一、伸展運動增高有效果嗎

決定人(ren)體(ti)身(shen)(shen)高的(de)不(bu)僅是骨(gu)骼本身(shen)(shen)，還包(bao)括骨(gu)骼間(jian)隙和骨(gu)間(jian)組(zu)織，練習伸(shen)展(zhan)運動能(neng)夠(gou)讓(rang)骨(gu)間(jian)組(zu)織恢(hui)復到最佳的(de)厚度，骨(gu)骼間(jian)能(neng)夠(gou)有(you)充分的(de)空隙，不(bu)但能(neng)夠(gou)增高，而且還讓(rang)身(shen)(shen)體(ti)變得(de)更加健康，身(shen)(shen)體(ti)的(de)協調性也(ye)變好，一般身(shen)(shen)高會有(you)2-5厘(li)米(mi)的(de)增高。

伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)一般要(yao)(yao)放(fang)在(zai)(zai)運(yun)(yun)(yun)動(dong)訓(xun)練(lian)之后(hou)，如果(guo)訓(xun)練(lian)前來(lai)練(lian)習(xi)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)話會(hui)增(zeng)加運(yun)(yun)(yun)動(dong)中受傷的(de)幾率，會(hui)降(jiang)低肌肉的(de)力量。所以最好不要(yao)(yao)在(zai)(zai)運(yun)(yun)(yun)動(dong)前做伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，要(yao)(yao)在(zai)(zai)充分的(de)活動(dong)后(hou)來(lai)練(lian)習(xi)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，這樣能夠減少風險。運(yun)(yun)(yun)動(dong)前先用小力量進行(xing)(xing)(xing)有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)，或者(zhe)是進行(xing)(xing)(xing)一些小重量的(de)力量訓(xun)練(lian)來(lai)熱身，再來(lai)進行(xing)(xing)(xing)伸(shen)(shen)展(zhan)(zhan)運(yun)(yun)(yun)動(dong)。

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二、促長高的拉伸運動有什么動作

1、趴墻式（保持25秒）

借助墻面，手臂緊貼，盡可能地向(xiang)上(shang)伸展(zhan)。有助于整(zheng)體(ti)的拉長和全身放松(song)舒展(zhan)。

2、背闊肌拉伸（一邊保持15秒）

盤腿坐，右手(shou)(shou)伸向(xiang)左腿，左臂向(xiang)右邊拉伸。相反地(di)，左手(shou)(shou)伸向(xiang)右腿，右臂向(xiang)左邊拉伸。注意要上面的手(shou)(shou)臂要緊(jin)貼(tie)耳朵。

3、腿部喚醒拉伸

（1）站姿：彎(wan)腰(yao)曲(qu)背手掌盡量緊貼床面(mian)，如果柔性不好的(de)可以(yi)先手指觸碰床面(mian)。（保(bao)持10秒）

（2）坐姿(zi)：一(yi)(yi)只腿彎曲(qu)放于另一(yi)(yi)只腿下(xia)，向下(xia)彎腰拉伸（一(yi)(yi)邊保(bao)持(chi)10秒）兩只腿單獨做完后，雙腿放平再次(ci)彎腰拉伸。（保(bao)持(chi)10秒）

4、小腿拉伸

坐姿(zi)，雙手后撐，雙腿(tui)舉起呈45度，先(xian)弓腳背（保持5秒(miao)）再拱(gong)起腳背（保持5秒(miao)）這樣為一組，共做5組。

5、大腿內側+外側+腰背部拉伸

（1）躺姿，小(xiao)腿(tui)向(xiang)(xiang)外大(da)腿(tui)向(xiang)(xiang)內并攏，雙手向(xiang)(xiang)上拉伸。（保(bao)持(chi)10秒）

（2）跪姿，下腰，把身體頂起來，雙手觸碰腳面(mian)，頭向下仰(yang)。（保持10秒）

（3）坐(zuo)姿，雙腳腳底并攏(long)，兩腿(tui)打開(kai)，雙手輔助放于膝(xi)蓋上(shang)，并施加向下的(de)力（保持10秒(miao)）

6、蹲騎式拉伸

一(yi)只腿(tui)跪(gui)在(zai)床(chuang)(chuang)上，另一(yi)只彎曲支撐在(zai)床(chuang)(chuang)面，身體向下(xia)壓（一(yi)邊保持10秒）隨后，一(yi)只手抓住(zhu)勾起的小腿(tui)（一(yi)邊保持5秒）如果缺乏(fa)平衡感，可(ke)以靠(kao)墻扶著

7、全身舒展

（1）嬰兒式伸展：貓(mao)式做完后，跪坐在腿上，腹部緊貼大腿，同(tong)樣雙手向前伸，頭朝下。（保持10秒）

（2）貓(mao)式拉伸(shen)：跪姿，上(shang)半身(shen)向下緊貼床(chuang)面，雙手盡可能向前伸(shen)展，頭向下。（保持10秒）

三、拉伸運動增高訓練教程

1、摸腳趾

這(zhe)項運動(dong)(dong)主要是拉伸(shen)我們的(de)(de)(de)四肢和背(bei)部的(de)(de)(de)筋，讓自(zi)己的(de)(de)(de)手(shou)盡(jin)量伸(shen)到(dao)腳(jiao)趾的(de)(de)(de)位置，期間膝蓋不能(neng)彎曲，如果前(qian)期達不到(dao)這(zhe)樣的(de)(de)(de)水平(ping)，可以(yi)稍微靠近腳(jiao)趾的(de)(de)(de)位置，每天(tian)進步一點點。此(ci)項運動(dong)(dong)在家就(jiu)能(neng)做(zuo)，每天(tian)睡覺前(qian)做(zuo)10分鐘左右，效果很好。同時在做(zuo)拉伸(shen)運動(dong)(dong)前(qian)一定要先預熱，循序漸(jian)進，不能(neng)用力(li)過猛，以(yi)免拉傷。

2、橋拉伸

這個(ge)動(dong)作是(shi)很多瑜伽項目(mu)中最(zui)常見的(de)拉伸(shen)運動(dong)，此項動(dong)作主要(yao)是(shi)提高(gao)背(bei)部(bu)和(he)上肢的(de)靈活(huo)性，這個(ge)動(dong)作做起來比較難，前期做的(de)時候最(zui)好需要(yao)人幫忙(mang)完(wan)成，扶著自(zi)你(ni)的(de)腿，先平躺(tang)，然后用手從(cong)下面抓腳踝，抬起屁股和(he)大腿，彎曲(qu)膝蓋，腳著不能移動(dong)，從(cong)而拉伸(shen)背(bei)部(bu)。

3、蛇背拉

這個動作主(zhu)要是讓脊(ji)柱得到充分(fen)的主(zhu)站，平趴在墊子上，手放(fang)到身(shen)體前面(mian)兩(liang)側(ce)。慢(man)慢(man)用兩(liang)手撐起(qi)軀干，頭微微向(xiang)后(hou)仰，下肢不能移動，腰(yao)部盡量往后(hou)，以達到拉(la)伸腰(yao)部肌(ji)肉。

4、弓步拉伸

這個動作可以讓背部和腹部以及(ji)腿(tui)部的肌肉得(de)到舒展(zhan)拉(la)(la)伸(shen)。開始(shi)做之前(qian)，彎(wan)曲(qu)膝(xi)蓋(gai)，做弓步狀(zhuang)拉(la)(la)伸(shen)。膝(xi)蓋(gai)彎(wan)曲(qu)90度，前(qian)后呈(cheng)一條(tiao)線。一只腳(jiao)邁到身前(qian)，向(xiang)前(qian)推胯拉(la)(la)伸(shen)。抬頭(tou)看前(qian)方，身體保持直立狀(zhuang)態。來回交換雙(shuang)腳(jiao)的位置(zhi)，拉(la)(la)伸(shen)另(ling)一側(ce)，反復做10分(fen)鐘。