【腹肌鍛煉器(qi)材】腹肌鍛煉器(qi)材有哪些 使用腹肌鍛煉器(qi)材注意事項

收腹機

收腹機(ji)國家質(zhi)量安全(quan)委員(yuan)會認證，好萊塢明星瘦身秘器，全(quan)球最傻瓜最簡單的(de)收腹運動。可以一邊聽愛(ai)聽的(de)音樂(le)、看愛(ai)看的(de)電視(shi)，一邊輕(qing)松地搖(yao)(yao)。腹部做運動，背(bei)部做按(an)摩。針對啤酒肚(du)、麻(ma)將肚(du)、產后肚(du)、泳圈肚(du)，每(mei)天5分(fen)鐘，輕(qing)松搖(yao)(yao)一搖(yao)(yao)，搖(yao)(yao)掉(diao)大肚(du)腩(nan)，搖(yao)(yao)出小蠻(man)腰，簡單輕(qing)松。

使用方法：

將活力健(jian)身機放(fang)置于平整的地(di)面(mian)上(shang)，自(zi)然(ran)坐于坐墊上(shang)。背(bei)部緊靠于按摩(mo)椅。做(zuo)移動(dong)(dong)式，注意背(bei)部要(yao)始終(zhong)緊靠于背(bei)處，保證運動(dong)(dong)效果。做(zuo)基(ji)本練習時，可以附(fu)加(jia)手拉帶(dai)輔助您練習。

使用注意事項：

1、要知道能量限制，糾(jiu)正(zheng)自己在(zai)使用(yong)收腹機時(shi)的誤區，請不(bu)要使用(yong)過度(du)。

2、保管好收腹機零件產(chan)品，并放置(zhi)在兒童(tong)拿不(bu)到的地方。

3、使用(yong)收腹運動機的原(yuan)理主要(yao)是腹部肌肉力量訓練的目標(biao)，所以最好的速度(du)是每分鐘20至(zhi)30，不要(yao)過量哦。

4、鍛煉應(ying)注意呼吸(xi)的(de)過程，當(dang)腹部在機身的(de)時間應(ying)該是積極的(de)，腹部的(de)深(shen)層肌肉也參與了(le)該項(xiang)工(gong)作。

5、如果(guo)發現(xian)收腹(fu)機有部件損(sun)壞或缺少，記得不使用。

6、運動(dong)過程中出現頭暈(yun)，胸悶，身體不適，痛苦異常，異常不適，請立即停止使用(yong)，立即到醫院(yuan)。

7、腹部的使用前要準(zhun)備一(yi)些熱身活動，特別是在冬天或環境(jing)溫度低(di)時相(xiang)比，使每個關節的運動，稍有一(yi)些汗水為好。

8、請(qing)在(zai)絕對靜止的(de)地(di)(di)方(fang)，沒(mei)有障礙物(wu)的(de)地(di)(di)方(fang)使用本產品，嚴禁在(zai)斜(xie)坡或光滑的(de)地(di)(di)面上使用。

啞鈴

啞鈴是(shi)一種(zhong)用于(yu)增強肌(ji)肉(rou)力(li)量訓(xun)練(lian)(lian)的(de)簡單器材。它的(de)主要材料是(shi)鑄鐵(tie)，有的(de)外包一層橡(xiang)膠。它的(de)用途是(shi)用于(yu)肌(ji)力(li)訓(xun)練(lian)(lian)，肌(ji)肉(rou)復合動(dong)(dong)(dong)作訓(xun)練(lian)(lian)。因運動(dong)(dong)(dong)麻痹、疼痛(tong)、長期不活動(dong)(dong)(dong)等導致肌(ji)力(li)低下的(de)患者(zhe)，手持(chi)啞(ya)鈴(ling)(ling)，可利用啞(ya)鈴(ling)(ling)的(de)重量進行(xing)抗阻力(li)主動(dong)(dong)(dong)運動(dong)(dong)(dong)，訓(xun)練(lian)(lian)肌(ji)力(li)。

使用方法：

1、啞鈴肩上推舉(ju)

坐姿(zi)立姿(zi)均可，兩(liang)腿分開踏于地(di)面，軀干保持挺直。兩(liang)手各(ge)握(wo)一(yi)啞(ya)(ya)鈴(ling)，掌心向(xiang)前(qian)，肘部彎(wan)曲成90度(du)。發力將(jiang)啞(ya)(ya)鈴(ling)舉至(zhi)頭(tou)頂(ding)。控制啞(ya)(ya)鈴(ling)慢慢還原(yuan)至(zhi)初始位置。

2、啞鈴直立劃船

立(li)姿(zi)，兩(liang)腿分開(kai)與(yu)臀同寬，軀干保(bao)持挺直，兩(liang)手各(ge)握(wo)一啞鈴(ling)(ling)，將啞鈴(ling)(ling)懸于大(da)腿前(qian)方，掌(zhang)心朝后(hou)。彎曲并向(xiang)兩(liang)側上提肘(zhou)關(guan)(guan)節(jie)，將啞鈴(ling)(ling)豎直提拉到(dao)肩關(guan)(guan)節(jie)高度，注意此時肘(zhou)關(guan)(guan)節(jie)略高于啞鈴(ling)(ling)。停留(liu)數(shu)秒鐘，再慢慢下放啞鈴(ling)(ling)至(zhi)初始位置。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

俯身，左手撐于凳面(mian)或硬板床的(de)邊沿(yan)，左膝跪于凳面(mian)，右(you)腿微彎支撐身體(ti)，上(shang)身與地面(mian)平(ping)行(xing)，右(you)手握一(yi)啞鈴，上(shang)臂貼(tie)于體(ti)側(ce)(ce)，小(xiao)臂自然下垂。保(bao)持上(shang)臂不動，慢慢伸(shen)直肘關節(jie)，使(shi)啞鈴上(shang)升至(zhi)身體(ti)側(ce)(ce)后(hou)方。然后(hou)慢慢將啞鈴還(huan)原至(zhi)初(chu)始位置。重(zhong)復完(wan)指定次(ci)數后(hou)，換另一(yi)側(ce)(ce)做。

4、啞鈴頸(jing)后單臂屈伸(shen)

坐姿(zi)立姿(zi)均可(ke)。兩腿分開踏于(yu)地面，軀干保持(chi)挺直，右手(shou)握一啞鈴(ling)伸直上舉，高于(yu)頭頂掌(zhang)心(xin)向前。保持(chi)上臂不動(dong)，掌(zhang)心(xin)始(shi)終向前，將啞鈴(ling)慢慢下降(jiang)至(zhi)頭部后(hou)(hou)方(fang)，然后(hou)(hou)伸直肘關節還(huan)原啞鈴(ling)至(zhi)初始(shi)位置。重復完成規定次數后(hou)(hou)，換另(ling)側做。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時(shi)，不標準(zhun)的動作很(hen)容易造成關節(jie)(jie)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時(shi)候，關節(jie)(jie)受(shou)到的壓力是很(hen)大的，動作稍有偏差，會造成關節(jie)(jie)的扭傷，小肌肉群(qun)肌纖維的拉傷等情況。

2、重量一定要合(he)適(shi)

切忌不(bu)能超重(zhong)，超重(zhong)的(de)啞鈴容易拉(la)傷你的(de)肌肉，反(fan)而達不(bu)到訓練的(de)效果；也不(bu)能太輕，太輕的(de)啞鈴根本達不(bu)到打造(zao)身(shen)材的(de)目的(de)。力量增(zeng)加(jia)不(bu)能心急，要循序漸進。每次(ci)練習的(de)次(ci)數要相對固定(ding)，每次(ci)比固定(ding)的(de)數值高出2~3個，過一段(duan)時(shi)間就會會發現自己(ji)可以輕松舉起這個重(zhong)量了，這時(shi)需要更換(huan)重(zhong)一點的(de)啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在(zai)力(li)量訓練中呼吸(xi)節(jie)奏(zou)配合起來，保(bao)證(zheng)(zheng)體內氧氣(qi)供應充足，從而保(bao)證(zheng)(zheng)動(dong)作的(de)完(wan)成質量，有一些特(te)殊的(de)動(dong)作，比如啞鈴(ling)仰臥起坐(zuo)(zuo)，呼吸(xi)方式就應該隨(sui)之調整：坐(zuo)(zuo)起來時(shi)呼氣(qi)，躺(tang)下(xia)時(shi)吸(xi)氣(qi)。每個人都要根據自身的(de)情況找(zhao)到適(shi)合自己的(de)呼吸(xi)方法。

4、熱身一定不(bu)可(ke)少

進行啞鈴鍛(duan)煉的時(shi)候(hou)，應選擇通風比較好的環境，盡量(liang)避免(mian)在空氣混濁、氣溫寒冷(leng)或(huo)酷熱(re)(re)的環境下練習。運動開(kai)始前(qian)，認真做(zuo)好熱(re)(re)身活動；運動結束后一(yi)定要做(zuo)好放松運動。

5、運動一定要適量

有(you)些人(ren)盲目的(de)追求運動量，結(jie)果出現(xian)(xian)運動過量的(de)現(xian)(xian)象，應該(gai)注意(yi)調(diao)整(zheng)和休息(xi)，另(ling)外，還(huan)有(you)一些醫(yi)生明(ming)確提示因為身體不(bu)適，暫時不(bu)能進(jin)行重量訓練的(de)人(ren)，不(bu)應該(gai)訓練。

6、心情一定要(yao)愉快

在訓(xun)練中保持良(liang)好的(de)(de)心情，往(wang)往(wang)能事半功倍。良(liang)好的(de)(de)情緒、充沛的(de)(de)精神，總是能給人帶來(lai)意想(xiang)不到的(de)(de)效果。

杠鈴

杠鈴的(de)(de)(de)(de)用途(tu)廣泛，無論(lun)是(shi)肩(jian)部、后背、手臂、胸(xiong)部等(deng)處肌(ji)(ji)肉(rou)，藉由杠(gang)鈴(ling)及不同重量的(de)(de)(de)(de)鐵片，運(yun)用多(duo)次數的(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)力特殊訓練技巧，針對全身肌(ji)(ji)群做肌(ji)(ji)耐力訓練，使(shi)脂(zhi)肪燃燒(shao)，轉(zhuan)換成健美的(de)(de)(de)(de)線條(tiao)，加強肌(ji)(ji)肉(rou)力量，增(zeng)(zeng)強身體核心能(neng)力，改善運(yun)動(dong)許久(jiu)局部卻仍松(song)弛的(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)；此(ci)外，更可(ke)延緩肌(ji)(ji)肉(rou)老(lao)化、增(zeng)(zeng)加骨(gu)質(zhi)密、防止骨(gu)質(zhi)疏松(song)等(deng)效果，改善內分泌，提(ti)高(gao)身體協調性，是(shi)想健身的(de)(de)(de)(de)男女(nv)性，可(ke)從事鍛煉的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)之(zhi)一。

使用方法：

1、深蹲

深蹲可以說是(shi)(shi)健(jian)身動作(zuo)之王，根據杠鈴放置的(de)(de)不同，深蹲主(zhu)要(yao)(yao)分支撐深蹲、前(qian)(qian)深蹲和后深蹲三(san)種，今天我們主(zhu)要(yao)(yao)說前(qian)(qian)深蹲。前(qian)(qian)深蹲杠鈴在(zai)頸前(qian)(qian)，橫杠的(de)(de)正確位(wei)置是(shi)(shi)放在(zai)鎖(suo)骨和兩肩三(san)角肌(ji)上(shang)(shang)，以使(shi)杠鈴重(zhong)量由(you)三(san)點分擔。兩肘(zhou)抬(tai)起，肘(zhou)關節位(wei)于橫杠垂(chui)直面以前(qian)(qian)，上(shang)(shang)臂盡量接近水平，使(shi)三(san)角肌(ji)前(qian)(qian)束能托起更多(duo)的(de)(de)重(zhong)量。同時要(yao)(yao)收緊腰背肌(ji)，上(shang)(shang)體挺(ting)直，抬(tai)頭，下頜微(wei)收，使(shi)總重(zhong)心(xin)接近或通(tong)過支撐面中心(xin)，以保證動作(zuo)的(de)(de)穩定。

注(zhu)意事項：因為重量(liang)較大，一定要量(liang)力(li)而行，切勿盲目(mu)增加重量(liang)。下(xia)放速度(du)要合(he)理，不能過快，也不要放得過低，否則容(rong)易損傷膝踝等關(guan)節。

2、潘德勒劃船

將手(shou)掌(zhang)轉(zhuan)向杠鈴(ling)(ling)下(xia)正握(wo)(wo)（手(shou)背(bei)(bei)朝向身(shen)體），握(wo)(wo)距(ju)通(tong)常比經典(dian)的(de)俯(fu)身(shen)劃船稍(shao)寬。每次動(dong)作(zuo)開始時，杠鈴(ling)(ling)是靜止置于(yu)地(di)(di)面的(de)。上半(ban)身(shen)平行于(yu)地(di)(di)面——保持(chi)良好(hao)的(de)腰部姿態(tai)，上背(bei)(bei)部放(fang)松（可以稍(shao)微彎(wan)曲(qu)）。然后爆發式的(de)地(di)(di)提(ti)拉(la)(la)杠鈴(ling)(ling)至胸(xiong)下(xia)部/上腹(fu)部的(de)位置，同時稍(shao)微地(di)(di)伸展胸(xiong)椎。在整個動(dong)作(zuo)過程中(zhong)髖關節并(bing)沒有移動(dong)。這(zhe)個動(dong)作(zuo)的(de)關鍵在于(yu)杠鈴(ling)(ling)處于(yu)地(di)(di)面時，放(fang)松上背(bei)(bei)部；在杠鈴(ling)(ling)被提(ti)拉(la)(la)過程中(zhong)強有力地(di)(di)擠壓上背(bei)(bei)部。

注(zhu)意事(shi)項：切忌利(li)用下(xia)半身和臀(tun)部進行提拉，單次動作(zuo)完成需要(yao)將杠(gang)鈴(ling)置于地面。

3、澤奇深蹲

澤奇深蹲(dun)基本(ben)上是硬拉和深蹲(dun)的一種結合，雙腳站開(kai)與肩同寬，彎起手(shou)肘(zhou)，將杠鈴放在(zai)手(shou)肘(zhou)彎起處，身體蹲(dun)下去，用雙臂從下面鉤(gou)住杠鈴，這樣杠鈴就(jiu)被你的肘(zhou)關(guan)節固(gu)定住了。

注意事項(xiang)：這個(ge)動(dong)作與前幾個(ge)相比起來比較困難，會用到非常多(duo)的后下(xia)背(bei)部以及核心肌群的力(li)量。

4、硬舉

雙(shuang)腳(jiao)(jiao)放(fang)置(zhi)杠(gang)鈴(ling)(ling)下方(fang)，腳(jiao)(jiao)尖稍微超過(guo)杠(gang)鈴(ling)(ling)，雙(shuang)手正握(wo)杠(gang)鈴(ling)(ling)的地(di)方(fang)比腳(jiao)(jiao)（肩）再寬一(yi)些，手肘(zhou)在膝(xi)蓋旁邊，同高(gao)，之后直立起(qi)身(shen)將杠(gang)鈴(ling)(ling)拉起(qi)。

注意(yi)事項：該訓練(lian)用到全(quan)身大部分的(de)肌肉，運用的(de)肌群越(yue)(yue)多，你越(yue)(yue)需要特別注意(yi)姿(zi)勢及施力方法，以避免受傷。

腹肌輪

腹肌(ji)輪(lun)，中間一個輪(lun)子可(ke)自(zi)由轉動，旁邊兩個把(ba)手，是一種鍛煉(lian)身體的器(qi)械。型(xing)似(si)藥碾(nian)。鍛煉(lian)的時候雙膝(xi)跪地，雙手持把(ba)手，把(ba)腹肌(ji)輪(lun)置于(yu)身體前(qian)側。

使用方法：

1、面壁(bi)訓練是指人(ren)手(shou)拿腹肌輪(lun)(lun)面向墻壁(bi)，雙手(shou)平舉輪(lun)(lun)子(zi)置(zhi)于墻壁(bi)上沿著墻壁(bi)向上推動(dong)，同時(shi)身(shen)(shen)體要隨著輪(lun)(lun)子(zi)的(de)(de)(de)推動(dong)向上延(yan)伸，到達(da)(da)極(ji)限(xian)時(shi)再慢(man)慢(man)恢復(fu)到起初的(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)，如(ru)此反復(fu)的(de)(de)(de)訓練即可(ke)達(da)(da)到鍛(duan)煉全身(shen)(shen)的(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)。還可(ke)以將身(shen)(shen)體背(bei)向墻面雙手(shou)舉起健腹器，在墻壁(bi)上來回(hui)推動(dong)，身(shen)(shen)體隨之動(dong)作最大限(xian)度(du)的(de)(de)(de)延(yan)伸、縮回(hui)，反復(fu)操作可(ke)以鍛(duan)煉脊柱和頸椎部位。

2、跪姿訓練法。聽名字就知道(dao)，是(shi)讓我們跪在地面上拿輪訓練，雙手緊握著健腹器的(de)手柄兩手用力均勻，反(fan)復向(xiang)前推(tui)拉健腹器，同時(shi)將身體(ti)最大限度地向(xiang)前延伸，然后(hou)再(zai)回(hui)到(dao)跪姿的(de)初始(shi)原位，如此反(fan)復操作。

3、鍛煉(lian)者坐在椅子上(shang)，兩腳(jiao)(jiao)踩著(zhu)健腹器的(de)手(shou)柄，用腳(jiao)(jiao)推動健腹器，小腿(tui)盡量向(xiang)前延伸(shen)，然后(hou)回到原位，如此反復操作。訓練部位：可以瘦小腿(tui)、鍛煉(lian)小腿(tui)的(de)靈活性，想瘦小腿(tui)的(de)美女們不防一試(shi)。

4、坐在地(di)上，將兩(liang)腿分開成V字型(xing)，雙手抓(zhua)住(zhu)健(jian)腹器的手柄，身體向前延伸到最大的限度后(hou)然后(hou)回到原位即可。

5、鍛(duan)煉者需(xu)擁有兩個健腹輪，原(yuan)理(li)就是(shi)做(zuo)啞鈴(ling)臥推，但效果(guo)要比啞鈴(ling)臥推好很多，因為這樣(yang)做(zuo)胸部要承擔整(zheng)個上身的重量，難度(du)較大，想練胸肌的朋友可以試試。

使用注意事項：

1、訓練前一定要(yao)做熱(re)身運動，防止肌肉拉傷。

2、訓練后(hou)最好做一些(xie)腹(fu)部拉伸(shen)運動，也可(ke)以對腹(fu)部進行(xing)敲打(da)按摩，這樣可(ke)以緩解腹(fu)部的(de)疲勞。

3、如果是為(wei)了練出腹肌，那么在訓練前后(hou)（30~45分鐘(zhong)）都應(ying)(ying)該(gai)(gai)補充蛋白質(zhi)，并且不應(ying)(ying)該(gai)(gai)在空腹與(yu)飽(bao)腹（吃完東西(xi)后(hou)）的(de)狀態下進行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一(yi)種(zhong)負擔。

4、循序漸進，一定要慢慢來(lai)，在個(ge)人能夠承受的范圍內逐漸增加難度。

5、訓練(lian)的(de)過程中以不要憋(bie)氣為(wei)原則(ze)，盡量(liang)保(bao)證下去(qu)與(yu)回(hui)收時呼吸與(yu)動作之間的(de)配(pei)合、順暢。

6、同(tong)一肌肉部位的訓練項(xiang)目不要安排在一起（同(tong)一天），就是說如(ru)果(guo)你今(jin)天打算用(yong)仰臥起坐來鍛(duan)煉腹部的話就不要再做健(jian)腹輪訓練了(le)，這樣才能保(bao)證肌肉充(chong)分休息恢復。

7、不要只練腹(fu)肌(ji)，而(er)不管其他(ta)部位的(de)訓(xun)練，健身(shen)講究(jiu)兼(jian)顧所有肌(ji)群，使(shi)之得到均衡的(de)發展。

8、腰部有陳舊性損傷者不要使(shi)用健(jian)腹(fu)輪。

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