劃船器的正確動作

1、打開胸膛(tang)不要(yao)含胸，肩膀(bang)沉下去（肩胛下沉），過(guo)程(cheng)中(zhong)好像有人(ren)死死的(de)按住你(ni)的(de)肩膀(bang)。

2、保持腰椎中立，脊椎不產生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加(jia)固。

3、選擇合適(shi)的重量，讓你的上背處(chu)于主角(jiao)光環。

4、肩胛后收，帶動手肘向后拉(la)起(qi)，擠壓肩胛骨。

5、不要過度(du)挺(ting)胸，在挺(ting)胸的同(tong)時記住提示(shi)自己把肋骨(gu)壓下去。

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坐姿劃船的作用

坐姿劃(hua)船是(shi)健身(shen)房(fang)中最主要的(de)一(yi)個動(dong)作之(zhi)一(yi)，它屬于一(yi)個水平(ping)拉的(de)動(dong)作，主要鍛(duan)煉上背肌肉（斜方(fang)肌，菱形肌，背闊(kuo)肌，以及一(yi)些背部小肌群）同時也(ye)能(neng)很好的(de)鍛(duan)煉手臂肘曲肌（二頭肌）。

1、全(quan)身約80%的主要肌肉群(qun)，包(bao)含腿部(bu)、手臂、背部(bu)、腹(fu)部(bu)核(he)心肌群(qun)等，都(dou)會參與(yu)到劃船中，是一項完整與(yu)有(you)效率的運動。

2、劃船相比許(xu)多(duo)運動(dong)，屬於活動(dong)位移較廣(guang)的運動(dong)，肌肉伸展跟關節活動(dong)能有(you)較大的幅度，能增加身(shen)體柔軟性。

3、劃船對于關節（膝(xi)蓋(gai)、腳(jiao)踝等(deng)）的運動損傷，比跑步跟自行車更(geng)小。

4、劃(hua)船(chuan)除了(le)作為有氧(yang)運(yun)(yun)動，也能(neng)作為輔助無(wu)氧(yang)運(yun)(yun)動及力量(liang)運(yun)(yun)動訓練之用(yong)。

坐姿繩索劃船機怎么使用

1、選擇一(yi)個合適(shi)的平臺（可以是有氧健身(shen)臺或提踵臺），高度(du)約為10-15厘米。將健身(shen)臺放在(zai)拉繩劃(hua)船器的座椅上。坐(zuo)上劃(hua)船器，將腳放在(zai)平臺上或橫木(mu)上，確(que)保你的膝蓋(gai)略彎，不(bu)要鎖(suo)死。

2、向前(qian)傾斜，背(bei)部(bu)和(he)(he)V型把手呈自然平行位(wei)置(zhi)。雙臂伸(shen)直，向后(hou)拉，直至(zhi)身軀(qu)和(he)(he)腿部(bu)成90度。背(bei)部(bu)應(ying)該略(lve)彎，挺(ting)胸(xiong)。抓握前(qian)方把手時(shi)應(ying)感覺到背(bei)闊(kuo)肌(ji)的(de)良(liang)好伸(shen)展。這是(shi)動(dong)作的(de)起始位(wei)置(zhi)。

3、身(shen)軀保(bao)(bao)持固定，將把手向(xiang)身(shen)體拉動，夾(jia)緊(jin)手臂直至碰到(dao)腹部。此時應感到(dao)背部肌(ji)肉收(shou)縮(suo)十分緊(jin)密。保(bao)(bao)持這樣的收(shou)縮(suo)姿勢一(yi)秒鐘，緩(huan)慢(man)地還原為起始位置。

坐姿繩索劃船注意事項

1、呼吸(xi)方法：把手(shou)向身體拉(la)動時吐氣，回到(dao)起始(shi)吸(xi)氣。

2、身軀應避免前后搖(yao)晃，否則會造成(cheng)下背損傷。

變化(hua)：你可以用直把代替V型把手(shou)，正握（手(shou)掌(zhang)向下）或(huo)者反握（手(shou)掌(zhang)向上）。

3、練(lian)習劃船時，要注意動作(zuo)的(de)連貫(guan)性(xing)，每一個蹬伸動作(zuo)不(bu)要出現停(ting)頓，一定要做到(dao)位。如果幅度過小，則參與(yu)運動的(de)肌肉將得不(bu)到(dao)充分伸展(zhan)或(huo)收縮。

4、大家在使用(yong)的時候多加注(zhu)意，如果(guo)不能很(hen)好的使用(yong)，應該詢問專業人士，切(qie)忌自(zi)己(ji)盲目使用(yong)，防止(zhi)自(zi)己(ji)受(shou)到傷害，只要多加注(zhu)意就可以。

坐姿劃船訓練器使用常見錯誤

1、太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐姿劃船確(que)實涉及(ji)到肩(jian)胛運動（后收），但(dan)絕對不是肩(jian)胛上提，你(ni)太過(guo)(guo)緊(jin)張的(de)(de)斜方肌上側(ce)很(hen)容易把你(ni)的(de)(de)肩(jian)胛骨向上抬起(qi)，造成聳肩(jian)的(de)(de)狀況，如果你(ni)鍛煉的(de)(de)過(guo)(guo)程中感(gan)覺(jue)到斜方肌上側(ce)十分緊(jin)繃，那(nei)你(ni)該修正一下動作了。

同(tong)時，由于聳肩(jian)導致你肩(jian)胛骨前傾，他們會不可(ke)避免的(de)讓你的(de)盂肱關(guan)(guan)節過度延伸(shen)，這反過來又(you)導致增加(jia)肩(jian)關(guan)(guan)節的(de)不穩定，增加(jia)受傷的(de)風(feng)險。總之，這是不是一(yi)件好(hao)事。

2、頭部前傾

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下，硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力。含胸(xiong)駝背(bei)，胸(xiong)背(bei)肌(ji)力不(bu)平(ping)衡造成的上交叉(cha)綜合(he)征是最主要的原因。

3、太多的髖關節參與和腰椎超伸

你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？不要忘了(le)這應該是一(yi)個上背(bei)部運動，堅持以(yi)過重(zhong)的重(zhong)量(liang)進行劃船只會讓你(ni)遠離(li)正(zheng)確的軌(gui)道(dao)。選(xuan)擇(ze)合適的(de)重量，讓(rang)動作變得(de)完美，你需要(yao)的就(jiu)是(shi)挺直腰桿，收緊腹部讓(rang)你的軀干像一(yi)根鋼條(tiao)一(yi)樣穩(wen)定。