一、伸展運動增高有效果嗎

決定人體(ti)身(shen)(shen)(shen)高的(de)不僅是(shi)骨骼本身(shen)(shen)(shen)，還(huan)包括骨骼間(jian)隙和骨間(jian)組織，練習伸展(zhan)運動能夠(gou)讓骨間(jian)組織恢復到最佳(jia)的(de)厚度，骨骼間(jian)能夠(gou)有充分的(de)空隙，不但(dan)能夠(gou)增(zeng)高，而且還(huan)讓身(shen)(shen)(shen)體(ti)變得更加健(jian)康(kang)，身(shen)(shen)(shen)體(ti)的(de)協調性也變好，一般身(shen)(shen)(shen)高會(hui)有2-5厘米的(de)增(zeng)高。

伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)一般要放在(zai)運(yun)(yun)(yun)動(dong)訓(xun)練之后(hou)，如(ru)果訓(xun)練前來(lai)練習(xi)(xi)伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)話(hua)會(hui)增加運(yun)(yun)(yun)動(dong)中(zhong)受傷的(de)幾率，會(hui)降低肌肉的(de)力(li)量(liang)。所以最好不要在(zai)運(yun)(yun)(yun)動(dong)前做伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，要在(zai)充分(fen)的(de)活動(dong)后(hou)來(lai)練習(xi)(xi)伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，這樣能夠減少風險(xian)。運(yun)(yun)(yun)動(dong)前先用小力(li)量(liang)進(jin)行有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)，或(huo)者是(shi)進(jin)行一些小重(zhong)量(liang)的(de)力(li)量(liang)訓(xun)練來(lai)熱身，再來(lai)進(jin)行伸(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)。

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二、促長高的拉伸運動有什么動作

1、趴墻式（保持25秒）

借助墻(qiang)面(mian)，手臂緊貼，盡可能地向上伸展。有(you)助于整體的拉長和全身(shen)放松舒展。

2、背闊肌拉伸（一邊保持15秒）

盤(pan)腿(tui)(tui)坐，右(you)手伸(shen)向左腿(tui)(tui)，左臂(bei)向右(you)邊拉伸(shen)。相反地，左手伸(shen)向右(you)腿(tui)(tui)，右(you)臂(bei)向左邊拉伸(shen)。注意要上面(mian)的手臂(bei)要緊貼耳(er)朵。

3、腿部喚醒拉伸

（1）站姿：彎腰曲背手掌(zhang)盡量緊貼床面，如果柔性(xing)不好的可以(yi)先手指觸(chu)碰床面。（保持10秒）

（2）坐(zuo)姿：一只(zhi)(zhi)腿彎(wan)曲(qu)放于(yu)另一只(zhi)(zhi)腿下(xia)，向下(xia)彎(wan)腰(yao)拉伸（一邊保(bao)持10秒(miao)）兩只(zhi)(zhi)腿單獨做(zuo)完后，雙腿放平(ping)再次彎(wan)腰(yao)拉伸。（保(bao)持10秒(miao)）

4、小腿拉伸

坐姿，雙(shuang)手后撐，雙(shuang)腿舉起呈45度，先弓腳背(bei)（保(bao)持5秒）再拱起腳背(bei)（保(bao)持5秒）這樣為一組(zu)，共做5組(zu)。

5、大腿內側+外側+腰背部拉伸

（1）躺姿，小腿向外大腿向內并(bing)攏，雙手向上(shang)拉伸。（保(bao)持10秒）

（2）跪姿，下腰，把(ba)身體(ti)頂起來，雙(shuang)手(shou)觸(chu)碰(peng)腳面(mian)，頭向下仰。（保持(chi)10秒）

（3）坐姿，雙腳腳底并(bing)攏(long)，兩腿(tui)打開，雙手輔助放于膝蓋上，并(bing)施加(jia)向下的(de)力（保持10秒）

6、蹲騎式拉伸

一(yi)只(zhi)腿跪在床上，另一(yi)只(zhi)彎曲支(zhi)撐在床面，身體向下壓（一(yi)邊保持10秒(miao)(miao)）隨后，一(yi)只(zhi)手抓住勾起的小(xiao)腿（一(yi)邊保持5秒(miao)(miao)）如(ru)果缺乏平衡感，可以靠(kao)墻扶著

7、全身舒展

（1）嬰兒式伸展(zhan)：貓式做完(wan)后，跪坐在腿(tui)上，腹(fu)部緊貼大腿(tui)，同樣雙(shuang)手向前伸，頭朝下。（保持10秒）

（2）貓式(shi)拉伸(shen)：跪姿，上半身向下(xia)(xia)緊(jin)貼床面，雙手盡(jin)可(ke)能向前伸(shen)展，頭(tou)向下(xia)(xia)。（保持10秒）

三、拉伸運動增高訓練教程

1、摸腳趾

這項(xiang)運(yun)動主(zhu)要(yao)(yao)是(shi)拉伸(shen)我們的(de)四肢和背部(bu)的(de)筋，讓(rang)自己的(de)手盡量(liang)伸(shen)到腳(jiao)趾(zhi)的(de)位置(zhi)，期(qi)間(jian)膝(xi)蓋不能彎曲，如果前期(qi)達不到這樣的(de)水平，可以(yi)稍微靠近腳(jiao)趾(zhi)的(de)位置(zhi)，每天(tian)進步一點點。此項(xiang)運(yun)動在家就能做，每天(tian)睡覺(jue)前做10分鐘左右，效果很好。同時在做拉伸(shen)運(yun)動前一定要(yao)(yao)先預熱，循序(xu)漸進，不能用(yong)力(li)過猛，以(yi)免拉傷(shang)。

2、橋拉伸

這(zhe)個(ge)動作(zuo)是很多瑜伽項目中最(zui)常見的拉伸運動，此項動作(zuo)主要是提高背部和上(shang)肢的靈活(huo)性(xing)，這(zhe)個(ge)動作(zuo)做(zuo)起來(lai)比(bi)較難，前期做(zuo)的時(shi)候最(zui)好需(xu)要人幫忙完成(cheng)，扶(fu)著自你的腿(tui)，先平躺，然(ran)后用手從下面抓腳(jiao)踝，抬起屁股(gu)和大腿(tui)，彎曲膝蓋，腳(jiao)著不(bu)能移動，從而拉伸背部。

3、蛇背拉

這個動(dong)作主要是讓(rang)脊柱得到(dao)充分的主站，平(ping)趴(pa)在(zai)墊子上，手放到(dao)身體(ti)前(qian)面(mian)兩側。慢慢用兩手撐(cheng)起軀(qu)干，頭微微向(xiang)后(hou)仰，下肢不能移動(dong)，腰部(bu)盡量往后(hou)，以達到(dao)拉伸腰部(bu)肌肉。

4、弓步拉伸

這個動作可(ke)以(yi)讓背部(bu)和腹部(bu)以(yi)及腿部(bu)的肌肉得(de)到(dao)(dao)舒展(zhan)拉(la)(la)(la)伸。開始做之前，彎曲膝蓋，做弓步狀拉(la)(la)(la)伸。膝蓋彎曲90度，前后呈(cheng)一(yi)條線(xian)。一(yi)只腳(jiao)邁到(dao)(dao)身前，向(xiang)前推胯(kua)拉(la)(la)(la)伸。抬頭看(kan)前方，身體保(bao)持直立狀態。來回交換雙腳(jiao)的位置，拉(la)(la)(la)伸另一(yi)側，反復(fu)做10分鐘(zhong)。