簡單的睡前減肥運動

1、貓式伸展

做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)需(xu)(xu)要大(da)家跪在床(chuang)上，雙手撐著床(chuang)板，然后開始(shi)做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)收腹動(dong)(dong)作(zuo)，頭部(bu)是(shi)往下看的，身體形成(cheng)圓形后停(ting)住，需(xu)(xu)要做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)3次深(shen)呼吸。接著將身體放松開，背(bei)部(bu)是(shi)弓起來的，抬頭向天花(hua)板看，保持這樣一個(ge)姿勢(shi)同樣也是(shi)做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)3次深(shen)呼吸。

2、單側盤坐(zuo)身體下(xia)壓

坐姿，雙(shuang)腿(tui)伸直(zhi)，左腿(tui)彎(wan)曲拉近身體，腳(jiao)踝(huai)貼緊右大腿(tui)內側(ce)，手(shou)臂(bei)伸直(zhi)，上半身前傾(qing)，直(zhi)到雙(shuang)手(shou)扶(fu)住右腳(jiao)尖，胸部貼近大腿(tui)，持續(xu)10—15秒，重(zhong)復10次(ci)。

3、空(kong)中(zhong)腳踩單車運動(dong)

這(zhe)個動(dong)作很多人都是(shi)做(zuo)過的(de)(de)(de)，就(jiu)是(shi)平躺在(zai)床上兩(liang)只(zhi)腿向上伸直(zhi)，在(zai)空中做(zuo)騎(qi)自(zi)行車的(de)(de)(de)動(dong)作，空中腳踩單(dan)車運動(dong)之所以(yi)能夠將肚子(zi)上的(de)(de)(de)脂肪減掉主要(yao)原因還(huan)是(shi)做(zuo)這(zhe)個動(dong)作的(de)(de)(de)時(shi)候運用到(dao)(dao)腰腹(fu)部的(de)(de)(de)力(li)量(liang)，動(dong)作做(zuo)的(de)(de)(de)越(yue)到(dao)(dao)位，對腰腹(fu)部力(li)量(liang)鍛煉越(yue)有力(li)。

4、腰腹瘦身運動

身體左側需要(yao)平躺在床上(shang)(shang)，雙(shuang)腳并攏，雙(shuang)膝微曲，使(shi)用(yong)左臂支(zhi)撐上(shang)(shang)半身，右(you)手(shou)需要(yao)放(fang)在腹部前保持平衡的(de)狀態。大(da)家可以在右(you)腿上(shang)(shang)蓋一個毯子，目的(de)就是增加力量。堅(jian)持雙(shuang)腳并攏并抬(tai)起脫離床鋪，兩腿翻開構成一個菱(ling)形。

5、美人魚式瑜伽

身體俯(fu)臥在床上，慢慢用雙手撐起身子(zi)，手掌張開，頭(tou)(tou)往后(hou)仰。雙腿繃(beng)直(zhi)往上抬起，頭(tou)(tou)靠(kao)向腳(jiao)的位置(zhi)，腳(jiao)貼近頭(tou)(tou)的方向，堅(jian)持一次2分鐘，絕對有效。

7、平板支撐

在(zai)地板(ban)上進入俯臥姿勢，用你的(de)腳趾和你的(de)前臂支撐你的(de)體重(zhong)。手臂成彎曲(qu)狀，并置放在(zai)肩膀下。任何(he)時(shi)(shi)候都保(bao)(bao)持(chi)身體挺直，并盡可能(neng)最長時(shi)(shi)間保(bao)(bao)持(chi)這個位置。做(zuo)一組(zu)，一組(zu)4次(ci)，每次(ci)時(shi)(shi)間在(zai)2~4分鐘就好。

8、開髖動作

首(shou)先平躺于地(di)(di)面，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)屈膝(xi)，再(zai)慢慢將腳(jiao)(jiao)(jiao)往左右兩(liang)側打(da)開，膝(xi)蓋下沉靠近地(di)(di)面，并(bing)將腳(jiao)(jiao)(jiao)掌(zhang)對腳(jiao)(jiao)(jiao)掌(zhang)。然后再(zai)將手放在髖骨上，停留5-10分鐘。將雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)回(hui)復屈膝(xi)再(zai)轉身(shen)側躺后慢慢起身(shen)。否則(ze)會傷到(dao)后背(bei)、脊(ji)椎。

9、腹部按摩

取仰臥位(wei)，雙(shuang)膝屈曲，全身放松，左手(shou)(shou)按(an)在(zai)腹部(bu)，手(shou)(shou)心對著(zhu)肚臍(qi)，右(you)手(shou)(shou)疊放在(zai)左手(shou)(shou)上。先按(an)順時針方向，繞(rao)臍(qi)揉(rou)腹50次，再逆(ni)時針方向按(an)揉(rou)50次。按(an)揉(rou)時，用(yong)力(li)要適度，精力(li)集(ji)中，呼吸(xi)自然。

10、橋式伸展

仰臥、雙手掌(zhang)心(xin)朝(chao)下放(fang)于(yu)身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)兩(liang)側，雙腿彎曲(qu)收(shou)(shou)(shou)回，雙腿分開與髖同寬，腳心(xin)貼(tie)地(di)(di)(di)。吸(xi)(xi)氣，身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)保持(chi)貼(tie)地(di)(di)(di)不動，雙手向(xiang)后彎曲(qu)，掌(zhang)心(xin)著地(di)(di)(di)，置于(yu)兩(liang)耳旁，感覺胸(xiong)部(bu)(bu)和肩部(bu)(bu)擴張，腰部(bu)(bu)不要(yao)上抬(tai)。呼氣，掌(zhang)心(xin)、頭(tou)(tou)頂心(xin)和腳心(xin)撐起身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)；臀部(bu)(bu)內收(shou)(shou)(shou)，雙肘內收(shou)(shou)(shou)，將身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)放(fang)平，保持(chi)在一個水平面上，不要(yao)前后移動，讓身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)能(neng)平穩(wen)練習。吸(xi)(xi)氣，手臂伸直(zhi)，頭(tou)(tou)部(bu)(bu)離地(di)(di)(di)，撐起身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)，眼鏡(jing)看向(xiang)手掌(zhang)心(xin)連(lian)線的中間位置，保持(chi)5-8次呼吸(xi)(xi)的時間。收(shou)(shou)(shou)回時，身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)慢慢下落，彎曲(qu)手手肘撐地(di)(di)(di)，緩慢還(huan)原頭(tou)(tou)、頸部(bu)(bu)，上身(shen)(shen)(shen)落地(di)(di)(di)后，伸直(zhi)雙腿，深呼吸(xi)(xi)放(fang)松身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)。