蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平時需要經常酒久坐(zuo)的(de)(de)上(shang)班族不妨在上(shang)下班的(de)(de)時候放(fang)棄乘坐(zuo)電梯(ti)而改爬(pa)樓(lou)梯(ti)，經常爬(pa)樓(lou)梯(ti)可(ke)(ke)以(yi)帶動臀(tun)部(bu)肌肉(rou)的(de)(de)運動，在爬(pa)樓(lou)梯(ti)的(de)(de)過程(cheng)中臀(tun)部(bu)也(ye)得到了(le)很好的(de)(de)提拉，不僅(jin)可(ke)(ke)以(yi)提臀(tun)還可(ke)(ke)以(yi)減掉臀(tun)部(bu)多余的(de)(de)贅肉(rou)。

2、高抬腿

高抬腿運動也是一項可以帶動臀部肌肉鍛煉(lian)的運動，每(mei)天堅持做100下高抬腿不僅可以讓臀部變得緊致(zhi)，還(huan)能起到瘦腿的效果(guo)，對于塑造(zao)下半身的身材曲線具有很好(hao)的效果(guo)。

3、深蹲

很多(duo)人可能都聽說過(guo)“無深(shen)蹲(dun)，不翹臀(tun)(tun)”這句話，可見深(shen)蹲(dun)運動在(zai)提(ti)臀(tun)(tun)中的重要性。在(zai)深(shen)蹲(dun)的時候雙腿打開(kai)與肩同寬，手臂抬到肩膀(bang)的高度向前伸直(zhi)，然后開(kai)始屈膝下蹲(dun)，讓(rang)膝蓋彎曲九十度，堅(jian)持(chi)(chi)5秒左右站(zhan)起來再重復這一動作(zuo)，每天堅(jian)持(chi)(chi)鍛煉，蜜桃臀(tun)(tun)指日可待。

4、后踢腿

后(hou)(hou)踢腳(jiao)運動也很簡單，就是站立之(zhi)(zhi)后(hou)(hou)雙手抱于胸前，然后(hou)(hou)用(yong)右(you)腿支撐身體(ti)，左腿向后(hou)(hou)抬起然后(hou)(hou)放下(xia)，重復20次之(zhi)(zhi)后(hou)(hou)換一(yi)只腿，這(zhe)項運動對于臀部(bu)的拉伸效果也是非常(chang)好(hao)的。

5、穿高跟鞋

女性(xing)在穿上(shang)高跟鞋(xie)(xie)(xie)之(zhi)后臀(tun)部、腹部以及腿部的肌肉都會下意識的收緊(jin)，所以經常穿個(ge)高跟鞋(xie)(xie)(xie)走路(lu)提臀(tun)的效果也(ye)是很明顯(xian)的，不過一定要(yao)選擇合適的鞋(xie)(xie)(xie)子，另外(wai)為了(le)避免讓腿變(bian)粗(cu)，每次穿高跟鞋(xie)(xie)(xie)慢走30分鐘左(zuo)右(you)就足(zu)夠了(le)。

蜜桃臀健身動作

1、側(ce)臥單(dan)腳(jiao)繞(rao)環：20×4

準備姿勢：身體(ti)側臥在(zai)瑜(yu)伽墊上(shang)，左側躺(tang)在(zai)瑜(yu)伽墊上(shang)，右腿(tui)(tui)折疊放置在(zai)左腿(tui)(tui)上(shang)方(fang)。運(yun)動過程(cheng)：軀干(gan)和下半(ban)身呈150°左右，右手手掌在(zai)胸前(qian)小腹(fu)前(qian)的地面(mian)上(shang)撐著，右腿(tui)(tui)抬起來約與地面(mian)呈45°，開始以髖關節為軸逆時針繞環20次，再換另(ling)一邊即可。注意(yi)：在(zai)運(yun)動過程(cheng)中(zhong)腹(fu)部(bu)收緊(jin)，調整好呼(hu)吸，腿(tui)(tui)部(bu)繞環時圍繞中(zhong)心環繞。

2、俯(fu)臥后(hou)腿抬起：20×4

準備姿勢：身體(ti)俯臥在墊(dian)子上(shang)，四足支撐(cheng)于瑜伽墊(dian)上(shang)，使(shi)雙手手臂和(he)大(da)腿(tui)與地面垂直身體(ti)與地面平行即可。運動過程：先左推(tui)不動，右腿(tui)抬離地面并(bing)伸(shen)直右腿(tui)，同(tong)時使(shi)右腿(tui)抬到比頭(tou)部(bu)還要高的(de)位(wei)置(zhi)，這樣你會明(ming)顯感(gan)受到臀部(bu)發力(li)，并(bing)使(shi)右腿(tui)上(shang)下運動，激活臀大(da)肌。注意：身體(ti)盡(jin)量保持穩定，同(tong)時核心收緊，感(gan)受臀部(bu)肌群發力(li)。

3、俯臥側抬腿：20×4

準備(bei)姿(zi)勢：四足支撐于瑜伽墊(dian)上，雙手手臂和大腿(tui)與地面垂直(zhi)，軀干和臀(tun)部與地面平行(xing)。運動過程：左腿(tui)不(bu)動，右(you)(you)腿(tui)向右(you)(you)側(ce)方抬(tai)起并伸直(zhi)，且上下來回運動，但腳步觸(chu)碰地面。注(zhu)意(yi)(yi)：核心收緊，感受臀(tun)大肌發力(li)和收縮的感覺(jue)，注(zhu)意(yi)(yi)調(diao)整呼吸，再換另(ling)一側(ce)運動即(ji)可。

4、仰臥側(ce)抬(tai)腿(tui)：20×4

準備姿勢：身體側臥(wo)在(zai)瑜(yu)伽(jia)墊上(shang)，上(shang)半身和下(xia)半身之(zhi)間的夾角為150°，先做側躺在(zai)瑜(yu)伽(jia)墊上(shang)，左手屈肘折(zhe)疊放在(zai)耳(er)側，右手自然支撐(cheng)于小腹(fu)前的地面(mian)上(shang)。運動(dong)(dong)過(guo)程：左腿(tui)不動(dong)(dong)，右腿(tui)伸直抬離左腿(tui)后運動(dong)(dong)到天花(hua)板(ban)的方(fang)向，使大腿(tui)與地面(mian)垂直，然后小腿(tui)折(zhe)疊后回到起(qi)始位置(zhi)。注意：核心收緊，身體整體要穩定，同時，感受臀大肌發力。

5、側臥直腿抬高：20×4

身體側(ce)臥在瑜伽墊上(shang)，上(shang)半身和下半身之間的夾角為150°，左(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)折(zhe)疊(die)置于(yu)腦后，右手(shou)自然支撐于(yu)小(xiao)腹前(qian)。運動(dong)過(guo)程：左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)不動(dong)，右腿(tui)伸直抬(tai)離左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)，感受右邊臀(tun)部發力的感覺，快(kuai)起慢(man)落的運動(dong)節奏，抬(tai)起的概予大(da)約(yue)80°即(ji)可，注(zhu)意：身體盡量(liang)穩定，同時核(he)心收緊，感受臀(tun)大(da)肌發力，調整(zheng)呼吸(xi)和運動(dong)節奏。

6、俯臥后抬(tai)臀：20×4

準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手臂和(he)大腿(tui)垂直支撐于瑜(yu)伽(jia)墊上，同時保持(chi)(chi)上背(bei)部挺直，背(bei)部和(he)地面保持(chi)(chi)平(ping)行。運動(dong)過(guo)程：左腿(tui)暫時不動(dong)，右腿(tui)抬離地面后伸直與地面平(ping)行停頓(dun)1秒，再(zai)繼(ji)續向后上方抬高，感(gan)受臀(tun)大肌發力(li)的感(gan)覺(jue)。再(zai)換邊即可。注意：身(shen)體在運動(dong)過(guo)程中要保持(chi)(chi)上半身(shen)的穩(wen)定，同時核(he)心收緊(jin)，調整(zheng)呼吸(xi)，感(gan)受臀(tun)大肌的發力(li)和(he)收縮(suo)的感(gan)覺(jue)。