坐姿平拉器

使用方法：保持腳尖(jian)向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)，膝(xi)蓋向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)。膝(xi)關(guan)節不要(yao)離(li)太(tai)開，兩(liang)腳之間的距離(li)要(yao)小于(yu)肩寬。挺胸，眼(yan)睛平(ping)視前(qian)方。雙手(shou)將把手(shou)水(shui)平(ping)向(xiang)(xiang)(xiang)后拉，拉到肘關(guan)節也就是上下臂成(cheng)90度角位置時停(ting)頓一下，然后再慢(man)慢(man)向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)伸(shen)。需要(yao)注(zhu)意的是，一定要(yao)挺身，不能(neng)彎腰，否則很難達到鍛煉效果。

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使用注意事項：

1、在訓練前(qian)要(yao)提前(qian)進行全身及肩關節的熱身，然后調整好(hao)器(qi)械的配重片和插銷、調節的適合(he)自(zi)己的重量。

2、調整(zheng)好座(zuo)椅的(de)高度和靠背。

3、調整好手臂的(de)握(wo)距(ju)和(he)手腕的(de)中(zhong)立(li)位，以(yi)免造成(cheng)受傷和(he)不正當(dang)的(de)方法，導致目標肌(ji)肉受力(li)小。

4、身體保持中立位，挺胸(xiong)收腹抬頭，眼鏡目視前方、小臂(bei)垂直(zhi)(zhi)地面、向上推的時候(hou)手臂(bei)盡量伸直(zhi)(zhi)不(bu)要超伸。

5、動(dong)作軌(gui)跡是(shi)由下(xia)向(xiang)上、發力時(shi)(shi)呼氣(qi)(qi)，還原時(shi)(shi)吸氣(qi)(qi)。

6、還原時慢慢的回(hui)到(dao)原位、配重片(pian)不要發出響聲、初學者每組(zu)8到(dao)12個、可以做3到(dao)4組(zu)。訓(xun)練完畢后(hou)不要忘記(ji)拉伸(shen)三角肌(ji)，防止(zhi)肌(ji)肉酸痛。

高位下拉器

使用方法：坐(zuo)穩以(yi)后(hou)雙腳腳尖(jian)向(xiang)(xiang)前，雙手(shou)握住橫桿，每只(zhi)手(shou)的握距要比肩寬一(yi)個手(shou)掌左右，身體(ti)稍微(wei)向(xiang)(xiang)后(hou)傾斜。主要的動作就是將(jiang)橫桿向(xiang)(xiang)下(xia)拉(la)，拉(la)到下(xia)巴處就可以(yi)了(le)。向(xiang)(xiang)下(xia)拉(la)的時(shi)候速度要快，而往(wang)回放時(shi)就放慢一(yi)些。向(xiang)(xiang)下(xia)拉(la)橫桿時(shi)可以(yi)明顯感到背部的收緊(jin)感覺。

使用注意事項：

1、注(zhu)意使用背闊肌收縮(suo)的力量拉動重量，不是手臂

2、下拉(la)的時候肩部肌群(qun)要(yao)(yao)放松，動作(zuo)還原時不要(yao)(yao)聳肩，會影(ying)響(xiang)背闊肌的受力;身體不要(yao)(yao)前(qian)后擺動，身體要(yao)(yao)始終保持與地面垂直的狀態。

3、注意運(yun)動節奏控制合理，在動作(zuo)(zuo)還原(yuan)的時候是(shi)靠背(bei)闊(kuo)肌控制動作(zuo)(zuo)還原(yuan)，而不是(shi)完全(quan)放松(song)狀(zhuang)態還原(yuan)，

4、為了更多地刺激下(xia)背(bei)闊肌，保持你的(de)胸部上挺(ting)和(he)背(bei)部微拱。當將橫杠(gang)下(xia)拉(la)時，將它(ta)拉(la)向你的(de)下(xia)胸部能獲(huo)得(de)一個(ge)更好的(de)擠壓感

杠鈴

使用方法：站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己(ji)的腹部中(zhong)段，停頓幾秒再(zai)慢慢放下(xia)。

使用注意事項：

1、因為重量較大，一(yi)定要量力而行，切勿(wu)盲(mang)目增(zeng)加重量。下(xia)放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝(huai)等關節。

2、該(gai)訓練用(yong)到全(quan)身(shen)大部分的(de)肌肉，運(yun)用(yong)的(de)肌群越多(duo)，你越需要特別注意(yi)姿勢及施力方法，以避免受傷。

3、切忌利用下半身和臀部進行提拉(la)，單次動作完(wan)成需要將杠鈴置于地面。

啞鈴

使用方法：啞鈴和杠鈴(ling)有些類似，比如持鈴(ling)聳肩(jian)，要兩腳分開站立，間距略寬于肩(jian)，雙(shuang)手(shou)抓緊啞鈴(ling)，手(shou)背(bei)朝前。雙(shuang)肩(jian)用力向上提，然后放松；俯身劃船是向下俯身，雙(shuang)腿直立或彎曲都(dou)可以。這個(ge)動(dong)作(zuo)主要鍛煉(lian)背(bei)闊肌，其他(ta)肌肉也可得到輔助鍛煉(lian)。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時(shi)，不標準的(de)(de)(de)動作很容易造(zao)(zao)成(cheng)關(guan)節的(de)(de)(de)傷害，這是由于在用(yong)啞鈴(ling)練習的(de)(de)(de)時(shi)候，關(guan)節受到的(de)(de)(de)壓(ya)力(li)是很大的(de)(de)(de)，動作稍有偏(pian)差，會造(zao)(zao)成(cheng)關(guan)節的(de)(de)(de)扭傷，小肌(ji)(ji)肉群肌(ji)(ji)纖維的(de)(de)(de)拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能(neng)(neng)超重，超重的(de)(de)啞鈴容易拉傷(shang)你的(de)(de)肌肉，反(fan)而達不(bu)到訓練的(de)(de)效果；也不(bu)能(neng)(neng)太輕，太輕的(de)(de)啞鈴根(gen)本達不(bu)到打造身材的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。力量增加(jia)不(bu)能(neng)(neng)心急，要(yao)循序漸(jian)進。

每次(ci)練習的(de)次(ci)數要(yao)相對固(gu)定，每次(ci)比(bi)固(gu)定的(de)數值高出2~3個(ge)，過(guo)一段(duan)時間就會會發現自己(ji)可以(yi)輕松舉起這(zhe)個(ge)重(zhong)量了，這(zhe)時需要(yao)更換重(zhong)一點的(de)啞鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在力量訓(xun)練(lian)中呼(hu)(hu)吸(xi)節(jie)奏配合(he)起(qi)來，保證體(ti)內氧氣(qi)供應充足，從(cong)而保證動作(zuo)(zuo)的(de)完成質量，有一些特(te)殊的(de)動作(zuo)(zuo)，比如啞鈴仰臥起(qi)坐，呼(hu)(hu)吸(xi)方(fang)式就應該隨(sui)之調整：坐起(qi)來時呼(hu)(hu)氣(qi)，躺下時吸(xi)氣(qi)。每個人都要根據自身的(de)情況找到(dao)適合(he)自己的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)方(fang)法。

4、熱身一定不可少

進行(xing)啞(ya)鈴鍛煉的時(shi)候，應選擇通風(feng)比較好的環境，盡量(liang)避免在空氣混濁、氣溫寒冷或(huo)酷熱的環境下練習(xi)。運(yun)動開(kai)始前，認(ren)真做(zuo)好熱身活動；運(yun)動結(jie)束后一定要做(zuo)好放松運(yun)動。