什么是骨盆前傾

骨(gu)盆(pen)前(qian)傾(qing)(qing)是指(zhi)骨(gu)盆(pen)向前(qian)病(bing)態的偏移，造成腰椎(zhui)不正常(chang)的生理前(qian)凸(tu)(tu)。比起正常(chang)人，前(qian)傾(qing)(qing)者的骨(gu)盆(pen)位置稍稍前(qian)移一些。如果小腹前(qian)凸(tu)(tu)，腰椎(zhui)前(qian)凸(tu)(tu)，那可能就有一點骨(gu)盆(pen)前(qian)傾(qing)(qing)的癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有(you)可能(neng)導(dao)致(zhi)骨(gu)盆前傾。對(dui)于健美(mei)者而言，過(guo)多練習(xi)硬拉、深蹲，少(shao)練腹部和伸展(zhan)很(hen)(hen)容(rong)易(yi)就(jiu)產(chan)生“健美(mei)腰(yao)(yao)”（就(jiu)是(shi)(shi)骨(gu)盆前傾）。答案中有(you)人說(shuo)道骨(gu)盆前傾“腿部力(li)量(liang)(liang)不夠，腰(yao)(yao)腹部力(li)量(liang)(liang)也不夠”。這(zhe)個說(shuo)法不是(shi)(shi)很(hen)(hen)嚴(yan)謹，應該(gai)說(shuo)是(shi)(shi)“力(li)量(liang)(liang)不平(ping)衡(heng)導(dao)致(zhi)骨(gu)盆的(de)傾斜。”骨(gu)盆前傾的(de)原因有(you)很(hen)(hen)多種，用一圖來說(shuo)，就(jiu)是(shi)(shi)前后肌力(li)的(de)不平(ping)衡(heng)。

骨盆前傾的危害

骨盆(pen)長(chang)時(shi)間前傾，不但(dan)影響美觀，嚴重會加(jia)重下背部(bu)及頸(jing)部(bu)的(de)負擔，造成疼痛與肩頸(jing)酸痛等問(wen)題，甚(shen)至(zhi)影響其它骨骼肌肉健康(kang)。長(chang)期骨盆(pen)前傾的(de)人，大腿(tui)前側會凸出，膝蓋也會有(you)超伸的(de)現象。

1、改變體態

人體(ti)比(bi)(bi)例的(de)(de)失衡及下(xia)(xia)半身肥胖骨盆(pen)變(bian)形(xing)，會引(yin)起內臟下(xia)(xia)垂(chui)，小腹凸(tu)起、臀部(bu)橫向發(fa)(fa)展、下(xia)(xia)垂(chui)等，進而破(po)壞身體(ti)曲線。另一方(fang)面(mian)，骨盆(pen)與脊(ji)柱(zhu)大腿(tui)骨及位于(yu)頭(tou)后(hou)部(bu)的(de)(de)后(hou)頭(tou)骨等骨骼聯動。如果(guo)骨盆(pen)出(chu)現(xian)變(bian)形(xing)，這(zhe)些(xie)骨骼也會隨(sui)之(zhi)產生(sheng)畸(ji)變(bian)而妨礙其(qi)發(fa)(fa)揮正常作用，不僅會給(gei)位于(yu)其(qi)附近的(de)(de)腹部(bu)周圍和臀部(bu)，甚至(zhi)為(wei)全身的(de)(de)比(bi)(bi)例均衡帶(dai)來(lai)惡劣的(de)(de)影響。骨盆(pen)變(bian)形(xing)會為(wei)股關(guan)節帶(dai)來(lai)負擔導致關(guan)節出(chu)現(xian)畸(ji)變(bian)，加重內外八字腿(tui)型。

2、下半身肥胖

骨盆變形，會(hui)引起(qi)內臟下(xia)垂(chui)，小腹凸起(qi)、臀部橫向發展(zhan)、下(xia)垂(chui)等，進而破壞身(shen)體曲線。另外(wai)，由(you)于骨盆傾斜會(hui)導致全(quan)身(shen)的傾斜，使各(ge)部位的活動受到限制，進而引起(qi)肌(ji)肉衰退。而肌(ji)肉是燃(ran)燒(shao)脂肪的唯一場所，如肌(ji)肉的力量(liang)降低，脂肪就會(hui)囤積(ji)起(qi)來。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨(gu)(gu)盆(pen)支持著(zhu)腹部，具有保護內臟及生殖(zhi)器(qi)(qi)官的(de)重要功能。骨(gu)(gu)盆(pen)變形會影響盆(pen)腔(qiang)內的(de)臟器(qi)(qi)及生殖(zhi)器(qi)(qi)官。骨(gu)(gu)盆(pen)的(de)傾斜使其(qi)中(zhong)的(de)子宮、卵巢和腸(chang)胃等器(qi)(qi)官本來的(de)形態(tai)受到扭曲，以致體液(ye)流動的(de)機能受到阻礙，甚至部分(fen)地失去(qu)作用(yong)。比如腸(chang)蠕動的(de)機能就會相(xiang)應減弱。慢性便(bian)秘大半與此有關。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉合不(bu)全的(de)(de)骨(gu)盆會牽拉(la)腰部周(zhou)圍的(de)(de)肌(ji)肉向左右(you)擴張(zhang)，使得腰部神(shen)經受到壓迫而引(yin)起腰痛。另外，從腰部通過后背一直到肩部的(de)(de)肌(ji)肉如發(fa)生僵硬(ying)，勢必影響血液的(de)(de)流通，引(yin)起肩膀疼痛。

5、慢性疲勞、體寒

由(you)于(yu)骨盆的(de)(de)傾斜，血管受到壓(ya)迫，阻礙了溫暖的(de)(de)血液(ye)(ye)正(zheng)常地循(xun)環流通。加之，原本在正(zheng)常工作狀(zhuang)態(tai)下產(chan)生并放出(chu)熱量的(de)(de)肌(ji)肉會(hui)因骨骼的(de)(de)變(bian)形而拉長(chang)，這時肌(ji)肉會(hui)為恢復原有的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)而緊(jin)張(zhang)起來，這樣會(hui)造成慢性疲勞。肌(ji)肉緊(jin)張(zhang)、僵硬后，造成血液(ye)(ye)和淋(lin)巴液(ye)(ye)的(de)(de)流動不暢，身體會(hui)處于(yu)發冷的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)、畏寒的(de)(de)情況就會(hui)更(geng)加惡化(hua)。

骨盆前傾如何自測？

看看下(xia)面哪些(xie)和你很像(xiang)：

1、在睡覺的時候(hou)，長時間仰面很難。

2、站立的時候，身體有些前(qian)傾，會(hui)出現腰(yao)痛(tong)，并習(xi)慣性的捶(chui)腰(yao)。

3、站立的時候，容易不自覺靠著墻。

4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤(pan)起來。

5、走路的時候容(rong)易絆倒，左(zuo)右鞋底的磨損程度(du)不同。

6、雖(sui)然沒掉牙(ya)齒，但嘴卻是歪的。

7、稍微運動(dong)一下就(jiu)會出汗。

8、走路的(de)時候，容易O型腿(tui)或膝蓋向外屈。

9、雖然不困(kun)，卻經常(chang)打(da)哈(ha)欠(qian)。

10、雖然不(bu)疲(pi)倦，但眼睛卻(que)睜不(bu)開。

兩項以上，骨(gu)盆(pen)歪斜的可(ke)能性就很(hen)大，項目多達8-10項，骨(gu)盆(pen)可(ke)能歪斜到影響自律神經了(le)。

站(zhan)墻(qiang)(qiang)測試：將(jiang)腳跟和雙肩一(yi)起靠在墻(qiang)(qiang)壁(bi)上，將(jiang)手掌插(cha)入腰(yao)和墻(qiang)(qiang)面(mian)之(zhi)間(jian)，如果(guo)腰(yao)和墻(qiang)(qiang)面(mian)之(zhi)間(jian)的(de)縫(feng)隙大于一(yi)掌的(de)厚度，就是骨盆前傾，如果(guo)腰(yao)和墻(qiang)(qiang)面(mian)之(zhi)間(jian)的(de)縫(feng)隙大于一(yi)拳(quan)，就是嚴(yan)重(zhong)的(de)骨盆前傾！

站(zhan)(zhan)立(li)觀(guan)察(cha)：放(fang)松地站(zhan)(zhan)直，讓朋友從(cong)側面觀(guan)察(cha)腰部，看看腿和臀線條是否成一直線，如(ru)果歪(wai)斜就(jiu)是骨盆前(qian)傾，那么你的翹(qiao)臀也是假翹(qiao)臀。

骨盆前傾如何改善？

1、矯(jiao)正走路姿(zi)勢。背(bei)挺直，腳跟(gen)先著地，依次過渡到(dao)腳掌(zhang)、腳趾(zhi)。

2、托(tuo)臀(tun)。平躺在(zai)地(di)上，雙手張開，臀(tun)部(bu)慢慢托(tuo)起，直(zhi)到背部(bu)和地(di)面呈30°，保持(chi)30秒。

3、靠墻站(zhan)。貼(tie)近墻面(mian)，腰(yao)椎(zhui)離(li)開(kai)墻壁(bi)，骨盆往后傾，慢(man)慢(man)做，邊深呼吸，保持20秒，重復15-20次。

4、仰臥(wo)抬(tai)腿(tui)。平躺(tang)，雙(shuang)手放(fang)于身(shen)體(ti)兩側(ce)，用腹(fu)部力量慢(man)(man)慢(man)(man)將腿(tui)抬(tai)起(qi)來(lai)，直到腿(tui)和身(shen)體(ti)呈(cheng)90°，保持15秒，然后慢(man)(man)慢(man)(man)放(fang)下去，重復15-20次。這(zhe)個方法不僅可以改善骨盆前傾，還能瘦肚(du)子(zi)，增加腹(fu)肌。

5、臀(tun)橋。平躺，雙(shuang)足(zu)曲起，小腿(tui)與大腿(tui)成(cheng)45度，吸(xi)氣，依靠腳(jiao)跟發力(li)緩慢抬起臀(tun)部(bu)，直(zhi)到最頂部(bu)呈平板狀(zhuang)；呼氣，緩慢將臀(tun)部(bu)下放(fang)，恢(hui)復(fu)起始位置(zhi)，完成(cheng)動作。15-20個(ge)一(yi)組(zu)，重復(fu)2-3次。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用腹肌的力量卷曲身(shen)體，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜(jing)上一秒，然后呼(hu)氣，慢(man)慢(man)放下(xia)，重復。重點(dian)是(shi)腹肌(ji)帶動軀(qu)干的卷曲。一組做(zuo)10-20個，每天(tian)做(zuo)3-5組。

這(zhe)個動(dong)作不(bu)僅可(ke)以(yi)超有(you)效防(fang)止(zhi)骨盆前傾，而且(qie)可(ke)以(yi)極(ji)大的美(mei)化下腹和小腹！

7、臀部和背部拉伸。兩腳與肩同寬(kuan)，用腰部、腹部以及背肌的力量，將臀部夾緊慢慢往上(shang)抬，讓大腿、骨盆、腰腹連(lian)成直線

8、重(zhong)整骨(gu)盆。骨(gu)盆向后傾斜時(shi)深吸(xi)氣，腹部(bu)肌肉(rou)隨著(zhu)骨(gu)盆的(de)移(yi)動充分舒展(zhan)開來。當骨(gu)盆向前傾時(shi)，臀部(bu)往下收，腹部(bu)肌肉(rou)收縮， 同時(shi)保持(chi)緩緩的(de)呼(hu)氣。

9、坐(zuo)姿背部(bu)肌肉(rou)(rou)拉伸。挺直背部(bu)坐(zuo)在椅子(zi)上(shang)，向(xiang)(xiang)上(shang)抬起雙臂，俯身向(xiang)(xiang)下(xia)， 讓(rang)胸部(bu)緩緩貼住大腿， 手掌觸地。拉伸長期(qi)處(chu)于被擠壓狀(zhuang)態的背部(bu)肌肉(rou)(rou)。

10、泡沫軸放松(song)。仰臥(wo)在(zai)泡沫軸上，屈膝屈髖，通過腿(tui)的蹬(deng)伸，讓(rang)泡沫軸對背部(bu)進行滾壓，這(zhe)個動作舒緩由于(yu)骨(gu)盆前傾導致的背部(bu)和(he)腰部(bu)肌(ji)肉緊張。

11、弓(gong)步(bu)跪(gui)姿肌肉拉(la)伸。單膝跪(gui)地(di)，另(ling)一條腿向前做(zuo)出弓(gong)步(bu)姿勢，注意膝蓋不要超過腳尖(jian)，把身體壓低，持(chi)續 15~30 秒。換腳重復。

推薦閱讀：

【體態矯正】常見的不良體態有哪些 擊破不良體態好方法

溜肩怎么練成平肩？溜肩穿什么衣服好看？

高低肩怎么矯正 高低肩的危害有哪些

圓肩是什么意思 圓肩怎么矯正

探頸是什么？脖子前傾怎么矯正？頸后富貴包怎么消除？

X型腿如何判斷？X型腿怎么矯正變直？

O型腿怎么矯正 O型腿成因和矯正方法