徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等(deng)設備進行訓練。初始階段可以進行靜態抓握(wo)練習，然后(hou)逐漸(jian)過渡到(dao)動態抓握(wo)練習，提(ti)高(gao)手(shou)部肌肉的力量(liang)和耐力。

（2）核心力量訓(xun)練：攀巖需要良(liang)好的核心力量來保持平衡和(he)穩定(ding)。可以進行(xing)平板支撐、仰(yang)臥起坐、平衡球訓(xun)練等，以提高核心肌群(qun)的力量和(he)穩定(ding)性(xing)。

2、柔韌性訓練

（1）肩(jian)部(bu)(bu)(bu)和(he)(he)背部(bu)(bu)(bu)柔韌(ren)(ren)性訓練：攀巖中(zhong)需要(yao)大幅度(du)伸展(zhan)肩(jian)部(bu)(bu)(bu)和(he)(he)背部(bu)(bu)(bu)肌肉(rou)，因此柔韌(ren)(ren)性訓練是必不(bu)可少(shao)的。可以進(jin)行肩(jian)部(bu)(bu)(bu)和(he)(he)背部(bu)(bu)(bu)的拉伸運動，如手臂交叉拉伸、平躺下的背部(bu)(bu)(bu)伸展(zhan)等。

（2）下(xia)(xia)肢(zhi)柔韌性訓練(lian)：攀巖中(zhong)需要靈(ling)活運用下(xia)(xia)肢(zhi)肌(ji)肉(rou)，因此下(xia)(xia)肢(zhi)柔韌性訓練(lian)也(ye)很重要。可以進(jin)行踢腿、深(shen)蹲等運動(dong)，以增(zeng)加下(xia)(xia)肢(zhi)肌(ji)肉(rou)的(de)柔韌性和(he)靈(ling)活性。

3、平衡能力訓(xun)練

（1）平(ping)(ping)衡(heng)(heng)板訓(xun)練：攀巖(yan)時需要(yao)保持(chi)身體的平(ping)(ping)衡(heng)(heng)，因(yin)此平(ping)(ping)衡(heng)(heng)能力訓(xun)練是(shi)必(bi)不可少(shao)的。可以使用平(ping)(ping)衡(heng)(heng)板進行(xing)(xing)訓(xun)練，嘗(chang)試站立(li)、行(xing)(xing)走、跳躍等動作，提(ti)高(gao)平(ping)(ping)衡(heng)(heng)感和協(xie)調性。

（2）單腳站立訓(xun)練：可以進行(xing)單腳站立練習，嘗試保(bao)持平衡(heng)的同時進行(xing)其他動作，如手臂(bei)向前伸展、雙(shuang)腳交(jiao)替踏步等，以提高平衡(heng)能力(li)。

4、技巧訓練

（1）技(ji)術(shu)訓練：攀巖中(zhong)的技(ji)術(shu)非(fei)常重要(yao)，需要(yao)掌握(wo)(wo)正確的姿勢和動作。可以通過觀看攀巖教學視(shi)頻、參(can)加(jia)攀巖課(ke)程等方式(shi)學習攀巖技(ji)巧，并進行反復(fu)練習，逐漸掌握(wo)(wo)正確的攀巖技(ji)術(shu)。

（2）增(zeng)加(jia)難度(du)：在掌(zhang)握(wo)基本技巧(qiao)后，可以逐(zhu)漸增(zeng)加(jia)攀巖(yan)(yan)的(de)難度(du)，挑(tiao)戰更高(gao)難度(du)的(de)攀巖(yan)(yan)路線。通(tong)過不(bu)斷挑(tiao)戰自(zi)己(ji)，提(ti)高(gao)自(zi)己(ji)的(de)技術水平和攀巖(yan)(yan)能(neng)力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉(rou)力量訓(xun)練

攀巖運動(dong)需要(yao)很好的(de)上肢(zhi)和下肢(zhi)力(li)量(liang)(liang)，因此可(ke)以(yi)進行針對性的(de)肌肉力(li)量(liang)(liang)訓(xun)可(ke)練以(yi)。通過舉重(zhong)、引體向上、俯臥撐等(deng)(deng)方(fang)式來增加上肢(zhi)力(li)量(liang)(liang)。可(ke)以(yi)通過蹲起(qi)、提(ti)踵(zhong)和屈腿(tui)等(deng)(deng)在(zai)方(fang)訓(xun)式練來時增要(yao)加注(zhu)下意肢(zhi)動(dong)力(li)作量(liang)(liang)的(de)。

2、耐力訓練

攀巖運動(dong)(dong)需要很好的(de)耐力，因此在(zai)初學(xue)階段應(ying)該進(jin)行大(da)量(liang)可的(de)以耐通力過訓長練跑。、游泳、騎車等(deng)方式來提高耐力水平。同(tong)時，在(zai)攀巖前可以進(jin)行一些(xie)熱身(shen)運動(dong)(dong)，如(ru)跳(tiao)繩、拉伸等(deng)，以增加(jia)肌肉的(de)氧氣供應(ying)。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按(an)照(zhao)攀登方式劃分

（1）自(zi)由攀登：只是(shi)利用(yong)手腳進行攀爬，可以使(shi)用(yong)諸如繩索之類的(de)攀登設備，但(dan)只是(shi)用(yong)來(lai)保護(hu)，對上攀無(wu)助(zhu)力(li)。

（2）人(ren)(ren)工(gong)攀登：采用(yong)繩子(zi)等(deng)人(ren)(ren)工(gong)器材輔助來攀登。

（3）傳(chuan)統攀(pan)登(deng)：攀(pan)登(deng)者們沿(yan)路自行架設保(bao)護(hu)點，目(mu)標(biao)是(shi)完成攀(pan)登(deng)。因(yin)沿(yan)路沒有(you)永久保(bao)護(hu)點，所(suo)以傳(chuan)統攀(pan)登(deng)通(tong)常是(shi)沿(yan)著裂縫攀(pan)爬。

（4）運動(dong)攀(pan)登：運動(dong)攀(pan)登類(lei)似傳統攀(pan)登，只是保護措施已經預(yu)先被固定到巖石當中。運動(dong)攀(pan)登有著更具技巧的路線，往往以追求難度為主要目(mu)的。

2、按保護(hu)方式來劃分(fen)

（1）頂繩保護攀(pan)登：在頂端架(jia)好(hao)保護繩的(de)巖壁上(shang)攀(pan)登（通常可先走到上(shang)方架(jia)設固(gu)定點或者已有(you)前人架(jia)設好(hao)頂繩保護系統）。

（2）先鋒攀登：從最(zui)底處(chu)開始爬，一邊(bian)(bian)爬一邊(bian)(bian)放置或者(zhe)掛入(ru)保(bao)護(hu)點。

（3）抱石：不用繩子保護(hu)，在大(da)石上攀爬。地(di)面有保護(hu)墊保護(hu)，高度3-5米。

（4）獨自無保(bao)護攀登(deng)：獨自攀登(deng)，無繩索保(bao)護。危險系數最高，一旦(dan)墜(zhui)落可能沒(mei)命了。