一、如何正確補充膳食纖維

1、選擇嚼起來費(fei)勁的水果

選水果時注意，盡量選擇蘋(pin)果、梨、冬(dong)棗這(zhe)種口感(gan)比較(jiao)硬，嚼起來比較(jiao)費勁的(de)水果，這(zhe)類水果含(han)有(you)的(de)膳(shan)(shan)食纖維(wei)(wei)一般會(hui)比較(jiao)多，而西(xi)瓜、葡萄等好嚼的(de)水果所含(han)有(you)的(de)更多是水分，膳(shan)(shan)食纖維(wei)(wei)含(han)量較(jiao)低。

2、多吃蔬菜

蔬菜是人(ren)體膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)的(de)主要(yao)來源，因為(wei)蛋奶以(yi)及肉(rou)類所(suo)(suo)含(han)有(you)的(de)大多是蛋白質和(he)脂(zhi)肪，不含(han)有(you)任何膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)。所(suo)(suo)以(yi)愛(ai)吃肉(rou)的(de)人(ren)攝入(ru)的(de)膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)含(han)量(liang)，要(yao)比愛(ai)吃菜的(de)人(ren)低很多。每種蔬菜的(de)膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)含(han)量(liang)雖(sui)然(ran)各有(you)不同，但普遍高于其他食(shi)物。

3、多吃粗糧

膳(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)只(zhi)存在于植物之中，因此除了蔬菜以外(wai)，糧(liang)食(shi)(shi)也有著非(fei)常(chang)豐(feng)富的(de)膳(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)。不過(guo)，相對比(bi)經(jing)加工過(guo)的(de)糧(liang)食(shi)(shi)，粗(cu)糧(liang)富含(han)的(de)膳(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)要高(gao)一倍以上。隨意在食(shi)(shi)用(yong)主食(shi)(shi)時可(ke)以將大米(mi)替換(huan)成一部(bu)分(fen)的(de)粗(cu)糧(liang)，或者土(tu)豆紅(hong)薯(shu)等番薯(shu)類食(shi)(shi)物。

一些加工食品(pin)如魔芋制品(pin)、麩皮(pi)等(deng)等(deng)，雖(sui)然不(bu)是(shi)純天然食物，但含有的膳食纖維可以比一般(ban)植物更(geng)高，也是(shi)補充膳食纖維不(bu)錯的選擇。

4、攝入要適量

膳(shan)(shan)食(shi)纖維的補充需要(yao)循序(xu)漸(jian)進(jin)，逐漸(jian)增加(jia)用量，同(tong)時還要(yao)注意：補充膳(shan)(shan)食(shi)纖維的同(tong)時要(yao)適當多喝水(shui)；每(mei)周吃2次以上的谷物(wu)和粗(cu)(cu)糧(liang)，每(mei)天的粗(cu)(cu)糧(liang)攝(she)入量不要(yao)超過主食(shi)總(zong)量的1/3；不要(yao)將高纖維食(shi)品集中在(zai)一餐(can)(can)，以免(mian)引起脹氣，應分散到各餐(can)(can)之中，如(ru)一餐(can)(can)中吃了(le)玉米，就不要(yao)再吃過多的豆類。

二、膳食纖維的適宜攝入量

中國營養學會(hui)建議，成人每日攝入(ru)25-35g膳食(shi)纖維為宜。

過多攝入則對身體無益，還可影(ying)響鈣、鐵、鋅等營養素的吸收利用。

美國供給量專(zhuan)家委(wei)員(yuan)會建議攝入膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)的(de)組成(cheng)以(yi)70%-75%不(bu)可(ke)溶纖(xian)維(wei)及25%-30%可(ke)溶纖(xian)維(wei)為宜，且膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)的(de)來(lai)源(yuan)應是多(duo)種富(fu)含膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)的(de)天然食(shi)物如全谷類、水果、蔬(shu)菜及豆(dou)類，而不(bu)是純(chun)化的(de)多(duo)糖、果膠、樹膠等膳(shan)食(shi)補充劑。

三、膳食纖維補充誤區

誤(wu)區1：口(kou)感(gan)粗糙的食物中才有纖維

膳食纖(xian)維可(ke)(ke)以(yi)分為(wei)可(ke)(ke)溶(rong)性(xing)和不可(ke)(ke)溶(rong)性(xing)兩大(da)類，不可(ke)(ke)溶(rong)性(xing)膳食纖(xian)維主要存(cun)在于(yu)麥(mai)麩(fu)、堅果、蔬菜中，因為(wei)無法溶(rong)解，所以(yi)口感(gan)比較粗(cu)糙(cao)。

大麥、豆類、胡(hu)蘿卜(bu)、柑橘(ju)、燕麥等這(zhe)些食物的口感較為細膩，但(dan)其實也含有(you)可(ke)溶性(xing)纖維，但(dan)其含量(liang)非常(chang)有(you)限，正常(chang)的食用量(liang)無法攝取到(dao)足夠多(duo)的膳食纖維。

誤區2：蔬菜(cai)里的纖維冠(guan)軍是芹菜(cai)？

提起(qi)膳食(shi)纖維，大(da)家首(shou)先想到的(de)是芹菜(cai)，因(yin)為它有比(bi)較多(duo)的(de)筋，但(dan)其(qi)實芹菜(cai)桿的(de)膳食(shi)纖維含量(liang)為1.3%，這一數值(zhi)含量(liang)與大(da)白菜(cai)、油菜(cai)、芥菜(cai)等差不多(duo)或更低些。

另外，由于芹菜的筋(jin)不容易嚼爛，很多人(ren)在做菜前(qian)就將這些筋(jin)剝(bo)離去(qu)除了，那么真(zhen)正能從芹菜中攝取(qu)到的膳食纖維(wei)就更少了。

誤區(qu)3：生吃蔬菜才能攝取到膳食纖(xian)維

膳食纖(xian)(xian)維并不會因為(wei)加熱(re)或煎炒(chao)(chao)烹炸而被破(po)壞，蔬菜炒(chao)(chao)過、煮(zhu)過之后變得柔軟，口感(gan)更好，也不會影(ying)響到膳食纖(xian)(xian)維發揮功效。所以，大(da)家大(da)可(ke)不必為(wei)了攝取膳食纖(xian)(xian)維而舍棄“口福”。