每日服用類固醇藥(yao)物時間超過(guo)一年者

女(nv)性激(ji)素不足的人

母系家族(zu)有(you)髖骨骨折病(bing)史者

缺乏鈣與維生素D者

瘦小(xiao)的人(身體質量數小(xiao)于19)

高(gao)蛋白(bai)、高(gao)磷飲食者

放射線證(zheng)明(ming)骨質流(liu)失或脊椎畸形的人

缺乏運(yun)動(dong)或長期臥床的人

偏(pian)食或為減肥限制飲食的年輕(qing)人(ren)

抽煙、酗酒者

1. 控(kong)制飲(yin)食結構

避免酸性(xing)(xing)物(wu)(wu)質攝入(ru)過量，加劇酸性(xing)(xing)體質。而大多數的(de)肉類(lei)、谷物(wu)(wu)、糖、酒、魚蝦等類(lei)食(shi)(shi)物(wu)(wu)都屬于酸性(xing)(xing)食(shi)(shi)物(wu)(wu)，健康人每天的(de)酸性(xing)(xing)食(shi)(shi)物(wu)(wu)和堿性(xing)(xing)食(shi)(shi)物(wu)(wu)的(de)攝入(ru)比例(li)應遵(zun)守1：4的(de)比例(li)

2. 控制吸煙(yan)酗酒(jiu)

吸(xi)(xi)煙會(hui)影響(xiang)(xiang)骨(gu)峰的(de)形成，過量飲酒不利于骨(gu)骼的(de)新陳(chen)代謝(xie)，喝濃咖啡(fei)能增加尿鈣排泄、影響(xiang)(xiang)身體對鈣的(de)吸(xi)(xi)收，攝取過多的(de)鹽以及(ji)蛋(dan)白質過量亦(yi)會(hui)增加鈣流失(shi)。日常生活中應該避免形成上述不良習慣。

3. 適當運動

運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)可促(cu)進人體的(de)新陳(chen)代謝。進行戶外(wai)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)以及接(jie)受適(shi)量(liang)的(de)日光照射，都(dou)有利于鈣的(de)吸(xi)收(shou)。運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)中肌肉收(shou)縮、直接(jie)作(zuo)用(yong)于骨骼的(de)牽拉，會有助于增加骨密度。適(shi)當(dang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)對預防骨質疏松亦是有益處的(de)。

4. 防(fang)治缺鈣

保證足夠(gou)且均(jun)衡的(de)營(ying)養，以鈣質(1000-1200毫克/天(tian))與維生素D3(800國際單位/天(tian))是造骨的(de)必(bi)要和基(ji)本原料(liao)。

5. 多吃有機食(shi)品

不要食用被污染的食物，如被污染的水，農作物，家禽魚(yu)蛋等，要吃(chi)一些(xie)綠色有機(ji)食品，要防(fang)止病從(cong)口入(ru)。

6. 保持良(liang)好心情(qing)

保持良好的(de)(de)心(xin)情，不要有過大的(de)(de)心(xin)理壓力，壓力過重會導致酸性(xing)物質(zhi)的(de)(de)沉積，影響(xiang)代謝(xie)的(de)(de)正常進(jin)行。適(shi)當的(de)(de)調節心(xin)情和(he)自身壓力可以(yi)保持弱堿(jian)性(xing)體質(zhi)，從而預防骨(gu)質(zhi)疏松(song)的(de)(de)發(fa)生。

1. 適當補充(chong)鈣劑

一般晚飯后是(shi)(shi)補(bu)(bu)充鈣劑(ji)(ji)的最佳時間，這個時候補(bu)(bu)充鈣劑(ji)(ji)，吸收率高(gao)，利用率好。但是(shi)(shi)補(bu)(bu)充鈣劑(ji)(ji)一定(ding)不能過量。老年人每日補(bu)(bu)鈣800毫克即可。

2. 戶外運動(dong)

戶外運動(dong)不僅(jin)能(neng)通過(guo)全身(shen)運動(dong)，促(cu)進(jin)骨(gu)密度增強(qiang)，還可(ke)以因為太陽光(guang)的照(zhao)射，增加人體維生素D的合(he)成。每日曬(shai)太陽20分(fen)鐘左右(you)，對骨(gu)質(zhi)疏松癥有很好的預(yu)防作用。

3. 中醫艾(ai)灸

近來有關研究表明(ming)，艾灸中脘(wan)、脾俞、肝俞、足三里等相(xiang)關穴位，可以防治肝氣不足、肝腎陰(yin)虛、腎陽虛，充實腎精腎氣，從而達(da)到預防骨質疏松的(de)作用。

4. 平衡(heng)飲食(shi)

多(duo)吃含鈣和(he)維生素D和(he)礦物(wu)質(zhi)的食物(wu)果(guo)蔬，如牛(niu)奶、蛋(dan)類、波菜、洋蔥(cong)、魚蝦、堅(jian)果(guo)、五谷雜(za)糧(liang)等，少吃高磷食物(wu)，少喝(he)碳酸飲料(liao)。

5. 適當補(bu)腎

可以適(shi)當選用(yong)杜(du)仲、桃仁、黃芪、丹(dan)參、淫(yin)羊藿、木香、黑豆、熟地、骨碎補等中(zhong)藥進行(xing)定期調理。它們有填骨生(sheng)髓、補腎壯骨、調節血鈣(gai)及激素平衡的作(zuo)用(yong)。

1. 控(kong)制煙(yan)酒(jiu)

請拒絕任(ren)何(he)含酒(jiu)精的飲(yin)(yin)品，酒(jiu)精可能帶(dai)來的健(jian)康(kang)風險很多，而骨質疏松就是其(qi)中之一，每日飲(yin)(yin)酒(jiu)不(bu)要超過一杯。吸煙不(bu)僅會傷害心臟(zang)和肺，還有骨頭。

2. 多做有氧(yang)運動

可以采取散步、走樓梯(ti)、徒(tu)步旅行、跳舞、舉重(zhong)訓練、慢跑(pao)、滑雪、有(you)氧運動（低強度的(de)）、騎腳踏車等運動，保持一(yi)定的(de)運動量。

3. 吃(chi)冰淇淋(lin)

乳制品(pin)對于女性(xing)維持骨(gu)骼強度尤(you)其(qi)重要，因為(wei)缺鈣(gai)(gai)會影響(xiang)你的骨(gu)量，還可以從其(qi)他低脂乳品(pin)，如牛奶(nai)、酸奶(nai)，沙丁魚、深綠葉蔬菜和豆腐中去(qu)攝取(qu)鈣(gai)(gai)質。

4. 補充雌激素(su)

絕(jue)經期后，雌激素水平下(xia)降，造成骨質丟失，雌激素替代方法(fa)可以口服、注射(she)或皮下(xia)埋(mai)植法(fa)。

多喝牛奶等乳制品

牛奶中含有豐富的(de)鈣質，是補充鈣的(de)最(zui)佳途徑。但喝牛奶的(de)時候應該避免過(guo)度加熱，以免破壞其中的(de)酵素。

挑對食材 幫身體吸收鈣

多吃(chi)(chi)些(xie)幫助身體(ti)吸收鈣質(zhi)的食(shi)(shi)物(wu)(wu)，比如維生素C、礦物(wu)(wu)質(zhi)鋅、錳(meng)、銅(tong)等，以及燕麥(mai)、小麥(mai)、麥(mai)片、糯米等，避免吃(chi)(chi)影響鈣質(zhi)吸收的含植物(wu)(wu)纖維素、植酸(suan)鹽、草酸(suan)鹽的食(shi)(shi)物(wu)(wu)。

少吃(chi)加工類食品(pin)

過(guo)多的(de)(de)肉類和加工類食(shi)品(pin)的(de)(de)攝入(ru)，會讓身體積累過(guo)多的(de)(de)鹽分和脂(zhi)肪阻礙身體吸收(shou)鈣質(zhi)，多吃(chi)白菜(cai)、海苔(tai)、木耳、枸杞、蘿卜(bu)等蔬菜(cai)，還有蠶(can)豆(dou)、蓮子、杏(xing)仁、芝麻。

適量吃醋(cu)

適量在膳(shan)食中添加(jia)一些醋，能幫助身體加(jia)速吸收(shou)鈣質(zhi)，建議可以在熬骨頭湯(tang)的時(shi)候加(jia)一點點醋，能促使骨頭中的鈣質(zhi)溶入湯(tang)水中。

多做戶外運動

運動一向是增強(qiang)體(ti)質的重要(yao)方(fang)法，可以強(qiang)化造骨細胞、促進骨骼的血(xue)流量，提高骨質密度，不要(yao)完全躲避陽(yang)光，適(shi)當地(di)曬曬太陽(yang)。

桑(sang)葚牛骨湯

制法：桑(sang)葚(shen)25克，牛骨250～500克。牛骨熬制出(chu)營養物質，加(jia)入已(yi)蒸制的(de)桑(sang)葚(shen)，調味飲用。

功(gong)效(xiao)：桑葚補肝益腎；牛骨含有(you)豐富鈣(gai)質和膠原蛋白，能促進(jin)骨骼生長。

黃豆豬骨(gu)湯

制法：鮮豬骨250克、黃(huang)豆100克。豬骨放(fang)至(zhi)(zhi)砂鍋煮爛，放(fang)入黃(huang)豆繼續煮至(zhi)(zhi)豆爛，即可食用。

功效：鮮(xian)豬骨(gu)含天(tian)然鈣質、骨(gu)膠原等，此湯有較好的預(yu)防(fang)骨(gu)骼老(lao)化、骨(gu)質疏松(song)作用。

豬皮續斷湯

制法：鮮豬皮(pi)200克(ke)，續(xu)斷50克(ke)。選取去(qu)(qu)毛去(qu)(qu)脂豬皮(pi)，續(xu)斷煎濃汁加入鍋內，加水適量，文火煮(zhu)至(zhi)豬皮(pi)爛為(wei)度，即可(ke)食用。

功效：豬皮含豐(feng)富的骨(gu)(gu)膠原蛋(dan)白，續斷(duan)能強筋健骨(gu)(gu)、益肝腎(shen)，減輕骨(gu)(gu)質(zhi)疏松引起的疼痛(tong)，延緩(huan)骨(gu)(gu)質(zhi)疏松的發生(sheng)

蝦皮(pi)豆腐湯(tang)

制法：蝦(xia)皮50克(ke)，嫩豆腐(fu)200克(ke)。蝦(xia)皮洗凈(jing)后(hou)泡發，嫩豆腐(fu)切成小方塊(kuai)，燒(shao)湯。

功(gong)效：蝦皮和豆腐含鈣(gai)量高，常食(shi)此(ci)湯對(dui)缺(que)鈣(gai)的骨(gu)質疏松癥(zheng)有(you)效。

蘿(luo)卜海帶排骨(gu)湯

制法：排骨250克(ke)(ke)，白蘿卜(bu)250克(ke)(ke)，水發海(hai)帶50克(ke)(ke)，排骨燉熟(shu)后加蘿卜(bu)絲，調味后加海(hai)帶煮沸即可。

功效：次(ci)湯能(neng)補鈣，抗骨質疏松。

桃(tao)酥(su)豆泥

制法：扁(bian)豆150克，黑芝麻25克，核桃仁(ren)5克，扁(bian)豆蒸熟搗成泥，放(fang)入芝麻、白糖、核桃仁(ren)溶化(hua)炒(chao)勻

功效：能健脾益腎，抗骨(gu)質疏松。

姜(jiang)醋豬腳

制(zhi)法：豬腳700g、甜醋1瓶(ping)、冰糖適量、雞蛋10只(zhi)、小黃姜(jiang)300g

功效：姜有活(huo)血、解(jie)毒和(he)去風寒(han)作用(yong)；豬腳：豐富的蛋白質和(he)骨(gu)膠原是養顏潤膚的最好原料。

茯苓牡(mu)蠣餅

制法：茯(fu)苓細粉(fen)、米粉(fen)、羊骨細粉(fen)、生牡蠣細粉(fen)、白糖(tang)各等份調成軟面(mian)制餅烙熟。

功(gong)效：補脾腎(shen)，壯(zhuang)筋(jin)骨。可作點心服(fu)用。