吃什么對腸道有好處

粗雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其沖。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從主食中攝(she)入(ru)的膳(shan)食纖維無(wu)法(fa)與二三十年前相(xiang)比，據統計，近(jin)年來居民膳(shan)食纖維攝(she)入(ru)量約為15克，達不到20~30克的推薦量。把家(jia)里的一半白米白面換(huan)成(cheng)粗雜糧(liang)。每次多選擇幾種雜糧(liang)，放進壓(ya)力鍋(guo)中煮成(cheng)粥食用(yong)；或者將豆子提前浸(jin)泡(pao)8～12小(xiao)時，雜糧(liang)可以泡(pao)2～4小(xiao)時，之(zhi)后煮成(cheng)雜糧(liang)粥，既易煮爛，又容(rong)易消化。

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薯豆類

薯豆類：干(gan)豆做主食，鮮豆做配菜。紅薯(shu)中可溶性(xing)與不溶性(xing)膳食(shi)(shi)纖維都比較豐富，吃不慣(guan)雜糧飯(fan)，將(jiang)紅薯(shu)、土豆切成小塊(kuai)和米飯(fan)蒸熟，避(bi)免主食(shi)(shi)營養(yang)太(tai)過單一。四(si)季豆(dou)(dou)、紅豆(dou)(dou)、大豆(dou)(dou)中(zhong)的(de)膳(shan)食纖維比(bi)薯類還多(duo)，黃豆(dou)(dou)中(zhong)還有促(cu)進益生菌繁殖的(de)寡(gua)聚糖(tang)。嫩(nen)(nen)豌(wan)豆(dou)(dou)、嫩(nen)(nen)蠶豆(dou)(dou)、嫩(nen)(nen)毛豆(dou)(dou)等(deng)中(zhong)也含有不(bu)少(shao)膳(shan)食纖維，做配菜(cai)吃不(bu)錯。

根莖類

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜腸道也喜歡，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，幫助排便。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調味，清淡好喝。蘋果(guo)、橙子、火龍果(guo)、獼(mi)猴桃等水果(guo)中都含有豐富(fu)的纖(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)素、半纖(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)素、果(guo)膠人體所需的膳食纖(xian)(xian)維(wei)(wei)(wei)，對腸道的健康和預防癌癥都有一定(ding)的積極作用。

海藻類

海藻類：涼拌做湯，鮮美(mei)營養(yang)。

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石花菜也是很(hen)好(hao)的海藻類食物(wu)(wu)，植物(wu)(wu)膠含量很(hen)高，在腸(chang)道中能(neng)吸(xi)水膨(peng)潤，對緩(huan)解便秘很(hen)有好(hao)處，老年人(ren)可以多吃點。海(hai)白(bai)菜的鈉含(han)量較高(gao)，吃之前在水里(li)泡(pao)一(yi)會(hui)，沸水焯(zhuo)一(yi)下，擠(ji)干(gan)水分切(qie)碎，加鹽、醬油、蒜泥、香油等(deng)拌勻(yun)。做成(cheng)海(hai)帶湯(tang)、紫菜湯(tang)、海(hai)白(bai)菜蛋花湯(tang)也很(hen)不錯。

對腸道好的食物

1、香蕉

香(xiang)(xiang)蕉(jiao)有(you)助(zhu)(zhu)于(yu)恢復腸道(dao)功能(neng)，特別腹瀉或醉(zui)酒之后(hou)。香(xiang)(xiang)蕉(jiao)能(neng)恢復人體電(dian)解(jie)質和(he)鉀，其中富含的(de)纖維素(su)有(you)助(zhu)(zhu)于(yu)消化。建(jian)議每天吃一根香(xiang)(xiang)蕉(jiao)。

2、白菜

白(bai)菜中(zhong)含有(you)較多(duo)粗纖維，還含有(you)維生(sheng)素A、維生(sheng)素B、維生(sheng)素C等，白(bai)菜中(zhong)的(de)(de)纖維素可(ke)以促進腸道的(de)(de)蠕動，幫助消化，防止大便干(gan)燥(zao)。生(sheng)吃白(bai)菜心可(ke)以不破(po)壞白(bai)菜的(de)(de)營養，通便很(hen)有(you)效。

3、豆類

豆(dou)類(lei)中含有大(da)量的非(fei)水溶性膳(shan)食纖維，能夠減少食物在腸道內的停留時間，預防便(bian)秘，降低結腸癌風險。黃豆(dou)、黑豆(dou)等豆(dou)類(lei)中含有豐(feng)富的卵磷脂(zhi)，它是分解油脂(zhi)的“高手(shou)”，能夠促(cu)進脂(zhi)肪代謝。

4、蘋果

蘋果中除了富(fu)含豐(feng)富(fu)的維生素(su)，其含有的纖維素(su)可刺激(ji)腸(chang)蠕動，加速排(pai)便，故又(you)有通便作用，對于便秘效(xiao)果不(bu)錯。

5、紅酒

紅酒(jiu)(jiu)同(tong)開(kai)心果(guo)一樣(yang)，只是含有可以(yi)讓體內益(yi)生(sheng)菌(jun)得到(dao)營(ying)養(yang)的益(yi)生(sheng)元。研究(jiu)發(fa)現，每天兩(liang)杯紅酒(jiu)(jiu)，與杜松子(zi)酒(jiu)(jiu)或者不含酒(jiu)(jiu)精紅酒(jiu)(jiu)相(xiang)比，四周后腸道菌(jun)群中(zhong)有益(yi)菌(jun)的數量會明顯增(zeng)加。紅酒(jiu)(jiu)中(zhong)的多酚類，強大(da)的抗氧化(hua)劑，以(yi)及酒(jiu)(jiu)精可能是其(qi)中(zhong)的原(yuan)因所(suo)在。

6、大蒜

大(da)蒜(suan)不僅有助益生菌的(de)生長(chang)，而且還(huan)(huan)有助抗擊“不友好(hao)”的(de)腸道細菌。不過為了保證大(da)蒜(suan)的(de)保健功能，最好(hao)還(huan)(huan)是遵循“吃生不吃熟，吃碎(sui)不吃整”的(de)原(yuan)則(ze)，比(bi)如用(yong)生蒜(suan)拌涼菜、調制蒜(suan)泥等(deng)都是很健康的(de)吃法。

7、西紅柿

西紅(hong)柿(shi)含(han)(han)豐富的有機(ji)酸(suan)如蘋果酸(suan)、檸檬(meng)酸(suan)、甲酸(suan)可保護維生(sheng)素(su)(su)C，使之在加工烹(peng)飪過程不被破壞，增(zeng)加維生(sheng)素(su)(su)的利用率。西紅(hong)柿(shi)中還含(han)(han)有一種特殊成分(fen)——番茄(qie)素(su)(su)，有助(zhu)于消化(hua)、利尿，能(neng)協助(zhu)胃(wei)液消化(hua)脂(zhi)肪(fang)，番茄(qie)素(su)(su)還能(neng)抑(yi)制細菌(jun)(jun)和真菌(jun)(jun)的生(sheng)長，可治療口角炎。

8、木耳

木耳中的膠質可吸附殘(can)留在人體(ti)消(xiao)化系統內的灰塵、雜質及放射性物質，將之(zhi)排出體(ti)外，具有清胃、滌腸(chang)、防輻射的作(zuo)用，是成年人保養腸(chang)胃的佳品。

9、酸奶

對那(nei)些應(ying)酬完了之后(hou)，就坐在電腦前(qian)不(bu)再活動的上班族來說，喝(he)一(yi)杯酸(suan)奶(nai)是非常有益(yi)的。應(ying)酬中大(da)魚大(da)肉后(hou)容(rong)易導致消(xiao)化(hua)不(bu)良(liang)或脂肪積(ji)累(lei)，酸(suan)奶(nai)中含有豐富的活乳(ru)酸(suan)桿菌和乳(ru)酸(suan)，可促進胃腸蠕動和消(xiao)化(hua)液的分泌，幫助消(xiao)化(hua)。

10、姜黃

姜黃是天然的(de)抗炎食(shi)品，有助腸道(dao)修復，促進益生菌發揮作用。

11、菌類

菌類(lei)(lei)(lei)是(shi)一類(lei)(lei)(lei)含(han)膳食纖維豐富的食物，它能(neng)夠保持腸動力，預防便秘(mi)，讓容易受到(dao)壓力影(ying)響的腸道保持健康(kang)狀態。另外，多吃(chi)菌類(lei)(lei)(lei)還有利于(yu)調(diao)整壓力，放松心情。

12、全谷食物

全麥(mai)面包、燕麥(mai)和糙(cao)米等食(shi)物是(shi)促進消(xiao)化的(de)膳食(shi)纖維的(de)優質來源。

13、胡蘿卜

胡蘿卜有益腸道健康，因為其含有阿拉伯半乳糖，它是(shi)一(yi)種天(tian)然(ran)益生(sheng)元（有利益生(sheng)菌生(sheng)長）。

14、菠菜

菠菜味甘性涼，能(neng)潤燥養(yang)肝，益腸(chang)胃(wei)，通(tong)便秘。《食療本草》中稱其“利五(wu)臟，通(tong)腸(chang)胃(wei)，解酒毒。”菠菜可促(cu)進(jin)胃(wei)和(he)胰腺分泌，增食欲，助消(xiao)化；豐富的纖維素(su)還能(neng)幫(bang)助腸(chang)道蠕動，有(you)利排(pai)便。

有害腸道的食物

甜食

蛋糕、餅(bing)干、含(han)(han)糖(tang)飲(yin)(yin)料和(he)腸(chang)癌(ai)是有關。愛吃蛋糕、餅(bing)干、含(han)(han)糖(tang)量(liang)高(gao)的(de)(de)飲(yin)(yin)料等食物的(de)(de)人(ren)，罹患腸(chang)癌(ai)的(de)(de)可能(neng)性高(gao)出(chu)18%。另(ling)外，壞菌是愛吃甜(tian)食，因此而感染腸(chang)癌(ai)的(de)(de)機(ji)率也是很大的(de)(de)。

紅肉

因為(wei)壞菌吃(chi)葷、好菌吃(chi)素這(zhe)個道理，所以紅肉和加(jia)工肉品是大腸癌的(de)(de)強(qiang)力(li)危(wei)險因子，每周紅肉的(de)(de)攝取(qu)上限應在500克以下。

加工肉品

據研究，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44%。主要(yao)(yao)是加工過程中的化學添加物令人(ren)疑慮，此研究建(jian)議，每日攝(she)取量勿超過20克，約一片培根。有(you)些人(ren)早餐要(yao)(yao)吃(chi)3片培根，其實(shi)自稱無肉不歡是在(zai)跟健康(kang)開玩笑(xiao)。

燒烤

紅肉經過高溫燒烤后，會產生多達17種的異環胺，異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。長期大(da)量食用過(guo)焦或過(guo)熟(shu)的肉品(pin)，大(da)腸(chang)癌及胃癌的機(ji)率(lv)升高3～5倍(bei)。

啤酒

燒烤配啤酒(jiu)是人間快事，但小心腸癌(ai)找上你。喝啤酒(jiu)會(hui)增加直腸癌(ai)的風險，原因(yin)不明，在其他酒(jiu)精類(lei)卻沒有相同的發現。

大整腸的好習慣

1、吃的情緒，比吃什么重要

想要有健康的消化道，第一要務就(jiu)是將(jiang)吃當作重要的事。因為(wei)腸(chang)道布滿神經，如果緊張(zhang)，身體會以(yi)(yi)為(wei)你在被老虎(hu)追(zhui)，關閉(bi)消化系統，其實你只是趕上班而已(yi)，一餐(can)卻(que)足以(yi)(yi)讓(rang)腸(chang)道受(shou)傷。

如果時間太趕或緊張(zhang)時寧可不吃(chi)，腸(chang)胃(wei)也可以因此迷你斷(duan)食，而獲得休(xiu)息。另(ling)外，在和同事、朋友相聚(ju)，要放松(song)心(xin)境，不疾不徐地享受食物的色香(xiang)味，就能(neng)透過感官刺激消化液(ye)分泌(mi)，有助于消化順暢。

2、細嚼慢咽

從小父母就(jiu)教(jiao)我(wo)們，細嚼(jiao)(jiao)慢(man)咽讓唾液(ye)分泌(mi)，混合食(shi)物再下(xia)肚，才不(bu)會帶(dai)給(gei)(gei)腸胃負擔，只是匆忙的(de)我(wo)們都忘記了(le)，常常嚼(jiao)(jiao)個五、六下(xia)就(jiu)滑下(xia)肚。而且，咀嚼(jiao)(jiao)也是給(gei)(gei)腸胃一個訊號，通知即(ji)將有食(shi)物要往下(xia)了(le)，如果能嚼(jiao)(jiao)20下(xia)才吞下(xia)最好了(le)。

3、吃發酵食物

每天早(zao)餐都吃韓式泡菜或(huo)德式酸白菜等(deng)發酵(jiao)食物，因為(wei)不(bu)用烹煮，立即可食，又(you)對腸胃友善。發酵(jiao)食物不(bu)易腐敗的原因，就是發酵(jiao)過程中益(yi)菌獲勝(sheng)。

吃高(gao)纖(xian)食(shi)(shi)物(wu)、全食(shi)(shi)物(wu)當然很好，但我們往往需(xu)要(yao)好菌讓腸(chang)道恢復(fu)秩序，而腸(chang)道正(zheng)需(xu)要(yao)益菌大軍，維(wei)持正(zheng)常運作。發(fa)酵食(shi)(shi)物(wu)除了(le)大家熟知的優(you)酪乳、優(you)格、泡菜之(zhi)外，還包(bao)括醋、味(wei)噌、納豆(dou)、鹽(yan)曲、酸黃瓜、臭豆(dou)腐等。

雖然目前(qian)沒有任何標準(zhun)建議(yi)一周該吃多少發(fa)酵食物(wu)，但是為了整體健康(kang)，一周最好吃個幾份(fen)，一份(fen)代表1/4～半碗的(de)德式酸(suan)白菜或(huo)1～3匙的(de)味噌。若擔心部份(fen)發(fa)酵食物(wu)有高(gao)鹽疑慮(lv)，可選擇偏酸(suan)或(huo)低鹽產(chan)品。

4、早晨喝一杯水

水(shui)，口(kou)渴的時候再喝就好，如果你(ni)也這樣以為，那就太可惜了。其實，早晨第(di)一杯水(shui)固然(ran)是補充睡眠時流失的水(shui)分，更重要的意義是，可以誘發胃結腸反(fan)應。

因為早晨是放松的(de)(de)副交(jiao)感(gan)神(shen)經(jing)優勢(shi)切換(huan)為活動交(jiao)感(gan)神(shen)經(jing)優勢(shi)的(de)(de)時候，借由喝杯水，適度刺激副交(jiao)感(gan)神(shen)經(jing)，誘發自然的(de)(de)便意。另外，平時也(ye)該(gai)多喝水，如果水喝不夠，吃再多高纖食物，也(ye)無(wu)法(fa)排(pai)出(chu)來。

保護腸道助消化食譜

1、南瓜糙米飯

原(yuan)料(liao)：糙米2杯、南瓜1/2個（約600克）。

做法：糙米(mi)(mi)洗凈，加水3杯浸(jin)泡1小時，連同(tong)浸(jin)泡的水放入電鍋(guo)，外鍋(guo)加水1杯，煮飯(fan)。南瓜去皮洗凈、切丁，10分鐘(zhong)后拌(ban)入米(mi)(mi)飯(fan)中，同(tong)時加鹽調(diao)味(wei)，略微拌(ban)勻再煮。待電鍋(guo)開關跳起(qi)，再燜片刻即可盛(sheng)出食(shi)用。

功效(xiao)：比起精(jing)米，糙(cao)米的加工少，能很好(hao)的保留大米中的B族維生(sheng)素、維生(sheng)素E等元(yuan)素，能有效(xiao)提(ti)高人(ren)體免(mian)疫力(li)，促(cu)進(jin)血液循環(huan)，預防便秘和腸癌。

2、帶燴雞柳

原料：海(hai)帶200克(ke)、雞腿肉100克(ke)、紅甜(tian)椒100克(ke)。蔥、姜、鹽、味精、色拉油、高湯、淀粉各適量。

做法：海帶用(yong)水泡開、洗(xi)凈、切成(cheng)(cheng)條(tiao)，紅(hong)甜(tian)椒(jiao)去籽后(hou)切成(cheng)(cheng)條(tiao)，用(yong)沸水焯(zhuo)一下(xia)。雞胸肉(rou)切成(cheng)(cheng)條(tiao)，用(yong)適量鹽、味精(jing)、淀(dian)粉碼味，然后(hou)鍋置火上(shang)放油燒(shao)至七成(cheng)(cheng)熱，再把雞胸肉(rou)下(xia)油鍋焯(zhuo)一下(xia)，撈起后(hou)待用(yong)。鍋內放少許油，下(xia)入蔥末、姜末炒香，加高湯，并放入全部原(yuan)料燴(hui)三(san)分(fen)鐘，調味后(hou)，用(yong)淀(dian)粉勾芡即成(cheng)(cheng)。

功效：相對于豬肉，雞肉的(de)脂(zhi)肪(fang)含(han)量要(yao)低得多。海帶中的(de)海帶氨酸(suan)幫助降低膽固醇的(de)含(han)量；豐富(fu)的(de)褐藻膠，幫助阻止大腸吸(xi)收重金屬，并促進體內毒(du)素的(de)排出。

3、番薯粳米粥

原料：番(fan)薯200克、粳米150克、白糖(tang)適量。

做法：將番薯洗凈，連皮切成小(xiao)塊(kuai)，加水與粳米(mi)同(tong)煮為(wei)粥，待粥將熟時，加入白(bai)糖(tang)即可。

功(gong)效：番(fan)薯含(han)有(you)非常豐富的(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素A和維(wei)生(sheng)(sheng)素C，前者(zhe)有(you)保護眼睛的(de)作用(yong)而(er)后者(zhe)能(neng)產生(sheng)(sheng)一(yi)定的(de)美容效果(guo)。同時它還能(neng)使腸道(dao)通暢，將所有(you)的(de)廢氣排出體外，可謂是排毒的(de)小(xiao)能(neng)手(shou)。一(yi)碗番(fan)薯粥，既能(neng)幫助消(xiao)化又能(neng)促進(jin)排便(bian)，讓人(ren)們一(yi)身輕松。

最有效的清腸排毒食譜

1、蘋果銀耳湯

原料：銀(yin)耳1大(da)朵(duo)、冰糖適(shi)量、蘋果(guo)1個、枸(gou)杞適(shi)量。

做法(fa)：選擇(ze)好(hao)的銀耳，通常銀耳的白色(se)部位越大越好(hao)、黃色(se)部位越小(xiao)(xiao)越好(hao)。用(yong)冷水泡(pao)一夜以(yi)上最好(hao)。水要一次加足，中途不(bu)加水，反之會減少膠原蛋白，影響護膚的功效。燉一個1小(xiao)(xiao)時(shi)后，關火加入枸杞再悶上半(ban)個小(xiao)(xiao)時(shi)。

功(gong)效：銀耳性平無毒(du)，既(ji)有補(bu)脾開胃的功(gong)效，又有益氣(qi)清腸的作用，還(huan)可以滋陰潤(run)肺(fei)。再配以蘋果和枸杞，就不僅美容還(huan)能清腸瘦身，而且口感也會更香甜爽口。

2、玉米豆腐雞蛋羹

原料(liao)：豆腐1塊、玉米粒(li)1碗、干貝（瑤柱）2粒(li)、雞蛋1個。

做法(fa)：瑤(yao)柱用熱水浸泡至軟(ruan)，撕碎。砂(sha)鍋燒熱，爆油(you)，待(dai)油(you)熱后注入(ru)暖(nuan)水。待(dai)鍋內的(de)水燒開(kai)后將豆腐(fu)及玉米粒一起倒入(ru)鍋，再次(ci)燒開(kai)后轉小(xiao)火煮十五(wu)分鐘。雞蛋劃散，趁熱倒入(ru)鍋中，攪拌成蛋花，加鹽(yan)調味(wei)即可。