每日(ri)服用類固(gu)醇(chun)藥物時間超(chao)過一年者

女性激(ji)素不足的人

母系家族(zu)有髖(kuan)骨(gu)(gu)骨(gu)(gu)折病史者

缺乏鈣與維生素D者(zhe)

瘦小的(de)人(身(shen)體質量(liang)數小于19)

高(gao)蛋白、高(gao)磷飲食(shi)者(zhe)

放射線證明骨(gu)質流失或(huo)脊椎畸(ji)形的人

缺乏運動(dong)或(huo)長期(qi)臥床的人

偏(pian)食或為(wei)減肥限制飲食的年輕人

抽煙、酗酒者

1. 控制飲食結構

避免酸(suan)性(xing)物(wu)質攝入過量(liang)，加劇酸(suan)性(xing)體質。而大多(duo)數(shu)的肉類(lei)、谷(gu)物(wu)、糖、酒、魚蝦等類(lei)食(shi)物(wu)都(dou)屬于酸(suan)性(xing)食(shi)物(wu)，健康人每天的酸(suan)性(xing)食(shi)物(wu)和堿性(xing)食(shi)物(wu)的攝入比例應遵守1：4的比例

2. 控(kong)制吸(xi)煙酗酒(jiu)

吸(xi)煙會影響骨(gu)峰(feng)的(de)形成，過量(liang)飲酒不(bu)利于骨(gu)骼的(de)新陳代謝，喝濃咖啡能增加(jia)尿鈣(gai)排泄(xie)、影響身(shen)體對鈣(gai)的(de)吸(xi)收，攝取過多(duo)的(de)鹽以及蛋白(bai)質過量(liang)亦會增加(jia)鈣(gai)流失。日常生活中應該(gai)避免形成上述不(bu)良習慣。

3. 適當運動

運(yun)動可促進人體的(de)新(xin)陳(chen)代(dai)謝(xie)。進行(xing)戶(hu)外運(yun)動以及接受適量的(de)日光照射，都有(you)利于鈣的(de)吸收。運(yun)動中肌肉收縮、直(zhi)接作用于骨骼的(de)牽拉，會有(you)助于增加骨密度。適當運(yun)動對預防骨質疏松亦是有(you)益(yi)處的(de)。

4. 防治缺鈣

保證(zheng)足夠且(qie)均衡(heng)的營養，以鈣質(zhi)(1000-1200毫克/天)與維生素D3(800國(guo)際單(dan)位/天)是造骨的必要和基本原料。

5. 多(duo)吃有機食品

不(bu)要(yao)食用被(bei)污染的(de)食物(wu)，如被(bei)污染的(de)水(shui)，農作物(wu)，家(jia)禽魚蛋等，要(yao)吃一些(xie)綠色有機食品(pin)，要(yao)防止病從口入(ru)。

6. 保持良好心(xin)情

保持良好的(de)(de)(de)心情，不要有(you)過大的(de)(de)(de)心理(li)壓(ya)力(li)，壓(ya)力(li)過重會導(dao)致酸性(xing)物質的(de)(de)(de)沉積(ji)，影響代(dai)謝(xie)的(de)(de)(de)正常進行。適當(dang)的(de)(de)(de)調節心情和自身壓(ya)力(li)可以保持弱堿(jian)性(xing)體質，從(cong)而預(yu)防(fang)骨質疏(shu)松的(de)(de)(de)發生。

1. 適當(dang)補(bu)充鈣劑

一般晚(wan)飯(fan)后是補(bu)充鈣(gai)(gai)劑的最佳時間(jian)，這個(ge)時候補(bu)充鈣(gai)(gai)劑，吸收率高，利用(yong)率好。但是補(bu)充鈣(gai)(gai)劑一定不能過量。老年人每(mei)日補(bu)鈣(gai)(gai)800毫克即可。

2. 戶(hu)外運(yun)動(dong)

戶外運(yun)動不僅能通過全(quan)身運(yun)動，促進骨(gu)密(mi)度增(zeng)強，還可(ke)以(yi)因(yin)為太陽(yang)光(guang)的(de)(de)(de)照射，增(zeng)加人體維生素(su)D的(de)(de)(de)合成。每日曬太陽(yang)20分鐘左右，對骨(gu)質疏松癥有很(hen)好的(de)(de)(de)預防作用。

3. 中醫(yi)艾灸

近來有關研究(jiu)表(biao)明(ming)，艾灸中脘(wan)、脾(pi)俞、肝(gan)俞、足三里等相關穴(xue)位，可以防(fang)治肝(gan)氣(qi)不足、肝(gan)腎陰(yin)虛、腎陽虛，充實腎精腎氣(qi)，從而達(da)到預防(fang)骨質(zhi)疏松的作用(yong)。

4. 平衡飲食

多吃含鈣和(he)維生素D和(he)礦物(wu)質的食物(wu)果蔬(shu)，如牛奶、蛋類(lei)、波(bo)菜(cai)、洋(yang)蔥(cong)、魚(yu)蝦、堅果、五谷雜(za)糧等，少(shao)吃高(gao)磷食物(wu)，少(shao)喝碳酸飲料。

5. 適(shi)當補腎

可以適當選用(yong)杜(du)仲、桃仁、黃芪(qi)、丹參、淫羊藿、木香、黑豆、熟(shu)地、骨碎(sui)補等中藥進行定(ding)期調(diao)理。它們(men)有填骨生(sheng)髓、補腎壯骨、調(diao)節血鈣及激素平衡的作(zuo)用(yong)。

1. 控制煙酒

請拒(ju)絕任何含酒(jiu)精的飲(yin)品，酒(jiu)精可能帶來的健康(kang)風險(xian)很多，而骨(gu)質疏松就(jiu)是其中之(zhi)一，每日飲(yin)酒(jiu)不要(yao)超過(guo)一杯。吸煙不僅會(hui)傷害(hai)心(xin)臟和肺，還有(you)骨(gu)頭。

2. 多做有氧(yang)運動

可以(yi)采(cai)取散步、走樓梯、徒(tu)步旅行、跳舞(wu)、舉重(zhong)訓練、慢(man)跑、滑(hua)雪、有氧運動（低(di)強度的）、騎腳踏車(che)等運動，保(bao)持一(yi)定(ding)的運動量。

3. 吃冰淇淋

乳制品對于女性維持(chi)骨骼強度尤(you)其(qi)重要，因為(wei)缺鈣(gai)會影響(xiang)你(ni)的骨量，還可以從其(qi)他低脂乳品，如(ru)牛(niu)奶、酸奶，沙丁(ding)魚、深綠葉蔬菜(cai)和豆腐中去攝取鈣(gai)質。

4. 補充(chong)雌激素

絕(jue)經(jing)期后，雌(ci)激(ji)素水平下(xia)降，造(zao)成骨質丟失(shi)，雌(ci)激(ji)素替代方法可以口服、注射或(huo)皮下(xia)埋植(zhi)法。

多喝牛奶等乳制品

牛(niu)(niu)奶(nai)中含有豐富的(de)鈣(gai)質，是補充鈣(gai)的(de)最佳途徑。但喝牛(niu)(niu)奶(nai)的(de)時候(hou)應該避免過度加熱，以免破壞其中的(de)酵素。

挑對食材 幫身體(ti)吸(xi)收(shou)鈣

多吃些(xie)幫助身體吸(xi)收鈣(gai)質的食物(wu)，比如(ru)維生素C、礦(kuang)物(wu)質鋅、錳、銅等，以及(ji)燕(yan)麥、小麥、麥片、糯米(mi)等，避(bi)免(mian)吃影響(xiang)鈣(gai)質吸(xi)收的含植物(wu)纖維素、植酸(suan)鹽(yan)、草(cao)酸(suan)鹽(yan)的食物(wu)。

少(shao)吃加工類(lei)食(shi)品

過多的(de)肉類和加(jia)工類食品的(de)攝入，會讓身體(ti)積累(lei)過多的(de)鹽分和脂肪阻礙(ai)身體(ti)吸(xi)收鈣質，多吃白菜、海苔、木耳(er)、枸杞、蘿卜等蔬菜，還(huan)有(you)蠶豆、蓮子、杏(xing)仁(ren)、芝麻。

適量吃(chi)醋

適量在膳食中添加(jia)(jia)(jia)一(yi)些醋(cu)，能(neng)幫助身體加(jia)(jia)(jia)速吸收(shou)鈣質(zhi)，建議可以在熬骨頭(tou)湯的(de)時候加(jia)(jia)(jia)一(yi)點點醋(cu)，能(neng)促使骨頭(tou)中的(de)鈣質(zhi)溶(rong)入湯水中。

多做戶外運動

運動一向(xiang)是增強體(ti)質的(de)重(zhong)要(yao)方法(fa)，可以強化(hua)造骨(gu)(gu)細胞、促進骨(gu)(gu)骼的(de)血流(liu)量，提高骨(gu)(gu)質密度(du)，不要(yao)完全躲避(bi)陽光，適當(dang)地(di)曬(shai)曬(shai)太陽。

桑葚牛骨湯

制(zhi)法：桑(sang)葚25克，牛(niu)骨250～500克。牛(niu)骨熬(ao)制(zhi)出營養物質，加入已蒸制(zhi)的桑(sang)葚，調(diao)味飲用。

功效：桑葚補肝益腎；牛骨含有豐富鈣(gai)質和膠原蛋白，能促進骨骼生(sheng)長。

黃豆豬骨湯(tang)

制法：鮮豬(zhu)骨250克(ke)、黃豆(dou)100克(ke)。豬(zhu)骨放至砂鍋煮爛，放入黃豆(dou)繼(ji)續煮至豆(dou)爛，即可食用。

功效：鮮(xian)豬骨(gu)(gu)含天然鈣質(zhi)、骨(gu)(gu)膠原等(deng)，此湯(tang)有較(jiao)好的預防骨(gu)(gu)骼老化、骨(gu)(gu)質(zhi)疏松作用。

豬皮續斷湯(tang)

制法：鮮豬(zhu)皮(pi)200克(ke)，續斷(duan)50克(ke)。選取去毛去脂豬(zhu)皮(pi)，續斷(duan)煎濃汁加入(ru)鍋內(nei)，加水適量，文火(huo)煮至(zhi)豬(zhu)皮(pi)爛(lan)為度，即可食用。

功(gong)效：豬皮含(han)豐富(fu)的骨(gu)膠原蛋白，續斷能強筋健骨(gu)、益(yi)肝腎，減輕骨(gu)質疏松(song)引(yin)起的疼痛，延緩骨(gu)質疏松(song)的發(fa)生

蝦皮豆腐湯

制法：蝦(xia)皮(pi)50克，嫩豆腐200克。蝦(xia)皮(pi)洗凈后(hou)泡(pao)發，嫩豆腐切成小(xiao)方塊，燒(shao)湯。

功效：蝦皮和豆腐含鈣量高，常(chang)食此湯對缺鈣的骨(gu)質疏松癥有效。

蘿卜海帶排骨湯

制法：排骨(gu)250克，白蘿(luo)卜250克，水發海帶50克，排骨(gu)燉熟后加蘿(luo)卜絲，調味后加海帶煮沸即可。

功(gong)效：次湯能(neng)補(bu)鈣(gai)，抗(kang)骨質疏松。

桃酥豆泥

制法：扁(bian)豆150克，黑芝(zhi)麻25克，核(he)桃(tao)仁(ren)(ren)5克，扁(bian)豆蒸熟(shu)搗(dao)成泥，放入芝(zhi)麻、白糖、核(he)桃(tao)仁(ren)(ren)溶化炒勻(yun)

功效(xiao)：能健脾益腎，抗骨質疏(shu)松。

姜(jiang)醋(cu)豬腳

制(zhi)法(fa)：豬腳700g、甜(tian)醋1瓶、冰糖適量、雞蛋(dan)10只、小黃姜300g

功效：姜有活(huo)血、解(jie)毒(du)和去風寒作用；豬腳(jiao)：豐富的蛋白質(zhi)和骨(gu)膠原(yuan)是養顏潤膚(fu)的最(zui)好原(yuan)料(liao)。

茯苓(ling)牡(mu)蠣餅

制法：茯(fu)苓細粉、米粉、羊骨細粉、生牡蠣細粉、白糖各等份調成軟面制餅烙熟(shu)。

功效：補脾腎，壯筋骨。可(ke)作點(dian)心服用。