健身房減肥計劃三要素：

1、合理飲(yin)食，什么是(shi)(shi)合理呢，就是(shi)(shi)不能(neng)餓著(zhu)，也不能(neng)撐著(zhu)，算每(mei)天吃進去的熱(re)量(liang)要永遠少于消耗掉(diao)熱(re)量(liang)。

2、合理的睡眠 也就是不(bu)要(yao)熬夜(ye)，也不(bu)賴(lai)床(chuang)，一天一般8個小時(shi)就可(ke)以了(le)，特(te)別提(ti)醒不(bu)要(yao)熬夜(ye)！

3、合理的(de)運動，運動減肥才是(shi)真(zhen)理，那些肥肉是(shi)一(yi)點(dian)點(dian)長上去的(de)，你(ni)別指(zhi)望著一(yi)天就把(ba)它(ta)減下(xia)去，長期堅持鍛(duan)煉才是(shi)硬道理。

男士健身房減肥計劃：

1、心肺功能訓練計劃

心肺功能的提高對減肥很有利，每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(zai)（220-你(ni)的年(nian)齡）x80%左右(you)

2、力量訓練計劃參考

（1）慢跑(pao)熱身(shen)10分鐘

（2）伸展目標(biao)肌(ji)肉（采用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練：腿部(bu)訓練(lian)有利于全身減(jian)肥

坐(zuo)姿(zi)腿舉 4組x10-12次

史(shi)密(mi)斯深蹲 4組x10-12次

腿彎(wan)舉 4組(zu)x10-12次

仰(yang)臥起坐(zuo) 4組x15-20次

仰臥轉體起(qi)坐 4組x15-20次 （練習腹(fu)斜(xie)肌動作(zuo)）

懸垂舉(ju)腿 4組x15-20次(ci)

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴(ling)推舉 4組x10-12次

上斜啞(ya)鈴推舉 4組(zu)x10-12次(ci)

上斜(xie)啞(ya)鈴飛鳥 4組(zu)x10-12次

坐(zuo)姿(zi)坐(zuo)姿(zi)推舉(ju) 4組x10-12次

立姿啞(ya)鈴(ling)側平舉(ju) 4組x10-12次

第五天背部訓練：

羅馬椅挺(ting)身：4組x10-12次

T型桿劃(hua)船 4組x10-12次

寬握引體向(xiang)上 4組(zu)x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次(ci)

頸前下拉 4組(zu)x10-12次(ci)

第七天二頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴(ling)交替彎(wan)舉 4組(zu)x10-12次

E-Z杠杠鈴彎(wan)舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈(qu)伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘，兩個動作(zuo)間休息3-5分鐘

鍛煉(lian)時(shi)間最好安(an)排在下午(wu)15：00-18：00

通過(guo)有(you)氧(yang)運動(dong)來減(jian)肥一定(ding)要通過(guo)長(chang)時(shi)間(jian)的(de)運動(dong)你說的(de)時(shi)間(jian)夠了，但(dan)快步走所消耗(hao)的(de)脂肪太少，不(bu)足以減(jian)脂.健(jian)身是(shi)一項(xiang)積(ji)累性(xing)的(de)運動(dong)需(xu)要長(chang)時(shi)間(jian)多角度的(de)刺激肌(ji)肉才能夠得到好的(de)回報 只使用啞鈴是(shi)無法做到的(de)多吃含蛋白質高的(de)食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜 .

實打實運動篇：

1、熱身(shen)運(yun)動(dong)：5到(dao)10分鐘(zhong)，微(wei)(wei)微(wei)(wei)有些出汗即可，可采用：固定(ding)自行(xing)車;

2、力量(liang)訓練：30分鐘，增加熱量(liang)消(xiao)耗，提高(gao)新陳代謝，采用：組合器(qi)械(詳見(jian)力量(liang)訓練);

3、有氧(yang)訓練：20分(fen)鐘，這時直(zhi)接調動脂肪燃(ran)燒(shao)，采用：在跑(pao)步機上(shang)快走(zou)，心率達到133下;

4、拉抻放松：5到10分鐘，柔韌(ren)性訓練，放松全身肌(ji)肉，讓心率恢(hui)復正常，采用：墊上動(dong)作.

注：上面的計劃(hua)1周(zhou)3次，隔天(tian)進(jin)行(xing)，每(mei)次1個小時(shi)左右即可(ke)(緊湊(cou)高效).

力量訓練：

控(kong)制在30分鐘左右，每(mei)個(ge)部(bu)位1個(ge)動作，每(mei)個(ge)動作做3組(zu)，每(mei)組(zu)15次，括號里為備(bei)選動作.

1、胸(xiong)部：坐姿推(tui)胸(xiong)(俯臥撐)

2、背(bei)部：坐姿劃船(頸前(qian)下拉)

3、腿部：坐姿(zi)蹬(deng)腿(坐姿(zi)腿屈伸(shen))

4、肩部：坐姿推舉(ju)(啞鈴側平舉(ju))

5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅(yi)背伸展(zhan))

6、腹(fu)部(bu)：坐(zuo)姿卷腹(fu)(健身(shen)球仰臥起(qi)坐(zuo))

女生健身房減肥計劃

1、每天(tian)運動(dong)半(ban)小時(shi)以上時(shi)才開始(shi)燃燒你體內(nei)的脂(zhi)肪，半(ban)小時(shi)以內(nei)的有氧運動(dong)消(xiao)耗的都(dou)是你體內(nei)的葡(pu)萄(tao)糖，只有當(dang)葡(pu)萄(tao)糖消(xiao)耗殆盡的時(shi)候才開始(shi)消(xiao)耗脂(zhi)肪。

2、多吃蘋果，一個蘋果(guo)的平均熱量是30卡(ka)路里，而(er)人體消化這個蘋果(guo)卻要50卡(ka)路里，所以(yi)越吃越瘦。而(er)且蘋果(guo)營(ying)養豐富，對(dui)人體很好(hao)。

3、不能不吃(chi)肉(rou)(rou)，這樣不但沒力氣(qi)鍛煉而且會(hui)營養不良，吃(chi)牛(niu)肉(rou)(rou)代(dai)替豬肉(rou)(rou)，牛(niu)肉(rou)(rou)蛋(dan)白質含(han)量高(gao),在體(ti)內不容易轉化成脂肪。

減肥方法有哪些

1、磁石經絡法

是指將塑身貼粘貼在男(nan)士的(de)肚臍或腳底(di)，通(tong)過磁石的(de)透皮吸收(shou)左右加速(su)男(nan)士們體內脂肪的(de)快(kuai)速(su)運動和燃(ran)燒，以達到(dao)健(jian)康減肥的(de)目的(de)。

此(ci)法最(zui)大的(de)優點(dian)在于不需運動和(he)節食就可(ke)以減肥，且不會耽(dan)誤人(ren)們的(de)正常工作和(he)學習。但不注(zhu)意飲食和(he)運動很(hen)容易(yi)反彈。

2、針灸減肥法

顧名(ming)思義，需要去專業的中醫針灸機構進(jin)行針灸，通過調(diao)整內分(fen)泌已達到(dao)減肥的目的。

此法的成敗在于(yu)針灸師的專業與否，因(yin)此，想要成功減肥，一(yi)定要下大價錢。

3、飲食建議

不給出(chu)特定的食譜，是因為每個人都是不一樣(yang)的！能把握主要原則便可。

少吃多餐(can)，豐富的(de)早餐(can)，抵(di)制垃圾(ji)食品。

多吃蔬菜(cai)水(shui)果（每天5份蔬菜(cai)，3份水(shui)果）。

多(duo)(duo)喝水，減少主(zhu)食，多(duo)(duo)吃豆類(lei)，適量(liang)瘦肉，魚類(lei)。

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