跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的好(hao)處是，你可以使用間歇訓(xun)練提(ti)高(gao)鍛煉效(xiao)率。短跑可以激活腿肌組中(zhong)幾乎每(mei)一塊肌肉，所以它是燃燒卡路里的最高(gao)效(xiao)健身器材(cai)之一。

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使用方法：

1、跑(pao)(pao)(pao)步機剛開(kai)始(shi)運動的時(shi)(shi)候，是(shi)不建議直接把速(su)度調上來的，跑(pao)(pao)(pao)步機是(shi)一個循序漸(jian)進的過程(cheng)，因此(ci)，你開(kai)始(shi)跑(pao)(pao)(pao)的時(shi)(shi)候，建議把速(su)度調到就如(ru)你平(ping)時(shi)(shi)走路的速(su)度一樣，然(ran)后慢慢地上升(sheng)到小跑(pao)(pao)(pao)，繼續再上升(sheng)到正常的跑(pao)(pao)(pao)步速(su)度上來。當然(ran)如(ru)果(guo)你想減肥的話，選(xuan)擇(ze)快跑(pao)(pao)(pao)不錯。

2、在跑(pao)步機(ji)上(shang)跑(pao)步的(de)(de)時候(hou)，記得，跑(pao)的(de)(de)腳(jiao)步要大，跨度要大，而(er)且(qie)在著(zhu)地(di)的(de)(de)時候(hou)，是(shi)(shi)先用腳(jiao)后跟，這(zhe)樣，順著(zhu)跑(pao)帶(dai)往后移，再把整個腳(jiao)掌踩上(shang)來，就(jiu)會穩住你的(de)(de)身體。當然(ran)，跑(pao)的(de)(de)時候(hou)，也要記得，手臂的(de)(de)擺，就(jiu)如(ru)正常的(de)(de)跑(pao)步是(shi)(shi)一樣的(de)(de)。

3、在跑步快結束的(de)(de)(de)時(shi)候，記(ji)得(de)，不能立刻停(ting)下(xia)來(lai)(lai)，而(er)是需要慢慢地把(ba)速(su)度(du)調(diao)下(xia)來(lai)(lai)，并最終到慢走的(de)(de)(de)狀態。記(ji)得(de)，一定要用這樣的(de)(de)(de)順(shun)序，否則你立刻停(ting)下(xia)來(lai)(lai)，會讓(rang)你出現頭暈的(de)(de)(de)情況。而(er)且(qie)用這種過度(du)的(de)(de)(de)速(su)度(du)，也會讓(rang)你的(de)(de)(de)身體得(de)到運動后的(de)(de)(de)放松(song)和(he)肌肉松(song)馳等。

使用注意事項：

1、跑(pao)步機不管(guan)是在家里(li)，還是在健身房里(li)使用的時候(hou)，一定要記得，穿質量好的運(yun)動鞋，不要穿拖鞋或者是棉鞋跑(pao)，這樣，才會(hui)有效地保護腳部，從而不受(shou)到傷害。

2、在(zai)使用跑步機的(de)(de)時候，一定要記得，備一定量的(de)(de)水在(zai)旁邊，因為在(zai)跑步的(de)(de)時候，身體內(nei)的(de)(de)水份會流失(shi)，要及(ji)時進行(xing)水的(de)(de)補充。

3、跑步機使用(yong)的(de)(de)時候，一(yi)定要按跑步機的(de)(de)正確方(fang)向跑動，千萬不要逆方(fang)向路。否則易導(dao)致傷(shang)害。跑步的(de)(de)時候，先要以慢(man)速，然后(hou)再轉向中速，然后(hou)是高速，千萬不要一(yi)上來就是高速。

4、一周使(shi)用跑步機(ji)的(de)最高次(ci)數是(shi)4次(ci)，這(zhe)樣(yang)，才會(hui)(hui)是(shi)最佳的(de)練習次(ci)數，多了(le)少(shao)了(le)，都不理想。還有(you)，使(shi)用跑步機(ji)的(de)最好(hao)是(shi)在飯(fan)后的(de)一個小時(shi)以后，這(zhe)樣(yang)，才會(hui)(hui)有(you)效。

5、跑步(bu)機的使用時間也是有要求的，一般是慢速下五(wu)分鐘，讓(rang)腿部的肌肉放松后再調到中速或者是高速，只有這(zhe)樣，才不(bu)會讓(rang)腿部抽筋。而且(qie)也能練習到最佳(jia)的肌肉紋理。

深蹲架

深(shen)蹲(dun)架(jia)是(shi)鍛煉你臀(tun)部(bu)肌(ji)肉最好的(de)(de)(de)設備，蹲(dun)是(shi)讓背(bei)部(bu)獲得鍛煉的(de)(de)(de)最好方式。正確的(de)(de)(de)下蹲(dun)姿勢(shi)是(shi)，讓你的(de)(de)(de)腳(jiao)平行(xing)，保持(chi)與肩同(tong)寬，然(ran)后目視前方，腿部(bu)、臀(tun)部(bu)發力(li)緩慢起身。如果您是(shi)新手(shou)，建議使用深(shen)蹲(dun)架(jia)，它能有(you)效的(de)(de)(de)保護你。

使用方法：

1、雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)的(de)(de)位置(zhi)(zhi)。握(wo)(wo)住(zhu)杠(gang)(gang)(gang)鈴，左手(shou)(shou)(shou)先握(wo)(wo)住(zhu)然后右手(shou)(shou)(shou)握(wo)(wo)在(zai)對(dui)稱(cheng)的(de)(de)同一(yi)點上，手(shou)(shou)(shou)的(de)(de)作用在(zai)于確定你是(shi)(shi)否處于桿(gan)的(de)(de)正中，以使杠(gang)(gang)(gang)鈴保持平(ping)衡(heng)(heng)。具體雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)是(shi)(shi)像多(duo)數(shu)人那樣(yang)握(wo)(wo)在(zai)杠(gang)(gang)(gang)鈴靠近雙(shuang)肩兩側，還是(shi)(shi)像安德森、麥克(ke)賽爾(er)、及沃卡伯那樣(yang)盡量(liang)握(wo)(wo)在(zai)杠(gang)(gang)(gang)鈴接近鐵箍(gu)的(de)(de)地(di)方(fang)則因人而(er)異，握(wo)(wo)在(zai)中間位置(zhi)(zhi)在(zai)深蹲時可以沖分調(diao)動全身包括雙(shuang)臂上頂(ding)(ding)的(de)(de)力(li)量(liang)，這也(ye)是(shi)(shi)絕大部分人的(de)(de)選擇，而(er)另一(yi)些(xie)頂(ding)(ding)尖高手(shou)(shou)(shou)則喜(xi)歡(huan)盡量(liang)握(wo)(wo)在(zai)杠(gang)(gang)(gang)鈴接近鐵箍(gu)的(de)(de)地(di)方(fang)，這能更好(hao)的(de)(de)保持重量(liang)的(de)(de)平(ping)衡(heng)(heng)，具體說來，因人而(er)異。

2、肩膀鉆到杠(gang)(gang)鈴(ling)下(xia)面(mian)，調整(zheng)合(he)適的(de)(de)(de)位置至最(zui)佳的(de)(de)(de)支撐點(dian)。一般把杠(gang)(gang)鈴(ling)架在斜方(fang)肌下(xia)部(bu)和兩側的(de)(de)(de)三角肌中后(hou)(hou)束上(shang)，這里是感覺(jue)最(zui)好、最(zui)舒服(fu)的(de)(de)(de)一點(dian)，在蹲時杠(gang)(gang)鈴(ling)也(ye)能得到最(zui)佳的(de)(de)(de)支持。當然細微的(de)(de)(de)上(shang)下(xia)位置同個人力(li)量水平和軀干長(chang)度等因素有關系。還是那句話，因人而異，呵呵。確定了杠(gang)(gang)鈴(ling)的(de)(de)(de)位置以后(hou)(hou)要盡(jin)力(li)擠壓(ya)自己的(de)(de)(de)肩膀和上(shang)背部(bu)，并向下(xia)向后(hou)(hou)旋轉肘關節，以使(shi)胸部(bu)挺起。

3。在這里(li)準備出(chu)杠時雙腳(jiao)的(de)(de)站(zhan)距(ju)(ju)(ju)(ju)與深(shen)蹲時的(de)(de)站(zhan)距(ju)(ju)(ju)(ju)是不一(yi)(yi)樣的(de)(de)，應采(cai)用(yong)與髖(kuan)部寬(kuan)度同寬(kuan)的(de)(de)站(zhan)距(ju)(ju)(ju)(ju)。當然你(ni)不必(bi)采(cai)用(yong)完(wan)全一(yi)(yi)樣的(de)(de)站(zhan)距(ju)(ju)(ju)(ju)。但是一(yi)(yi)點要注意：站(zhan)距(ju)(ju)(ju)(ju)太窄(zhai)會不容易保(bao)持(chi)平衡，太寬(kuan)的(de)(de)話在走出(chu)來的(de)(de)時候又容易導(dao)致(zhi)軀干前(qian)傾。因此你(ni)要尋找最適合自己的(de)(de)一(yi)(yi)點，并確(que)保(bao)每一(yi)(yi)次都使用(yong)相同的(de)(de)站(zhan)距(ju)(ju)(ju)(ju)，養成習慣，形(xing)成動作(zuo)定(ding)型。

4、要(yao)(yao)保(bao)證(zheng)臀部(bu)在你身體(ti)(ti)的正下方，盡量控制(zhi)身體(ti)(ti)不要(yao)(yao)前(qian)傾，否(fou)則將大重(zhong)量的杠鈴托(tuo)離深蹲架(jia)的過程將十分艱難，那會(hui)使(shi)你消(xiao)耗過多的體(ti)(ti)力，而且(qie)動(dong)作易(yi)變(bian)形。

5、確定(ding)了正確的姿(zi)勢以后深(shen)呼吸，增大胸腔和腹腔的內壓，使腹肌緊緊地(di)頂住腰帶，準備將杠鈴(ling)扛離深(shen)蹲架。

6、雙目平視前方一個(ge)(ge)點，眼睛盯(ding)住它，這(zhe)可以保(bao)持(chi)你(ni)的(de)(de)頭(tou)部始終抬起(qi)，從(cong)而保(bao)持(chi)挺胸姿勢，深蹲(dun)就容(rong)易多了！這(zhe)要求你(ni)的(de)(de)眼睛始終不(bu)離開那個(ge)(ge)點，當你(ni)扛著杠鈴走出來(lai)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)不(bu)要向下看，這(zhe)是一個(ge)(ge)許多人都(dou)會犯(fan)的(de)(de)錯(cuo)誤(wu)，尤其是在使用最大(da)重量的(de)(de)70~80%的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)。相反在嘗試極限重量的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)因為來(lai)自上面的(de)(de)壓力太(tai)大(da)反而不(bu)容(rong)易犯(fan)這(zhe)個(ge)(ge)錯(cuo)誤(wu)。讓你(ni)的(de)(de)訓練伙伴在你(ni)做深蹲(dun)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)隨時(shi)在一旁提醒你(ni)不(bu)要犯(fan)這(zhe)個(ge)(ge)錯(cuo)誤(wu)。

7、將(jiang)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)扛起，這(zhe)里要強調的(de)(de)一點(dian)是在(zai)扛起杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)以后停(ting)頓一秒鐘，停(ting)頓的(de)(de)目的(de)(de)在(zai)于使兩端(duan)晃動(dong)的(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)片(pian)穩定(ding)下來——尤其在(zai)你做非常(chang)大的(de)(de)重量以至于杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)桿明顯彎曲的(de)(de)時候。這(zhe)樣使你能夠始(shi)終保(bao)持對杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)的(de)(de)控制(zhi)，不要急急忙忙扛著杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)后退(tui)出去，這(zhe)樣做很容易導(dao)致導(dao)致難以保(bao)持平衡，結(jie)果是造成了(le)無謂的(de)(de)體力消耗，并影響了(le)自信(xin)心。也不要停(ting)頓太久，讓兩端(duan)的(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)片(pian)停(ting)止晃動(dong)穩定(ding)下來就可以了(le)。

8、后(hou)退的技巧。1、2、3——這是后(hou)退的最(zui)多步(bu)(bu)數。如(ru)使用較寬(kuan)站距三步(bu)(bu)即可。如(ru)果較窄站距那么兩步(bu)(bu)就夠了。

使用注意事項：

1、為了確保(bao)動(dong)作(zuo)(zuo)正確，頭部要始終(zhong)向(xiang)上挺起。2、雙腿膝(xi)關(guan)節彎曲的(de)時候，膝(xi)關(guan)節超越了雙腳(jiao)的(de)趾尖位置——這樣會對膝(xi)關(guan)節施加極(ji)大的(de)壓力，同時導致膝(xi)關(guan)節受傷(shang)。3、該組動(dong)作(zuo)(zuo)練習(xi)屬于較高級(ji)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)練習(xi)，注意安全(quan)及動(dong)作(zuo)(zuo)姿勢的(de)正確與(yu)否。

坐式蹬腿訓練器

蹬腿訓練器可以讓用(yong)戶半(ban)躺那鍛煉，它使用(yong)起來不(bu)僅更舒適，而且安全性、方便性比深(shen)蹲架(jia)還高。腿部(bu)是(shi)人體最重要的(de)部(bu)位之一，你可以使用(yong)多種練習方式的(de)訓練器，以增(zeng)加你臀部(bu)的(de)練習效率。

使用方法：

坐在訓練器的(de)座椅上(shang)，腰背(bei)部頂(ding)住靠背(bei)，雙(shuang)腳踏(ta)在踏(ta)板上(shang)，腿部發力(li)將(jiang)身體蹬(deng)離開來，等雙(shuang)腿即將(jiang)完全伸(shen)直(zhi)時，再緩慢地返回到起始位置。

使用注意事項：

1、要(yao)用腳后跟蹬(deng)踏板(ban)來發力(li)，而不(bu)要(yao)用前腳掌；到最高點(dian)時(shi)雙腿不(bu)要(yao)完全伸直(zhi)（如圖(tu)），更不(bu)要(yao)彈動膝蓋，否則容易損傷膝關節(jie)；另外應(ying)控制返回時(shi)的(de)速度，不(bu)要(yao)太快，也不(bu)要(yao)讓座椅“哐(kuang)”地(di)砸(za)在(zai)立柱(zhu)上。

2、建議(yi)每次(ci)熱身后(hou)，先(xian)用(yong)這個器(qi)(qi)械鍛煉腿部，每次(ci)練習2—3組(zu)，每組(zu)重復20—30次(ci)。這個器(qi)(qi)械可以與坐(zuo)姿(zi)(zi)推胸器(qi)(qi)、坐(zuo)姿(zi)(zi)推肩器(qi)(qi)、坐(zuo)姿(zi)(zi)下(xia)拉器(qi)(qi)、腹(fu)肌板等器(qi)(qi)械結合在一起鍛煉。

動感單車

動感單車，英文名(ming)字（SPINNING），是由美國私人教練兼極限運動(dong)員JOHNNYG于二十(shi)世紀八(ba)十(shi)年(nian)代首(shou)創，是一(yi)種結合了(le)(le)音(yin)樂、視覺效果(guo)等獨特(te)的(de)充滿活(huo)力的(de)室內自(zi)行車訓練課(ke)程。動(dong)感單車在克(ke)服了(le)(le)室外行駛的(de)一(yi)切缺點(dian)后，由于技術(shu)上的(de)改進，使得這(zhe)項運動(dong)在簡(jian)單易(yi)學之(zhi)余，成(cheng)為一(yi)項能夠使全(quan)身得到(dao)鍛煉的(de)有氧運動(dong)。

使用方法：

1、上半身應保持穩定

踩動感單車時(shi)，上(shang)半(ban)身以核(he)心肌肉(rou)為主軸，以大腿(tui)和臀部為重(zhong)心，保持穩定(ding)，踩動時(shi)不應(ying)歪斜或扭(niu)動。科學證明這(zhe)樣(yang)是最(zui)有效讓雙腿(tui)力量輸出的方法(fa)。

2、手部和背部自然彎曲

踩動(dong)感(gan)單車(che)(che)時，背(bei)部(bu)應(ying)(ying)自(zi)然向前(qian)彎(wan)曲，不(bu)可(ke)(ke)挺立僵直。如果腰(yao)背(bei)持續(xu)維持不(bu)良姿勢，長(chang)久下來可(ke)(ke)能會導致腰(yao)背(bei)疼痛。另外(wai)，平(ping)時多做腰(yao)背(bei)伸展，增加(jia)柔軟(ruan)度與穩定性(xing)，有助在(zai)動(dong)感(gan)單車(che)(che)上的表現。同時，手(shou)(shou)臂也(ye)應(ying)(ying)于騎乘(cheng)時呈現自(zi)然彎(wan)曲的姿勢。騎乘(cheng)時手(shou)(shou)部(bu)或(huo)肩膀若僵直出力(li)，可(ke)(ke)能會因手(shou)(shou)腕及手(shou)(shou)肘部(bu)位施力(li)不(bu)當造成疼痛，且手(shou)(shou)臂姿勢也(ye)將(jiang)連帶(dai)影(ying)響腰(yao)背(bei)前(qian)曲的角度。

在進行戶(hu)外單車(che)運動時(shi)，有些(xie)人可能于(yu)騎乘時(shi)欲注(zhu)意前(qian)(qian)方路(lu)況(kuang)而拼命將脖子往上抬，造成(cheng)肩頸施(shi)力過(guo)久，導致肌肉緊(jin)繃、酸痛。應(ying)該將肩膀(bang)、頸部放松(song)，視角(jiao)維持(chi)在前(qian)(qian)輪前(qian)(qian)方的位置，運用眼角(jiao)余光察(cha)看前(qian)(qian)方路(lu)況(kuang)即可。

3、用前腳掌進行踩踏

踩(cai)動感單(dan)(dan)車(che)的(de)腳掌應置于(yu)正(zheng)確的(de)位置，以(yi)達(da)到完整(zheng)、有效率的(de)輸(shu)出，連帶增加(jia)動感單(dan)(dan)車(che)的(de)速度(du)(du)和穩定(ding)度(du)(du)。正(zheng)確的(de)方法(fa)是將腳指后方最大面積的(de)腳掌位置踩(cai)于(yu)踏(ta)(ta)板(ban)偏(pian)內側，用前腳掌部位踩(cai)踏(ta)(ta)，而非用足弓的(de)位置施(shi)力。如(ru)此一來，大腿(tui)周圍(wei)的(de)主要(yao)肌肉才可以(yi)正(zheng)確地(di)用上。若穿上專業單(dan)(dan)車(che)鞋，鞋的(de)卡位可以(yi)穩定(ding)的(de)將腳掌固定(ding)在踏(ta)(ta)板(ban)上，避免滑動。

4、保持圓形運動

踏(ta)的(de)動(dong)作會呈現圓形的(de)循環，若踩(cai)動(dong)動(dong)感(gan)單車踏(ta)板能(neng)夠畫出越趨近圓形的(de)角度，踩(cai)踏(ta)的(de)效率便會越好(hao)。有良好(hao)的(de)動(dong)作，在日后的(de)訓練、長途動(dong)感(gan)單車或比賽中，才能(neng)有效率的(de)充分運用(yong)體(ti)力。

使用注意事項：

1、第一次參加動感單車課程，可將目標定為堅持上完課。慢慢根據自己的情況相應增加強(qiang)度;

2、正(zheng)確(que)的單(dan)車(che)設置非常重要，車(che)座(zuo)位(wei)置過低會(hui)造成膝(xi)部(bu)酸痛和其他(ta)損(sun)傷。在開始蹬車(che)前(qian)一(yi)定請(qing)教(jiao)練指導你(ni)如何正(zheng)確(que)設置單(dan)車(che);

3、由于單車的(de)齒輪是圓的(de)，正確的(de)騎(qi)車技巧是：注(zhu)意用腳蹬整圈;

4、大多數人(ren)騎(qi)車時(shi)習(xi)慣(guan)重(zhong)踏腳蹬(deng)，喜歡向下時(shi)用力(li)蹬(deng)、向上休息。實際上，向下壓腳蹬(deng)會(hui)削弱腿部、小腿和股(gu)二頭肌肉組(zu)織的力(li)量，騎(qi)車時(shi)所傳(chuan)輸的力(li)量就減少，大腿就特別容易(yi)疲勞，所以(yi)用力(li)要均勻。