什么是圓肩

簡單地說，所謂的圓肩就是(shi)兩肩向前(qian)靠攏，從(cong)頭(tou)頂往下(xia)看，身體呈半圓形。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌群如(ru)(ru)上(shang)斜方肌習慣用力，太(tai)過(guo)緊繃，進而(er)把肩胛(jia)骨(gu)和(he)上(shang)手臂的肱骨(gu)過(guo)度向前帶，使得(de)兩(liang)側肩膀(bang)往前、往中間擠，頸椎(zhui)和(he)脊椎(zhui)往前彎曲，外觀上(shang)看起(qi)來(lai)(lai)很像駝背(bei)。如(ru)(ru)果夸張一(yi)點，就(jiu)像女生刻意(yi)把肩膀(bang)縮起(qi)來(lai)(lai)，擠出鎖骨(gu)線條那(nei)樣。

圓肩的危害

圓肩不(bu)只是會(hui)讓(rang)外表不(bu)好看(kan)而(er)已，肌(ji)肉長期緊繃，還有可能造(zao)成肌(ji)腱炎、肩夾擠癥(zheng)候群等(deng)后遺(yi)癥(zheng)。

圓肩駝背怎么判斷

很多(duo)低頭族長(chang)(chang)時間(jian)臉朝下看手機(ji)，為了支撐頭部重量，身(shen)體(ti)會向(xiang)前(qian)傾倒(dao)，造成(cheng)肩(jian)胛骨(gu)向(xiang)內壓迫胸腔，頸部后側也會變得(de)僵硬緊繃，使(shi)肩(jian)頸酸痛(tong)。 而長(chang)(chang)時間(jian)縮著肩(jian)膀，沒有(you)使(shi)用(yong)主干(gan)支撐身(shen)體(ti)，會使(shi)核心肌群(qun)衰弱、肌肉麻痹，導致肩膀無法順利高舉，或是并發頭(tou)痛等癥(zheng)狀。

1、看虎口位置

站立(li)的(de)(de)時(shi)候雙肩自然下(xia)垂，雙手放松，這時(shi)觀察(cha)兩手的(de)(de)虎(hu)(hu)口(kou)(kou)位置(zhi)。正常(chang)情況下(xia)，虎(hu)(hu)口(kou)(kou)應該朝(chao)向(xiang)正前方，如果發(fa)現虎(hu)(hu)口(kou)(kou)朝(chao)向(xiang)內側，那就表示有(you)圓肩問(wen)題。

2、貼墻站

把身體放輕松，往后靠到一(yi)面垂直的墻(qiang)上(shang)。正(zheng)常情況下應該要可以背部和后腦勺同時貼在墻(qiang)上(shang)，如果發現后腦勺貼到墻(qiang)面有(you)(you)困難(nan)，那就表示有(you)(you)圓肩問(wen)題。

3、平躺看下巴

全身放(fang)松，臉朝上躺在(zai)地上，眼睛看向正(zheng)上方(fang)。正(zheng)常情況下(xia)，下(xia)巴(ba)應該要(yao)在(zai)平時和鼻(bi)子(zi)相對(dui)高(gao)度的(de)位置，如果發現下(xia)巴(ba)抬得特別高(gao)，與鼻(bi)尖(jian)同(tong)高(gao)，甚(shen)至超過鼻(bi)尖(jian)，那就表示有圓肩的(de)問題。

4、看耳朵和肩膀的相對位置

身體直立放松(song)，側(ce)面(mian)對(dui)著一面(mian)鏡子(zi)，或請(qing)人幫(bang)忙(mang)從側(ce)面(mian)看。正常情況下，耳朵和肩膀(bang)應該要在同(tong)一垂直線上，如果(guo)發現(xian)耳朵的位(wei)置比肩膀(bang)還要前面(mian)，那就表示有圓肩問題。

圓肩駝背怎么矯正

1、彈力帶

彈力(li)帶(dai)是(shi)肌肉訓(xun)練的常用工具之(zhi)一(yi)，體(ti)積輕巧，在家(jia)里(li)或在健(jian)身房(fang)都可以(yi)(yi)做。由于(yu)彈力(li)帶(dai)可以(yi)(yi)均(jun)衡鍛煉兩側(ce)背部(bu)深處肌肉，對于(yu)矯(jiao)正圓(yuan)肩十分(fen)有效。

直(zhi)立，抬(tai)頭挺胸(xiong)，兩手手肘彎曲(qu)，上臂(bei)貼著身(shen)體，下臂(bei)水(shui)平前伸，手掌(zhang)向上抓住彈力帶。

兩(liang)手同時慢慢將彈力帶往兩(liang)側拉，再回(hui)到原點。重復40-50下。

除了彈力帶，許多訓練背(bei)(bei)部肌肉的(de)動作如坐姿劃船，對于改善圓肩(jian)(jian)也有幫(bang)助(zhu)。不過切記不要只練闊(kuo)背(bei)(bei)肌，一(yi)定要把肩(jian)(jian)胛骨(gu)和肱骨(gu)往后(hou)帶，才有矯正圓肩(jian)(jian)的(de)效果。

2、往后擠肩胛骨

這(zhe)個動(dong)作很(hen)簡單(dan)，主要(yao)用來調整姿勢(shi)，很(hen)適合上班族(zu)在工作到(dao)一(yi)(yi)半(ban)的時候做。不管坐著或站著，把(ba)上身挺直，想(xiang)像要(yao)把(ba)肩膀背側(ce)的兩(liang)片肩胛(jia)骨擠在一(yi)(yi)起，由此可(ke)以訓(xun)練背部(bu)深處的菱型肌(ji)收(shou)縮(suo)。

3、脊椎矯正

這(zhe)個(ge)動作主要(yao)是(shi)幫助脊椎(zhui)回到正常(chang)位置(zhi)(zhi)。有圓肩的(de)人(ren)，不只(zhi)肌(ji)肉習慣性繃(beng)緊，脊椎(zhui)等(deng)骨頭的(de)位置(zhi)(zhi)也會受到影響。要(yao)改善圓肩，除了讓(rang)肌(ji)肉恢復平衡，讓(rang)脊椎(zhui)找回原來的(de)正常(chang)位置(zhi)(zhi)也很重要(yao)。

將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把左(zuo)手直直往(wang)上(shang)舉高，右手搭(da)在左(zuo)手前臂上(shang)，試著把左(zuo)手往(wang)腳的方向壓。做這(zhe)個動作(zuo)的時候會感覺肩膀(bang)往(wang)后(hou)縮，脊椎更往(wang)地面貼。維持10秒后(hou)換手，如此重復10-15次。

4、伸展胸肌

除了(le)訓(xun)練背部肌(ji)(ji)群，讓緊繃的(de)胸部肌(ji)(ji)群放松，也是(shi)改(gai)善圓(yuan)肩的(de)有效方(fang)式之(zhi)一。我們平常說的(de)伸展，就(jiu)是(shi)幫(bang)助(zhu)肌(ji)(ji)肉放松的(de)動(dong)作，可以(yi)在(zai)平時(shi)或訓(xun)練結束的(de)時(shi)候做。基本上就(jiu)是(shi)簡單(dan)的(de)擴胸運動(dong)，也可以(yi)利用彈(dan)力(li)帶(dai)，用雙手抓住彈(dan)力(li)帶(dai)往后，幫(bang)助(zhu)伸展胸肌(ji)(ji)。

5、蝗蟲式瑜伽

俯(fu)臥在(zai)墊子上，鼻孔緩慢(man)(man)吸(xi)氣，然(ran)后(hou)(hou)摒住呼(hu)吸(xi)，慢(man)(man)慢(man)(man)把(ba)頭抬(tai)起來，同時兩臂(bei)往后(hou)(hou)伸展，兩腿快速抬(tai)起，抬(tai)到最(zui)高處(chu)，堅持(chi)5-6 秒，然(ran)后(hou)(hou)開始慢(man)(man)慢(man)(man)呼(hu)氣，把(ba)腿和頭部慢(man)(man)慢(man)(man)回復(fu)到俯(fu)臥的(de)狀(zhuang)態。

6、仰睡

睡眠姿勢(shi)是(shi)影響肌肉和骨頭(tou)的(de)重要因素。仰(yang)睡是(shi)改善圓(yuan)肩(jian)的(de)最好(hao)方(fang)式(shi)。建議呈(cheng)大字形，全身放(fang)松，讓兩側(ce)肩(jian)胛(jia)骨都貼在床上，可以幫助向前縮(suo)的(de)肩(jian)膀往后放(fang)松。

改善圓肩的伸展操

1、延展背肌(ji)，肩胛骨自然垂下，開擴胸襟。

2、除去拇指，用右手的4根指頭按(an)壓肩(jian)窩肌肉的地方。

3、將左手向(xiang)外緩慢延伸，手掌與身體(ti)同一面向(xiang)。

4、重(zhong)復操作5次，再換另一(yi)邊練(lian)習看(kan)看(kan)。

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