一、如何正確補充膳食纖維

1、選擇嚼起來費勁(jing)的水果

選(xuan)水(shui)(shui)果(guo)時注意，盡(jin)量(liang)選(xuan)擇蘋果(guo)、梨(li)、冬棗這種口感(gan)比較硬，嚼起來比較費(fei)勁(jing)的(de)(de)水(shui)(shui)果(guo)，這類水(shui)(shui)果(guo)含(han)有(you)的(de)(de)膳食纖維一(yi)般會比較多，而西瓜、葡萄等好嚼的(de)(de)水(shui)(shui)果(guo)所(suo)含(han)有(you)的(de)(de)更多是水(shui)(shui)分，膳食纖維含(han)量(liang)較低(di)。

2、多吃蔬菜

蔬(shu)菜是人(ren)體膳食(shi)纖(xian)(xian)維的主要來源，因為(wei)蛋奶以及肉類所(suo)含有的大多是蛋白質和脂肪，不(bu)含有任何膳食(shi)纖(xian)(xian)維。所(suo)以愛吃肉的人(ren)攝入的膳食(shi)纖(xian)(xian)維含量，要比愛吃菜的人(ren)低很多。每種蔬(shu)菜的膳食(shi)纖(xian)(xian)維含量雖(sui)然各有不(bu)同，但(dan)普遍(bian)高于其他食(shi)物。

3、多吃粗糧

膳食纖(xian)維只存在(zai)于植物(wu)之中，因此除(chu)了蔬菜以外，糧(liang)食也(ye)有著非常豐富的(de)膳食纖(xian)維。不過，相對比經加(jia)工過的(de)糧(liang)食，粗(cu)糧(liang)富含的(de)膳食纖(xian)維要(yao)高一(yi)倍以上。隨意在(zai)食用主食時可以將大米替換(huan)成(cheng)一(yi)部(bu)分的(de)粗(cu)糧(liang)，或者土豆紅薯等番薯類(lei)食物(wu)。

一些加工食品如魔芋(yu)制品、麩(fu)皮等等，雖然(ran)不是(shi)純天然(ran)食物(wu)(wu)，但含有的膳食纖維(wei)可以比(bi)一般植(zhi)物(wu)(wu)更高，也是(shi)補充膳食纖維(wei)不錯的選(xuan)擇。

4、攝入要適量

膳食纖維(wei)的(de)補充需(xu)要(yao)(yao)(yao)(yao)循序漸進，逐漸增(zeng)加用量，同(tong)時(shi)(shi)還要(yao)(yao)(yao)(yao)注(zhu)意：補充膳食纖維(wei)的(de)同(tong)時(shi)(shi)要(yao)(yao)(yao)(yao)適當多喝水；每周吃(chi)(chi)2次以(yi)上(shang)的(de)谷物和(he)粗糧，每天(tian)的(de)粗糧攝(she)入量不要(yao)(yao)(yao)(yao)超過主食總(zong)量的(de)1/3；不要(yao)(yao)(yao)(yao)將高纖維(wei)食品集中(zhong)在一餐，以(yi)免引(yin)起(qi)脹氣，應分散到(dao)各餐之中(zhong)，如一餐中(zhong)吃(chi)(chi)了玉米，就不要(yao)(yao)(yao)(yao)再吃(chi)(chi)過多的(de)豆類。

二、膳食纖維的適宜攝入量

中國營養學會建議，成人(ren)每日攝入25-35g膳(shan)食纖維(wei)為宜。

過多(duo)攝(she)入則對身體無益，還可影響鈣、鐵、鋅等(deng)營養素的吸收利(li)用。

美國供給量專家委員會建議(yi)攝入(ru)膳(shan)食(shi)纖維(wei)的組成以70%-75%不可溶纖維(wei)及25%-30%可溶纖維(wei)為宜，且膳(shan)食(shi)纖維(wei)的來源應是多種富含(han)膳(shan)食(shi)纖維(wei)的天然食(shi)物如全(quan)谷類、水果(guo)(guo)、蔬(shu)菜及豆類，而不是純(chun)化的多糖(tang)、果(guo)(guo)膠、樹膠等(deng)膳(shan)食(shi)補充劑。

三、膳食纖維補充誤區

誤區(qu)1：口(kou)感(gan)粗糙的(de)食物中才有纖維

膳(shan)(shan)食纖維可(ke)(ke)以分為(wei)可(ke)(ke)溶性(xing)和(he)不(bu)(bu)可(ke)(ke)溶性(xing)兩大類，不(bu)(bu)可(ke)(ke)溶性(xing)膳(shan)(shan)食纖維主要存在于麥麩、堅果、蔬菜中，因為(wei)無法溶解，所以口(kou)感比較粗糙。

大麥(mai)、豆類、胡蘿卜(bu)、柑橘(ju)、燕麥(mai)等這(zhe)些食(shi)物的(de)口感較(jiao)為細(xi)膩，但其實也(ye)含(han)有可溶性纖維(wei)，但其含(han)量(liang)非常(chang)有限，正常(chang)的(de)食(shi)用量(liang)無法攝取(qu)到足夠多的(de)膳食(shi)纖維(wei)。

誤區2：蔬菜里(li)的纖維冠(guan)軍(jun)是(shi)芹菜？

提起膳(shan)食纖維，大(da)家首先(xian)想(xiang)到的(de)是芹菜(cai)，因為(wei)它(ta)有比較多的(de)筋，但其實芹菜(cai)桿的(de)膳(shan)食纖維含量為(wei)1.3%，這一數值含量與大(da)白(bai)菜(cai)、油菜(cai)、芥菜(cai)等差不多或(huo)更低些(xie)。

另外，由于芹菜(cai)(cai)的筋(jin)不(bu)容易(yi)嚼爛，很多人在做菜(cai)(cai)前就將這些筋(jin)剝離(li)去除了(le)，那么真正能從芹菜(cai)(cai)中(zhong)攝取到(dao)的膳食(shi)纖(xian)維就更(geng)少了(le)。

誤(wu)區3：生吃蔬(shu)菜才能攝取到膳食(shi)纖(xian)維

膳(shan)食纖(xian)維并不會因為(wei)加(jia)熱或(huo)煎炒烹炸而被破壞(huai)，蔬(shu)菜炒過(guo)、煮過(guo)之后變得柔軟，口(kou)感更(geng)好(hao)，也不會影響到膳(shan)食纖(xian)維發揮功效(xiao)。所以，大家(jia)大可不必(bi)為(wei)了攝取膳(shan)食纖(xian)維而舍(she)棄“口(kou)福”。