健身房減肥計劃三要素：

1、合(he)理(li)飲食(shi)，什(shen)么是(shi)(shi)合(he)理(li)呢，就是(shi)(shi)不能餓(e)著，也不能撐著，算每(mei)天吃(chi)進(jin)去的熱量要永(yong)遠(yuan)少于消耗掉(diao)熱量。

2、合理的(de)睡眠 也就是不(bu)(bu)要熬(ao)(ao)夜，也不(bu)(bu)賴床，一天一般(ban)8個小時就可以了(le)，特(te)別提(ti)醒(xing)不(bu)(bu)要熬(ao)(ao)夜！

3、合(he)理(li)的運(yun)動，運(yun)動減肥(fei)才是(shi)真理(li)，那些肥(fei)肉(rou)是(shi)一點點長(chang)上去的，你別(bie)指望著一天就把它減下去，長(chang)期堅持鍛煉才是(shi)硬(ying)道理(li)。

男士健身房減肥計劃：

1、心肺功能訓練計劃

心肺功能的提高對減肥很有利，每周2-3次(ci),每次(ci)30-60分種(zhong) 心率控制在（220-你的年齡）x80%左右(you)

2、力量訓練計劃參考

（1）慢(man)跑(pao)熱身10分鐘

（2）伸展(zhan)目(mu)標肌肉（采(cai)用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練：腿部(bu)訓練有利于全身減肥(fei)

坐(zuo)姿腿舉 4組x10-12次

史密斯(si)深蹲(dun) 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起(qi)坐(zuo) 4組(zu)x15-20次

仰臥(wo)轉體起坐(zuo) 4組x15-20次 （練習(xi)腹斜肌動(dong)作）

懸(xuan)垂舉腿 4組x15-20次(ci)

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴推舉(ju) 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥(niao) 4組x10-12次

坐姿(zi)坐姿(zi)推(tui)舉 4組x10-12次

立姿(zi)啞鈴側平舉 4組(zu)x10-12次

第五天背部訓練：

羅馬椅挺身(shen)：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿(tui)硬拉 4組(zu)x10-10次

頸(jing)前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴(ling)交替(ti)彎舉 4組x10-12次

E-Z杠(gang)杠(gang)鈴彎(wan)舉 4組(zu)x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂(bei)啞鈴(ling)頸后臂(bei)屈伸 4組x10-12次

組間休息1分(fen)鐘(zhong)(zhong)，兩個動作間休息3-5分(fen)鐘(zhong)(zhong)

鍛煉時間(jian)最(zui)好安排在下(xia)午15：00-18：00

通(tong)過(guo)有氧運動來(lai)減肥一定要通(tong)過(guo)長(chang)時(shi)間(jian)(jian)的(de)(de)(de)(de)運動你說的(de)(de)(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)夠了，但快步走(zou)所消耗的(de)(de)(de)(de)脂(zhi)肪太少，不足以減脂(zhi).健身是一項積累性的(de)(de)(de)(de)運動需要長(chang)時(shi)間(jian)(jian)多(duo)(duo)角度的(de)(de)(de)(de)刺激肌肉才能夠得到(dao)好(hao)的(de)(de)(de)(de)回(hui)報 只使用(yong)啞鈴是無法做到(dao)的(de)(de)(de)(de)多(duo)(duo)吃含蛋白質高的(de)(de)(de)(de)食品 合理搭(da)配碳(tan)水化合物 水果蔬菜(cai) .

實打實運動篇：

1、熱身運動：5到10分鐘(zhong)，微微有些出汗即可，可采用(yong)：固定自(zi)行車;

2、力(li)量訓練：30分鐘，增加熱量消耗(hao)，提高新(xin)陳代謝，采用：組合器械(詳見力(li)量訓練);

3、有氧訓練(lian)：20分鐘，這時直接調(diao)動(dong)脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;

4、拉抻放(fang)(fang)松(song)：5到10分鐘，柔韌性訓練(lian)，放(fang)(fang)松(song)全身(shen)肌肉，讓心率恢復(fu)正常(chang)，采用：墊上(shang)動作.

注(zhu)：上面的計劃1周3次，隔天進行，每(mei)次1個小時左右即可(緊(jin)湊高(gao)效).

力量訓練：

控制在30分鐘左右，每(mei)個部位1個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，每(mei)個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)做(zuo)3組，每(mei)組15次，括(kuo)號里為備選動(dong)(dong)作(zuo)(zuo).

1、胸部：坐姿推胸(俯(fu)臥撐)

2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3、腿(tui)部(bu)：坐(zuo)姿蹬腿(tui)(坐(zuo)姿腿(tui)屈伸)

4、肩部(bu)：坐姿(zi)推舉(ju)(啞(ya)鈴側平舉(ju))

5、腰(yao)部：坐姿后壓(羅馬椅背(bei)伸展)

6、腹部：坐(zuo)姿卷腹(健身(shen)球仰(yang)臥起坐(zuo))

女生健身房減肥計劃

1、每天運(yun)動半小時(shi)以上時(shi)才(cai)開始(shi)燃燒你體內(nei)的(de)(de)脂肪，半小時(shi)以內(nei)的(de)(de)有氧運(yun)動消耗的(de)(de)都(dou)是你體內(nei)的(de)(de)葡(pu)萄糖(tang)，只(zhi)有當葡(pu)萄糖(tang)消耗殆(dai)盡的(de)(de)時(shi)候才(cai)開始(shi)消耗脂肪。

2、多吃蘋果，一個蘋(pin)果(guo)的平均(jun)熱量是30卡路(lu)里，而(er)人體消(xiao)化這個蘋(pin)果(guo)卻(que)要(yao)50卡路(lu)里，所以越吃越瘦(shou)。而(er)且蘋(pin)果(guo)營養豐富(fu)，對(dui)人體很好。

3、不(bu)能不(bu)吃肉(rou)(rou)，這樣不(bu)但沒力(li)氣鍛煉而(er)且會營養不(bu)良，吃牛肉(rou)(rou)代(dai)替豬肉(rou)(rou)，牛肉(rou)(rou)蛋白質(zhi)含量高,在體內不(bu)容易轉化成脂肪。

減肥方法有哪些

1、磁石經絡法

是指將塑身貼粘貼在男士(shi)的(de)肚臍(qi)或腳底，通過磁石的(de)透皮吸(xi)收左右加速男士(shi)們(men)體內脂(zhi)肪的(de)快(kuai)速運(yun)動和燃燒(shao)，以達到(dao)健康減肥的(de)目的(de)。

此法最(zui)大的(de)優點在于不需運動和節食就可以減肥，且不會耽誤人們(men)的(de)正(zheng)常工作和學習。但不注(zhu)意飲食和運動很容易反彈。

2、針灸減肥法

顧名思(si)義，需要去專(zhuan)業(ye)的中(zhong)醫針灸機構進行針灸，通(tong)過(guo)調整(zheng)內分泌已達(da)到減(jian)肥的目的。

此(ci)(ci)法(fa)的成(cheng)(cheng)敗在(zai)于針灸師的專業與(yu)否，因(yin)此(ci)(ci)，想要成(cheng)(cheng)功減肥，一定要下(xia)大(da)價錢。

3、飲食建議

不給出特定的(de)食譜，是(shi)因(yin)為每個(ge)人都是(shi)不一樣的(de)！能(neng)把(ba)握主要原則便(bian)可。

少吃多(duo)餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品。

多吃蔬菜水(shui)果(guo)（每天(tian)5份蔬菜，3份水(shui)果(guo)）。

多(duo)喝(he)水，減少主食，多(duo)吃豆類，適量瘦肉，魚類。

申明：以上方法源于程序系統索引或網民分享提供，僅供您參考使用，不代表本網站的研究觀點，證明有效，請注意甄別內容來源的真實性和權威性。