啞鈴

啞鈴有一個(ge)動作是(shi)啞(ya)(ya)鈴劃(hua)船，是(shi)專門鍛煉背部和(he)手臂肌肉的(de)。這(zhe)個(ge)動作是(shi)先把一只(zhi)手撐在橫杠上和(he)一條(tiao)腿跪在上面，同時另一只(zhi)手握啞(ya)(ya)鈴。讓(rang)身體(ti)保持平衡(heng)，然后一手舉(ju)起(qi)啞(ya)(ya)鈴到(dao)你盡可能舉(ju)到(dao)的(de)高度，放下(xia)再(zai)舉(ju)起(qi)，重(zhong)復(fu)20次以上。再(zai)交換另一只(zhi)手。在這(zhe)個(ge)過程中，背部不斷的(de)張(zhang)弛拉伸(shen)，有效的(de)鍛煉出肌肉。

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使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)很容(rong)易造成關(guan)節的(de)(de)(de)傷(shang)害，這是由于在用(yong)啞鈴練習的(de)(de)(de)時候(hou)，關(guan)節受到的(de)(de)(de)壓力是很大的(de)(de)(de)，動(dong)作(zuo)稍有(you)偏差，會造成關(guan)節的(de)(de)(de)扭傷(shang)，小肌肉群肌纖維的(de)(de)(de)拉(la)傷(shang)等(deng)情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能(neng)(neng)超重(zhong)，超重(zhong)的(de)(de)啞鈴容易(yi)拉(la)傷(shang)你(ni)的(de)(de)肌肉，反(fan)而達不(bu)到訓練的(de)(de)效(xiao)果；也(ye)不(bu)能(neng)(neng)太輕(qing)(qing)，太輕(qing)(qing)的(de)(de)啞鈴根本達不(bu)到打(da)造(zao)身材的(de)(de)目的(de)(de)。力量增加不(bu)能(neng)(neng)心急，要循(xun)序漸(jian)進。

每次練習的次數(shu)要相對(dui)固(gu)定，每次比(bi)固(gu)定的數(shu)值高出2~3個，過一段時(shi)間就會(hui)會(hui)發現自(zi)己可以輕松(song)舉起這個重(zhong)量了(le)，這時(shi)需(xu)要更換重(zhong)一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量(liang)訓練中呼(hu)吸節奏配合起來，保證(zheng)體內氧氣(qi)供應(ying)充足，從而(er)保證(zheng)動作的完成質量(liang)，有一些特(te)殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼(hu)吸方式就應(ying)該隨之調(diao)整：坐起來時(shi)(shi)呼(hu)氣(qi)，躺下(xia)時(shi)(shi)吸氣(qi)。每個(ge)人都要根據自身的情況找到適合自己的呼(hu)吸方法(fa)。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的(de)時候，應(ying)選(xuan)擇通風比較好的(de)環境，盡量避免在空氣(qi)混濁(zhuo)、氣(qi)溫寒冷或酷(ku)熱的(de)環境下練習。運(yun)動開始前，認真做(zuo)好熱身活動；運(yun)動結束后一定要做(zuo)好放松運(yun)動。

5、運動一定要適量

有些(xie)人(ren)盲目的(de)追求(qiu)運動量，結(jie)果出現運動過量的(de)現象(xiang)，應該(gai)(gai)注意調(diao)整和休息，另外，還有一(yi)些(xie)醫(yi)生明(ming)確提示因為身(shen)體不適(shi)，暫時(shi)不能進行重量訓練的(de)人(ren)，不應該(gai)(gai)訓練。

杠鈴

杠鈴也是鍛煉背肌(ji)必用的(de)(de)(de)器(qi)材。先彎下腰，讓(rang)兩手抓住杠鈴。再將(jiang)背部(bu)挺直，深深的(de)(de)(de)吸氣(qi)，將(jiang)杠鈴提起來。一直提到腹部(bu)的(de)(de)(de)位置(zhi)，肩(jian)膀用力的(de)(de)(de)收縮，凝聚(ju)力量。然后放回地上。再次重復(fu)10個以上，隨訓練(lian)進度慢(man)慢(man)的(de)(de)(de)遞增。

使用注意事項：

1、因為(wei)重(zhong)量較大，一定要(yao)量力(li)而行(xing)，切勿盲(mang)目增加重(zhong)量。下放速度(du)要(yao)合理，不(bu)能過(guo)快，也不(bu)要(yao)放得過(guo)低，否則容易(yi)損傷膝踝等關節。

2、切忌利用(yong)下半身和臀(tun)部(bu)進行提拉，單次動作完成(cheng)需要將杠鈴置(zhi)于地面(mian)。

單杠

兩手握住(zhu)單杠，手臂比肩部稍寬，利用背闊肌收縮(suo)的作用，讓(rang)身體懸空上(shang)升，與單杠齊平。再放松落地(di)，再重復15個(ge)左右。

使用注意事項：

器械(xie)最好選(xuan)用(yong)按規格(ge)制(zhi)成(cheng)的(de)(de)現成(cheng)設(she)備。無(wu)條件的(de)(de)可因陋就簡(jian)，自制(zhi)設(she)備：杠面(mian)(mian)選(xuan)用(yong)質(zhi)料(liao)堅固(gu)的(de)(de)木桿，或(huo)用(yong)堅韌，平(ping)滑的(de)(de)金屬管(guan)取代。杠子(zi)的(de)(de)撐柱用(yong)簡(jian)易(yi)的(de)(de)固(gu)定(ding)木樁裝(zhuang)置在平(ping)坦，無(wu)滑的(de)(de)地面(mian)(mian)上。杠子(zi)和撐柱一定(ding)要安(an)裝(zhuang)堅固(gu)以確保(bao)安(an)全。