膳食纖維含量高的蔬菜

毛豆

膳食纖維：4.0g/百克

熱量：131千(qian)卡(ka)/百克

碳水化合物：6.5g/百克(ke)

總結：沒想到吧(ba)？膳食纖維含量(liang)最高的常見(jian)蔬(shu)菜竟然是(shi)毛(mao)豆(dou)！鮮毛(mao)豆(dou)水分含量(liang)接近(jin)70%，除了膳食纖維，蛋白質、碳水化合物等含量(liang)在蔬(shu)菜中也(ye)屬于較高的，熱量(liang)也(ye)較高。

秋葵

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膳食(shi)纖維：3.9g/百克

熱量：45千卡/百(bai)克(ke)

碳水化合物：7.1g/百(bai)克

總結：秋葵(kui)分泌(mi)的黏蛋白有保護胃壁(bi)的作用，并能促進胃液分泌(mi)，有助(zhu)于消化。

香菇（鮮）

膳食纖維：3.3g/百克

熱量：26千卡/百(bai)克

碳水化合物：1.9g/百克(ke)

總結：香菇氨基酸和纖(xian)維(wei)素(su)含量豐富(fu)，新鮮(xian)香菇還含有(you)一(yi)定量的維(wei)生素(su)，單位熱量也比較低，很(hen)適合在減(jian)肥期間食用。

蠶豆（鮮）

膳(shan)食纖維：3.1g/百(bai)克

熱量：111千卡/百(bai)克

碳水化合物：16.4g/百克

總(zong)結(jie)：新鮮蠶(can)豆(dou)的膳食纖維含量較高，同時(shi)含有較多(duo)碳水化合物(wu)、蛋白質，所以在(zai)蔬(shu)果類(lei)中依(yi)然屬于(yu)熱(re)量較高的食物(wu)，減肥期間要注意適量攝(she)取。

豌豆（鮮）

膳食(shi)纖維(wei)：3.0g/百克

熱量(liang)：111千卡(ka)/百克

碳水化合(he)物：18.2g/百克

總結：豌豆淀粉含(han)量(liang)較高(gao)，減肥(fei)期間可偶爾少量(liang)代替主(zhu)食(shi)(shi)，但是因為(wei)膳食(shi)(shi)纖維含(han)量(liang)高(gao)，一次大量(liang)食(shi)(shi)用(yong)容易(yi)導致腹脹(zhang)。

春筍

膳食(shi)纖維：2.8g/百克

熱量：25千卡/百克

碳(tan)水化合(he)物：2.3g/百(bai)克

總結：春筍有助(zhu)于(yu)預防(fang)便秘，降(jiang)低血脂。

木耳（水發）

膳食(shi)纖維：2.6g/百克

熱量(liang)：27千卡/百克

碳水化(hua)合物：3.4g/百克

總結：木耳鐵(tie)含(han)量極為豐(feng)富，是補鐵(tie)補血佳品。

蒜苔

膳食(shi)纖維：2.5g/百克(ke)

熱量：66千卡/百克

碳(tan)水化(hua)合物：12.9g/百克

總結：蒜苔粗纖(xian)維含量(liang)較(jiao)多，有助于預(yu)防或者緩解便秘。

豇豆

膳食纖維：2.3g/百克(ke)

熱量(liang)：33千卡/百(bai)克

碳(tan)水(shui)化合物(wu)：3.6g/百克

總結：豇豆是維(wei)生素A和鉀元素含(han)量較(jiao)高的一種(zhong)蔬菜，熱量低，減肥期間可以較(jiao)多食用(yong)，但經常(chang)被用(yong)來腌(a)制(zhi)酸豆角，這種(zhong)情況下要少吃。

豆角

膳食纖維：2.1g/百(bai)克

熱量：34千(qian)卡(ka)/百克

碳水化合(he)物：4.6g/百克

總結：除了熱量(liang)(liang)低(di)、膳食纖(xian)維含量(liang)(liang)高，豆角鉀元素含量(liang)(liang)也較高，有(you)助于緩解水腫。

高纖維的水果有哪些

無花果

無(wu)花果的膳(shan)食纖維(wei)含量很(hen)高(gao)，每240克含6.6克膳(shan)食纖維(wei)。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯(xian)示(shi)，無(wu)花果的膳(shan)食纖維(wei)有助(zhu)預防(fang)乳腺癌。如果吃不到(dao)新鮮的，干無(wu)花果也一樣。

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奇異果

奇(qi)異果含有(you)(you)較多的膳食纖(xian)維和寡糖(tang)、蛋白質分(fen)解酵素，能幫(bang)助人體腸胃(wei)消化(hua)，吸附和帶(dai)走(zou)腸道內很多有(you)(you)害(hai)(hai)物質及油膩脂肪，快(kuai)速清除體內堆(dui)積的有(you)(you)害(hai)(hai)代謝產物。

梨

梨富含膳食(shi)纖維(wei)，能促進胃腸蠕動(dong)，使積(ji)存(cun)在體內的有害物質大量排出，避免(mian)便秘。

木瓜

木瓜除了含(han)有(you)豐富膳食纖(xian)維外(wai)，還含(han)有(you)蛋(dan)白分(fen)解(jie)酵素、番瓜素，可幫(bang)助(zhu)分(fen)解(jie)肉肉，減輕胃(wei)腸的工(gong)作量。

香蕉

香蕉(jiao)里豐富的食物纖維和果膠可(ke)使(shi)香蕉(jiao)在大(da)腸中(zhong)吸收大(da)量的水(shui)分，使(shi)糞便松軟(ruan)，有助于排泄。

蘋果

蘋果除了含(han)有(you)豐富的(de)膳食纖(xian)維外，它(ta)所含(han)的(de)半乳糖醛(quan)酸(suan)對排(pai)毒也很有(you)幫(bang)助，而其(qi)果膠(jiao)則能避免食物在腸內腐化。

番石榴

番(fan)石榴也就是芭樂，含有豐富的膳食纖維，能延緩糖類在腸道吸收，而(er)低(di)升糖指數也能有效減(jian)緩血糖上升速度，讓身體不易(yi)肌餓與發胖，去籽后熱量更低(di)。

李子

每(mei)100克(ke)(ke)李(li)子的可食部分中，含(han)有能量117.2~221.9千焦，糖8.8克(ke)(ke)，蛋白質0.7克(ke)(ke)，脂(zhi)肪0．25克(ke)(ke)，維生素A原(yuan)（胡蘿卜素）100--360微(wei)克(ke)(ke)，煙酸0.3毫(hao)(hao)(hao)克(ke)(ke)，鈣6毫(hao)(hao)(hao)克(ke)(ke)以上，磷12毫(hao)(hao)(hao)克(ke)(ke)，鐵0.3毫(hao)(hao)(hao)克(ke)(ke)，鉀(jia)130毫(hao)(hao)(hao)克(ke)(ke)，維生素c 2~7毫(hao)(hao)(hao)克(ke)(ke)，另外含(han)有其他礦物質、多種氨基(ji)酸、天門冬素以及纖維素等。

高膳食纖維的其他食物

卷心(xin)菜、胡蘿卜、青菜、黃(huang)瓜、西紅(hong)柿、香(xiang)菇、番茄、大豆(dou)、柑橘(ju)、蘋果、韭菜、冬瓜、大蒜、金(jin)針菜、筍(sun)等都是高纖維或高果膠的食品，火(huo)(huo)龍果的營(ying)養十分豐(feng)富，是一種低熱量高纖維的水(shui)果，因(yin)此深得減肥中(zhong)人的喜愛(ai)，另外，火(huo)(huo)龍果對(dui)防治便秘也很有效果。

高膳(shan)食(shi)纖(xian)維菌類(干)：纖(xian)維素(su)(su)(su)含(han)(han)量(liang)(liang)最高，其中(zhong)松蘑的纖(xian)維素(su)(su)(su)含(han)(han)量(liang)(liang)接近(jin)50%，30%以上的按(an)照從多(duo)到少(shao)的排(pai)列為：發菜(cai)、香菇、銀耳、木耳。此(ci)外，紫菜(cai)的纖(xian)維素(su)(su)(su)含(han)(han)量(liang)(liang)也較(jiao)高，達到20%

高膳食纖維堅果：3-14%。10%以(yi)(yi)上的有:黑芝(zhi)麻、松子、杏仁(ren);10%以(yi)(yi)下的有白芝(zhi)麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花(hua)生仁(ren) 。

豆類

干豌豆(dou)、扁豆(dou)、黑豌豆(dou)和(he)(he)青(qing)豆(dou)等都(dou)是高纖維食物中的明星。多(duo)數豆(dou)類富(fu)含(han)蛋白質(zhi)、葉酸、鐵和(he)(he)B族維生素，而脂(zhi)肪含(han)量極低(di)。豆(dou)類消費越(yue)多(duo)，心臟越(yue)健康(kang)。

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大麥

大(da)麥的纖維含量與(yu)豆類旗鼓相當。大(da)麥中的膳(shan)食纖維對(dui)(dui)降低(di)膽固醇和促進(jin)腸道健康有益。同時它還富含硒，對(dui)(dui)降低(di)直腸癌的風(feng)險和促進(jin)甲(jia)狀腺激素代謝有幫(bang)助。

茄子

許多人覺得茄(qie)子(zi)軟乎(hu)(hu)乎(hu)(hu)的(de)，膳(shan)食(shi)纖維很少。其實茄(qie)子(zi)每提(ti)供20卡路里熱量，就(jiu)能提(ti)供3克纖維。

因為(wei)熱量低(di)，所以茄(qie)子便(bian)于提供更多的(de)膳食(shi)纖維(wei)(wei)。同時，茄(qie)子的(de)鎂、鉀、葉(xie)酸(suan)、B6、維(wei)(wei)生(sheng)素C、維(wei)(wei)生(sheng)素K的(de)含量都很高(gao)。

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綠葉菜

一顆芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的(de)維(wei)(wei)生(sheng)素A和(he)60%的(de)維(wei)(wei)生(sheng)素C，但只有(you)21卡的(de)能(neng)量(liang)。二(er)顆菠菜就有(you)4.3克膳食纖(xian)維(wei)(wei)，生(sheng)菜則有(you)2克。