劃船器的正確動作

1、打(da)開胸膛不要含胸，肩(jian)膀沉下去（肩(jian)胛(jia)下沉），過程中好像有(you)人死死的按(an)住你的肩(jian)膀。

2、保(bao)持腰椎中立(li)，脊椎不產生移動，利(li)用(yong)腹部等核(he)心肌群來幫你(ni)加固。

3、選擇合適(shi)的重量，讓(rang)你的上背處于主(zhu)角光環。

4、肩胛后收，帶動(dong)手肘向后拉起，擠壓肩胛骨。

5、不要過度挺胸(xiong)，在挺胸(xiong)的同時記(ji)住提示自己把肋骨壓下去。

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坐姿劃船的作用

坐(zuo)姿劃船是健身房中最主(zhu)要的(de)(de)一個(ge)動作之一，它屬(shu)于一個(ge)水(shui)平拉的(de)(de)動作，主(zhu)要鍛(duan)煉(lian)上(shang)背(bei)肌肉（斜方(fang)肌，菱形(xing)肌，背(bei)闊肌，以及一些背(bei)部(bu)小肌群）同(tong)時也能很好的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)手臂肘(zhou)曲肌（二(er)頭肌）。

1、全身約80%的主(zhu)要肌肉群(qun)，包含腿(tui)部(bu)、手臂、背部(bu)、腹部(bu)核心(xin)肌群(qun)等，都會參與到劃(hua)船中，是(shi)一項完整與有(you)效率的運(yun)動。

2、劃船相比(bi)許多運(yun)動，屬(shu)於(wu)活(huo)動位移較廣(guang)的運(yun)動，肌肉伸(shen)展跟關節(jie)活(huo)動能(neng)有較大的幅度(du)，能(neng)增加身體(ti)柔(rou)軟性。

3、劃(hua)船對于關節（膝蓋(gai)、腳踝等）的(de)運動損傷，比跑步跟自行車(che)更(geng)小。

4、劃船除了作(zuo)(zuo)為有氧運動，也能作(zuo)(zuo)為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。

坐姿繩索劃船機怎么使用

1、選(xuan)擇一個(ge)合適的平(ping)臺(tai)（可以(yi)是有氧健身(shen)臺(tai)或提踵(zhong)臺(tai)），高度約為10-15厘米(mi)。將健身(shen)臺(tai)放(fang)在拉繩劃船器(qi)的座(zuo)椅上(shang)(shang)。坐上(shang)(shang)劃船器(qi)，將腳放(fang)在平(ping)臺(tai)上(shang)(shang)或橫木上(shang)(shang)，確保你的膝(xi)蓋(gai)略彎(wan)，不要鎖死。

2、向(xiang)前(qian)傾(qing)斜，背(bei)部(bu)(bu)和V型(xing)把(ba)手呈自然平行位置。雙臂伸直，向(xiang)后拉，直至身軀和腿部(bu)(bu)成90度。背(bei)部(bu)(bu)應該略(lve)彎，挺(ting)胸。抓握前(qian)方把(ba)手時應感覺到背(bei)闊肌(ji)的良好伸展。這是動作的起始位置。

3、身軀保(bao)持固定，將(jiang)把手向身體拉動(dong)，夾緊手臂直(zhi)至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保(bao)持這(zhe)樣(yang)的收縮姿(zi)勢一秒(miao)鐘，緩慢地(di)還原為起(qi)始位(wei)置。

坐姿繩索劃船注意事項

1、呼吸(xi)方法：把手向身(shen)體拉(la)動時(shi)吐氣，回到起始吸(xi)氣。

2、身軀應避免前后搖晃，否則會造成下背損(sun)傷。

變化：你(ni)可以用直把代(dai)替(ti)V型把手，正(zheng)握（手掌向下(xia)）或(huo)者反握（手掌向上）。

3、練習劃船時，要注(zhu)意動(dong)作的(de)連(lian)貫性，每(mei)一個蹬伸動(dong)作不(bu)要出現(xian)停(ting)頓，一定(ding)要做到位。如果幅(fu)度過小，則參與運(yun)動(dong)的(de)肌肉將得不(bu)到充分伸展(zhan)或(huo)收縮(suo)。

4、大(da)家在使用(yong)的(de)時候多加(jia)注意(yi)，如(ru)果不能很好的(de)使用(yong)，應該詢問專業人士(shi)，切忌自己(ji)(ji)盲(mang)目使用(yong)，防(fang)止自己(ji)(ji)受到傷害，只要多加(jia)注意(yi)就(jiu)可以(yi)。

坐姿劃船訓練器使用常見錯誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐(zuo)姿劃船確實涉及到肩(jian)胛(jia)運動(dong)（后收），但絕對不是肩(jian)胛(jia)上(shang)提，你太過(guo)緊(jin)張的(de)(de)斜方肌上(shang)側(ce)很容(rong)易把你的(de)(de)肩(jian)胛(jia)骨向(xiang)上(shang)抬起(qi)，造成聳肩(jian)的(de)(de)狀況，如果你鍛煉(lian)的(de)(de)過(guo)程中感覺(jue)到斜方肌上(shang)側(ce)十分緊(jin)繃，那你該修(xiu)正(zheng)一下動(dong)作了。

同時，由于(yu)聳肩(jian)導(dao)致你肩(jian)胛骨前傾，他們會不(bu)可避免(mian)的(de)(de)讓你的(de)(de)盂肱關(guan)節(jie)過度延伸，這(zhe)反過來(lai)又導(dao)致增加肩(jian)關(guan)節(jie)的(de)(de)不(bu)穩(wen)定，增加受傷的(de)(de)風險。總之，這(zhe)是(shi)不(bu)是(shi)一(yi)件(jian)好(hao)事(shi)。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。含(han)胸駝背，胸背肌力不平(ping)衡造(zao)成的(de)上交(jiao)叉(cha)綜合征是(shi)最(zui)主要(yao)的(de)原因。

3、太多的髖關節參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？不要忘(wang)了這應(ying)該是一個上(shang)背部運動，堅持以過重(zhong)的重(zhong)量進行劃船只會讓你遠離正(zheng)確的軌道。選擇合適(shi)的重量(liang)，讓動作變得完美，你需要的就是挺直腰桿，收緊腹部讓你的軀干像一(yi)根鋼條一(yi)樣(yang)穩定。