什么是圓肩

簡單地說，所謂的圓肩就是兩肩向前靠攏，從頭頂(ding)往下看，身(shen)體呈半(ban)圓形。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌(ji)(ji)群如上(shang)斜方肌(ji)(ji)習(xi)慣(guan)用(yong)力，太過(guo)緊繃(beng)，進而(er)把(ba)肩胛骨(gu)(gu)和上(shang)手臂的肱(gong)骨(gu)(gu)過(guo)度(du)向前帶(dai)，使得(de)兩側(ce)肩膀(bang)往前、往中間擠(ji)，頸椎和脊椎往前彎曲(qu)，外觀上(shang)看(kan)起來很像駝背。如果夸張一點，就像女(nv)生刻意把(ba)肩膀(bang)縮起來，擠(ji)出(chu)鎖骨(gu)(gu)線條那樣。

圓肩的危害

圓肩不(bu)只是會(hui)讓(rang)外表(biao)不(bu)好看(kan)而已，肌(ji)肉長期緊繃，還有可能造成肌(ji)腱炎(yan)、肩夾擠癥(zheng)候群(qun)等后遺(yi)癥(zheng)。

圓肩駝背怎么判斷

很多低頭族長時間(jian)臉(lian)朝下看手機，為了支(zhi)(zhi)撐頭部重量(liang)，身(shen)體會向前(qian)傾(qing)倒，造成肩(jian)胛骨向內壓(ya)迫(po)胸腔，頸部后側(ce)也(ye)會變(bian)得(de)僵硬緊繃，使肩(jian)頸酸(suan)痛。 而(er)長時間(jian)縮著肩(jian)膀(bang)，沒有使用主干支(zhi)(zhi)撐身(shen)體，會使核心肌群衰(shuai)弱、肌肉麻痹，導致肩膀無法順(shun)利(li)高(gao)舉，或是并發(fa)頭痛等癥(zheng)狀。

1、看虎口位置

站立(li)的時(shi)候(hou)雙(shuang)肩自然(ran)下(xia)(xia)垂(chui)，雙(shuang)手放松(song)，這時(shi)觀(guan)察兩手的虎口位置(zhi)。正(zheng)(zheng)常情況下(xia)(xia)，虎口應該朝(chao)向(xiang)正(zheng)(zheng)前方，如果發(fa)現虎口朝(chao)向(xiang)內(nei)側，那就表示有圓肩問(wen)題(ti)。

2、貼墻站

把身體放(fang)輕(qing)松(song)，往后(hou)靠到一面垂直的(de)墻(qiang)上。正常(chang)情況下(xia)應(ying)該要可以背部和(he)后(hou)腦勺同(tong)時貼(tie)在(zai)墻(qiang)上，如果發(fa)現后(hou)腦勺貼(tie)到墻(qiang)面有困難，那(nei)就(jiu)表示有圓肩(jian)問題。

3、平躺看下巴

全(quan)身放松，臉朝上(shang)躺在地上(shang)，眼睛看向正上(shang)方。正常情況下，下巴(ba)應該要(yao)在平時和鼻子(zi)相(xiang)對(dui)高度的位(wei)置，如果發現下巴(ba)抬得特別高，與鼻尖(jian)同高，甚至(zhi)超過鼻尖(jian)，那就表示(shi)有圓肩的問題。

4、看耳朵和肩膀的相對位置

身體直立放松，側面(mian)對著一面(mian)鏡子，或(huo)請(qing)人幫忙從側面(mian)看。正(zheng)常(chang)情況(kuang)下，耳朵(duo)和(he)肩膀應該要在同一垂直線上，如果發(fa)現耳朵(duo)的位置(zhi)比肩膀還要前(qian)面(mian)，那就表(biao)示(shi)有圓肩問題。

圓肩駝背怎么矯正

1、彈力帶

彈(dan)力帶是肌肉(rou)訓(xun)練的常用工(gong)具(ju)之(zhi)一，體(ti)積輕巧，在家(jia)里或在健(jian)身房都可(ke)以做(zuo)。由(you)于彈(dan)力帶可(ke)以均衡鍛煉兩(liang)側背部深處肌肉(rou)，對于矯(jiao)正圓(yuan)肩十(shi)分有效。

直立，抬頭挺胸，兩手手肘彎(wan)曲，上(shang)臂貼著身體，下臂水平(ping)前伸(shen)，手掌向(xiang)上(shang)抓住彈力帶。

兩手同(tong)時慢慢將(jiang)彈力(li)帶往(wang)兩側拉，再回到原點。重復40-50下(xia)。

除(chu)了彈力帶，許多訓(xun)練(lian)背(bei)部肌肉的動作如坐(zuo)姿劃船，對于改善圓(yuan)肩也有幫助。不(bu)過切記(ji)不(bu)要只練(lian)闊背(bei)肌，一定要把(ba)肩胛(jia)骨(gu)和肱骨(gu)往后(hou)帶，才有矯正圓(yuan)肩的效果。

2、往后擠肩胛骨

這個動作(zuo)很簡單(dan)，主要(yao)用來(lai)調整姿勢，很適合上(shang)班族(zu)在(zai)(zai)工作(zuo)到(dao)一半的時候做。不管(guan)坐(zuo)著(zhu)或站著(zhu)，把上(shang)身挺直(zhi)，想像要(yao)把肩膀背側(ce)的兩片肩胛骨擠在(zai)(zai)一起，由此可以訓(xun)練背部深(shen)處的菱型肌收縮(suo)。

3、脊椎矯正

這個(ge)動作主要(yao)是幫助脊椎(zhui)回(hui)到正(zheng)常位(wei)置。有圓(yuan)肩的人(ren)，不只肌肉習慣性繃緊，脊椎(zhui)等骨(gu)頭的位(wei)置也會受(shou)到影響。要(yao)改善圓(yuan)肩，除了讓肌肉恢復平(ping)衡，讓脊椎(zhui)找回(hui)原(yuan)來的正(zheng)常位(wei)置也很重要(yao)。

將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把(ba)左(zuo)手(shou)(shou)直直往上舉高，右手(shou)(shou)搭在(zai)左(zuo)手(shou)(shou)前臂上，試著把(ba)左(zuo)手(shou)(shou)往腳的方向壓。做(zuo)這個動作的時候會感(gan)覺肩(jian)膀往后縮(suo)，脊椎更往地面貼。維(wei)持10秒(miao)后換手(shou)(shou)，如此(ci)重復10-15次。

4、伸展胸肌

除了(le)訓(xun)練背部肌群，讓緊(jin)繃的(de)(de)胸(xiong)(xiong)部肌群放松(song)，也是(shi)改善圓肩的(de)(de)有效方式之一(yi)。我們(men)平常(chang)說的(de)(de)伸展，就是(shi)幫(bang)(bang)助(zhu)肌肉放松(song)的(de)(de)動(dong)作，可(ke)以在平時或訓(xun)練結束的(de)(de)時候做(zuo)。基本(ben)上(shang)就是(shi)簡單的(de)(de)擴胸(xiong)(xiong)運動(dong)，也可(ke)以利用彈(dan)力帶，用雙(shuang)手抓住彈(dan)力帶往(wang)后(hou)，幫(bang)(bang)助(zhu)伸展胸(xiong)(xiong)肌。

5、蝗蟲式瑜伽

俯(fu)臥(wo)在墊子上，鼻(bi)孔緩慢(man)(man)(man)吸氣，然后(hou)(hou)摒住呼吸，慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)把頭抬(tai)(tai)起(qi)來，同時兩臂往后(hou)(hou)伸展(zhan)，兩腿快(kuai)速抬(tai)(tai)起(qi)，抬(tai)(tai)到最高處，堅持5-6 秒，然后(hou)(hou)開始慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)呼氣，把腿和頭部(bu)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)回復到俯(fu)臥(wo)的(de)狀態。

6、仰睡

睡眠(mian)姿勢是(shi)影(ying)響(xiang)肌肉和骨頭的重(zhong)要因(yin)素。仰睡是(shi)改(gai)善圓肩的最好方式。建議(yi)呈(cheng)大字(zi)形，全身放(fang)松，讓兩(liang)側肩胛骨都貼在床上(shang)，可以幫助向前縮(suo)的肩膀往(wang)后放(fang)松。

改善圓肩的伸展操

1、延展背肌，肩胛骨自然垂下，開擴胸襟。

2、除去拇(mu)指，用右手的4根指頭按壓肩窩肌肉的地(di)方。

3、將左手向外緩慢延伸，手掌(zhang)與身體(ti)同(tong)一面(mian)向。

4、重復操作5次，再換(huan)另一邊練習(xi)看(kan)(kan)看(kan)(kan)。

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