秋季如何運動減肥

1、爬山

秋天的(de)(de)(de)(de)(de)天(tian)氣(qi)開始變得逐漸涼爽(shuang)(shuang)，這種風(feng)高氣(qi)爽(shuang)(shuang)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)節最(zui)適宜的(de)(de)(de)(de)(de)戶(hu)外(wai)運(yun)動就(jiu)是(shi)爬(pa)山了(le)。在(zai)這個(ge)時(shi)節進行爬(pa)山，不(bu)但(dan)可(ke)以避(bi)免(mian)夏天(tian)烈(lie)日的(de)(de)(de)(de)(de)炙烤，在(zai)享受著溫和(he)的(de)(de)(de)(de)(de)陽光下運(yun)動鍛煉(lian)，而且在(zai)爬(pa)山的(de)(de)(de)(de)(de)過程當(dang)中還可(ke)以呼吸(xi)到山上新鮮的(de)(de)(de)(de)(de)空(kong)氣(qi)，遠(yuan)離都是(shi)生活的(de)(de)(de)(de)(de)塵囂，讓(rang)人(ren)心曠神怡。值得一提的(de)(de)(de)(de)(de)是(shi)，爬(pa)山最(zui)重要的(de)(de)(de)(de)(de)一點就(jiu)是(shi)同(tong)樣可(ke)以幫助減肥瘦(shou)身(shen)(shen)，讓(rang)人(ren)重新塑造苗條的(de)(de)(de)(de)(de)身(shen)(shen)材。

2、散步

散(san)步是(shi)一(yi)種(zhong)最(zui)常見且最(zui)實惠的(de)一(yi)種(zhong)減肥方法(fa)，尤(you)其(qi)是(shi)在秋(qiu)天這個(ge)時節(jie)中(zhong)，涼爽(shuang)的(de)天氣可(ke)(ke)以讓散(san)步變成(cheng)是(shi)一(yi)種(zhong)享受。而(er)在現代，很多MM都(dou)養成(cheng)了一(yi)種(zhong)良好的(de)習慣(guan)，那就(jiu)是(shi)飯后(hou)散(san)步。散(san)步之所以能夠快速甩(shuai)掉秋(qiu)膘，主要是(shi)因為散(san)步可(ke)(ke)以幫助有(you)效地(di)消化掉食(shi)物，而(er)且還可(ke)(ke)以加速血(xue)液循環，從而(er)使代謝功能高速地(di)運轉，讓多余的(de)脂肪快速地(di)消耗掉。

3、快走

秋天(tian)涼爽(shuang)的(de)氣候更是快(kuai)(kuai)走的(de)一(yi)個好(hao)(hao)時機。在秋天(tian)里(li)快(kuai)(kuai)走，不但(dan)可以(yi)達到(dao)瘦身的(de)作(zuo)用，對于強身健體(ti)也有(you)(you)明(ming)顯(xian)的(de)功效。而且(qie)這種方式在秋天(tian)里(li)因(yin)為(wei)有(you)(you)效短時間的(de)運動而會(hui)更受到(dao)MM們的(de)青睞(lai)。一(yi)般情(qing)況下，快(kuai)(kuai)走的(de)運動時間只要(yao)半個小(xiao)時就可以(yi)起到(dao)很(hen)好(hao)(hao)的(de)減肥功效，而在快(kuai)(kuai)走的(de)過程當中，會(hui)讓(rang)雙腿和雙臂上的(de)脂肪(fang)也能夠快(kuai)(kuai)速地(di)甩掉(diao)，從而讓(rang)打(da)造(zao)雙腿和雙臂緊實的(de)線條。所以(yi)，對于想(xiang)要(yao)快(kuai)(kuai)速減肥的(de)MM來(lai)說，秋天(tian)里(li)快(kuai)(kuai)走也不失為(wei)一(yi)種好(hao)(hao)方法(fa)。

4、騎自行車

秋天騎自行車是一種娛樂運(yun)動(dong)相結合的運(yun)動(dong)方式。而(er)在秋天(tian)里，MM們不(bu)但可(ke)以騎自(zi)行(xing)(xing)車(che)來(lai)進行(xing)(xing)運(yun)動(dong)減肥，而(er)且還(huan)(huan)可(ke)以在上班的時間騎自(zi)行(xing)(xing)車(che)，這(zhe)樣(yang)就可(ke)以做到減肥上班兩不(bu)誤(wu)了。除(chu)此之外，在經(jing)過了一個(ge)星期的忙碌工作之后，還(huan)(huan)可(ke)以騎著自(zi)行(xing)(xing)車(che)到郊外去踏青，這(zhe)樣(yang)也(ye)同(tong)時可(ke)以放松自(zi)己(ji)的心(xin)情(qing)，疏解自(zi)己(ji)的壓力(li)。所以騎自(zi)行(xing)(xing)車(che)真的是一種一舉多得的運(yun)動(dong)方式。

5、打羽毛球

羽毛球(qiu)經過(guo)長時間的(de)推廣(guang)，在(zai)現(xian)代已經逐(zhu)漸(jian)成為一種全民運(yun)動，而且(qie)很多MM也非常喜歡這(zhe)種運(yun)動方式。在(zai)秋(qiu)天中，這(zhe)種簡(jian)單(dan)的(de)戶外運(yun)動更是可以有效(xiao)的(de)甩掉秋(qiu)膘。羽毛球(qiu)對于場地的(de)限制非常小，所以在(zai)秋(qiu)天里(li)可以隨(sui)時隨(sui)地都進行羽毛球(qiu)運(yun)動，這(zhe)樣不(bu)但可以起到(dao)很好的(de)減肥瘦(shou)身(shen)功效(xiao)，而且(qie)還可以在(zai)一定(ding)的(de)程(cheng)度上達到(dao)強身(shen)健體的(de)作用。

6、慢跑

夏天太陽猛烈(lie)，所(suo)以大家都避(bi)免到(dao)(dao)戶外運動。來到(dao)(dao)涼爽的秋(qiu)(qiu)季(ji)，就不要錯過到(dao)(dao)戶外運動的好(hao)機會了。試試慢跑吧，這項運動可以促(cu)進身體血液(ye)循環，讓(rang)新(xin)陳代謝加(jia)快，更好(hao)地消(xiao)耗脂肪(fang)，讓(rang)你在秋(qiu)(qiu)季(ji)輕松減肥成功，重新(xin)恢復窈窕的身姿(zi)。而且你還能充分呼吸到(dao)(dao)秋(qiu)(qiu)天清爽的空(kong)氣，感受秋(qiu)(qiu)季(ji)的涼風(feng)。

秋季運動減肥計劃表

1、第一天減肥計劃

最好選擇星期一(yi)來開(kai)始(shi)減肥計劃，新(xin)的一(yi)周開(kai)始(shi)能給MM們增(zeng)添不少(shao)信(xin)心，也好計數。第一(yi)天運(yun)動開(kai)始(shi)了(le)，先來做(zuo)一(yi)些胸部練習和平板臥(wo)推練習，今天可以做(zuo)4組(zu)，每組(zu)做(zuo)12個(ge)，然后可以登山或者跑步，進(jin)行有(you)氧運(yun)動30分鐘。

2、第二天減肥計劃

第二(er)天開(kai)始(shi)了，東西(xi)可以任意吃哦(e)，但是(shi)最好少(shao)吃零(ling)食(shi)(shi)，零(ling)食(shi)(shi)的熱量大家是(shi)無(wu)法(fa)想象(xiang)的，即使再(zai)多運動也無(wu)法(fa)抵消零(ling)食(shi)(shi)的熱量，第二(er)天來做4組坐姿下拉(la)練習，同樣是(shi)每組12個，配上30分鐘有氧運動，可以打(da)球、跑步等等。

3、第三天減肥計劃

經過前(qian)兩天(tian)的(de)運動(dong)減(jian)肥，第三(san)天(tian)可(ke)以適當放松(song)一下了(le)，但是放松(song)不代表不運動(dong)，有不少女生在第三(san)天(tian)可(ke)能已經會感覺到(dao)腰酸背痛了(le)，今天(tian)可(ke)以散散步，騎騎自行(xing)車(che)或者結伴去游泳、打(da)球都(dou)可(ke)以哦。

4、第四天減肥計劃

一(yi)轉眼三天(tian)(tian)結束了，前一(yi)天(tian)(tian)的放松可(ke)不能(neng)讓信心都滅了哦(e)，今天(tian)(tian)來做一(yi)些肩部練習和坐姿扛鈴(ling)(ling)推舉，同樣是4組，每組12個(ge)，然后坐姿啞(ya)鈴(ling)(ling)推舉，啞(ya)鈴(ling)(ling)側平(ping)舉，每樣做4組，每組12個(ge)，最后再(zai)加(jia)30分(fen)鐘(zhong)的有(you)氧運動，發現(xian)沒有(you)？運動量開始增加(jia)了，要(yao)堅(jian)持(chi)哦(e)！

5、第五天減肥計劃

倒數第三天了(le)，堅持就(jiu)是勝(sheng)利呢(ni)，今天來做4組(zu)站姿屈臂(bei)下壓，每(mei)組(zu)12個，然后啞鈴(ling)屈臂(bei)伸(shen)，每(mei)12個為一組(zu)，做4組(zu)，坐姿彎舉啞鈴(ling)彎舉，每(mei)樣(yang)做4組(zu)，每(mei)組(zu)12個加上有氧運動30分鐘。在第五天，MM們有沒有發現自(zi)己已經(jing)瘦了(le)一大圈呢(ni)？特(te)別手(shou)臂(bei)、大腿和腹部。

6、第六天減肥計劃

倒(dao)數(shu)第二天(tian)了，能(neng)堅持到今(jin)天(tian)，說(shuo)明減肥(fei)已經離成功不遠啦，先(xian)來有氧運動30分鐘，然后加上深(shen)蹲練(lian)習，倒(dao)蹬機(ji)練(lian)習，每(mei)12個為一組，做4組。

7、第7天減肥成功

7天過(guo)去(qu)了，減(jian)肥(fei)計劃完滿結束，恭(gong)喜你，減(jian)肥(fei)成功(gong)，今天可以(yi)去(qu)逛街(jie)啦，逛街(jie)最(zui)(zui)說不過(guo)是女生(sheng)的最(zui)(zui)愛了，別小看逛街(jie)，也(ye)是一種運動(dong)哦，放松一天，女生(sheng)們放松一天，準備(bei)以(yi)新的姿(zi)態去(qu)迎接(jie)上班吧(ba)！

秋季運動減肥注意事項

1、避免劇烈運動

劇烈運(yun)動對減肥(fei)無效而且無益。就運(yun)動項目(mu)(mu)的選擇(ze)(ze)來(lai)說，可選擇(ze)(ze)運(yun)動節奏(zou)中等(deng)或較快的項目(mu)(mu)。

2、堅持有氧運動

選擇(ze)強(qiang)(qiang)度(du)(du)低，有節奏、不(bu)易中斷的(de)(de)特(te)點，有利(li)于減(jian)少皮(pi)下脂肪數目，縮(suo)小皮(pi)下脂肪的(de)(de)體積，適(shi)合消化和循環。就運動強(qiang)(qiang)度(du)(du)而言，中等強(qiang)(qiang)度(du)(du)較(jiao)適(shi)合。如何(he)把(ba)運動強(qiang)(qiang)度(du)(du)控(kong)制(zhi)在中等強(qiang)(qiang)度(du)(du)范(fan)疇呢(ni)？通(tong)常可(ke)以(yi)通(tong)過心率的(de)(de)測定來(lai)控(kong)制(zhi)，不(bu)同年齡的(de)(de)人其中等強(qiang)(qiang)度(du)(du)的(de)(de)心率控(kong)制(zhi)范(fan)圍是：20～39歲，125～135次/分(fen)。40～49歲，115～130次/分(fen)。50～59歲，110～125次/分(fen)。60歲以(yi)上，110～120次/分(fen)。

3、最佳運動時間

健身減肥鍛煉宜安排在晚餐前(qian)2小時(shi)(shi)進行(xing)，有研究表明，這時(shi)(shi)的(de)效果是最佳的(de)。不宜做運動(dong)的(de)時(shi)(shi)間是饑餓時(shi)(shi)，吃飯前(qian)、睡覺前(qian)。

4、掌控心臟壓力

秋冬季是心臟(zang)病(bing)的高發季節。資料表(biao)明，冬季心臟(zang)病(bing)的發作幾率(lv)比夏季要高50%。在這(zhe)個時期進(jin)(jin)行(xing)進(jin)(jin)行(xing)突然大量的運動(dong)，就會造成心臟(zang)的額外壓(ya)力(li)，供血(xue)能力(li)下降，造成機體的缺氧，增加發病(bing)的幾率(lv)。建(jian)議在運動(dong)前要進(jin)(jin)行(xing)低強度的有氧練習，逐漸過渡到(dao)力(li)量訓(xun)練，在劇烈運動(dong)后要進(jin)(jin)行(xing)慢(man)走(zou)等運動(dong)，恢復(fu)血(xue)壓(ya)的穩(wen)定。

5、避免肌肉拉傷

在(zai)秋冬季運動時，由于天氣寒冷，人體(ti)肌肉(rou)收縮拉伸性能較(jiao)差(cha)。如(ru)果在(zai)身體(ti)沒(mei)有(you)準備(bei)好的情況下(xia)突然(ran)進行(xing)超負(fu)荷的刺(ci)激(ji)，就特(te)別容(rong)易造成(cheng)肌肉(rou)和韌帶的拉傷(shang)和撕裂(lie)。在(zai)發(fa)生肌肉(rou)拉傷(shang)后，會(hui)出現局部疼痛(tong)、壓(ya)痛(tong)、腫(zhong)脹、肌肉(rou)緊(jin)張、痙攣、功能障礙等現象，嚴重的傷(shang)者還會(hui)產(chan)生皮下(xia)出血(xue)等癥狀。熱身練習要比平常進行(xing)的時間(jian)稍微長(chang)一些(xie)，延長(chang)到15~20分(fen)鐘。

6、當心傷風感冒

秋冬季無論是在(zai)健身房還是去(qu)戶外鍛(duan)煉，都要注意(yi)感冒的問題。在(zai)這個季節由(you)于溫差變化較大，所以更加容易出汗。在(zai)鍛(duan)煉的時(shi)候，如果要減少衣物的話，不(bu)要一次脫得太(tai)多(duo)。應(ying)該等(deng)到身體充分(fen)發熱(re)后(hou)才能逐漸減少衣服(fu)。另外，在(zai)出汗后(hou)應(ying)注意(yi)保暖，不(bu)要長(chang)時(shi)間穿著濕衣服(fu)。