo)程太快的(de)話就很可(ke)能(neng)不(bu)(bu)能(neng)鍛煉到你(ni)(ni)(ni)的(de)上腹部。學習正確地(di)做(zuo)這(zhe)個(ge)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)你(ni)(ni)(ni)需要(yao)練(lian)習一下(xia)，如果你(ni)(ni)(ni)剛開始(shi)這(zhe)項運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，第一次的(de)時(shi)候你(ni)(ni)(ni)可(ke)能(neng)不(bu)(bu)能(neng)做(zuo)得完整。

反面(半)卷曲

反面(mian)(mian)卷(juan)面(mian)(mian)很(hen)像仰臥(wo)起坐的(de)(de)(de)(de)反面(mian)(mian)動作(zuo)，所以(yi)看(kan)起來有(you)些多(duo)(duo)余(yu)，但是(shi)這(zhe)(zhe)是(shi)與卷(juan)曲搭配(pei)的(de)(de)(de)(de)很(hen)重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)一項運動。保持(chi)坐姿，雙(shuang)腿(tui)與地面(mian)(mian)成45度角。找到(dao)正確(que)的(de)(de)(de)(de)位置(zhi)之后(hou)，雙(shuang)手(shou)放(fang)在大腿(tui)下讓(rang)自己坐起來。做這(zhe)(zhe)個運動的(de)(de)(de)(de)時候你(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)不用手(shou)，但是(shi)更具挑戰性的(de)(de)(de)(de)是(shi)你(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)展開(kai)雙(shuang)手(shou)做這(zhe)(zhe)個運動。從這(zhe)(zhe)個開(kai)始(shi)姿勢，吸(xi)氣(qi)，當你(ni)(ni)(ni)慢慢地靠近地面(mian)(mian)的(de)(de)(de)(de)時候呼(hu)(hu)氣(qi)。你(ni)(ni)(ni)向下延(yan)(yan)伸直(zhi)到(dao)肩胛骨逐漸靠近地面(mian)(mian)。重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)是(shi)，你(ni)(ni)(ni)不要延(yan)(yan)伸得過下以(yi)至于你(ni)(ni)(ni)要靠地板來支撐身體，延(yan)(yan)伸到(dao)你(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)全面(mian)(mian)完(wan)成一個動作(zuo)就可(ke)以(yi)了。現在吸(xi)氣(qi)，回到(dao)原來的(de)(de)(de)(de)位置(zhi)的(de)(de)(de)(de)時候呼(hu)(hu)氣(qi)。這(zhe)(zhe)時候你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)背部(bu)會呈現曲線(xian)。抬頭，背部(bu)保持(chi)呈一條(tiao)直(zhi)線(xian)。你(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)隨意多(duo)(duo)做幾組(zu)這(zhe)(zhe)個運動，但一組(zu)動作(zuo)不要多(duo)(duo)過15個重(zhong)復動作(zuo)。

百次拍擊

百(bai)次拍擊(ji)是(shi)最(zui)(zui)復雜、最(zui)(zui)累人但也是(shi)最(zui)(zui)好展示的(de)(de)。做這(zhe)個(ge)運(yun)動的(de)(de)時(shi)候，平躺，抬腿(tui)(tui)成(cheng)45度角(jiao)但須保持與地(di)(di)面接(jie)觸。開(kai)始得(de)時(shi)候手垂直(zhi)放好，手掌面對地(di)(di)面。請不要(yao)(yao)按壓(ya)背部使(shi)其緊貼地(di)(di)面或是(shi)弓背——試著保持居(ju)中(zhong)狀態。一(yi)旦(dan)你(ni)的(de)(de)姿勢正確(que)了，輕(qing)輕(qing)放低下巴并抬起(qi)(qi)腹部，同時(shi)手離開(kai)地(di)(di)面，直(zhi)直(zhi)地(di)(di)展開(kai)手臂。百(bai)次拍擊(ji)的(de)(de)有些版(ban)本是(shi)建議你(ni)抬腿(tui)(tui)并用(yong)(yong)腿(tui)(tui)部形成(cheng)90度角(jiao)。如果這(zhe)對你(ni)來說太難了的(de)(de)話，其他的(de)(de)版(ban)本建議你(ni)在做這(zhe)個(ge)運(yun)動的(de)(de)時(shi)候不用(yong)(yong)抬起(qi)(qi)腿(tui)(tui)。你(ni)做的(de)(de)所有的(de)(de)努力就(jiu)是(shi)要(yao)(yao)用(yong)(yong)正確(que)的(de)(de)姿勢做這(zhe)項運(yun)動。現在你(ni)已經練到了難的(de)(de)部分了。

伸展你(ni)(ni)的(de)(de)(de)手臂并持平，快(kuai)速(su)地(di)向上向下(xia)運(yun)動。每個(ge)向上向下(xia)的(de)(de)(de)動作(zuo)(zuo)算成一個(ge)重(zhong)復動作(zuo)(zuo)。每5個(ge)重(zhong)復你(ni)(ni)可(ke)以交(jiao)換地(di)呼氣(qi)(qi)吸氣(qi)(qi)。例如，做第一組(zu)(zu)、第十組(zu)(zu)、第二十組(zu)(zu)等(deng)等(deng)重(zhong)復的(de)(de)(de)時候(hou)吸氣(qi)(qi)。在(zai)做第五(wu)(wu)組(zu)(zu)、第十五(wu)(wu)組(zu)(zu)、第二十五(wu)(wu)組(zu)(zu)等(deng)等(deng)重(zhong)復的(de)(de)(de)時候(hou)呼氣(qi)(qi)。當你(ni)(ni)達到第一百(bai)(bai)組(zu)(zu)的(de)(de)(de)時候(hou)就成功了。你(ni)(ni)可(ke)能已(yi)經注意(yi)到了這個(ge)運(yun)動的(de)(de)(de)復雜，在(zai)百(bai)(bai)次(ci)拍擊的(de)(de)(de)學習(xi)過(guo)程有(you)需要一些(xie)弧度和實(shi)踐。在(zai)你(ni)(ni)試著做整(zheng)套訓練之前可(ke)以自己先嘗試練習(xi)幾次(ci)。你(ni)(ni)一旦適應了這個(ge)運(yun)動，你(ni)(ni)會發現它是很容(rong)易形成規律性練習(xi)的(de)(de)(de)運(yun)動。

基礎踏板運動

基(ji)礎踏(ta)板運(yun)(yun)動雖然(ran)很簡單但富有挑戰性的運(yun)(yun)動，它(ta)意在(zai)鍛煉你(ni)(ni)的整個(ge)上腹部。你(ni)(ni)可(ke)能要花些時間練習以便做得正確(que)，但一(yi)旦你(ni)(ni)明白了這個(ge)運(yun)(yun)動的原理就只要保持住正確(que)的姿勢就可(ke)以了。

如何做這個運動：

面朝下(xia)躺(tang)著(zhu)，手肘(zhou)靠(kao)近身體與雙肩成(cheng)一直線，手心向下(xia)。收腹并慢(man)慢(man)抬(tai)起軀干，保持(chi)(chi)軀干和雙腿的挺直狀(zhuang)態。避免下(xia)腰下(xia)垂或(huo)抬(tai)起臀部。保持(chi)(chi)這個姿勢15秒(miao)或(huo)更長的同時(shi)持(chi)(chi)續呼吸。

其他上腹部練習

有非常(chang)(chang)多的方式(shi)可以(yi)(yi)加強你(ni)的上腹部(bu)，但只(zhi)有一些可以(yi)(yi)真正起到作用。另(ling)外，可能剛開始(shi)會看(kan)起來很傻，這個(ge)兩條毛巾有氧運動其實是非常(chang)(chang)有效的一個(ge)方式(shi)，基本上是窮人的健腹器。

下半身

隨著有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)、上(shang)腹部運(yun)(yun)動(dong)(dong)和上(shang)身(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)進行，有(you)的(de)(de)時(shi)候做(zuo)下(xia)(xia)半身(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)看(kan)起來就(jiu)有(you)一(yi)些過(guo)度(du)。你有(you)很(hen)多方式可以鍛煉(lian)肌肉，其他運(yun)(yun)動(dong)(dong)已經有(you)鍛煉(lian)目標了(le)。這就(jiu)是說，如(ru)果(guo)你不(bu)(bu)特(te)別地想鍛煉(lian)你的(de)(de)下(xia)(xia)半身(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)那就(jiu)是忽略了(le)多個運(yun)(yun)動(dong)(dong)領域了(le)。以下(xia)(xia)有(you)幾個你會想做(zuo)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，以確(que)保你不(bu)(bu)落(luo)下(xia)(xia)任何鍛煉(lian)。

下蹲

下(xia)蹲(dun)這個運動很簡單但可(ke)以非常好地(di)鍛(duan)煉(lian)到(dao)你身(shen)體的(de)很多(duo)部(bu)位，包括(kuo)腿、下(xia)背(bei)部(bu)、臀部(bu)、屁股(gu)甚至是(shi)骨頭。只要以正確的(de)方式(shi)做這個運動，你便可(ke)以極(ji)好地(di)鍛(duan)煉(lian)到(dao)你下(xia)半身(shen)的(de)主要肌肉。那么(me)怎樣正確地(di)做下(xia)蹲(dun)呢?200下(xia)蹲(dun)課程可(ke)以很好地(di)解釋(shi)這個問題(ti)：

雙(shuang)腳與肩同(tong)寬(kuan)，穩(wen)步(bu)站直。做這(zhe)個運動的(de)(de)(de)(de)時(shi)候確保背是直的(de)(de)(de)(de)，集中注意(yi)在你眼(yan)睛(jing)正前方(fang)的(de)(de)(de)(de)同(tong)一水平(ping)的(de)(de)(de)(de)物體(ti)。雙(shuang)腿以膝蓋彎(wan)曲時(shi)請收縮腹(fu)部肌肉，展開雙(shuang)臂(bei)，當你慢慢放低身(shen)體(ti)到下(xia)蹲姿(zi)勢的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，雙(shuang)手輕(qing)輕(qing)放在耳(er)朵后面或懷抱雙(shuang)臂(bei)。放低身(shen)體(ti)，保持大(da)腿與地面齊(qi)平(ping)。返回開始(shi)的(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢然后重復(fu)。

下蹲(dun)和俯臥(wo)撐很像，是個很全(quan)面的(de)(de)(de)(de)運動(dong)，你(ni)(ni)可(ke)以鍛(duan)煉(lian)到幾乎全(quan)身。這就(jiu)讓你(ni)(ni)隨(sui)時隨(sui)地想做這個運動(dong)就(jiu)簡(jian)單很多。如(ru)果你(ni)(ni)想做200個下蹲(dun)，200下蹲(dun)課程就(jiu)非常合(he)適。如(ru)果你(ni)(ni)在尋找些更不(bu)會(hui)讓人氣餒的(de)(de)(de)(de)運動(dong)，只(zhi)要開(kai)始得時候(hou)(hou)，試試3組20個的(de)(de)(de)(de)下蹲(dun)，如(ru)果可(ke)以在最(zui)后一(yi)組下蹲(dun)增加(jia)數量。當(dang)鍛(duan)煉(lian)變(bian)得簡(jian)單的(de)(de)(de)(de)時候(hou)(hou)請持續鍛(duan)煉(lian)。請記住，如(ru)果你(ni)(ni)不(bu)在自(zi)己進步(bu)的(de)(de)(de)(de)時候(hou)(hou)持續逼自(zi)己以下，那(nei)么你(ni)(ni)將(jiang)不(bu)會(hui)鍛(duan)煉(lian)增加(jia)額外的(de)(de)(de)(de)力(li)量。

樓梯踏步/踏腳

和爬(pa)樓(lou)(lou)梯(ti)的(de)(de)(de)(de)運動很(hen)像，僅僅是(shi)樓(lou)(lou)梯(ti)踏步(bu)可(ke)以讓你(ni)(ni)(ni)增強力量。但(dan)是(shi)，關鍵在(zai)于不要(yao)像你(ni)(ni)(ni)知道的(de)(de)(de)(de)較(jiao)低(di)的(de)(de)(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)，而是(shi)要(yao)找(zhao)低(di)于膝蓋高(gao)度的(de)(de)(de)(de)高(gao)一(yi)些(xie)的(de)(de)(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)。如果(guo)你(ni)(ni)(ni)嘗試登樓(lou)(lou)梯(ti)，并(bing)且你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)膝蓋抬得(de)比臀部(bu)還高(gao)，這樣的(de)(de)(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)就(jiu)太高(gao)了(le)，你(ni)(ni)(ni)應(ying)該找(zhao)個低(di)一(yi)些(xie)的(de)(de)(de)(de)。如果(guo)你(ni)(ni)(ni)在(zai)健身房(fang)里(li)(li)，你(ni)(ni)(ni)可(ke)以用(yong)(yong)標準的(de)(de)(de)(de)舉重練習(xi)凳(deng)，但(dan)是(shi)在(zai)家里(li)(li)的(de)(de)(de)(de)話就(jiu)用(yong)(yong)寬(kuan)凳(deng)、平(ping)的(de)(de)(de)(de)擱腳凳(deng)或其他類似(si)高(gao)度的(de)(de)(de)(de)家具。公園長凳(deng)也(ye)可(ke)以。你(ni)(ni)(ni)開始(shi)之前確保它可(ke)以承受你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)體重。如果(guo)它在(zai)你(ni)(ni)(ni)鍛(duan)煉的(de)(de)(de)(de)時(shi)候壞了(le)的(de)(de)(de)(de)話，很(hen)顯(xian)然你(ni)(ni)(ni)會傷(shang)到自己。

要(yao)做(zuo)(zuo)樓梯(ti)踏(ta)步的(de)運動(dong)，一(yi)次(ci)做(zuo)(zuo)一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)鍛煉練(lian)習。從左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)開始，左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)放在板(ban)凳(deng)或寬凳(deng)上(shang)，使用(yong)左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)力(li)量(liang)推(tui)自己，再用(yong)右(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)力(li)量(liang)也(ye)踏(ta)在凳(deng)子(zi)上(shang)。不要(yao)使用(yong)右(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)力(li)量(liang)來(lai)幫(bang)助推(tui)動(dong)身體。當(dang)你(ni)換(huan)(huan)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)右(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)在凳(deng)子(zi)上(shang)的(de)時候(hou)要(yao)用(yong)到(dao)右(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)。做(zuo)(zuo)這(zhe)個動(dong)作(zuo)10到(dao)12次(ci)。當(dang)你(ni)練(lian)習完一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)時候(hou)換(huan)(huan)另一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)也(ye)做(zuo)(zuo)10到(dao)12個重復動(dong)作(zuo)。這(zhe)就構成(cheng)了(le)一(yi)組運動(dong)。每組練(lian)習后休息60到(dao)90秒，總(zong)共做(zuo)(zuo)3組。

當樓梯踏步的(de)運動(dong)變得簡單，你(ni)不一定想增(zeng)加(jia)重復動(dong)作次數因為(wei)你(ni)可(ke)(ke)能做其他運動(dong)。反而，你(ni)或許可(ke)(ke)以考慮在你(ni)的(de)腿上或上臂上增(zeng)加(jia)重量(liang)(liang)。在腿上增(zeng)加(jia)重量(liang)(liang)通常(chang)意(yi)味著(zhu)依靠力量(liang)(liang)達到具體鍛(duan)煉(lian)目的(de)。但是在手臂上增(zeng)加(jia)重量(liang)(liang)只是用手握(wo)著(zhu)東西。理想化狀態你(ni)可(ke)(ke)以雙手分別(bie)握(wo)相同(tong)重量(liang)(liang)的(de)啞鈴(ling)，從5磅啞鈴(ling)開始(shi)，持續(xu)鍛(duan)煉(lian)直到你(ni)變得更(geng)強壯。如果你(ni)沒有啞鈴(ling)，幾加(jia)侖的(de)液體——比如牛(niu)奶——也(ye)是很好(hao)的(de)選擇。只要確保雙手各自(zi)握(wo)的(de)重量(liang)(liang)是相等的(de)，否則(ze)如果有平衡問題很有可(ke)(ke)能你(ni)會傷到自(zi)己。

不(bu)管你是否有用杠鈴，確保做樓梯踏(ta)步(bu)的(de)(de)(de)運動(dong)的(de)(de)(de)時候腳(jiao)步(bu)要慢并(bing)且避(bi)免(mian)扭傷膝蓋。你要是動(dong)作過快并(bing)且在不(bu)需要的(de)(de)(de)地方施加不(bu)必要的(de)(de)(de)壓力，那么可以很容易(yi)的(de)(de)(de)就(jiu)傷到自己。