一、全身減肥按摩方法

1、面(mian)頸部按摩

主要(yao)以揉、提、分、拍(pai)手法為主。按(an)摩由(you)輕到重(zhong)，由(you)額部、面(mian)頰(jia)、鼻部、頜(he)部、耳(er)部、頸部、頭頂部按(an)順序(xu)按(an)摩，每次5～10分鐘。

2、四肢按摩

主要以推拿、撳等手法。上肢多用拿、搓、拍、點等手法，下肢多用推、撳、拍、搓等手法，脂肪豐滿處可適當施用重手法，采取自上而下，向前向后推拿，以便使肌肉的毛細血管擴張，增加血流量，改善肌肉代謝，增加對脂肪的消耗，達到按摩減肥的效果。

3、背(bei)腰部按摩(mo)

主(zhu)要(yao)以推、按、拿手法為主(zhu)。一(yi)般按摩10分鐘左右，后背部(bu)、后腰部(bu)、臀部(bu)按摩主要以按、揉(rou)、點為主，手法宜重。

4、胸腹(fu)部按摩

主要以摩(mo)撳、按、提(ti)拿、揉(rou)、合、分、輕拍、刺(ci)等手(shou)法(fa)。每次10分鐘為(wei)宜，促進(jin)(jin)心肺(fei)功能增強，促進(jin)(jin)腸的(de)(de)蠕動、腹肌的(de)(de)收縮(suo)，使脂(zhi)肪(fang)(fang)轉化為(wei)熱量而(er)得到消耗，從而(er)減(jian)少胸(xiong)部(bu)和腹部(bu)脂(zhi)肪(fang)(fang)的(de)(de)堆積。

在應用按摩手(shou)法時，操作(zuo)者和被按摩者呼(hu)(hu)吸動(dong)作(zuo)應適當配合。操作(zuo)方法：施術(shu)者將拇指(zhi)、掌根或(huo)用手(shou)掌按壓在患(huan)(huan)者的某個部位(wei)或(huo)者穴(xue)位(wei)上，然后讓患(huan)(huan)者作(zuo)腹式呼(hu)(hu)吸，當呼(hu)(hu)氣時，施術(shu)者也隨(sui)著(zhu)呼(hu)(hu)氣;當吸氣時，手法(fa)可輕些。如此反復進行操作，直(zhi)至病人施術部(bu)位有發(fa)熱或者感到舒服為(wei)止(zhi)。

5、足底

運(yun)用足部保健推拿法，對肥(fei)胖癥能起到(dao)一定(ding)的減肥(fei)作用。

（1）肥胖癥足部保(bao)健反(fan)射(she)區(qu)：甲狀腺，心臟(zang)，腎上腺，腎臟(zang)，橫(heng)結腸。

（2）操作：食指(zhi)按(an)壓，其它四(si)指(zhi)握拳法(fa)。拇(mu)指(zhi)按(an)壓，其它四(si)指(zhi)握拳法(fa)。

二、全身減肥動作

1、抬(tai)腿

減肥重點：腹(fu)部、臀部

動作：坐(zuo)在樓梯(床沿、硬椅子邊)上(shang)，雙腳分開平(ping)放在地面(mian)上(shang)，抓住樓(lou)梯邊(bian)緣，抬雙腿與臀部同(tong)高。保(bao)持姿勢，雙腳一(yi)齊用力(li)并(bing)攏。放下雙腳，回起始位。重復5～10次。

2、拱橋

減肥重點：手臂、腹部、背部、腿

動作：A俯臥，后背(bei)繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背(bei)在一條直線上。B向上抬起臀(tun)部，使(shi)身體(ti)成倒(dao)V字狀，頭在雙臂之間。保(bao)持姿勢放松。緩慢回到動(dong)作(zuo)A。重(zhong)復5～10次(ci)。

3、下壓

減肥(fei)重點：腰部、腹部

動(dong)作：臉向下，趴(pa)在長椅上(shang)(床沿)，左(zuo)腳放在地面上，左(zuo)腳尖與肩(jian)在一條垂(chui)直線上，向后(hou)伸(shen)右腿，挺胸，雙手支撐起身體(ti)。

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4、扭轉

減肥重點：腹部、背(bei)部

動作(zuo)：坐姿(zi)。抬(tai)下頜，拉伸頸部，分(fen)別(bie)向(xiang)左右側做扭轉。每組(zu)2分鐘。也可以這樣做：站姿(zi)，雙腳同肩(jian)寬，向上伸展雙臂，在背(bei)部交叉，右手觸(chu)左(zuo)(zuo)肩(jian)，左(zuo)(zuo)手觸(chu)右肩(jian)，收腹，向左(zuo)(zuo)側(ce)扭轉軀干(gan)，靜(jing)止姿(zi)勢5秒(miao)，回中心(xin)位置，向另一側扭轉。做5～10次。

5、長椅眼鏡蛇式

減肥重點：腰部(bu)、腹(fu)部(bu)

動作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐。提高版：向上(shang)抬右(you)腿(tui)，同時(shi)用右(you)手向后去(qu)夠右(you)腿(tui)，抓住右(you)踝(huai)關節5秒(miao)鐘，向下放(fang)右腿至(zhi)起始位，交(jiao)換重復5～10次。

6、t字形(xing)

減肥重點：腹部、背部、大(da)腿后側

動作(zuo)：雙腳并攏(long)站立(li)，緩慢由臀部開(kai)始向下(xia)彎(wan)曲(qu)身體，雙手指尖觸地。向后抬高左(zuo)腿(tui)。如果感覺(jue)有難度可以略微(wei)彎(wan)曲(qu)右(you)膝。保持姿勢數到5，放下左(zuo)腿，換(huan)右腿。重復5～10次。

三、全身減肥運動

1、全速跑

跑(pao)步用速(su)(su)度分類的話(hua)，有全(quan)速(su)(su)跑(pao)、慢跑(pao)、變速(su)(su)跑(pao)。今(jin)天我們就來講全(quan)速(su)(su)跑(pao)。全(quan)速(su)(su)跑(pao)是一種(zhong)(zhong)快跑(pao)，需要你用盡速(su)(su)度跑(pao)到終點，是一種(zhong)(zhong)無(wu)氧運動(dong)喲(yo)。

有(you)(you)的人會問了，無氧(yang)運動也(ye)有(you)(you)減肥的效(xiao)果嗎(ma)？答案是肯定(ding)的。全速(su)跑作為無氧(yang)運動中(zhong)最有(you)(you)名(ming)的一種，具有(you)(you)相(xiang)當有(you)(you)效(xiao)的消脂效(xiao)果。

2、跳繩

有的(de)人問過，跳(tiao)繩屬(shu)于(yu)什(shen)么運(yun)動？是無氧(yang)運(yun)動的(de)一種嗎(ma)？其實，這要看你運(yun)動的(de)頻(pin)率(lv)，如果一分鐘跳(tiao)繩的(de)頻(pin)率(lv)很(hen)低，當(dang)然(ran)屬(shu)于(yu)有氧(yang)運(yun)動，可是當(dang)你進(jin)行(xing)跳(tiao)躍的(de)頻(pin)率(lv)已經很(hen)高了，就已經屬(shu)于(yu)無氧(yang)運(yun)動的(de)行(xing)列(lie)了。

跳繩(sheng)是一項全身運動(dong)，好你需要準備一條不長不短的繩(sheng)子，雙手持繩(sheng)子的手柄，用(yong)手臂將(jiang)繩(sheng)子順著(zhu)身體繞起(qi)來(lai)，當繩(sheng)子通(tong)過腳(jiao)下(xia)的時候跳起(qi)來(lai)，整個動(dong)作要流暢連貫喲。

3、俯臥撐

俯臥撐可(ke)以(yi)鍛煉到(dao)手臂(bei)、胸部(bu)、腹部(bu)、腿部(bu)，屬于(yu)一種高(gao)效減肥(fei)的無氧運動。

而且俯臥(wo)撐(cheng)有豐富的(de)種(zhong)類，今天我(wo)們來介紹(shao)一種(zhong)普通的(de)俯臥(wo)撐(cheng)。我(wo)們要進行(xing)俯臥(wo)，用手部(bu)和腳部(bu)的(de)力量將你(ni)的(de)整(zheng)個身(shen)(shen)體支撐(cheng)起來，記住身(shen)(shen)體繃緊，尤其(qi)是腹部(bu)。你(ni)要進行(xing)有節奏(zou)的(de)起身(shen)(shen)和降低身(shen)(shen)體，這就(jiu)是俯臥(wo)撐(cheng)。

4、慢跑

慢跑是一種有益于身體(ti)的(de)有氧運(yun)動哦(e)。你不僅可以(yi)通過慢跑減肥，還能幫助自己(ji)的(de)身體(ti)機(ji)(ji)能得到有效的(de)成長，幫助身體(ti)的(de)各個(ge)機(ji)(ji)能。我們可以(yi)把慢跑當作一種業余愛(ai)好，每天(tian)都去參加(jia)30分鐘(zhong)的(de)慢跑，有利于減肥。

5、游泳

游(you)泳是非常有(you)趣的(de)(de)運動，因(yin)為是長(chang)期處于水中，消耗的(de)(de)熱量(liang)也(ye)比陸地運動的(de)(de)熱量(liang)多很多，而且游(you)泳作(zuo)為一種(zhong)全(quan)身(shen)運動，幫助人們(men)刺激(ji)身(shen)上幾(ji)乎全(quan)部的(de)(de)肌(ji)肉，并且能夠(gou)讓你全(quan)身(shen)的(de)(de)肌(ji)肉都消失不見(jian)！所以(yi)想要游(you)泳的(de)(de)伙伴們(men)可(ke)以(yi)去游(you)泳啦，炎炎夏季，必須要用(yong)游(you)泳來(lai)減肥(fei)。

四、全身減肥注意事項

1、盡可能做(zuo)到不(bu)吃任何(he)油(you)炸(zha)食物(wu)和油(you)膩食物(wu)。

2、餐前20分鐘(zhong)喝一(yi)大杯水或淡茶，不(bu)喝甜(tian)(tian)飲料，盡量不(bu)吃零食和甜(tian)(tian)點。若非不(bu)得已，拒絕(jue)任何酒類。

3、早餐(can)吃飽(bao)(bao)，中午七(qi)成(cheng)飽(bao)(bao)，晚上五(wu)成(cheng)飽(bao)(bao)。除水果和小杯酸奶(nai)之外(wai)，兩餐(can)間不吃零食。

4、主食用更豐富的食材，盡量少吃白(bai)(bai)米白(bai)(bai)面(mian)做成的食物。最好晚餐以雜糧豆粥(zhou)代飯。

5、每天吃1斤以上少(shao)油烹調的蔬菜(cai)，綠葉蔬菜(cai)多(duo)多(duo)益善。

6、炒菜時適當少放油(you)，每(mei)餐都做一兩道美味的涼(liang)拌菜和蒸(zheng)煮菜。

7、盡(jin)量不吃加了油的(de)主食(shi)，如(ru)餃子、煎餅、燒餅、千層(ceng)餅、炒飯之(zhi)類(lei)。如(ru)果一定要吃這類(lei)食(shi)物，則(ze)放在早餐食(shi)用。

8、雞(ji)蛋(dan)、牛(niu)奶、魚蝦、牛(niu)肉、雞(ji)肉、豆制(zhi)品等(deng)都可(ke)以吃，避免蛋(dan)白(bai)質缺乏，但烹調(diao)盡(jin)量(liang)用清(qing)蒸、燉煮、白(bai)煮、鹵制(zhi)等(deng)方法，降低炒菜油的用量(liang)。