【腹(fu)肌鍛煉(lian)(lian)器材(cai)】腹(fu)肌鍛煉(lian)(lian)器材(cai)有哪些 使(shi)用腹(fu)肌鍛煉(lian)(lian)器材(cai)注意(yi)事(shi)項(xiang)

收腹機

收(shou)腹機國家質量(liang)安(an)全(quan)委(wei)員會認(ren)證，好萊塢明星瘦身秘器(qi)，全(quan)球最傻(sha)瓜最簡(jian)單(dan)的收(shou)腹運動。可以一邊(bian)聽愛聽的音樂、看愛看的電視，一邊(bian)輕松(song)(song)地搖。腹部做(zuo)運動，背部做(zuo)按摩。針對啤酒肚、麻將肚、產后肚、泳(yong)圈肚，每天(tian)5分(fen)鐘，輕松(song)(song)搖一搖，搖掉(diao)大肚腩，搖出小蠻腰，簡(jian)單(dan)輕松(song)(song)。

使用方法：

將(jiang)活力健身機放置于平整的(de)地面上(shang)，自然坐(zuo)于坐(zuo)墊上(shang)。背(bei)部緊靠于按(an)摩椅。做移動(dong)(dong)式，注(zhu)意背(bei)部要始終緊靠于背(bei)處，保證運動(dong)(dong)效果。做基本練習時，可以附加手拉帶輔助您練習。

使用注意事項：

1、要(yao)知(zhi)道能量限制，糾正自(zi)己在使用收腹機時的誤區，請不要(yao)使用過度。

2、保管好收(shou)腹機零(ling)件產品，并放(fang)置在兒童拿不到的(de)地方。

3、使用(yong)收腹運(yun)動機的原理主要(yao)是腹部肌肉(rou)力量訓(xun)練的目(mu)標，所以最好的速度是每分鐘20至30，不(bu)要(yao)過量哦。

4、鍛(duan)煉應(ying)注意呼吸的過程，當腹(fu)部在機(ji)身(shen)的時間應(ying)該(gai)是積極(ji)的，腹(fu)部的深層肌肉也參與(yu)了(le)該(gai)項(xiang)工作。

5、如果發(fa)現(xian)收腹機(ji)有(you)部件損壞或(huo)缺少，記得不(bu)使用(yong)。

6、運動過程(cheng)中出現頭(tou)暈，胸悶(men)，身體不適，痛(tong)苦異常，異常不適，請(qing)立即停止(zhi)使用，立即到醫院。

7、腹(fu)部的使用前要準備一些熱身活(huo)動(dong)，特別是在冬天(tian)或環境溫(wen)度低時相比(bi)，使每個關節(jie)的運動(dong)，稍有一些汗水為好。

8、請在(zai)絕對靜止(zhi)的(de)地方，沒有(you)障礙物的(de)地方使(shi)用(yong)本產品，嚴禁(jin)在(zai)斜坡或(huo)光滑(hua)的(de)地面上使(shi)用(yong)。

啞鈴

啞鈴是(shi)一(yi)種用(yong)(yong)于增(zeng)強(qiang)肌肉力(li)(li)量訓練的(de)(de)簡(jian)單器材。它的(de)(de)主(zhu)要(yao)材料是(shi)鑄鐵，有(you)的(de)(de)外包一(yi)層橡膠。它的(de)(de)用(yong)(yong)途(tu)是(shi)用(yong)(yong)于肌力(li)(li)訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻(ma)痹(bi)、疼痛、長期(qi)不活動等導致肌力(li)(li)低下(xia)的(de)(de)患者，手持啞鈴，可利用(yong)(yong)啞鈴的(de)(de)重量進行抗阻力(li)(li)主(zhu)動運動，訓練肌力(li)(li)。

使用方法：

1、啞鈴肩上推舉

坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保(bao)持挺(ting)直。兩手各握一啞(ya)鈴(ling)，掌(zhang)心向前，肘部(bu)彎曲成(cheng)90度。發(fa)力將啞(ya)鈴(ling)舉(ju)至(zhi)(zhi)頭頂。控制啞(ya)鈴(ling)慢(man)慢(man)還原至(zhi)(zhi)初始位置。

2、啞鈴直立劃船

立(li)姿(zi)，兩腿分(fen)開與臀同寬，軀干保持挺(ting)直，兩手各(ge)握一啞鈴，將啞鈴懸(xuan)于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節(jie)，將啞鈴豎直提拉到肩(jian)關節(jie)高度，注意此(ci)時肘關節(jie)略高于啞鈴。停(ting)留數秒鐘(zhong)，再(zai)慢慢下放啞鈴至初始位置。

3、俯身啞鈴(ling)單臂(bei)屈(qu)伸

俯身，左手(shou)撐(cheng)于凳面(mian)(mian)或硬板床的邊(bian)沿，左膝跪于凳面(mian)(mian)，右(you)腿微彎支撐(cheng)身體(ti)(ti)，上(shang)身與地面(mian)(mian)平行，右(you)手(shou)握一啞鈴，上(shang)臂貼于體(ti)(ti)側，小(xiao)臂自然下垂(chui)。保持上(shang)臂不動，慢慢伸(shen)直肘關(guan)節(jie)，使(shi)啞鈴上(shang)升至(zhi)身體(ti)(ti)側后方。然后慢慢將啞鈴還原至(zhi)初始位置。重復完指定次(ci)數(shu)后，換另一側做。

4、啞鈴(ling)頸后(hou)單(dan)臂屈伸(shen)

坐姿(zi)立(li)姿(zi)均可(ke)。兩腿(tui)分開踏于地面，軀干保(bao)持(chi)挺直，右手握一啞鈴伸(shen)直上舉，高于頭頂掌心向前(qian)。保(bao)持(chi)上臂不動，掌心始終向前(qian)，將啞鈴慢慢下降至(zhi)頭部后方，然后伸(shen)直肘關節還原啞鈴至(zhi)初始位置。重(zhong)復完成(cheng)規定次(ci)數(shu)后，換另側(ce)做。

使用注意事項：

1、動作一(yi)定要標準

在鍛煉(lian)時，不標(biao)準(zhun)的動作很容易造成(cheng)關(guan)節的傷害(hai)，這是由于在用啞鈴練(lian)習的時候，關(guan)節受到的壓力是很大(da)的，動作稍有偏差，會(hui)造成(cheng)關(guan)節的扭(niu)傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、重量一(yi)定要合適

切忌不(bu)能超重，超重的(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)容易拉傷你(ni)的(de)(de)肌肉，反而(er)達(da)不(bu)到(dao)訓(xun)練的(de)(de)效果(guo)；也不(bu)能太輕(qing)(qing)，太輕(qing)(qing)的(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)根本達(da)不(bu)到(dao)打造(zao)身材的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。力(li)量(liang)增(zeng)加不(bu)能心急，要(yao)循序漸進。每(mei)(mei)次練習(xi)的(de)(de)次數要(yao)相對固(gu)定(ding)，每(mei)(mei)次比固(gu)定(ding)的(de)(de)數值(zhi)高出2~3個(ge)，過一段時間(jian)就會會發(fa)現自己可以輕(qing)(qing)松舉(ju)起這(zhe)(zhe)個(ge)重量(liang)了，這(zhe)(zhe)時需要(yao)更換重一點的(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量(liang)訓(xun)練中呼吸節奏配合(he)(he)起來，保證體(ti)內氧氣供應(ying)充足，從而保證動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)完成質量(liang)，有一些特殊(shu)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)，比如(ru)啞鈴仰(yang)臥起坐，呼吸方式就應(ying)該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人(ren)都要根據自身(shen)的(de)情(qing)況找(zhao)到適合(he)(he)自己的(de)呼吸方法(fa)。

4、熱身一(yi)定不(bu)可少

進行啞鈴(ling)鍛煉的(de)(de)時候，應選(xuan)擇通(tong)風比(bi)較好的(de)(de)環(huan)境(jing)，盡(jin)量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的(de)(de)環(huan)境(jing)下練習。運動(dong)開始前，認真做(zuo)好熱身活(huo)動(dong)；運動(dong)結束(shu)后一(yi)定(ding)要做(zuo)好放松運動(dong)。

5、運動一定(ding)要適量

有(you)些人(ren)盲(mang)目(mu)的追求運(yun)動量(liang)，結果出現運(yun)動過量(liang)的現象，應該注意調整和休息，另(ling)外(wai)，還有(you)一些醫(yi)生明確提示因為身體不(bu)適，暫時不(bu)能進行(xing)重量(liang)訓(xun)練的人(ren)，不(bu)應該訓(xun)練。

6、心情(qing)一(yi)定要愉快

在訓練(lian)中(zhong)保持(chi)良好的(de)心情(qing)，往(wang)往(wang)能事半功倍。良好的(de)情(qing)緒、充(chong)沛的(de)精神(shen)，總是能給人(ren)帶(dai)來(lai)意想不(bu)到的(de)效(xiao)果(guo)。

杠鈴

杠鈴的(de)(de)用途廣泛，無論是(shi)肩部、后(hou)背、手臂、胸(xiong)部等處肌肉(rou)，藉(jie)由杠鈴及不同重量(liang)的(de)(de)鐵片，運用多次數的(de)(de)肌力(li)特殊訓練技巧，針對(dui)全身(shen)肌群(qun)做肌耐力(li)訓練，使脂(zhi)肪燃(ran)燒(shao)，轉(zhuan)換成健(jian)美的(de)(de)線條，加強肌肉(rou)力(li)量(liang)，增(zeng)(zeng)強身(shen)體核心能力(li)，改善(shan)運動許久局(ju)部卻仍松弛的(de)(de)肌肉(rou)；此外(wai)，更(geng)可延(yan)緩肌肉(rou)老化、增(zeng)(zeng)加骨(gu)質(zhi)密、防止骨(gu)質(zhi)疏松等效果(guo)，改善(shan)內分(fen)泌，提高身(shen)體協調(diao)性，是(shi)想健(jian)身(shen)的(de)(de)男女性，可從事(shi)鍛煉(lian)的(de)(de)運動之(zhi)一。

使用方法：

1、深蹲

深(shen)(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)可(ke)以(yi)(yi)說是健身動作之王，根據(ju)杠鈴放置(zhi)的(de)不(bu)同(tong)，深(shen)(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)主(zhu)要分支撐(cheng)深(shen)(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)、前(qian)深(shen)(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)和(he)后深(shen)(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)三(san)(san)種(zhong)，今天我們主(zhu)要說前(qian)深(shen)(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)。前(qian)深(shen)(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)杠鈴在(zai)頸前(qian)，橫(heng)杠的(de)正確(que)位(wei)置(zhi)是放在(zai)鎖骨和(he)兩(liang)肩三(san)(san)角肌上，以(yi)(yi)使(shi)杠鈴重(zhong)量(liang)由三(san)(san)點分擔。兩(liang)肘(zhou)抬起(qi)，肘(zhou)關節位(wei)于橫(heng)杠垂直(zhi)面以(yi)(yi)前(qian)，上臂盡(jin)量(liang)接近水平，使(shi)三(san)(san)角肌前(qian)束能托(tuo)起(qi)更多的(de)重(zhong)量(liang)。同(tong)時要收(shou)緊腰背肌，上體挺直(zhi)，抬頭，下頜微(wei)收(shou)，使(shi)總重(zhong)心接近或通(tong)過(guo)支撐(cheng)面中(zhong)心，以(yi)(yi)保證動作的(de)穩定。

注(zhu)意(yi)事項：因為重(zhong)量(liang)(liang)較(jiao)大，一定要量(liang)(liang)力而(er)行(xing)，切勿盲目增(zeng)加重(zhong)量(liang)(liang)。下放(fang)速度(du)要合理(li)，不能過快，也(ye)不要放(fang)得過低，否則容易損傷膝踝等關節。

2、潘德勒劃船

將(jiang)手掌轉向(xiang)(xiang)杠鈴下(xia)正握(wo)（手背(bei)朝向(xiang)(xiang)身體），握(wo)距通(tong)常比經典的(de)(de)俯身劃(hua)船稍寬。每次動作開(kai)始時，杠鈴是靜止置(zhi)于地(di)面的(de)(de)。上(shang)(shang)半(ban)身平行于地(di)面——保持(chi)良(liang)好的(de)(de)腰部(bu)(bu)姿態，上(shang)(shang)背(bei)部(bu)(bu)放(fang)松（可以(yi)稍微彎曲(qu)）。然后爆發式的(de)(de)地(di)提拉(la)杠鈴至胸(xiong)下(xia)部(bu)(bu)/上(shang)(shang)腹部(bu)(bu)的(de)(de)位置(zhi)，同(tong)時稍微地(di)伸展胸(xiong)椎。在(zai)整個動作過程中(zhong)髖關(guan)節(jie)并沒有(you)移動。這個動作的(de)(de)關(guan)鍵(jian)在(zai)于杠鈴處(chu)于地(di)面時，放(fang)松上(shang)(shang)背(bei)部(bu)(bu)；在(zai)杠鈴被提拉(la)過程中(zhong)強有(you)力地(di)擠壓上(shang)(shang)背(bei)部(bu)(bu)。

注(zhu)意事項：切(qie)忌利用(yong)下(xia)半(ban)身和(he)臀(tun)部進(jin)行提拉，單次動作完成需要將(jiang)杠鈴置于(yu)地面(mian)。

3、澤奇深蹲

澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開(kai)與肩同寬，彎起(qi)手肘(zhou)，將杠(gang)鈴放(fang)在手肘(zhou)彎起(qi)處，身體蹲下(xia)去，用雙臂(bei)從下(xia)面鉤住(zhu)杠(gang)鈴，這樣杠(gang)鈴就(jiu)被(bei)你的肘(zhou)關節固定住(zhu)了。

注意事項：這個動作與前幾個相(xiang)比起來比較(jiao)困難，會用(yong)到非常(chang)多的后(hou)下(xia)背部以(yi)及核心肌群的力量。

4、硬舉

雙腳(jiao)(jiao)放置杠鈴下方(fang)，腳(jiao)(jiao)尖(jian)稍微超過(guo)杠鈴，雙手正握杠鈴的地方(fang)比腳(jiao)(jiao)（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直(zhi)立(li)起身將杠鈴拉(la)起。

注意事(shi)項：該訓練用到全身大部分的肌肉，運用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢及施力方(fang)法，以避免受(shou)傷。

腹肌輪

腹(fu)肌(ji)輪，中(zhong)間(jian)一(yi)個輪子可自(zi)由轉動，旁(pang)邊兩(liang)個把(ba)手，是一(yi)種鍛煉身體的(de)器械。型(xing)似藥碾。鍛煉的(de)時候雙膝(xi)跪地，雙手持把(ba)手，把(ba)腹(fu)肌(ji)輪置于身體前側。

使用方法：

1、面壁(bi)訓(xun)練是指人手(shou)拿(na)腹(fu)肌輪(lun)面向(xiang)墻(qiang)壁(bi)，雙手(shou)平舉(ju)輪(lun)子(zi)置于墻(qiang)壁(bi)上(shang)沿著(zhu)墻(qiang)壁(bi)向(xiang)上(shang)推動(dong)(dong)，同時身(shen)(shen)體(ti)(ti)要隨(sui)著(zhu)輪(lun)子(zi)的(de)推動(dong)(dong)向(xiang)上(shang)延伸，到達極限時再慢慢恢復(fu)到起(qi)初的(de)姿勢(shi)，如此反復(fu)的(de)訓(xun)練即可(ke)達到鍛(duan)煉全(quan)身(shen)(shen)的(de)目的(de)。還可(ke)以將身(shen)(shen)體(ti)(ti)背向(xiang)墻(qiang)面雙手(shou)舉(ju)起(qi)健腹(fu)器，在墻(qiang)壁(bi)上(shang)來回推動(dong)(dong)，身(shen)(shen)體(ti)(ti)隨(sui)之動(dong)(dong)作最大限度的(de)延伸、縮(suo)回，反復(fu)操作可(ke)以鍛(duan)煉脊柱和頸椎部位。

2、跪姿(zi)訓練法。聽名字就知道，是讓我們跪在地面上拿輪(lun)訓練，雙手緊握著健腹器的手柄(bing)兩手用力均(jun)勻，反復向前推(tui)拉健腹器，同時將身體最(zui)大限度地向前延伸，然后再回到跪姿(zi)的初始原位，如(ru)此反復操作。

3、鍛煉(lian)者坐(zuo)在(zai)椅子(zi)上，兩腳(jiao)踩著健腹(fu)器(qi)的(de)手柄(bing)，用腳(jiao)推(tui)動健腹(fu)器(qi)，小(xiao)腿盡量(liang)向前延伸，然后回到原位，如此反復操作。訓練(lian)部位：可(ke)以瘦小(xiao)腿、鍛煉(lian)小(xiao)腿的(de)靈活性，想瘦小(xiao)腿的(de)美(mei)女們不防一試。

4、坐在地上，將兩腿分開成V字型，雙手(shou)抓(zhua)住健腹器的手(shou)柄，身體(ti)向前延伸(shen)到(dao)最大的限(xian)度后然后回到(dao)原位即可。

5、鍛煉者需擁有(you)兩個健腹輪，原理(li)就是做(zuo)啞鈴(ling)臥推，但(dan)效果要(yao)比啞鈴(ling)臥推好很多，因為這樣做(zuo)胸(xiong)部要(yao)承擔(dan)整個上身的重(zhong)量，難度較大(da)，想練(lian)胸(xiong)肌的朋友(you)可以(yi)試(shi)試(shi)。

使用注意事項：

1、訓練前一定(ding)要做熱身運動，防止(zhi)肌肉拉傷。

2、訓(xun)練后最好做一些(xie)腹(fu)部拉伸運(yun)動，也(ye)可(ke)以對(dui)腹(fu)部進行(xing)敲打(da)按摩，這樣可(ke)以緩解腹(fu)部的疲(pi)勞。

3、如果是為了練出腹肌，那么在訓練前后(hou)（30~45分(fen)鐘）都應該補充(chong)蛋白質，并且不(bu)應該在空腹與飽腹（吃完東西后(hou)）的狀態下進行鍛煉(lian)，這樣(yang)對腸胃來說也(ye)是一種負擔。

4、循序漸(jian)進，一定要(yao)慢(man)慢(man)來，在個(ge)人能夠承受(shou)的范圍內逐漸(jian)增加難(nan)度。

5、訓練的(de)過(guo)程中(zhong)以不要憋氣為原則，盡(jin)量保(bao)證(zheng)下去與(yu)回收時呼吸與(yu)動作之間的(de)配合、順暢。

6、同(tong)一(yi)肌(ji)肉部(bu)位的(de)訓(xun)練(lian)項目(mu)不要安(an)排(pai)在一(yi)起(qi)（同(tong)一(yi)天），就(jiu)是說(shuo)如(ru)果你(ni)今天打算(suan)用仰臥起(qi)坐來(lai)鍛煉腹(fu)(fu)部(bu)的(de)話就(jiu)不要再做健腹(fu)(fu)輪訓(xun)練(lian)了，這樣才(cai)能保證肌(ji)肉充分休息恢復。

7、不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究(jiu)兼顧所有(you)肌群(qun)，使之得到均衡的發展。

8、腰部有陳(chen)舊性(xing)損(sun)傷者不(bu)要使用健腹輪。

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