什么是高低肩

高低肩，從字面上就可以理解，就是一邊肩膀高(gao)一邊肩(jian)膀低，從背(bei)后看(kan)是(shi)非(fei)常明(ming)顯的。

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如何自測是不是高低肩？

自然站(zhan)立(li)，兩(liang)肩(jian)(jian)放(fang)松，看(kan)(kan)看(kan)(kan)鏡子中的自己肩(jian)(jian)膀是否(fou)一樣(yang)平；或(huo)背靠墻站(zhan)立(li)（兩(liang)腿并攏，肩(jian)(jian)部放(fang)松，下(xia)顎微(wei)收），然后(hou)找個人幫(bang)你看(kan)(kan)看(kan)(kan)，肩(jian)(jian)膀高度是否(fou)一樣(yang)，肩(jian)(jian)峰(feng)是不(bu)是在同一條(tiao)線上。

高低肩的危害

高低肩不僅僅是是簡(jian)單的(de)(de)(de)身體不平衡，最重要的(de)(de)(de)是引(yin)(yin)起(qi)了脊(ji)柱(zhu)(zhu)的(de)(de)(de)變(bian)形，脊(ji)柱(zhu)(zhu)變(bian)形就好比一條被擰緊的(de)(de)(de)毛(mao)巾。脊(ji)柱(zhu)(zhu)的(de)(de)(de)偏歪(wai)，壓(ya)迫脊(ji)柱(zhu)(zhu)周邊神經，引(yin)(yin)起(qi)手臂麻木、脖子酸(suan)痛、頭昏、睡覺質量低下、血壓(ya)、心(xin)臟(zang)系(xi)統(tong)等問題！

1、頸肩疼痛

這是由于(yu)(yu)肩膀附近的(de)(de)肌肉過度緊，或者由于(yu)(yu)脊(ji)(ji)柱側(ce)彎導致的(de)(de)脊(ji)(ji)柱變性(xing)進(jin)一(yi)步使頸椎側(ce)彎，因此容易產(chan)生頸肩部位的(de)(de)慢(man)性(xing)疼(teng)痛(tong)。

2、慢性頭痛

當(dang)頸肩(jian)部位的(de)疼痛更(geng)加惡化(hua)時，很可(ke)能(neng)將疼痛蔓延至頭部，甚(shen)至產生(sheng)慢(man)性頭痛的(de)病(bing)癥，如果你正(zheng)受(shou)到莫名頭痛的(de)困擾(rao)，極可(ke)能(neng)是因為長期高低(di)肩(jian)所引起的(de)！

3、頸椎退化

當高(gao)低肩(jian)的問題無法獲得(de)解決，長(chang)年的姿勢不正，使(shi)得(de)頸(jing)(jing)椎所承受的負(fu)荷(he)量(liang)過重，最后可能導致頸(jing)(jing)椎部位退化，甚至形成骨刺！

4、腰痛，腿長短不一

高低肩造成了(le)骨盆(pen)的(de)位(wei)移(yi)，使腰(yao)部組織肌力不(bu)平衡，導致腰(yao)痛。同時，骨盆(pen)移(yi)位(wei)也(ye)會使腿長發生變化。

高低肩實際上是一種發育障礙，因此(ci)不(bu)容忽視(shi)，只有正確的(de)認(ren)識了其危害，我們才(cai)能不(bu)再對其保持(chi)不(bu)以為然的(de)態度，才(cai)會想(xiang)著如何去解決這(zhe)種問題(ti)。

高低肩原因

造成(cheng)高低肩的原因有很多，先天后天都有可(ke)能。

1、先天性原因

比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。這(zhe)種畸形較復雜，需盡早進(jin)行手(shou)術治療。

2、不正確的背包姿勢

這個現(xian)象在(zai)很多學生中(zhong)比較(jiao)常(chang)見，學生之(zhi)間(jian)(jian)很流行用(yong)單側(ce)肩(jian)膀背(bei)(bei)書(shu)包，在(zai)背(bei)(bei)包的(de)時候，會不自覺地抬高(gao)肩(jian)膀去穩住背(bei)(bei)包，時間(jian)(jian)久了， 就會形成高(gao)低(di)肩(jian)。另外，經常(chang)用(yong)一側(ce)提重物也是形成高(gao)低(di)肩(jian)的(de)原因之(zhi)一。

3、長期伏案

很多學生寫作業的姿勢都是錯誤的，有的喜歡趴著，有的只將右手放在桌子上，左手則垂下，長期下來，右肩就會越來越高，造成高低肩。而上班(ban)族天天對著電腦工(gong)作，右手由于需要握鼠標，會(hui)比(bi)左手用(yong)力，時間(jian)久了(le)，也容(rong)易形成高(gao)低肩。

4、長期睡眠姿勢不當

有(you)些人(ren)睡覺喜歡長(chang)時間蜷縮(suo)著或者(zhe)是一邊側臥，一開始(shi)會造(zao)成(cheng)一邊的肩(jian)膀(bang)酸(suan)痛(tong)，時間長(chang)了，肩(jian)膀(bang)就會變形，造(zao)成(cheng)高低(di)肩(jian)。

高低肩怎么矯正？

先天性高低肩需要去醫院進(jin)行治療，而后天(tian)性高低肩可以(yi)通過一些矯正(zheng)運(yun)動(dong)，強化薄弱肌群，放松(song)緊(jin)張(zhang)肌群。下面介紹幾個有效(xiao)的改善動(dong)作：

1、俯身飛鳥

（1）雙腳打開(kai)比肩略寬(kuan)，膝(xi)蓋(gai)微曲，上半身前傾，腰腹收(shou)緊，背(bei)部挺直，雙手(shou)握住啞鈴，手(shou)臂自然下垂(chui)；

（2）控(kong)制肩部(bu)肌肉發力，打開雙臂(bei)至最高點，感(gan)受(shou)肩部(bu)的(de)緊張，頂峰收縮停頓 2-3 秒，呼氣緩慢(man)放下，重(zhong)復(fu)。

動(dong)作要(yao)(yao)點：動(dong)作過(guo)程中保(bao)持腰背挺直，核心收緊狀態(tai)；打開(kai)雙臂時(shi)，肘(zhou)關(guan)節不要(yao)(yao)鎖死，肘(zhou)部微微彎曲；不要(yao)(yao)借力，不要(yao)(yao)使用爆發力。

2、肩部單側拉伸

（1）自(zi)然站立，一只手向前(qian)伸直(zhi)，大臂與地(di)面(mian)平(ping)行；

（2）用(yong)另(ling)一(yi)只手(shou)(shou)手(shou)(shou)腕抵住(zhu)伸(shen)直的(de)大(da)臂(bei)，朝自己的(de)身(shen)體拉(la)(la)伸(shen)單側肩(jian)部，感(gan)受(shou)肩(jian)部的(de)拉(la)(la)伸(shen)感(gan)，保持自然呼吸，保持 5-10 秒(miao)；

（3）重復(fu) 3-4 次(ci)，再換另(ling)一側(ce)。

肩(jian)部(bu)(bu)單側拉伸，可以有(you)效改善肩(jian)部(bu)(bu)單側緊張的情況，而且單側動作(zuo)更(geng)有(you)針對性，隨(sui)時隨(sui)地(di)都可以完(wan)成。

3、每日一站

（1）全身腳跟、小腿、臀部、肩胛骨(gu)、后腦勺都要貼住墻(qiang)壁；

（2）后腦勺(shao)貼(tie)墻，下巴(ba)保持水平，頭部(bu)稍微往后傾斜；

（3）肩胛骨緊貼墻面(mian)，兩肩同高呈水(shui)平線，手臂(bei)伸直自然(ran)靠在身體(ti)兩側；

（4）抬頭挺胸挺直(zhi)上半身，此時(shi)，墻壁與后背(bei)間的空(kong)隙以(yi)一個手掌(zhang)半的距(ju)離為最佳(jia)，若(ruo)空(kong)隙過大時(shi)，請將肚臍往后向脊椎方向收縮，讓背(bei)部可以(yi)更加緊貼(tie)墻壁。

（5）臀部肌肉(rou)(rou)往內側夾緊，收縮大腿內側肌肉(rou)(rou)；

（6）小腿部貼壁，若無法貼緊壁面，可能是(shi)O型(xing)腿，或有膝關節僵硬的問題。腳(jiao)掌并攏，腳(jiao)后跟貼壁，腳(jiao)趾和膝蓋(gai)都朝前。

每天堅(jian)持靠(kao)墻站一會對體型的改變非常有效，但大(da)家要注(zhu)意站姿的要點，可以改善(shan)0型腿(tui)、盆骨前傾、高低肩、脊柱(zhu)彎(wan)曲、駝(tuo)背(bei)等現(xian)象。大(da)家可以從5分鐘(zhong)起開(kai)始堅(jian)持，一直疊加。

4、跪姿上背部拉伸

（1）采用跪姿(zi)，背部弓起(qi)；

（2）雙手(shou)盡(jin)量(liang)前伸，臀部盡(jin)量(liang)向后，下壓上肢體，感(gan)受上背(bei)部整個被拉開；

（3）保(bao)持姿勢(shi)10-20秒，至上(shang)背(bei)肌群有酸(suan)脹感，重復3-4次。

這也是瑜伽里面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。平時在辦公室，沒有條件做這個動作的，也可以坐在椅子上，整個人向前傾至背部有拉伸感，來坐椅子上的背部拉伸。

5、強化肩胛骨肌群

（1）雙(shuang)臂自(zi)然下垂，向后下方擠壓肩(jian)胛骨(gu)，同(tong)時要保持(chi)兩(liang)側的肩(jian)部水(shui)平(ping)，不要有聳肩(jian)的動作；

（2）保持這個(ge)姿勢3-5秒，休息(xi)片刻之后再(zai)進行9次(ci)，可根據(ju)自(zi)身的情況加(jia)減次(ci)數。

6、墻壁天使

（1）背靠墻站立，手臂彎曲呈90度(du)；

（2）兩側的肩部(bu)保(bao)持水(shui)平，肩部(bu)要(yao)緊貼墻壁；

（3）肘部(bu)和手(shou)腕緊貼墻壁，慢慢向上抬起手(shou)臂；

（4）停留片刻后再回到原來的(de)位置，重復10次左(zuo)右，可根據自身的(de)情(qing)況(kuang)加減(jian)次數(shu)。

最后，高低肩的矯正訓練，可以(yi)在(zai)日(ri)常單獨進行，或者在(zai)肩背訓練后，加上幾種強化(hua)和(he)拉(la)伸動(dong)作(zuo)。重量(liang)不宜過(guo)大，小重量(liang)、多次數、多組(zu)數，關注動(dong)作(zuo)的感覺(jue)，念動(dong)一致。

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