啞鈴

啞鈴，英文(wen)dumbbell，舉重(zhong)和健身練習的一種輔助器材。比杠(gang)鈴(ling)(ling)小(xiao)。輕(qing)啞鈴(ling)(ling)的重(zhong)量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重(zhong)啞鈴(ling)(ling)的重(zhong)量有10、15、30千克等。因(yin)而受到廣大健身愛好者青睞。因(yin)練習時(shi)無聲響，取名啞鈴(ling)(ling)。

使用方法

1、站(zhan)姿，兩腿分開與臀同寬，軀(qu)干保(bao)持挺直，兩手(shou)各握一(yi)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)，將(jiang)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)懸于大(da)腿前(qian)方，掌心朝后。彎(wan)曲并(bing)向兩側上(shang)提(ti)肘(zhou)關節(jie)，將(jiang)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)豎直提(ti)拉到肩關節(jie)高(gao)度，注(zhu)意此時(shi)肘(zhou)關節(jie)略高(gao)于啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)。停留數秒鐘，再(zai)慢慢下(xia)放啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)至初始位(wei)置(zhi)。

2、俯身，左(zuo)手撐于凳面(mian)或(huo)硬板床的(de)邊沿，左(zuo)膝跪于凳面(mian)，右腿微彎支(zhi)撐身體(ti)，上身與地面(mian)平行，右手握(wo)一啞鈴，上臂(bei)貼于體(ti)側(ce)，小臂(bei)自然下垂。保持(chi)上臂(bei)不(bu)動，慢(man)慢(man)伸直肘(zhou)關節，使啞鈴上升至身體(ti)側(ce)后方。然后慢(man)慢(man)將啞鈴還原至初始(shi)位置。重復完(wan)指定(ding)次(ci)數后，換另(ling)一側(ce)做。

3、坐姿(zi)(zi)立姿(zi)(zi)均(jun)可。兩腿(tui)分開踏于(yu)地(di)面，軀干保持挺直，右手握(wo)一啞(ya)鈴(ling)伸直上(shang)(shang)舉，高于(yu)頭頂掌(zhang)(zhang)心(xin)向(xiang)前。保持上(shang)(shang)臂不動，掌(zhang)(zhang)心(xin)始終向(xiang)前，將啞(ya)鈴(ling)慢(man)慢(man)下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原(yuan)啞(ya)鈴(ling)至初始位置(zhi)。重復完成規定次數(shu)后，換另側做。

使用注意事項

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的(de)(de)動(dong)作(zuo)很容易(yi)造(zao)成關(guan)節的(de)(de)傷(shang)害，這是由于在用啞(ya)鈴(ling)練習(xi)的(de)(de)時候，關(guan)節受(shou)到(dao)的(de)(de)壓力是很大(da)的(de)(de)，動(dong)作(zuo)稍有偏差，會造(zao)成關(guan)節的(de)(de)扭傷(shang)，小肌肉群肌纖(xian)維的(de)(de)拉(la)傷(shang)等情(qing)況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能超(chao)重(zhong)，超(chao)重(zhong)的(de)啞鈴容(rong)易拉傷你的(de)肌肉，反而達(da)不(bu)到訓練(lian)的(de)效果；也不(bu)能太輕，太輕的(de)啞鈴根(gen)本(ben)達(da)不(bu)到打(da)造身材的(de)目的(de)。力量(liang)增加不(bu)能心急，要循序(xu)漸進。

每次(ci)練習的次(ci)數(shu)(shu)要相對固定，每次(ci)比固定的數(shu)(shu)值高出2~3個(ge)，過一(yi)段時(shi)間就會會發現自己可以輕松(song)舉(ju)起(qi)這個(ge)重(zhong)量了(le)，這時(shi)需要更(geng)換重(zhong)一(yi)點(dian)的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓練(lian)中呼吸節(jie)奏配合起來(lai)，保證(zheng)體內氧氣供應(ying)充足，從而保證(zheng)動作的完(wan)成(cheng)質量，有一些特(te)殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式(shi)就應(ying)該(gai)隨之調(diao)整：坐起來(lai)時呼氣，躺(tang)下時吸氣。每個人(ren)都(dou)要根據(ju)自(zi)身的情況找到適合自(zi)己的呼吸方法。

4、熱身一定不可少

進行啞鈴(ling)鍛煉(lian)的時候，應選擇通(tong)風(feng)比較好(hao)的環境，盡量避(bi)免(mian)在(zai)空氣(qi)(qi)混濁、氣(qi)(qi)溫寒冷(leng)或酷(ku)熱(re)的環境下練習(xi)。運動開始(shi)前，認真做好(hao)熱(re)身活動；運動結束(shu)后一(yi)定要做好(hao)放松運動。

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臂力器

臂力器又名(ming)握力(li)棒，是用來鍛煉(lian)臂(bei)部肌(ji)群，主要鍛煉(lian)臂(bei)力(li)和胸肌(ji)，輔助(zhu)鍛煉(lian)腕(wan)力(li)。臂(bei)力(li)器是前臂(bei)腕(wan)屈(qu)肌(ji)的一(yi)種運(yun)動器械，有一(yi)定危險(xian)性。

使用方法

1、兩臂彎曲(qu)，在頸后用力彎曲(qu)彈簧。

2、兩臂向(xiang)前，向(xiang)上彎曲彈簧，然后放松。

3、兩臂(bei)向胸前靠(kao)攏，彎(wan)曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，兩腳分開，右肘彎(wan)曲，用左手彎(wan)曲彈簧(huang)(huang)，然后左肘彎(wan)曲，用右手彎(wan)曲彈簧(huang)(huang)。

5、兩臂向(xiang)身后，緊握彈簧，然后向(xiang)下伸直逐(zhu)漸彎曲(qu)。

6、追求的(de)是數(shu)量不是重量。

使用注意事項

1、請在使用(yong)前檢查臂力器各(ge)連接部位是否牢(lao)固(gu)，無松動現(xian)象。

2、請選擇(ze)適合自己體能(neng)級別的臂力器，以免拉傷(shang)肌肉(rou)。

3、使(shi)用時，將臂力器手柄上的安全帶套在(zai)手腕上。

4、使(shi)用時，應選擇相對(dui)寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。

5、建(jian)議12歲以下(xia)的(de)兒童(tong)不要使用臂力器

6、使用時，應勻速的(de)做。

拉力器

拉力器，是(shi)(shi)一(yi)種適合于(yu)大(da)眾健(jian)身鍛(duan)(duan)煉(lian)的器械。使用拉力器鍛(duan)(duan)煉(lian)的好(hao)處(chu)在于(yu)：肱二(er)頭肌是(shi)(shi)一(yi)塊(kuai)有兩(liang)個肌頭的肌肉，其主要作(zuo)用是(shi)(shi)屈臂。在屈臂時，同樣也用到了(le)另外一(yi)塊(kuai)肌肉——肱三頭肌。

使用方法

1、正拉：雙手拿著拉力(li)器向前伸，小臂(bei)與大臂(bei)略微彎曲，保持重心，然后(hou)向外拉，注(zhu)意速度不要太(tai)快，可以(yi)根據自(zi)己(ji)情況，加減彈簧數量。鍛煉部位：胸(xiong)大肌，肱二頭(tou)肌。

2、提拉：一只腳踩住(zhu)拉力器(qi)一端，反(fan)手(shou)握住(zhu)拉力器(qi)另(ling)一端，向上提拉（注(zhu)意(yi)：不(bu)要拉的太過，影響彈簧的彈力）。鍛(duan)煉部位：肱二頭肌(ji)，三角肌(ji)。

3、上拉：雙手拿著拉力器(qi)向前(qian)伸(shen)，高度(du)在自(zi)己頭部左右位置，小臂與大臂略微(wei)彎曲，保持重心，然后向外拉，注(zhu)意速度(du)不(bu)要太快。

4、后拉：反手拿(na)著拉(la)力器放在背后(hou)，然后(hou)向兩邊拉(la)。鍛煉(lian)部位(wei)：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓(yuan)肌，小圓(yuan)肌。

5、側拉：一手拿(na)著拉力(li)器(qi)(qi)向(xiang)外伸直，另一手一手拿(na)拉力(li)器(qi)(qi)另一端，向(xiang)外拉，一組練完(wan)，交換雙手。鍛(duan)煉(lian)部位：肱(gong)(gong)二(er)頭(tou)肌，肱(gong)(gong)三頭(tou)肌。

6、后位交錯拉：雙腳站立，拉力器放在背(bei)后(hou)，一(yi)手向下拉著(zhu)拉力器，一(yi)手向上(shang)斜(xie)拉拉力器。鍛煉部位：三角(jiao)肌(ji)，斜(xie)方肌(ji)，岡下肌(ji)，岡上(shang)肌(ji)，大圓(yuan)肌(ji)，小圓(yuan)肌(ji)。

使用注意事項

1、使用(yong)拉力器時(shi)，不要佩帶鋒利和(he)貴重物(wu)品，以免(mian)影響鍛煉，造成損(sun)傷或不必要的損(sun)失。

2、在(zai)使用鋼絲(si)彈簧(huang)拉力(li)器前，要檢查一下鋼絲(si)彈簧(huang)的(de)鉤子結(jie)構和安裝(zhuang)是否(fou)牢固，以(yi)免滑脫(tuo)，發生傷害事(shi)故。

3、鋼(gang)絲(si)彈簧(huang)拉(la)力器的(de)最大拉(la)抻距離為150厘(li)米(mi)，每條彈簧(huang)的(de)拉(la)力約為6千克。不可牽拉(la)得過長(chang)，否則會(hui)使鋼(gang)絲(si)彈簧(huang)失去彈性(xing)。

4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉(la)繩或橡皮條（帶、管），如已生(sheng)銹或發硬老化(hua)，不(bu)宜(yi)再(zai)用，以免在拉(la)抻(chen)過程中發生(sheng)斷裂。

5、使用鋼絲(si)彈簧拉(la)力器或橡皮(pi)條拉(la)力器前，拉(la)力器的一端要牢牢地固(gu)定在其(qi)它物體上，防止滑脫或突然(ran)反彈回來造成(cheng)傷害事故。

6、使用(yong)鋼(gang)絲(si)彈簧拉(la)力器時，要(yao)穿長(chang)袖運動服和(he)運動長(chang)褲，鋼(gang)絲(si)拉(la)力器不(bu)要(yao)緊貼(tie)身(shen)體，防止在鋼(gang)絲(si)彈簧拉(la)抻(chen)后收縮(suo)還(huan)原時夾傷皮膚和(he)毛(mao)發。

7、使用鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)(huang)拉(la)力(li)器(qi)時，每條鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)(huang)務必要(yao)鉤在(zai)大(da)環上，用手握住手柄牽(qian)拉(la)。不要(yao)握住幾個大(da)環牽(qian)拉(la)，以防力(li)量(liang)過于集中(zhong)在(zai)鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)(huang)圈上，把(ba)鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)(huang)拉(la)壞。

8、使用完拉力器后，務必擦凈(jing)橡皮條、鋼絲(si)彈(dan)簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要(yao)在鋼絲(si)彈(dan)簧上、重錘鋼絲(si)拉繩上、滑(hua)輪上和杠桿的中軸上擦些潤(run)滑(hua)油，防(fang)止(zhi)生銹。

9、當動(dong)作完(wan)成后務必要用肌肉的(de)力量控制彈簧、皮條或重(zhong)錘(chui)緩(huan)慢(man)還(huan)原，這既能避免彈簧、皮條或重(zhong)錘(chui)鋼絲拉繩發生(sheng)碰撞和疊結現象，又充(chong)分發揮(hui)拉力器“退讓(rang)性(xing)”鍛(duan)煉的(de)獨特優點(dian)，使肌肉得到(dao)最大限度(du)的(de)刺(ci)激，從而(er)收到(dao)最佳的(de)鍛(duan)煉效果

10、在使用(yong)滑輪(lun)重錘拉(la)(la)力(li)(li)器(qi)前，必須要檢(jian)查(cha)拉(la)(la)力(li)(li)器(qi)的牢固(gu)程度，不(bu)要抓起(qi)滑輪(lun)重錘拉(la)(la)力(li)(li)器(qi)就(jiu)牽拉(la)(la)，拿(na)起(qi)滑輪(lun)錘拉(la)(la)力(li)(li)器(qi)就(jiu)推(tui)舉，以防因(yin)器(qi)械失靈和(he)散落等原因(yin)造成傷(shang)害事故(gu)。要查(cha)看(kan)滑輪(lun)重錘拉(la)(la)力(li)(li)器(qi)的插(cha)銷是否(fou)插(cha)到位，螺絲是否(fou)松動、脫落，鋼絲拉(la)(la)繩是否(fou)結實，握把和(he)滑輪(lun)是否(fou)安裝(zhuang)牢固(gu)，做到防患于未然。

11、在使用拉力器的過程中，要養成(cheng)運(yun)用護掌(zhang)、握力帶、半指(zhi)手套(tao)、護膝、腰帶和護腕等(deng)保(bao)護器材(cai)的良好(hao)習慣。

杠鈴

杠(gang)鈴(ling)是一種(zhong)核心訓(xun)練(lian)運動訓(xun)練(lian)器(qi)材(cai)，也是舉重所用器(qi)材(cai)。杠(gang)鈴(ling)運動屬(shu)于重量(liang)訓(xun)練(lian)的一種(zhong)，只是利用杠(gang)鈴(ling)訓(xun)練(lian)器(qi)材(cai)，來(lai)增進肌(ji)肉力量(liang)的訓(xun)練(lian)。也可以利用杠(gang)鈴(ling)進行核心訓(xun)練(lian)，促進整體的協(xie)調(diao)性。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向(xiang)自己的(de)腹部中段，停頓幾(ji)秒再慢慢放(fang)下(xia)。

使用注意事項

1、因(yin)為重量較大，一定要(yao)量力(li)而行，切(qie)勿盲目增加重量。下放速度要(yao)合理，不能(neng)過(guo)快，也不要(yao)放得(de)過(guo)低，否則容(rong)易損傷膝踝等關節。

2、該訓練(lian)用到全身大部分的肌肉，運用的肌群越(yue)多，你越(yue)需要特別注意(yi)姿勢及施力方法，以避(bi)免受(shou)傷。

3、切(qie)忌(ji)利用下半身和臀部進行提(ti)拉(la)，單次動作完(wan)成需要將杠鈴置(zhi)于地面。