吃什么對腸道有好處

粗雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其沖。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從(cong)主食中攝入的(de)膳食纖維無法與(yu)二三十年前相比，據統計，近年來居民膳食纖維攝入量約為15克(ke)，達不(bu)到20~30克(ke)的(de)推薦量。把家里的一(yi)半白(bai)米白(bai)面(mian)換成粗(cu)雜糧(liang)。每次多選擇幾種雜糧(liang)，放(fang)進壓力鍋中煮(zhu)成粥(zhou)食(shi)用(yong)；或者將豆子提前浸泡8～12小時，雜糧(liang)可以泡2～4小時，之(zhi)后煮(zhu)成雜糧(liang)粥(zhou)，既(ji)易煮(zhu)爛，又容易消化。

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薯豆類

薯(shu)豆(dou)類：干豆(dou)做(zuo)主食，鮮(xian)豆(dou)做(zuo)配菜。紅(hong)薯(shu)中可(ke)溶(rong)性(xing)與不(bu)溶(rong)性(xing)膳食(shi)纖維都比較豐富，吃不(bu)慣雜糧飯，將(jiang)紅(hong)薯(shu)、土(tu)豆切成(cheng)小塊和米飯蒸熟，避免主食(shi)營(ying)養太(tai)過單一(yi)。四季豆(dou)(dou)、紅豆(dou)(dou)、大豆(dou)(dou)中(zhong)的(de)膳食纖維(wei)比(bi)薯類還多，黃豆(dou)(dou)中(zhong)還有(you)促進益生菌(jun)繁殖的(de)寡聚糖。嫩豌豆(dou)(dou)、嫩蠶豆(dou)(dou)、嫩毛(mao)豆(dou)(dou)等中(zhong)也含(han)有(you)不少(shao)膳食纖維(wei)，做(zuo)配菜吃(chi)不錯。

根莖類

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜腸道也喜歡，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，幫助排便。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調味，清淡好喝。蘋(pin)果、橙(cheng)子、火龍(long)果、獼猴桃等水果中(zhong)都含(han)有豐富的纖(xian)維素、半纖(xian)維素、果膠人體所需(xu)的膳食纖(xian)維，對腸道的健康和預防癌癥都有一定的積極作(zuo)用。

海藻類

海藻類：涼拌做湯，鮮(xian)美營(ying)養。

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石(shi)花菜也(ye)是(shi)很好的海藻(zao)類食物，植物膠含量很高，在(zai)腸道中能(neng)吸水膨潤，對緩(huan)解(jie)便秘很有好處，老年人可以多吃點。海(hai)白(bai)菜(cai)(cai)的鈉含量較高，吃之前(qian)在(zai)水里(li)泡一(yi)會，沸水焯一(yi)下，擠干水分(fen)切碎，加鹽、醬(jiang)油(you)、蒜泥、香油(you)等(deng)拌(ban)勻。做成海(hai)帶湯(tang)、紫菜(cai)(cai)湯(tang)、海(hai)白(bai)菜(cai)(cai)蛋花湯(tang)也(ye)很不錯。

對腸道好的食物

1、香蕉

香(xiang)蕉有(you)助于恢復(fu)腸道(dao)功能，特別腹瀉或醉酒之(zhi)后。香(xiang)蕉能恢復(fu)人體(ti)電(dian)解質(zhi)和鉀，其中富含(han)的纖(xian)維素(su)有(you)助于消(xiao)化(hua)。建議每天吃一根(gen)香(xiang)蕉。

2、白菜

白菜(cai)(cai)中(zhong)含有(you)(you)較多粗纖(xian)維(wei)(wei)，還含有(you)(you)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)A、維(wei)(wei)生(sheng)素(su)B、維(wei)(wei)生(sheng)素(su)C等(deng)，白菜(cai)(cai)中(zhong)的(de)纖(xian)維(wei)(wei)素(su)可以促進腸道的(de)蠕動(dong)，幫助消化，防止大便(bian)干燥。生(sheng)吃白菜(cai)(cai)心可以不破(po)壞白菜(cai)(cai)的(de)營養(yang)，通便(bian)很有(you)(you)效。

3、豆類

豆(dou)類(lei)(lei)中含(han)有大量的非水(shui)溶性膳食纖維，能(neng)夠減少食物在腸(chang)道(dao)內(nei)的停留時間，預防便(bian)秘，降(jiang)低結腸(chang)癌(ai)風(feng)險。黃(huang)豆(dou)、黑(hei)豆(dou)等(deng)豆(dou)類(lei)(lei)中含(han)有豐(feng)富的卵磷脂，它是分解油(you)脂的“高手”，能(neng)夠促(cu)進脂肪代謝。

4、蘋果

蘋果(guo)中除了富含豐富的(de)維生素，其含有的(de)纖維素可刺激(ji)腸蠕動，加(jia)速(su)排便，故(gu)又有通(tong)便作用，對于(yu)便秘效果(guo)不錯。

5、紅酒

紅酒(jiu)(jiu)同開心果一樣(yang)，只是含有(you)可以(yi)讓(rang)體內(nei)益(yi)生菌得到營養的益(yi)生元(yuan)。研究發(fa)現，每天兩杯紅酒(jiu)(jiu)，與(yu)杜松子(zi)酒(jiu)(jiu)或者不含酒(jiu)(jiu)精紅酒(jiu)(jiu)相比，四周后腸道菌群中有(you)益(yi)菌的數(shu)量(liang)會明顯增加。紅酒(jiu)(jiu)中的多酚類，強大的抗(kang)氧化(hua)劑，以(yi)及酒(jiu)(jiu)精可能是其中的原因(yin)所在。

6、大蒜

大蒜(suan)(suan)不僅有(you)助益生菌的(de)生長，而且還有(you)助抗擊“不友好(hao)”的(de)腸道細菌。不過為了保證大蒜(suan)(suan)的(de)保健功能，最好(hao)還是遵循“吃生不吃熟，吃碎不吃整”的(de)原則，比如用生蒜(suan)(suan)拌涼菜、調制蒜(suan)(suan)泥等(deng)都是很健康的(de)吃法(fa)。

7、西紅柿

西(xi)紅柿含豐(feng)富的(de)有機酸(suan)如(ru)蘋果酸(suan)、檸檬酸(suan)、甲酸(suan)可(ke)保(bao)護維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)C，使之在加(jia)工烹飪過(guo)程(cheng)不被破壞，增加(jia)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)的(de)利(li)用率。西(xi)紅柿中(zhong)還含有一(yi)種(zhong)特殊成分——番茄(qie)素(su)，有助于消化、利(li)尿，能協助胃液(ye)消化脂(zhi)肪，番茄(qie)素(su)還能抑制細菌(jun)和(he)真菌(jun)的(de)生(sheng)(sheng)長，可(ke)治療口角(jiao)炎。

8、木耳

木耳(er)中的膠(jiao)質可吸附殘(can)留在(zai)人體消化系統(tong)內(nei)的灰塵、雜質及放射性物質，將之(zhi)排(pai)出體外(wai)，具有清胃、滌腸、防(fang)輻射的作用，是成(cheng)年人保養腸胃的佳品。

9、酸奶

對那些應酬完了之(zhi)后(hou)(hou)，就坐(zuo)在電腦前(qian)不再活動的(de)(de)上班族來說，喝一杯酸(suan)奶(nai)是(shi)非常有益的(de)(de)。應酬中大魚大肉后(hou)(hou)容(rong)易導致消化不良(liang)或脂肪積累，酸(suan)奶(nai)中含有豐富的(de)(de)活乳酸(suan)桿菌和乳酸(suan)，可促進胃腸蠕動和消化液(ye)的(de)(de)分泌，幫助消化。

10、姜黃

姜黃是天然的(de)抗炎食品(pin)，有助(zhu)腸道(dao)修復，促進益生(sheng)菌發(fa)揮作用。

11、菌類

菌(jun)(jun)類(lei)是一類(lei)含(han)膳食(shi)纖維豐(feng)富的(de)食(shi)物，它(ta)能夠(gou)保(bao)持(chi)腸動(dong)力，預防便秘，讓容易受到壓(ya)力影響的(de)腸道保(bao)持(chi)健康狀態。另外(wai)，多吃菌(jun)(jun)類(lei)還有利于調(diao)整壓(ya)力，放松心情(qing)。

12、全谷食物

全麥面包、燕麥和糙米(mi)等食(shi)物(wu)是促(cu)進消(xiao)化的膳食(shi)纖維的優質來源。

13、胡蘿卜

胡蘿卜有(you)(you)益腸(chang)道健康，因(yin)為(wei)其含有(you)(you)阿拉伯半乳糖(tang)，它是一種(zhong)天然益生(sheng)元（有(you)(you)利益生(sheng)菌生(sheng)長）。

14、菠菜

菠菜味甘(gan)性(xing)涼，能潤(run)燥養肝，益腸(chang)胃(wei)，通(tong)便秘(mi)。《食療本草》中稱其“利五臟，通(tong)腸(chang)胃(wei)，解酒毒。”菠菜可促進胃(wei)和胰腺分泌，增食欲，助消化(hua)；豐(feng)富(fu)的纖維素還能幫助腸(chang)道蠕動，有利排便。

有害腸道的食物

甜食

蛋糕、餅(bing)干、含(han)糖(tang)飲料和(he)腸(chang)癌(ai)是(shi)有(you)關。愛吃蛋糕、餅(bing)干、含(han)糖(tang)量高的(de)飲料等(deng)食(shi)物的(de)人，罹患腸(chang)癌(ai)的(de)可能(neng)性高出18%。另外，壞菌是(shi)愛吃甜食(shi)，因此而感染腸(chang)癌(ai)的(de)機率也是(shi)很大(da)的(de)。

紅肉

因為壞(huai)菌吃(chi)葷(hun)、好菌吃(chi)素這個(ge)道理，所以(yi)紅肉(rou)和加工肉(rou)品(pin)是大(da)腸癌的強力危險因子，每(mei)周紅肉(rou)的攝取(qu)上限應在500克以(yi)下(xia)。

加工肉品

據研究，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44%。主要是加工過(guo)程中的化學添加物令人疑慮，此研究建議，每(mei)日(ri)攝取(qu)量勿超(chao)過(guo)20克(ke)，約一片培根。有些人早餐(can)要吃(chi)3片培根，其實自(zi)稱無肉不歡(huan)是在跟健康開(kai)玩笑。

燒烤

紅肉經過高溫燒烤后，會產生多達17種的異環胺，異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。長期(qi)大量食用過(guo)焦(jiao)或過(guo)熟的(de)(de)肉品，大腸癌及(ji)胃癌的(de)(de)機率升高(gao)3～5倍。

啤酒

燒(shao)烤配啤(pi)酒是人(ren)間(jian)快(kuai)事，但小心腸癌(ai)找上你。喝啤(pi)酒會增加直腸癌(ai)的風險，原因不明，在其他酒精類卻沒有相同的發現。

大整腸的好習慣

1、吃的情緒，比吃什么重要

想要(yao)(yao)有健康(kang)的消化道，第一要(yao)(yao)務就是將吃(chi)當作重要(yao)(yao)的事(shi)。因為腸道布滿神經，如果(guo)緊張，身體會(hui)以為你在(zai)被老虎(hu)追，關閉消化系(xi)統，其實你只是趕上班而已，一餐(can)卻足(zu)以讓腸道受傷。

如果時間太(tai)趕(gan)或緊張時寧可(ke)不(bu)吃，腸胃也可(ke)以因(yin)此迷(mi)你斷食(shi)，而獲(huo)得休息(xi)。另外，在和同(tong)事、朋友相聚，要(yao)放(fang)松心境，不(bu)疾不(bu)徐地享受食(shi)物的色香味(wei)，就能透(tou)過感(gan)官刺(ci)激消(xiao)化(hua)(hua)液分泌(mi)，有(you)助于消(xiao)化(hua)(hua)順暢。

2、細嚼慢咽

從小父母(mu)就(jiu)教(jiao)我(wo)(wo)們(men)，細嚼(jiao)(jiao)慢咽讓唾(tuo)液(ye)分(fen)泌，混合(he)食(shi)物再下(xia)肚，才(cai)不(bu)會帶給腸胃(wei)負擔，只是匆忙的我(wo)(wo)們(men)都(dou)忘記了，常(chang)常(chang)嚼(jiao)(jiao)個五(wu)、六下(xia)就(jiu)滑(hua)下(xia)肚。而且，咀嚼(jiao)(jiao)也是給腸胃(wei)一個訊號，通知(zhi)即將有食(shi)物要往下(xia)了，如果能嚼(jiao)(jiao)20下(xia)才(cai)吞(tun)下(xia)最好了。

3、吃發酵食物

每(mei)天早餐(can)都吃韓式(shi)泡(pao)菜(cai)(cai)或德(de)式(shi)酸白菜(cai)(cai)等發(fa)酵食(shi)物(wu)，因(yin)為不(bu)用烹(peng)煮，立即可食(shi)，又對腸胃(wei)友(you)善。發(fa)酵食(shi)物(wu)不(bu)易腐敗(bai)的(de)原因(yin)，就是(shi)發(fa)酵過程中益菌獲勝。

吃高(gao)纖(xian)食(shi)(shi)物(wu)、全(quan)食(shi)(shi)物(wu)當(dang)然很好(hao)，但我們往往需(xu)(xu)要好(hao)菌讓腸道(dao)恢復(fu)秩序，而腸道(dao)正(zheng)需(xu)(xu)要益菌大(da)軍(jun)，維持正(zheng)常運作(zuo)。發(fa)酵食(shi)(shi)物(wu)除了大(da)家熟知的(de)優(you)酪乳、優(you)格、泡菜之(zhi)外(wai)，還包括(kuo)醋、味噌(cheng)、納豆、鹽曲、酸黃瓜、臭豆腐等(deng)。

雖然目前沒有任(ren)何標準(zhun)建議一(yi)周該吃多少發酵食(shi)物(wu)(wu)，但是(shi)為了(le)整體健康，一(yi)周最好吃個幾份(fen)，一(yi)份(fen)代表1/4～半碗(wan)的德式酸白(bai)菜或(huo)1～3匙(chi)的味噌。若擔(dan)心部份(fen)發酵食(shi)物(wu)(wu)有高鹽疑慮，可選(xuan)擇偏酸或(huo)低鹽產品。

4、早晨喝一杯水

水，口渴的(de)(de)時候再喝就好，如果你也(ye)這(zhe)樣以為，那(nei)就太可惜了。其實，早晨第(di)一杯(bei)水固然(ran)是補充睡眠時流失的(de)(de)水分，更重要(yao)的(de)(de)意義是，可以誘發胃結腸反應。

因(yin)為(wei)早晨是放松的副(fu)交感(gan)神經優勢(shi)切換(huan)為(wei)活動交感(gan)神經優勢(shi)的時候，借由(you)喝杯水，適度刺激(ji)副(fu)交感(gan)神經，誘(you)發(fa)自然(ran)的便意。另外，平時也該多喝水，如果水喝不夠，吃再多高纖食物，也無法排(pai)出來。

保護腸道助消化食譜

1、南瓜糙米飯

原(yuan)料：糙(cao)米2杯、南瓜(gua)1/2個（約600克）。

做法：糙米洗凈，加(jia)水3杯浸泡(pao)1小時，連同浸泡(pao)的水放入(ru)電鍋(guo)(guo)，外鍋(guo)(guo)加(jia)水1杯，煮飯(fan)。南瓜去皮洗凈、切(qie)丁，10分鐘后拌入(ru)米飯(fan)中，同時加(jia)鹽(yan)調味，略微拌勻(yun)再煮。待電鍋(guo)(guo)開關跳起，再燜片刻即可盛出(chu)食用。

功效(xiao)(xiao)：比起精米(mi)，糙米(mi)的(de)加工少，能很好(hao)的(de)保留(liu)大米(mi)中(zhong)的(de)B族維生素、維生素E等元素，能有效(xiao)(xiao)提(ti)高人體免疫力，促進(jin)血液循環，預防便秘和腸癌。

2、帶燴雞柳

原料：海(hai)帶200克(ke)(ke)、雞腿肉100克(ke)(ke)、紅甜(tian)椒100克(ke)(ke)。蔥、姜(jiang)、鹽、味(wei)精、色拉油、高湯、淀粉各適量。

做法：海帶用水泡開、洗凈、切成(cheng)條(tiao)(tiao)，紅甜椒(jiao)去籽后切成(cheng)條(tiao)(tiao)，用沸水焯一下。雞(ji)胸(xiong)肉切成(cheng)條(tiao)(tiao)，用適量鹽、味(wei)精、淀(dian)粉碼味(wei)，然后鍋置火上(shang)放(fang)油(you)(you)燒至七成(cheng)熱(re)，再(zai)把雞(ji)胸(xiong)肉下油(you)(you)鍋焯一下，撈起后待用。鍋內放(fang)少許(xu)油(you)(you)，下入蔥(cong)末、姜末炒香，加高湯(tang)，并放(fang)入全部原料(liao)燴三(san)分鐘，調味(wei)后，用淀(dian)粉勾芡即成(cheng)。

功效：相(xiang)對于(yu)豬肉(rou)，雞肉(rou)的(de)脂肪含量(liang)要低得多。海(hai)帶中的(de)海(hai)帶氨酸(suan)幫(bang)助降(jiang)低膽固醇的(de)含量(liang)；豐富的(de)褐(he)藻膠，幫(bang)助阻(zu)止大腸吸收重金屬，并促(cu)進體內毒素的(de)排出。

3、番薯粳米粥

原料：番薯(shu)200克(ke)、粳米150克(ke)、白糖適量。

做法：將(jiang)番(fan)薯洗凈，連皮切成小塊(kuai)，加水與粳米同煮為粥，待粥將(jiang)熟(shu)時(shi)，加入白糖即可。

功效：番薯含有非常豐富的(de)(de)維(wei)(wei)生素(su)A和維(wei)(wei)生素(su)C，前者有保(bao)護眼睛的(de)(de)作(zuo)用而(er)后者能產(chan)生一(yi)定的(de)(de)美(mei)容(rong)效果(guo)。同(tong)時它(ta)還能使腸(chang)道通暢，將所(suo)有的(de)(de)廢氣排出體外(wai)，可(ke)謂是排毒(du)的(de)(de)小能手。一(yi)碗番薯粥，既能幫助(zhu)消化又(you)能促進排便，讓(rang)人們(men)一(yi)身輕(qing)松。

最有效的清腸排毒食譜

1、蘋果銀耳湯

原料：銀耳1大朵、冰糖適(shi)量(liang)、蘋果1個、枸杞適(shi)量(liang)。

做法：選擇好(hao)(hao)的銀耳(er)，通常銀耳(er)的白(bai)色部(bu)位越(yue)大(da)越(yue)好(hao)(hao)、黃色部(bu)位越(yue)小越(yue)好(hao)(hao)。用冷(leng)水(shui)泡(pao)一夜(ye)以上最好(hao)(hao)。水(shui)要(yao)一次加(jia)足，中(zhong)途不加(jia)水(shui)，反之會減少膠原蛋白(bai)，影響護膚的功效。燉(dun)一個(ge)1小時后，關(guan)火加(jia)入枸杞再悶上半個(ge)小時。

功效：銀耳性平無(wu)毒，既有(you)補脾開胃的功效，又有(you)益氣清腸(chang)的作用，還(huan)可以滋陰潤(run)肺。再配(pei)以蘋(pin)果和枸(gou)杞(qi)，就不(bu)僅美容還(huan)能清腸(chang)瘦身，而(er)且口感也(ye)會更(geng)香甜爽口。

2、玉米豆腐雞蛋羹

原(yuan)料：豆腐1塊、玉米(mi)粒1碗、干貝（瑤柱）2粒、雞蛋1個。

做法：瑤(yao)柱用熱水(shui)浸泡至軟，撕碎。砂鍋燒熱，爆油，待(dai)油熱后注入(ru)暖水(shui)。待(dai)鍋內的(de)水(shui)燒開后將(jiang)豆腐(fu)及玉米粒一(yi)起倒入(ru)鍋，再次燒開后轉小火煮(zhu)十(shi)五分(fen)鐘。雞蛋(dan)劃散，趁熱倒入(ru)鍋中，攪(jiao)拌(ban)成蛋(dan)花，加(jia)鹽(yan)調味即可。