啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組*15個(ge)

練習3組(zu)*8-12個

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練(lian)習3組*8-12個(ge)

3、啞鈴負重深蹲

練習(xi)4組*10-12個(ge)

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習(xi)3組*10-12個

5、仰臥啞鈴提拉

練習(xi)3組(zu)*10-12個

6、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱身1組*15個

練習3組*10-12個(ge)

2、直立啞鈴交替前平舉

練習(xi)3組(zu)*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練(lian)習3組*10-12個

5、仰臥卷腹

練(lian)習4組*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習(xi)4組(zu)*12個

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練習3組*10-12個(ge)

3、啞鈴箭步蹲

練習3組(zu)*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習3組*12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每(mei)個動作8-12次，每(mei)次做3-5組(zu)。

動作一：上斜啞鈴臥推

將(jiang)椅背(bei)(bei)調節(jie)到與地面呈(cheng)30度左右，雙腳踩(cai)實(shi)地面，臀部收緊，繃(beng)緊腹部，肩胛骨后縮下(xia)沉(chen)使上(shang)背(bei)(bei)平貼凳子。

雙手握住啞鈴，拳(quan)心朝前，小臂(bei)垂直(zhi)地(di)面放于身體兩側。

胸(xiong)部發力，使上臂向身(shen)體中間(jian)靠(kao)攏，在最高點肘(zhou)關(guan)節微彎(wan)，保持1秒；肩膀始終后縮下沉。

緩(huan)慢下(xia)(xia)落(luo)，小臂始終垂直地面，下(xia)(xia)落(luo)至啞(ya)鈴(ling)下(xia)(xia)沿與胸部在同一高(gao)度，稍作停頓。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹(fu)部，肩胛骨后(hou)縮下沉(chen)使上背平貼凳子，小臂垂(chui)直地面舉起啞(ya)鈴在身體兩側(ce)。

胸部發力(li)，使上臂向(xiang)身體中間(jian)靠(kao)攏；在最高點肘關節微彎(wan)，稍作停留，肩膀始終后縮下沉。

緩慢下落(luo)，小臂始終垂直地面，下落(luo)至啞鈴下沿與胸部在同一高(gao)度，稍作(zuo)停頓。

動作三：啞鈴彎舉

站姿或(huo)坐姿，腰(yao)背(bei)挺直(zhi)。

兩手各持一啞鈴(ling)放于體(ti)側，屈臂將啞鈴(ling)舉起。

前臂(bei)與上(shang)臂(bei)盡量靠攏，稍停(ting)然(ran)后慢(man)(man)慢(man)(man)放下(xia)啞鈴至兩臂(bei)完全伸直(zhi)。

動作四：錘式彎舉

站(zhan)姿（或坐姿），手(shou)持啞鈴垂于體側(ce)，掌(zhang)心相(xiang)對，上臂緊貼體側(ce)，肘(zhou)關節是唯一(yi)運動的(de)關節。

用力向(xiang)上(shang)彎舉，可感受到肱二頭肌外(wai)側膨脹隆起(qi)。最高點(dian)進行(xing)頂峰收縮(suo)，并堅(jian)持片刻，然后(hou)緩慢還原，最低點(dian)時手臂(bei)完(wan)全伸直。

為(wei)避(bi)免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾(qing)。

周二訓練目標：背+腹

前兩個動(dong)作(zuo)8-12次，后兩個動(dong)作(zuo)做(zuo)20次，每次做(zuo)3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下(xia)背(bei)部(bu)保持挺直，腰部(bu)不要轉(zhuan)動。

下放時肩(jian)胛(jia)骨打(da)開前伸，發力是肩(jian)胛(jia)骨收緊后縮。

頂端保持1~2秒，下放時控制速度。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙腳分開，俯身(shen)約90°；雙手對(dui)(dui)握(wo)啞鈴，拳心(xin)相對(dui)(dui)；手肘微屈(qu)，雙臂垂直(zhi)于(yu)地面。

夾(jia)肘(zhou)上(shang)拉啞(ya)鈴至腹部兩側，在最高點時略作停頓(dun)，緩(huan)慢下放(fang)啞(ya)鈴至起始位(wei)置。

動作全程保持(chi)肘部(bu)夾緊(jin)。

動作三：卷腹

平(ping)躺，屈膝(xi)，雙腿分開(kai)與肩(jian)同寬，雙腳踩實(shi)。

雙手扶于兩(liang)耳(er)旁，用腹肌的力(li)量將肩(jian)部和(he)上(shang)背(bei)部卷離(li)地面(mian)，在最高點(dian)略作停(ting)頓(dun)后(hou)，緩(huan)慢回(hui)到起始位(wei)置。

卷腹時，下背(bei)部保持(chi)(chi)緊貼地面，手肘保持(chi)(chi)向(xiang)外打開。

動作四：仰臥抬腿

雙手放(fang)于臀部(bu)下方(fang)，伸(shen)直(zhi)雙腿(tui)(tui)，腿(tui)(tui)下落到約45°即(ji)可抬起。

腰(yao)部(bu)始終貼地且不應出現緊張感。

抬腿(tui)時用下(xia)腹的力量將臀部抬離(li)地面(mian)。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每(mei)(mei)個動(dong)作(zuo)8-12次，每(mei)(mei)次做3-5組。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最(zui)低點啞(ya)鈴與雙耳同高(gao)(gao)(gao)，最(zui)高(gao)(gao)(gao)點手(shou)肘略高(gao)(gao)(gao)于雙耳。

小(xiao)臂(bei)垂直于地面上下運(yun)動。

雙肩(jian)下沉同時后張，手肘略微朝前。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩(liang)腳開立與(yu)肩同寬，胸脯微(wei)挺，兩(liang)手握(wo)啞鈴從身側起動(dong)。

吸氣，提肘張肩(jian)(jian)發力(li)向(xiang)兩側舉(ju)臂當(dang)啞鈴高出肩(jian)(jian)部(bu)后，向(xiang)上揮腕（掌心向(xiang)下）。

握緊(jin)啞(ya)鈴肘微屈，形成(cheng)兩臂整體(ti)用力的構(gou)架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分(fen)開(kai)站立同肩(jian)寬(kuan)，兩手掌心相對(dui)各持啞鈴，上體(ti)向前屈(qu)體(ti)至與地面平(ping)行，兩腿稍屈(qu)。

兩手持鈴(ling)向(xiang)兩側舉起，直至上臂與背部平行(xing)（或略為(wei)超過(guo)），稍(shao)停，然(ran)后放下(xia)啞鈴(ling)還原。

如果在持鈴向兩側(ce)舉起時，使(shi)肘和(he)腕部稍微(wei)彎屈(qu)，你(ni)會感(gan)到能使(shi)三(san)角肌群獲到更(geng)好的收(shou)縮(suo)。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥，雙(shuang)腳著地，腹(fu)部繃緊(jin)。 雙(shuang)手(shou)各握(wo)一個啞鈴，伸直手(shou)臂，

肘部(bu)彎曲，慢(man)慢(man)將啞(ya)鈴(ling)(ling)往(wang)(wang)下放，至頭部(bu)的兩側。 往(wang)(wang)下放啞(ya)鈴(ling)(ling)的時候，保持上臂不動。

向(xiang)上伸直雙臂(bei)，回到起始位置(zhi)。

整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。

周五訓練目標：臀+腿

每個動作8-12次，每次做(zuo)3-5組。

動作一：高腳杯深蹲

雙手(shou)捧著(zhu)啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩(liang)手(shou)內收(shou)，肩胛下壓放(fang)松。

雙腳(jiao)與(yu)髖關節同寬，下蹲時，膝蓋與(yu)腳(jiao)尖方向(xiang)一致(zhi)。

身(shen)體(ti)重(zhong)心居中(zhong)，挺胸、抬頭(tou)、收腹，屈髖屈膝，同時向下蹲(dun)。

下蹲(dun)的深度，根據自己的關節靈活程度和肌(ji)肉柔韌性為(wei)準。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳(jiao)分開，收緊(jin)腹部核(he)心(xin)，肩膀(bang)后(hou)縮下沉。

雙手握住(zhu)啞鈴(ling)，大臂貼(tie)緊身體。

保持背(bei)部挺直(zhi)，腹部核心(xin)收(shou)緊，啞(ya)鈴下放至膝(xi)蓋下方。

收緊臀(tun)(tun)部(bu)帶(dai)動身體站直；拉(la)起后(hou)，肩胛骨后(hou)縮，夾(jia)緊臀(tun)(tun)部(bu)。

啞鈴運動(dong)軌(gui)跡始終貼近身體。

髖關節(jie)主(zhu)導運(yun)動，膝(xi)關節(jie)被(bei)動彎曲(qu)。

動作三：啞鈴甩擺

俯身，保持背部(bu)挺(ting)直，雙(shuang)手握(wo)緊啞鈴(ling)，置于膝蓋下方。

收縮臀部和大(da)腿后部使軀干恢(hui)復(fu)站(zhan)姿并(bing)且把啞鈴(ling)向(xiang)上(shang)前方帶起，直到大(da)臂水(shui)平。

保(bao)持膝(xi)蓋微屈并且手臂(bei)自然伸直不參與發力。

小結

在(zai)動(dong)作過程中(zhong)，適當把動(dong)作速度放慢(man)，這樣會(hui)比較容易找(zhao)到肌肉發力感，并且(qie)減小慣性(xing)，對局部肌肉的訓練(lian)效果越好。

如果是以增肌(ji)為目(mu)的，在(zai)重量和(he)次數還有(you)組(zu)數的選擇來講，應(ying)該選擇大(da)重量低(di)次數，保證每個(ge)動作都做到標準，并每次做到力(li)間歇，而且可(ke)以想做的時候就(jiu)來上幾組(zu)。

如(ru)果(guo)是(shi)以塑形為目的(de)，可以選擇(ze)小重量多次(ci)數(shu)的(de)方式來做。

注(zhu)意頂峰收縮，要求當某個動(dong)作做到(dao)肌(ji)肉收縮最(zui)緊(jin)張的位(wei)置時，保持一下這種收縮最(zui)緊(jin)張的狀態，做靜力性(xing)練習，然后慢(man)(man)慢(man)(man)回(hui)復(fu)到(dao)動(dong)作的開始位(wei)置。