一、吊單杠有什么好處
1、整脊健椎(zhui):堅持吊單杠能強化日漸松散的肌力,如果(guo)經(jing)常腰(yao)酸背(bei)痛,或是有脊柱側彎、椎(zhui)間盤突出(chu)等(deng)問題,善用這項(xiang)運動(dong)還可(ke)以改善癥狀。
2、鍛煉肌肉:吊單(dan)杠時(shi)能夠(gou)對手臂、肩部(bu),腹(fu)部(bu)等部(bu)位的(de)肌肉能起到(dao)很好(hao)的(de)鍛煉作(zuo)用。
3、幫助(zhu)長高:吊單杠的時候,會拉伸四肢,有(you)助(zhu)于充(chong)分刺激(ji)下肢骨的生(sheng)長。
4、治療骨(gu)刺(ci):是輔(fu)助治療骨(gu)刺(ci)的純物理(li)療法。
5、減肥瘦身:能(neng)夠(gou)起到消耗身體熱(re)量,燃燒體內多余脂(zhi)肪(fang)的(de)效用。
6、增(zeng)強(qiang)臂力(li):吊單杠(gang)時雙手需要握(wo)住單杠(gang)作為支撐(cheng),會承受一(yi)部分的(de)身體重量(liang),經常鍛煉的(de)話,能夠(gou)增(zeng)強(qiang)手臂力(li)量(liang)。
7、瘦腰:吊單杠(gang),不僅(jin)能夠鍛(duan)煉腰部肌肉,也(ye)能使腹(fu)肌得(de)到鍛(duan)煉,腰腹(fu)部肌肉力(li)量增加,起到瘦腰美體的作用。
注意事項:運動強度要適量;吊單杠也是有一定危險性的,特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷,所以一定要選擇單杠品牌產品(pin), 同時要注(zhu)意保護自己。
二、單杠可以練哪里的肌肉
1、鍛煉肩三角肌
三角肌是(shi)位于肩部的,呈三角形,其主(zhu)要作用是(shi)使肩關(guan)節外(wai)展。在使用單杠做各種訓(xun)練動作時,對于肩三角肌是(shi)有鍛煉(lian)效果的。
2、鍛煉背肌
在使用單杠(gang)做像引體向上(shang)、屈(qu)膝上(shang)舉等動作時(shi),都(dou)是(shi)能(neng)夠刺(ci)激到背部肌肉,對于(yu)背肌有一定的鍛煉效果(guo),特別是(shi)背闊肌。
3、鍛煉肱三頭肌
當(dang)肱三(san)頭肌(ji)收縮時(shi),會使(shi)得肘(zhou)關(guan)節伸直(zhi)或前臂下(xia)垂(chui),而當(dang)肱三(san)頭肌(ji)舒(shu)張時(shi),則是使(shi)得肘(zhou)關(guan)節彎曲。在單杠訓練中,需要(yao)各種屈臂動作,因此經常使(shi)用單杠鍛煉(lian)是能(neng)鍛煉(lian)到肱三(san)頭肌(ji)的(de)。
4、鍛煉肱二頭肌
肱二頭(tou)肌(ji)的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后(hou)。當(dang)肱二頭(tou)肌(ji)收縮時,使(shi)肘關節屈曲(qu);當(dang)肱二頭(tou)肌(ji)舒張時,使(shi)肘關節伸展(zhan)或前臂下垂。這也(ye)就使(shi)得在單杠鍛煉過(guo)程中能夠(gou)很(hen)好的鍛煉到肱二頭(tou)肌(ji)。
5、鍛煉核心肌群
核(he)心(xin)肌(ji)群是由(you)腹直肌(ji)、腹斜(xie)肌(ji)、下背肌(ji)、豎脊(ji)肌(ji)等組(zu)成的肌(ji)肉群,用(yong)單杠進行鍛煉(lian),可以對其有一(yi)定(ding)的鍛煉(lian)效果,特(te)別是腹肌(ji)。
三、單杠引體向上訓練方法
單杠引體(ti)向上在(zai)訓練(lian)的時候首先(xian)是(shi)要找一條單杠,正手捉住單杠,雙腳離地(di),一直(zhi)到(dao)支撐不住,不斷(duan)的進(jin)行練(lian)習。
還有(you)就是身體保持垂(chui)直,背闊肌(ji)、二(er)頭(tou)肌(ji)發力,連續訓練4-6組就可以(yi),每組在(zai)做的時候要做到力氣消耗完。
可以(yi)連續(xu)做(zuo)(zuo)16個左右(you)的(de)時候(hou)就可以(yi)進(jin)行半程引體(ti)向上,做(zuo)(zuo)的(de)時候(hou)需要大臂與地面平行,訓(xun)練4-6組,盡量多做(zuo)(zuo)。
熟(shu)練之后(hou)可(ke)以(yi)(yi)進行反手引體上(shang)(shang),可(ke)以(yi)(yi)很好(hao)的發揮二頭肌的力(li)量(liang),開始完(wan)全(quan)向(xiang)上(shang)(shang)拉(la),之后(hou)慢慢多練習(xi)就可(ke)以(yi)(yi)做引體向(xiang)上(shang)(shang)了(le)。