一、全身減肥按摩方法

1、面(mian)頸部(bu)按摩(mo)

主(zhu)要(yao)以揉、提、分、拍手法為主(zhu)。按摩(mo)由(you)輕到(dao)重，由(you)額部(bu)、面(mian)頰、鼻部(bu)、頜部(bu)、耳部(bu)、頸部(bu)、頭頂(ding)部(bu)按順(shun)序按摩(mo)，每次5～10分鐘。

2、四肢按摩

主要以推拿、撳等手法。上肢多用拿、搓、拍、點等手法，下肢多用推、撳、拍、搓等手法，脂肪豐滿處可適當施用重手法，采取自上而下，向前向后推拿，以便使肌肉的毛細血管擴張，增加血流量，改善肌肉代謝，增加對脂肪的消耗，達到按摩減肥的效果。

3、背(bei)腰部按摩

主要以推(tui)、按(an)、拿手法為主。一般按(an)摩(mo)10分鐘左右(you)，后(hou)背部(bu)、后(hou)腰部(bu)、臀部(bu)按(an)摩主要以按(an)、揉、點為(wei)主，手法宜重。

4、胸腹(fu)部按(an)摩(mo)

主要以摩撳、按、提拿、揉(rou)、合、分、輕(qing)拍、刺等手(shou)法。每次10分(fen)鐘(zhong)為宜，促(cu)進心肺功(gong)能增強，促(cu)進腸(chang)的(de)蠕動、腹肌的(de)收縮(suo)，使脂(zhi)肪(fang)轉化為熱量(liang)而得到消(xiao)耗，從而減少(shao)胸部和(he)腹部脂(zhi)肪(fang)的(de)堆積。

在應用按摩手法時，操作(zuo)者(zhe)(zhe)(zhe)和(he)被(bei)按摩者(zhe)(zhe)(zhe)呼(hu)吸(xi)動作(zuo)應適當配合。操作(zuo)方法：施術(shu)(shu)者(zhe)(zhe)(zhe)將(jiang)拇指(zhi)、掌(zhang)根或(huo)用手掌(zhang)按壓在患(huan)者(zhe)(zhe)(zhe)的(de)某個(ge)部位或(huo)者(zhe)(zhe)(zhe)穴位上，然(ran)后讓(rang)患(huan)者(zhe)(zhe)(zhe)作(zuo)腹(fu)式呼(hu)吸(xi)，當呼(hu)氣時，施術(shu)(shu)者(zhe)(zhe)(zhe)也隨(sui)著呼(hu)氣;當吸氣(qi)時(shi)，手法(fa)可輕些。如此反復進行(xing)操作(zuo)，直至病(bing)人施術部位有發熱或者感到舒服(fu)為止。

5、足底(di)

運用足部保健推拿法(fa)，對(dui)肥(fei)胖癥能起(qi)到一定的(de)減肥(fei)作用。

（1）肥(fei)胖(pang)癥足部(bu)保(bao)健(jian)反射(she)區(qu)：甲(jia)狀腺，心臟，腎上(shang)腺，腎臟，橫結腸。

（2）操作：食指(zhi)按壓(ya)，其(qi)(qi)它(ta)四指(zhi)握(wo)拳法(fa)。拇(mu)指(zhi)按壓(ya)，其(qi)(qi)它(ta)四指(zhi)握(wo)拳法(fa)。

二、全身減肥動作

1、抬腿

減肥(fei)重點：腹部、臀部

動作(zuo)：坐(zuo)在樓梯(床沿、硬椅(yi)子邊)上，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)分(fen)開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙(shuang)腿(tui)與臀(tun)部同(tong)高。保持姿勢，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)一(yi)齊用力并攏。放下雙(shuang)腳(jiao)(jiao)，回起始位(wei)。重復5～10次。

2、拱橋(qiao)

減肥重點：手臂、腹(fu)部、背部、腿

動作：A俯臥(wo)，后(hou)背繃直，用前臂(bei)和腳(jiao)趾支(zhi)撐身體，頸(jing)部與后(hou)背在一條直線上。B向上抬起臀部(bu)，使(shi)身體成倒V字(zi)狀，頭在雙臂之間(jian)。保持姿勢放松。緩慢(man)回到動作A。重(zhong)復5～10次(ci)。

3、下(xia)壓

減肥重(zhong)點：腰部、腹部

動作(zuo)：臉向下，趴在(zai)長(chang)椅上(床沿(yan))，左腳(jiao)放在地面上，左腳(jiao)尖與肩在一條垂(chui)直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

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4、扭轉

減肥(fei)重點(dian)：腹(fu)部、背(bei)部

動作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部(bu)，分別向左右側做(zuo)扭(niu)轉(zhuan)。每(mei)組2分鐘。也可(ke)以這樣(yang)做：站姿，雙(shuang)腳同(tong)肩寬(kuan)，向(xiang)上伸展雙(shuang)臂，在背部交叉，右手觸(chu)左肩，左手觸(chu)右肩，收(shou)腹，向(xiang)左側扭(niu)轉(zhuan)軀干，靜止姿勢(shi)5秒，回(hui)中心位置(zhi)，向另(ling)一側(ce)扭轉(zhuan)。做5～10次。

5、長椅眼鏡蛇式(shi)

減肥(fei)重點：腰部、腹部

動作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐。提高版：向(xiang)上抬右(you)(you)腿(tui)，同時用(yong)右(you)(you)手向(xiang)后去夠右(you)(you)腿(tui)，抓住右(you)(you)踝關(guan)節5秒鐘，向下放右(you)腿至(zhi)起始位，交換重復5～10次。

6、t字形

減肥重(zhong)點：腹部、背部、大腿(tui)后(hou)側(ce)

動作(zuo)：雙腳并攏站立，緩(huan)慢由臀部開始向(xiang)下(xia)彎曲(qu)身體(ti)，雙手指尖觸地。向(xiang)后抬高左腿。如果感覺(jue)有難度(du)可以(yi)略(lve)微(wei)彎曲(qu)右膝。保持(chi)姿勢數到5，放(fang)下左腿，換右腿。重復5～10次(ci)。

三、全身減肥運動

1、全速跑

跑(pao)(pao)步用速度分類的話，有(you)全(quan)速跑(pao)(pao)、慢跑(pao)(pao)、變速跑(pao)(pao)。今天我們(men)就來講(jiang)全(quan)速跑(pao)(pao)。全(quan)速跑(pao)(pao)是一(yi)種(zhong)快跑(pao)(pao)，需要你用盡(jin)速度跑(pao)(pao)到終點，是一(yi)種(zhong)無氧(yang)運動(dong)喲。

有的(de)(de)人(ren)會問了，無氧(yang)運動也有減肥的(de)(de)效(xiao)果嗎？答案是肯定的(de)(de)。全速(su)跑作為(wei)無氧(yang)運動中最(zui)有名的(de)(de)一種，具有相當有效(xiao)的(de)(de)消脂效(xiao)果。

2、跳繩

有的(de)(de)人問過，跳繩屬(shu)于(yu)什么(me)運(yun)動(dong)？是無(wu)氧運(yun)動(dong)的(de)(de)一種嗎？其實(shi)，這要(yao)看你運(yun)動(dong)的(de)(de)頻率，如果一分鐘跳繩的(de)(de)頻率很(hen)低，當然屬(shu)于(yu)有氧運(yun)動(dong)，可是當你進行(xing)(xing)跳躍的(de)(de)頻率已經很(hen)高了，就已經屬(shu)于(yu)無(wu)氧運(yun)動(dong)的(de)(de)行(xing)(xing)列了。

跳繩(sheng)是一項全身運(yun)動，好你需要準備一條不長不短的(de)(de)繩(sheng)子，雙手持繩(sheng)子的(de)(de)手柄，用手臂將繩(sheng)子順著身體繞起(qi)來(lai)，當繩(sheng)子通過腳(jiao)下的(de)(de)時候跳起(qi)來(lai)，整個動作要流暢連貫喲(yo)。

3、俯臥撐

俯臥(wo)撐可以(yi)鍛(duan)煉(lian)到手(shou)臂、胸部、腹部、腿部，屬于一種高效(xiao)減肥的(de)無氧運動(dong)。

而(er)且俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)有豐富(fu)的(de)(de)種類，今天我們來介紹一(yi)種普通的(de)(de)俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)。我們要進行(xing)俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)，用手(shou)部和腳部的(de)(de)力量將你(ni)的(de)(de)整(zheng)個身體(ti)支撐(cheng)起(qi)來，記住身體(ti)繃(beng)緊，尤(you)其是(shi)腹部。你(ni)要進行(xing)有節奏(zou)的(de)(de)起(qi)身和降低身體(ti)，這(zhe)就是(shi)俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)。

4、慢跑

慢跑(pao)是一種(zhong)有(you)(you)益于(yu)身體(ti)的有(you)(you)氧運動(dong)哦。你不僅可以通過慢跑(pao)減肥，還能(neng)幫(bang)助自己的身體(ti)機能(neng)得到有(you)(you)效(xiao)的成長，幫(bang)助身體(ti)的各個(ge)機能(neng)。我(wo)們(men)可以把(ba)慢跑(pao)當作一種(zhong)業(ye)余愛(ai)好，每天都去參加30分鐘的慢跑(pao)，有(you)(you)利于(yu)減肥。

5、游泳

游(you)泳(yong)是非常(chang)有趣的(de)(de)運(yun)動，因為是長期處于水(shui)中，消耗的(de)(de)熱量也(ye)比陸地運(yun)動的(de)(de)熱量多很多，而且游(you)泳(yong)作為一種全(quan)身運(yun)動，幫助人們(men)刺激(ji)身上幾乎全(quan)部的(de)(de)肌肉，并(bing)且能夠讓(rang)你(ni)全(quan)身的(de)(de)肌肉都消失(shi)不見！所以(yi)想要(yao)游(you)泳(yong)的(de)(de)伙(huo)伴們(men)可以(yi)去游(you)泳(yong)啦(la)，炎炎夏季，必須要(yao)用(yong)游(you)泳(yong)來減肥。

四、全身減肥注意事項

1、盡可能做到不吃(chi)任何(he)油(you)炸食(shi)(shi)物和油(you)膩食(shi)(shi)物。

2、餐前20分鐘喝一(yi)大杯水(shui)或淡茶，不喝甜(tian)飲料(liao)，盡(jin)量不吃零食(shi)和甜(tian)點。若非(fei)不得已，拒絕任何酒類。

3、早餐(can)吃飽(bao)(bao)，中午七成飽(bao)(bao)，晚上(shang)五成飽(bao)(bao)。除水果和小杯酸奶之外，兩餐(can)間不(bu)吃零(ling)食。

4、主食用更豐(feng)富的食材，盡量少吃白米白面做成的食物(wu)。最好晚餐以雜糧豆(dou)粥代飯(fan)。

5、每(mei)天吃1斤以上少油烹(peng)調的(de)蔬(shu)菜(cai)，綠葉蔬(shu)菜(cai)多多益善。

6、炒菜時適當少放油(you)，每餐(can)都做(zuo)一兩道美味(wei)的(de)涼拌菜和蒸煮菜。

7、盡量不吃加了(le)油的主(zhu)食(shi)，如餃子、煎餅(bing)、燒(shao)餅(bing)、千層餅(bing)、炒(chao)飯之類(lei)。如果一定要(yao)吃這類(lei)食(shi)物，則放在(zai)早餐(can)食(shi)用。

8、雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆制(zhi)品等都可以(yi)吃，避免蛋白質缺乏，但烹調(diao)盡量用清蒸、燉煮、白煮、鹵制(zhi)等方(fang)法，降低炒菜油的用量。