【健身(shen)房減(jian)肥(fei)(fei)計(ji)劃(hua)(hua)】男士健身(shen)房減(jian)肥(fei)(fei)計(ji)劃(hua)(hua) 健身(shen)房一周(zhou)減(jian)肥(fei)(fei)計(ji)劃(hua)(hua)

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如何制定減肥(fei)計劃？有哪(na)些減肥(fei)誤區？下(xia)面小編一一為(wei)你們解答。

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男士健身減肥計劃

這一(yi)套燃(ran)燒(shao)脂肪的訓練計(ji)劃(hua)包含(han)了六個獨特的超級(ji)組。這個訓練計(ji)劃(hua)充分利(li)用了不間歇的動(dong)態動(dong)作組合來(lai)刺激肌肉新的增長(chang)，并打入(ru)頑固脂肪儲存。

除了burpee這個(ge)熱身動作之外，整個(ge)訓練(lian)計劃專門是由(you)高強度的超級組構成。而且一共做(zuo)16組，不(bu)要多(duo)也不(bu)要少(shao)。

對于所(suo)有(you)的(de)練習來說，你(ni)(ni)要(yao)選擇一個具有(you)挑戰性的(de)重量，但這也(ye)可以讓你(ni)(ni)按照規定的(de)個數(shu)去完成整個訓練。如果你(ni)(ni)需(xu)要(yao)1個小試驗(yan)來確(que)定使用的(de)重量，這也(ye)沒關系。在每(mei)個超(chao)級(ji)組的(de)訓練中，當你(ni)(ni)進行(xing)到下一組練習時你(ni)(ni)應該減輕重量。

還有不要忘了(le)每個(ge)超(chao)級組的(de)兩個(ge)動(dong)作之間是不休(xiu)息(xi)的(de)，而在每個(ge)超(chao)級組之間休(xiu)息(xi)1分(fen)鐘(zhong)。

1.熱身—Burpees

目(mu)標數量：每組10次，完(wan)成3組。

目(mu)標肌群(qun)：腿部，胸部。

是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易(yi)，那你已(yi)經(jing)走偏了。現在(zai)你已(yi)經(jing)沒有回頭(tou)路可以走了。

目標肌群：腿(tui)部，胸部。

以站立的姿(zi)勢開始，蹲(dun)下來，然后踢出你的雙腿(tui)進入(ru)到俯臥撐(cheng)的起(qi)始動(dong)作位置;再做一(yi)個俯臥撐(cheng)，向(xiang)前(qian)跳(tiao)起(qi)進入(ru)到半(ban)蹲(dun)的姿(zi)勢，接著借助爆發力(li)跳(tiao)向(xiang)空中。

回到地面后，繼續下(xia)蹲(dun)，把你(ni)的(de)腿(tui)踢出，并(bing)且重復(fu)上面所(suo)述的(de)動作流程10次，要注意的(de)是每個(ge)(ge)burpee應(ying)該是一個(ge)(ge)流暢的(de)運動。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目(mu)標數量：每組(zu)(zu)12個(ge)（杠鈴深蹲(dun)），12個(ge)（寬姿(zi)站立的杠鈴深蹲(dun)），一共做3組(zu)(zu)。

目標肌群：腿部(bu)，臀部(bu)，核(he)心。

完成12個(ge)杠鈴深蹲后緊接(jie)著完成12個(ge)寬姿站(zhan)立的杠鈴深蹲。

對于寬姿站立的(de)杠(gang)鈴深蹲，你(ni)大約要減少25%的(de)重(zhong)量，兩腿站距(ju)要寬（大約橫(heng)向一步的(de)距(ju)離），并(bing)把(ba)你(ni)的(de)腳尖朝外（指向10點鐘和2點鐘方向）。整個(ge)動作軌(gui)跡是跟一個(ge)常(chang)規深蹲的(de)軌(gui)跡是一樣(yang)的(de)，但當你(ni)蹲下(xia)時你(ni)應該感覺你(ni)的(de)臀部和股二(er)頭肌(ji)得到(dao)了更深層(ceng)次的(de)伸展。

對于這兩個練習，要確保你的大腿(tui)蹲的夠低(di)所以你要讓它們與地面平行。記(ji)住，要蹲低(di)。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目標數量：每組(zu)做10個(ge)抓舉（每只手(shou)），12個(ge)推(tui)舉，一共完成3組(zu)。

目標肌群：肩部，三頭肌，核心。

完成(cheng)(cheng)10個(ge)(ge)啞鈴抓舉后緊接著(zhu)完成(cheng)(cheng)12個(ge)(ge)啞鈴推舉。

對于(yu)啞鈴(ling)(ling)抓舉，開始手握(wo)啞鈴(ling)(ling)在兩腿(tui)間處于(yu)一(yi)(yi)個寬站(zhan)姿的(de)(de)半蹲姿勢，然后(hou)抬(tai)頭(tou)挺胸，腹(fu)部(bu)收緊，腰背挺直，有(you)力地(di)收縮你(ni)的(de)(de)臀(tun)部(bu)，用你(ni)的(de)(de)肩膀把啞鈴(ling)(ling)拉起并高(gao)舉過(guo)頭(tou)。下(xia)降(jiang)的(de)(de)時候要有(you)意識的(de)(de)控制住啞鈴(ling)(ling)的(de)(de)下(xia)降(jiang)速度，抬(tai)起你(ni)的(de)(de)屁股，立即完(wan)成下(xia)一(yi)(yi)個抓舉。右手完(wan)成10次后(hou)，右手再重復10次。

至(zhi)于啞(ya)(ya)鈴(ling)推(tui)(tui)舉，手握一(yi)對啞(ya)(ya)鈴(ling)，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞(ya)(ya)鈴(ling)向上推(tui)(tui)至(zhi)過頭。整(zheng)個過程要保持你的(de)核心收緊，不(bu)要向后彎。

把你(ni)的手臂放低直到它(ta)們稍低于(yu)胸部的高度。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目(mu)標數量：每(mei)組(zu)(zu)12個(ge)啞鈴臥推，12個(ge)啞鈴飛鳥，一共完成3組(zu)(zu)。

目標肌(ji)群：胸部，三(san)頭肌(ji)。

完成(cheng)12個平(ping)板啞(ya)鈴(ling)臥推(tui)后緊接著(zhu)完成(cheng)12個平(ping)板啞(ya)鈴(ling)飛(fei)鳥，每個超級組(zu)中的飛(fei)鳥練習要使用較輕(qing)的重量。

對于(yu)這(zhe)兩個練習，把你(ni)的手(shou)臂放(fang)低(di)直到它們(men)稍低(di)于(yu)胸部的高度，以(yi)獲得最大(da)的運動范圍。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目標數量：每(mei)組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船（每(mei)只手），一(yi)共完成3組。

目標(biao)肌(ji)群：背部，二頭肌(ji)，核(he)心(xin)。

完成12個T型劃(hua)船(chuan)后緊接(jie)著完成10個變式(shi)啞鈴劃(hua)船(chuan)（每只手）。

對(dui)于T型劃船，把(ba)裝好杠(gang)(gang)鈴(ling)片的(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)放在你兩腳之間。俯身(shen)向下45度(du)，收(shou)緊(jin)你的(de)(de)核心，并保(bao)持強勁的(de)(de)姿態—保(bao)持你的(de)(de)下背部挺直(zhi)，不要(yao)讓(rang)它(ta)拱(gong)起。收(shou)縮你的(de)(de)背闊肌，把(ba)杠(gang)(gang)鈴(ling)拉起至胸(xiong)部。收(shou)縮停頓1秒鐘(zhong)然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)松開杠(gang)(gang)鈴(ling)回落至地面。

至于變式啞鈴劃(hua)船，你假設把兩個啞鈴推(tui)起，同(tong)時保持你的核心收緊，背部(bu)平坦成45度，有力地劃(hua)動(dong)你的右臂直到它略(lve)高于你的軀干。不要轉動(dong)你的身體(ti)，頂峰收縮1s，然后返回(hui)，左臂也是重復(fu)同(tong)樣(yang)的動(dong)作。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標肌群：下腹。

下腹三連擊(ji)是一(yi)個具有戰(zhan)略性的(de)超級組，用來轟炸你的(de)下腹部。它涉及三個練習(xi)(xi)動作(zuo)——臀(tun)橋，反向(xiang)卷腹和(he)v型靜止。如果(guo)你不熟悉這3個練習(xi)(xi)，可以查看下面的(de)動作(zuo)指南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找一(yi)個寬敞的空間或一(yi)張平板凳，這是(shi)你開始練(lian)習的前提。

2.完成15個(ge)臀橋。一(yi)旦這個(ge)變(bian)得太容易了，你(ni)可以放一(yi)個(ge)啞鈴在你(ni)腿上進行練習。

3.不休息，。立即做10個(ge)反向卷腹。同樣，一(yi)旦這(zhe)個(ge)變得太容(rong)易了，你也可以放一(yi)個(ge)啞鈴在腿上進行練(lian)習(xi)。

4.不休息，再(zai)立刻完成30秒的V型靜止。

5.休息一分鐘。

6.重(zhong)復步驟1-5兩次。

7.超(chao)級(ji)組—坐姿啞鈴推舉+啞鈴側(ce)平舉

目標(biao)數量：每(mei)組(zu)(zu)12個推舉，12個側平舉，一共完(wan)成2組(zu)(zu)。

目標肌群：肩部。

1.完成12個坐姿啞(ya)鈴推舉，保(bao)持(chi)核心收(shou)緊，收(shou)回你的肩部，降低你的手臂(bei)直到它們略(lve)低于(yu)水(shui)平。

2.立即拿一(yi)對重量更輕的(de)(de)啞鈴(ling)，完成(cheng)12個(ge)啞鈴(ling)側(ce)平(ping)舉(ju)。保持你(ni)的(de)(de)手(shou)臂伸直并且抬高到一(yi)邊，兩手(shou)應該與你(ni)的(de)(de)身(shen)體形成(cheng)一(yi)個(ge)大(da)大(da)的(de)(de)”T”。