過量(liang)吃(chi)膳食(shi)纖維的副作用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會(hui)導致(zhi)(zhi)便秘或腹瀉。膳食纖(xian)維(wei)(wei)是(shi)吸收(shou)胃腸道(dao)中水分的(de)大(da)塊纖(xian)維(wei)(wei)，身體中沒有足夠的(de)液(ye)體或者(zhe)沒有攝入足夠的(de)液(ye)體，可能會(hui)導致(zhi)(zhi)胃腸道(dao)脫(tuo)水，從而導致(zhi)(zhi)纖(xian)維(wei)(wei)硬化(hua)并且難以通過糞便。當膳食纖(xian)維(wei)(wei)主(zhu)要是(shi)可溶性纖(xian)維(wei)(wei)（如燕麥片，豆類，蘋果或藍莓(mei)中的(de)膳食纖(xian)維(wei)(wei)）時，這種(zhong)情況尤為(wei)常見。

但是(shi)當攝入(ru)由(you)小麥(mai)，玉米麩，西(xi)(xi)蘭花和(he)西(xi)(xi)紅(hong)柿(shi)中(zhong)的(de)不溶性纖維(wei)時，可能會出現相反的(de)癥狀，如(ru)腹瀉和(he)稀便(bian)(bian)。雖然在(zai)飲(yin)食中(zhong)加(jia)入(ru)不溶性纖維(wei)可以很(hen)好治療(liao)便(bian)(bian)秘，但過多食用此類纖維(wei)會導致腹瀉和(he)稀便(bian)(bian)，特別是(shi)如(ru)果突然加(jia)大攝入(ru)量(liang)的(de)時候。

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2、腹脹

攝入太(tai)多膳食纖(xian)維也會產(chan)生令人不舒服(fu)的(de)(de)癥狀，如腹(fu)脹和過(guo)量產(chan)生的(de)(de)氣體(ti)。這(zhe)種(zhong)情況最(zui)常發生在吃太(tai)快或吃太(tai)多膳食纖(xian)維時，因為大部(bu)分(fen)膳食纖(xian)維在穿(chuan)過(guo)胃腸道時不會被(bei)消化(hua)(hua)或分(fen)解。結果，生活在結腸中的(de)(de)細菌消化(hua)(hua)了一些剩余(yu)的(de)(de)膳食纖(xian)維并產(chan)生氣體(ti)等副產(chan)物。

3、腹痛

隨著排便，氣體(ti)和腹(fu)脹等變(bian)化，膳食纖(xian)維(wei)過多也會出(chu)現(xian)腹(fu)部痙攣，這(zhe)是由(you)于(yu)過多的(de)膳食纖(xian)維(wei)導(dao)致消化減慢或停止(zhi)。

4、礦物質缺乏

膳食纖維是一種結(jie)合(he)劑，意味著它(ta)還(huan)可以與(yu)營養素(su)結(jie)合(he)，并在(zai)身體有機會吸收它(ta)們之前(qian)就消耗了它(ta)們，這個過(guo)程最常影響鐵，銅，鋅和鈣的(de)吸收。根據(ju)一些研(yan)究，可以通過(guo)確保攝入足量的(de)維生素(su)C和動(dong)物蛋白(bai)來(lai)解決(jue)這一問題。

膳食纖維食用過量怎么辦

如果正在經(jing)歷所有或一些這些癥狀，可能(neng)是由于吃了太多膳(shan)(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)，過快攝入，攝入錯誤的膳(shan)(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)，或需要補充一些額外(wai)的維(wei)(wei)生素C和更(geng)多的蛋白質。建議嘗試(shi)以下方法：

1、做測試

以低劑(ji)量緩(huan)慢嘗試(shi)不(bu)同(tong)的(de)膳食纖維來源(yuan)。如(ru)果某種類型的(de)膳食纖維在開始攝入時(shi)引起癥狀，請換(huan)到不(bu)同(tong)的(de)來源(yuan)并查看(kan)癥狀是否復發(fa)。

2、慢慢增加攝入量

一開始攝入少量(liang)膳食纖(xian)維，請(qing)每周(zhou)或每兩周(zhou)增加一次。當開始出現癥狀(zhuang)時，減少劑量(liang)幾周(zhou)。一旦癥狀(zhuang)消失了，嘗試再次緩慢增加劑量(liang)。

3、換一種膳食纖維來源

如果正(zheng)在經歷便秘，請嘗試換用不溶性纖維。如果糞便稀(xi)薄，請嘗試換用可(ke)溶性纖維。

4、喝水

如(ru)前所述，胃腸道(dao)中水(shui)和纖維之間的(de)平衡(heng)至關重要，確(que)保攝入(ru)膳食纖維的(de)同(tong)時(shi)飲用充足的(de)水(shui)。

有關膳食纖維的誤區

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯(cuo)。每個植(zhi)物細(xi)(xi)胞(bao)都有(you)細(xi)(xi)胞(bao)壁，而(er)細(xi)(xi)胞(bao)壁的(de)主要成分就是纖(xian)(xian)(xian)維(wei)素(su)、半纖(xian)(xian)(xian)維(wei)素(su)和(he)果膠(jiao)，它們都屬于膳食纖(xian)(xian)(xian)維(wei)。所以，只要吃植(zhi)物性(xing)的(de)食品，必(bi)然會獲得纖(xian)(xian)(xian)維(wei)。蔬菜(cai)(cai)筋并(bing)非(fei)蔬菜(cai)(cai)中纖(xian)(xian)(xian)維(wei)的(de)唯(wei)一來源，而(er)沒有(you)筋的(de)食物很可能(neng)纖(xian)(xian)(xian)維(wei)含(han)量更高。比(bi)如說，紅薯(shu)中不含(han)有(you)蔬菜(cai)(cai)中的(de)那(nei)種筋，但它的(de)纖(xian)(xian)(xian)維(wei)素(su)含(han)量遠(yuan)高于有(you)筋的(de)大白菜(cai)(cai)。

此外，主(zhu)食(shi)當中的(de)纖維，也(ye)不僅(jin)僅(jin)是(shi)小麥麩皮那種“刺口(kou)”的(de)東西。豆(dou)類的(de)纖維含量(liang)比粗(cu)糧還要高，而人們卻(que)并(bing)不感覺到(dao)其中含有麩皮那樣的(de)東西。小杏仁的(de)膳(shan)食(shi)纖維含量(liang)極(ji)高，卻(que)沒人吃得出任何纖維的(de)感覺。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯。包(bao)括白(bai)菜筋(jin)在(zai)內的蔬菜纖(xian)(xian)維屬(shu)于不溶(rong)性纖(xian)(xian)維，不溶(rong)性膳食(shi)纖(xian)(xian)維的健(jian)康作(zuo)用在(zai)于它不能在(zai)小腸(chang)(chang)中被人體吸收，會帶(dai)著少量膽固醇、脂肪(fang)和(he)重金(jin)屬(shu)離子進入大(da)腸(chang)(chang)，同(tong)時(shi)發揮增大(da)食(shi)物(wu)殘渣體積、刺激腸(chang)(chang)道(dao)蠕動的作(zuo)用。白(bai)菜的筋(jin)是否(fou)切碎，和(he)它的健(jian)康作(zuo)用毫無關系。即(ji)便吃白(bai)菜剁成的餡，也一樣有這種健(jian)康作(zuo)用。

實際上，蔬菜中的(de)(de)纖(xian)(xian)維如(ru)果能(neng)夠細小一(yi)些，對(dui)(dui)于部分人(ren)反而是有利(li)的(de)(de)。比如(ru)說患有胃(wei)腸疾病的(de)(de)人(ren)，吃(chi)過硬的(de)(de)纖(xian)(xian)維對(dui)(dui)發(fa)炎、受損(sun)的(de)(de)胃(wei)腸黏膜(mo)有刺激作用。把難嚼的(de)(de)蔬菜切細，也(ye)能(neng)讓牙(ya)齒不好的(de)(de)老年人(ren)得到纖(xian)(xian)維的(de)(de)好處。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破(po)(po)壞(huai)了(le)。其實，纖(xian)維素(su)的(de)(de)化學性(xing)質非常穩定(ding)，加熱(re)到(dao)100度是根本不(bu)可能讓它破(po)(po)壞(huai)、分(fen)解的(de)(de)。棉布(bu)的(de)(de)纖(xian)維就是纖(xian)維素(su)，蔬菜中(zhong)的(de)(de)纖(xian)維素(su)在(zai)化學本質上和它是一樣的(de)(de)，只是外表不(bu)同而已。難道說棉布(bu)煮一下就會分(fen)解了(le)么?

除(chu)了(le)纖(xian)維素(su)之(zhi)外，其他膳食纖(xian)維和(he)各種礦物(wu)(wu)質也一樣(yang)能夠耐受烹調加(jia)熱。真(zhen)正(zheng)會(hui)在煮(zhu)沸加(jia)熱時(shi)被破壞的，只(zhi)有部分維生(sheng)素(su)和(he)部分植物(wu)(wu)化(hua)學物(wu)(wu);油炸加(jia)熱時(shi)，蛋白(bai)質和(he)脂(zhi)肪也會(hui)發(fa)生(sheng)變化(hua)。

纖維都有減肥作用?

不(bu)一定。很多(duo)人都買過纖(xian)維(wei)片(pian)，以為每天(tian)吃幾片(pian)就能瘦下(xia)來。但國外研究數(shu)據表明，纖(xian)維(wei)片(pian)并(bing)(bing)不(bu)能起到(dao)減(jian)(jian)肥藥的作用(yong)。它的唯(wei)一作用(yong)，是在胃(wei)里面吸水膨(peng)脹，從而讓人少吃一些其(qi)他(ta)的食(shi)物。如果在多(duo)吃纖(xian)維(wei)的同(tong)時沒有減(jian)(jian)少其(qi)他(ta)的食(shi)品，那(nei)么對減(jian)(jian)肥并(bing)(bing)沒有明顯效(xiao)果。

現(xian)在(zai)市面上有很多所謂的高(gao)纖維食品，比如高(gao)纖維餅干之類，為了讓纖維顯(xian)得不那(nei)么“刺口(kou)”，都會加入(ru)大量的油脂。說這類食品能(neng)幫(bang)助減肥(fei)，不啻天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不(bu)一定。研究(jiu)證實多吃富含(han)纖維的(de)(de)(de)食品(pin)的(de)(de)(de)確可以降(jiang)低腸癌(ai)危險，同(tong)時還能減少心臟(zang)病、糖尿病、脂肪肝等疾病的(de)(de)(de)危險。不(bu)過，并沒有(you)可靠證據證明，吃提(ti)取出來的(de)(de)(de)纖維保健品(pin)有(you)同(tong)樣的(de)(de)(de)好處。吃麥(mai)麩(fu)提(ti)取物預防腸癌(ai)的(de)(de)(de)干(gan)預研究(jiu)效果(guo)并不(bu)好。所以，不(bu)要依賴什么纖維保健品(pin)，直接吃粗糧(liang)、豆類(lei)(lei)、薯類(lei)(lei)和(he)蔬菜(cai)才是明智的(de)(de)(de)做法。