跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的好(hao)處是(shi)，你可以(yi)使用(yong)間歇訓練提高(gao)鍛煉(lian)效(xiao)率。短跑可以(yi)激(ji)活腿(tui)肌組中幾乎每一塊肌肉，所以(yi)它是(shi)燃(ran)燒卡(ka)路里的最高(gao)效(xiao)健(jian)身(shen)器材之(zhi)一。

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使用方法：

1、跑(pao)步(bu)機剛開始運動的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候，是不建議直接把速度(du)調上(shang)來的(de)(de)，跑(pao)步(bu)機是一個循序(xu)漸進的(de)(de)過程，因此，你開始跑(pao)的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候，建議把速度(du)調到(dao)就如(ru)你平時(shi)(shi)(shi)走路的(de)(de)速度(du)一樣，然后慢慢地上(shang)升到(dao)小跑(pao)，繼(ji)續再上(shang)升到(dao)正常的(de)(de)跑(pao)步(bu)速度(du)上(shang)來。當然如(ru)果(guo)你想減肥的(de)(de)話，選擇快跑(pao)不錯(cuo)。

2、在跑步(bu)機(ji)上跑步(bu)的(de)(de)時候(hou)，記得，跑的(de)(de)腳(jiao)步(bu)要大，跨度(du)要大，而且在著地的(de)(de)時候(hou)，是(shi)先用(yong)腳(jiao)后(hou)跟(gen)，這樣，順著跑帶往后(hou)移(yi)，再把整(zheng)個腳(jiao)掌(zhang)踩上來，就會穩住你的(de)(de)身體。當然，跑的(de)(de)時候(hou)，也要記得，手臂的(de)(de)擺，就如正常的(de)(de)跑步(bu)是(shi)一樣的(de)(de)。

3、在跑(pao)步快結束的時(shi)候(hou)，記(ji)得，不能立刻(ke)停(ting)下(xia)來，而(er)是需(xu)要(yao)慢(man)慢(man)地把速度(du)調下(xia)來，并最終(zhong)到慢(man)走的狀態。記(ji)得，一定(ding)要(yao)用這樣的順序，否則你(ni)立刻(ke)停(ting)下(xia)來，會讓(rang)你(ni)出現頭暈(yun)的情況。而(er)且用這種過(guo)度(du)的速度(du)，也(ye)會讓(rang)你(ni)的身體得到運動(dong)后的放松(song)(song)和(he)肌肉松(song)(song)馳等。

使用注意事項：

1、跑步機不管是在(zai)家(jia)里，還是在(zai)健身(shen)房(fang)里使用的時候，一定要記得，穿質量好(hao)的運動鞋，不要穿拖(tuo)鞋或者是棉(mian)鞋跑，這樣，才會(hui)有效地保護腳部，從而不受到傷害。

2、在(zai)使用跑步機的時候(hou)，一定(ding)要記得，備一定(ding)量(liang)的水在(zai)旁邊，因為在(zai)跑步的時候(hou)，身(shen)體內(nei)的水份會流失，要及時進行(xing)水的補充(chong)。

3、跑步機使(shi)用的時(shi)候，一定(ding)要(yao)按跑(pao)步(bu)機的正(zheng)確方向(xiang)(xiang)跑(pao)動，千萬不要(yao)逆方向(xiang)(xiang)路(lu)。否則(ze)易(yi)導致傷(shang)害。跑(pao)步(bu)的時(shi)候，先(xian)要(yao)以慢(man)速(su)，然(ran)后再轉向(xiang)(xiang)中速(su)，然(ran)后是高速(su)，千萬不要(yao)一上來就是高速(su)。

4、一(yi)周使用(yong)跑(pao)(pao)步機的(de)最高次數(shu)是(shi)(shi)4次，這(zhe)樣(yang)，才會(hui)是(shi)(shi)最佳的(de)練習次數(shu)，多了(le)少了(le)，都不(bu)理想。還(huan)有，使用(yong)跑(pao)(pao)步機的(de)最好(hao)是(shi)(shi)在(zai)飯后的(de)一(yi)個(ge)小時以(yi)后，這(zhe)樣(yang)，才會(hui)有效。

5、跑步機的使(shi)用(yong)時間也(ye)是有要求的，一般是慢速(su)下五分鐘，讓(rang)腿部(bu)的肌(ji)肉放松后(hou)再(zai)調到中速(su)或者是高速(su)，只有這樣，才不會讓(rang)腿部(bu)抽筋。而且也(ye)能練習到最佳的肌(ji)肉紋理。

深蹲架

深蹲架(jia)是鍛煉你(ni)(ni)臀部(bu)肌(ji)肉最好(hao)(hao)的設備，蹲是讓背部(bu)獲得(de)鍛煉的最好(hao)(hao)方(fang)式(shi)。正確的下蹲姿(zi)勢是，讓你(ni)(ni)的腳平行(xing)，保持與(yu)肩(jian)同寬，然后(hou)目視前方(fang)，腿部(bu)、臀部(bu)發力(li)緩慢起身。如果您是新手，建議使用深蹲架(jia)，它能有(you)效的保護你(ni)(ni)。

使用方法：

1、雙(shuang)手的(de)(de)位置。握住(zhu)杠(gang)鈴(ling)，左手先握住(zhu)然后右手握在(zai)(zai)(zai)對稱的(de)(de)同一點上(shang)，手的(de)(de)作用(yong)在(zai)(zai)(zai)于(yu)確定(ding)你是(shi)否處于(yu)桿的(de)(de)正中，以(yi)使杠(gang)鈴(ling)保持(chi)平衡(heng)。具體(ti)雙(shuang)手是(shi)像多數(shu)人(ren)(ren)那樣握在(zai)(zai)(zai)杠(gang)鈴(ling)靠近雙(shuang)肩兩側，還是(shi)像安德(de)森、麥克(ke)賽爾(er)、及沃(wo)卡(ka)伯那樣盡量(liang)握在(zai)(zai)(zai)杠(gang)鈴(ling)接(jie)近鐵箍的(de)(de)地方則因(yin)人(ren)(ren)而(er)異，握在(zai)(zai)(zai)中間位置在(zai)(zai)(zai)深(shen)蹲(dun)時可(ke)以(yi)沖分(fen)(fen)調(diao)動全身包(bao)括雙(shuang)臂(bei)上(shang)頂(ding)的(de)(de)力量(liang)，這也是(shi)絕(jue)大部分(fen)(fen)人(ren)(ren)的(de)(de)選擇，而(er)另一些(xie)頂(ding)尖高手則喜歡盡量(liang)握在(zai)(zai)(zai)杠(gang)鈴(ling)接(jie)近鐵箍的(de)(de)地方，這能更(geng)好的(de)(de)保持(chi)重量(liang)的(de)(de)平衡(heng)，具體(ti)說來，因(yin)人(ren)(ren)而(er)異。

2、肩(jian)膀鉆到杠鈴下面，調整合適的(de)位(wei)置(zhi)至最佳的(de)支撐點。一般把杠鈴架在斜方肌下部(bu)和(he)兩(liang)側的(de)三角肌中(zhong)后(hou)束(shu)上(shang)，這(zhe)里是感覺最好、最舒(shu)服的(de)一點，在蹲時杠鈴也能得(de)到最佳的(de)支持。當然細(xi)微的(de)上(shang)下位(wei)置(zhi)同個人力量水平和(he)軀干長(chang)度等因素有關系。還是那(nei)句話，因人而異，呵(he)呵(he)。確定了杠鈴的(de)位(wei)置(zhi)以后(hou)要(yao)盡力擠壓(ya)自己的(de)肩(jian)膀和(he)上(shang)背部(bu)，并向下向后(hou)旋(xuan)轉肘關節，以使胸部(bu)挺(ting)起。

3。在(zai)這里準(zhun)備出杠時雙腳的(de)(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)距(ju)與深蹲時的(de)(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)距(ju)是不(bu)一(yi)樣(yang)的(de)(de)(de)(de)，應采(cai)用(yong)與髖部寬(kuan)度同(tong)寬(kuan)的(de)(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)距(ju)。當然你(ni)不(bu)必采(cai)用(yong)完全一(yi)樣(yang)的(de)(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)距(ju)。但是一(yi)點(dian)(dian)要(yao)注意(yi)：站(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)距(ju)太窄(zhai)會不(bu)容易保持平衡，太寬(kuan)的(de)(de)(de)(de)話在(zai)走出來(lai)的(de)(de)(de)(de)時候(hou)又容易導致軀干前傾。因此(ci)你(ni)要(yao)尋(xun)找(zhao)最適合自己的(de)(de)(de)(de)一(yi)點(dian)(dian)，并(bing)確保每一(yi)次(ci)都使用(yong)相同(tong)的(de)(de)(de)(de)站(zhan)(zhan)(zhan)(zhan)距(ju)，養成習慣，形成動作定型。

4、要保(bao)證(zheng)臀(tun)部在你身體的(de)(de)正下方，盡量控(kong)制身體不(bu)要前(qian)傾，否則將(jiang)大(da)重量的(de)(de)杠鈴托(tuo)離(li)深蹲架(jia)的(de)(de)過(guo)程將(jiang)十分艱難，那會(hui)使你消(xiao)耗過(guo)多(duo)的(de)(de)體力，而且動作易變形。

5、確定(ding)了正確的(de)姿勢(shi)以后(hou)深呼(hu)吸(xi)，增大胸(xiong)腔和腹腔的(de)內壓，使(shi)腹肌緊(jin)緊(jin)地頂(ding)住腰帶(dai)，準(zhun)備將杠鈴(ling)扛離深蹲(dun)架。

6、雙目平視前方一(yi)(yi)個(ge)(ge)點，眼睛(jing)(jing)盯住它，這(zhe)可以(yi)保持你(ni)(ni)的(de)(de)頭部始終抬(tai)起，從而保持挺胸(xiong)姿勢，深蹲就(jiu)容易多了(le)！這(zhe)要(yao)求(qiu)你(ni)(ni)的(de)(de)眼睛(jing)(jing)始終不離開那(nei)個(ge)(ge)點，當你(ni)(ni)扛著杠鈴走出來的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)不要(yao)向(xiang)下看，這(zhe)是(shi)一(yi)(yi)個(ge)(ge)許多人都會犯(fan)的(de)(de)錯誤(wu)，尤其是(shi)在(zai)使(shi)用最大(da)重量的(de)(de)70~80%的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)。相反(fan)在(zai)嘗試極限重量的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)因為來自上面的(de)(de)壓力太(tai)大(da)反(fan)而不容易犯(fan)這(zhe)個(ge)(ge)錯誤(wu)。讓你(ni)(ni)的(de)(de)訓練伙伴在(zai)你(ni)(ni)做深蹲的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)隨(sui)時(shi)在(zai)一(yi)(yi)旁(pang)提醒你(ni)(ni)不要(yao)犯(fan)這(zhe)個(ge)(ge)錯誤(wu)。

7、將杠鈴(ling)(ling)扛起，這里要(yao)強(qiang)調的(de)(de)一點是在(zai)扛起杠鈴(ling)(ling)以(yi)后停(ting)頓一秒鐘，停(ting)頓的(de)(de)目的(de)(de)在(zai)于使兩(liang)(liang)端(duan)(duan)晃動(dong)的(de)(de)杠鈴(ling)(ling)片(pian)穩定(ding)下來——尤其在(zai)你做非常(chang)大(da)的(de)(de)重量(liang)以(yi)至于杠鈴(ling)(ling)桿明顯彎曲的(de)(de)時候(hou)。這樣使你能(neng)夠始(shi)終保持(chi)(chi)對杠鈴(ling)(ling)的(de)(de)控制，不要(yao)急急忙忙扛著杠鈴(ling)(ling)后退(tui)出去，這樣做很(hen)容易導致導致難以(yi)保持(chi)(chi)平衡(heng)，結(jie)果是造(zao)成了無(wu)謂的(de)(de)體力消耗，并影(ying)響(xiang)了自信心。也(ye)不要(yao)停(ting)頓太(tai)久，讓兩(liang)(liang)端(duan)(duan)的(de)(de)杠鈴(ling)(ling)片(pian)停(ting)止晃動(dong)穩定(ding)下來就可以(yi)了。

8、后(hou)(hou)退的技巧。1、2、3——這是后(hou)(hou)退的最多步(bu)(bu)數。如(ru)使(shi)用較(jiao)寬站(zhan)距三步(bu)(bu)即可。如(ru)果較(jiao)窄站(zhan)距那么兩步(bu)(bu)就夠(gou)了。

使用注意事項：

1、為了確保動作(zuo)正(zheng)確，頭部要(yao)始終向上挺起。2、雙腿膝(xi)關(guan)(guan)節彎曲的時(shi)候，膝(xi)關(guan)(guan)節超越了雙腳(jiao)的趾(zhi)尖位置(zhi)——這(zhe)樣會對膝(xi)關(guan)(guan)節施加極(ji)大(da)的壓力，同時(shi)導(dao)致膝(xi)關(guan)(guan)節受(shou)傷。3、該(gai)組動作(zuo)練(lian)(lian)習屬于較高級(ji)的動作(zuo)練(lian)(lian)習，注意安全及(ji)動作(zuo)姿勢的正(zheng)確與否。

坐式蹬腿訓練器

蹬腿訓(xun)(xun)練(lian)器可以(yi)讓用戶半(ban)躺那鍛煉，它使用起來不僅更舒適，而且安全性、方便(bian)性比深蹲架還高(gao)。腿部是人體最(zui)重要(yao)的(de)部位(wei)之(zhi)一，你可以(yi)使用多種(zhong)練(lian)習方式的(de)訓(xun)(xun)練(lian)器，以(yi)增加(jia)你臀部的(de)練(lian)習效率(lv)。

使用方法：

坐在訓練器的座椅(yi)上(shang)，腰(yao)背(bei)部頂住靠背(bei)，雙腳踏在踏板(ban)上(shang)，腿部發力將身體(ti)蹬離開來，等雙腿即將完(wan)全伸(shen)直時，再緩慢地返回到起始(shi)位(wei)置。

使用注意事項：

1、要(yao)用腳后跟蹬踏板來發力，而不(bu)要(yao)用前腳掌；到最(zui)高點時雙腿不(bu)要(yao)完全伸直(zhi)（如圖），更(geng)不(bu)要(yao)彈動(dong)膝(xi)蓋，否則容易損傷膝(xi)關節；另外應控制返(fan)回時的速(su)度，不(bu)要(yao)太快(kuai)，也不(bu)要(yao)讓(rang)座椅“哐”地砸(za)在立柱上。

2、建議每(mei)次熱身后，先(xian)用這個(ge)器(qi)械(xie)鍛煉腿部(bu)，每(mei)次練習2—3組，每(mei)組重復(fu)20—30次。這個(ge)器(qi)械(xie)可以與坐(zuo)姿(zi)推胸(xiong)器(qi)、坐(zuo)姿(zi)推肩器(qi)、坐(zuo)姿(zi)下拉(la)器(qi)、腹肌(ji)板等器(qi)械(xie)結合在一起鍛煉。

動感單車

動感單車，英(ying)文名字(zi)（SPINNING），是由美國(guo)私人教練兼(jian)極(ji)限運(yun)動員JOHNNYG于二十世紀八十年(nian)代首創，是一種結合了音樂、視(shi)覺效果等獨特(te)的(de)充滿活力的(de)室內自行(xing)車(che)訓練課程。動感(gan)單車(che)在克服了室外行(xing)駛的(de)一切缺點后，由于技(ji)術上(shang)的(de)改進(jin)，使(shi)得(de)這(zhe)項運(yun)動在簡單易學之余(yu)，成為一項能夠使(shi)全身(shen)得(de)到鍛煉的(de)有氧運(yun)動。

使用方法：

1、上半身應保持穩定

踩動(dong)感單(dan)車時(shi)，上半身以(yi)核心肌肉為(wei)主軸，以(yi)大腿和臀部為(wei)重(zhong)心，保持穩(wen)定，踩動(dong)時(shi)不應歪斜或扭動(dong)。科學證(zheng)明這樣是最(zui)有效讓雙腿力量(liang)輸出的方(fang)法。

2、手部和背部自然彎曲

踩動(dong)感(gan)單車時(shi)，背部(bu)應(ying)自然向前彎曲(qu)，不(bu)可挺立(li)僵直。如果(guo)腰(yao)背持(chi)續維持(chi)不(bu)良姿勢(shi)，長(chang)久下來可能會導致腰(yao)背疼(teng)痛。另(ling)外，平時(shi)多做(zuo)腰(yao)背伸展，增加(jia)柔(rou)軟度與(yu)穩定性(xing)，有助在(zai)動(dong)感(gan)單車上(shang)的表現。同(tong)時(shi)，手(shou)臂也應(ying)于騎乘(cheng)時(shi)呈現自然彎曲(qu)的姿勢(shi)。騎乘(cheng)時(shi)手(shou)部(bu)或肩(jian)膀若僵直出力(li)，可能會因手(shou)腕(wan)及手(shou)肘部(bu)位施力(li)不(bu)當造(zao)成疼(teng)痛，且手(shou)臂姿勢(shi)也將連帶影響腰(yao)背前曲(qu)的角度。

在(zai)進行戶外單車(che)運(yun)動時(shi)(shi)，有些人可能于騎乘時(shi)(shi)欲注意(yi)前(qian)方(fang)路(lu)況而拼(pin)命(ming)將脖(bo)子往上(shang)抬(tai)，造成肩頸施力過久，導(dao)致(zhi)肌肉緊繃、酸痛(tong)。應該將肩膀、頸部放松，視角(jiao)維持在(zai)前(qian)輪前(qian)方(fang)的位置，運(yun)用眼角(jiao)余光(guang)察看前(qian)方(fang)路(lu)況即可。

3、用前腳掌進行踩踏

踩(cai)動(dong)感單車的(de)腳(jiao)掌(zhang)應置于正確(que)的(de)位(wei)置，以達到完整、有效率(lv)的(de)輸(shu)出，連(lian)帶增加動(dong)感單車的(de)速度和(he)穩定度。正確(que)的(de)方法(fa)是(shi)將腳(jiao)指后方最(zui)大(da)面積(ji)的(de)腳(jiao)掌(zhang)位(wei)置踩(cai)于踏(ta)(ta)板偏內側(ce)，用(yong)前腳(jiao)掌(zhang)部位(wei)踩(cai)踏(ta)(ta)，而非用(yong)足弓的(de)位(wei)置施力(li)。如此(ci)一(yi)來(lai)，大(da)腿周圍的(de)主要肌肉才可以正確(que)地用(yong)上(shang)。若(ruo)穿上(shang)專(zhuan)業單車鞋(xie)，鞋(xie)的(de)卡位(wei)可以穩定的(de)將腳(jiao)掌(zhang)固定在踏(ta)(ta)板上(shang)，避免滑動(dong)。

4、保持圓形運動

踏(ta)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)(dong)作會呈現圓形的(de)(de)(de)循環，若(ruo)踩動(dong)(dong)(dong)(dong)動(dong)(dong)(dong)(dong)感單車(che)(che)踏(ta)板能夠(gou)畫出(chu)越趨近圓形的(de)(de)(de)角度，踩踏(ta)的(de)(de)(de)效率便會越好(hao)。有良好(hao)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)(dong)作，在(zai)日后(hou)的(de)(de)(de)訓(xun)練、長(chang)途動(dong)(dong)(dong)(dong)感單車(che)(che)或比賽(sai)中，才(cai)能有效率的(de)(de)(de)充分運(yun)用體力。

使用注意事項：

1、第(di)一次參加動感單車課(ke)程，可將目標定為堅持上完(wan)課(ke)。慢慢根據自(zi)己的情況(kuang)相應增加強度;

2、正確的單車(che)設(she)(she)置非常重要(yao)，車(che)座位置過低(di)會造成(cheng)膝部酸(suan)痛和(he)其他損(sun)傷。在開始蹬(deng)車(che)前(qian)一(yi)定請教練指導(dao)你如何(he)正確設(she)(she)置單車(che);

3、由于單車的(de)齒輪(lun)是圓的(de)，正確的(de)騎(qi)車技巧是：注意用(yong)腳蹬(deng)整圈;

4、大多數人騎(qi)車時(shi)習(xi)慣(guan)重(zhong)踏(ta)腳蹬，喜歡向(xiang)下時(shi)用力(li)蹬、向(xiang)上休息。實(shi)際上，向(xiang)下壓腳蹬會削弱(ruo)腿部、小腿和股二頭(tou)肌肉(rou)組織的(de)力(li)量，騎(qi)車時(shi)所傳輸的(de)力(li)量就減(jian)少，大腿就特(te)別容(rong)易疲勞，所以用力(li)要均勻。