膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。因此，曾一度被(bei)認為(wei)是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重(zhong)視(shi)。

然而，隨著營養(yang)學和(he)相(xiang)關科(ke)學的(de)深入發展，人們逐漸(jian)發現了膳(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)具有(you)相(xiang)當重要的(de)生(sheng)理作(zuo)用(yong)。以致于在膳(shan)食(shi)(shi)構成越(yue)來越(yue)精細的(de)今天(tian)，膳(shan)食(shi)(shi)纖維(wei)更成為學術界和(he)普通(tong)百姓關注的(de)物(wu)質，并(bing)被營養(yang)學界補(bu)充認定為第七類(lei)營養(yang)素(su)(su)，和(he)傳統的(de)六類(lei)營養(yang)素(su)(su)——蛋白質、脂肪、碳水化合物(wu)、維(wei)生(sheng)素(su)(su)、礦(kuang)物(wu)質與水并(bing)列。

膳食纖維作為人體必需的七大營養素之一，是一種不能被人體消化的物質，它既不能被胃腸道消化吸收，也不會產生能量。根據它是否可溶于水的性質，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。詳細>>

主(zhu)要存(cun)在與(yu)水(shui)果、藻(zao)類、魔(mo)芋(yu)等(deng)食物中。可溶性膳食纖維包(bao)括果膠(jiao)、植物膠(jiao)等(deng)，有(you)可溶于(yu)水(shui)的(de)特質。能使(shi)人產生(sheng)飽腹感、減緩糖被吸收的(de)速度、有(you)助(zhu)于(yu)降(jiang)低膽固(gu)醇。可溶性纖維于(yu)它(ta)具(ju)有(you)溶水(shui)性好、溶速快、無(wu)(wu)色無(wu)(wu)味，是當前保健食品行(xing)業的(de)主(zhu)導產品。

主要食物來源是粗糧、豆類、蔬菜和水果等。不溶性纖維主要包括纖維素、半纖維素和木質素等。能夠直接促進腸道蠕動，潤腸通便。不溶性纖維由于它的不溶性，在食品行業中使用與功能均受到一定控制。詳細>>

高膳食纖維水果：無花果、奇異果、梨、木瓜、香蕉、蘋果、番石榴、李(li)子(zi)等都富含膳食纖(xian)維。

高膳食纖維蔬菜：筍、卷(juan)心菜(cai)、胡(hu)蘿卜、青菜(cai)、黃瓜、西紅柿、香(xiang)菇(gu)、番(fan)茄、大豆(dou)、柑橘(ju)、蘋果、韭(jiu)菜(cai)、冬瓜、大蒜(suan)、金(jin)針菜(cai)。

高膳食纖維豆類：干豌豆(dou)、扁(bian)豆(dou)、黑豌豆(dou)和(he)青豆(dou)等，還有(you)谷物雜糧類。

高膳食纖維菌類(干)：纖(xian)維素(su)(su)含量最(zui)高，其(qi)中松(song)蘑的纖(xian)維素(su)(su)含量接近50%，30%以上的按照從多到(dao)少的排(pai)列為：發菜(cai)、香菇、銀耳(er)、木耳(er)。此外，紫菜(cai)的纖(xian)維素(su)(su)含量也較高，達到(dao)20%。

高膳食纖維堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。詳細>>

膳(shan)食纖(xian)維本身(shen)體(ti)積大，進(jin)入胃腸(chang)后，會占較大的空間，此(ci)外，因為它消化(hua)得慢(man)，遇水又會膨脹，從而就有(you)了增強(qiang)飽(bao)腹(fu)感的功效，多吃富含膳(shan)食纖(xian)維的食物，能間接減少熱(re)量的攝入，有(you)利于控制體(ti)重。

膳食(shi)纖維能(neng)在(zai)腸道中(zhong)與食(shi)物中(zhong)的部分脂(zhi)肪酸相(xiang)結合(he)，減少(shao)消化過程中(zhong)人體對脂(zhi)肪的吸收，減少(shao)脂(zhi)肪堆積(ji)。所以在(zai)日常的飲(yin)食(shi)中(zhong)，記得(de)多(duo)增加富含膳食(shi)纖維的食(shi)物，這樣(yang)能(neng)有效(xiao)減少(shao)脂(zhi)肪在(zai)體內囤(dun)積(ji)，幫(bang)助瘦身(shen)。

人體的免疫能(neng)力，很大程度(du)上(shang)取(qu)決于腸道內的菌(jun)群平(ping)衡。膳食(shi)(shi)纖維是益生(sheng)(sheng)菌(jun)的食(shi)(shi)物來源之一(yi)，有助體內益生(sheng)(sheng)菌(jun)的繁殖(zhi)生(sheng)(sheng)長(chang)。MaiGoo網編輯建議(yi)，若想改善腸道內菌(jun)群環境，提高免疫，飲食(shi)(shi)中不(bu)可缺少膳食(shi)(shi)纖維。

膳食(shi)纖(xian)維還可(ke)以促進腸胃(wei)蠕(ru)動(dong)，緩解(jie)便秘(mi)的(de)癥(zheng)狀。因膳食(shi)纖(xian)維遇(yu)水會膨脹，可(ke)刺(ci)激胃(wei)腸道消化液的(de)分泌(mi)，從而(er)增強胃(wei)腸蠕(ru)動(dong)，減(jian)短食(shi)物(wu)殘(can)渣在胃(wei)腸道停留(liu)的(de)時間，促進排泄(xie)，排出身體毒素。

在日常飲食中攝入的鈣質，通常只有30%左右能被人體吸收利用，其余70%都會被排出體外。當可溶性膳食纖維進入人體后，能幫助提高腸道中鈣的吸收和平衡，而鈣可以促進脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。詳細>>

過(guo)量(liang)的膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)會導(dao)(dao)致(zhi)(zhi)(zhi)便(bian)秘(mi)或(huo)腹瀉。膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)是吸收胃(wei)腸道中水分的大塊纖(xian)維(wei)(wei)，身體(ti)中沒(mei)有足夠(gou)的液體(ti)或(huo)者沒(mei)有攝(she)入足夠(gou)的液體(ti)，可能會導(dao)(dao)致(zhi)(zhi)(zhi)胃(wei)腸道脫水，從而導(dao)(dao)致(zhi)(zhi)(zhi)纖(xian)維(wei)(wei)硬化并且難(nan)以通過(guo)糞便(bian)。當(dang)膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)主要是可溶性纖(xian)維(wei)(wei)（如燕麥片，豆類，蘋果或(huo)藍莓中的膳(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)）時，這種(zhong)情況尤為常見(jian)。

攝入(ru)太(tai)多(duo)膳食(shi)纖(xian)(xian)維也會產生(sheng)令(ling)人不舒(shu)服的癥狀，如腹(fu)脹和過量(liang)產生(sheng)的氣(qi)體。這種情況最常發生(sheng)在吃太(tai)快或吃太(tai)多(duo)膳食(shi)纖(xian)(xian)維時，因為大(da)部分膳食(shi)纖(xian)(xian)維在穿(chuan)過胃腸(chang)道(dao)時不會被(bei)消(xiao)(xiao)化(hua)或分解。結(jie)果，生(sheng)活在結(jie)腸(chang)中的細菌(jun)消(xiao)(xiao)化(hua)了一(yi)些剩余的膳食(shi)纖(xian)(xian)維并產生(sheng)氣(qi)體等副產物。

隨(sui)著排便，氣(qi)體和腹脹等變化，膳(shan)食(shi)纖維過多也會出(chu)現腹部(bu)痙攣，這是由于過多的膳(shan)食(shi)纖維導致(zhi)消化減(jian)慢或停止。

膳食纖維是一種結合劑，意味著它還可以與營養素結合，并在身體有機會吸收它們之前就消耗了它們，這個過程最常影響鐵，銅，鋅和鈣的吸收。根據一些研究，可以通過確保攝入足量的維生素C和動物蛋白來解決這一問題。詳細>>

1、膳食纖維本身不能夠減肥，但是它可以促進良好的消化和排泄固體廢物。

適量地補(bu)充膳食纖(xian)維，可使腸道(dao)中(zhong)的(de)(de)(de)食物增大變(bian)軟(ruan)，促進(jin)腸道(dao)蠕(ru)動，從而加快了排(pai)便(bian)(bian)速度，防止便(bian)(bian)秘和降低(di)腸癌的(de)(de)(de)風險(xian)。而且纖(xian)維素還可調節血糖，有助預防糖尿病(bing)。又(you)可以(yi)減(jian)少消(xiao)化過程對脂肪的(de)(de)(de)吸收，降低(di)膽固醇的(de)(de)(de)水(shui)平。既然(ran)(ran)促進(jin)排(pai)便(bian)(bian)又(you)可以(yi)排(pai)除廢物，自然(ran)(ran)小肚腩就會變(bian)平，所以(yi)這是從側面(mian)來(lai)達到減(jian)肥(fei)目的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)。

2、通過減少熱能攝入，消耗體內脂肪，可起到減肥作用。

一般肥胖人大都(dou)與食物中(zhong)(zhong)熱(re)能攝(she)入(ru)增(zeng)加(jia)或(huo)體(ti)力活動(dong)減少有關(guan)。而提高膳食中(zhong)(zhong)膳食纖維含量，可使攝(she)入(ru)的熱(re)能減少，在(zai)腸道內營養的消化吸收也(ye)下(xia)降(jiang)，最終(zhong)使體(ti)內脂(zhi)肪消耗(hao)而起減肥作用(yong)。

3、通過產生飽腹感，減少過多的飲食，達到減肥的目的。

腸胃中的膳食纖維遇水膨脹，既可以使人產生輕微的飽腹感，減少過多食物的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內的老舊沉積廢物一同排出體外，達到減肥的目的。詳細>>

膳食纖維(wei)本身應該(gai)擁有平和的口感，這樣(yang)才能不因為添(tian)加膳食纖維(wei)而(er)影響食品(pin)原有的口味(wei)，從而(er)滿足人們對口味(wei)的要求。

膳食纖維作為(wei)填(tian)充(chong)物和配料，能(neng)夠(gou)有效地降低食物的(de)卡(ka)路里，避免營養過剩，滿足人(ren)們對(dui)食物低能(neng)量的(de)要求。

具備(bei)良好的(de)溶(rong)解性與(yu)穩定性，能夠方便地添加到更多的(de)食(shi)品(pin)(pin)(pin)中，尤其象飲(yin)料、乳(ru)制品(pin)(pin)(pin)、糖果、餅干等大眾消費品(pin)(pin)(pin)中，這樣才能被廣泛采用。

使人(ren)們在享受食物美味的(de)同(tong)時(shi)獲(huo)得其(qi)它更多的(de)功能需求，能夠(gou)吃出健康。

膳食纖維品牌應加快科技創新，做到高品質、低價格，這樣不至于因為添加膳食纖維而過多地提高食品的成本，讓食品企業容易接受。詳細>>

選水(shui)(shui)果時注意，盡量選擇蘋果、梨、冬棗(zao)這(zhe)種口感(gan)比較硬，嚼起(qi)來(lai)比較費勁的(de)(de)水(shui)(shui)果，這(zhe)類水(shui)(shui)果含有的(de)(de)膳食纖(xian)維(wei)一般會比較多，而西瓜、葡萄等好(hao)嚼的(de)(de)水(shui)(shui)果所含有的(de)(de)更(geng)多是水(shui)(shui)分，膳食纖(xian)維(wei)含量較低。

蔬菜是人體膳(shan)食(shi)纖維的(de)(de)主要來源，因(yin)為蛋奶以及肉類所含有(you)(you)的(de)(de)大(da)多(duo)是蛋白(bai)質(zhi)和脂肪，不(bu)含有(you)(you)任(ren)何膳(shan)食(shi)纖維。所以愛吃(chi)肉的(de)(de)人攝入的(de)(de)膳(shan)食(shi)纖維含量(liang)，要比愛吃(chi)菜的(de)(de)人低(di)很多(duo)。每種蔬菜的(de)(de)膳(shan)食(shi)纖維含量(liang)雖然各有(you)(you)不(bu)同，但(dan)普遍高于其他食(shi)物。

膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)維只存在于植物之(zhi)中，因此除(chu)了蔬菜(cai)以(yi)(yi)外，糧食(shi)(shi)也有著非常(chang)豐富的膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)維。不過，相(xiang)對(dui)比(bi)經加工過的糧食(shi)(shi)，粗糧富含(han)的膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)維要(yao)高一倍以(yi)(yi)上。隨(sui)意在食(shi)(shi)用(yong)主食(shi)(shi)時可以(yi)(yi)將大米替換成(cheng)一部分的粗糧，或者土(tu)豆紅薯等番(fan)薯類食(shi)(shi)物。

maigoo小編提(ti)醒大家：一些(xie)加工食品如(ru)魔芋制品、麩皮等等，雖然(ran)不(bu)(bu)是純天(tian)然(ran)食物，但含有的膳食纖(xian)維可以比一般植物更高(gao)，也是補充膳食纖(xian)維不(bu)(bu)錯的選擇。

中國營養學會建議，成人每日攝入25-35g膳食纖維為宜。過多攝入則對身體無益，還可影響鈣、鐵、鋅等營養素的吸收利用。膳食纖維的補充需要循序漸進，逐漸增加用量。同時還要注意：補充膳食纖維的同時要適當多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗糧，每天的粗糧攝入量不要超過主食總量的1/3；不要將高纖維食品集中在一餐，以免引起脹氣，應分散到各餐之中。詳細>>

黃(huang)芩藥性屬(shu)苦寒，故脾肺虛熱者不能食用黃(huang)芩，脾肺虛熱的(de)癥狀表(biao)現為面(mian)色(se)沒光澤(ze)、手腳冰(bing)涼、疲勞厭食、大便拉(la)稀、帶有咳嗽氣短、多痰、味(wei)覺(jue)差苔(tai)白等(deng)，有以(yi)上癥狀者都不適宜(yi)食用黃(huang)芩，食用會加重癥狀。

黃芩藥(yao)性屬苦寒，故脾肺虛熱(re)者不能食(shi)(shi)用黃芩，脾肺虛熱(re)的癥狀表(biao)現為(wei)面色沒光(guang)澤、手腳冰涼、疲勞厭食(shi)(shi)、大便拉稀、帶有咳(ke)嗽氣短、多痰、味(wei)覺(jue)差苔白等，有以上癥狀者都(dou)不適宜食(shi)(shi)用黃芩，食(shi)(shi)用會加重(zhong)癥狀。