坐姿平拉器

使用(yong)方法：保持腳尖向(xiang)前(qian)，膝(xi)蓋(gai)向(xiang)前(qian)。膝(xi)關(guan)節(jie)不要離(li)(li)太開，兩(liang)腳之間(jian)的(de)距離(li)(li)要小于肩寬(kuan)。挺胸，眼睛平(ping)視前(qian)方。雙手將把手水(shui)平(ping)向(xiang)后(hou)拉，拉到肘關(guan)節(jie)也(ye)就是上(shang)下臂成90度角(jiao)位置時停(ting)頓一(yi)下，然(ran)后(hou)再慢慢向(xiang)前(qian)伸。需要注意的(de)是，一(yi)定要挺身，不能(neng)彎腰，否則(ze)很(hen)難達(da)到鍛煉效果。

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使用注意事項：

1、在訓練前(qian)要(yao)提前(qian)進行全身(shen)及肩關節(jie)的熱身(shen)，然后調(diao)整(zheng)好器械的配重片(pian)和插銷、調(diao)節(jie)的適(shi)合自己的重量。

2、調整好座椅(yi)的高度和(he)靠背。

3、調(diao)整(zheng)好手(shou)臂的(de)(de)握距和手(shou)腕的(de)(de)中立位，以免造成受(shou)傷(shang)和不正當的(de)(de)方法，導致目標肌肉(rou)受(shou)力小。

4、身體保持中立(li)位，挺(ting)胸收腹抬頭(tou)，眼鏡(jing)目視(shi)前方(fang)、小臂(bei)垂直地面、向上(shang)推的(de)時候(hou)手臂(bei)盡量伸直不要超伸。

5、動作軌跡是(shi)由下向上、發力時呼氣(qi)，還(huan)原時吸氣(qi)。

6、還原時慢慢的(de)回到(dao)原位、配重(zhong)片不要(yao)發出(chu)響聲(sheng)、初學者每組8到(dao)12個、可以做3到(dao)4組。訓(xun)練(lian)完畢后不要(yao)忘記(ji)拉伸三(san)角(jiao)肌，防止肌肉酸痛。

高位下拉器

使用方法：坐穩以(yi)后(hou)雙腳(jiao)腳(jiao)尖向前(qian)，雙手(shou)握(wo)住橫(heng)桿，每只手(shou)的(de)握(wo)距要比肩寬一個手(shou)掌左右，身體(ti)稍微(wei)向后(hou)傾斜。主要的(de)動(dong)作就是將橫(heng)桿向下拉，拉到下巴處就可以(yi)了。向下拉的(de)時(shi)候(hou)速度(du)要快(kuai)，而往回放(fang)時(shi)就放(fang)慢一些。向下拉橫(heng)桿時(shi)可以(yi)明顯感到背部的(de)收緊感覺(jue)。

使用注意事項：

1、注意使用背闊肌(ji)收(shou)縮的力量拉動重量，不是手臂

2、下(xia)拉(la)的(de)時候肩部(bu)肌群要(yao)(yao)放松，動(dong)作還原時不要(yao)(yao)聳肩，會影(ying)響背(bei)闊肌的(de)受力(li);身(shen)體不要(yao)(yao)前(qian)后擺動(dong)，身(shen)體要(yao)(yao)始(shi)終保持(chi)與地面垂直(zhi)的(de)狀態。

3、注意運動(dong)節奏控制合理(li)，在動(dong)作(zuo)還原(yuan)的時候是靠背闊肌(ji)控制動(dong)作(zuo)還原(yuan)，而不是完全(quan)放(fang)松(song)狀態還原(yuan)，

4、為了更多(duo)地(di)刺激下背闊(kuo)肌，保(bao)持(chi)你(ni)的胸部上(shang)挺和背部微拱。當將橫杠下拉(la)(la)時，將它拉(la)(la)向(xiang)你(ni)的下胸部能獲(huo)得一(yi)個(ge)更好(hao)的擠壓感

杠鈴

使用方法：站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的(de)腹部(bu)中段，停頓幾秒再慢慢放(fang)下(xia)。

使用注意事項：

1、因為重(zhong)量較大，一定要(yao)量力而(er)行，切勿盲目(mu)增加重(zhong)量。下放(fang)速(su)度要(yao)合理，不能過快(kuai)，也(ye)不要(yao)放(fang)得過低，否則容易損傷膝踝等關節。

2、該訓練用(yong)到(dao)全身(shen)大(da)部分的肌肉，運用(yong)的肌群越(yue)(yue)多，你越(yue)(yue)需要(yao)特別注意(yi)姿勢(shi)及施(shi)力方法，以避免(mian)受傷。

3、切(qie)忌利用(yong)下半身和(he)臀部進行提拉，單次動作完成需要(yao)將杠(gang)鈴置于地面。

啞鈴

使用方法：啞鈴和杠鈴(ling)有些類似，比如持(chi)鈴(ling)聳(song)肩，要兩(liang)腳分開站立，間距(ju)略(lve)寬于肩，雙手抓緊啞鈴(ling)，手背(bei)(bei)朝前。雙肩用(yong)力(li)向(xiang)上(shang)提，然后(hou)放松(song)；俯身(shen)劃船(chuan)是向(xiang)下俯身(shen)，雙腿直立或彎曲(qu)都可(ke)以。這個動作主要鍛(duan)煉背(bei)(bei)闊肌，其他肌肉也可(ke)得到輔助鍛(duan)煉。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)鍛(duan)煉(lian)時，不(bu)標準的(de)(de)動作很(hen)容易造成關節的(de)(de)傷害，這是由(you)于在(zai)用啞鈴練習的(de)(de)時候，關節受到的(de)(de)壓(ya)力是很(hen)大(da)的(de)(de)，動作稍(shao)有偏(pian)差，會(hui)造成關節的(de)(de)扭傷，小肌肉群肌纖維的(de)(de)拉傷等情況(kuang)。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)能超重，超重的啞鈴容易拉(la)傷你的肌肉(rou)，反而達不(bu)到訓練的效果；也(ye)不(bu)能太輕(qing)，太輕(qing)的啞鈴根本(ben)達不(bu)到打造身(shen)材的目的。力量增加不(bu)能心(xin)急(ji)，要循序漸進。

每(mei)次(ci)練習(xi)的次(ci)數要(yao)相對固定，每(mei)次(ci)比固定的數值高出2~3個，過一(yi)段時間就會(hui)會(hui)發現自己可以輕(qing)松(song)舉起這個重量了，這時需要(yao)更換重一(yi)點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量訓練中呼吸(xi)節奏配合起(qi)來，保(bao)證(zheng)體內氧氣(qi)供(gong)應充足，從而保(bao)證(zheng)動(dong)(dong)作的完成質量，有(you)一(yi)些特殊的動(dong)(dong)作，比(bi)如啞(ya)鈴(ling)仰臥起(qi)坐，呼吸(xi)方式就(jiu)應該隨之調整：坐起(qi)來時呼氣(qi)，躺(tang)下(xia)時吸(xi)氣(qi)。每個人(ren)都要根(gen)據自(zi)身的情(qing)況找到適合自(zi)己的呼吸(xi)方法(fa)。

4、熱身一定不可少

進行(xing)啞鈴鍛煉(lian)的(de)(de)時候(hou)，應選(xuan)擇通風比較好(hao)的(de)(de)環境(jing)，盡量避免在空氣(qi)(qi)混(hun)濁(zhuo)、氣(qi)(qi)溫(wen)寒冷或酷熱(re)(re)的(de)(de)環境(jing)下練習。運(yun)(yun)動(dong)開始前，認真做(zuo)好(hao)熱(re)(re)身活動(dong)；運(yun)(yun)動(dong)結束(shu)后一(yi)定(ding)要(yao)做(zuo)好(hao)放松(song)運(yun)(yun)動(dong)。