什么是骨盆前傾

骨盆前(qian)(qian)(qian)傾是指骨盆向前(qian)(qian)(qian)病態(tai)的(de)偏移(yi)，造成腰椎不正(zheng)(zheng)常(chang)(chang)的(de)生理前(qian)(qian)(qian)凸(tu)。比起正(zheng)(zheng)常(chang)(chang)人(ren)，前(qian)(qian)(qian)傾者的(de)骨盆位置稍(shao)稍(shao)前(qian)(qian)(qian)移(yi)一些。如果小(xiao)腹前(qian)(qian)(qian)凸(tu)，腰椎前(qian)(qian)(qian)凸(tu)，那(nei)可能就有一點骨盆前(qian)(qian)(qian)傾的(de)癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅(jue)。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有(you)可能導致(zhi)骨盆前(qian)傾。對于健美者而言，過多(duo)練習硬拉、深蹲，少練腹(fu)部(bu)和(he)伸展很(hen)(hen)容(rong)易(yi)就產生(sheng)“健美腰(yao)”（就是骨盆前(qian)傾）。答案中(zhong)有(you)人說(shuo)道骨盆前(qian)傾“腿部(bu)力(li)(li)量不(bu)(bu)夠，腰(yao)腹(fu)部(bu)力(li)(li)量也不(bu)(bu)夠”。這(zhe)個(ge)說(shuo)法不(bu)(bu)是很(hen)(hen)嚴謹，應(ying)該說(shuo)是“力(li)(li)量不(bu)(bu)平衡(heng)導致(zhi)骨盆的(de)傾斜。”骨盆前(qian)傾的(de)原(yuan)因有(you)很(hen)(hen)多(duo)種(zhong)，用一圖來(lai)說(shuo)，就是前(qian)后肌力(li)(li)的(de)不(bu)(bu)平衡(heng)。

骨盆前傾的危害

骨(gu)盆(pen)長(chang)時間前(qian)傾(qing)，不但影(ying)響美觀，嚴(yan)重(zhong)會加重(zhong)下背部及(ji)頸(jing)部的負擔，造(zao)成(cheng)疼痛與肩頸(jing)酸痛等問題，甚至影(ying)響其它骨(gu)骼肌肉健康。長(chang)期骨(gu)盆(pen)前(qian)傾(qing)的人，大(da)腿前(qian)側會凸出，膝蓋(gai)也(ye)會有超伸的現(xian)象。

1、改變體態

人體(ti)比例的失(shi)衡(heng)及(ji)下半身肥胖骨(gu)(gu)(gu)盆變(bian)形(xing)，會引起內(nei)臟下垂，小腹凸起、臀(tun)(tun)部(bu)(bu)橫向發展、下垂等(deng)，進而(er)破壞身體(ti)曲線。另一(yi)方面，骨(gu)(gu)(gu)盆與脊柱大腿骨(gu)(gu)(gu)及(ji)位(wei)(wei)于頭后(hou)部(bu)(bu)的后(hou)頭骨(gu)(gu)(gu)等(deng)骨(gu)(gu)(gu)骼聯(lian)動。如果骨(gu)(gu)(gu)盆出現(xian)變(bian)形(xing)，這些骨(gu)(gu)(gu)骼也會隨(sui)之產生(sheng)畸(ji)變(bian)而(er)妨礙其發揮正常作用，不僅會給(gei)位(wei)(wei)于其附近的腹部(bu)(bu)周圍(wei)和(he)臀(tun)(tun)部(bu)(bu)，甚至為全(quan)身的比例均衡(heng)帶來惡(e)劣的影響(xiang)。骨(gu)(gu)(gu)盆變(bian)形(xing)會為股關節帶來負擔導致關節出現(xian)畸(ji)變(bian)，加重內(nei)外八字腿型。

2、下半身肥胖

骨盆變形，會(hui)引起(qi)內臟下垂(chui)，小腹凸起(qi)、臀(tun)部(bu)橫向(xiang)發展(zhan)、下垂(chui)等，進而破壞身體曲線。另外，由(you)于骨盆傾斜會(hui)導致全身的傾斜，使各部(bu)位的活動受到限(xian)制，進而引起(qi)肌(ji)肉衰退(tui)。而肌(ji)肉是燃燒脂肪的唯(wei)一場所，如肌(ji)肉的力量降低，脂肪就會(hui)囤積起(qi)來。

3、便秘、痛經、經期不適等

骨盆(pen)(pen)支持著(zhu)腹部，具有保護內臟及生殖(zhi)器官的(de)(de)重要功(gong)能。骨盆(pen)(pen)變形會影(ying)響盆(pen)(pen)腔(qiang)內的(de)(de)臟器及生殖(zhi)器官。骨盆(pen)(pen)的(de)(de)傾斜使(shi)其中(zhong)的(de)(de)子宮(gong)、卵(luan)巢和腸胃等器官本(ben)來的(de)(de)形態受到(dao)扭(niu)曲，以致體液流(liu)動的(de)(de)機(ji)能受到(dao)阻礙(ai)，甚至(zhi)部分(fen)地失去作(zuo)用。比如腸蠕動的(de)(de)機(ji)能就會相應減(jian)弱(ruo)。慢(man)性便秘大半與此有關。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉(bi)合不全(quan)的骨盆會牽拉(la)腰(yao)部(bu)周圍的肌肉向左右擴張，使得(de)腰(yao)部(bu)神(shen)經受到壓迫(po)而(er)引(yin)起(qi)腰(yao)痛。另外，從腰(yao)部(bu)通過后背一直到肩(jian)部(bu)的肌肉如(ru)發生僵硬，勢(shi)必影響血液的流通，引(yin)起(qi)肩(jian)膀(bang)疼痛。

5、慢性疲勞、體寒

由(you)于骨(gu)盆的(de)傾斜，血(xue)(xue)管受(shou)到壓迫，阻(zu)礙了溫暖的(de)血(xue)(xue)液正常地(di)循環流通(tong)。加(jia)之，原(yuan)本在正常工作狀(zhuang)態下產生(sheng)并(bing)放出熱量的(de)肌肉(rou)會(hui)(hui)因骨(gu)骼(ge)的(de)變形而(er)拉長，這時肌肉(rou)會(hui)(hui)為恢復原(yuan)有的(de)狀(zhuang)態而(er)緊(jin)張(zhang)起(qi)來，這樣會(hui)(hui)造(zao)(zao)成(cheng)慢性疲(pi)勞。肌肉(rou)緊(jin)張(zhang)、僵硬后(hou)，造(zao)(zao)成(cheng)血(xue)(xue)液和(he)淋(lin)巴液的(de)流動不暢，身體會(hui)(hui)處于發冷的(de)狀(zhuang)態、畏(wei)寒的(de)情(qing)況就會(hui)(hui)更加(jia)惡化。

骨盆前傾如何自測？

看看下面哪些和你很像(xiang)：

1、在(zai)睡覺的(de)時(shi)候，長時(shi)間(jian)仰面很難。

2、站(zhan)立的時(shi)候(hou)，身體(ti)有(you)些(xie)前傾(qing)，會出現腰痛，并習(xi)慣(guan)性的捶腰。

3、站立的時(shi)候，容易不自(zi)覺(jue)靠著墻(qiang)。

4、坐在(zai)椅子上，會不(bu)自覺地把腿盤起來。

5、走路的時候容(rong)易絆(ban)倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6、雖(sui)然沒(mei)掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7、稍微運動一下就(jiu)會出汗(han)。

8、走路(lu)的(de)時候，容易O型腿或膝蓋向外屈(qu)。

9、雖(sui)然不困，卻經常打(da)哈欠。

10、雖然不(bu)(bu)疲倦，但眼睛(jing)卻睜不(bu)(bu)開。

兩(liang)項(xiang)以上，骨盆(pen)歪斜的可能性就很大，項(xiang)目(mu)多達(da)8-10項(xiang)，骨盆(pen)可能歪斜到影響(xiang)自律神經了。

站(zhan)墻測(ce)試(shi)：將腳跟和(he)雙(shuang)肩一起靠在墻壁上，將手掌(zhang)插(cha)入(ru)腰(yao)和(he)墻面之(zhi)間，如果(guo)腰(yao)和(he)墻面之(zhi)間的(de)(de)縫隙大于一掌(zhang)的(de)(de)厚度(du)，就(jiu)是骨盆前傾，如果(guo)腰(yao)和(he)墻面之(zhi)間的(de)(de)縫隙大于一拳，就(jiu)是嚴重(zhong)的(de)(de)骨盆前傾！

站立觀察：放松(song)地站直(zhi)，讓朋友(you)從側(ce)面觀察腰部，看看腿和臀(tun)線條是否成一直(zhi)線，如(ru)果(guo)歪斜就(jiu)是骨(gu)盆(pen)前傾，那(nei)么你的翹臀(tun)也是假翹臀(tun)。

骨盆前傾如何改善？

1、矯(jiao)正走路姿勢(shi)。背挺(ting)直，腳跟先著地(di)，依次過渡到腳掌、腳趾。

2、托臀。平(ping)躺(tang)在(zai)地上，雙(shuang)手張開，臀部(bu)慢(man)慢(man)托起，直(zhi)到背部(bu)和地面呈30°，保(bao)持30秒。

3、靠墻站。貼近墻面，腰椎離開墻壁，骨盆往后傾(qing)，慢(man)慢(man)做，邊(bian)深(shen)呼吸，保(bao)持20秒(miao)，重復15-20次。

4、仰(yang)臥(wo)抬(tai)腿(tui)。平(ping)躺，雙手放(fang)于(yu)身體(ti)兩側(ce)，用腹部力量(liang)慢(man)慢(man)將(jiang)腿(tui)抬(tai)起來，直到(dao)腿(tui)和身體(ti)呈90°，保持15秒(miao)，然后慢(man)慢(man)放(fang)下去，重復15-20次。這個方法不僅可以改善(shan)骨盆前傾，還能瘦肚子，增加腹肌。

5、臀橋。平躺，雙足曲起(qi)，小腿與大腿成45度，吸(xi)氣(qi)，依(yi)靠腳跟發力緩慢抬(tai)起(qi)臀部，直到最頂部呈(cheng)平板狀；呼氣(qi)，緩慢將(jiang)臀部下(xia)放，恢復(fu)起(qi)始位置，完成動作。15-20個一組，重復(fu)2-3次。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用腹肌的力(li)量卷(juan)曲身(shen)體，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上一秒，然后呼氣，慢(man)慢(man)放(fang)下，重(zhong)復。重點是腹肌(ji)帶動軀(qu)干(gan)的卷曲。一組做10-20個，每天做3-5組。

這(zhe)個動作不僅可以(yi)超有效防止骨(gu)盆(pen)前傾，而且可以(yi)極(ji)大的美(mei)化下腹(fu)和小(xiao)腹(fu)！

7、臀部(bu)(bu)和背部(bu)(bu)拉伸。兩腳與肩同(tong)寬，用(yong)腰(yao)(yao)部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)以及背肌的力(li)量，將臀部(bu)(bu)夾緊慢(man)慢(man)往上抬(tai)，讓大腿、骨盆、腰(yao)(yao)腹連(lian)成直(zhi)線

8、重整(zheng)骨(gu)盆(pen)。骨(gu)盆(pen)向(xiang)后傾斜時(shi)(shi)深吸氣(qi)(qi)，腹(fu)部肌肉隨(sui)著(zhu)骨(gu)盆(pen)的(de)移動充分舒(shu)展開來。當(dang)骨(gu)盆(pen)向(xiang)前傾時(shi)(shi)，臀部往下收，腹(fu)部肌肉收縮， 同時(shi)(shi)保持緩緩的(de)呼(hu)氣(qi)(qi)。

9、坐姿背部(bu)(bu)(bu)(bu)肌肉拉(la)伸。挺直背部(bu)(bu)(bu)(bu)坐在椅子上(shang)，向上(shang)抬起雙臂，俯身(shen)向下， 讓(rang)胸部(bu)(bu)(bu)(bu)緩緩貼住大腿， 手掌觸地。拉(la)伸長(chang)期處于被擠(ji)壓狀態的背部(bu)(bu)(bu)(bu)肌肉。

10、泡(pao)沫(mo)(mo)軸放松。仰(yang)臥在泡(pao)沫(mo)(mo)軸上，屈膝(xi)屈髖，通過腿(tui)的蹬伸(shen)，讓泡(pao)沫(mo)(mo)軸對背(bei)部(bu)(bu)進(jin)行滾壓，這個動(dong)作舒(shu)緩由于骨盆前傾導致的背(bei)部(bu)(bu)和腰部(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)緊張。

11、弓步跪姿肌(ji)肉拉伸。單膝跪地，另一條腿向前做出弓步姿勢，注意膝蓋(gai)不要超過腳尖，把身體壓低，持(chi)續 15~30 秒。換(huan)腳重復。

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