老(lao)年人適宜哪些(xie)運動(dong) 老(lao)年人鍛(duan)煉需遵(zun)循哪些(xie)原則(ze)

老年(nian)人適宜哪些運動 老年(nian)人鍛煉(lian)需(xu)遵循(xun)哪些原則

一、老年人適宜進行哪些活動？

老年(nian)人(ren)到(dao)晚年(nian)需(xu)要進(jin)行(xing)一(yi)些適當的鍛(duan)煉來保證(zheng)身體健康，但(dan)并不是所有的運動都適宜老人(ren)，那么老人(ren)應該選擇一(yi)些什么樣的運動呢？

（1）最簡單易行的運動——步行

步(bu)行安(an)全(quan)、簡(jian)便、易行，速度可(ke)快(kuai)可(ke)慢，容易堅持，而且能活(huo)動(dong)筋骨，對心肺有(you)益處，并能減(jian)緩骨質流失，防止(zhi)骨質疏松(song)癥(zheng)的(de)發生(sheng)。

（2）最佳抗衰老的運動——慢跑

研究(jiu)表明，一(yi)種(zhong)(zhong)叫氧自(zi)由(you)(you)基的(de)(de)有(you)害物(wu)質在人體(ti)內(nei)的(de)(de)積(ji)累(lei)對人的(de)(de)衰老起重要作用。它可(ke)以刺激細(xi)胞增殖，引起遺傳因(yin)子突變，是多(duo)種(zhong)(zhong)疾(ji)病(bing)的(de)(de)禍根(gen)。如何消(xiao)除(chu)(chu)這(zhe)個隱患呢？專家在研究(jiu)中發現(xian)了(le)一(yi)種(zhong)(zhong)超氧化(hua)(hua)物(wu)歧(qi)化(hua)(hua)酶，它可(ke)以消(xiao)除(chu)(chu)掉人體(ti)內(nei)的(de)(de)氧自(zi)由(you)(you)基、換(huan)言之，體(ti)內(nei)超氧物(wu)化(hua)(hua)酶活性(xing)越(yue)(yue)高，氧自(zi)由(you)(you)其便(bian)(bian)越(yue)(yue)少(shao)，人的(de)(de)衰老速(su)度便(bian)(bian)會越(yue)(yue)慢。如何增強超氧化(hua)(hua)物(wu)歧(qi)化(hua)(hua)酶的(de)(de)活性(xing)？妙策之一(yi)就是運動 ，尤其是慢跑(pao)。實(shi)驗證明，慢跑(pao)可(ke)以充分調動體(ti)內(nei)超氧化(hua)(hua)酶系統的(de)(de)活性(xing)，并可(ke)增加這(zhe)種(zhong)(zhong)酶的(de)(de)產量(liang)，從(cong)而收到抗(kang)衰老的(de)(de)效果。

（3）最全面的運動——太極拳

太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)一種拳(quan)術，在鍛煉時可調動全身肌肉的(de)(de)參(can)與(yu)，使全身都(dou)得到鍛煉，并(bing)且不會(hui)對局部(bu)的(de)(de)組織(zhi)過大的(de)(de) 壓(ya)力。從對身體各系(xi)統(tong)的(de)(de)影響(xiang)來看，打太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)對神(shen)經系(xi)統(tong)、心血(xue)管系(xi)統(tong)、呼(hu)吸系(xi)統(tong)，消化系(xi)統(tong)都(dou)有保(bao)健(jian)(jian)作用，還(huan)可調節人體的(de)(de)新陳(chen)代謝。從 陶冶情操的(de)(de)角(jiao)度來看，練太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)要求輕松柔和，全神(shen)貫注，能培(pei)養(yang)人良好的(de)(de)情操。由(you)于太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)的(de)(de)作用幾乎(hu)遍及所有保(bao)健(jian)(jian)內(nei)容，因此是(shi)最全面(mian)的(de)(de)運動。

（4）最簡單的運動——面壁蹲墻

具體(ti)方法是(shi)：面對墻(qiang)，緊貼(tie)墻(qiang)好，慢慢蹲(dun)下，再站起來，如此反復即可(ke)。蹲(dun)墻(qiang)不需(xu)要(yao)(yao)任(ren)何器(qi)械，不需(xu)要(yao)(yao)太(tai)大空間，也不需(xu)要(yao)(yao)長(chang)(chang)時間的學習，不論何時何地都可(ke)進行。可(ke)以說(shuo)任(ren)何一項運動都沒有蹲(dun)墻(qiang)簡(jian)單。蹲(dun)墻(qiang)有松(song)腰調氣(qi)(qi)之功效，長(chang)(chang)期鍛煉有助于松(song)動全身關節，疏(shu)通經(jing)絡氣(qi)(qi)血(xue)，糾(jiu)正體(ti)內紊亂的氣(qi)(qi)機，是(shi)調整氣(qi)(qi)血(xue)的好辦法。

（5）最高雅的運動——釣魚

釣魚(yu)之(zhi)益(yi)不(bu)在魚(yu)。明代醫(yi)學(xue)家李時珍認為，垂釣可以消除(chu)心脾燥熱。許(xu)多人的(de)實踐證明：工作(zuo)之(zhi)余，置身于(yu)風景秀麗(li)的(de)大海之(zhi)濱(bin)，江河湖畔，呼吸新鮮空氣，沐浴充(chong)足的(de)陽(yang)光，注目(mu)著魚(yu)漂(piao)的(de)沉(chen)浮(fu)……一切思慮全消，有助于(yu)解(jie)除(chu)大腦的(de)疲勞，對醫(yi)治高血壓、神經衰弱和某些慢(man)性疾病，是一種(zhong)很好的(de)輔助療(liao)法，會收到令人滿意(yi)的(de)效果。我們可(ke)愛的(de)祖國有(you)綿延(yan)近(jin)兩萬(wan)公里的(de)海岸線(xian)，江河縱橫，湖泊密布，具有(you)廣(guang)闊的(de)水域(yu)；魚(yu)類資源豐富，品種繁多，具備良好的(de)垂釣(diao)條件，適宜廣(guang)泛(fan)開展垂釣(diao)活動。

（6）最時尚的運動——廣場舞

健腦、經常進行廣場舞操練，不斷對腦神經進行刺激，可延緩記憶力減退，達到健腦的效果。健體、廣場舞(wu)對改善(shan)心(xin)肺功能，加速新陳代謝，促進消化等都有(you)很(hen)好的(de)作(zuo)用，從(cong)而延緩衰老，提(ti)高人體免疫力，達到(dao)增強體質的(de)效(xiao)果(guo)。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老年人(ren)作為一(yi)(yi)個身體(ti)(ti)抵(di)抗(kang)力相對脆弱的(de)群體(ti)(ti)，在(zai)日常生(sheng)活中也需要加強保(bao)健，進行一(yi)(yi)些體(ti)(ti)育鍛煉(lian)(lian)。但在(zai)鍛煉(lian)(lian)過程當中需要注意一(yi)(yi)下幾點(dian)：

（一）要(yao)遵守循序(xu)漸進(jin)的(de)原則：體(ti)育鍛煉(lian)前必須嚴(yan)格進(jin)行體(ti)格檢查、做(zuo)運動(dong)負荷試驗(yan)，開始鍛煉(lian)時運動(dong)量要(yao)小(xiao)，逐(zhu)漸加大，直至達到有效強(qiang)度、有效時間。

（二(er)）選擇(ze)(ze)適宜老年(nian)人(ren)的體育活動(dong)內容：老年(nian)人(ren)不宜選擇(ze)(ze)速度性(xing)和力(li)量性(xing)運動(dong)項(xiang)目，如散步、慢跑、太(tai)極拳、氣功、保健操(cao)、游泳等項(xiang)目。

（三）運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)過程(cheng)中(zhong)要加強(qiang)醫療監(jian)督(du)：防(fang)止過度疲勞或意外損傷。如慢跑(pao)速(su)度不(bu)能太快，一(yi)來可以(yi)(yi)避(bi)免造成(cheng)踝關(guan)節扭傷，二來可以(yi)(yi)防(fang)止因缺(que)氧誘發的(de)心絞痛。可以(yi)(yi)跑(pao)、走交替(ti)，跑(pao)步時(shi)呼吸要自然(ran)，動(dong)(dong)(dong)作要緩(huan)慢而有節奏，避(bi)免做(zuo)憋氣或過分(fen)用(yong)力的(de)動(dong)(dong)(dong)作。運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)之后若達(da)到心胸舒暢，精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠(mian)較好、脈搏(bo)(bo)穩定、血壓(ya)正常，說(shuo)明運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)適(shi)宜，身體狀況(kuang)良好，可繼續(xu)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。如果運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后出(chu)現頭痛、胸悶(men)、心跳不(bu)適(shi)、食欲不(bu)振、 睡眠(mian)不(bu)佳、明顯的(de)疲勞感和(he)厭練現象，說(shuo)明運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)過大，應及時(shi)調整或暫時(shi)停止一(yi)排(pai)時(shi)間(jian)。老年人鍛煉(lian)時(shi)可以(yi)(yi)利用(yong)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后即刻脈搏(bo)(bo)和(he)恢復時(shi)間(jian)來控(kong)制運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)。一(yi)般(ban)用(yong)170減(jian)去年齡，這一(yi)公式為運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后即刻的(de)脈搏(bo)(bo)標準，一(yi)般(ban)不(bu)宜超過110次/分(fen)。并(bing)能于運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后5-10分(fen)鐘之內恢復到運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)的(de)脈搏(bo)(bo)水(shui)平(ping)。

（四）老(lao)年(nian)人在體育鍛煉期間要保(bao)持正常的生活規律(lv)，注意營養(yang)合理，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙，少飲酒或戒酒。