啞鈴

啞鈴有(you)一(yi)個動(dong)作(zuo)是(shi)啞(ya)鈴(ling)(ling)劃船，是(shi)專(zhuan)門(men)鍛(duan)煉背(bei)部和(he)手(shou)臂(bei)肌(ji)肉的。這(zhe)個動(dong)作(zuo)是(shi)先把一(yi)只手(shou)撐在(zai)橫(heng)杠上(shang)和(he)一(yi)條腿跪在(zai)上(shang)面，同時另一(yi)只手(shou)握(wo)啞(ya)鈴(ling)(ling)。讓身體保持平衡(heng)，然后一(yi)手(shou)舉起(qi)啞(ya)鈴(ling)(ling)到你盡可能(neng)舉到的高度，放下再舉起(qi)，重復20次以(yi)上(shang)。再交(jiao)換另一(yi)只手(shou)。在(zai)這(zhe)個過程中(zhong)，背(bei)部不斷的張弛拉伸，有(you)效的鍛(duan)煉出肌(ji)肉。

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使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不標準(zhun)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作很(hen)容(rong)易造成(cheng)關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)傷(shang)害(hai)，這(zhe)是由于在用啞(ya)鈴練習的(de)(de)(de)時候，關(guan)節(jie)受到的(de)(de)(de)壓(ya)力是很(hen)大的(de)(de)(de)，動(dong)(dong)作稍有偏差，會造成(cheng)關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)扭傷(shang)，小肌肉群肌纖維的(de)(de)(de)拉傷(shang)等情況(kuang)。

2、重量一定要合適

切(qie)忌不(bu)能(neng)超重(zhong)(zhong)，超重(zhong)(zhong)的(de)啞鈴容易拉傷(shang)你的(de)肌肉(rou)，反而達不(bu)到訓練的(de)效果(guo)；也不(bu)能(neng)太(tai)輕(qing)，太(tai)輕(qing)的(de)啞鈴根本達不(bu)到打造身(shen)材的(de)目(mu)的(de)。力量增加不(bu)能(neng)心急，要循序漸(jian)進。

每次(ci)練(lian)習的(de)次(ci)數要(yao)(yao)相(xiang)對(dui)固(gu)定(ding)，每次(ci)比固(gu)定(ding)的(de)數值(zhi)高出(chu)2~3個，過(guo)一(yi)段時(shi)間就(jiu)會會發(fa)現自己可以輕松舉起這個重量(liang)了，這時(shi)需要(yao)(yao)更(geng)換重一(yi)點(dian)的(de)啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在(zai)力量(liang)訓練中呼吸(xi)(xi)節奏配合起來(lai)(lai)，保證(zheng)體內氧氣供應充(chong)足，從而(er)保證(zheng)動(dong)作(zuo)的完成質量(liang)，有一些特殊的動(dong)作(zuo)，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸(xi)(xi)方式就應該隨之調整：坐起來(lai)(lai)時呼氣，躺下時吸(xi)(xi)氣。每個(ge)人都要根(gen)據自(zi)身的情況找(zhao)到適合自(zi)己的呼吸(xi)(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的(de)時(shi)候，應選(xuan)擇(ze)通風(feng)比較好(hao)的(de)環境(jing)，盡(jin)量避免(mian)在空氣(qi)混濁、氣(qi)溫寒冷或酷熱的(de)環境(jing)下練習。運(yun)(yun)動(dong)(dong)開始前，認真做(zuo)好(hao)熱身活(huo)動(dong)(dong)；運(yun)(yun)動(dong)(dong)結束(shu)后一定(ding)要做(zuo)好(hao)放(fang)松運(yun)(yun)動(dong)(dong)。

5、運動一定要適量

有些(xie)人盲目(mu)的追求運(yun)(yun)動(dong)(dong)量，結果出(chu)現運(yun)(yun)動(dong)(dong)過量的現象，應(ying)該注意調整(zheng)和休息，另外(wai)，還有一些(xie)醫生(sheng)明確提示因為身體不(bu)適，暫時不(bu)能進(jin)行重量訓練的人，不(bu)應(ying)該訓練。

杠鈴

杠鈴也是鍛煉背(bei)肌(ji)必用(yong)的(de)(de)器材。先彎(wan)下腰(yao)，讓兩手抓住杠鈴(ling)。再(zai)將背(bei)部挺直，深深的(de)(de)吸氣(qi)，將杠鈴(ling)提起來。一直提到腹部的(de)(de)位置，肩膀用(yong)力的(de)(de)收縮，凝聚力量。然后放回(hui)地上。再(zai)次重復10個以上，隨(sui)訓練進度(du)慢慢的(de)(de)遞(di)增。

使用注意事項：

1、因為(wei)重量(liang)較大，一(yi)定要量(liang)力而行，切勿盲目(mu)增(zeng)加重量(liang)。下放(fang)速度要合(he)理，不能(neng)過快，也不要放(fang)得(de)過低，否(fou)則容易損傷膝踝等關節。

2、切(qie)忌利用下半(ban)身(shen)和臀(tun)部(bu)進行提拉，單次動作(zuo)完成需要(yao)將杠鈴置于地面。

單杠

兩手(shou)握(wo)住單(dan)杠，手(shou)臂比肩部稍寬，利用背闊肌收(shou)縮(suo)的作用，讓身體懸空(kong)上升(sheng)，與單(dan)杠齊(qi)平。再放(fang)松落地，再重(zhong)復15個左(zuo)右。

使用注意事項：

器械最好選(xuan)用(yong)按規格制成的(de)現成設(she)(she)備。無(wu)條件的(de)可因陋(lou)就簡，自制設(she)(she)備：杠(gang)面選(xuan)用(yong)質料堅固(gu)的(de)木桿，或用(yong)堅韌(ren)，平(ping)滑的(de)金屬管取代。杠(gang)子(zi)的(de)撐柱(zhu)用(yong)簡易的(de)固(gu)定木樁裝置(zhi)在(zai)平(ping)坦，無(wu)滑的(de)地面上。杠(gang)子(zi)和撐柱(zhu)一定要安裝堅固(gu)以(yi)確保安全。