【健(jian)身房(fang)(fang)減(jian)肥(fei)計劃】男士健(jian)身房(fang)(fang)減(jian)肥(fei)計劃 健(jian)身房(fang)(fang)一周減(jian)肥(fei)計劃

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎(ma)？如何制定減肥(fei)計(ji)劃？有哪(na)些減肥(fei)誤區？下面小編一一為你們解(jie)答。

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男士健身減肥計劃

這一套燃燒脂肪的(de)訓(xun)練計劃(hua)包含了(le)(le)六個獨特(te)的(de)超級組。這個訓(xun)練計劃(hua)充分利用了(le)(le)不(bu)間歇(xie)的(de)動態動作(zuo)組合來刺激肌肉新(xin)的(de)增長，并打(da)入頑固脂肪儲存(cun)。

除了burpee這個熱(re)身(shen)動作之外，整(zheng)個訓練(lian)計(ji)劃(hua)專門是由高強(qiang)度(du)的超級組(zu)構成。而且一共做16組(zu)，不要(yao)多也(ye)不要(yao)少。

對于(yu)所有的練(lian)習來說，你(ni)要(yao)(yao)選(xuan)擇一(yi)個具有挑戰性的重量(liang)(liang)，但這也(ye)可以(yi)讓你(ni)按照規定的個數(shu)去完成(cheng)整個訓練(lian)。如果你(ni)需要(yao)(yao)1個小試驗來確定使(shi)用(yong)的重量(liang)(liang)，這也(ye)沒關系。在每(mei)個超級組的訓練(lian)中，當(dang)你(ni)進行到下一(yi)組練(lian)習時你(ni)應該(gai)減輕重量(liang)(liang)。

還有不要(yao)忘了每個(ge)超級(ji)組的(de)(de)兩(liang)個(ge)動作(zuo)之(zhi)間是不休息的(de)(de)，而在每個(ge)超級(ji)組之(zhi)間休息1分(fen)鐘。

1.熱身—Burpees

目(mu)標(biao)數量：每組10次，完(wan)成3組。

目標肌群：腿部(bu)，胸部(bu)。

是(shi)的，burpees是(shi)你(ni)(ni)的熱身(shen)動作(zuo)。如果你(ni)(ni)認為這很容(rong)易，那(nei)你(ni)(ni)已經(jing)走偏(pian)了。現在(zai)你(ni)(ni)已經(jing)沒有(you)回頭路可以(yi)走了。

目標(biao)肌群：腿部(bu)，胸部(bu)。

以站(zhan)立的姿(zi)勢開始(shi)，蹲(dun)(dun)下(xia)來，然后踢出你的雙腿進入到(dao)俯(fu)臥撐(cheng)的起始(shi)動作位置;再做一個俯(fu)臥撐(cheng)，向前(qian)跳(tiao)起進入到(dao)半蹲(dun)(dun)的姿(zi)勢，接著借助爆發(fa)力跳(tiao)向空中(zhong)。

回到地面后(hou)，繼(ji)續下蹲(dun)，把你的腿踢出，并且(qie)重復(fu)上面所述的動(dong)作流(liu)程10次，要注(zhu)意的是(shi)每個burpee應(ying)該(gai)是(shi)一個流(liu)暢的運動(dong)。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數量：每組(zu)12個（杠鈴深蹲(dun)），12個（寬姿(zi)站立的杠鈴深蹲(dun)），一共(gong)做(zuo)3組(zu)。

目(mu)標肌群：腿部，臀部，核心。

完成(cheng)12個(ge)杠(gang)鈴深蹲后緊接著完成(cheng)12個(ge)寬(kuan)姿(zi)站立(li)的杠(gang)鈴深蹲。

對于寬姿站(zhan)(zhan)立(li)的(de)杠鈴深(shen)蹲(dun)，你(ni)大約要減少25%的(de)重量，兩腿站(zhan)(zhan)距要寬（大約橫向(xiang)一步的(de)距離），并把你(ni)的(de)腳(jiao)尖朝(chao)外(wai)（指向(xiang)10點鐘和2點鐘方向(xiang)）。整個動作軌(gui)跡是跟(gen)一個常規深(shen)蹲(dun)的(de)軌(gui)跡是一樣的(de)，但當你(ni)蹲(dun)下時(shi)你(ni)應該感覺(jue)你(ni)的(de)臀部和股二頭(tou)肌得到了更深(shen)層次的(de)伸展。

對于這兩個練(lian)習(xi)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目(mu)標(biao)數(shu)量：每(mei)組做10個抓舉（每(mei)只(zhi)手），12個推舉，一共完(wan)成3組。

目(mu)標肌群：肩部，三(san)頭肌，核心(xin)。

完成(cheng)10個(ge)啞鈴抓舉后緊接著完成(cheng)12個(ge)啞鈴推(tui)舉。

對于(yu)啞鈴(ling)(ling)抓(zhua)舉，開始手握啞鈴(ling)(ling)在(zai)兩(liang)腿間處于(yu)一個寬(kuan)站姿的(de)(de)(de)半蹲(dun)姿勢，然(ran)后抬(tai)(tai)頭挺(ting)胸，腹(fu)部收緊，腰(yao)背(bei)挺(ting)直，有(you)力地(di)收縮你的(de)(de)(de)臀部，用你的(de)(de)(de)肩膀把啞鈴(ling)(ling)拉(la)起并高舉過頭。下(xia)降(jiang)的(de)(de)(de)時候要(yao)有(you)意識的(de)(de)(de)控制住啞鈴(ling)(ling)的(de)(de)(de)下(xia)降(jiang)速度，抬(tai)(tai)起你的(de)(de)(de)屁股，立即(ji)完(wan)成下(xia)一個抓(zhua)舉。右手完(wan)成10次后，右手再重復10次。

至于啞鈴推(tui)(tui)舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆(bao)發力向(xiang)上，把啞鈴向(xiang)上推(tui)(tui)至過頭。整個過程(cheng)要保持你的核心收緊，不要向(xiang)后彎。

把你的(de)手臂放低直到它們稍低于胸部(bu)的(de)高(gao)度。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標數(shu)量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共(gong)完成(cheng)3組。

目標肌群：胸部，三頭肌。

完成12個(ge)平板(ban)啞鈴(ling)(ling)臥推(tui)后緊接著完成12個(ge)平板(ban)啞鈴(ling)(ling)飛鳥，每個(ge)超級組中的飛鳥練習要使(shi)用較輕的重量。

對于(yu)這兩個練習，把你的手臂放低(di)直到它們稍低(di)于(yu)胸部的高度，以獲得最(zui)大(da)的運(yun)動范(fan)圍。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目標數量(liang)：每組12個(ge)T型劃(hua)船(chuan)，10個(ge)變式啞鈴劃(hua)船(chuan)（每只(zhi)手），一共完成(cheng)3組。

目標肌群：背部，二頭肌，核心。

完(wan)成12個(ge)T型劃(hua)船(chuan)后(hou)緊接著完(wan)成10個(ge)變式啞鈴劃(hua)船(chuan)（每(mei)只手）。

對于T型劃船(chuan)，把(ba)裝好杠(gang)鈴片的杠(gang)鈴放(fang)在你兩腳之(zhi)間。俯身向下45度，收緊你的核(he)心，并保持強(qiang)勁的姿態—保持你的下背部(bu)挺(ting)直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把(ba)杠(gang)鈴拉起至胸部(bu)。收縮停(ting)頓(dun)1秒鐘然后慢慢松開杠(gang)鈴回落至地面。

至于變(bian)式啞鈴(ling)劃船，你(ni)假設把兩個啞鈴(ling)推起，同時保持你(ni)的(de)核(he)心收緊(jin)，背部平坦成45度，有力地劃動(dong)(dong)(dong)你(ni)的(de)右(you)臂直到它(ta)略高于你(ni)的(de)軀干。不要轉動(dong)(dong)(dong)你(ni)的(de)身(shen)體(ti)，頂峰收縮1s，然后返(fan)回，左臂也是重復同樣的(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標肌群：下腹。

下(xia)腹(fu)三連擊是一個(ge)具有戰略性的(de)超級組，用來轟炸你(ni)的(de)下(xia)腹(fu)部。它涉(she)及三個(ge)練習動作(zuo)——臀(tun)橋，反向卷腹(fu)和v型靜止。如果你(ni)不熟悉這(zhe)3個(ge)練習，可以查看下(xia)面的(de)動作(zuo)指(zhi)南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找(zhao)一(yi)個寬(kuan)敞(chang)的(de)空間或一(yi)張平板(ban)凳，這是你開始練習的(de)前(qian)提。

2.完成15個(ge)(ge)臀橋。一旦這個(ge)(ge)變(bian)得太(tai)容易了，你(ni)可(ke)以(yi)放一個(ge)(ge)啞鈴(ling)在你(ni)腿上進行練(lian)習。

3.不休息，。立即做10個反(fan)向卷腹。同樣(yang)，一旦這個變(bian)得太容易了，你(ni)也可(ke)以(yi)放一個啞鈴在腿上進行(xing)練習(xi)。

4.不休息(xi)，再立刻完成(cheng)30秒的V型(xing)靜止。

5.休息一(yi)分鐘(zhong)。

6.重復(fu)步驟(zou)1-5兩(liang)次。

7.超級(ji)組—坐姿啞(ya)鈴推舉+啞(ya)鈴側平舉

目標數量：每組(zu)12個推舉(ju)，12個側平(ping)舉(ju)，一共完(wan)成2組(zu)。

目(mu)標肌群：肩(jian)部(bu)。

1.完成12個坐(zuo)姿啞鈴推舉，保持核心收(shou)緊，收(shou)回你的(de)肩部，降低你的(de)手(shou)臂直到它們略低于水平(ping)。

2.立即(ji)拿一對重量更(geng)輕的啞(ya)鈴，完(wan)成12個啞(ya)鈴側平舉。保持你的手(shou)臂伸直(zhi)并且抬(tai)高到一邊，兩手(shou)應該與你的身(shen)體形成一個大大的”T”。