過(guo)量吃膳食纖維(wei)的副作用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會導致便秘(mi)或腹瀉(xie)。膳食(shi)纖(xian)維是吸收胃腸(chang)道中(zhong)水分(fen)的大塊纖(xian)維，身體中(zhong)沒(mei)(mei)有(you)足夠的液(ye)體或者沒(mei)(mei)有(you)攝(she)入(ru)足夠的液(ye)體，可能會導致胃腸(chang)道脫(tuo)水，從而導致纖(xian)維硬化并(bing)且難以通(tong)過糞便。當膳食(shi)纖(xian)維主(zhu)要是可溶性纖(xian)維（如燕麥片，豆類，蘋(pin)果或藍莓中(zhong)的膳食(shi)纖(xian)維）時，這(zhe)種情況尤為常(chang)見。

但(dan)(dan)是當攝(she)入由小(xiao)麥，玉(yu)米(mi)麩，西蘭花和西紅柿中的(de)不溶(rong)性(xing)纖維時，可能會出(chu)現相反的(de)癥狀，如腹瀉(xie)和稀(xi)(xi)便(bian)。雖然在飲食中加入不溶(rong)性(xing)纖維可以很好治療便(bian)秘，但(dan)(dan)過(guo)多(duo)食用此類(lei)纖維會導致腹瀉(xie)和稀(xi)(xi)便(bian)，特別是如果突然加大(da)攝(she)入量的(de)時候。

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2、腹脹

攝入太(tai)多膳(shan)(shan)(shan)食纖(xian)(xian)維也會產(chan)生(sheng)令人(ren)不(bu)舒服的(de)癥狀，如腹脹和過(guo)量產(chan)生(sheng)的(de)氣(qi)體(ti)。這種情況最常發生(sheng)在吃(chi)太(tai)快或吃(chi)太(tai)多膳(shan)(shan)(shan)食纖(xian)(xian)維時，因(yin)為大(da)部(bu)分膳(shan)(shan)(shan)食纖(xian)(xian)維在穿過(guo)胃腸道時不(bu)會被消(xiao)化或分解。結(jie)果，生(sheng)活(huo)在結(jie)腸中(zhong)的(de)細(xi)菌消(xiao)化了一些剩余的(de)膳(shan)(shan)(shan)食纖(xian)(xian)維并產(chan)生(sheng)氣(qi)體(ti)等副(fu)產(chan)物。

3、腹痛

隨著排便，氣體和腹(fu)(fu)脹等變化(hua)，膳(shan)食(shi)纖(xian)維過多(duo)也會出現腹(fu)(fu)部痙攣，這是由于過多(duo)的膳(shan)食(shi)纖(xian)維導致消化(hua)減慢或(huo)停止(zhi)。

4、礦物質缺乏

膳食纖維是一(yi)(yi)種結合劑，意味著它還可(ke)以與營養素結合，并在身體有機會吸(xi)收(shou)它們之前就消耗了(le)它們，這個(ge)過程最常(chang)影響(xiang)鐵，銅，鋅和鈣(gai)的吸(xi)收(shou)。根據一(yi)(yi)些研究，可(ke)以通過確保(bao)攝入足量(liang)的維生(sheng)素C和動物蛋白來解決這一(yi)(yi)問題。

膳食纖維食用過量怎么辦

如果正(zheng)在經(jing)歷所(suo)有或一(yi)些這些癥狀，可能是由于吃了太多膳食纖維(wei)，過快(kuai)攝(she)(she)入，攝(she)(she)入錯誤的膳食纖維(wei)，或需要補(bu)充一(yi)些額外的維(wei)生素C和(he)更多的蛋白質(zhi)。建(jian)議嘗試以下方法：

1、做測試

以低劑量緩慢嘗試不同的(de)膳食纖維(wei)來源。如(ru)果(guo)某種(zhong)類型(xing)的(de)膳食纖維(wei)在(zai)開(kai)始攝入時引起癥狀，請換到不同的(de)來源并查看癥狀是否復發。

2、慢慢增加攝入量

一開始攝入少量膳食纖維，請每(mei)周或(huo)每(mei)兩(liang)周增加一次。當開始出現癥狀(zhuang)(zhuang)時，減少劑量幾周。一旦癥狀(zhuang)(zhuang)消失了，嘗試再次緩慢增加劑量。

3、換一種膳食纖維來源

如果正在經歷便秘，請嘗試換用不溶性纖維(wei)。如果糞便稀薄，請嘗試換用可溶性纖維(wei)。

4、喝水

如前所述，胃腸道中(zhong)水和(he)纖(xian)維(wei)之間的(de)(de)平衡至關(guan)重要，確保(bao)攝(she)入膳食纖(xian)維(wei)的(de)(de)同時飲用(yong)充足的(de)(de)水。

有關膳食纖維的誤區

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯。每個植(zhi)物細(xi)胞都有(you)細(xi)胞壁，而細(xi)胞壁的(de)主要(yao)成分(fen)就是(shi)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素、半纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素和果膠，它們都屬(shu)于膳食(shi)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)。所以，只(zhi)要(yao)吃植(zhi)物性的(de)食(shi)品，必然會獲得纖(xian)(xian)維(wei)(wei)。蔬(shu)菜(cai)(cai)筋(jin)并非蔬(shu)菜(cai)(cai)中(zhong)(zhong)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)的(de)唯一(yi)來(lai)源(yuan)，而沒有(you)筋(jin)的(de)食(shi)物很可(ke)能纖(xian)(xian)維(wei)(wei)含(han)(han)量更高(gao)。比如說，紅薯中(zhong)(zhong)不含(han)(han)有(you)蔬(shu)菜(cai)(cai)中(zhong)(zhong)的(de)那種(zhong)筋(jin)，但它的(de)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素含(han)(han)量遠(yuan)高(gao)于有(you)筋(jin)的(de)大白菜(cai)(cai)。

此外，主食當中的(de)(de)(de)纖維，也不僅僅是小麥麩皮那(nei)種“刺口”的(de)(de)(de)東(dong)西。豆類的(de)(de)(de)纖維含量比粗(cu)糧還要高，而人們卻并不感(gan)覺到其中含有麩皮那(nei)樣的(de)(de)(de)東(dong)西。小杏(xing)仁的(de)(de)(de)膳食纖維含量極高，卻沒(mei)人吃得出任(ren)何纖維的(de)(de)(de)感(gan)覺。

把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

錯。包括(kuo)白菜(cai)筋在(zai)(zai)內的(de)(de)蔬菜(cai)纖維屬(shu)(shu)于(yu)不(bu)溶性(xing)纖維，不(bu)溶性(xing)膳食纖維的(de)(de)健康(kang)作(zuo)(zuo)用(yong)在(zai)(zai)于(yu)它不(bu)能在(zai)(zai)小腸中被(bei)人(ren)體吸收(shou)，會(hui)帶著少量膽固(gu)醇、脂肪和(he)重金屬(shu)(shu)離子(zi)進入大(da)腸，同時發揮增大(da)食物殘渣體積、刺激腸道(dao)蠕動的(de)(de)作(zuo)(zuo)用(yong)。白菜(cai)的(de)(de)筋是否切碎，和(he)它的(de)(de)健康(kang)作(zuo)(zuo)用(yong)毫無關系。即(ji)便吃白菜(cai)剁成的(de)(de)餡，也一樣有這種健康(kang)作(zuo)(zuo)用(yong)。

實際上，蔬菜中的(de)纖(xian)維如果能(neng)夠(gou)細(xi)小一(yi)些，對于部分人反而是有(you)利的(de)。比(bi)如說患有(you)胃腸疾病的(de)人，吃過硬的(de)纖(xian)維對發(fa)炎、受損的(de)胃腸黏膜有(you)刺激作(zuo)用。把難嚼的(de)蔬菜切細(xi)，也能(neng)讓(rang)牙齒不好的(de)老年人得到纖(xian)維的(de)好處。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調之后變軟了，就以為其中的纖維素被破(po)壞(huai)(huai)了(le)。其實(shi)，纖維(wei)(wei)(wei)素(su)(su)的(de)化學性質(zhi)非常穩定，加(jia)熱到100度是根本不(bu)可能(neng)讓它(ta)破(po)壞(huai)(huai)、分(fen)解的(de)。棉布(bu)的(de)纖維(wei)(wei)(wei)就(jiu)是纖維(wei)(wei)(wei)素(su)(su)，蔬(shu)菜中的(de)纖維(wei)(wei)(wei)素(su)(su)在化學本質(zhi)上和它(ta)是一樣的(de)，只是外表不(bu)同(tong)而已。難道說棉布(bu)煮一下(xia)就(jiu)會分(fen)解了(le)么?

除了纖維(wei)素之外，其他膳食纖維(wei)和(he)各種礦物質也一樣能夠耐(nai)受烹調加(jia)(jia)熱(re)。真(zhen)正會在煮沸加(jia)(jia)熱(re)時(shi)(shi)被破(po)壞的，只有(you)部分維(wei)生素和(he)部分植物化學物;油炸(zha)加(jia)(jia)熱(re)時(shi)(shi)，蛋白質和(he)脂肪也會發(fa)生變化。

纖維都有減肥作用?

不一定。很多(duo)(duo)人都買過纖(xian)維(wei)片(pian)，以為每天吃(chi)幾片(pian)就能(neng)(neng)瘦(shou)下來。但國外研究數據表明(ming)，纖(xian)維(wei)片(pian)并不能(neng)(neng)起到減肥藥(yao)的(de)(de)作(zuo)用(yong)。它(ta)的(de)(de)唯一作(zuo)用(yong)，是在胃里面(mian)吸(xi)水膨脹，從而(er)讓人少吃(chi)一些(xie)其他的(de)(de)食物。如果在多(duo)(duo)吃(chi)纖(xian)維(wei)的(de)(de)同時沒有減少其他的(de)(de)食品，那么對減肥并沒有明(ming)顯效果。

現在市面(mian)上有很(hen)多(duo)所謂的高纖維食品，比如高纖維餅干(gan)之類，為(wei)了讓纖維顯得不(bu)那么(me)“刺口(kou)”，都會加入(ru)大(da)量(liang)的油(you)脂。說這(zhe)類食品能(neng)幫助減肥，不(bu)啻天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不一(yi)定。研究證(zheng)實多吃(chi)富含纖維(wei)的食品(pin)的確可以降低腸癌危險，同時還能減少(shao)心(xin)臟病(bing)、糖(tang)尿病(bing)、脂(zhi)肪肝等疾病(bing)的危險。不過，并沒有可靠(kao)證(zheng)據(ju)證(zheng)明(ming)，吃(chi)提取(qu)出來的纖維(wei)保健(jian)品(pin)有同樣的好處。吃(chi)麥麩(fu)提取(qu)物預(yu)(yu)防腸癌的干預(yu)(yu)研究效果(guo)并不好。所以，不要依賴什么纖維(wei)保健(jian)品(pin)，直(zhi)接(jie)吃(chi)粗(cu)糧、豆類(lei)、薯(shu)類(lei)和(he)蔬菜才是明(ming)智的做法。